בטבלה שלפניכם תוכלו לראות את הערכים התזונתיים של תפוז טרי, לפי 100 גרם ולפי תפוז בינוני במשקל של כ-130 גרם. הנתונים מתייחסים לחלק האכיל בלבד, ללא הקליפה.
| רכיב תזונתי | ל-100 גרם | תפוז בינוני (130 גרם) |
| קלוריות | 47 | 61 |
| פחמימות | 11.8 גרם | 15.3 גרם |
| מתוכן סוכרים | 9.4 גרם | 12.2 גרם |
| סיבים תזונתיים | 2.4 גרם | 3.1 גרם |
| חלבון | 0.9 גרם | 1.2 גרם |
| שומן | 0.1 גרם | 0.2 גרם |
| ויטמין C | 53.2 מ"ג | 69.2 מ"ג |
| אשלגן | 181 מ"ג | 235 מ"ג |
| סידן | 40 מ"ג | 52 מ"ג |
| חומצה פולית (B9) | 30 מק"ג | 39 מק"ג |
הערה: הנתונים מבוססים על מאגר הנתונים של משרד החקלאות האמריקאי (USDA). הערכים הם ממוצעים ועשויים להשתנות בהתאם לזן התפוז, גודלו ותנאי הגידול.
מחשבון ערך תזונתי של תפוז לפי משקל
רוצים לדעת כמה קלוריות, פחמימות או סוכר יש בתפוז שלכם? הזינו את משקל התפוז ובחרו אם שקלתם אותו עם הקליפה או בלעדיה. המחשבון יציג את הערכים התזונתיים בהתאם.
החישוב מבוסס על נתוני USDA. במשקל הכולל את הקליפה, המחשבון מעריך שכ-73% ממשקל התפוז הם חלק אכיל. זו הערכה ממוצעת שעשויה להשתנות בהתאם לזן ולעובי הקליפה.
כמה קלוריות יש בתפוז?
תפוז בינוני מכיל כ-60 קלוריות בלבד, אבל ההבדל בין תפוז קטן לגדול יכול להיות משמעותי, במיוחד אם אתם סופרים קלוריות או פחמימות.
| גודל התפוז | משקל החלק האכיל | קלוריות |
| תפוז קטן | כ-96 גרם | 45 |
| תפוז בינוני | כ-130 גרם | 61 |
| תפוז גדול | כ-184 גרם | 86 |
הנקודה החשובה היא שמשקל התפוז שאתם מחזיקים ביד כולל גם את הקליפה. אם שקלתם תפוז שלם במשקל 200 גרם, למשל, לא נכון לחשב את הקלוריות לפי 200 גרם פרי אכיל. לאחר שמפחיתים את משקל הקליפה והגרעינים, נשארים בממוצע כ-146 גרם פרי, שהם כ-69 קלוריות.
לשם השוואה, ב-100 גרם מנגו יש כ-60 קלוריות, וב-100 גרם תפוח כ-52 קלוריות. כלומר, התפוז דווקא דל יחסית בקלוריות בהשוואה לפירות נפוצים אחרים.
כמה סוכר יש בתפוז?
תפוז בינוני מכיל כ-12 גרם סוכר טבעי, שהם בערך שלוש כפיות סוכר מבחינת המשקל. אבל ההשוואה הזו לא מספרת את כל הסיפור.
בניגוד לסוכר שמוסיפים למשקאות ולממתקים, הסוכר בתפוז השלם מגיע יחד עם מים, סיבים תזונתיים, ויטמינים ורכיבים צמחיים נוספים.
הסיבים, יחד עם המבנה הטבעי של הפרי, מאטים את תהליך האכילה והעיכול בהשוואה לשתיית מיץ. לכן אכילת תפוז שלם שונה מבחינה תזונתית משתיית מיץ תפוזים, אפילו אם הוא נסחט בבית ללא תוספת סוכר.
עם זאת, סוכר טבעי הוא עדיין סוכר, והפחמימות שבתפוז נלקחות בחשבון אצל מי שמקפיד על תפריט דל פחמימות.
כמה ויטמין C יש בתפוז?
תפוז בינוני מספק כ-69 מ"ג ויטמין C, שהם כ-92% מהצריכה היומית המומלצת לנשים וכ-77% מזו של גברים.
לפי המכון הלאומי לבריאות בארצות הברית (NIH), הצריכה היומית המומלצת היא:
- לנשים בוגרות: 75 מ"ג ביום.
- לגברים בוגרים: 90 מ"ג ביום.
- למעשנים: תוספת של 35 מ"ג ליום מעבר להמלצה הרגילה.
ויטמין C חשוב לתפקוד מערכת החיסון, לייצור קולגן (חלבון מרכזי בעור, בגידים וברקמות חיבור), לריפוי פצעים ולספיגת ברזל ממקורות צמחיים.
למשל, אכילת תפוז בסיום ארוחה שמכילה עדשים או חומוס יכולה לשפר את ספיגת הברזל מהארוחה, גם אם התפוז עצמו אינו עשיר בברזל.
