הערך התזונתי של מלון: כמה קלוריות, סוכר וויטמינים יש במלון?

מלון הוא פרי עם הרבה מים ומעט קלוריות. ב-100 גרם מלון כתום יש כ-34 קלוריות ו-90% מים, וגם ויטמין C, ויטמין A ואשלגן.

הערכים משתנים לפי סוג המלון. מלון שבשרו כתום (קנטלופ) עשיר בהרבה בוויטמין A ממלון שבשרו ירוק, ולכן תמצאו כאן נתונים לשני הסוגים.

בטבלה שלפניכם תוכלו לראות את הערכים התזונתיים של מלון כתום (קנטלופ) ושל מלון ירוק (הנידיו), לפי 100 גרם.

רכיב תזונתי	מלון כתום – קנטלופ (100 גרם)	מלון ירוק – הנידיו (100 גרם)
קלוריות	34	36
מים	90.2 גרם	89.8 גרם
פחמימות	8.2 גרם	9.1 גרם
מתוכן סוכרים	7.9 גרם	8.1 גרם
סיבים תזונתיים	0.9 גרם	0.8 גרם
חלבון	0.8 גרם	0.5 גרם
שומן	0.2 גרם	0.1 גרם
אשלגן	267 מ"ג	228 מ"ג
ויטמין C	36.7 מ"ג	18 מ"ג
ויטמין A	169 מק"ג	3 מק"ג

הערה: הנתונים מבוססים על מאגר FoodData Central של משרד החקלאות האמריקאי (USDA) ומתייחסים לבשר הפרי של מלון כתום ושל מלון הנידיו טריים, בלי קליפה ובלי גרעינים. הערכים הם ממוצעים ועשויים להשתנות לפי הזן, מידת הבשלות ועונת הגידול.

מחשבון ערך תזונתי של מלון לפי משקל או כוסות

רוצים לדעת כמה קלוריות יש בקערת מלון? או כמה סוכר יש ב-300 גרם מלון? אפשר לחשב לפי משקל בגרמים או לפי מספר כוסות של מלון חתוך לקוביות, ולבחור בין מלון כתום למלון ירוק.

החישוב לפי כוסות הוא הערכה. כוס קוביות מלון כתום שוקלת כ-160 גרם, וכוס מלון הנידיו חתוך לקוביות קטנות (כ-20 חתיכות בכוס) שוקלת כ-170 גרם. שקילה תיתן תוצאה מדויקת יותר.

כמה קלוריות יש במלון?

מעט מאוד. מלון נמנה עם הפירות הדלים בקלוריות, וכך נראים הערכים של מלון כתום לפי מנות נפוצות:

כמות (מלון כתום)	משקל	קלוריות
100 גרם	100 גרם	34
פלח בינוני (שמינית ממלון בינוני)	69 גרם	23
פלח גדול (שמינית ממלון גדול)	102 גרם	35
כוס קוביות	160 גרם	54
מלון בינוני שלם (בשר הפרי בלבד)	552 גרם	188

כוס של מלון הנידיו חתוך לקוביות קטנות שוקלת כ-170 גרם ומכילה כ-61 קלוריות, כך שההבדל בין שני הסוגים קטן.

כמה סוכר ופחמימות יש במלון?

ב-100 גרם מלון כתום יש כ-8.2 גרם פחמימות, ומתוכן כ-7.9 גרם סוכר טבעי. כמעט כל הפחמימות במלון הן סוכרים.

בכוס קוביות מלון כתום יש כ-13.1 גרם פחמימות, מתוכן כ-12.6 גרם סוכר וכ-1.4 גרם סיבים תזונתיים. כלומר, מלון אינו מקור טוב לסיבים.

האם מלון בריא?

כן. מלון מספק ויטמינים, אשלגן והרבה מים, עם מעט קלוריות. במלון כתום יש הרבה יותר ויטמין A וכפי שניים ויטמין C מאשר במלון הנידיו.

ויטמין C

בכוס קוביות מלון כתום יש כ-59 מ"ג ויטמין C. לפי המכון הלאומי לבריאות בארצות הברית (NIH), ההמלצה היומית למבוגרים היא 75 מ"ג לנשים ו-90 מ"ג לגברים. כלומר, כוס אחת מספקת כ-78% מההמלצה לנשים וכ-65% מההמלצה לגברים.

במלון הנידיו יש כמחצית מהכמות הזו. כוס מלון הנידיו חתוך לקוביות (170 גרם) מספקת כ-31 מ"ג, שהם כ-41% מההמלצה לנשים וכ-34% מההמלצה לגברים. פירות נוספים שמספקים ויטמין C הם תותים ותפוז.

