לפניכם הערך התזונתי של 100 גרם אבוקדו ללא הקליפה.
*במחשבון שאחרי הטבלה תוכלו לבחור את האפשרות לחשב את הערך התזונתי של אבוקדו עם הקליפה.
**(100 גרם אבוקדו זה בערך חצי אבוקדו בינוני, והמשקל מתייחס רק לתכולת האבוקדו, ללא הקליפה והגרעין).
| ערך תזונתי | כמות ל-100 גרם אבוקדו |
|---|---|
| קלוריות | 160 קק״ל |
| חלבון | 2 גרם |
| פחמימות | 8.5 גרם |
| שומן | 14.7-15 גרם |
מחשבון ערך תזונתי באבוקדו לפי הכמות שיש לכם
*יש לכם אפשרות לבחור אבוקדו ללא קליפה ואבוקדו עם קליפה (וגרעין)
נעים מאוד, אני מעין
החלק הכי קשה בלרדת במשקל / להיכנס לכושר הוא להתמיד
עם ההכוונה שלי,
יותר קל. יותר מדויק. והתוצאות מגיעות.
עוד ערכים תזונתיים חשובים באבוקדו
פירוט מינרלים, ויטמינים, חומצות אמינו (מהן מורכב החלבון בגוף) וחומצות שומן ב-100 גרם אבוקדו (ללא קליפה).
| רכיב | ערך ל-100 גרם אבוקדו |
| ברזל | 0.6 מ״ג |
| אשלגן | 485 מ״ג |
| מגנזיום | 29 מ״ג |
| ויטמין C | 10 מ״ג |
| ויטמין E | 2.1 מ״ג |
| ויטמין K | 21 מ״ק״ג |
| סידן | 12 מ״ג |
| חומצה פולית (B9) | 80 מק״ג |
| ניאצין (B3) | 1.7 מ״ג |
| חומצה אולאית | 9.8 גרם |
| חומצה לינולאית | 1.8 גרם |
| חומצה פלמיטית | 1.8 גרם |
מה הערך התזונתי של כף אבוקדו?
כף אחת של אבוקדו (מעוך) שוקלת כ־15 גרם ומכילה בערך 24 קלוריות, 2.2 גרם שומן, 1.2 גרם פחמימה ו־0.3 גרם חלבון.
האם אבוקדו זה משמין?
אבוקדו לא נחשב למאכל משמין כשצורכים אותו בכמות סבירה. אמנם הוא עשיר בשומן ולכן כמות הקלוריות גבוהה יחסית (160 קלוריות ל-100 גרם) אך רוב השומן שבו הוא שומן חד בלתי רווי, הנחשב בריא ללב ותורם להפחתת כולסטרול "רע" (LDL).
מחקרים הראו שגם כאשר צורכים אבוקדו מדי יום במשך חודשים, לא נצפתה עלייה במשקל או בשומן הגוף – כלומר, הוא לא "משמין" כשמשתמשים בו במידה הנכונה וכחלק מתזונה בריאה.
בנוסף, האבוקדו עשיר בסיבים תזונתיים שמגבירים תחושת שובע, ומכיל ויטמינים ומינרלים רבים כפי שפירטנו בטבלה לעיל.
מבחינה מטבולית, מזונות שמכילים שומן טוב וסיבים תורמים לאיזון סוכר בדם ולוויסות התיאבון, ולכן אבוקדו עשוי דווקא לעזור בשמירה על משקל תקין אם משולב נכון בתפריט.
ההשמנה מגיעה רק כשהצריכה חורגת מהצורך הקלורי היומי – למשל כשמוסיפים אבוקדו למנות שמכילות כבר הרבה שומן אחר.
האם אבוקדו זה בריא?
אבוקדו נחשב למזון בריא מאוד שתורם לאיכות תזונה כללית טובה יותר. הוא עשיר בשומן חד-בלתי-רווי התורם לבריאות הלב ומסייע בהפחתת רמות הכולסטרול "הרע" (LDL) ובהעלאת הכולסטרול "הטוב" (HDL).
האבוקדו מספק סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים שמסייעים לתחושת שובע, לאיזון רמות הסוכר בדם ולתפקוד תקין של מערכות הגוף.
