במאמר הבא תקבלו כמה תכניות אימון לפי רמות וחלוקת גוף, אחרי שנציב ביחד מטרות ובהמשך גם נענה על שאלות נפוצות, במטרה לכסות את כל הספקות והתהיות שלכם. 

אנשים שמתאמנים בחדר כושר מתחלקים לשתי קבוצות גסות – אלו שעובדים עם תכנית ואלו שמדלגים ממכשיר למכשיר כאילו הגיעו ללונה פארק. אין ספק ששתי הקבוצות ישיגו תוצאות בסופו של דבר, כי גוף שמתאמן הוא גוף שמתחזק.
אבל אם כבר אתם מעבירים שעות כה רבות בחדר הכושר, לא הייתם רוצים לשלוט בתוצאה ולמקסם אותה? להבין מה אתם עושים ולהכיר את הגוף שלכם באמת?
בתור מאמנת כושר מ – 2016 , עבדתי גם בחדר כושר. עבודה למול תכנית מסודרת, כולל הצבת מטרות ושיבוץ התכנית בלוח הזמנים שלכם, תביא אתכם לא רק לתוצאה הטובה ביותר, אלא גם תעודד התמדה ותתחזק לכם את המוטיבציה בעיתות של דעיכה.

אז איך לבנות תוכנית אימונים?

תכנית אימונים טובה צריכה להיות מותאמת באופן אישי לכל מתאמן או מתאמנת. כדי להתאים תכנית עליכם להבין קודם כל מה המטרות שלכם, להגדיר אותן ולהפוך אותן לברות השגה. אחרי זה עליכם להחליט כמה זמן אתם מוכנים להקדיש לזה – גם לאימון עצמו וגם לכמות הפעמים בשבוע שתבחרו להתאמן. לכל מטרה יש זמנים אידיאלים משלה, נגיע לשם בהמשך. לאחר מכן, עליכם להכיר את חדר הכושר, את המכשירים ואת האביזרים הנתונים לשימושכם. לאחר שאספתם את כל המידע הרלוונטי שציינתי כאן, תוכלו לבנות את תכנית האימונים האידיאלית בשבילכם.

תכנית טובה יכולה להתחלק בכל מיני דרכים ושיטות ויש אינסוף מהן וכולן טובות. מה שחשוב זה לכלול מספיק תרגילים וסטים לכל חלקי הגוף באופן המותאם לגודל השריר, למטרה ולכמות הזמן שתקדישו לאימון.

תכנית אימונים לחדר כושר למתחילים

הכנתי לכם תוכנית להיכנס לכושר בשני שלבים:

שלב ראשון – אימון גוף מלא

ושלב שני – חלוקה לשני אימונים A+B לפי אזורי גוף. חשוב שתכירו את המושגים הבאים לפני שתתחילו: 

1. תרגיל מורכב – תרגיל שמערב כמה שרירים עם דגש על שריר אחד שעושה את מרבית העבודה.
2. תרגיל מבודד – תרגיל שמערב שריר אחד עיקרי שעובד. יכולים להיות לו מסייעים אך הם מעטים וקטנים.
3. תרגיל פונקציונאלי – תרגיל שעובד על משקל הגוף וללא מכונה, על כמה שרירים במקביל.
4. סט – כמה פעמים תבצעו כמות חזרות מסויימת מאותו תרגיל.
5. סופר סט – שילוב של שני תרגילים עם קשר תנועתי כלשהו ביניהם שנועד לעייף את השרירים ולאתגר את המתאמן. כשמופיע סוםר סט, עליכם לבצע את שני התרגילים ברצף – לבצע את כמות החזרות מהתרגיל הראשון ומייד אחר כך, ללא מנוחה, לבצע את החזרות של התרגיל השני ואז תוכלו לנוח.
6. חזרות – כמה פעמים תחזרו על אותה התנועה בסט אחד.
7. אחיזה עילית – כאשר אתם אוחזים במשקל מלמעלה כך שכפות הידיים שלכם פונות כלפי חוץ/למטה.
8. אחיזה תחתית – כאשר אתם אוחזים במשקל מלמטה כך שכפות הידיים שלכם פונות כלפי פנים/למעלה.
9. אחיזת פטיש – כאשר אתם אוחזים במשקל כאילו מהצד – כף היד פונה פנימה לכיוון צידי הגוף, והאגודלים מצביעים קדימה, בדומה לאחיזה בפטיש. 
10. משקל – משקל האביזר איתו תרצו לעבוד בק"ג. תמיד תרשמו עם כמה משקל עבדתם כדי שתוכלו להתקדם בהדרגה בצורה מסודרת. רצוי להעלות משקל כל כמה אימונים ובהתאם ליכולות שלכם. כל המשקלים בתכנית הם בגדר המלצה ולכל אחד יש יכולות אחרות וצריך להתאים את המשקל לכל אחד באופן אישי.

קראו את ההסבר לעבודה עם כל תכנית.

שלב #1 FULL BODY

הוראות לעבודה עם תכנית האימון:

1. בצעו חימום טוב למפרקי הגוף לפני תחילת האימון. 
2. בצעו את האימון 2-3 פעמים בשבוע תוך הקפדה על מינימום של 36 שעות מנוחה בין אימון לאימון.
3. בצעו את התכנית במשך 6 שבועות.
4. אם קשה לכם לבצע 3 סטים מכל תרגיל, התחילו משני סטים ולאחר כשבועיים-שלושה של אימונים קבועים, נסו להעלות לשלושה. אותו דבר לגבי כמות חזרות.
5. המשקלים הם בגדר המלצה ואין תחליף לניסוי וטעייה. בדקו מה המשקל הכי גבוה שאתם יכולים לבצע איתו לפחות 10 חזרות כשבשתי החזרות האחרונות כבר ממש קשה. אם אתם סובלים מאיזשהי בעיה בכתפיים/ברכיים/גב, עבדו עם פחות משקל ויותר חזרות.
6. הקפידו על מנוחה כמצויין בתכנית, זוהי לא המלצה זוהי חובה, על מנת לתת לשריר לנוח לפני הסט הבא.
7. אם תרגיל מסויים גורם לכם לכאב שאינו שרירי, עצרו את התרגיל ועברו לתרגיל הבא. אל תתעלמו מהכאב ופנו לבירור בהקדם.
8. הקפידו בשתיית מים במהלך התרגול ובמידת הצורך. 
9. הקפידו לספק אנרגיה לגוף לפני ואחרי האימון.

תכנית האימון: אימון גוף מלא

תרגיל	חזרות	סטים	על מה עובד התרגיל	משקל	מנוחה בין סט לסט	קישור
משיכת פולי עליון לחזה	10-15	2-3	תרגיל מורכב לרחב הגבי	15-30 ק"ג	60 שניות	תרגיל לגב – משיכת פולי עליון לחזה
חתירה במכונה אחיזה צרה	10-15	2-3	תרגיל מורכב לרחב הגבי	10-25 ק"ג	60 שניות	חתירה בישיבה כנגד פולי תחתון
קירוב בכתף כנגד כייבל קרוס עליון כל יד בנפרד	10 ליד	2-3	תרגיל מבודד לרחב הגבי	3-6 ק"ג	40 שניות אחרי שתי הידיים	קירוב כתף*שימו לב! המציג בסרטון מבצע את התרגיל עם גומיית התנגדות. כמובן שהתרגיל מתאים בדיוק לעבודה עם כייבל קרוס. המנח הוא אותו מנח, התרגיל הוא אותו התרגיל.
שכיבות סמיכה רחבות	5-10	2-3	תרגיל פונקציונאלי לחזה	משקל גוף	60 שניות	שכיבות סמיכה רחבות
קירוב אופקי כנגד מכונה (פרפר חזה)	10	2-3	תרגיל מבודד לחזה	8-15 ק"ג	60 שניות	פרפר במכונה | קירוב אופקי במכונה | תרגיל לחזה
כפיפה במרפק בחבל פולי תחתון (פטישים)	10	2-3	תרגיל מבודד לזרוע חישור הוא אחד מכופפי המרפק(יד קדמית)	6-15 ק"ג	60 שניות	פטישים עם חבל כנגד פולי תחתון
פשיטה במרפק בחבל פולי עליון	10- 15	2-3	תרגיל מבודד לתלת ראשי(יד אחורית)	10-20 ק"ג	60 שניות	פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון עם חבל | לידור דיין
סקוואט + כפיפה בכתף	10-15	2-3	תרגיל פונקציונאלי לרגליים + תרגיל מבודד לדלתא קדמי (כתף קדמית)	3-5 ק"ג	60 שניות	סקוואט וכפיפה בכתף
לאנג' + הרחקה בכתף	8-10 לרגל	2-3	תרגיל פונקציונאלי לרגליים + תרגיל מבודד לדלתא אמצעי	3-7 ק"ג	60 שניות אחרי שתי הרגליים	לאנג' והרחקה בכתף
דדליפט רומני במנח סומו (פיסוק רחב) כנגד בר	10-15	2-3	תרגיל פונקציונאלי לרגליים ("המסטרינגס" ומקרבי ירך) בשילוב של הגב (כל השרשרת האחורית של הגוף)	15-30 ק"ג	60 שניות	Barbell Sumo RDL Basics
כפיפות בטן קראנץ' כנגד משקל (קטלבל/משקולת יד/צלחת)	10-15	2-3	תרגיל מבודד לישר בטני עם דגש על חלקו העליון (הקרוב יותר לחזה)	3-8 ק"ג	מינימום	תרגיל לקוביות בבטן – כפיפת בטן משקולת
כפיפות בטן אלכסון כנגד משקל (קטלבל/משקולת יד/צלחת)	8-10 לצד	2-3	תרגיל מורכב לאלכסוני הבטן	5-10 ק"ג	מינימום	תרגיל בטן אלכסונים – כפיפת בטן אלכסונים משקל
פלאנק סטטי	20-40 שניות	2-3	תרגיל פונקציונאלי לרחב הבטני	משקל גוף	40-60 שניות	פלאנק

