האם אימון פונקציונלי מתאים לנשים מעל גיל 50?

התשובה המיידית שלי היא כן! אבל התשובה האחראית היא כן, אבל. כמו שנאמר: "זה לא הגיל זה התרגיל". במקרה הזה זה בהחלט תופס ואפילו תרתי משמע. ישנן נשים שיוכלו להתאמן עד גיל מבוגר, כולל לכרוע על רגל אחת, לקפוץ ולעשות הכל. פגשתי ואימנתי לא מעט כאלה, וזה מאוד מרשים ומעורר השראה.
מצד שני, אימנתי נשים מעל גיל 50 שאימון פונקציונאלי לא התאים להן. מבחינתי זה הרגיש כאילו זה כבר מאוחר מדי בשבילן. לא בגללי, אני עקשנית וחדורת מוטיבציה. בגללן. התנועה הפונקציונאלית הייתה כל כך מורכבת, מעלה דופק, מסחררת לעיתים ובלתי מוכרת לגוף, וזה גרם להן להיות מלאות התנגדויות וחבל. זה לא אומר שהן לא יכלו.

אני אומרת לך, לאחותך הגדולה, לדודה שלך, לאמא שלך ולכל הנשים בנות ה-50+ שסביבך – אתן יכולות לעשות את זה ובענק! רק צריך לדעת כמה כללי יסוד ופשוט להתחיל להתאמן, צעד צעד.

הכנתי עבורכן תוכנית אימון מדורגת של 3-4.5 חודשים, מותאמת לנשים בנות 50+.
ברגע שתסיימו את התוכנית, תוכלו להתחיל אותה מהתחלה, בעצימות קצת יותר גבוהה, עם יותר סטים / משקלים.

אבל לפני הכל, הנה כמה דגשים שממש חשוב שתקפידו עליהם:

דגשים חשובים לנשים בגיל +50 וממה כדאי להיזהר

עם כל המוטיבציה והרצון להתחיל להתאמן, ישנם כמה דגשים שחשוב שתהיו מודעות להם, לפני שאתן מתחילות להתאמן:

#1 בריאות ותקינות הגוף היא מעל לכל

לפני שאת מתחילה באימונים פונקציונאלים עלייך לוודא כי את בריאה ולא סובלת מכל מיני בעיות הקשורות בגיל כמו: הדלדלות עצם קיצונית (אוסטאופורוזיס), חולשה של רצפת אגן, מוות תאי שריר (סרקופניה) קיצוני, דלקות פרקים וכו'. במידה ואת כן סובלת מאחת התופעות הללו, עלייך להתייעץ עם גורמים מקצועיים מה תהיה הצורה הטובה ביותר להיכנס לכושר.

#2 חשוב לבנות את הכושר לאט ובהדרגה

מטבע הדברים, הגוף בגיל 50+ הוא לא אותו גוף של 20 או 30 או אפילו 40. במיוחד אם לא התאמנת לפני כן או שעסקת באימונים רגועים יותר כמו פילאטיס. עלייך להתחיל בקצב איטי ובבניית יסודות. בצעי תרגילים פשוטים, הרבה חזרות, ללא משקל, ונסי למצוא את הדרך המתאימה לך ביותר לביצוע כל תרגיל.

#3 הגוף רגיש יותר לפציעות

אחד היתרונות והחסרונות של האימון הפונקציונאלי הוא עובדת היותו עצים ומשלב תנועות גדולות שמערבות הרבה יחידות תנועה. כמו כל בת 50+ אחרת, גופך סיים להבנות לפני כשני עשורים, וכעת הוא עובר בעיקר תהליכי פירוק – פירוק שרירים, הידלדלות עצמות, פגיעה בשיווי המשקל, קצב חילוף החומרים יורד ועוד כמה תהליכים כאלו ואחרים, מה שהופך את גופך לפגיע יותר. חשוב לעבוד לאט ונכון על מנת שלא להיפצע, להקפיד על דיוק בטכניקה ובעיקר להקשיב לגוף – לא לעבוד עם כאב ולהישמר מתנועות עצימות שמשאירות זעזוע בגוף.

#4 בצעי אימונים קצרים יותר בתור התחלה

לגוף בן 50, בריא ככל שיהיה, לוקח יותר זמן להסתגל לשינויים. פיזיולוגיים ומנטליים. אימון פונקציונאלי הוא מטבעו מאוד אינטנסיבי, ובמהלך אימון של שעה רצופה אפשר להגיע עד לרמה של הצטברות חומצות חלב בשרירים, מה שלא אמור לקרות באימוני סטודיו רגילים.

אז כמובן שאת לא צריכה, באף שלב, להגיע לרמה כזאת של אימון, אלא אם ממש תרצי. אבל כן תרצי להגיע לאיזשהי רמה מספקת, שמצליחה למצות את מה שיש לאימון הפונקציונאלי להציע. לכן חשוב שתתחילי מאימונים קצרים יותר ותנסי להרגיל את הגוף ואת המוח קודם כל לסוג התנועה. לאחר תקופה, הוסיפי עוד זמן לאימון ונסי כעת להרגיל את גופך ליותר עומסים. זכרי שגם המוח משחק תפקיד חשוב והוא צריך לתמוך בכל מה שקורה, אחרת תגיעי לנקודות שבירה בלתי הפיכות.

