לפניכם השוואה של הערכים התזונתיים של סוגי הקפה השונים.
חשוב לציין שפולי הקפה עצמם, מכילים כמות זניחה מאוד של קלוריות ואבות מזון. ההבדל המשמעותי ביניהם הוא בעיקר בתהליך העיבוד וברמות הקפאין.
כדי להשוות הבאנו בטבלה את הערכים לפי כפית אחת של קפה, השימוש הנהוג בפועל מפורט בהערות לטבלה.
ערכים תזונתיים בכפית קפה (ללא תוספות)
| סוג הקפה (כפית אחת, כ-2-3 גרם) | קלוריות (קק"ל) | חלבון (גרם) | פחמימות (גרם) | שומן (גרם) | קפאין (מ"ג – הערכה) |
| קפה שחור (בוץ) | 2-4 | 0.2 | 0.5 | 0 | 40-60 |
| קפה טחון (לאספרסו) | 2-4 | 0.2 | 0.5 | 0 | 40-60 |
| נס קפה (נמס) | 2-5 | 0.2 | 0.7 | 0 | 30-50 |
הערות לגבי כמויות נפוצות בכוס משקה:
- קפה שחור: לרוב משתמשים ב-1 עד 2 כפיות גדושות (כ-5-7 גרם קפה לכוס).
- אספרסו: מנת אספרסו תקנית (שוט אחד) דורשת כ-7-9 גרם של קפה טחון, שזה שווה ערך לכ-3 כפיות. לכן, שוט אספרסו יכיל פי 3 יותר קפאין מכפית בודדת.
- נס קפה: נהוג להשתמש בכפית אחת או שתיים (כ-2-4 גרם לכוס).
ערכים תזונתיים של קפה עם חלב מסוגים שונים
הערכים בטבלה זו הם על פי הנתונית הבאים וללא הוספת סוכר:
- כוס נס קפה: מים רותחים, כפית נס קפה ו"שלוק" חלב (חושב לפי 50 מ"ל חלב).
- קפה הפוך (קפוצ'ינו): מנת אספרסו אחת וכמות גדולה של חלב מוקצף (חושב לפי 180 מ"ל חלב).
| סוג המשקה | קלוריות (קק"ל) | חלבון (גרם) | פחמימות (גרם) | שומן (גרם) |
| נס קפה + חלב 3% | 32 | 1.6 | 2.5 | 1.5 |
| נס קפה + חלב 1% | 23 | 1.7 | 2.5 | 0.5 |
| נס קפה + חלב סויה (רגיל) | 24 | 1.5 | 2.0 | 0.9 |
| קפה הפוך + חלב 3% | 110 | 5.8 | 8.5 | 5.4 |
| קפה הפוך + חלב 1% | 77 | 6.1 | 9.0 | 1.8 |
| קפה הפוך + חלב סויה (רגיל) | 83 | 5.4 | 7.2 | 3.2 |
*כל כפית סוכר שתוסיפו לאחד מהמשקאות האלו תעלה את הערך הקלורי בכ-16 עד 20 קלוריות.
האם קפה זה בריא?
התשובה הקצרה היא: כן, ברוב המקרים.
מחקרים מראים כי צריכה מתונה של קפה קשורה לירידה בסיכון למחלות כרוניות רבות. הקפה מכיל למעלה מ-1,000 תרכובות כימיות שונות. בעוד רובנו מתמקדים בקפאין, היתרונות והחסרונות שלו נובעים משילוב של החומרים המעוררים, נוגדי חמצון וחומצות אורגניות.
8 יתרונות בריאותיים של קפה
- נוגדי החמצון: קפה הוא אחד המקורות המרכזיים בתזונה המערבית לפוליפנולים – חומרים שנלחמים ברדיקלים חופשיים ומפחיתים תהליכי דלקת בגוף.
- שיפור תפקוד קוגניטיבי: מעבר לערנות המיידית, צריכה קבועה מקושרת לשיפור בזיכרון לטווח קצר, זמן תגובה מהיר יותר ותפקוד כללי של המוח.
- הגנה מפני מחלות נוירולוגיות: מחקרים ארוכי טווח מצביעים על כך ששתייני קפה נמצאים בסיכון נמוך משמעותית לפתח את מחלת אלצהיימר (עד 65% פחות) ומחלת פרקינסון (30%-60% פחות).
- בריאות הלב וכלי הדם: בניגוד למיתוס, צריכה מתונה (2-3 כוסות) נמצאה קשורה לירידה בסיכון לאי-ספיקת לב ולשבץ מוחי.
- תמיכה במטבוליזם: הקפאין מגביר את קצב חילוף החומרים ב-3% עד 11% ומסייע בשריפת שומן. הקפאין גם מסייע בניוד חומצות שומן מרקמות השומן, מה שהופך אותן לזמינות כדלק לשרירים – יתרון עצום לספורטאים ולאנשים המעוניינים בניהול משקל.
- בריאות הכבד: קפה נמצא כמגן מפני שחמת הכבד וסרטן הכבד.
- מניעת סוכרת: צרכני קפה נמצאים בסיכון נמוך משמעותית לפתח סוכרת סוג 2.