פירוט התרגילים כולל דגשים – תכנית FULL BODY שלב ראשון

בהמשך לטבלה, הנה פירוט התרגילים כולל דגשים חשובים ולפי חלוקת הגוף:

תרגילי גב

הרחב הגבי הוא אחד השרירים הגדולים בגוף ולכן צריך לבצע לפחות שלושה תרגילים שיקיפו את גודלו ויכולות התנועה המגוונות שלו. מה גם, שכל תרגיל עובד עם שרירים מסייעים אחרים ולכן ניתן לעבוד על שרירים נוספים בתוך תרגיל אחד.

#1 משיכת פולי עליון לחזה

תרגיל קלאסי לרחב הגבי. הכניסו את הפין למשקל נמוך וחברו את המוט הארוך. בצעו סט אחד עם משקל נמוך ואז העלו למשקל הגבוה ועבדו בהתאם לתכנית. אחזו את המוט באחיזה עילית (כפות הידיים פונות מטה) ואז התיישבו על הכסא. שימו לב שאתם לא נשענים אחורה מדיי. כעת משכו את המוט עד החזה שלכם תוך הבלטת החזה החוצה ואז שחררו לאט חזרה למעלה. 

דגשים למנח 

הישיבה על הכסא צריכה להיות מוחזקת ומהודקת בעזרת מעצורי הרגליים. הקשיתו מעט את הגב לאחור. אחזו את המוט באחיזה רחבה יותר מרוחב כתפיים.

דגשים לתנועה

משיכת המוט לחזה צריכה להיות חדה ומהירה. המרפקים צריכים לכפוף כלפי מטה ולא לאחור.  החזרת המוט למעלה צריכה להיות איטית יותר ובבלימה. 

#2 חתירה במכונה אחיזה צרה

תרגיל נוסף לרחב הגבי עם דגש על שרירי המרפק והזרוע המסייעים. חברו את המוט המתאים למכונה ומקמו את הפין על משקל נמוך יחסית. משכו את המוט אליכם מבלי לקחת תנופה עד שהמוט צמוד לבטן. בצעו עשר חזרות ואז העלו משקל. כעת מצאו את המשקל המתאים לכם ובצעו בהתאם לתוכנית.

דגשים למנח/לתנועה

ודאו כי אתם יושבים עם גב זקוף. כאשר את מיישרים ידיים קדימה עשו זאת בבלימה ומבלי לשנות את מנח הגוף או להישען קדימה, רק תנו לשכמות להתרחק אחת מהשנייה כמה שאפשר. כשאתם מושכים את המוט אליכם בצעו זאת בתנועה חדה ומהירה מבלי להיעזר בשאר הגוף, אלא בידיים בלבד.

#3 קירוב בכתף כנגד כייבל קרוס עליון, כל יד בנפרד

חברו את הידית המתאימה לקרוס ומקמו את הפין במשקל נמוך יחסית. עמדו עם הכתף של היד שעובדת לצידי הקרוס. כעת התרחקו ממנו כשאתם אוחזים בידית ביד ישרה ומתוחה עד שהוא מתחיל להרים את המשקל מעט. כעת קחו את כף היד שאוחזת בידית הכי קרוב שאתם יכולים לגוף שלכם. בצעו עשר חזרות ואז העלו למשקל שמאתגר אתכם ובצעו בהתאם לתוכנית. בצעו כל יד בנפרד.

*שימו לב! המציג בסרטון מבצע את התרגיל עם גומיית התנגדות. כמובן שהתרגיל מתאים בדיוק לעבודה עם כייבל קרוס. המנח הוא אותו מנח, התרגיל הוא אותו התרגיל.

דגשים למנח/לתנועה

עמדו ישר ובגוף מוחזק. כאשר אתם מושכים את הידית אלכם שום חלק בגוף לא אמור לזוז מלבד היד. קירוב היד אל הגוף אמורה להיות מהירה וחדה. ההרחקה וההחזרה של היד למקום צריכה להיות איטית יותר ובבלימה.

תרגילי חזה

החזה הוא השריר הגדול ביותר בפלג גוף עליון ולכן ראוי לעבוד עליו בהיקף רחב שיעייף מספיק את השריר וייצור את הגירוי הרצוי לבניית שריר. 

#1 שכיבות סמיכה רחבות

תרגיל פונקציונלי מעולה לחזה. היכנסו למנח פלאנק/סמיכה. סדרו את כפות הידיים במרחק של יותר מרוחב כתפיים. כעת הורידו את החזה לכיוון הרצפה הכי נמוך שאתם יכולים ואז דחפו אותו חזרה למעלה עד שהמרפקים ישרים לחלוטין.

דגשים למנח

הכתפיים צריכות להיות מעל המרפקים. בזמן הירידה המרפקים צריכים לפנות לצדדים בתשעים מעלות. הגוף צריך להיות מוחזק כל הזמן כך שהגב לא קורס והבטן אסופה.

דגשים לתנועה

הירידה של החזה לרצפה צריכה להיות איטית ובבלימה עד שהחזה כולו מגיע לרצפה. יישור הידיים והחזרת החזה למעלה צריכה להתבצע בחדות ובתנועה מהירה.

#2 קירוב אופקי בחזה כנגד מכונה (פרפר חזה)

תרגיל מבודד לשרירי החזה. כוונו לכם את גובה הזרועות של המכונה והעומק שלהן בהתאם למבנה הגוף ולגמישות שלכם. מקמו את הפין על משקל נמוך יחסית ובצעו עשר חזרות. כעת העלו למשקל גבוה יותר ומאתגר והתחילו לבצע את התרגיל בהתאם לתכנית.

דגשים למנח/לתנועה

חשוב למקם נכון את זרועות המכונה כך שהן לא עוברות את גובה מפרק הכתף כדי לא ליצור עומס יתר. כמו כן, חשוב לראות שמידת המרחק לאחור של הזרועות לא יוצר עומס ומתיחת יתר של מפרק הכתף. הצמידו את הגב למשענת בזמן התרגיל ואספו את שרירי הבטן. גם אם יש תחושה שאתם מוחזקים בגבולות המכשיר, עדיין צריך לשמור על שרירי היציבה אסופים כדי למנוע עומס יתר על הגב או הבטן. עבדו בטווח תנועה מלא.

כופפי מרפק (יד קדמית)

מכיוון שאתם מבצעים אימון גוף מלא, תרגיל אחד מספיק לקבוצה הזו ואנחנו נתמקד בגדולים שבינהם – השריר הדו ראשי הזרועי והזרוע חישור.

כפיפה במרפק כנגד פולי תחתון עם חבל (פטישים)

תרגיל מעולה ליד הקדמית עם דגש על שריר הזרוע חישור בגלל צורת האחיזה (אחיזת פטיש). חברו את החבל אל הפולי התחתון ומקמו את הפין במשקל קל יחסית. התמקמו במרחק של שני צעדים אחורה מהפולי ומולו, כשהידיים ישרות ומחזיקות את קצוות החבל. השענו מעט לאחור. כעת משכו את החבל אליכם בעזרת כפיפה של המרפק עד שכפות הידיים מגיעות לזרועות. בצעו עשר חזרות עם משקל קל ולאחר מכן בחרו לכם את המשקל המתאים שמתאתגר אתכם והתחילו לעבוד בהתאם לתכנית.

דגשים למנח/לתנועה

ודאו כי אתם במרחק מתאים מהפולי כך שאתם לא קרובים מדיי ואז המשקל מתחיל להשפיע רק באמצע בתנועה, אך גם שאתם לא רחוקים מדי והתנועה לא מתחילה מתחילת השריר. השענו מעט לאחור בהקשתה ממש קטנה של הגב, בלי ליצור עומס על החוליות. אספו את שריר הבטן והחזיקו רגליים יציבות על הקרקע. בזמן משיכת החבל אליכם וכפיפת המרפקים ודאו כי שום חלק בגוף לא זז ואתם לא לוקחים תנופה אלא מבצעים תנועה נקייה של כופפי המרפק.

פושטי המרפק (יד אחורית)

בדיוק כמו השריר הדו ראשי, גם ליד האחורית מספיק תרגיל אחד בשלב זה, כמובן שתמיד נתמקד בשריר הגדול היותר שזהו השריר התלת ראשי ("המלח פלפל").