לבסוף, אחרי כמה חודשי אימון שהכל עבר בסדר ובשלום, נסי להגיע לאימונים מלאים של לפחות 45 דקות ונסי להוסיף כעת עצימות לתנועות ו\או משקלים ותראי כיצד הגוף מגיב. מנטלית, את כבר אמורה להיות חזקה יותר ומורגלת יותר לעייפות ולעומסים, ולכן גם המוח יהיה לצידך בעניין הזה.

#5 תרגילים לא יציבים

אם בחרת להתאמן באימונים פונקציונאלים, את תמצאי עצמך פוגשת באימון אחד לא מעט תרגילים שיאתגרו את היציבה. בהרבה מקומות גם יהיו אביזרים כאלו ואחרים כמו פיתה, בוסו, קופסה (BOX) וכו'.

גם אם את בטוחה שיש לך יציבות טובה, אחד מהדברים שמתערערים עם הגיל מבלי שנשים לב זו היציבות. שימי לב בכל תרגיל לא יציב שאת מרגישה מספיק בטוחה בשביל לא ליפול. לכל תרגיל יש תחליף ועבודה על יציבות ואיזון הגוף היא לא פחות חשובה מחיזוק או אירובי, ובגיל 50+ אפילו יותר חשובה מהם.
מה שחשוב זה שתרגישי בטוחה ומוגנת מנפילות. 

בואו נגדיר את המטרות

כמו בכל דבר בחיים שניקח על עצמנו, גם באימון פונקציונאלי חשוב להציב מטרות ברורות שתוצאתן תהיה נראית לעין וברת השגה. הנה כמה מטרות שתוכלי להציב לעצמך:

• כניסה לכושר והתמדה בו כדרך חיים.
• שיפור היציבה ומציאת האיזון מחדש.
• עיכוב הדלדלות עצם בלתי נמנעת וחיזוק כללי של הגוף בעזרת אימוני כוח – להצליח להרים משקלים מאתגרים.
• חיטוב כללי של הגוף ועכוב פירוק של שרירים.
• שיפור יכולות אירוביות וחיזוק מערכת הלב והריאות.
• שיפור כללי באנרגיה, במצב רוח ובחשק להיות פעילה.

תכנית אימון פונקציונלי לנשים מעל 50

לפני שאת מתחילה בתכנית אימונים, חשוב שתכירי את מגוון תנועות היסוד הפונקציונאליות, ולכן הכנתי בשבילך סרטון המסביר לאט ומתרגל תנועות אלו. בבקשה:

כדי לעבוד נכון, עלייך לפזר את האימונים על גבי השבוע והחודשים בצורה הבאה:

בצעי, בתור התחלה, שני אימונים בשבוע. בצעי שני סטים מכל תרגיל. התחילי ממספר נמוך של חזרות ונסי עד סוף התכנית להגיע למספר גבוה שמאתגר אותך. התמידי באותו האימון במשך 4-6 שבועות. נסי להוסיף אימון אירובי כמו הליכה מהירה פעם בשבוע למשך 20-30 דקות.

 לאחר מכן עברי לשלב השני. נסי לבצע שלושה סטים מכל תרגיל. אם את לא מצליחה, המשיכי עם שני סטים. התמידי בו לאורך 4-6 שבועות. המשיכי לבצע אימון אירובי אחד בשבוע לפחות. אם מדובר בהליכה, נסי להוסיף עוד יום הליכה.

 לאחר מכן עברי לשלב השלישי. נסי לבצע שלושה סטים, בשלב זה זה חשוב להתחיל לאתגר את הגוף. אם את מרגישה שהגוף עדיין לא מוכן המשיכי באותה השיטה. אם את מרגישה שהגוף מוכן – הוסיפי עוד סט ונסי להוסיף עוד יום אחד של אימון בשבוע. נסי להוסיף עוד אימון הליכה בשבוע או לחלופין להאריך את זמני ההליכות ולהקשות עליהן – הוספת עליות, הליכה יותר מהירה וכו'.

כשסיימת הכל, את תמיד יכולה לחזור לאימון הראשון ולנסות לעשות אותו עם שלושה סטים מכל תרגיל ואף להוסיף לו משקלים. וכך לחזור על כל התכנית שוב.

חימום

בצעי חימום טוב לפני כל אימון! חשוב להכין את הגוף לאימון, להזרים דם לשרירים ולמנוע פציעות. בסרטון הבא אדגים לך חימום טוב שאני ממליצה עליו לפני אימון פונקציונלי:

אימון שלב ראשון:

1. סקוואט תיקון יציבה 

את עומדת בעמידת מוצא רגילה. את מחזיקה את הידיים ישרות מול הגוף ומחזיקה משקולת נמוכה או כל דבר אחר בעל משקל של לא יותר משני קילוגרמים. את יורדת עם הישבן לכיוון הרצפה למנח סקוואט כמה שיותר נמוך. את מחזיקה את הידיים ישרות מול הגוף לכל אורך התנועה. הירידה צריכה להיות איטית בספירה של חמש שניות. העלייה בקצב רגיל.

