אחרי אימון כדאי לאכול חלבונים בשילוב של פחמימה – כל חלבון מן החי – ביצים, עוף, דגים, בקר. לטבעונים – טופו, קטניות, סייטן. חשוב לשלב עם זה פחמימה כדי שתהיה הפרשת אינסולין, המהווה "טרמפ" מהיר לחלבון לשרירים.
אני מאמנת כושר מ – 2016 ועוסקת בספורט מאז שאני זוכרת את עצמי. אחת ההתמקצעויות הכי חשובות שלי היא בנושא תזונה ואורח חיים בריא. במאמר הבא תמצאו את כל המידע שאתם צריכים כדי לדעת מה לאכול אחרי אימון ולמה:
- 3 הצעות לארוחה שמתאימה לאחר אימון
- כמה זמן אחרי אימון צריך לאכול
- האם סוג האימון משפיע על מה שכדאי לאכול אחריו?
- האם חטיפי אנרגיה יכולים להחליף ארוחה אחרי אימון?
- האם כדאי לקחת תוספי תזונה לאחר האימון?
- ועוד
4 הצעות לארוחה שמתאימה לאחר אימון
#1 שתי ארוחות בשריות עתירות בחלבון
- סלט טונה וביצים קשות עם 2 פרוסות לחם (עדיף מלא/כוסמין) – תחתכו לכם ירקות מכל הבא ליד, כולל חסות ולאוהבי ירקות אמיתיים – גם כרוב. תוסיפו פחית טונה (עדיף במים, תוכלו להוסיף שמן בעצמכם, אם תרצו), עם 2-3 ביצים קשות, תבלו כאוות נפשכם. המלצה שלי – שתי כפות טחינה גולמית, לימון שלם, מלח ופלפל. אם אתם אוהבי מיונז – יכול ללכת מעולה, במקום טחינה, פשוט פחות בריא.
- שווארמה ביתית – חזה הודו חתוך לרצועות דקות, מתובל (פפריקה, כמון, טימין, מלח, שמן זית) ומוקפץ עם בצל ושום במחבת או על פלנצ'ה. מוכן תוך 12 דקות, אפשר להכניס לפיתה/ טורטייה/ לחמנייה ולמרוח חומוס/טחינה. הוסיפו ירקות קצוצים או לחליפין סלט ירקות בצד. האופציה הזאת מעולה לבוני הגוף – הכינו את החזה הפרוס במרינדה לפני האימון ואז כשתחזרו, תוכלו מייד להקפיץ ולייצר לכם ארוחה מעולה, מזינה ועשירה ברבע שעה.
#2 ארוחה צמחונית עתירת חלבון
שניצל טופו בתנור עם קינואה וסלט ירקות – בשלו קינואה בסיר עם מים רותחים. לאניני טעם טגנו בצל ושום לפני ואז הוסיפו את הקינואה לבישול כעשרים דקות.
בזמן הזה הכינו את הטופו – פרשו אותו לחתיכות גדולות, לא עבות מדי. הוא מגיע בדרך כלל בצורת מרובע, הצורה הזאת מעולה. למי שאוהב שניצלונים אפשר לחתוך אותו לחצי.
צמחונים אוכלי ביצים – ערבבו ביצה ורוטב סויה והשרו את הטופו אחרי שהוא חתוך.
צמחונים שלא אוכלים ביצים – ערבבו סויה, שמן וחרדל.
לאחר מכן צפו את הטופו בפירורי לחם (לנמנעים מגלוטן – הכינו פרורים מקמח שקדים מעורבב עם שיבולת שועל להכנה מהירה) והכניסו לתנור מחומם ל – 200 מעלות ל – 15 דקות בדיוק. בזמן הזה הכינו לכם סלט ירקות מפנק, הורידו את הקינואה מהגז ובתאבון.