פשיטה במרפק כנגד פולי עליון חבל

חברו את החבל אל הפולי. מקמו את הפין על משקל נמוך יחסית. עמדו מול הפולי ואחזו את החבל בשני קצותיו במרפקים כפופים וצמודים לגוף. עמדו עם רגליים ישרות אך לא נעולות. כעת דחפו את הידיים מטה ויישרו את המרפקים עד יישור מלא. בצעו עשר חזרות ואז העלו את המשקל למשקל מאתגר ובצעו בהתאם להוראות התכנית.

דגשים למנח/לתנועה

עמדו קרוב יחסית לפולי בגוף אסוף ובטן מוחזקת.  רכנו מעט קדימה עם החזה רק על מנת לאפשר טווח תנועה נכון, מלא ועם משקל כבר מתחילת התנועה. ביישור המרפקים, תנועת הפשיטה, עיבדו מהר יחסית עד ליישור מלא של המרפקים. בהחזרה עבדו לאט יותר ובבלימה. הקפידו לשמור על המרפקים צמודים לגוף בזמן התנועה  ומבלי לשנות את מיקום הכתף.

תרגילי רגליים בשילוב כתפיים

כאשר עובדים על כל הגוף האימון צריך להיות כמה שיותר אפקטיבי וממצה על מנת לא "להתקע" שעות בחדר הכושר. אני אוהבת, לצורך העניין, לשלב בין חלקי הגוף כמו במקרה הזה. היתרון, מלבד החיסכון בזמן והתרגילים, הוא בביצוע תרגילים פונקציונאלים ושימוש בשרירי הליבה שלנו. כמו כן, תרגול פונקציונאלי עוזר לנו למצות את היכולות התנועתיות של הגוף בעוד שימוש במכשירים בלבד מדכא אותן ובתור מתאמנים מתחילים תרצו לחקור כמה שיותר אפשרויות אימון ותנועה.

#1 סקוואט + כפיפה בכתף

תרגיל פונקציונאלי לרגליים בשילוב תרגיל מבודד לדלתא הקדמי (כתף קדמית). בחרו לכם את משקולות היד הרצויות. עמדו בעמידת מוצא רגילה כשהרגליים ברוחב האגן. בצעו סקוואט – הנמיכו את הישבן לכיוון הריצפה בדומה לתנועת ישיבה ותוך כדי כך הרימו ידיים ישרות מול הגוף, עד לגובה הכתף. בשיא התנועה כשהישבן הכי קרוב לרצפה, הידיים אמורות להיות ישרות מול הגוף בגובה הכתף. עלו חזרה למעלה תוך כדי החזרת הידיים לנקודת המוצא.

דגשים למנח

במנח סקוואט כל הגוף צריך לעבוד – הבטן אסופה, האגן מסובב לאחור ב – PPT ותומך בגב, עמוד השדרה צריך להיות ישר מהצוואר ועד עצם הזנב והמשקל אמור להתחלק באופן שווה בין קצות האצבעות של הרגליים לבין העקבים. הידיים צריכות להיות ישרות אך לא נעולות מחזיקות את המשקל באחיזה עילית כך שכפות הידיים פונות לרצפה.

דגשים לתנועה

הירידה מטה צריכה להיות איטית ברגליים אך בקצב מקביל לכפיפה בכתף כך שבשיא הסקוואט, בישיבה הכי נמוכה, הידיים צריכות להיות בגובה הכתף בקצה התנועה. 

#2 לאנג' + הרחקה בכתף

תרגיל פונקציונאלי ומאתגר לרגליים בשילוב תרגיל מבודד לדלתא האמצעי. בחרו משקולות יד מתאימות זכרו כי עליכם לבצע את תרגיל הידיים בשתי הרגליים כך שיש לכם לא מעט חזרות. עמדו בעמידת מוצא רגילה עם רגליים ברוחב כתפיים. כעת קחו את אחת הרגליים קדימה בפסיעה. החזיקו את הידיים ישרות לצידי הגוף. רדו למכרע לאנג' ותוך כדי הרחיקו את הידיים מהגוף עד לגובה הכתף. בצעו חזרות על כל רגל בנפרד.

דגשים למנח

במנח לאנג' חשוב לשמור על מרחק נכון בין כף הרגל הקדמית לזו האחורית על מנת לחלק נכון את העומס בשרשרת תנועתית נכונה. במילים פשוטות יותר, מקמו את הרגליים במרחק כך שבזמן הכריעה הברך של הרגל הקדמית לא עוברת את קו אצבעות כף הרגל או מצד שני כך שלא נוצרת מתיחה במפשעה של הרגל האחורית. מצאו את האיזון בתוך טווח המרחק הזה ואז בצעו את התרגיל. החזיקו את הגב ישר כך שהצוואר מתחבר לישבן בקו אחד אנכי לרצפה, תוך כדי איסוף שרירי הבטן למען שמירה על שיווי משקל.

דגשים לתנועה

בצעו טווח תנועה מלא בלאנג' ונסו להגיע עם הברך כמעט עד הרצפה. בעלייה, דחפו את הגוף למעלה החל מכפות הרגליים כך שכל העומס מתחלק על כל הרגל. בצעו טווח תנועה מלא בכתף מבלי שהמשקולת תעבור את קו מפרק הכתף ומבלי לכפוף את המרפקים, אך גם לא לנעול אותם.

#3 דדליפט (DEADLIFT) רומני במנח סומו כנגד בר

תרגיל פונקציונאלי מעולה לכל השרשרת האחורית של גופנו ובפרט לשרירי הירך האחוריים (ההמסטרינג והעכוז) וגם מקרבי הירך, כשעובדים במנח סומו. הכינו לכם בר עם משקולות במשקל נמוך יחסית. אם לא ביצעת את התרגיל מעולם, עיבדו עם בר ללא משקל בכלל. לאחר תרגול של התנועה במספר סטים תוכלו להוסיף משקל. התחילו ממשקל נמוך באימונים הראשונים והעלו בהדרגה.

 החזיקו את הבר מול הגוף, ברוחב הכתפיים, באחיזה עילית (כפות ידיים פונות כלפי מטה), יש כאלו המחזיקים יד אחת באחיזה עילית ויד אחת באחיזה תחתית (כפות ידיים פונות כלפי מעלה) על מנת לאזן את המשקל העודף על מפרקי שורש כף היד. כעת פסקו את הרגליים בפיסוק רחב במיוחד, יותר מרוחב האגן והפנו כלי חוץ (TURN OUT) את כפות הרגליים והברכיים. כופפו מעט את הברכיים תוך הטיית האגן לפנים (APT) מה שיגרום לישבן לבלוט לאחור. סובבו את הכתפיים לאחור והשאירו את השכמות מוחזקות, קרובות אחת לשנייה כך שהחזה בולט החוצה. התחילו לכפוף את הגוף מטה לאט לאט ומבלי לגרוע מן המנח, תוך כדי שאתם כופפים ממש ממש מעט את הברכיים. הגיעו עם המוט מעט מתחת לברך אם אתם לא מספיק גמישים או שהגוף נמשך למטה ומאבד מהמנח. בהמשך, כשתתחזקו ותתגמשו, תוכלו להגיע עם הבר עד למטה.אז עלו בתנועה אחת מהירה חזרה למעלה והתיישרו. 

דגשים למנח

מנח סומו דורש מאיתנו להיות קשובים לתחושה בגוף בזמן התנועה. אם אנחנו מרגישים את מקרבי הירך (הירכיים הפנימיות) נמתחות בזמן הירידה למטה, סימן שאנחנו במקום הנכון. אם לא, כנראה שתצטרכו להרחיב את הפיסוק.

בתרגיל דדליפט חשוב להבין את השרשרת התנועתית שאמורה לעבוד תוך כדי התרגיל – אמור להיווצר עומס על הגב בזמן הירידה ולכן הירידה צריכה להיות בבלימה ובאחריות תוך שמירה על מנח האגן ב- APT, בהטייה לפנים כך שהישבן בולט החוצה והחוליות התחתונות של עמוד השדרה מוגנות. השכמות אמורות להיות משוכות לאחור אחת כלפי השנייה כך שהחזה בולט החוצה והכתפיים מסובבות לאחור – אז אנחנו מגנים על הכתפיים ועל החוליות העליונות של עמוד השדרה והצוואר. הקפידו לשמור על המנח הזה לכל אורך ביצוע התרגיל. אני ממליצה בחום לעבוד מול מראה או לצלם את עצמכם בזמן ביצוע התרגיל על מנת לדייק כמה שיותר את המנח. 

דגשים לתנועה

התנועה למטה צריכה להיות בבלימה אך התנועה חזרה למעלה, היא שיא התנועה ושם צריך לעבוד מעט מהר יותר. כשהגעתם למנח עמידה שוב, וודאו כי כל הגוף אסוף בהתאם לדגשים, לפני שאתם יוצאים לחזרה הבאה. התרגיל הזה מצריך תרגול ושליטה, היו סבלניים כלפיו וקשובים לטכניקה ולמנח הגוף בתוך התנועה והוא יתגמל אתכם בהתאם. תוך מספר שבועות תוכלו להעלות משקלים בהדרגה ללא חשש.