אם קשה לך לבצע את התרגיל על משקל גוף מלא, הניחי מאחורייך כסא נמוך או ספסל ובצעי את התרגיל מישיבה לעמידה עם אותם הדגשים בדיוק.

דגש למנח\לתנועה

חשוב מאוד לעבוד לאט, כדאי אפילו לספור עד חמש ובכך לוודא שאת אכן עובדת באיטיות מספקת. חשוב לרדת למקסימום טווח התנועה שמתאפשר לך. ודאי כי האגן שלך מסובב קדימה ב – APT כך שהגב שלך ישר ומוחזק.

• כמות חזרות – 5-10
• כמות סטים – 2-3
• זמן מנוחה – 60 שניות בין סט לסט

2. לאנג' 

לאנג' הוא אחד התרגילים החשובים ביותר ביציבות ומניעת נפילות אצל מבוגרות. ביצוע נכון של התרגיל הוא משתלם ומתגמל.

עמדי ברגליים קרובות אך לא צמודות. קחי את אחת הרגליים קדימה ובצעי מכרע. לאחר מכן חזרי חזרה לעמידת המוצא. בצעי כל רגל בנפרד.

אם את מתקשה לשמור על איזון בתנועה הניחי לידך כיסא יציב והעזרי בו לתמיכה. עם הזמן נסי לשחרר את התלות בכיסא.

דגשים למנח\לתנועה

ודאי כי רגלך מגיעה מספיק קדימה אך לא יותר מדי. לא אמורה להיות מתיחה במפשעה, מצד שני לא אמור להיווצר עומס על הברך הקידמית, לכן ודאי כי הברך הקדמית לא עוברת את קו אצבעות כף הרגל בזמן ביצוע המכרע. 

• כמות חזרות – 5-10 לרגל
• כמות סטים – 2-3
• זמן מנוחה – 60 שניות אחרי הרגל השנייה

3. שכיבות סמיכה על קיר \ מעקה \ שולחן \ כיסא \ ספסל \ מדרגה

מה שיפה זה שבאמת קיימות הרבה אפשרויות טובות לביצוע שכיבות סמיכה שלא על הרצפה.

את מוצאת לעצמך את העזר המתאים. את מניחה את כפות ידייך במרווח של מעט יותר מרוחב הכתפיים. את מרחיקה  את רגליייך לאחור כך שתיווצר זווית שתאתגר את מנח הגוף שלך ותעמיס קצת משקל על הכתפיים ועל החזה. כעת הנמיכי את החזה לכיוון המשטח תוך כפיפת המרפקים לאחור עד שאין לך לאן לכפוף יותר. כעת דחפי חזק ובהוצאת אוויר דחפי את עצמך חזרה למעלה כך שהמרפקים מתיישרים לגמרי.

נסי עם הזמן לאתגר את המנח ולחפש משטחים נמוכים יותר לעבודה.

דגשים למנח\לתנועה

ודאי כי החזה יורד ישר בין הידיים והבטן מוחזקת, גם אם אין עליה הרבה עומס. היא גם צריכה לקחת חלק בתנועה ויכול להיות שאם תחזיקי אותה מספיק חזק, תגלי פתאום שאת יכולה לעבור למשטח מאתגר יותר.

• כמות חזרות – 5-10
• כמות סטים – 2-3
• זמן מנוחה – 60 שניות בין סט לסט

4. כפיפה בגב עם רוטציה – יד נוגעת ברגל נגדית

תרגיל מאוד חשוב לחיזוק הגב, עוזר במניעת מתיחת שרירים בגב והיווצרות כאבים כתוצאה מעומס של הגוף והעצמות על המפרק בשל היחלשות שרירי הגב.

את עומדת בפיסוק רחב כששתי הידיים פרוסות לצדדים. את לוקחת יד אחת ומנסה לגעת ברגל הנגדית לה, כמה שיותר נמוך כך שהגב מתכופף. את עולה בחזרה לאט כששתי הידיים עדיין באוויר ואז פונה לצד השני.

אם את חווה אי נוחות בתרגיל התחילי מישיבה על כיסא ובצעי את אותה התנועה. עם הזמן נסי להיפרד מהכיסא.

דגשים למנח\ לתנועה

ודאי כי רגלייך בפיסוק מספיק כדי שתיווצר רוטציה בגב. נסי להשאיר את ברכייך ישרות לכל אורך התרגיל, אך אם את לא מצליחה, כופפי אותן, אך במינימום הנדרש לביצוע התרגיל.

• כמות חזרות – 3-6 לכל צד
• כמות סטים – 2-3
• זמן מנוחה – 60 שניות בין סט לסט.

5. שחייה במנח BENTOVER

תרגיל מעולה לעבודה על הכתפיים האחוריות, הגב והיציבה. את נכנסת למנח BENTOVER – כופפת מעט את ברכייך ומושכת את הישבן לאחור. כופפת את חזה קדימה כך שהוא נמצא מול הרצפה ועובר מעט את קו אצבעות הרגלים. את מחזיקה את שתי ידייך צמוד לחזה ואז את מוציאה תנועה גדולה של שחיית חזה- יישור ידיים לצידי הפנים ואז פתיחה גדולה של הזרועות בתנועה סיבוב כך שאת "אוספת מים" ומחזירה לבסוף את שתי הידיים לחזה. 

אם את לא מצליחה להחזיק את המנח בעמידה. את יכולה לייצר אותו בישיבה על כיסא ולבצע את אותה התנועה. כמובן שבסוף תצטרכי להיפרד מהכיסא ועדיף כמה שיותר מהר.

דגשים למנח

חשוב להחזיק את האגן ב – APT כך שהגב ישר לכל אורך התרגיל. כמו כן שימי לב שהכתפיים מסובבות לאחור והשכמות כמה שיותר קרובות אחת לשנייה כך שגם החוליות הגביות מוחזקות היטב.

דגשים לתנועה

חשוב לעשות תנועה מלאה בידיים על מנת למצות את יכולות התנועה של הכתפיים והגב.

• כמות חזרות – 10-20
• כמות סטים – 2-3
• זמן מנוחה – 60 שניות בין סט לסט.

6. פלאנק סטטי על כפות הידיים

את נכנסת למנח פלאנק\סמיכה על כפות הידיים ומפעילה סטופר. כשאת לא יכולה להחזיק יותר את משחררת ובודקת כמה זמן לקח לך. רשמי את הזמן הזה, כעת נסי לעלות ממנו לפחות ב – 20-30 שניות עד סוף התכנית.

דגשים למנח

כפות ידיים ברוחב כתפיים אחת מהשנייה, כתפיים מעל כפות הידיים, אגן מסובב לאחור ב – PPT כך שאין הקשתה בגב או קימור. הבטן חזקה ואסופה לכל אורך התרגיל. המשיכי לנשום כרגיל מבלי לעצור את הנשימה.

• כמות חזרות – בהתאם לזמן שמדדת לעצמך
• כמות סטים – 2-3
• מנוחה – 40 שניות בין סט לסט

7. כפיפות בטן קראנץ'

התרגיל הכי קלאסי לחיזוק שרירי הבטן. את שוכבת על הגב כשהרגליים כפופות ובאוויר – ברכיים בתשעים מעלות, ממוקמות בדיוק מעל קו מפרק הירך והאגן. הידיים מוחזקות מאחורי העורף ואת מנסה להעלות את המרפקים לכיוון הברכיים כמה שיותר גבוה כך שנוצרת כפיפת בטן.

עם הזמן נסי להוריד את כפות הרגליים לרצפה ובכך תגייסי יותר שרירי בטן בכל כפיפה.

בהמשך, לאחר שתתחזקי, תוכלי לחזור לתרגיל ולהוסיף משקל קטן שיאתגר את הבטן.

*בצעי ללא משקל

דגשים למנח\לתנועה

חשוב להחזיק את הרגליים באותו מנח לכל אורך התרגיל. בשביל זה תצטרכי לגייס את שרירי הבטן והגב. בכל עלייה עלייך לאסוף את שרירי הבטן על מנת שהגב לא יתנתק מהרצפה – כך תוודאי שהתנועה אכן מגיעה מהבטן ולא כתוצאה מתנופה בגב. בכל עלייה שתי השכמות צריכות לעלות מהרצפה במלואן. 

אימון שלב שני:

1. סקוואט בשילוב כפיפה בכתף 

את עומדת בעמידת מוצא רגילה. את מחזיקה את הידיים ישרות צמוד לגוף ומחזיקה משקולת אחת בכל יד עד 3 ק"ג. את גם יכולה להחזיק משקולת אחת בשתי ידיים עם משקל יותר גבוה. את יורדת עם הישבן לכיוון הרצפה למנח סקוואט כמה שיותר נמוך. את מעלה את הידיים ישרות מול הגוף לכל אורך התנועה עד שהן מגיעות לגובה הכתפיים בסוף. הירידה צריכה להיות איטית בספירה של חמש שניות. העלייה בקצב רגיל.

דגש למנח\לתנועה

חשוב מאוד לעבוד לאט בירידה בספירה של 4-5 שניות. חשוב לרדת למקסימום טווח התנועה שמתאפשר לך. ודאי כי האגן שלך מסובב קדימה ב – APT כך שהגב שלך ישר ומוחזק.

• כמות חזרות – 8-10
• כמות סטים – 3
• זמן מנוחה – 60 שניות בין סט לסט

2. לאנג' והרחקה בכתף

עמדי ברגליים קרובות אך לא צמודות, קחי את אחת הרגליים לאחור. החזיקי בידייך משקולות של עד 3 ק"ג ליד. בצעי מכרע תוך כדי שאת מרימה את הידיים לצידי הגוף עד גובה הכתף. בצעי כל רגל בנפרד.