#3 ארוחה טבעונית עתירת חלבון
טורטייה עם שווארמה מסייטן וירקות – קצצו לכם סייטן, תבלו אותו כמו שאתם אוהבים (פפריקה, כמון, כורכום, מלח ושמן) הקפיצו אותו על המחבת/פלנצ'ה.
חממו לכם טורטייה בתנור או הכינו בעצמכם טורטייה מעדשים כתומות (כוס קמח עדשים, כף שמן וכוס וחצי מים, בלילה נוזלית למדי, צקו על מחבת, דקה לכל צד). מלאו את הטורטייה בסייטן, הוסיפו ירקות מבפנים ומבחוץ, מומלץ להזליף טחינה מוכנה.
כמה זמן אחרי האימון צריך לאכול?
כל מה שחשוב שתזכרו זה שצריך לאכול אחרי אימון. גם אם לא מייד.
בעבר נהגו לדבר על "חלון הזדמנויות מטאבולי" – מה שאומר, שמומלץ לאכול מייד אחרי האימון ועד כ- 60-45 דקות אחרי האימון. בחלון הזה, בהנחה שאכלתם מספיק חלבון מלווה בפחמימה, החלבון יגיע בטיסת אקספרס לשרירים וינוצל לטובת בניית שריר.
חלון ההזדמנויות הזה הוא אמיתי אבל זה לא אומר שאם תאכלו יותר מאוחר, לא תזכו לבניית השריר. זה פשוט אומר שזמן שההגעה של החלבון לשרירים תהיה איטית יותר. זה הכל.
האם סוג האימון משפיע על מה שכדאי לאכול אחריו?
סוג האימון לא משפיע על מה שכדאי לאכול אחריו כמו המטרה שלשמה אתם מתאמנים –
אם אתם רוצים להעלות מסת שריר, יש ערך עצום למה שתאכלו אחרי האימון. אם אתם מתאמנים למטרות חיטוב (בשילוב של מסה או ללא שילוב של מסה), סביר להניח שתרצו לאכול קצת אחרת ממישהו שרוצה לבנות שרירים.
תזונה לבניית מסה צריכה להיות עשירה בחלבון ובפחמימה. תזונה למטרת חיטוב לא חייבת להיות עשירה בחלבון אבל היא חייבת להיות דלה בפחמימה.
האם חטיפי אנרגיה יכולים להחליף ארוחה אחרי אימון?
חד משמעית לא. לא משנה כמה חלבון סיפרו לכם שיש בתוכו. חטיף אנרגיה נועד להיצרך לפני אימון על מנת לתת אנרגיה בזמן האימון.
בשביל לספק גוף רעב אחרי אימון צריך את כל אבות המזון בצורה כמה שיותר גולמית, על מנת לענות לכל צורכי הגוף כולל הצורך לשבוע. חטיף אנרגיה יעשה אותנו רעבים שוב אחרי שעה – שעתיים והוא עתיר בסוכר.
האם כדאי לקחת תוספי תזונה לאחר האימון?
העניין של תוספי תזונה קשור מאוד למטרות שלכם, לגיל שלכם, לתזונה הכללית שלכם וגם לתפיסת החיים שלכם. אני, בגדול, לא ממליצה על תוספי תזונה, אלא אם בניית גוף זה המקצוע שלכם. גם אז לא אמליץ על זה, אבל זו כבר בחירה שלכם. התזונה שלנו עשירה בחלבון גם ככה, ואין שום סיבה לתסף חלבון או פחמימה (גיינרים).
עובדות נוספות שכדאי לדעת בנושא תוספי תזונה
אם אתם צעירים, תוספת חלבון אף עשויה להיות מסוכנת לכם ולגרום לסיבוכים בכליות. אם אתם אוכלים את כל אבות המזון באופן קבוע, אין שום סיבה לקחת תוספי תזונה.
אם אתם צמחונים או טבעונים ולא מצליחים לספק חלבון, ברזל או ויטמינים מסויימים, התייעצו עם רופא בנוגע לתוספי תזונה המתאימים לכם.