תרגילי בטן

תרגילי הבטן כמעט ולא נוגעים במכשירים, אלא יותר באביזרים ומנחים שונים שיאפשרו עבודה טובה על כל מגוון שרירי הבטן והפעולות שהיא מסוגלת לבצע. זכרו כי היא נועדה לתנועה ןלייצוב הגוף וההמלצה האישית שלי, בתור מאמנת פונקציונאלית וחדר כושר, היא להגביל אותה למכשירים כמה שפחות ולאפשר לה כמה שיותר תנועה בכל המישורים.

#1 כפיפות בטן קראנץ' כנגד משקל (קטלבל/משקולות יד/צלחת)

בחרו לכם משקל לא גבוה, בתור התחלה. שכבו על הגב והצמידו את המשקולת לחזה. כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים על הרצפה. אספו את הבטן התחתונה והצמידו את הגב התחתון לרצפה ואז עלו למעלה כמה שיותר גבוה, עם כמה שפחות תנופה. נסו להשאיר את המשקל כמה שיותר צמוד לחזה בזמן התרגיל. לעיתים הוא יברח מעט קדימה, מה שייתן לכם תנופה. כשזה קורה, נסו שלא לדחוף קדימה מדיי אלא באמת לנסות לכווץ את שרירי הבטן ואז לעלות עוד.

דגשים למנח/לתנועה

ודאו כי הגב התחתון צמוד לרצפה לאורך התרגיל, עד השלב שהוא עולה בטבעיות עם הכפיפה. בזמן העלייה עליכם להרים את שתי השכמות מגובה הרצפה מבלי לגרוע מהמנח או לקחת תנופה. אם אתם לא מצליחים להעלות את השכמות, הרחיקו מעט את המשקולת מהגוף בזמן התנועה וראו פלא – המשקולת מושכת אתכם מעלה. נסו עם הזמן להוריד את התלות מהתנופה ולהעלות את המשקל.

#2 כפיפות בטן אלכסון כנגד משקל (קטלבל/משקולות יד/צלחת)

בחרו לכם משקל, אני אוהבת להשתמש בקטלבל בתרגיל הזה. שכבו על הגב והחזיקו את המשקל צמוד לחזה. כופפו את הברכיים והצמידו את כפות הרגליים לרצפה. כעת עלו למעלה בכפיפת בטן רגילה אך לפני שהגעתם למעלה בצעו טוויסט בגב כלפי אחד הצדדים מבלי להתיישב. רדו חזרה לרצפה לאט ואז עלו שוב והפעם בצעו את הטוויסט לצד השני.

דגשים למנח/לתנועה

בדומה לתרגיל הקראנץ' הרגיל, גם כאן עליכם לוודא כי הבטן אסופה טרם העלייה לכפיפה. נסו לקחת כמה שפחות תנופה ולעבוד רק מהבטן. בזמן הטוויסט הפנו את כל הגוף שלכם, כולל הכתפיים, לצד אחד כך שתהיה תנועה אלכסונית מלאה. בירידה למטה עבדו לאט ובבלימה והניחו את עמוד השדרה לאט, חוליה אחרי חוליה חזרה על הרצפה.

#3 פלאנק סטטי

תרגיל פונקציונאלי קלאסי וחשוב לתרגול, לעבודה על הרחב הבטני – השריר שאוסף את הבטן ומגן על האיברים הפנימיים של הבטן. הכינו לכם סטופר בשביל הפעם הראשונה על מנת לקבוע מה הזמן המקסימלי בו תוכלו להחזיק במנח ומשם התחילו לעבוד עם זמנים קבועים ועלייה מתמדת. היכנסו למנח פלאנק/סמיכה, על האמות. הישארו סטטים ומוחזקים במנח הכי הרבה שאתם יכולים. רשמו את הזמן בו התחלתם לעבוד והמשיכו לעבוד עם אותו הזמן בשלושת הסטים. כל כמה אימונים, נסו להעלות את הזמן בלא יותר מעשר שניות.

דגשים למנח

הכתפיים צריכות להיות מעל המרפקים והאמות במרחק רוחב הכתפיים אחת מהשנייה. הגב צריך להיות ישר, מוחזק בעזרת האגן שמוטה לאחור ב – PPT. הבטן אסופה והרגליים מתוחות ממשיכות בקו ישר את הישבן ועמוד השדרה עד קצות האצבעות.

שלב #2 – חלוקה לשני אימונים A\B, לפי אזורי הגוף

הוראות לעבודה עם תוכנית האימון:

1. בצעו חימום טוב למפרקי הגוף לפני תחילת האימון. 
2. בצעו את האימון 3-4 פעמים בצורה הבאה – פעם A פעם B. 
3. בצעו את התכנית במשך 6 שבועות.
4. המשקלים הם בגדר המלצה ואין תחליף לניסוי וטעייה. בדקו מה המשקל הכי גבוה שאתם יכולים לבצע איתו לפחות 10 חזרות כשבחזרה האחרונה אתם כבר ממש מתקשים בביצוע. אם אתם סובלים איזושהי בעיה בכתפיים/ברכיים/גב, עבדו עם פחות משקל ויותר חזרות.
5. אם תרגיל מסוים גורם לכם לכאב שאינו שרירי, עצרו את התרגיל ועברו לתרגיל הבא. אל תתעלמו מהכאב ופנו לבירור בהקדם.
6. הקפידו בשתיית מים במהלך התרגול ובמידת הצורך. 
7. הקפידו לספק אנרגיה לגוף לפני ואחרי האימון.

תכנית A – גב, דו-ראשי זרועי (יד קדמית),רגליים, כתפיים

תרגיל	חזרות	סטים	על מה עובד התרגיל	משקל	מנוחה בין סט לסט	קישור
משיכת פולי עליון לחזה באחיזה צרה	10	4	תרגיל מורכב לרחב הגבי	20-45 ק"ג	60 שניות	פולי עליון אחיזה צרה
PULLOVER כנגד קטלבל (אם אין אז משקולת יד רגילה)	10	3	תרגיל מבודד לרחב הגבי (פשיטה בכתף)	10-25 ק"ג	60 שניות	PULLOVER תרגיל לגב
קירוב בכתף כנגד כייבל קרוס  עליון שתי הידיים יחד בישיבה LAT PULLDOWNS	10	3	תרגיל מורכב לרחב הגבי	5-8 ק"ג	60 שניות	Seated Cable Crossover Lat Pulldown
דדליפט רומני RDL(Romanian DeadLift)כנגד משקולת קטלבל	10-12	3	תרגיל פונקציונאלי לשרשרת תנועה אחורית של הגוף	18-32 ק"ג	60 שניות	Kettlebell Romanian Deadlift – OPEX Exercise Library
כפיפה במרפק כנגד פולי תחתון מוט	10-12	3	תרגיל מבודד לדו ראשי זרועי (יד קדמית)	10-20ק"ג	60 שניות	כפיפת מרפק כנגד פולי תחתון
כפיפה במרפק באחיזת פטיש (פטישים) כנגד משקולות יד/יד לסירוגין בישיבה	10-12	3	תרגיל מבודד לזרוע חישור(יד קדמית)	6-12 ק"ג ליד	60 שניות	כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות יד פטישים לסרוגין
סקוואט מזוודה כנגד משקולות יד	10	4	תרגיל פונקציונאלי לרגליים	8-15 ק"ג ליד	60 שניות	Suitcase Squats with Dumbbells
סומו סקוואט עם משקל קטלבל/משקולת יד	10	3	תרגיל פונקציונאלי לרגליים עם דגש כל מקרבי ירך (ירכיים פנימיות)	16-32 ק"ג	60 שניות	סומו משקל
הרחקה בירך כנגד מכונה	10	3	תרגיל מבודד למרחיקי ירך(עכוז קטן ובינוני)	25-40 ק"ג	60 שניות	רגליים – מרחיקי ירך בישיבה במכונה
כפיפה כפית עם משקל בעמידה כנגד משקולות יד	10	3	תרגיל מבודד לשריר הסובך ("תאומים")	10-20 ק"ג ליד	60 שניות	Dumbbell calves – כפיפה כפית בקרסול עם משקולות יד – תאומים – YouTube
כפיפה + הרחקה בכתף	10 סה"כ	3	תרגיל מורכב לכתפיים (דלתא קדמי + דלתא אמצעי)	4-7 ק"ג	60 שניות	כפיפה והרחקה בכתף
הרחקה אופקית בכתף במנח BENTOVER	10	3	תרגיל מבודד לדלתא אחורי (כתף אחורית)	5-10 ק"ג	60 שניות	הרחקה אופקית בכתף

פירוט התרגילים כולל דגשים – תכנית חלוקת גוף, שלב שני – A (גב,כופפי מרפק, רגליים, כתפיים)

בהמשך לתכנית, התרגילים כולם מפורטים תוך שימת דגש על מנחים וטכניקה ובהתאם לכל חלק בגוף.

גב

כמות התרגילים והסטים בשלב זה מתחילה לעלות, במיוחד לשריר גדול כמו הרחב הגבי.

