בטבלה שלפניכם תוכלו למצוא את הערכים התזונתיים הממוצעים למנגו טרי לפי 100 גרם פרי או לפי גודל (ממוצע).
הנתונים מחושבים לפי משקל החלק האכיל בלבד (ללא קליפה וגרעין).
| רכיב תזונתי | ל-100 גרם | מנגו קטן | מנגו בינוני | מנגו גדול |
| משקל (גרם) | 100 | 150 | 200 | 336 |
| קלוריות (קק״ל) | 60 | 90 | 120 | 202 |
| פחמימות (גרם) | 15.0 | 22.5 | 30.0 | 50.4 |
| סוכרים (גרם) | 13.7 | 20.5 | 27.4 | 46.0 |
| סיבים תזונתיים (גרם) | 1.6 | 2.4 | 3.2 | 5.4 |
| חלבון (גרם) | 0.8 | 1.2 | 1.6 | 2.8 |
| שומן (גרם) | 0.4 | 0.6 | 0.8 | 1.3 |
| ויטמין C (מ״ג) | 36.4 | 54.6 | 72.8 | 122.3 |
| ויטמין A (מק״ג) | 54 | 81 | 108 | 181 |
| אשלגן (מ״ג) | 168 | 252 | 336 | 565 |
הערות חשובות
- הערכים הם ממוצעים ועשויים להשתנות לפי זן המנגו, מידת הבשלות וגודל הפרי.
- מנגו בשל מכיל לרוב יותר סוכרים ופחות עמילן ממנגו פחות בשל.
- משקל הגדלים "קטן / בינוני / גדול" הם הערכות מקובלות בשוק ולא מדידה אחידה.
- החישוב מבוסס על נתוני USDA וחישוב יחסי לפי משקל.
- המידע בטבלה אינו תחליף לייעוץ תזונתי אישי, במיוחד במצבים רפואיים.
מחשבון ערך תזונתי של מנגו לפי משקל או גודל
*החישוב מבוצע לפי החלק האכיל בלבד. כאשר תבחרו 'משקל כולל' - החישוב אוטומטית יתייחס ל-70% מנגו אכיל.
כמה שוקל מנגו ממוצע?
מנגו ממוצע שוקל לרוב בין 300 ל-500 גרם כולל קליפה וגרעין.
לאחר קילוף והפרדת הגרעין מתקבל בדרך כלל כ-65%-75% חלק אכיל, כלומר כ-200-300 גרם מנגו נטו. המשקל משתנה לפי הזן, גודל הפרי ורמת הבשלות, ולכן מדובר בהערכה כללית ולא במספר קבוע.
ערך תזונתי של מנגו קפוא
מנגו קפוא שומר ברוב המקרים על רוב הערכים התזונתיים של הפרי הטרי, במיוחד אם הוקפא סמוך לקטיף. לדוגמה המוצרים של עבודי פירות קפואים ידועים בכך שהם שומרים על איכותם ומכילים 100% פרי ללא תוספות של חומרים משמרים או סוכר. פירות קפואים הם נפלאים לשייקים, כקינוחים קלים בפני עצמם או כתוספת ליוגורט.
ערך תזונתי של מנגו מיובש
מנגו מיובש מכיל את אותם רכיבים תזונתיים, אך בצורה מרוכזת יותר. תהליך הייבוש מפחית את תכולת המים ולכן מעלה משמעותית את כמות הסוכר והקלוריות ל-100 גרם. הנה הפרטים:
השוואה תזונתית - מנגו טרי מול מנגו מיובש (ל-100 גרם)
| רכיב תזונתי | מנגו טרי | מנגו מיובש |
| קלוריות | 60 | 300-320 |
| פחמימות | 15 גרם | 75-80 גרם |
| מתוכן סוכרים | 14 גרם | 65-70 גרם |
| סיבים תזונתיים | 1.6 גרם | 5-6 גרם |
| חלבון | 0.8 גרם | 2-3 גרם |
| שומן | 0.4 גרם | 1-2 גרם |
| מים | כמות גבוהה | כמות נמוכה מאוד |
מה המשמעות בפועל?
- תהליך הייבוש מפחית את תכולת המים ולכן המרכיבים התזונתיים מתרכזים.
- למרות שסיבים קיימים גם במנגו מיובש, הסוכר והקלוריות עולים בצורה חדה.
- קל מאוד לאכול מנגו מיובש בכמות גדולה בלי לשים לב.
- ההשפעה על רמות הסוכר בדם חזקה ומהירה יותר בהשוואה למנגו טרי.
לכן, מנגו מיובש יכול להשתלב בתפריט, אך מומלץ לצרוך ממנו כמויות קטנות בלבד, ולהעדיף גרסאות ללא תוספת סוכר.
