מה לאכול לפני אימון?

לפני אימון צריך לאכול פחמימות – אנרגיה זמינה לאימון.

בקצרה, ניתן לחלק את הכלל הזה לשני מצבים –

מה לאכול בטווח השעה שלפני האימון עד ממש כמה דקות לפניו – פרי, מוזלי קטן, חטיף אנרגיה. 

מה לאכול שעתיים ומעלה לפני אימון – פחמימה מורכבת כמו דגנים מלאים, אורז מלא, פסטה איכותית, קטניות, לעיתים בשילוב של חלבון.

אני מאמנת כושר מ – 2016, בנוסף אני מאמנת תזונה ומלווה מתאמנים ומתאמנות לשינוי משמעותי באורח החיים שלהם, בדגש על אכילה נבונה והרגלי אכילה.

כולנו מכירים את כל הכותרות, אבל במאמר הבא תקבלו הסברים, טיפים ומענה לכל השאלות הקשורות ל"מה לאכול לפני אימון?".

הנה מה שתמצאו במאמר:

• הצעות לארוחה שמתאימה לפני אימון
• טיפים חשובים לאכילה לפני אימון
• שאלות ותשובות נפוצות בנושא

הצעות לארוחה שמתאימה לפני אימון

לאכול לפני אימון זה עניין חשוב שצריך לקחת ברצינות גמורה בדיוק כמו שהייתם בודקים כמה דלק יש לכם ברכב לפני נסיעה ארוכה. חשוב וצריך לאכול לפני אימון כדי שהגוף יספק אנרגיה לשרירים לכל אורך האימון.

המילה פחמימה מוכרת לכולנו אך אני אחדד אותה – פחמימה מורכבת מסוכר אחד או יותר ומתוך כך היא מסוגלת לספק לנו אנרגיה זמינה למשך כל זמן האימון, בהנחה שהאימון לא יותר מ – 90 דקות. 

אם האימון בעוד 2-3 שעות או יותר

הנה כמה הצעות לאוכלי הבשר/לצימחונים/לטבעונים:

1. לאוכלי הבשר – 

• חתיכת שניצל דקה עד גודל כף היד + תפוח אדמה אחד אפוי/מבושל + סלט ירקות.
• רגל עוף מבושל או אפוי עם שעועית ירוקה + 3-4 כפות אורז (עדיף מלא).

2. לצמחונים – 

• סנדביץ' חביתה – חביתה משתי ביצים/שתי ביצים קשות + 2 פרוסות לחם עבות או לחמנייה (עדיף מקמח מלא או כוסמין) + שכבה דקה של טחינה + ירקות פרוסים לפי טעם אישי.

3. לטבעונים (יכול להתאים לכולם) – 

• תבשיל/מרק עדשים ירוקות/חומות/שחורות עם ירקות + קינואה.
• חומוס גרגירים + פיתה + סלט ירקות.

אם האימון מתחיל בעוד שעתיים

רצוי שלא לאכול חלבון מן החי בכלל, שככל הנראה לא יספיק להתרוקן מן הקיבה עד שעת האימון. אז מה כן:

1. קערת פסטה ברוטב שהוא לא שמנת (שמנת מכבידה מאוד ומתפרקת לאט) + סלט ירקות טריים.
2. מג'דרה – 4-5 כפות של אורז מבושל עם עדשים + סלט ירקות טריים.
3. סלט קינואה עשיר בירקות וחסות עם תוספת של אגוזים/גרעינים בתיבול קל (שמן זית ולימון).

אם האימון שלך מתחיל בעוד שעה או פחות

ההצעות הבאות מתייחסות לשעה – 45 דקות לפני אימון. פחות  מזה זה כבר עשוי להכביד: 

1. 3 כפות יוגורט טבעי עם חופן גרנולה, בננה/תמר, 4-5 אגוזים/שקדים,כפית שטוחה של זרעים צ'יה/פשתן.
2. סנדביץ' קטן עם טחינה גולמית ודבש/ כף חמאת בוטנים.
3. שלוש כפות של דייסת קוואקר עם בננה/תמר/תפוח וכפית דבש או מייפל.

במידה והאימון מתחיל בעוד חצי שעה ומטה הסתפקו בפרי עתיר פחמימה כמו בננה או תמר או חטיף גרנולה.

טיפים חשובים לאכילה לפני אימון

ריכזתי בשבילכם כמה טיפים חשובים לאכילה לפני אימון שכדאי לכם להכיר:

#1 ככל שהפחמימה יותר מורכבת כך תפיקו ממנה יותר תועלת

כשאנחנו בוחרים איזו פחמימה להכניס לגוף לפני אימון חשוב שנבין שככל שהפחמימה מורכבת יותר, כמו דגנים מלאים, אורז מלא, קטניות, כך היא יותר טובה לנו – ייקח לה יותר זמן להתפרק והיא תשאיר אותנו שבעים עד לשעת האימון, כך שנוכל לנצל את האנרגיה לשעת האימון והיא לא תתבזבז לפני זה על פעילויות אחרות.

