תרגילים ליד אחורית לנשים

כולנו מכירות את היד האחורית – המלח פלפל הידוע לשימצה – או בשמו המקצועי השריר התלת ראשי.
בעזרת כמה תמרונים פשוטים, עם ציוד או ללא, איפה שלא תהיו, תוכלו לשפר, לחזק ולעצב אותו בעצמכן.  

בתור מאמנת כושר אישית, קבוצתית ומדריכת חדר כושר, רוב המתאמנות שפגשתי, כבר בפגישה הראשונה של הגדרת המטרות, ביקשו, תוך כדי שהן מנפנפות מולי ב"מדלדל" הזרועי שלהן, שהן ישמחו לעצב את היד האחורית. גם בסטודיו, אחת הבקשות הכי נפוצות ב"סמול טוק" שאחרי האימון זה – "מה אפשר לעשות עם המלח פלפל?" ושוב אני פוגשת בעור המרקד מתחת לשריר התלת ראשי.

בכתבה הזאת אני אדגים לך עד כמה פשוט להגיע לתוצאות יפות.
יש הרבה תרגילי יד אחורית לנשים ככה שהאפשרויות הן רבות ומגוונות ומתאימות לכל סוגי המתאמנות, בכל הרמות, גם אם אין לך ציוד, זמן או מקום להתאמן.

אז קודם כל, צריך להבין, שכמו כל דבר בחיים שרוצים להשיג, בטח בחיטוב ובחיזוק הגוף, גם כאן ההתמדה היא המפתח להצלחה – אם החלטת שמה שחשוב לך זו יד אחורית מעוצבת – אין "דד ליין". מרגע שהתחלת לעבוד על זה, אין באמת נקודה שמפסיקים בה – גם אם השגת את המטרה, ברגע שתפסיקי להתאמן, מסת השריר תרד, לכן חשוב להבין שהעבודה לא באמת נגמרת.

לפני שנפנה לתרגילים עצמם חשוב להבין שהשריר התלת ראשי מתמחה בפעולה אחת פשוטה, חשובה וסופר שימושית בחיי היום יום שלנו – פשיטה במרפק – או במילים פשוטות יותר – ליישר את המרפק.

לפני שמתחילים באימון – 7 טיפים סופר חשובים שיעזרו לך להגיע לתוצאות שאת רוצה! 

אז ברור שאתן כבר רוצות להתחיל בתרגילים, אבל בשביל לעבוד נכון ויעיל, יש כמה דברים שממש חשוב לדעת! (זה יהיה קצר 😉)

#1 יש המון תרגילים! מצאי את אלו שאת אוהבת – זה יעזור לך להתמיד!

כל התרגילים שמיד אתן לך, טובים ואפקטיבים, לכן חשוב לבחור בתרגילים שאת נהנית לעשות ושתצליחי להתמיד בהם, ואחר כך לנסות תרגילים שיותר קשים לך. אותו דבר לגבי משקלים – גם עם משקל גוף, וגם עם משקולות.

#2 גם אם את רוצה תוצאות מהירות – תתחילי עם משקל נמוך ותעלי בהדרגה

חשוב להתחיל עם משקל נמוך שמאפשר לך להגיע לעשר חזרות לפחות ורק לאחר מכן להעלות בהדרגה את המשקלים.

#3 כמה פעמים בשבוע צריך להתאמן בשביל להגיע לתוצאות מהר?

אם את רוצה תוצאות "מהירות" – תצטרכי להתאמן לא פחות משלוש פעמים בשבוע. אך אין ספק שאפשר להגיע לתוצאות יפות מאוד, גם אם לאט יותר, אם תעבדי נכון, גם עם שני אימונים בשבוע. 

#4 תעבדי נכון והתוצאות לא יאחרו להגיע!

מה שחשוב לדעת זה איך לעבוד:
אילו תרגילים מומלצים, כמה חזרות מכל תרגיל, כמה סטים, כמה זמן מנוחה ולבסוף איך להגיע לתוצאות מירביות מבלי להיפצע. (איך עושים את כל זה? אסביר לך מיד!)

#5 איך תדעי כמה חזרות לעשות בכל תרגיל?

כמות החזרות נקבעת לפי היכולת שלך להמשיך ולהתמיד בתנועה – ברגע שאת מרגישה שבעוד חזרה אחת את לא יכולה יותר – שם את עוצרת וממשיכה לעבוד קבוע עם המספר הזה.

#6 כמה זמן את צריכה לנוח בין סטים?