דגשים למנח\לתנועה

ודאי כי רגלך מגיעה מספיק קדימה אך לא יותר מדי. לא אמורה להיות מתיחה במפשעה, מצד שני לא אמור להיווצר עומס על הברך הקידמית, לכן ודאי כי הברך הקדמית לא עוברת את קו אצבעות כף הרגל בזמן ביצוע המכרע טרם התחלת התרגיל.

• כמות חזרות – 6-10 לרגל
• כמות סטים – 3
• זמן מנוחה – 60 שניות אחרי הרגל השנייה

3. שכיבות סמיכה 

בדיוק כמו בתכנית הקודמת, את ממשיכה לעבוד עם אותו התרגיל, הכל כך חשוב הזה, שככל שתצליחי לעשות אותו יותר טוב ובשיפוע, כך תחזקי את שרירי הידיים ואת שרירי היציבה שלך.

את מניחה את כפות ידייך במרווח של מעט יותר מרוחב הכתפיים. את מרחיקה  את רגלייך לאחור כך שתיווצר זווית שתאתגר את מנח הגוף שלך ותעמיס קצת משקל על הכתפיים ועל החזה. כעת הנמיכי את החזה לכיוון המשטח תוך כפיפת המרפקים לאחור עד שאין לך לאן לכפוף יותר. כעת בהוצאת אוויר דחפי את עצמך חזק חזרה למעלה כך שהמרפקים מתיישרים לגמרי.

עבדי בשיפוע גדול יותר מהתכנית הקודמת. אם את עדיין לא מצליחה לעשות על הרצפה חיזרי לסרטון בתכנית הראשונה ונסי למצוא משטח מאתגר.

דגשים למנח\לתנועה

ודאי כי החזה יורד ישר בין הידיים והבטן מוחזקת, גם אם אין עליה הרבה עומס. הבטן גם היא לוקחת חלק בתנועה ואם תחזיקי אותה מספיק חזק, תגלי שאולי כבר יש בך את הכוח לנסות לעבוד עם משטח מאתגר יותר.

• כמות חזרות – 5-10
• כמות סטים – 2-3
• זמן מנוחה – 60 שניות בין סט לסט

4. סומו סקוואט עם כפיפה בגב עם רוטציה – יד נוגעת ברגל נגדית

בהמשך לתרגיל בשלב הקודם, את מוסיפה תנועה נוספת שתאתגר את אותו התרגיל ובעצם תשנה אותו לחלוטין. 

את עומדת בפיסוק רחב כשהברכיים וכפות הרגליים פונות החוצה בזווית של 45 מעלות, כששתי הידיים פרוסות לצדדים מעל הראש. את מורידה את הישבן לכיוון הרצפה למנח סומו סקוואט ולמטה, בהחזקה, את לוקחת יד אחת ומנסה לגעת ברגל הנגדית לה, כמה שיותר נמוך כך שהגב מתכופף. את עולה בחזרה כששתי הידיים עדיין באוויר ואז פונה לעשות חזרה נוספת על הצד השני.

עם הזמן, נסי לגעת בשני הצדדים בירידה אחת ולהאריך את הזמן בו את שוהה במנח סומו סקוואט.

סומו סקוואט

סומו עם כפיפה ורוטציה בגב

דגשים למנח\ לתנועה

ודאי כי רגלייך בפיסוק מספיק כדי וכפות הרגליים והברכיים פונות החוצה בזווית. בדרך זו את שומרת על ברכייך בתנועה, ובנוסף עובדת על חיזוק מקרבי הירך שלך (החלק הפנימי של הירכיים). 

מאימון לאימון נסי לרדת יותר ויותר קרוב לרצפה.

• כמות חזרות – 6-10 סה"כ ירידות למנח סומו סקוואט.
• כמות סטים – 2-3
• זמן מנוחה – 60 שניות בין סט לסט.

5. פשיטה בגב ומשיכות בידיים

עוד תרגיל מעולה לעבודה על הכתפיים האחוריות, הגב והיציבה. את נשכבת על הבטן כך שכל הגוף ישר. רגליים מתוחות לאחור כך שכפות הרגליים צמודות אחת לשנייה. את מיישרת את ידייך מעל הראש. את מושכת את שתי הידיים לכיוון הגוף עד שהן מגיעות לצידי החזה, ותוך כדי את מעלה את החזה מהרצפה כך שנוצרת פשיטה בגב.

דגשים למנח

כל הגוף מתוח ומוחזק לכל אורך התרגיל. הרגליים נשארות צמודות לרצפה כל הזמן. בזמן התנועה הצוואר צריך להישאר ישר, ולכן מומלץ להביט לכיוון הרצפה לכל אורך התרגיל.

דגשים לתנועה

חשוב לעשות תנועה מלאה בידיים על מנת למצות את יכולות התנועה של הכתפיים והגב. נסי להעלות את החזה כמה שיותר גבוה מכיוון הרצפה. עם הזמן התנועה תשתפר.

• כמות חזרות – 10-15
• כמות סטים – 2-3
• זמן מנוחה – 60 שניות בין סט לסט.