#1 משיכת פולי עליון לחזה באחיזה צרה

בהמשך לעבודה עם הפולי העליון, בחרו את מוט האחיזה הצרה ומקמו את הפין במשקל קל יחסית. בצעו 2-3 סטים עם עלייה הדרגתית מהקל אל הכבד עד שתגיעו אל המשקל המאתגר איתו תרצו לעבוד בהתאם לתכנית. לאחר שהכנתם את המכונה אחזו בשתי קצוות הידית והתיישבו על הכסא. משכו את הידית אליכם, מבלי להזיז את הרגליים, עד החזה.

דגשים למנח/לתנועה

בעבודה על הגב באחיזה צרה נרצה להחזיק את המרפקים בסוף התנועה כמה שיותר קרוב לגוף ובמקביל, ולא משוכים לאחור. הקפידו על זה על מנת לבצע את התנועה הנכונה המתאימה לתנועה של שרירי הרחב הגבי.

#2 PULLOVER בשכיבה על ספה כנגד קטלבל

תרגיל מבודד, מעולה לשרירי הגב שעובד ביעילות, אך עם זאת מעמיס על שרירי הכתף לכן תמיד התחילו עם משקל מעט נמוך יותר ובצעו כמה חזרות לפני שתתחילו את התרגיל עם המשקל המאתגר. שכבו על ספת אימון כאשר קצה הקודקוד שלכם נמצא בקצה הספה, הרגליים מונחות על הרצפה והגב התחתון צמוד לספסל ומוחזק. אחזו בקטלבל בחלק התחתון שלו (ולא בידית) וישרו את הידיים מעבר לראש כך שהזרועות צמודות לפנים. המרפקים ישרים אך לא נעולים. ודאו כי אתם לא מורידים את המשקל נמוך יותר מקו הכתפיים על מנת לא ליצור עומס יתר על מפרק הכתף, במיוחד עם משקל גבוה. כעת הרימו את המשקולת למעלה וקדימה והביאו את הידיים ישרות אל מעל לחזה. 

דגשים למנח/לתנועה

זה תרגיל מאוד טריקי שנותן לנו תחושה מאוד טובה של עבודה, עם זאת, שימו לב שלא העמסתם יתר על המידה, לפחות לא באימונים הראשונים, בהם הגוף עדיין חלש יחסית ולא מיומן. בהמשך תוכלו להעמיס יותר ויותר וזה בהחלט תרגיל שתרצו לחזור אליו בשלבים מתקדמים יותר עם משקלים גבוהים יותר. בזמן התנועה שמרו את הגב צמוד לספסל ואת הגוף יציב ומוחזק. שמרו על ידיים ישרות אך אל תנעלו את המרפקים, במיוחד כשתגיעו למשקלים גבוהים יותר.

#3 קירוב בכתף כנגד כייבל קרוס עליון, שתי ידיים יחד בישיבה LAT PULLDOWNS

אני מאוד אוהבת את הכייבל קרוס כי הוא מאפשר לנו לעבוד על שרירים ספציפיים עם משקלים יותר גבוהים ובמנחים שלא היו מאפשרים עבודה על שרירים מסויימים במשקל חופשי. כמו למשל בתרגיל הזה.

חברו את הידיות לכל אחד מצידי הקרוס העליונים ומקמו את הפין על משקל נמוך יחסית. החזיקו את שתי הידיות באחיזה תחתית כשאתם עומדים באמצע המכשיר והידיים ישרות למעלה ולצדדים. כעת התיישבו על הרצפה עם ברכיים כפופות וכפות רגליים על הרצפה, יציבים. משכו את שני הכבלים למטה תוך כדי שאתם כופפים את המרפקים ומצמידים אותם לצידי הגוף. החזירו את הידיים למעלה לאט ובבלימה.

לאחר כמה חזרות עם משקל נמוך והבנת התנועה, מצאו את המשקל שמאתגר אתכם.

דגשים למנח/לתנועה

עליכם לשבת בנינוחות ובגב זקוף, מבלי לחוש לחץ על חוליות הגב. הרחיקו מעט את הרגליים מהגוף ואספו את הבטן. הבליטו את החזה החוצה ומשכו את הכבלים אליכם בתנועה אחת – ודאו כי המרפקים מובילים את התנועה ויורדים למטה תוך התקרבות לגוף עד שבסוף התנועה הם צמודים לגמרי.

דדליפט רומני (RDL) כנגד קטלבל

בחרו לכם שני משקלים – אחד לא מאתגר רק לתרגול וחידוד הטכניקה והשני מאתגר יותר. עימדו בעמידת מוצא רגילה עם רגליים ברוחב האגן. החזיקו את משקולת הקטלבל מהידית שלה, בידיים ישרות מול הגוף. התחילו לרדת לאט ובבלימה תוך שמירת המשקולת צמודות לגוף, והגוף אסוף. כופפו מעט את הברכיים תוך כדי הירידה עד שתגיעו עם הקטלבל כמעט עד הרצפה. כעת עלו מעלה בתנועה מהירה ובטוחה.

דגשים למנח

סובבו את הכתפיים לאחור והחזיקו אותן כך – הצמידו את השכמות אחת לשנייה כך שהחזה בולט החוצה ושמרו על עמוד השדרה העליון. הטו את האגן לפנים ב – APT וצרו משענת בטוחה לגב התחתון. ההטייה הזו תיצור מן הבלטה של הישבן לאחור, זה טוב וחשוב להצלחת התרגיל. בזמן הירידה למטה כל המנח הזה צריך להישמר. הירידה צריכה להתבצע באיטיות כשכל הגוף אסוף. בעלייה למעלה ישרו את הגב לגמרי וסובבו את הכתפיים לאחור. איספו את כל הגוף שוב לפני כל יציאה לחזרה נוספת.

כופפי מרפק – יד קדמית

כאן כבר נרצה להכניס שני תרגילים לפחות ליד הקדמית, כעת שאנחנו עובדים לפי חלוקת גוף ויש לנו יותר זמן להשקיע בשרירים קטנים יותר.

#1 כפיפה במרפק כנגד פולי תחתון מוט

תרגיל מבודד לשריר הדו ראשי הזרועי. חברו את המוט אל הפולי התחתון ומקמו את הפין במשקל נמוך יחסית. בצעו כמה חזרות טרם תחילת התרגיל עם משקל לא מאתגר ולאחר מכן הוסיפו משקל ועבדו בהתאם לתכנית. מקמו עצמכם מול הפולי כשהמוט בידיים באחיזה תחתית (כפות ידיים פונות לתקרה) והמרפקים ישרים אך לא נעולים. הטו את הגב מעט לאחור על מנת לאפשר טווח תנועה מלא תוך העמסת משקל לכל אורך התנועה. כעת כופפו את המרפקים ומשכו את המוט אליכם עד שיגיע לחזה.

דגשים למנח/לתנועה

ודאו כי אתם לא רחוקים מדיי מהפולי, מה שישפיע על השימוש בכל השריר ולהפך – שאתם לא קרובים מדיי מה שאמנם יאפשר תנועה מלאה אך לא יהיה משקל בזווית הראשונית שתווצר בתחילת התנועה.

החזיקו את הגוף אסוף ויציב כך שלא משנה כמה משקל אתם כופפים, אתם מבצעים תנועה נקייה ללא תנופה.

#2  כפיפה במרפק באחיזת פטיש (פטישים) כנגד משקולות יד/יד לסירוגין בישיבה

תרגיל מבודד ליד קדמית, שריר הזרוע חישור. בחרו את המשקל המתאים ושבו על כיסא. החזיקו את המשקל באחיזת פטיש – כפות הידיים פונות לצידי הגוף והיד מאוגרפת עם האגודלים פונים כלפי חוץ. כופפו מרפק אחד עד שאין לאן לכפוף יותר ואז ישרו חזרה. כעת כופפו את המרפק השני.

דגשים למנח/לתנועה

עמדו בגוף אסוף ויציב כך שלא משנה איזה משקל תחזיקו, לא תצטרכו תנופה לצורך ביצוע הכפיפה. 

רגליים

הרגליים מלאות בקבוצות שרירים ומסוגלות לנוע בכל מיני כיוונים. בסוג כזה של תכנית תוכלו באמת לכוון ולעבוד על כל הקבוצות השונות ברגליים.

#1 סקוואט מזוודה כנגד משקולות יד

אחד התרגילים האהובים עליי, והוא גם ממש מדמה תנועה של איסוף מזוודות מהרצפה – ממש פונקציונאלי לחיים. בחרו לכם שני משקלים שונים, אחד נמוך וקל ואחד גבוה ומאתגר. תרגלו את הטכניקה מספר חזרות עם המשקל הנמוך ואז תעברו למשקל המאתגר. קחו שתי משקולות, שתהיה אחת בכל יד. כעת עמדו בעמידת מוצא רגילה כשהמשקולות מוחזקות לצידי הגוף באחיזת פטיש (כפות הידיים פונות פנימה לצידי הגוף). התחילו לכרוע למנח סקוואט והורידו את הישבן הכי נמוך שאתם יכולים כאילו התכופפתם להרים את המזוודות שלכם. כעת התיישרו חזרה בתנועה אחת ובגוף יציב ואסוף.

