ערכים תזונתיים של בננה

הערך התזונתי של בננה מושפע בעיקר מהגודל ומהבשלות שלה, מדובר בפרי עשיר בפחמימות, אשלגן וסיבים, עם מעט מאוד שומן וחלבון.

*כל הערכים בטבלה שלפניכם מתייחסים לבננה בלי קליפה.

ערך תזונתי	בננה קטנה	בננה בינונית (ממוצעת)	בננה גדולה
משקל אכיל משוער	100 גרם	120 גרם	150 גרם
קלוריות	90 קק״ל	105 קק״ל	135 קק״ל
פחמימות	23 גרם	27 גרם	35 גרם
סוכרים	12 גרם	14 גרם	18 גרם
סיבים תזונתיים	2.6 גרם	3.1 גרם	3.9 גרם
חלבון	1.1 גרם	1.3 גרם	1.6 גרם
שומן	0.3 גרם	0.4 גרם	0.5 גרם
אשלגן	360 מ״ג	420 מ״ג	540 מ״ג

מחשבון ערך תזונתי בננה לפי משקל

כמה שוקלת בננה ממוצעת

אם מחשבים רק את החלק האכיל, ללא הקליפה, בננה ממוצעת שוקלת כ-120 גרם. עם הקליפה, המשקל הכולל הוא בדרך כלל כ-150-160 גרם. כלומר, הקליפה מהווה בערך 25-30% מהמשקל הכולל של הבננה. לפניכם טבלה המפרטת את המשקל הממוצע לפי הגודל.

טבלת משקל בננה לפי גודל

גודל בננה	משקל אכיל ממוצע (בלי קליפה)	משקל כולל משוער (עם קליפה)
בננה קטנה	כ-100 גרם	כ-130-140 גרם
בננה בינונית	כ-120 גרם	כ-150-160 גרם
בננה גדולה	כ-150 גרם	כ-190-200 גרם

5 יתרונות בריאותיים של בננה

הערך התזונתי של בננה הופך אותה לפרי נפלא ליומיום, בזכות הרכב פשוט וברור של קלוריות, פחמימות, סוכרים ומינרלים. אז מה נרוויח מאכילת בננה?

1. מקור אנרגיה מהיר: רוב הקלוריות בבננה מגיעות מפחמימות, ולכן היא מספקת אנרגיה מהירה ונגישה. כמות הפחמימה בבננה אחת (27 גרם בבננה בינונית) מספיקה לנשנוש משביע בלי עומס מיותר.
2. שילוב קלורי סביר: כשבודקים כמה קלוריות יש בבננה קטנה לעומת כמה קלוריות יש בבננה גדולה, רואים שהפער נובע בעיקר מהגודל, לא מהרכב קיצוני. לכן קל להתאים את הכמות לצרכים שונים, גם בתפריט לירידה במשקל.
3. תרומה לאיזון המינרלים: בננה מפורסמת בכמות האשלגן שבה, מדובר באחד המקורות הטבעיים והנוחים למינרל זה, שתומך בתפקוד שרירים, מערכת העצבים ואיזון נוזלים בגוף.
4. מעט חלבון ושומן, בלי הפתעות: בננה מכילה מעט מאוד שומן וכמות קטנה של חלבון. בבננה ממוצעת יש 1.3 גרם חלבון, כלומר, כמות החלבון נמוכה, ולכן בננה משתלבת טוב כחלק מארוחה או עם מקור חלבון נוסף.
5. עיכול נוח וזמינות גבוהה: תכולת הסיבים והעובדה שהקלוריות של בננה בלי קליפה מגיעות בעיקר מפחמימות פשוטות יחסית, הופכות אותה לפרי שקל לעיכול עבור רוב האנשים, וזאת למרות שיצא לה שם של פרי שעלול להחמיר עצירות.

5 חסרונות בריאותיים של בננה

החסרונות הבריאותיים של בננה קשורים בעיקר לכמות הקלוריות, הסוכר וההשפעה הגליקמית.