המנוחה נקבעת בהתאם לכמות המשקל שהעמסת וכמות הסטים – אם את רק מתחילה ועובדת עם משקלים נמוכים, דקה של מנוחה מספיקה. אם התקדמת והתחזקת ואת כבר מסוגלת להרים משקלים גבוהים יותר, או לעבוד על כל משקל הגוף שלך, המנוחה צריכה להיות ארוכה יותר על מנת למקסם את יכולות השריר ולהגיע לכמות הסטים הרצויה.

#7 ממה להיזהר ומתי לעצור?

אם את מרגישה איזשהו כאב בזמן התרגיל ואין לידך איש מקצוע, זהו בהחלט הזמן לעצור ולבחור בתרגיל אחר. אם הכאב ממשיך, יש לעצור את השימוש ביד הכואבת עד שהכאב עובר לחלוטין, ובמקרה הצורך לפנות לגורם מקצועי לייעוץ.

תרגילים לחיזוק יד אחורית נשים – 4 המומלצים ביותר

לפני שנצלול לתוך האימון חשוב לציין שכמות התרגילים שאפשר לעשות היא ארוכה ומגוונת. ניסיתי לרכז את האפשרויות הטובות ביותר בשביל מי שלא רשומה לחדר כושר או מתאמנת במסגרת כלשהי.

לפני כל תחילת אימון יש לעשות חימום של 5-10 דק' לפחות על מנת להזרים דם לשריר ולהכין אותו לעבודה. 

1. פשיטת מרפק כנגד ספסל

תרגיל מאוד אפקטיבי שפועל בצורה ממוקדת וישירה על השריר התלת ראשי. 

אפשר לעשות אותו בכל מקום, בעזרת כל משטח בגובה של כיסא סטנדרטי, מיטה, ספסל רחוב, מדרגות וכו'. ברגע שמצאת את המשטח הנוח לעבודה, מיקום הגוף והידיים כנגד המשטח והריצפה הוא המפתח להצלחת התרגיל.

את מתיישבת על קצה הספסל, או כל משטח אחר, כשכפות הידיים מונחות על קצה המשטח, כך שהאצבעות מצביעות קדימה. את מרימה את הישבן באוויר ולוקחת צעד אחד קדימה מהספסל, כך שהישבן נשאר באוויר. בשלב הראשוני של התרגיל – שלב המתחילות – את בעצם נשארת בתנוחת ישיבה באוויר, כאשר הרגליים עדיין כפופות בדיוק כפי שהיו כשהתיישבת. בתחילת התנועה את כופפת את המרפקים עד שאת שוקעת כולך מטה ואין לאן לרדת יותר ואז בשיא התרגיל, את דוחפת את עצמך מעלה ליישור מלא של המרפקים. אם לא מצאת שום משטח מתאים אפשר לעשות את אותו הדבר על הרצפה.

• מספר חזרות: 10-15
• מספר סטים: 3
• מנוחה בין סט לסט: 60 – 90 שניות

דגשים חשובים למנח

על מנת לשמור על מנח נכון ולמנוע פציעות, חשוב להקפיד על שמירת החזה פתוח כך שהשכמות קרובות אחת לשנייה ואת לא "שוקעת" לתוך הכתפיים.

חשוב להשאיר את הגב כמה שיותר קרוב לספסל, כדי לא להגיע למתיחה של שרירי הכתף – עבודה פחות ממוקדת על שריר המטרה. לכן, גם בירידה עצמה, חשוב לשים לב שהישבן לא בורח קדימה ואת יורדת בקו ישר, כשהספסל כל הזמן נוגע – לא נוגע בגב.

דגשים חשובים לתנועה

הדבר החשוב ביותר להשגת תוצאות הן בחיזוק והן בחיטוב הוא להגיע לטווח תנועה מלא, לכן חשוב לרדת עד למטה, עד שאין יותר לאן לרדת ורק אז לדחוף למעלה.

קצב התרגיל לא פחות חשוב – הירידה למטה, הבלימה, צריכה להיות איטית יחסית ולקחת כשלוש שניות. הדחיפה למעלה, לעומתה, צריכה להיות חדה ומהירה.

למתקדמות

כאשר התרגיל נהיה "קל", אפשר ליישר רגליים ובעצם להגדיל את המנוף של התנועה – במילים פשוטות יותר, את מעמיסה יותר משקל גוף על שרירי הידיים. 

2. פשיטת מרפק כנגד משקולות יד עמידה \ ישיבה על הברכיים

אם אין לך משקולות את יכולה להשתמש בכל דבר בעל משקל – פחיות שימורים, בקבוקי מים וכו'.

בעמידה זקופה, או בישיבה על הברכיים כשהירכיים ישרות, את מחזיקה את המשקולות בידיים ישרות מעל הראש כאשר המרפקים מצביעים קדימה והזרועות מקבילות לאוזניים. את כופפת את המרפקים כך שהמשקולות מגיעות אל מאחורי הצוואר ואז את מיישרת בחזרה למעלה. בעמידה יש יותר תמיכה של שרירי הליבה ולכן התרגיל קל יותר. כשאת על הברכיים יש יותר שימוש בשריר עצמו. אך שני התרגילים אפקטיביים באותה המידה.

• מספר חזרות: 10-15
• מספר סטים: 3
• מנוחה: 60 שניות

דגשים למנח

להקפיד שהגב והצוואר ישרים כיוון שיש נטייה להרכין את הראש קדימה מעט בתרגיל הזה.

דגשים לתנועה

יש לשמור את המרפקים מצביעים קדימה והזרועות מקבילות לאוזניים.

3. פשיטה במרפק כנגד גומייה "טרה בנד"

גומיית "טרה בנד" זה אביזר זול וקומפקטי שאפשר לקחת ולעבוד איתו בכל מקום. אני אישית מעדיפה אותו במיוחד לחיזוק הידיים כיוון שהכתפיים שלי רגישות לפציעות, ושימוש בגומייה מאוד מחזק מבלי להעמיס על המפרק.

שתי הידיים מאחורי הגב, אחת מאחורי הראש והשנייה מהצד השני מאחורי הגב. קצה אחד של הגומייה מוחזק ביד התחתונה והקצה השני ביד העליונה. הגומייה עצמה נמצאת מאחורי הגב. חשוב להקפיד על מתיחה מספקת של הגומייה לפני תחילת התרגיל. את מותחת את הצד העליון של הגומייה – מיישרת את המרפק מעל הראש ומחזירה.

• חזרות: 15-20
• סטים: 3
• מנוחה: כשלושים שניות בין סט לסט.

דגשים למנח: 

לשמור על צוואר ישר. לשים לב שהגומייה מתוחה מספיק והתרגיל מאתגר.

דגשים לתנועה: 

לשים לב שהמרפק של היד שעובדת מופנה קדימה וטווח התנועה מלא – המרפק מתיישר לחלוטין בסוף התנועה.

4. פלאנק "גבוה לנמוך"

 תרגיל פונקציונאלי למתקדמות – אחד התרגילים הקשים והאהובים עליי – אפשר בשלב ראשון לבצע אותו על הברכיים, אך אין ספק שלמען השגת תוצאה מירבית עדיף לשמור אותו לשלב מתקדם ולבצע אותו במנח מלא.

את יורדת למנח פלאנק\סמיכה כאשר כל הגוף מקביל לרצפה. הידיים ברוחב הכתפיים, הכתפיים ממוקמות מעל לכפות הידיים והרגליים ישרות ונתמכות בקצות אצבעות הרגליים.

את כופפת את המרפקים, יד אחרי יד, כך שהאמות מונחות על הרצפה (כמו בפלאנק אמות) ואז את מיישרת את המרפקים יד אחרי יד, חזרה למנח פלאנק רגיל.

אין גבול למה שאפשר לעשות עם התרגיל הזה – אפשר לשחק במקצבים ולהפוך אותו גם לתרגיל קרדיו. אפשר לעבוד על קאורדינציה ולהתחיל את התנועה כל פעם מיד אחרת. אפשר גם לעבוד על כל יד בנפרד.

מה שחשוב לזכור זה שזהו תרגיל מתקדם ומאוד קשה, ולכן חשוב להגיע אליו אחרי תקופה של אימונים.

• חזרות: 12-20 סה"כ, מה שאומר 6-10 לכל יד.
• סטים: 3
• מנוחה: 60 שניות.

דגשים למנח:

כראוי לכל תרגיל במנח פלאנק, חשוב להחזיק את האגן מסובב לאחור (פי פי טי) כך שהבטן אסופה והגב ישר.

דגשים לתנועה: 

הוצאת אוויר חזקה, אפילו השמעת קול, בזמן יישור המרפקים תעזור להעלאת כמות החזרות בתרגיל.

4 שאלות נפוצות על תרגילי יד אחורית לנשים

הנה כמה דברים שמעניין לדעת:

אולי יעניין אותך גם – יתרונות אימון פונקציונלי >>

ביד חזקה ובזרוע חטובה!

ביד חזקה נקח אחריות על עצמנו ועל גופנו, ובעזרת כמה תרגילים פשוטים שלא דורשים מאיתנו הרבה, מלבד נחישות והתמדה, נוכל לחזק את שרירי היד האחורית ולהוביל עצמנו לחיים בריאים יותר, עצמיים וכן, גם חטובים יותר!