*החישוב שלנו נעשה על 100 גרם נתח חזה עוף ללא עור (במחשבון שאחרי הטבלה תוכלו לחשב את הערך התזונתי גם עם עור).
| אופן ההכנה | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן |
|---|---|---|---|---|
| חזה עוף טרי | 120 קק״ל | 22.5 גרם | 0 גרם | 2.6 גרם |
| חזה עוף מבושל | 165 קק״ל | 30–31 גרם | 0 גרם | 3.6 גרם |
| חזה עוף מטוגן | 187 קק״ל | 33.4 גרם | 0.5 גרם | 4.7 גרם |
| שניצל | 234 קק״ל | 25 גרם | 9.7 גרם | 9.9 גרם |
| חזה עוף צלוי בתנור | 153 קק״ל | 30.2 גרם | 0 גרם | 3.6 גרם |
| חזה עוף באייר פרייר | 160 קק״ל | 30 גרם | 0 גרם | 3.5 גרם |
מחשבון קלוריות וערך תזונתי לחזה עוף
חשבו את הערך התזונתי לפי הכמות המדוייקת שאתם מכינים, שיטת העשייה, ואם חזה העוף שלכם מכיל עור או לא.
אם אתם מעדיפים רשימה, הנה המידע המעניין:
🍴 ב-100 גרם חזה עוף טרי יש 120 קלוריות ו-22.5 גרם חלבון.
🍴 ב-100 גרם חזה עוף מבושל יש 165 קלוריות ו-31 גרם חלבון.
🍴 ב-100 גרם חזה עוף מטוגן יש 187 קלוריות ו-33.4 גרם חלבון.
🍴 ב-100 גרם שניצל יש 234 קלוריות ו-25 גרם חלבון.
🍴 ב-100 גרם חזה עוף בתנור יש 153 קלוריות ו-30.2 גרם חלבון.
🍴 ב-100 גרם חזה עוף באייר פרייר יש 160 קלוריות ו-30 גרם חלבון.
נעים מאוד, אני מעין
החלק הכי קשה בלרדת במשקל / להיכנס לכושר הוא להתמיד
עם ההכוונה שלי,
יותר קל. יותר מדויק. והתוצאות מגיעות.
מה עוד יש בחזה עוף?
פירוט מינרלים, ויטמינים, חומצות אמינו (מהן מורכב החלבון בגוף) וחומצות שומן ב-100 גרם חזה עוף טרי.
| רכיב | ערך ל-100 גרם |
|---|---|
| ויטמינים | |
| ויטמין A | 9 מק״ג |
| ויטמין E | 0.56 מ״ג |
| ויטמין K | 0.1 מק״ג |
| ויטמין C | 0 מ״ג |
| תיאמין (B1) | 0.09 מ״ג |
| ריבופלבין (B2) | 0.18 מ״ג |
| ניאצין (B3) | 9.6 מ״ג |
| חומצה פנטותנית (B5) | 1.5 מ״ג |
| ויטמין B6 | 0.81 מ״ג |
| חומצה פולית (B9) | 9 מק״ג |
| ויטמין B12 | 0.21 מק״ג |
| כולין | 82 מ״ג |
| מינרלים | |
| סידן | 5 מ״ג |
| ברזל | 0.37 מ״ג |
| מגנזיום | 28 מ״ג |
| זרחן | 213 מ״ג |
| אשלגן | 334 מ״ג |
| נתרן | 45 מ״ג |
| אבץ | 0.68 מ״ג |
| נחושת | 0.04 מ״ג |
| מנגן | 0.01 מ״ג |
| סלניום | 22.8 מק״ג |
| חומצות אמיניות | |
| חלבון כולל | 22.5 גרם |
| אלנין | 3 182 מ״ג |
| לאוצין | 1 861 מ״ג |
| ליזין | 2 163 מ״ג |
| מתיונין | 821 מ״ג |
| פנילאלנין | 1 718 מ״ג |
| תראונין | 1 009 מ״ג |
| טריפטופן | 283 מ״ג |
| ואלין | 1 165 מ״ג |
| ארגינין | 3 686 מ״ג |
| גליצין | 2 412 מ״ג |
| סרין | 1 318 מ״ג |
| חומצות שומן | |
| שומן כולל | 2.6 גרם |
| רוויות | 0.6 גרם |
| חד-בלתי רוויות | 1.0 גרם |
| רב-בלתי רוויות | 0.6 גרם |
| חומצה פלמיטית | 0.44 גרם |
| חומצה אולאית | 0.86 גרם |
| חומצה לינולאית | 0.46 גרם |
האם חזה עוף זה בריא?