תזכרו שכל דבר שמגיע בצורה מעובדת הוא פחות טוב לגוף שלנו, ובעיקר לאיברי הסינון החשובים כמו הכבד והכליות.
ושוב, זה תלוי במטרה שלכם!
תמיד תשאלו את עצמכם מה המטרה העכשווית שלכם ומה המטרה לטווח הארוך שלכם.
המטרה לטווח הארוך היא החשובה יותר והרבה פעמים עדיף לקחת יותר זמן להגיע למטרה הקרובה, על מנת שמטרה הגדולה יותר תושג. במקרה הזה זה אומר- בניית שריר מהירה בעזרת תוספים, למול אורח חיים והרגלי תזונה בריאים ומיטיבים לגוף – כלומר, אכילת אבות המזון בצורה טבעית ולא מעובדת, מקסימום מחוממת מספיק בשביל להתאים אותם לאכילה.
מה לא לאכול אחרי אימון?
אין לי המלצה גורפת לגבי מה לא לאכול. אם המטרה שלכם היא חיטוב, אמליץ לכם לאכול פחות פחמימות ושומנים. פחמימות שלא ינוצלו לאנרגיה יספגו בסופו של דבר בגוף כשומן ושומן הוא שומן – הגוף אוהב לאגור אותו ולהשתמש בו לכל מיני דברים אחרים בגוף, יותר מאשר להפוך אותו לאנרגיה.
מה כדאי לשתות אחרי אימון?
מים. מים. מים. וכמה שיותר מים.
אם אתם מעוניינים בפיתוח גוף ואין לכם סבלנות להשקיע בתזונה שלכם, אתם יכולים לשתות שייק חלבון.
אם אתם רוצים שייק חלבון טבעי, זה מבורך, כמובן – תוכלו להכין כל שייק שתרצו ובסוף להוסיף לו ביצים לא מבושלות, או רק ביצים ולשתות.
אם אתם לא אוכלים ביצים אתם יכולים להכין שייק עשיר בחלבון בעזרת שיבולת שועל מלאה, חלב סויה/שקדים, זרעי צ'יה, אבוקדו ואיזשהו פרי או משהו שימתיק לכם, אני ממליצה על בננה/מנגו/תותים/תמרים.
למה חשוב לאכול אחרי אימון?
אכילה אחרי אימון חשובה בראש ובראשונה בשביל להחזיר אנרגיה לגוף ולמלא את מאגרי הגליקוגן, שהם מאגרי הפחמימה. הגוף צרך אנרגיה רבה בזמן האימון ועל מנת לאזן את הכוחות ולאפשר לגוף להתאושש עלינו להחזיר אותה בצורה של ארוחה עשירה ומזינה.
מרכיבי האוכל והקשר שלהם לבניית שרירים
חלבון לאחר אימון גופני חשוב על מנת לספק חומרי בנייה לשרירים.
פחמימה חשובה על מנת לעזור לחלבון להגיע לשרירים בעזרת האינסולין שמופרש לאחר אכילתה ומעודד בנייה של תאי שריר. המלצה זו עדיין רלוונטית, על אף שכבר ידוע שיש חומצת אמינו בשם לאוצין (מה שמרכיב חלבונים הם חומצות אמינו), שיכולה גם לעשות את מה שעושה האינסולין והיא נמצאת בכל מיני מאכלים כמו ביצים ובוטנים.
תפקידים חשובים נוספים של מרכיבי המזון
הפחמימה גם עוזרת בהתאוששות של השרירים לאחר האימון. לא צריך הרבה ממנה, כמות מדודה ומספקת של פחמימה מורכבת יותר תעשה את העבודה ובנוסף תהיה עשירה יותר בחלבונים, סיבים תזונתיים ונוגדי חימצון.