6. פלאנק PPT APT

את נכנסת למנח פלאנק\סמיכה על כפות הידיים ומפעילה סטופר. את מבצעת סיבובים קדימה ואחורה של האגן בקצב מתון. כשאת לא יכולה להחזיק יותר את משחררת ובודקת כמה זמן לקח לך. רשמי את הזמן הזה, כעת נסי לעלות ממנו לפחות ב – 20-30 שניות עד סוף התכנית.

דגשים למנח

כפות ידיים ברוחב הכתפיים מקבילות אחת לשנייה, כתפיים מעל כפות הידיים, הבטן חזקה ואסופה לכל אורך התרגיל. המשיכי לנשום כרגיל מבלי לעצור את הנשימה. שמרי את הישבן באותו גובה בזמן ביצוע התרגיל. עדיף לבצע מול מראה.

דגשים לתנועה

בצעי סיבובים מלאים של האגן מבלי להזיז את הרגליים כך שהתנועה אכן תצא מהאגן. 

• כמות חזרות – בהתאם לזמן שמדדת לעצמך
• כמות סטים – 2-3
• מנוחה – 60 שניות בין סט לסט

7. כפיפות בטן אלכסונים

תרגיל קלאסי לעבודה על שרירי הבטן. בדיוק כמו ביצוע כפיפות בטן רגילות, רק בעלייה אלכסונית.

את נשכבת על הגב כשהרגליים כפופות ובאוויר . כופפי את הברכיים בתשעים מעלות, ומקמי אותן בדיוק מעל קו מפרק הירך והאגן. הניחי את כפות הידיים מאחורי העורף לתמיכה בצוואר, ואז בצעי כפיפת בטן אלכסונית כך שהמרפק הימנית תנסה לגעת בברך השמאלית, הנגדית לה. לאחר מכן החזירי את הגב לרצפה ובצעי אותו הדבר על הצד השני.

עם הזמן נסי להוריד את כפות הרגלים לרצפה ונסי לעבוד בטווח תנועה גדול יותר.

אם התרגיל נהיה קל הוסיפי עוד חזרות או נסי להוסיף משקל.

דגשים למנח\לתנועה

ודאי כי בתחילת תנועת הכפיפה הגב נשאר צמוד לרצפה, כך שאת לא לוקחת תנופה והבטן עושה את כל התנועה לבד. ודאי כי השכמות עולות לגמרי מהרצפה בכל כפיפה כך שתיווצר כפיפה מלאה בבטן.

• כמות חזרות – 8-15 לצד
• כמות סטים – 2-3
• זמן מנוחה – 40-60 שניות בין סט לסט

אימון שלב שלישי : 

את חוזרת לשלב הראשון+השני ומבצעת את אותם התרגילים עם השינויים הבאים:

1. סקוואט תיקון יציבה (שלב ראשון) 

את מבצעת עם משקל גבוה יותר – עד 5 ק"ג

• כמות חזרות – 10
• כמות סטים – 3
• זמן מנוחה – 60 שניות בין סט לסט

2. לאנג' קידמי והרחקה בכתף בתנועה (שלב ראשון+שני)

את משלבת בין שני התרגילים בתוספת משקל נמוך עד 3 ק"ג בכל יד.

• כמות חזרות – 6-10 לרגל
• כמות סטים – 3
• זמן מנוחה – 60 שניות אחרי הרגל השנייה

3. שכיבות סמיכה (שלב ראשון+שני)

נסי בשלב זה לבצע את התרגיל כמה שיותר קרוב לרצפה ובטווח תנועה מלא. אם מתאפשר – עבדי על הרצפה בברכיים כפופות.

• כמות חזרות – 6-10
• כמות סטים – 3
• זמן מנוחה – 60 שניות בין סט לסט

4. סומו סקוואט עם כפיפה בגב עם רוטציה – יד נוגעת ברגל נגדית (שלב שני)

בצעי את התרגיל בתוספת משקל נמוך עד 2 ק"ג ליד. נסי בירידה אחת לגעת בכל צד לפחות פעם אחת. כל שלושה-ארבעה אימונים נסי להוסיף עוד נגיעה בכל רגל בחזרה אחת.

• כמות חזרות – 6-10 לכל צד
• כמות סטים – 2-3
• זמן מנוחה – 60 שניות בין סט לסט.

5. שחייה במנח BENTOVER (שלב ראשון)

                  את מבצעת בתוספת משקל נמוך עד 2 ק"ג ליד.

• כמות חזרות – 10-15
• כמות סטים – 3
• זמן מנוחה – 60 שניות בין סט לסט.

6. פלאנק סטטי על האמות 

את נכנסת למנח פלאנק\סמיכה. את כופפת את המרפקים כך ששתי האמות שלך מונחות על הרצפה. את מפעילה סטופר ונשארת במנח עד שאת לא יכולה יותר. את רושמת כמה עשית וכל כמה אימונים את מנסה להעלות את זמן השהייה במנח. המטרה היא להגיע ל- 40-60 שניות בסוף התכנית.