חשוב לזכור שוויטמין C אינו תרופת פלא נגד הצטננות. צריכה מספקת שלו חיונית לבריאות, אבל אכילת תפוזים בכמות גדולה לא מבטיחה שלא תחלו.
האם תפוז בריא?
בהחלט. תפוז הוא פרי בעל צפיפות קלורית נמוכה יחסית, עשיר בוויטמין C ומכיל כמות יפה של סיבים תזונתיים. אבל היתרונות שלו לא מסתכמים בוויטמינים.
היתרונות הבריאותיים של תפוז
- בריאות מערכת העיכול: הסיבים התזונתיים תורמים לפעילות תקינה של המעיים וליציאות סדירות.
- תחושת שובע: תכולת המים הגבוהה והסיבים מספקים נפח מזון בכמות קלוריות נמוכה יחסית.
- בריאות העור והרקמות: ויטמין C משתתף בייצור הקולגן, שחשוב בין היתר לעור ולרקמות החיבור.
- תפקוד השרירים והעצבים: האשלגן שבתפוז משתתף בתהליכים החשובים לפעילות השרירים ולוויסות לחץ הדם.
- נוגדי חמצון: התפוז מכיל תרכובות צמחיות כמו הספרידין, ממשפחת הפלבנואידים, שנחקרות בהקשר לבריאות כלי הדם ולהגנה מפני עקה חמצונית.
האם יש לתפוז גם חסרונות?
לרוב האנשים אין סיבה מיוחדת להגביל אכילת תפוזים, אבל יש כמה דברים שכדאי להכיר.
חומציות: תפוז הוא פרי חומצי. אצל אנשים שסובלים מצרבת או מרפלוקס, הוא עלול לעורר או להחמיר תסמינים. לא כולם מגיבים אליו באותה צורה.
רגישות בשיניים: החומציות של פירות הדר עלולה לתרום לשחיקת אמייל השן בחשיפה תכופה וממושכת, במיוחד כשמדובר בשתיית מיץ לאורך היום.
אי-נוחות במערכת העיכול: אכילה של כמה תפוזים ברצף עלולה לגרום לחלק מהאנשים לנפיחות או לאי-נוחות בבטן, בעיקר אם הם רגישים לחומציות או לכמויות גדולות של פירות.
תפוז שלם או מיץ תפוזים סחוט – מה בריא יותר?
יש הבדל תזונתי חשוב בין אכילת תפוז לבין שתיית המיץ שלו, אפילו אם סחטתם אותו בעצמכם, ללא תוספת סוכר.
| ערך תזונתי | תפוז בינוני | כוס מיץ תפוזים (כ-240 מ"ל) |
| קלוריות | כ-61 | כ-110 |
| סוכרים | כ-12 גרם | כ-20 גרם |
| סיבים תזונתיים | כ-3.1 גרם | כ-0.5 גרם |
| ויטמין C | כ-69 מ"ג | כ-124 מ"ג |
נתוני המיץ מתייחסים למיץ תפוזים סחוט ללא תוספת סוכר. כמות הסיבים עשויה להשתנות בהתאם לכמות הציפה שנשארת במיץ, ותכולת ויטמין C יורדת ככל שהמיץ עומד זמן רב יותר.
הסיבה לפער פשוטה: בשביל למלא כוס מיץ צריך לסחוט כמה תפוזים, ובתהליך הסחיטה מאבדים חלק גדול מהסיבים התזונתיים.
בנוסף, שתיית כוס מיץ לוקחת כמה שניות, בעוד שאכילת שניים או שלושה תפוזים דורשת זמן רב יותר ומספקת בדרך כלל תחושת שובע משמעותית יותר.
גם משרד הבריאות הישראלי, במסגרת תוכנית אפשריבריא, ממליץ להעדיף אכילת פירות שלמים על פני שתיית מיצים, כולל מיצים טבעיים סחוטים.
זה לא אומר שמיץ תפוזים טבעי אינו מכיל רכיבים תזונתיים מועילים. הוא עדיין מספק ויטמין C, אך אם המטרה היא ליהנות גם מהסיבים ומתחושת השובע, עדיף ברוב המקרים לאכול תפוז שלם.
כמה תפוזים אפשר לאכול ביום?
אין המלצה רשמית לכמות מקסימלית של תפוזים ביום. עבור רוב האנשים, תפוז אחד או שניים ביום משתלבים בקלות בתפריט מאוזן.
התפוז נספר כחלק מצריכת הפירות היומית, ולכן כדאי לגוון ולשלב אותו עם פירות וירקות אחרים במקום להסתמך רק עליו.
מי שרגיש לחומציות, סובל מצרבת או חש נפיחות אחרי כמה תפוזים ברצף, יכול לפזר אותם לאורך היום או להסתפק בכמות קטנה יותר.
האם תפוז משמין?
לא. אין שום דבר בתפוז שגורם לעלייה במשקל בפני עצמו.