1. תכולת סוכר יחסית גבוהה: בננה מכילה סוכרים טבעיים, וככל שהיא בשלה יותר, כך יש בה יותר סוכר. כמות הסוכר בבננה אינה זניחה, ולכן אכילה מרובה עלולה לגרום לעלייה חדה ברמת הסוכר בדם אצל אנשים רגישים.
2. השפעה גליקמית אצל חלק מהאוכלוסייה: לבננה ערך גליקמי בינוני-גבוה, במיוחד כשהיא בשלה ונאכלת לבדה. אצל סוכרתיים או אנשים עם תנגודת לאינסולין, הדבר עלול להשפיע על איזון הסוכר.
3. לא מתאימה לדיאטות דלות פחמימות: בגלל כמות הפחמימה הגבוהה יחסית, בננה לא מתאימה למי שמנסה להפחית פחמימות או נמצא בתזונה קיטוגנית.
4. ערך קלורי שצריך לקחת בחשבון: בננה אינה "משמינה" בפני עצמה, אך כאשר לא מודעים לכמות הקלוריות שבבננה אחת, קל להגיע לעודף קלורי, במיוחד אם אוכלים כמה בננות ביום.
5. לא מקור משמעותי לחלבון או שומן: למרות התרומה האנרגטית, כמות החלבון בבננה נמוכה, ולכן היא פחות מתאימה כמזון העומד בפני עצמו.

הערך הגליקמי של בננה

הערך הגליקמי של בננה משתנה לפי רמת הבשלות שלה. אז מה הערך הגליקמי של הסוגים השונים?

בננה ירוקה

בננה ירוקה מכילה יותר עמילן עמיד ופחות סוכרים פשוטים.
העמילן הזה מתעכל לאט יותר, ולכן גורם לעלייה מתונה ואיטית יותר ברמת הסוכר בדם. הערך הגליקמי שלה נמוך יחסית לבננה בשלה, והיא פחות מתוקה ומשביעה לאורך זמן.
בישראל, מי שבוחר לאכול בננות ירוקות זה לרוב אנשים שנמצאים בתהליך ירידה במשקל, ולעיתים גם מתאמנים שמעדיפים מקור אנרגיה יציב לפני אימון. בארצות המזרח כמו תאילנד והפיליפינים תוכלו לטעום בננות ירוקות, שמנמנות, מבושלות שהן ממש בשרניות וטעימות, אבל שונות מאוד מהבננות שאנחנו אוכלים. 

בננה בשלה

ככל שהבננה מבשילה, העמילן שבה מתפרק לסוכרים פשוטים. הטעם הופך מתוק יותר, והערך הגליקמי עולה בהתאם. בננה בשלה מתעכלת מהר ומספקת אנרגיה זמינה, ולכן נפוצה יותר כחטיף לפני או אחרי פעילות גופנית. העלייה ברמת הסוכר בדם חדה יותר בהשוואה לבננה ירוקה, במיוחד כשאוכלים אותה לבדה.

למי הפרטים האלה חשובים?

• לאנשים עם סוכרת או טרום-סוכרת
• למי שרגיש לעליות חדות ברמת הסוכר
• למי שמעדיף שובע ממושך יותר ופחות תנודות באנרגיה

האם בננה זה בריא?

בננה נחשבת לפרי בריא ויכולה להשתלב היטב בתפריט מאוזן, בהתאם לכמות ולהקשר התזונתי. הערך התזונתי של בננה כולל פחמימות טבעיות, סיבים תזונתיים ומינרלים, ובראשם אשלגן, שתומך בתפקוד שרירים, מערכת העצבים ואיזון נוזלים בגוף. נפרט יותר:

הבננה כמקור למינרלים וויטמינים

על-פי פרסומי הבריאות של אוניברסיטת הרווארד, בננה בינונית מספקת כמות משמעותית של אשלגן וויטמין B6, מה שתורם לבריאות הלב ולוויסות לחץ דם. 

בנוסף, בננות מכילות גם מגנזיום וויטמין C, המסייעים בתהליכים מטבוליים, בתפקוד מערכת העצבים ובמערכת החיסון.

פחמימות, קלוריות וסיבים בבננה

בננה מספקת פחמימות זמינות ואנרגיה, כאשר רוב הקלוריות מגיעות מפחמימות טבעיות. לצד זאת, היא מכילה סיבים תזונתיים שתומכים בפעילות מערכת העיכול ובתחושת שובע.

לפי נתונים תזונתיים מקובלים, בננה בינונית מספקת כ-3 גרמים של סיבים. הצריכה היומית המומלצת של סיבים תזונתיים עומדת על כ-25 גרם לנשים וכ-30-38 גרם לגברים, כך שבננה בינונית תורמת כ-8-12% מהכמות היומית המומלצת.

הבננה תורמת לבריאות היומיומית

• תומכת בתפקוד מערכת הלב וכלי הדם ובוויסות לחץ דם, בזכות האשלגן
• מסייעת לעיכול ולרווחת המעי בזכות הסיבים
• מספקת אנרגיה זמינה כחטיף טבעי לפני או אחרי פעילות גופנית

*כפי שציינו, הבננה בעלת ערך גליקמי בינוני-גבוה. על-פי אגף מחקר התזונה של אוניברסיטת הרווארד, ההבדל הזה רלוונטי בעיקר לאנשים עם סוכרת, רגישות לעליות סוכר או מי שנמצאים בתזונה דלת פחמימות.

כמה בננות מותר לאכול ביום?

עבור אדם בריא, אכילה של בננה אחת ביום נחשבת בטוחה ומתאימה כחלק מתפריט מאוזן. במקרים מסוימים ניתן גם לשלב 2 בננות ביום, בעיקר אצל אנשים פעילים גופנית או כחלק מתפריט עתיר אנרגיה.

מי שסובל מסוכרת, רגיש לעליות חדות ברמת הסוכר או נמצא בתזונה דלת פחמימות, רצוי שיגביל את הצריכה ל-חצי עד בננה אחת ביום, וישלב אותה כחלק מארוחה ולא לבדה.

האם כדאי לאכול בננה לפני או אחרי אימון?

בננה היא "דלק" נוח בעיקר בגלל שהיא מכילה פחמימות קלות לעיכול. למטרה הזו בדרך כלל עדיף לאכול בננה בשלה כי היא תספק לגוף אנרגיה מהר יותר.

לפני אימון

אם אתם רעבים או רוצים לספק לגוף אנרגיה זמינה לפני האימון המידע הזה יוכל לדייק לכם מתי כדאי לכם לאכול בננה:

• אם המטרה היא ביצועים ויש צורך באנרגיה זמינה (ריצה, אופניים, HIIT, משחק), בננה מתאימה כחטיף קל 30-60 דקות לפני, במיוחד אם לא רוצים ארוחה כבדה. 
• לפני תחרויות או אימונים ארוכים, ההמלצות הן 1-4 גרם פחמימה לכל ק״ג משקל גוף עד שעה לפני, ואז בננה היא פשוט דרך נוחה להגיע לחלק מהכמות.
• אם המטרה היא ירידה במשקל בננה קטנה/בינונית לפני אימון יכולה לעזור להגיע לאימון עם אנרגיה בלי "לקרוס", אבל עדיף לשים לב לכמות ולשילוב (למשל עם יוגורט/גבינה) כדי להאריך שובע.
• באימון כוח או כשהמטרה היא עלייה במסת שריר: בננה לפני אימון יכולה לתמוך באנרגיה, אבל לרוב שווה לצרף גם חלבון בארוחה סביב האימון (לא חייב להיות ממש לפני).

אחרי אימון

גם אחרי אימון השאלה היא מה המטרה ואיזה אימון התאמנתם:

• אחרי אימון סיבולת ארוך/עצים, המטרה הרבה פעמים היא מילוי מאגרי גליקוגן. בננה יכולה להיות חלק מזה, אבל לרוב לא מספיקה לבד.
• אחרי אימון כוח, הרבה פעמים הדגש הוא יותר על חלבון יומי מספיק, ובננה יכולה להיות תוספת פחמימה נוחה לצד מקור חלבון (למשל בננה + יוגורט).

האם בננה משמינה?

בננה לא משמינה כשלעצמה, הכול תלוי בכמות ובהקשר התזונתי.

בננה מכילה קלוריות שמגיעות בעיקר מפחמימות וסוכר טבעי. כשבודקים כמה קלוריות יש בבננה קטנה או בינונית, מגלים שמדובר בכמות סבירה לפרי אחד, כזו שיכולה להשתלב גם בתפריט לירידה במשקל. בנוסף, הסיבים שבה תורמים לתחושת שובע ועשויים להפחית אכילה עודפת בהמשך היום.