שומן, בדגש על שומן טבעי ממקור צימחי, עדיף לא נוזלי (גם שמן זית עדיף בצורה של זיתים, אבל אין ספק שהוא עדיף על כל שמן אחר), הוא גם חשוב לאחר האימון בעיקר בגלל ההשפעה שיש לו על המערכת החיסונית שנכנסת לפעולה בזמן אימון בגלל עודף סטרס שיש על הגוף.
ככל שהאימון יותר עצים וקשה, כך המערכת החיסונית יותר נחלשת. לכן מנה קטנה של שומן איכותי (טחינה, אבוקדו, זרעי צ'יה, אגוזים, שקדים, זיתים וכו') היא כל מה שתצטרכו בשביל לתמוך במערכת החיסונית ולהחזיר אותה לאיזון.
מה לאכול אחרי אימון? בשני משפטים:
תבנו לכם ארוחה עשירה בכל אבות המזון – פחמימות, חלבונים ומעט שומן. השכילו לבחור את המאכלים לפי "כמה שפחות מעובד יותר טוב" והעשירו אותה בויטמינים, מינרלים ונוגדי חימצון, הלו הם ירקות על כל צורתם וגווניהם.
ובכל זאת, למה אני כותבת כל כך הרבה מילים בנושא?
חשוב שתכירו בערך העצום שיש בהבנה של המידע הניתן לכם במאמר זה להשגת המטרות שלכם, ובהתאם תדעו בעצמכם מה בדיוק מתאים לכם לאכול אחרי אימון!
האם צריך לאכול לאחר האימון גם אם אתם לא רעבים?
חשוב מאוד לאכול אחרי האימון. אם אתם לא רעבים ישר אחרי האימון, תמתינו עד שיגיע הרעב. אם הגיע הלילה ואתם רוצים ללכת לישון ועדיין לא רעבים, אל תכריחו את עצמכם לאכול, אבל חשוב לפצות את הגוף בארוחת בוקר טובה ועשירה.
בתור מאמנת, פגשתי הרבה מתאמנות ומתאמנים שטוענים שהם לא רעבים אחרי האימון. כמובן שחשוב להקשיב לגוף, אבל תזכרו תמיד שלהחסיר מהגוף את האנרגיה שדרשתם ממנו באימון יביא לכך שבאימון הבא, לא תהיה לכם מספיק אנרגיה בגוף. גם אם לא תרגישו בהשפעה מייד, הגוף לא יצליח לספק אנרגיה בלי לקבל אנרגיה. זה החשבון הכי בסיסי ופשוט של הביולוגיה של הגוף.
תמיד כדאי לתכנן את הארוחות – אם אתם יודעים שהאימון מוקדם תאכלו פחות ותשמרו את הארוחה הגדולה לאחרי האימון. אם האימון מאוחר, תאכלו את הארוחה הגדולה מוקדם ואחרי האימון תראו כמה אתם רעבים, אם בכלל, ותשלימו אנרגיה לפי צורכי הגוף והדרישה שלו.
הגוף הוא לא מכונה
גם אם לפעמים נדמה שהוא כן, הוא חד משמעית לא. הוא גם לא מגיע עם הוראות הפעלה ואי אפשר ללכת למוסכניק, או רופא במקרה הזה, שיתקן אותו. האחריות היא עלינו בלבד.
אם אנחנו רוצים להוציא את ההכי טוב מהגוף שלנו, באימון ומחוצה לו, עלינו לספק לגוף את כל מה שהוא צריך ובכלל זה אנרגיה בצורת מזון. ואם אפשר – ובימינו יש עודף, לא חוסר – אז מזון איכותי ועשיר. הוא יודע לעשות הכל מצויין ואם רק לא נפריע לו, אם נהיה קשובים לו מספיק – נדע בדיוק מה הוא צריך, מתי וכמה.
גוף בריא יודע לדרוש, וגם יודע להודות ולתגמל על תחזוקה טובה ואחראית!