דגשים למנח

 את מוודאת שלכל אורך התרגיל הכתפיים נמצאות בדיוק מעל שורש כף היד. החזיקי את השכמות כמה שיותר רחוקות אחת מהשנייה, כך שפלג הגוף העליון יהיה יציב ומוחזק. סובבי את האגן לאחור ב – PPT ושמרי עליו כך לכל אורך התרגיל. שמרי על ישבן בגובה הרגלים והגב כך שעמוד השדרה נשאר בקו אחד ישר.

• כמות חזרות – בהתאם לזמן שמדדת לעצמך. מנסה לעלות ל – 40-60 שניות עד סוף התכנית.
• כמות סטים – 2-3
• מנוחה – 60 שניות בין סט לסט

7. כפיפות בטן אלכסונים עם רוטציה בגב

תרגיל מעולה שעובד על רוב שרירי הבטן כולל הישר הבטני (ה"קוביות") והאלכסונים. בצעי את התרגיל עם משקל נמוך עד 5 ק"ג בשתי הידיים יחד. את שוכבת על הגב, כפות הרגליים צמודות לרצפה והברכיים כפופות בתשעים מעלות. את מחזיקה את המשקל כמה שיותר צמוד לחזה, ואז את מנסה לעלות למעלה כך שנוצרת כפיפה בבטן. לפני שאת מגיעה למעלה, את מבצעת רוטציה בגב כך שכל הגוף מסתובב לצד אחד. את מתיישרת חזרה ויורדת בבלימה תוך פיתול עמוד השדרה לרצפה, ומבצעת חזרה נוספת על הצד השני.

דגשים למנח\לתנועה

חשוב להחזיק את הרגליים באותו מנח לכל אורך התרגיל מבלי שיתרוממו מהרצפה. בעלייה, נסי שלא להרים את הגב מהרצפה כך שלא תיווצר תנופה. אם את צריכה עזרה בעלייה, קחי את המשקל קצת רחוק יותר מהחזה, מצאי את הנקודה שבה את מרגישה מאוזנת יותר והמשקל מאפשר ואף עוזר לך לעלות למעלה. 

כשאת מבצעת את הרוטציה בגב ודאי כי כל הגוף מסתובב כולל הכתפים והפנים כך שיווצר אלכסון מלא.

• כמות חזרות – 6-10 לצד
• כמות סטים – 3
• זמן מנוחה – 40-60 שניות בין סט לסט.

כמה אימוני כוח פונקציונליים כדאי לך לעשות בשבוע?

בשלב הראשון אני ממליצה לך לעשות לפחות שני אימונים ולא יותר משלושה. פחות משני אימונים פשוט יאבד את האפקט המצטבר – אבל, וזה אבל חשוב מאוד – גם אם לא הצלחת להגיע לשני אימונים בשבוע, עדיף אחד על כלום. כי אחד ישאיר אותך פעילה ואת הגוף שלך בתודעת תנועה. מה שנקרא – כוח האינרציה. תמיד תוכלי להוסיף עוד אחד – וזה בטח עדיף על להתחיל מאפס בכל פעם. 

בהמשך, לאחר שתתרגלי לאימונים וזה יהיה חלק קבוע בלוח הזמנים שלך, תוכלי להוסיף אימון שלישי שמאוד יתרום לשיפור, ויאתגר מחדש את הגוף. תזכרי שכל פעם שקשה לך ואת מתגברת על זה – את מתחזקת פיזית ומנטלית.

תוך כמה זמן תראי תוצאות מאימון פונקציונלי?

התשובה הזאת משתנה בין מתאמנת אחת לאחרת, בטח כשאת מעל לגיל 50 ולגוף יש קצב משלו, רצונות משלו, והוא חווה המון שינויים. מה שבטוח, זה כשאת מתאמנת – את מתחזקת! כל עוד את מקפידה להתאמן, התוצאות יגיעו, בקצב שלהן, אבל הן יגיעו! כי המטרה האמיתית היא להתמיד, גם אם התוצאות מגיעות לאט יותר. 

ובכל זאת חשוב שתדעי – באימון פונקציונאלי הגוף מתחזק מאוד מהר מטבע האימון והשימוש הרב במשקל הגוף, וסביר להניח שכבר בשבועות הראשונים, בהנחה שהתמדת, את תרגישי קלילה יותר, נמרצת ויותר פעילה.

יתרונות האימון הפונקציונלי לנשים +50

בשביל להבין מה היתרונות באימון פונקציונאלי לנשים 50+, צריך להבין מה קורה לגוף שלך סביבות הגיל הזה:

כשאת מתאמנת פונקציונאלית את ללא ספק מעכבת הידלדלות עצם.

 הידלדלות עצם, במקרים קיצוניים אוסטאופורוזיס – הגוף מתחיל תהליכי פירוק מה שגורם למסת העצם להידלדל. תופעה זו הופכת את העצמות לפגיעות וחשופות לפציעות. אחת הדרכים להאט את זה, זה להשתמש במשקלים בהנעת מפרקי הגוף השונים. באימון פונקציונאלי את לא מפסיקה להזיז את כל הגוף, כנגד משקל הגוף, ולעיתים נתן להוסיף עוד משקלים לאותן תנועות. 

אימון פונקציונאלי בגיל 50+ מאפשר לך לבנות שריר

ירידה במסת השריר, או סרקופניה של תאי שריר, שזה מוות של תאים, זו עוד תופעה נורמלית לחלוטין שתתרחש בכל גוף אנושי בשלב זה או אחר. כשאת מבצעת אימונים פונקציונאלים באופן קבוע, לא רק שאת מעכבת את התופעה הזאת – את אפילו מסוגלת לבנות את השריר ולהתחטב!

אימונים פונקציונאלים משפרים את שיווי המשקל.

אחת התופעות הכי מסוכנות בגיל ההתבגרות השני זה איבוד היציבות הטבעית של הגוף עד כדי מעידות ונפילות. כל נפילה יכולה להיות קטלנית לגוף, במיוחד עם הידלדלות העצמות והשרירים. אימון פונקציונאלי יוצר לך שכבת הגנה פיזיולוגית, ומשפר את שיווי המשקל שלך בצורה משמעותית. 

בעצם בתנועה הבסיסית באימון הפונקציונאלי את חייבת להשתמש בשרירי הליבה- היציבה שלך. דבר זה מלווה בשלוש השפעות מהפכניות – הראשונה – את לומדת להשתמש בשרירי הליבה שלך! השנייה – את מחזקת את שרירי היציבה שלך. השלישית – את מחזקת את כל שרירי הגוף, כך שגם אם קרה שנפלת, הגוף שלך יספוג את הנפילה טוב יותר, וגם יתאושש מהר יותר במקרה של פגיעה.

אימון פונקציונאלי קבוע ישמור על הגוף שלך מוצק ומתוח

עוד תופעה ידועה ובלתי נמנעת זו התחמצנות תאי הגוף, כולל תאי העור. ככל שאנחנו מתבגרים, כך החמצן "הורג אותנו". כתוצאה מכך אחת ההשלכות הבולטות של זה, זו המשיכה של תאי העור המתים לכיוון הרצפה- במילים אחרות – הגוף נהיה "מידלדל" במלעיל.

אימון קבוע יעכב את התופעה הזו לעיתים ברמה מאוד גבוהה עד כדי שהיא כמעט ולא תראה. העבודה עם טווחי תנועה רבים מאריכה ומותחת את שרירי הגוף, בנוסף, העבודה כנגד משקל הגוף שומרת על מסת השריר ומחטבת, כך שהעור נמתח בצורה אסתטית.

מה האורך האידיאלי של אימון פונקציונלי לנשים?

האורך האידיאלי לאימון צריך להיות לפחות 30 דקות ולא יותר משעה. כמובן שזה משתנה מאחת לשנייה ואפשר להתאים את אורך האימון לכל אחת לפי צרכיה. בנוסף זה תלוי מטרה, כמובן. אבל אם כבר את מתאמנת – אז לפחות 30 דקות כולל חימום. אפשר להגיע לתוצאות יפות גם בפחות מזה אך הייתי ממליצה לשאוף להגיע לאימונים עם יותר נפח כדי לאתגר את הגוף. 

אולי יעניין אותך גם:

• תרגילים לבטן תחתונה לנשים
• תרגילים ליד אחורית לנשים
• תרגילים למותניים לנשים
• תרגילים לידיים לנשים
• תרגילים לחזה לנשים
• תרגילים לחיזוק הכתפיים לנשים

שאלות נפוצות

חוץ מהשאלות הרגילות שהן טכניות יותר – איך וכמה, או השאלות הבריאותיות – מה לעשות להידלדלות עצם\שריר, שיפור יציבה וכו', שאני מקווה שעניתי עליהן במאמר, ישנן שאלות מהותיות יותר שאני לעיתים שומעת מנשים בנות 50+ שרוצות להתחיל להתאמן, או להחליף את האימון הרגיל שלהן באימון פונקציונאלי. הנה התשובות לנפוצות שבהן:

גיל זה רק מספר

האמנם? מבחינה ביולוגית, הגיל הוא בהחלט משתנה משמעותי בכל הקשור לתהליכי הבנייה שנעבור במהלך שנותינו הצעירות, למול תהליכי פירוק, אותן נתחיל לחוות עם חלוף השנים. אבל השאלה האמיתית שצריך לשאול כאן היא עד כמה אנחנו יכולות להשפיע על התהליכים הללו ומה נקבל בתמורה להשקעה הזאת, בהנחה שבחרנו באימון פונקציונאלי?

היכולת לשנות את גילנו הכרונולוגי היא אמנם בלתי אפשרית, אך גילנו הביולוגי בהחלט נתון לשינוי, ויש מספיק מחקרים ונשים שהכרתי שיכולות להוכיח את הטענה הזאת מעבר לכל ספק. וכל זה מבלי לציין את שאר היתרונות של האימון הפונקציונאלי.

יש לך כאן את כל הכלים להתחיל ולהתאמן, למה את מחכה? צאי לדרך ובהצלחה!