מחקרים מצאו גם כי אכילה קבועה של אבוקדו עשויה לעודד הרגלי תזונה בריאים יותר לאורך זמן. לכן, כשהוא נצרך במידה כחלק מתפריט מגוון, האבוקדו בהחלט נחשב למרכיב מזין ובעל תרומה חיובית ביותר לבריאות הכללית.
מה הערך התזונתי של ממרח אבוקדו?
ממרח אבוקדו ביתי לרוב כולל תוספות כמו לימון, שמן, תבלינים או בצל ולכן הוא קל יותר מבחינת צפיפות מכף של אבוקדו מעוך – לכן, כף אחת שוקלת כ- 12-14 גרם, תלוי בכמות הנוזלים.
אז אם כמות של כף ממוצעת היא כ-13 גרם, הערך התזונתי של ממרח אבוקדו לכף הוא כ-22 קלוריות, 2 גרם שומן, 1 גרם פחמימה ו־0.3 גרם חלבון.
כמה ברזל יש באבוקדו?
ב־100 גרם אבוקדו טרי יש בממוצע כ־0.6 מ״ג ברזל.
זה רק כ־3-7% מהצריכה היומית המומלצת וזו כמובן נחשבת כמות נמוכה יחסית, לכן אל תסתמכו על האבוקדו כמקור הברזל שלכם (צריכה יומית מומלצת לברזל היא כ־18 מ״ג לנשים וכ־8 מ״ג לגברים).
מה הערך התזונתי של שמן אבוקדו?
לפניכם הערך התזונתי של כף שמן אבוקדו (15 מ"ל).
| ערך תזונתי | כמות בכף שמן אבוקדו (כ-15 מ"ל) |
|---|---|
| קלוריות | כ-120 קק״ל |
| חלבון | 0 גרם |
| פחמימות | 0 גרם |
| שומן | כ-14 גרם |
הנה השוואה של הערכים התזונתיים של שמן אבוקדו עם שמנים אחרים בהם נעשה שימוש דומה:
*הערכים התזונתיים בטבלה הם עבור כף אחת (כ- 15 מ״ל / 15 גרם) של שמן.
| סוג השמן | קלוריות לכף | חלבון | פחמימות | שומן |
|---|---|---|---|---|
| שמן אבוקדו | 120 קק״ל | 0 גרם | 0 גרם | כ-14 גרם |
| שמן זית | 120 קק״ל | 0 גרם | 0 גרם | כ-14 גרם |
| שמן קנולה | 120 קק״ל | 0 גרם | 0 גרם | כ-14 גרם |
| שמן קוקוס | 121 קק״ל | 0 גרם | 0 גרם | כ-14 גרם |
הטבלה מראה שכל השמנים כמעט זהים מבחינת קלוריות ושומן בכמות זהה – ההבדלים העיקריים הם בסוג השומן:
- שמן זית ואבוקדו – עשירים בשומן חד-בלתי-רווי (נחשבים בריא ללב).
- שמן קוקוס – עתיר שומן רווי.
- שמן קנולה – מאוזן, עם מעט שומן רווי והרבה חד-בלתי-רווי.
עם זאת, שומן רווי אינו הגורם היחיד שקובע עד כמה בריא או לא בריא השמן – שמן אבוקדו, שמן זית ושמן קוקוס נחשבים בריאים מאוד בכמות סבירה, לעומת שמן קנולה (או כל שמן צמחי אחר – שמן חמניות, תירס, סויה, ועוד) אשר אינם מומלצים לשימוש משום שהם עוברים עיבוד תעשייתי אינטנסיבי הכולל חימום (לטמפ' גבוהות מאוד), סינון וחמצון, מה שעלול לפגוע במבנה חומצות השומן שלהן ולהפוך חלק מהן לבלתי יציבות. שמנים אלו עשירים בחומצות שומן מסוג אומגה 6 בכמות גבוהה מדי ביחס לאומגה-3, מה שעלול לעודד תהליכים דלקתיים בגוף כשיש חוסר איזון מתמשך.
לעומת זאת, שמן אבוקדו, זית וקוקוס המופקים בכבישה קרה – מספקים שומנים שמקדמים בריאות לב, ספיגת ויטמינים, ותפקוד הורמונלי תקין.