ויטמין A

הצבע הכתום של בשר הפרי מגיע מבטא-קרוטן, שהגוף הופך לוויטמין A. בכוס קוביות מלון כתום יש כ-270 מק"ג ויטמין A. לפי NIH, ההמלצה היומית היא 700 מק"ג לנשים ו-900 מק"ג לגברים, כך שכוס אחת מספקת כ-39% מההמלצה לנשים וכ-30% מההמלצה לגברים.

במלון הנידיו כמעט אין ויטמין A: רק כ-3 מק"ג ל-100 גרם.

אשלגן

בכוס קוביות מלון כתום יש כ-427 מ"ג אשלגן. לפי NIH, הצריכה המומלצת היא 2,600 מ"ג ביום לנשים ו-3,400 מ"ג ביום לגברים. כוס אחת מספקת כ-16% מההמלצה לנשים וכ-13% מההמלצה לגברים.

מים

כ-90% ממשקל המלון הוא מים. בכוס קוביות מלון כתום יש כ-144 גרם מים, ולכן מלון יכול לתרום לצריכת הנוזלים היומית, במיוחד בקיץ.

האם מלון משמין?

מלון דל בקלוריות ומכיל הרבה מים. בכוס קוביות מלון כתום יש כ-54 קלוריות, ובמלון בינוני שלם, בלי קליפה וגרעינים, כ-188 קלוריות.

עם זאת, מלון מכיל מעט סיבים ומעט חלבון. אם אתם מנסים לרדת במשקל, מלון יכול להחליף קינוח מתוק, אבל קערה גדולה מאוד מוסיפה גם לא מעט סוכר.

האם מלון מתאים לתזונה קטוגנית?

רק בכמות קטנה. ב-100 גרם מלון כתום יש כ-7.3 גרם פחמימות נטו, ובכוס קוביות כ-11.6 גרם. זה חלק גדול מהמכסה היומית של רוב מי שמקפידים על תזונה קטוגנית.

פלח בינוני של מלון כתום מכיל כ-5 גרם פחמימות נטו, ויכול להשתלב בתפריט קטוגני אם סופרים אותו. במלון הנידיו יש מעט יותר פחמימות, כ-8.3 גרם נטו ל-100 גרם.

האם כדאי לאכול מלון לפני או אחרי אימון?

מלון מתאים כנשנוש קל לפני אימון, בעיקר ביום חם, כי יש בו הרבה מים ומעט שומן וסיבים. אבל כוס קוביות מספקת רק כ-13 גרם פחמימות, כך שלפני אימון ארוך הוא לא יספיק לבדו. הרחבנו על התזמון במאמר מה לאכול לפני אימון.

אחרי אימון, מלון מספק נוזלים, אשלגן ומעט פחמימות. מכיוון שכמעט אין בו חלבון, כדאי לשלב אותו עם מקור חלבון, למשל יוגורט או גבינה. עוד רעיונות תמצאו במדריך מה לאכול אחרי אימון.

מלון כתום או מלון ירוק – מה ההבדל?

בישראל נמכרים מלונים שבשרם כתום ומלונים שבשרם ירוק. בקלוריות ובסוכר הם כמעט זהים, וההבדל העיקרי הוא בוויטמינים.

• מלון כתום (קנטלופ): עשיר בוויטמין A (כ-169 מק"ג ל-100 גרם), ויש בו בערך פי שניים ויטמין C לעומת הנידיו.
• מלון הנידיו: בשר ירוק בהיר, מעט יותר פחמימות, פחות ויטמין C וכמעט בלי ויטמין A.

מלון מזן גליה ומלונים ירוקים אחרים שונים מהנידיו. הנתונים של המלון הירוק במאמר מתייחסים להנידיו בלבד, ולגבי זנים אחרים הם נותנים רק כיוון כללי.

מלון או אבטיח?

בקלוריות ובמים, מלון ואבטיח דומים. ב-100 גרם אבטיח יש כ-30 קלוריות, 91.5 גרם מים ו-6.2 גרם סוכר.

ההבדל הוא בוויטמינים ובאשלגן. ב-100 גרם מלון כתום יש בערך פי 4.5 ויטמין C (36.7 מ"ג לעומת 8.1 מ"ג באבטיח), פי 6 ויטמין A (169 מק"ג לעומת 28 מק"ג) ופי 2.4 אשלגן (267 מ"ג לעומת 112 מ"ג).

לסיכום

מלון דל בקלוריות ועשיר במים. ב-100 גרם מלון כתום יש כ-34 קלוריות ו-7.9 גרם סוכר, וכוס קוביות אחת מספקת לנשים כ-78% מההמלצה היומית לוויטמין C וכ-39% מההמלצה לוויטמין A.

מלון כתום מכיל יותר ויטמין A וויטמין C מהנידיו ומאבטיח. ההבדל בקלוריות בין מלון כתום למלון הנידיו קטן.