תפוז בינוני מכיל בסך הכול כ-60 קלוריות, וכ-87% ממשקלו האכיל הם מים. השילוב של מים וסיבים הופך אותו לאפשרות טובה לנשנוש או לקינוח למי שמנסה לרדת במשקל.
למעשה, החלפת חטיף מתוק או קינוח עתיר קלוריות בתפוז יכולה לעזור להפחית את צריכת הקלוריות היומית, בלי לוותר לגמרי על הטעם המתוק.
כמובן, גם פירות תורמים לצריכת הקלוריות הכוללת. אם תאכלו חמישה תפוזים גדולים ביום בנוסף לכל האוכל הרגיל שלכם, מדובר כבר בתוספת של למעלה מ-400 קלוריות.
אבל עבור רוב האנשים, תפוז אחד או שניים ביום יכולים להשתלב בקלות בתפריט שמיועד לשמירה על המשקל או לירידה במשקל.
האם תפוז מתאים לתזונה קטוגנית?
בתזונה קטוגנית קפדנית, שבה מגבילים מאוד את כמות הפחמימות, תפוז שלם עשוי לתפוס חלק ניכר מהכמות היומית המותרת.
בתפוז בינוני יש כ-12 גרם פחמימות נטו (סך הפחמימות פחות הסיבים), ולכן הוא פחות נוח לשילוב בתפריט קטוגני בהשוואה לפירות כמו תותים או פטל.
זה לא הופך את התפוז לפחות בריא. הוא פשוט מכיל יותר פחמימות מכפי שמתאים לחלק מהתפריטים דלי הפחמימות.
האם כדאי לאכול תפוז לפני או אחרי אימון?
תפוז יכול להתאים כנשנוש קל לפני פעילות גופנית, בעיקר אם אתם רוצים מעט אנרגיה זמינה בלי לאכול ארוחה גדולה.
תפוז בינוני מספק כ-15 גרם פחמימות וגם נוזלים, והוא יכול להשתלב לפני הליכה, ריצה קלה או אימון קצר. עם זאת, הוא לא יספיק בהכרח כמקור האנרגיה היחיד לפני אימון ממושך או אינטנסיבי. הרחבנו על כך במאמר מה לאכול לפני אימון.
לאחר אימון התפוז יכול לתרום להשלמת הפחמימות והנוזלים, אבל הוא מכיל מעט מאוד חלבון. לכן, אם המטרה היא התאוששות ובניית שריר, כדאי לשלב אותו עם מקור חלבון מתאים ולא להסתמך עליו לבדו. אפשר למצוא רעיונות נוספים במדריך שלנו בנושא מה לאכול אחרי אימון.
עוד נקודה חשובה: אצל מי שרגיש לחומציות או סובל מצרבת בזמן פעילות, תפוז סמוך לאימון עלול להיות פחות נוח לעיכול.
האם כדאי לאכול גם את החלק הלבן של התפוז?
כן, ואפילו כדאי.
השכבה הלבנה שנמצאת בין הקליפה הכתומה לבין פלחי הפרי נקראת אלבדו (Albedo). היא מכילה סיבים תזונתיים ותרכובות צמחיות, כולל פלבנואידים.
הטעם שלה מעט מריר, ולכן אנשים רבים משתדלים להסיר אותה לגמרי כשהם מקלפים תפוז. אין בכך צורך.
גם הקרומים הדקים שמפרידים בין הפלחים מכילים סיבים, ולכן אכילת התפוז כפי שהוא עדיפה מבחינה זו על סחיטת המיץ וסינונו.
האם יש הבדלים בערכים התזונתיים בין זני התפוזים?
ישנם הבדלים מסוימים בין תפוזי ולנסיה, טבורי (Navel), שמוטי וזנים אחרים, בעיקר ביחס שבין הסוכר לחומציות, בכמות המיץ ובתכולת חלק מהוויטמינים.
למשל, יש תפוזים מתוקים מאוד ואחרים בעלי טעם חמצמץ יותר. אבל הטעם המתוק לבדו לא בהכרח מעיד על כמות סוכר גבוהה בהרבה, משום שגם רמת החומציות משפיעה על תחושת המתיקות.
מבחינת קלוריות ופחמימות, ההבדלים בין הזנים לרוב אינם גדולים מספיק כדי לשנות באופן מהותי את הבחירה התזונתית.
לכן, אם אתם אוהבים תפוזים מתוקים ועסיסיים, אין סיבה לבחור דווקא בזן חמצמץ יותר מתוך מחשבה שהוא בהכרח בריא יותר.
לסיכום
תפוז הוא פרי מזין, דל יחסית בקלוריות ועשיר בוויטמין C. תפוז בינוני מכיל כ-60 קלוריות, 12 גרם סוכר טבעי וכ-3 גרם סיבים תזונתיים.
הוא יכול להשתלב היטב בתפריט מאוזן, גם כאשר המטרה היא ירידה במשקל. היתרון המרכזי שלו על פני מיץ תפוזים הוא השילוב של סיבים, מים ותחושת שובע, ולכן ברוב המקרים עדיף לאכול את הפרי בשלמותו.