כל זה בלי לגעת בכלל ביתרונות הרבים האחרים שיש בפחמימה מורכבת.

#2 אם האימון הוא בבוקר הנה הטיפ מספר אחת לאכילה לפני אימון

להרבה אנשים קשה לאכול בבוקר, או שאין להם זמן. לכן, אם יש לכם אימון בוקר ואתם אחרי צום לילה, חשוב שתכירו את המנה הפשוטה הזאת –

דייסת קוואקר: זו מנה שלא מכבידה על בלוטות הטעם בבוקר, היא קלילה, דחוסה בפחמימות ומהירה להכנה ולצריכה. אפשר לאכול את הקוואקר להכנה מהירה ופשוט להוסיף לו מים רותחים ומתיקות לטעמכם, אפשר גם עם בננה או תמר.

אבל אם אתם רוצים להפיק את כל התועלת שיש בקוואקר, אני ממליצה לכם לקנות שיבולת שועל מלאה ולשים אותה לילה לפני בקערה עם מים פושרים ולתת לה לעמוד מחוץ למקרר כל הלילה. בבוקר היא תהיה רכה ותוכלו להוסיף לה כל מה שתרצו – מתיקות, פירות, אגוזים, שקדים וכו'. מנה אחת כזאת בקערה קטנה או בספל תהווה את כמות הפחמימות המושלמת שתצטרכו לאימון, אפילו שעה לפני.

#3 מה עושים כשאין זמן לאכול לפני האימון והתמר/בננה/חטיף גרנולה לא מספיק?

הרבה אנשים מתאמנים ישר אחרי העבודה, בשעות הערב המוקדמות.

לעיתים הארוחה האחרונה שנאכלה הייתה לפני שעות רבות והגוף כבר ניצל את רוב האנרגיה הזמינה. גם לזה יש פתרון – ביום של אימון, כשאתם יודעים שאין לכם זמן לאכול לפני האימון, הכינו לכם מנה קטנה מראש שתוכלו לקחת אתכם לכל מקום ולצרוך אותה תוך כדי עבודה, לקראת סוף היום וקרוב יותר לשעת האימון, מבלי לבזבז יותר מדיי זמן. 

הציצו ברשימה של המאכלים של עד שעה לפני אימון וכל אחד מהם יכול להתאים.

#4 לחלבון מן החי יכול לקחת 3-5 שעות להתפנות מהקיבה

המידע הזה חשוב מאוד בגלל שאכילת חלבון מן החי ביום של אימון יכולה להיות עונש למתאמנים, לא משנה איזה סוג אימון אתם עושים.

כמובן שאצל כל אחד מערכת העיכול עובדת קצת אחרת. חשוב לזכור שלחלבון מן החי (ביצים, דגים, עוף, בקר) לוקח זמן להתרוקן מהקיבה. לבקר יכול לקחת עד חמש שעות! אם הגוף עסוק עכשיו בעיכול, לשם הוא יפנה את משאבי האנרגיה שלו ולא לשרירים שלכם, מה שיהפוך את האימון לקשה ולא נעים.

לכן, גם אם בחרתם לאכול אחד מהם לפני אימון, חשוב שזה יהיה בכמות קטנה כדי שהקיבה תספיק להתרוקן ולא תכביד עליכם בזמן האימון. 

#5 נסו להימנע מסוכרים פשוטים ומעובדים ובראשם סוכר לבן

לו היה זה הדבר היחיד שאתם יכולים להכניס לגוף בתור אנרגיה לפני אימון, הייתי אומרת לכם ללכת על זה. המציאות היא שונה, ובימינו יש כל כך הרבה אפשרויות טובות.

נסו להשכיל בבחירה ולא ללכת על הקל, הזול והממכר. סוכר מעובד על כל סוגיו ותחליפיו הוא לא בריא לגוף וגורם המון נזק לטווח הרחוק מאשר התועלת לזמן הקרוב שזו אנרגיה זמינה ומהר.

אם כבר סוכר פשוט, תבחרו בפירות – במה שטבעי לגוף והוא מכיר, אוהב ויודע לנצל ביעילות, ועל הדרך תקבלו גם ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.

שאלות ותשובות נפוצות

הקשיבו לגוף שלכם

מעבר לכל מה שאנחנו יכולים לדעת, לקרוא, לשמוע – והיום יש כל כך הרבה מידע, יותר מדיי מידע – הדבר הכי חשוב זה להקשיב לגוף שלכם.

בסופו של דבר, למרות שיש הרבה ערך למחקרים ולסטטיסטיקה, כל אחד מאיתנו בנוי אחרת ומה שעובד בשבילי או אפילו בשביל מרבית האוכלוסיה, לא בטוח שיעבוד בשבילכם. היו חכמים, תבחרו את המידע שאתם צורכים לא פחות טוב מהמזונות שאתם צורכים, עבדו על ניסוי וטעייה, ושימו לכם תמיד מול העיניים את המטרה הגבוהה יותר – לחיות חיים בריאים, שלווים ומשגשגים.