לכן, ההבדל הבריאותי העיקרי בין השמנים אינו בכמות הקלוריות אלא באיכות של השומן עצמו.
כמה שוקל אבוקדו?
| גודל אבוקדו | משקל כולל (עם קליפה וגלעין) | משקל החלק האכיל (ללא קליפה וגלעין) | הערות |
|---|---|---|---|
| קטן | 150 גרם | 100 גרם | משקל ממוצע של זנים כמו שלי או גליל. |
| בינוני | 200-250 גרם | 130-170 גרם | משקל ממוצע של זנים נפוצים כמו האס ו-אטינגר. |
| גדול | 300-400 גרם | 200-270 גרם | כולל זנים גדולים כמו ריד, נבל, ו-פינקרטון שהם בשריים, עתירי שומן ויוצאים לשוק בקיץ. |
האם יש הבדל בערכים התזונתיים של זני האבוקדו השונים?
אין הבדלים מהותיים בערכים התזונתיים בין זני האבוקדו השונים, כמו האס, אטינגר, ריד ופוארטה, הם מכילים רמות דומות של שומן בריא, חלבון, סיבים, ויטמינים ומינרלים, ההבדלים ביניהם מתבטאים בעיקר בטעם, בגודל ובמרקם.
אם ישנם הבדלים, הם נובעים בעיקר מתנאי הגידול, הבשלות והעונה, ולא מהזן עצמו.
למשל, יש זנים עם מעט יותר שומן (כמו האס) ואחרים עם מעט פחות (כמו אטינגר), אך ההפרש קטן ואינו משפיע משמעותית על הערך התזונתי הכולל.
לכן, אפשר לבחור את הזן שהכי טעים לכם מבין אלה שעל המדף.
האם יש ערך תזונתי לקליפת האבוקדו?
כן, לקליפת האבוקדו יש ערך תזונתי מצוין. על פי מחקר שפורסם באתר MDPI, הקליפה מכילה ריכוז גבוה של נוגדי חמצון חזקים כמו פוליפנולים, פלבנואידים וטוקופרולים, וכן חומצות שומן בריאות כמו חומצה אולאית. חומרים אלה עשויים לתרום להגנה על התאים, לעור בריא ולחיזוק מערכת החיסון.
עם זאת, הקליפה קשה, מרירה ולא נועדה לאכילה ישירה, ולכן אם רוצים להפיק ממנה תועלת, עושים זאת בדרכים עקיפות:
- מיצוי או אבקה – בעיבוד תעשייתי מפיקים ממנה תוספים או שמנים עשירים בנוגדי חמצון.
- חליטה או שימוש קוסמטי – ניתן להרתיח את הקליפה במים לשימוש חיצוני כמו מסכת שיער או מסיכה לעור.
- קומפוסט – מומלץ להוסיף אותה לקומפוסט הביתי שלכם כדי להעשיר את הקרקע במינרלים.
האם יש ערך תזונתי לגרעין האבוקדו?
כן, גם לגרעין האבוקדו יש ערך תזונתי. מחקרים הראו שהוא מכיל חלבון, סיבים תזונתיים, שומנים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון (בעיקר פוליפנולים). חומרים שנחשבים מועילים לבריאות הלב ולמערכת החיסון.
ובכל זאת, גם הגרעין קשה, מריר ולא מיועד לאכילה ישירה, ורוב המחקרים שנעשו עליו עסקו בתמציות או אבקות שהופקו ממנו במעבדה. לכן, למרות הפוטנציאל התזונתי, לא ניתן לצרוך אותו כפי שהוא, אלא רק לאחר עיבוד מתאים ובפיקוח מקצועי.
איך יודעים אם אבוקדו בשל?
בבקשה:
מקורות שעזרו לנו בקבלת הנתונים ואימותם:
Healthline
Ncbi
Fatsecret
eatthismuch
אולי יעניין אתכם גם:
- חזה עוף ערך תזונתי – שילוב מושלם עם אבוקדו גם מבחינת הטעם וגם מבחינת הערכים התזונתיים ומתאים במיוחד עבור ארוחה אחרי אימון (ולא רק!).