דגשים למנח/לתנועה

כמו בכל מנח סקוואט, הגוף צריך להיות מוחזק ואסוף, בטח כשיש לכם שתי משקולות כבדות בידיים. פתחו את החזה ומשכו את השכמות אחת לכיוון השנייה. הטו את האגן לפנים ב- APT וצרו מושב לגב התחתון. תנו לישבן להוביל לכם את התנועה, בדומה להתיישבות על כיסא. שמרו על ברכיים פתוחות שלא יקרסו פנימה במהלך התרגיל ורדו לטווח תנועה מלא. הדרך למטה צריכה להיות איטית ובבלימה לעומת העלייה למעלה שצריכה להיות מהירה ובטוחה, אך עם זאת מוחזקת ואסופה.

#2 סומו סקוואט עם משקל (קטלבל/משקולת יד)

בחרו לכם משקל נמוך ומשקל מאתגר. אני אוהבת להשתמש בקטלבלים כי הם יותר נוחים לי לאחיזה אך הרגישו חופשי להשתמש במה שנתון לכם או במה שיותר נוח. בצעו כמה חזרות עם המשקל הנמוך להבנת התנועה והטכניקה ולאחר מכן עברו למשקל הגבוה. אחזו את המשקולת צמודה לחזה ופסקו את הרגליים רחב יותר מרוחב כתפיים. הפנו החוצה את כפות הרגליים והברכיים ב – TURN OUT. התחילו לרדת מטה למנח סומו סקוואט, הכי נמוך שאתם יכולים, מבלי להזיז את המשקולת. כעת עלו למעלה וישרו את הרגליים.

דגשים למנח

במנח סומו צריכה להיות עבודה עם דגש על מקרבי הירך – הירכיים הפנימיות – לכן, הפיסוק צריך להיות מספיק פתוח כדי שבזמן הירידה למטה תרגישו מתיחה של השרירים הפנימיים של הירך מה שיביא לכיווץ שלהם בזמן העלייה. עם זאת, שימו לב שלא פתחתם פיסוק רחב מדיי שימנע מכם להגיע לטווח תנועה מלא. בנוסף, במנח סומו, יש נטייה לתת לברכיים ליטות פנימה – על מנת למנוע את זה דמיינו כי מישהו דוחף לכם את שתי הברכיים מן הפנים אל החוץ. כעת בצעו את התנועה הזאת בעצמכם תוך כדי התרגיל, כדי שהברך תמיד תהיה בקו מקביל מעל כף הרגל בזמן ביצוע התרגיל. לא צריך להגזים בדחיפה אלא ממש לעשות אותה קטנה ובלתי מורגשת אך חשובה לשמירה על יציבות הברך, במיוחד בזמן עבודה עם משקלים.

דגשים לתנועה

במנח סומו סקוואט, ממש כמו בסקוואט רגיל, יש לשמור על גוף אסוף בזמן התנועה תוך הקפדה של משיכה של הישבן לאחור וחלוקה נכונה של המשקל על כף הרגל בין האצבעות לעקבים. שמירה על מנח זה יאפשר לכם לעבוד בטווח תנועה מלא תוך שמירה על הגב ובהמשך תוכלו לחזור לתרגיל ולהעמיס על עצמכם משקלים גבוהים יותר.

#3 הרחקה בירך כנגד מכונה

מרחיקי הירך הם קבוצה קטנה של שרירי העכוז (הקטן והבינוני) המאפשרים לנו הרחקה של הרגל הצידה ומסייעים לנו בשמירה על שיווי משקל. עבודה עליהם היא חשובה לא פחות משרירים אחרים ולא רק בשביל עיצוב וחיטוב. סדרו לכם את המכונה כך שתתאים לכם בפיסוק ולאחר מכן שימו לכם משקל נמוך יחסית. בצעו כמה חזרות  ולאחר מכן העלו למשקל גבוה יותר ועבדו בהתאם לתכנית.

דגשים למנח

ודאו כי הפיסוק של המכונה מתאים לכם וממצה את טווח התנועה שלכם. כמו כן, ודאו כי אתם עובדים בטווח תנועה מלא ופתחתם את הרגליים הכי הרבה שאפשר מבלי לתת למשקל לסגור לכם את הרגליים חזרה.

שבו ישר והצמידו את הגב לכסא תוך איסוף של הגוף. אל תתנו למכונה ליצור אשליה שאתם מוחזקים.

#4 כפיפה כפית עם משקל בעמידה כנגד משקולות יד

תרגיל מבודד לשריר הסובך ("התאומים"). קחו לכם שתי משקולות יד במשקל גבוה והחזיקו אותן לצידי הגוף. כעת בצעו כפיפה כפית בקרסול – נסו לעמוד על קצות האצבעות כמה שיותר גבוה ולשהות שם רגע ואז הורידו את העקבים חזרה לרצפה עד עמידה מלאה. 

דגשים למנח

אספו את הגוף ואת הכתפיים והחזיקו את המשקל באחריות, בלי לתת לו להפיל אתכם ולשלוט לכם בתנועה. נסו להפעיל עומס שווה על שתי הרגליים וממש להגיע לקצות האצבעות. בחזרה למטה, הורידו את כפות הרגליים לאט ובבלימה חזרה לרצפה.

כתפיים

השרירים בכתפיים הם קטנים ועובדים מאליהם במשך כל האימון. בעבודה ספציפית על הכתפיים נרצה לעשות תרגילים מבודדים שרירים הללו ולאפשר עבודה ממוקדת שתחזק אותם ותאפשר להם להיות מסייעים טובים יותר בתרגילים הקשים והמורכבים של השרירים הגדולים יותר. כתפיים חזקות גם ישמרו עלינו מפציעות טראומה, קריעת רצועות ופריקות כתף.

#1 כפיפה + הרחקה בכתף כנגד משקולות יד

תרגיל מורכב המשלב עבודה על הדלתא הקדמי (כתף קדמית) ועל הדלתא התיכון (האמצעי).

בחרו לכם את המשקל הרצוי, משקולת אחת לכל יד ועימדו בעמידה מוצא רגילה עם המשקולות מול הגוף בידיים ישרות ובאחיזה עילית. הרימו את הידיים ישרות מול הגוף עד לגובה הכתף ואז, הורידו אותן חזרה למטה ובתנועה סיבובית הפנו אותן לצידי הגוף ואז הרחיקו אותן ישרות למעלה עד לגובה הכתף.

דגשים למנח/לתנועה

אספו את הגוף והבטן, כך שתוכלו לעמוד בכל משקל שתרצו מבלי לקחת תנופה או לעוות את מנח הגוף. עבדו לאט ובטווחי תנועה מלאים, תוך שמירה על התנועה הסיבובית החשובה של הכתף.

#2 הרחקה אופקית בכתף המנח BENTOVER כנגד משקולות יד

תרגיל מבודד שעובד על שרירי הדלתא האחורי (כתף אחורית).  בחרו לכם שתי משקולות מאתגרות והיכנסו למנח בנטאובר. החזיקו את המשקולות צמודות אחת לשנייה בידיים ישרות מול הגוף ובאחיזת פטיש ואז, בדומה לתנועת פרפר, הרחיקו את הידיים מן הגוף לצדדים עד שאין לאן להרחיק יותר.

דגשים למנח

במנח בנטאובר צריך להקפיד על הכללים הבאים – כופפו את הברכיים מעט וסובבו את האגן לפנים כך שהישבן בולט לאחור. כעת הטו את החזה קדימה מבלי לכפוף את הברכיים עוד, עד שהחזה מול הרצפה עם מעט נטייה אלכסונית למעלה וקדימה. אספו את הבטן ושמרו על כל הגוף יציב כך שרק הידיים עובדות.

דגשים לתנועה

בצעו טווח תנועה מלא לכתף ושמרו על מרפקים ישרים לאורך התנועה.