עם זאת, בננה כן יכולה לתרום לעודף קלורי אם אוכלים כמה בננות ביום בלי להתחשב בתפריט הכללי, או כשמצרפים אותה למזונות עתירי קלוריות כמו ממרחים מתוקים, מאפים או שייקים עתירי סוכר. בננה גדולה מכילה יותר קלוריות ופחמימות, ולכן חשוב לשים לב לגודל.

הערך התזונתי של פנקייק עם בננה

פנקייק עם בננה נתפס לעיתים כגרסה "בריאה", אבל הערך התזונתי שלו שונה משמעותית מלאכול רק בננה, בגלל המרכיבים: קמח, ביצים, חלב וסוכר. בניגוד לבננה לבדה, שהיא מקור פשוט לפחמימות ואשלגן, פנקייק הוא כבר ארוחה מורכבת, הוא מכיל יותר קלוריות, יותר פחמימות, וגם חלבון ושומן בכמות משמעותית יותר.

הקפיצה הקלורית נובעת בעיקר מהקמחים והסוכר, בעוד שהביצים והחלב מוסיפים חלבון ושומן שמאטים את קצב הספיגה. המשמעות היא שהפנקייק יספק פחות "אנרגיה מיידית" מבננה, והוא יותר ארוחה משביעה שמתעכלת לאט יותר.

בהקשר תזונתי, פנקייק ביתי יכול להשתלב בתפריט כארוחת בוקר או ארוחה לפני אימון מתון, אבל זה בטח לא נשנוש קל. ההבדל בין הגרסה הביתית לבין הגרסאות הקנויות או המתועשות הוא בעיקר בכמות התוספים: כאן אין שומן מוקשה, אין חומרים משמרים, והשליטה בכמות הסוכר נשארת בידיים שלכם.

ערכים תזונתיים של פנקייק בננה לפי מתכון

בחרנו את המתכון לפנקיייק שיבולת שועל עם בננה של www.tastyandsweet.co.il. החישוב מתייחס לכמות המתקבלת מהמתכון כולו, ללא תוספות (כמו סירופ, חמאה או פירות נוספים).

רשימת מרכיבים וכמויות:

90 גרם (כוס פחות כף) שיבולת שועל דקה להכנה מהירה

90 גרם (2/3 כוס) קמח כוסמין מלא

5 גרם (כפית) אבקת אפייה

50 גרם (רבע כוס) סוכר

1 בננה בשלה, מעוכה

2 ביצים

250 מ"ל (כוס) חלב (או חלב סויה/שקדים)

1 כפית תמצית וניל

קורט מלח

הרכיבים המרכזיים והשפעתם:

• שיבולת שועל וקמח כוסמין – עיקר הפחמימות והקלוריות
• בננה – סוכר טבעי, אשלגן וסיבים
• ביצים – חלבון ושומן
• חלב – תוספת חלבון ופחמימות
• סוכר – העלאה ישירה של קלוריות ופחמימות זמינות

טבלת ערך תזונתי – פנקייק עם בננה (כל המתכון)

ערך תזונתי	כמות לכל המתכון
קלוריות	כ-1,350 קק״ל
פחמימות	כ-180 גרם
סוכרים	כ-75-80 גרם
חלבון	כ-50-55 גרם
שומן	כ-40-45 גרם
סיבים תזונתיים	כ-20-22 גרם

*הערכים משוערים ועשויים להשתנות לפי סוג החלב, גודל הביצים ורמת הבשלות של הבננה.

הפנקייק מתאים כארוחת בוקר משביעה, לפני אימון מתון או יום פעיל, או כחלק מתפריט מאוזן, שימו לב כמובן לגודל המנה.

בונוס: עובדות מעניינות על בננות

• צמח הבננה לא נחשב עץ אמיתי אלא צמח עשב רב-שנתי בעל גבעול מדומה.
• בננה ממשיכה להבשיל גם לאחר הקטיף, במיוחד ליד פירות כמו תפוח או אבוקדו.
• קליפה כהה או מנוקדת אינה מעידה בהכרח על בננה מקולקלת, לרוב מדובר בבשלות גבוהה יותר.
• קירור בננות מאט את תהליך ההבשלה, אך גורם לקליפה להשחיר מהר יותר.
• למרות הטעם המתוק, בננה מכילה שומן בכמות זניחה מאוד.