כמות הסיבים התזונתיים במנגו ביחס לצריכה היומית המומלצת
מנגו מכיל כ-1.6 גרם סיבים תזונתיים ל-100 גרם, כמות שנחשבת בינונית ביחס לפירות אחרים.
הוא לא מהעשירים ביותר בסיבים, אך בהחלט תורם להשלמת הצריכה היומית המומלצת (לנשים כ-25 גרם ביום ולגברים כ-30-38 גרם ביום).
מנה ממוצעת של מנגו (כ-200 גרם חלק אכיל) מספקת כ-3-3.5 גרם סיבים, שהם בערך 10%-15% מהצריכה היומית המומלצת.
הסיבים שבמנגו הם שילוב של סיבים מסיסים ולא-מסיסים, אשר:
- מסייעים לפעילות תקינה של מערכת העיכול
- תורמים לתחושת שובע
- עשויים לסייע באיזון רמות הסוכר בדם כאשר המנגו נצרך לצד חלבון או שומן
למרות זאת, מי שסובל מרגישות במערכת העיכול עשוי לחוש אי-נוחות בכמויות גדולות, בעיקר ממנגו בשל מאוד.
האם מנגו בריא?
מנגו נחשב פרי בעל ערך תזונתי חיובי, אך כמו כל פרי מתוק, מומלץ לצרוך אותו במידה. מצד אחד הוא עשיר בוויטמינים, נוגדי חמצון וסיבים, מצד שני הוא מכיל כמות לא מבוטלת של סוכרים טבעיים.
היכרות עם היתרונות והחסרונות הבריאותיים שלו תאפשר לכם לדעת מה הכמות המתאימה לכם מבלי לוותר על התענוג:
היתרונות הבריאותיים של מנגו
- מקור טוב לויטמין C, התומך במערכת החיסון
- מכיל נוגדי חמצון התורמים להגנה על תאי הגוף
- מספק ויטמין A החשוב לבריאות העור והראייה
- תורם לפעילות תקינה של מערכת העיכול
- בעל טעם מתוק טבעי שיכול להפחית צורך בממתקים מעובדים
החסרונות של מנגו
- מכיל כמות סוכר יחסית גבוהה
- בצריכה מופרזת עשוי להקפיץ את רמות הסוכר בדם
- לא מתאים לדיאטות דלות פחמימות
- צריכה גדולה עלולה לגרום לנפיחות או אי-נוחות במערכת העיכול אצל חלק מהאנשים
כמה מנגו מותר לאכול ביום?
לרוב האנשים, מנה אחת ביום נחשבת כמות סבירה, כלומר, כ-150-200 גרם מנגו (המשקל מחושב ללא קליפה וגרעין, רק החלק הטעים). מי שעוסק בפעילות גופנית יכול לשלב מעט יותר כחלק מארוחה מאוזנת. אנשים עם סוכרת או רגישות לסוכר רצוי שיגבילו את הכמות וישלבו חלבון או שומן לצידו, כמובן בהתאם להמלצות הרופא או התזונאים המלווים.
האם מנגו משמין?
מנגו עצמו לא משמין, אך אכילה תכופה ובכמויות גדולות עלולה להוביל לצריכת קלוריות עודפת. כמות של כ-60 קלוריות ל-100 גרם נחשבת כמות סבירה, אך בשל טעמו המתוק קל לאכול ממנו הרבה. אם אתם בתשומת לב על הכמות והתפריט שלכם מאוזן, אין סיבה לחשוש.
בטח יעניין אתכם גם:
האם יש הבדל בערכים התזונתיים בין זני המנגו השונים?
כן, אך ההבדלים אינם משמעותיים. בין הזנים קיימים שינויים קלים ברמת הסוכר, הסיבים והוויטמינים, בעיקר בהתאם לצבע, רמת הבשלות והעסיסיות.
סיכום מתוק
המנגו האקזוטי הוא פרי מרענן, מתוק וכל כך טעים, שאפשר בהחלט לבחור בו כאלטרנטיבה למתוקים מעובדים. הטעם העשיר והמתיקות הטבעית הופכים אותו לפינוק אמיתי, כזה שלא מרגיש כמו ויתור.
כמו כל פרי מתוק, הכול עניין של כמות והקשר. היכרות עם הערכים התזונתיים וגודל המנה המתאים מאפשרת ליהנות מהמנגו ולשלב אותו בתפריט היומי בצורה מאוזנת, גם עבור מי שמקפיד על איזון תזונתי או על שמירה על המשקל, מבלי לגרום לעלייה חדה ברמות הסוכר בדם.