תכנית B – חזה, תלת ראשי (יד אחורית), בטן

תרגיל	חזרות	סטים	על מה עובד התרגיל	משקל	מנוחה בין סט לסט	קישור
לחיצת חזה כנגד ברBENCH PRESS	10	4	תרגיל מורכב לחזה	35-55 ק"ג סה"כ (כולל משקל המוט)	60 שניות	המדריך המלא לבאנץ' פרס [לחיצת חזה כנגד מוט]
לחיצת חזה בשיפוע חיובי 30 מעלות כנגד ברUPPER CHEST BENCH PRESS	10	3	תרגיל מורכב לחזה עם דגש על חלקו העליון	20-35 ק"ג  סה"כ (כולל משקל המוט)	60 שניות	איך מבצעים לחיצת חזה בשיפוע חיובי. *עם כתוביות*
קירוב אופקי בחזה כנגד כייבל קרוס עליון שתי ידיים ביחד	10	3	תרגיל מבודד לחזה עם דגש על חלקו התחתון	10-15 ק"ג	60 שניות	פרפר עליון חזה תחתון כנגד קרוס אובר
קירוב אופקי בחזה כנגד משקולות יד בשכיבה על הגב (פרפר חזה)	10	3	תרגיל מבודד לחזה	6-10 ק"ג	60 שניות	איך עושים פרפר עם משקולות לשרירי החזה
פשיטה במרפק כנגד ספסל רגליים ישרות	10	3	תרגיל פונקציונאלי לשריר התלת ראשי (יד אחורית)	משקל גוף	60 שניות	תרגיל ליד אחורית – פשיטה במרפק על ספסל
פשיטה במרפק משקולת למצח בשכיבה על הגב	10-12	3	תרגיל מבודד לשריר התלת ראשי (יד אחורית)	6-12 ק"ג	60 שניות	פשיטת מרפקים: תרגיל בשכיבה על הגב
סופר סט -BUTTERFLY SITUPS + RUSSIAN TWIST עם קטלבל/משקולת יד	10 + 20	3	תרגיל מורכב לישר הבטני ולאלכסונים. בצעו את כל החזרות של התרגיל הראשון ומייד אחריו את כל החזרות של התרגיל השני	משקל גוף 8-16 ק"ג	60 שניות	How to do Butterfly Situps RUSSIAN TWIST התרגיל הפונקציונאלי הכי חזק לאלכסונים!
כפיפות בטן תחתונה בתלייה (ברכיים כפופות/ישרות)	10-15	3	תרגיל פונקציונאלי לחלקו התחתון של הישר הבטני (הקרוב לרגליים)	משקל גוף	60 שניות	קוביות בבטן / "איך להוריד בטן תחתונה" – תרגיל לבטן תחתונה
פלאנק ספיידרמן	20-50 שניות	3	תרגיל פונקציונאלי לרחב הבטני ולמותניים ("צדדים")	משקל גוף	60 שניות	spiderman ספיידרמן

פירוט התרגילים כולל דגשים – תכנית חלוקת גוף שלב שני – B (חזה, פושטי מרפק, בטן)

כאן תוכלו למצוא את כל הדגשים החשובים לביצוע התרגילים לפי חלוקת הגוף:

חזה

בתכנית זו החזה זוכה לתשומת לב רבה בגלל היותו שרירי גדול שצריך הרבה גירוי לצורך בניית מסה.

#1 לחיצת חזה כנגד בר BENCH PRESS

סדרו לכם משקל נמוך יחסית על צידי הבר ובצעו סט אחד של עשר חזרות עם משקל זה. לאחר מכן הוסיפו משקל ובצעו עוד עשר חזרות. בסט השלישי כבר תצטרכו למצוא את המשקל המתאים שיאתגר אתכם ואז התחילו לעבוד בהתאם לתכנית. שימו לב להערה החשובה הזו – בתור מאמנת בחדר כושר הייתה לי אחריות, עוד לפני אחריות מקצועית, גם אחריות בטיחותית כלפי המתאמנים ותמיד נהגתי להגיע מאחורי מתאמנים ולשמור עליהם בזמן ביצוע לחיצת חזה. הרבה מהם התנגדו לי וחלקם אף רטנו, אך זה לא הפריע לי. במילים אחרות, מה שאני אומרת זה שתקפידו שיש מיש רואה אתכם בזמן ביצוע התרגיל הזה ובהמשך, במשקלים הגבוהים, פנו לעזרה מהמאמן במשמרת ובקשו ממנו שישמור עליכם.

חזרה לתרגיל – שיכבו על הגב, הניחו את שתי הרגליים על הרצפה ואיספו את כל הגוף. הבליטו מעט את החזה החוצה על ידי קירוב השכמות אחת לשנייה. כעת אחזו בבר באחיזה עילית ורחבה, מעל רוחב כתפיים. הרימו את הבר וודאו שהוא מעל קו החזה שלכם. קחו את הבר אל החזה לאט ובשליטה ואז דחפו אותו חזרה למעלה. 

דגשים למנח/לתנועה

שמרו על רגליים צמודות לרצפה. ודאו כי המוט מגיע עד לחזה לפני שאתם מעלים אותו חזרה למעלה. חשוב להקפיד על אחיזה רחבה ןלהטות את המרפקים מעט פנימה לכיוון הגוף ב-45 מעלות בזמן הורדת המוט על מנת לעבוד בממוקד על שרירי החזה. כמו כן, בזמן הורדת הבר. עבדו בטווח תנועה מלא עד שהבר מגיע לקו החזה.

#2 לחיצת חזה בשיפוע חיובי 30 מעלות כנגד בר UPPER CHEST BENCH PRESS

תרגיל מורכב שבא לשים דגש על הראש העליון של שריר החזה הגדול. בגלל זה נצטרך ספסל עם שיפוע חיובי בין 30-40 מעלות, שזהו סטנדרט בכל חדרי הכושר. שימו משקל נמוך בצידי הבר וזכרו כי המשקלים כאן נמוכים יותר ממה שאתם מסוגלים בלחיצת חזה רגילה, בה כל שריר החזה לוקח חלק בצורה שווה וניתן להפיק ממנו את המקסימום. כאן, אמנם כל השריר עובד אך לא בצורה שווה והדגש הוא על הראש העליון מה שהופך את היכולת ספיגה של השריר לנמוכה יותר. בצעו עשר חזרות עם משקל נמוך יותר ושימו לב למיקום הבר ולזווית התנועה כפי שאפרט בהמשך. לאחר מכן מצאו את המשקל המתאים לאתגר אתכם ועבדו בהתאם לתכנית.

דגשים למנח/לתנועה

שכבו על הגב והשענו לחלוטין על הספה. יצבו את שתי הרגליים על הרצפה ושמרו על הגוף אסוף ומוחזק. התאימו את מושב הספה למנח, וודאו שהוא בנטייה הנכונה שתאפשר לכם ישיבה נוחה ויציבה עליו. אחזו במוט באחיזה רחבה, בדיוק כמו בלחיצת חזה רגילה. כשאתם לוקחים את המוט עליכם להביא אותה מעט קדימה שתהיה קצת מעל החזה ולא בדיוק מעל קו אמצע החזה וכך עליכם לשמור עליה גם בזמן התנועה. מעצם המנח, יש נטייה לעבוד עם המוט גבוה יותר באזור הכתפיים או יותר נמוך האזור הפטמות, לכן הקפידו על מיקום המוט על מנת להוציא את המקסימום מהמנח.

#3 קירוב אופקי בחזה כנגד קרוס כייבל עליון שתי ידיים ביחד, דגש על חזה תחתון

תרגיל מבודד המאפשר עבודה ספציפית על הראש התחתון של שריר החזה הגדול. חברו את הידיות לשני צידי הכבל העליון והחזיקו את קצוותיהם כשאתם ממוקמים באמצע המכשיר. קחו צעד אחד קדימה עם רגל אחת וכופפו את הברך. הישענו על הברך והטו את כל הגוף קדימה ולכיוון הרצפה.. כעת הורידו את הידיים ישרות לכיוון מטה למול אמצע הגוף עד שהן יהיו צמודות אחת לשנייה.

דגשים למנח

עמדו יציבים וזכרו כי ככל שהמשקל גבוה יותר כך תצטרכו לקבע עצמכם למקום ולייצב את הגוף כך שרק הידיים יעבדו ולא אף חלק אחר בגוף. ודאו כי הידיים ישרות אך המרפקים לא נעולים בזמן התנועה ושהורדתם את הידיים כלפי מטה בתנועה של קירוב שתי הידיים אחת לשנייה עד שהגעתם עם כפות הידיים מול אזור אמצע הגוף.

#4  קירוב אופקי בחזה כנגד משקולות יד בשכיבה על הגב (פרפר חזה)

תרגיל מבודד לשרירי החזה. בחרו לכם משקולות יד במשקל המתאים ואחזו אותם באחיזה תחתית. שכבו על ספת אימון כך שהרגליים על הרצפה. החזיקו את שתי הידיים צמודות אחת לשנייה מעל החזה, ישרות ואנכיות לגוף. כעת פרסו את הידיים לצדדים בגובה החזה ובמרפקים מעט כפופים, כשהמשקל וכפות הידיים פונים כלפי מעלה, עד לגובה החזה ואז קרבו את הידיים אחת לשנייה חזרה באותה צורה בדיוק.

דגשים למנח/לתנועה

ודאו כל הזמן כי הידיים בקו החזה לאורך כל התרגיל ולא נוטות לאחור. אל תורידו אותן נמוך יותר מגובה החזה על מנת לא ליצור מתיחת יתר או עומס יתר על המפרק. שמרו על ידיים כמעט ישרות לכל אורך התרגיל כך שמרפקים כפופים במינימום האפשרי, רק בשביל לשמור על מפרק הכתף. 

פושטי מרפק (יד אחורית)

קבוצת פושטי המרפק כוללת מעט שרירים כשהגדול ביניהם הוא השריר התלת ראשי. הוא חוצה גם את מפרק הכתף וגם את מפרק המרפק מה שמאפשר מגוון של תנועות שמניעות אותו. אנחנו ננסה להתרכז תמיד בתנועות הממוקדות יותר, כיוון שבשאר האימון השריר הזה עובד גם ככה בסיוע לשרירים אחרים.

#1 פשיטה במרפק כנגד ספסל רגליים ישרות

תרגיל קלאסי ופונקציונאלי לעבודה טובה וממוקדת על השריר התלת ראשי. בנוסף, הוא גם מהווה חימום מעולה לפני תחילת עבודה עליו כנגד משקלים. מצאו ספת אימון פנויה ושבו עליה. הניחו את הידיים על קצה הספסל והרימו את הישבן באוויר. כעת ישרו את הרגליים קדימה והורידו את הישבן שלכם לכיוון הרצפה, תוך כפיפת המרפקים. בשיא הקרבה לרצפה דחפו את הספסל וישרו את המרפקים עד שכל הגוף עולה למעלה ומתיישר מקביל לרצפה בדומה למנח פלאנק אבל הפוך.

דגשים למנח/ לתנועה

כשאתם מתמקמים מול הספה ובאוויר, ודאו כי הגב שלכם קרוב יחסית לקצה הספה אך לא נוגע בו בזמן הירידה למטה. החזיקו את הכתפיים שלכם פתוחות ושמרו עליהן מקריסה בזמן הירידה למטה. לאחר העלייה פתחו את החזה למעלה לכיוון התקרה תוך משיכת השכמות אחת לכיוון השניה וכיווץ הישבן. ודאו כי בצעתם טווח תנועה מלא והישבן הגיע עד לרצפה לפני שעליתם חזרה.

#2 פשיטה במרפק עם משקולות יד למצח בשכיבה על הגב

בחרו לכם משקולות מתאימות ושכבו על הגב על ספה, רגליים על הרצפה. החזיקו את המשקולות באחיזת פטיש בידיים ישרות מעל הראש ואנכיות לחזה. כעת כופפות את המרפקים מבלי לשנות את מנח הכתף עד שהמשקולות מגיעות לציד המצח, צמוד לפנים ואז ישרו חזרה את המרפקים ליישור מלא.

דגשים למנח/לתנועה

ודאו כי כל הגוף אסוף ואתם שולטים התנועה. אמנם אתם מחזיקים בשלב זה משקל נמוך יחסית, אך זה תרגיל שעוד תחזרו אליו בעתיד בתכניות קשות יותר ותוכלו להעמיס משקלים כבדים יותר.

המשקולות צריכות לרדת לאחור ולהשאיר את המרפקים פונים קדימה והכתף ללא תנועה. ככל שתקפידו על הדגש הזה, כך תעבדו בצורה יותר ממוקדת על היד האחורית.

בטן

גם הבטן היא הרבה שרירים גדולים ומן הראוי שכל תרגיל ימצה לפחות יכולת אחת שלה.

#1 סופר סט – BUTTERFLY SITUPS + RUSSIAN TWIST עם קטלבל/משקולת יד

בסופר סט נבצע את שני התרגילים ברצף ואז ננוח. שני התרגילים הללו משלבים עבודה על הישר הבטני ועל אלכסוני הבטן. בחרו לכם משקל מתאים ל – RUSSIAN TWIST והניחו אותו לידכם. מצאו לכם פינה עם מזרון ומרחב פעילות נוח. סדרו את הרגליים שלכם בפרפר – הברכיים כפופות והרגליים מקופלות כך שכפות הרגליים צמודות בחלקן הפנימי אחת לשנייה והברכיים מעט באוויר, ונוצר מן פיסוק בירכיים, בדומה למנח מתיחה של מקרבי הירך. כעת שכבו לאחור וקחו את שתי הידיים ישרות מעבר לראש. קחו תנופה עם הידיים ועלו כמה שיותר מהר עד לישיבה מלאה, מבלי לשנות את מנח הרגליים.
בסוף התרגיל שבו ושנו את מנח הרגליים – הצמידו את הברכיים אחת לשנייה כך שנסגר הפיסוק ברגליים וכפות הרגליים צמודות לרצפה. כעת קחו את המשקל בידיים והתחילו לבצע טוויסטים מצד לצד, תוך שאתם נשענים מעט אחורה. המתקדמים מבינכם יוכלו להרים את כפות הרגליים באוויר ובכך ליצור יותר עומס על הבטן התחתונה. זכרו כי זה יעלה את העומס על הגב, כך שאם אתם אינכם מנוסים במנח, או לא מספיק מאומנים, עדיף להשאיר את הרגליים על הרצפה, הבטן תעבוד כך או כך.

BUTTERFLY SITUPS

RUSSIAN TWIST

דגשים למנח/לתנועה

בבטרפליי סיטאפס מה שחשוב זה לאסוף את הבטן לפני העלייה ולנסות לעלות כמה שיותר מכוח הבטן ולא מכוח התנופה. התנופה נועדה לתת לנו אפקט של המשכיות ותנועה מכוח האינרציה, שתאפשר לנו להתמיד בתנועה לאורך זמן.

בראשן טוויסט מה שחשוב זה שנשען מעט אחורה במן חצי יציבה אך נשמור על גב זקוף ותנועה מלאה בטוויסטים כך שכל הראש והכתפיים יפנו לכיוון הצד אליו הסתובבנו.  התנועה צריכה להיות מהירה יחסית, תוך התחשבות במשקל שבידינו ומבלי לגרוע מן המנח.

#2 כפיפות בטן תחתונה בתלייה (ברכיים כפופות/ישרות)

תרגיל מדהים ופונקציונאלי מאוד. מעולה לחיזוק ובניית שרירי הבטן עם דגש על הבטן התחתונה. מצאו לכם מוט תלייה ואחזו בו באחיזה עילית. תלו את גופכם באופן מלא. כופפו את הברכיים והרימו אותן לכיוון החזה. גלגלו את האגן לאחור, מה שיביא לעיגול של הגב, בשביל להוסיף עוד לכיווץ הבטן. אם קל לכם, נסו להרים רגליים ישרות עד גובה האגן. נסו לבצע כמה שיותר חזרות בהתאם לתכנית ובכך גם תשיגו שיפור ביכולות התלייה שלכם.

דגשים למנח

אחזו את המוט באחיזה עילית כך שכפות הידיים פונות קדימה. נסו להחזיק את עצמכם עם בטן אסופה וישבן מכווץ בזמן התרגיל כך שתוכלו להפיק יותר מן התנועה ויתאפשר לכם יותר טווח תנועה, יותר חזרות ויותר זמן תלייה.

דגשים לתנועה

נסו להרים את שתי הרגליים ביחד, בין אם אתם בוחרים בכפיפת ברך או בגרסה המאתגרת יותר של רגליים ישרות. שלטו בתנועה ונסו לבודד את הבטן כך שלא תיווצר תנועה מתוך תנופה. גלגלו את עמוד השדרה לכדי כפיפת בטן ממש כמו שהייתם עושים את הייתם מבצעים כפיפת בטן רגילה בשכיבה על הגב. עבדו לאט על מנת לשלוט בתנועה.

#3 פלאנק ספיידרמן

תרגיל פונקציונלי שעובד מעולה על הרחב הבטני ושם דגש על הצדדים של הבטן – המותניים. היכנסו למנח פלאנק/סמיכה על האמות. ברגע שאתם בטוחים שאתם מוחזקים ויציבים, קחו ברך אחת ונסו להגיע איתה למרפק של אותו צד מבלי לשנות את המנח. עבדו לסירוגין רגל רגל. נסו להתחיל מעשרים שניות רצופות של עבודה ואז להעלות כל כמה אימונים בעשר שניות את זמן השהייה התרגיל.

דגשים למנח

כמו בכל מנח פלאנק, עליכם להיות מדויקים ואסופים – כתפיים מעל מרפקים, מרפקים ברוחב כתפיים, אגן אסוף בהטייה לאחור (PPT), שומר על הגב. עמוד השדרה ישר והרגליים ממשיכות אותו עד לקצות האצבעות, שאוחזות את הרצפה מקצהו השני של הגוף.

דגשים לתנועה

שימרו על ישבן נמוך לכל אורך התרגיל ונסו שלא להזיז את הכתפיים או חלק אחר בגוף מלבד הברכיים. נסו להגיע כמה שיותר רחוק כך שהברך שואפת לגעת במרפק.

מסע של אלפי ק"מ מתחיל בסקוואט אחד קטן

הרימו ראש, ישרו כתפיים, הבליטו את החזה וקחו הרבה אוויר – אתם יוצאים למסע ארוך ומפרך אך הדרך הולכת להיות מופלאה ומאתגרת. אתם תלמדו להכיר את הגוף שלכם, להכיר תרגילים חדשים, להכיר את הגוף שלכם בתוך התרגילים האלה ויותר מכל – אתם הולכים לבחון מחדש את כל גבולות הגוף שלכם ולגלות שאתם הרבה יותר חזקים ממה שחשבתם. פשוט המשיכו להתמיד, אל תפסיקו. גם אם לפעמים לא מתחשק לכם להתאמן, גם אם ויתרתם על אימון פה ושם, מה שחשוב זה לא להפסיק ותמיד לחזור למסלול. ותזכרו את הדבר הכי הכי חשוב – כל עוד אתם מתאמנים – אתם מתחזקים, ייקח כמה זמן שייקח, מה שחשוב זה להנות מהדרך, והתוצאה תגיע לבד, כל פעם מחדש, או כל תכנית מחדש.