בגדול כן. רוב הגישות התזונתיות רואות בחזה עוף אחד ממקורות החלבון הבריאים והנקיים ביותר. הוא דל בשומן רווי, עשיר בחומצות אמינו חיוניות, ומכיל כמות יפה של ויטמינים ומינרלים כמו ויטמין B6, זרחן וסלניום. בזכות ריכוז החלבון הגבוה והעיכול הקל שלו, הוא מתאים מאוד לאנשים שמתאמנים באופן קבוע, תומך בבניית מסת שריר ובהתאוששות אחרי פעילות גופנית (עוד פרטים בהמשך).
עם זאת, מכיוון שחזה עוף כמעט ואינו מכיל שומן, בתזונות דלות פחמימות כמו התזונה הקטוגנית נהוג להוסיף למנה שומנים בריאים כמו שמן זית, שמן קוקוס, או שומן בקר.
בנוסף, בתזונה הטבעונית (וכמובן גם בצמחונית) חזה עוף (וכל בשר אחר) אינו נחשב למאכל בריא, ובגישות אלה צריכת החלבון הנחוץ לגוף תגיע ממקורות צמחיים כמו קטניות (עדשים, חומוס, שעועית), דגנים מלאים, אגוזים וזרעים, או תחליפי חלבון טבעיים כמו טמפה וסייטן.
בתזונה המערבית הרגילה, חזה עוף נחשב למאכל בריא ומזין כל עוד הוא חלק מתזונה מגוונת ומבושל בצורה מאוזנת, בלי יותר מדי שמן וכמובן רצוי להימנע (ככל הניתן) ממוצרים מעובדים.
מה הדרך הבריאה ביותר להכין חזה עוף?
יש דרכים רבות לפרש מה זה 'בריא' – תלוי אם מסתכלים על כמות הקלוריות, אחוזי השומן, שיטת הבישול או אם אוכלים לפי תזונה מסויימת.
אם מה שחשוב לכם זה הערך הקלורי, כפי שאתם יכולים לראות בטבלה שבתחילת העמוד, ב-100 גרם חזה עוף מבושל יש כ-165 קלוריות, שזה הערך הקלורי הנמוך ביותר ברשימה. לעומתו, השניצל נמצא בצד השני של הסקאלה (כמובן) עם כ-234 קלוריות ל-100 גרם.
עם זאת, בריאות זה לא רק עניין של קלוריות – גם השמן שבו משתמשים, אופן הצלייה או הטיגון, וכמובן כמות המלח והתיבול משפיעים מאוד על הערך התזונתי של חזה עוף.
בקיצור, תלוי את מי שואלים!
חשוב לזכור שהמונח 'בריאות' משתנה לפי תפיסת העולם וסוג התזונה. בתזונה קטוגנית או דלת פחמימה, השמן הוא מקור אנרגיה מרכזי ונחשב מאוד בריא וחשוב – כל עוד מדובר בשמנים איכותיים כמו שמן קוקוס, שומן בקר או שמן זית, ולא בשמני זרעים מתועשים כמו קנולה ותירס. בתזונה הים־תיכונית שמן הזית מומלץ מאוד, גם אם הערך הקלורי שלו גבוה, ואילו בגישות דלות שומן עדיף לבחור בבישול, אידוי או אפייה ללא תוספת שמן כלל.
חזה עוף אחרי אימון
הרבה מתאמנים אוהבים לאכול חזה עוף לאחר האימון ובצדק – חזה עוף הוא עשיר בחלבון איכותי, נספג במהירות בגוף ומספק את חומצות האמינו הדרושות לבניית שריר ולתהליך ההתאוששות. אז אם אתם מתאמנים לבניית מסה – התזונה שלכם צריכה להיות עשירה בחלבון איכותי.
בזכות השילוב בין הקלילות והזמינות התזונתית (הקשורות לעיכול הקל יחסית של חזה עוף), והערך התזונתי הגבוה, חזה עוף משתלב מצוין בארוחות שלאחר אימון, בין אם מדובר בארוחה מלאה או אם אתם אוכלים אותו כחטיף חלבוני.
התזונה שלכם יכולה לתמוך במטרות האימון שלכם ולכן חשוב לדעת מה כדאי לאכול אחרי האימון, מתי, וגם מה אפשר לאכול לפני אימון, ולהבין איך לבנות את התזונה שלכם כדי ליצור ארוחות (טעימות!) שתומכות בבניית מסת שריר או חיטוב, ומקדמות התאוששות אמיתית.
סייג קטן בנושא דיוק הנתונים
הערך התזונתי המדויק של חזה עוף יכול להשתנות מעט לפי:
- עובי הנתח וכמות המים שאבדו בבישול
- שימוש בשמן או תיבול
- טמפרטורת ההכנה או זמן הצלייה
- ועוד.
ולכן יש לראות את הנתונים כהערכה ולא כנתון מדויק.