- השפעה פסיכולוגית חיובית: עבור רבים, שתיית הקפה בבוקר היא רגע של שקט וריכוז לפני שהיום העמוס מתחיל. מי שהשתדרג ורכש מכונת אספרסו ביתית, מכיר את התחושה המרגיעה של רגע הפעלת המכונה, ההשפעה החיובית מתחילה עוד לפני שתיית הקפה.
החסרונות והסיכונים של קפה
- הפרעות שינה וחרדה: עבור אנשים רגישים, הקפאין חוסם את קולטני האדנוזין במוח (החומר שאומר לנו שאנחנו עייפים). זה עלול להוביל לנדודי שינה, עצבנות, דפיקות לב מואצות ותחושת רעד פנימי.
- השפעה על מערכת העיכול: הקפה מעודד הפרשת חומצת קיבה ותנועתיות של המעיים. עבור אנשים עם אולקוס או ריפלוקס, זה עלול להוביל לצרבות קשות וכאבי בטן.
- ספיגת מינרלים: הקפאין והטאנינים בקפה עלולים לעכב ספיגה של מינרלים חשובים כמו ברזל וסידן. לכן, מומלץ לא לשתות קפה בצמוד לארוחות עיקריות (במיוחד לאנשים עם נטייה לאנמיה).
- עלייה זמנית בלחץ הדם: אמנם ההשפעה חולפת, אך עבור אנשים הסובלים מיתר לחץ דם לא מאוזן, צריכה מוגברת עלולה להוות גורם סיכון.
- התמכרות: הגוף מסתגל לקפאין מהר מאוד. הפסקה פתאומית אצל שתיינים כבדים עלולה להוביל לתסמיני גמילה כמו כאבי ראש עזים, עייפות קיצונית ודכדוך.
האם סוג תהליך העיבוד משפיע על הערכים התזונתיים של קפה?
תהליך העיבוד של הקפה כמעט ואינו משפיע על הערכים הקלוריים או על כמות אבות המזון (חלבון, פחמימה ושומן), שהם זניחים לחלוטין בכל מקרה, אך הוא כן משפיע על הרכב החומרים הפעילים.
בעוד שקפה שחור וקפה טחון לאספרסו הם למעשה אותו מוצר גולמי – פולי קפה קלויים שפשוט נטחנו ברמות עובי שונות ושומרים על רוב התכונות הטבעיות של הפול – נס קפה (קפה נמס) עובר תהליך עיבוד ארוך ומורכב יותר.
כדי להפוך למסיס, הנס קפה נחלט מראש בצורה תעשייתית ולאחר מכן מיובש לחלוטין (בריסוס או בהקפאה). תהליך הייבוש והעיבוד המסיבי הזה גורם לנס קפה לאבד חלק מהקפאין שלו, ולכן כפית נס קפה תכיל לרוב פחות קפאין מכפית של קפה טחון, וכן בתהליך זה כקפה עלול לטבד מעט מכמות נוגדי החמצון הטבעיים שלו בהשוואה לקפה שחור ואספרסו.
מתי הכי כדאי לשתות קפה?
רבים שותים קפה ברגע שהם פוקחים עיניים, אך מבחינה פיזיולוגית, זהו אינו התזמון האופטימלי, רמת הורמון הלחץ (קורטיזול) נמצאת בשיאה בין 8:00 ל-9:00 בבוקר. שתיית קפה בזמן זה עלולה להוביל לסבילות גבוהה יותר לקפאין ופחות אפקטיביות. הזמן האידיאלי הוא בין 9:30 ל-11:30 בבוקר, כשרמות הקורטיזול יורדות.
לפני אימון שתיית קפה כ-30 עד 45 דקות לפני פעילות גופנית משפרת ביצועים, מגבירה את כוח השריר ומפחיתה את תחושת המאמץ. אז אם אתם מתאמנים מתחילים בחדר כושר, קפה יוכל לעזור לכם להרגיש טוב יותר באימון.
דבר חשוב שכדאי לדעת הוא שהשפעת הקפאין על הגוף נמשכת כ-5-6 שעות, אז כדי לא לפגוע באיכות השינה, מומלץ להפסיק לשתות קפה לפחות 6-8 שעות לפני השינה.
מהי כמות הקפה היומית המומלצת?
לפי ארגוני הבריאות המובילים (כמו ה-FDA), צריכה של עד 400 מ"ג קפאין ביום נחשבת בטוחה עבור רוב המבוגרים הבריאים. מדובר בערך ב-3 עד 4 כוסות קפה ביום.
חשוב לדעת שיש אנשים שרגישים לקפה, אחרי שתיית כוס אחת הם מרגישים רעד, ויש אנשים שגם קפה חזק מאוד לא ישפיע על ההרגשה שלהם.
סיכום
הקפה הוא הרבה יותר מ"זריקת מרץ", אבל המפתח ליהנות ממנו טמון במינון ובתוספות. קפה שחור או עם מעט חלב הוא בחירה מצוינת, בעוד משקאות קפה עמוסי סוכר וקצפת הופכים את היתרון הבריאותי לנטל קלורי.
הקשיבו לגוף שלכם, אם הקפה גורם לכם לאיזושהי אי נוחות או לנדודי שינה, צמצמו את הכמות או הפסיקו בכלל. אם הוא עוזר לכם להתרכז וליהנות מהבוקר – המשיכו להנות מהיתרונות שלו ומהארומה הנפלאה.
אולי יעניין אתכם גם:
