המילה "פונקציונלי" פרצה לעולם המתאמנת החובבנית לפני כמה שנים, בכל מיני צורות – דרך TRX, דרך CROSSFIT, אימוני Core/ליבה ועוד שלל שמות.
אז למרות שכולם אכן קשורים באימון פונקציונלי, האימון המקורי הוא בעצם אימון על משקל הגוף שלנו, ללא אביזרים – תנועה במרחב שמשלבת קבוצות שרירים רבות, כשבסופו של דבר, המטרה של התנועה הזאת היא להיות פונקציונלית (שימושית) לחיים – לחקות תנועות שאנחנו עושים ביומיום שלנו במנחים ובעצימויות שונות.
בתור מאמנת כושר, אחרי שחקרתי המון עולמות של תנועה גיליתי שמה שמושך אותי הכי הרבה, באופן טבעי, הוא האימון הפונקציונלי – אין ספק שיש אינסוף דרכים להתחזק – אבל הדרך הזאת שינתה לי גם את החיים, והאימון הזה הביא אותי להתחזק בדרכים שלא הכרתי קודם. כמובן שחקרתי את ההשפעה גם על נשים שאימנתי, וראיתי ניסים ונפלאות מתרחשים.
את בטח כבר ממש רוצה לדעת איך, נכון?
תחזיקי מעמד – אנחנו מגיעות לשם ממש עוד רגע!
אימון פונקציונלי לנשים – דגשים חשובים וממה להיזהר
שנייה לפני שמתחילים – 5 דברים שחשוב שתדעי:
#1 אימון פונקציונאלי מתאים לכל אחת בתנאי שהיא בריאה וללא פציעות
גם עם פציעות ניתן ורצוי להתאמן, אבל בליווי צמוד של פיזיותרפיסט ומאמן אישי.
#2 אין גבול לאימון הפונקציונאלי ולאפשרויות הגיוון
כל אחת שהתאמנה אצלי יודעת שאני לא חוזרת על אותו האימון פעמיים, ועדיין אני מקפידה לבצע כמה תנועות בסיס בכל אימון בכל מיני וריאציות: סקוואט, לאנג', דחיפה, משיכה, כפיפה, תנועה במרחב בעצימויות שונות, פלאנק ורוטציות בעמוד השדרה. כך שכל הגוף עובד, בכל אימון.
#3 חשוב לבנות את האימון בהדרגה!
לכל תרגיל יש מגוון אפשרויות למגוון רמות, לכן חשוב מאוד להיות קשובות לגוף ולא להעמיס יתר על המידה ישר בהתחלה. חשוב לבנות את הכושר הפונקציונאלי בהדרגה, ולאחר מספר חודשים של תירגול אפשר להתחיל להשתולל ובאמת שאין גבול!
#4 סבלנות היא המפתח
אין אימון יותר מתגמל מהאימון הפונקציונאלי, אבל עלייך להיות סבלנית כי אין סוף לתרגול. וודאי כי את עובדת בטכניקה נכונה ובמנחים המוציאים את ההכי טוב מכל תנועה. תזכרי כל הזמן, במיוחד כשקשה ואת בנקודת משבר, שאין באמת נקודה שאומרים "זהו, הגעתי למטרה, עכשיו אני פורשת". זה נמשך ונמשך כל החיים וההתמדה היא המטרה העיקרית, ואם תסמכי על הגוף שלך – חייך ישתנו לטובה באינסוף דרכים!
#5 תתחילי מהבסיס
אם את מרגישה צורך ללמוד את תנועות הבסיס ואיך לבצע אותן נכון (דבר מומלץ מאוד) בסרטון הבא אלמד אותך את יסודות האימון הפונקציונאלי:
אימון פונקציונלי לנשים – שעובד פלאים!
אז, עכשיו כשאת יודעת כמעט כל מה שצריך לדעת, אפשר להתחיל לזוז.
הקפידי על חימום טוב של לא פחות משבע דקות (ובחורף אפילו יותר).
הניעי את כל מפרקי הגוף ובצעי תנועות בסיס שקשורות לאימון – סקוואט, לאנג׳, שכיבות סמיכה, הליכה במקום, רוטציות בעמוד השדרה ולבסוף תנועה במרחב לצורך העלאת דופק ברמות שונות.
האימון שבניתי, אחרי הרבה שנים של ניסיון, הוא פשוט להבנה ומאפשר להתקדם בהדרגה בעולמות התנועה הפונקציונאלית.
יאללה בואו נתחיל! איך זה עובד?
כווני לעצמך טיימר של 30 שניות. את מבצעת שלושה תרגילים ברצף, כל אחד מהם למשך 30 שניות. בתום ביצוע שלושת התרגילים את נחה 10-20 שניות ואז מבצעת אותם שוב. לאחר מכן שוב 10-20 שניות מנוחה ואז סט שלישי ואחרון. לאחר מכן את נחה דקה מלאה ועוברת לסט הבא.
אני אציע כאן שלושה סטים של תרגילים. את יכולה לבחור אחד לאימון, או לבצע את כולם באותו האימון, תלוי כמה זמן יש לך, אני כמובן ממליצה לבצע את שלושתם ובהמשך להוסיף עוד, עד שתגיעי לשישה באימון.
בצעי את אותו האימון פעמיים עד שלוש בשבוע למשך שבועיים – שלושה ואז בחרי אפשרויות קשות יותר שאציע כאן למתקדמות.
למתחילות – בצעו את התרגילים בקצב איטי יותר שמתאים לכן. אם אתן צריכות רגע לעצור ולקחת נשימה – עשו זאת. הקשיבו לגוף שלכן ועשו הכל בקצב שמתאים לכן! תמיד תוכלו לחזור לאימון ולבדוק האם השתפרתן!
רצף ראשון:
1. סקוואט ואגרופים עם רוטציה בעמוד השדרה
רגליים ברוחב כתפיים, ידיים מאוגרפות צמודות לחזה. את כופפת את הברכיים הכי נמוך שאת יכולה ואז את עולה בסקוואט, ולפני שמגיעה ליישור מלא של הברכיים את משחררת אגרוף לאחד הצדדים תוך סיבוב של עמוד השדרה. לאחר מכן מבצעת סקוואט נוסף והפעם משחררת אגרוף לצד השני.
דגשים למנח \ לתנועה
הירידה צריכה להיות כמה שיותר נמוכה, העלייה צריכה להיות מהירה והסיבוב של עמוד השדרה, יחד עם האגרוף צריכים להיות בתנועה זריזה ומתפרצת. שימי לב שאת לא משנה את מנח כפות הרגלים בזמן האגרוף, כך שרק עמוד השדרה מסתובב.
2. סקוואט וברך למרפק נגדית צד/צד
רגליים ברוחב כתפיים וידיים מאחורי העורף. את יורדת כמה שיותר נמוך ואז עולה בסקוואט ולפני שמתיישרת לגמרי, את כופפת את הברך באלכסון לכיוון המרפק הנגדי כך שנוצרת כפיפת בטן אלכסונית. לאחר מכן את מבצעת סקוואט נוסף וכופפת את הצד השני.
דגשים למנח \ לתנועה
וודאי שאת יורדת לסקוואט מלא וכשאת עולה, ברך מגיעה כמה שיותר גבוה לכיוון המרפק והמרפק יוצא כמה שיותר לכיוון הברך, כך שתיווצר כפיפה אלכסונית בבטן.
3. פשיטה במרפק על הרצפה
את יורדת למנח שש הפוך כך שהישבן שלך פונה לרצפה והבטן כלפי התקרה. את מניחה את כפות הידיים מתחת לכתפיים, ברוחב הכתפיים כשכפות הידיים פונות לכיוון הגוף. כפות הרגליים שלך על הרצפה כך שהברכיים כפופות והישבן באוויר מוחזק, אבל לא מורם.
את כופפת את המרפקים שלך כמה שיותר נמוך, ואז דוחפת למעלה עד ליישור מלא שלהם.
דגשים למנח \ לתנועה
את רוצה להחזיק את הכתפים פתוחות כך שהחזה מורם ולא קורס פנימה. גם הישבן מוחזק מעט מעלה, אך לא נעול, כך שיהיה מספיק מקום לכפיפת המרפקים מבלי שהישבן יגיע לרצפה.
רצף שני:
1. לאנג׳ ופשיטה בירך (בעיטה אחורית) רגל ימין
הרגליים ברוחב הכתפיים. את לוקחת רגל אחת אחורה וכורעת ללאנג' אחורי ואז בעלייה ממנו את מיישרת את הרגל לאחור וכלפי מעלה עד שאת לא יכולה להרים יותר. בסבב הראשון בצעי רק על רגל אחת. בסט השני בצעי על הרגל השנייה. ובסט השלישי בצעי רגל\רגל לסירוגין.
דגש למנח \ לתנועה
וודאי שירדת למכרע מלא ובעלייה הצלחת לבעוט את הרגל לאחור הכי הרבה שאפשר, עד שתרגישי את הישבן מתכווץ ושאין לך לאן להרים. שמרי על הגב ישר ואל תכפפי קדימה בזמן הבעיטה האחורית.
2. לאנג החלפות רגליים
תרגיל מאתגר במיוחד שמקפיץ את הדופק ברגע. את עומדת במנח לאנג' ואז את כורעת למטה. את מנסה להתיישר ואז תוך כדי קפיצה להחליף בין הרגליים וחוזר חלילה.
למתחילות
את יכולה לעבוד בדילוגים קלילים במקום בקפיצה, את גם יכולה לבצע החלפות רגליים בהליכה, כל פעם צד אחר כפי שהדגמתי בווידאו ☝️
דגש למנח \ לתנועה
וודאי כי ירדת הכי הרבה שאפשר, וכשאת קופצת ודאי כי התנועה מגיעה מכפות הרגליים ומעלה. את יכולה להשתמש בידייך לתנופה.
3. פלאנק וכיף לכתף נגדית
את נכנסת למנח פלאנק על כפות ידייך. ברגע שהתייצבת את נותת "כיף" עם היד לכתף הנגדית, יד\יד לסירוגין. את מנסה לעבוד כמה שיותר מהר מבלי להשפיע על מנח הגוף.
דגשים למנח \ לתנועה
וודאי כי כפות הידיים נמצאות מתחת לכתפיים, הישבן ממשיך את עמוד השדרה והרגליים ממשיכות את הישבן. האגן מסובב לאחור ב- PPT והבטן מוחזקת היטב.
עבדי כמה שיותר מהר על מנת לאתגר את היציבה ולהעלות את הדופק.
רצף שלישי:
1. סומו סקוואט וכפיפה צידית באגן
את עומדת עם הרגליים פתוחות רחב יותר מרוחב כתפיים, וכפות הרגליים ב- turn out, פונות כלפי חוץ. כפות ידייך מאחורי העורף, את מורידה את הישבן כמה שיותר נמוך לרצפה מבלי לכפוף את הגב, ואז בעלייה את כופפת את הברך ומנסה להביא אליה את המרפק בכפיפה צידית של המותן.
דגשים למנח \ לתנועה
וודאי כי ברכייך פונות החוצה ולא קורסות פנימה תוך כדי תנועה. ככל שתקפידי יותר, כך תשמרי על הברכיים וגם תדגישי את עבודת מקרבי הירך שכעת יעבדו יותר במנח הסומו.
שמרי על הישבן בולט לאחור באגן מסובב פנימה ב- APT, זה יאפשר לך לרדת כמה שיותר נמוך תוך שמירה על הגב.
2. סומו סמוך קום
את ממשיכה במנח הסומו סקוואט של התרגיל הקודם. את יורדת כמה שיותר נמוך ומניחה את ידייך על הרצפה. את מקפיצה את רגלייך המפוסקות לאחור ליישור מלא, ותוך כדי כך את סוגרת את הפיסוק לאפס. לאחר מכן את מקפיצה את הרגליים חזרה קדימה לפיסוק ועולה מעלה בקפיצה במנח סומו.
למתחילות
בצעי את התרגיל ללא קפיצה. ממנח סומו רדי לרצפה, הניחי ידייך ותקחי רגל רגל לאחור כך שהרגליים מתיישרות והפיסוק נסגר. קחי אותן בהליכה חזרה למנח סומו ומשם עלי בסקוואט סומו, ללא קפיצה. עבדי כמה שיותר מהר על מנת להעלות את הדופק.
דגשים למנח \ לתנועה
שמרי על הרגליים במנח סומו סקוואט לכל אורך התרגיל, מלבד הרגע בו את סוגרת אותם במעבר למנח פלאנק. במנח הפלאנק שמרי על גופך יציב ומוחזק. כשאת מחזירה את הרגליים מהפלאנק נסי לפתוח פיסוק רחב חזרה למנח סומו סקוואט, והמשיכי על ידי כך לאתגר את מקרבי הירך שלך – חלקו הפנימי של הירכיים.
3. כפיפות אלכסונים מצד לצד (אופניים)
בשכיבה על הגב – את מחזיקה את הידיים מאחורי העורף ואת הירכיים באוויר בתשעים מעלות, כך שגם הברכיים כפופות. את כופפת את מרפק ימין וכופפת את ברך שמאל לכיוונה כך שנוצרת כפיפה אלכסונית בבטן. את מיישרת תוך כדי את הרגל הנגדית ואז מחליפה בין הרגליים והידיים. את מנסה לעבוד כמה שיותר מהר. תוך שמירה על המנח ועל התנועה הנכונה.
דגשים למנח \ לתנועה
שמרי את האגן שלך מסובב לאחור ב- PPT לכל אורך התנועה כך שהגב התחתון יישאר צמוד לרצפה לכל אורך התרגיל. את רוצה שהשכמה תעלה מהרצפה בכל כפיפה אלכסונית על מנת שהבטן באמת תעבוד, כך שתשימי לב היטב שאת עובדת מהר, אך לא על חשבון טווח התנועה והדיוק.
למתחילות
שכבי על הגב עם כפות הרגליים על הרצפה וברכיים כפופות. ידייך מאחורי העורף ואת כופפת את הברך לכיוון המרפק הנגדית כך שכף הרגל עולה מן הרצפה, אך כף הרגל השנייה נשארת על הרצפה לתמיכה. את עובדת לסירוגין, כמה שיותר מהר.
תוך כמה זמן תראי תוצאות מאימון פונקציונלי לנשים?
את השינוי הגדול לא תרגישי מיד, לחלק מהנשים הוא לוקח שלושה חודשים ולאחרות חצי שנה. אבל זה יתחיל בהרבה שינויים קטנים כבר בשבועיים הראשונים. עלייך לקבל באהבה את התכווצויות השרירים ולהמשיך ולנוע למרות נוכחותן המורגשת בכל פעולה שתעשי. זה יילך ויהיה יותר ויותר נסבל ככל שתתמידי באימונים.
את תתחילי להרגיש עם הזמן יותר ויותר קלילה ואנרגטית עד שפתאום יחזור לך החשק ללכת לכל מקום ברגל…ואם תמשיכי, מי יודע – אולי יגיע גם החשק לטפס במדרגות או…על הרים. פתאום שום אתגר לא ייראה לך גדול מדי!
כמה אימונים פונקציונליים כדאי לך לעשות בשבוע?
כל עוד את מקפידה לנוח מספיק בין אימון לאימון, שזה מינימום 24-36 שעות, את יכולה להתאמן כמה פעמים שאת רוצה. אם את מבצעת אימונים קצרים יותר אין ספק שאת יכולה להתאמן מדי יום, מלבד יום אחד לגוף ולנשמה ולהתאוששות בו את נחה לחלוטין. אל תוותרי על יום אחד כזה, תני אותו לעצמך ולגוף שלך במתנה.
אם את רק מתחילה להתאמן – התחילי מפעמיים עד שלוש פעמים בשבוע, כשאת מקפידה על לפחות 36 שעות התאוששות בין אימון לאימון.
אם את בהיריון והתאמנת לפני כן – אין שום סיבה להפסיק להתאמן! את יכולה לעשות כמעט הכל עם כמה סייגים:
- לא להוסיף משקלים לאימון אם את לא רגילה לעבוד עם משקלים.
- הקשיבי לגוף שלך בכל עת ואל תעשי שום תרגיל שגורם לך כאב או אפילו אי נוחות – אם יש לך ספק לגבי תרגיל מסוים, התייעצי עם אשת מקצוע.
- נוחי היטב אחרי כל אימון – הרימי רגלייך למעלה והחזירי לגוף את האנרגיה שהוצאת בצורת ארוחה מזינה ושינה ערבה.
מה האורך האידיאלי של אימון פונקציונלי לנשים?
אורך אידיאלי של אימון פונקציונאלי מניסיוני, הוא באזור ה – 40 דקות, לא כולל חימום. הזמן הזה מספק בשביל לנוע בצורה שתעייף את הגוף, תעלה את הדופק ותחזק את יכולת ההתמדה שלך בתנועה הפונקציונאלית. אפשר גם פחות, אפשר גם יותר, הכל תלוי במטרות שלך למול הזמן שאת מוכנה להשקיע להשגת המטרה. אבל אם את רוצה להגיע לשם יותר מהר, אין ספק שאימונים של ארבעים דקות עד שעה יקחו אותך לשם. אורך האימון תלוי, כמובן, בזמן שיש לך למול הזמן שאת מוכנה להשקיע באימון.
האם אימון פונקציונלי מתאים לנשים מעל גיל 50?
בהחלט! צריך להבין איך וכמה אבל בהחלט כן!
האם אימון פונקציונלי מתאים לנשים בהריון?
בתור אישה שעברה ארבעה הריונות (ברביעי תאומים) והתאמנה בכולם, וגם בתור מאמנת שאימנה לא מעט נשים בהיריון, התשובה היא כן, וחשוב ורצוי! מה הצורה הכי נכונה ואחראית לעשות את זה – זה עניין אחר לחלוטין.
האם אימון פונקציונלי מתאים לנשים אחרי לידה?
בהחלט! אחרי משכב לידה מאושר על ידי רופא, לאט ובהדרגה תוך כדי חיזוק רצפת האגן. עדיף להתחיל במנחים שפחות מכבידים על הבטן, לפחות בכמה שבועות הראשונים עד ששרירי הבטן, הגב ורצפת האגן מתחילים להתחזק. ואז, בהדרגה, להוסיף עומסים. וודאי כי אין לך בקע טבורי או היפרדות בטנית. במקרה כזה, עלייך להתייעץ עם פיזיותרפיסטית איך הכי נכון לעבוד, לפני שאת מתחילה באימונים אינטנסיבים.
האם אימון פונקציונלי מתאים לנערות בגיל ההתבגרות?
לא רק שזה מתאים, היום כבר מומלץ להתחיל מגילאים כמה שיותר צעירים על מנת שהגוף יאמץ את התנועה הבריאה הזו ואת אורח החיים הזה.
מה ההבדל בין אימון פונקציונלי לנשים ואימון פונקציונלי לגברים?
אין הבדל. לכל אחד יש מטרות ובהתאם למטרות הללו הוא מוצא את האימון שהכי מתאים לו. יש הרבה קבוצות מעורבות של נשים וגברים. לעיתים, מניסיוני, נשים מרגישות לא בנוח להתאמן בחברת גברים ולכן מעדיפות להתאמן בקבוצת נשים ומתוך כך, קורה לפעמים, שאופי האימון הוא "נשי יותר" עם דגשים שיותר תואמים לגוף האישה ולצרכיה. מלבד זאת, הבסיס לאימון הפונקציונאלי הוא אותו בסיס תמיד.
אולי יעניין אותך גם:
- תרגילים לבטן תחתונה לנשים
- תרגילים ליד אחורית לנשים
- תרגילים למותניים לנשים
- תרגילים לידיים לנשים
- תרגילים לחזה לנשים
- תרגילים לחיזוק הכתפיים לנשים
יתרונות אימון פונקציונלי לנשים
אני לא חושבת שאפשר לשים את האצבע על כל היתרונות של אימון פונקציונלי, אבל יש כמה יתרונות מובהקים שכל אחת תרצה לדעת. הנה הם:
1# שיפור איכות התנועה
כל הרעיון באימון פונקציונאלי הוא לזוז נכון יותר ובאופן טבעי. מי שתתמיד לאורך זמן תגלה שזה הופך לדרך חיים וכנראה שגם תפתח מודעות מאוד גבוהה לגוף, ליציבה נכונה ולתנועתיות בריאה!
2# מבנה גוף מוצק ומסת שריר חטובה
כל מה שצריך זה להתמיד, וזה יגיע לבד, בהתחייבות!
כמובן שאם חשוב לך שזה יהיה בולט לעין, חשוב להקפיד על תזונה מתאימה!
3# (סוג של) אנטי אייג'ינג טבעי
כשהגוף אנרגטי – הדופק עולה. כשהדופק עולה – מערכת הלב והריאה מתחזקת, קצב חילוף החומרים בגוף עולה, אפילו המערכת החיסונית מתחזקת ועוד שפע דברים מופלאים קורים בגוף. אימון כנגד משקל הגוף מעכב איבוד מסת שריר וסידן מהעצם – שתי תופעות של פירוק שיגיעו לכולנו בשלב זה או אחר של החיים.
מה שקורה במילים הרבה יותר פשוטות זה שהגיל הביולוגי – הגיל של הגוף התפקודי, הופך להיות צעיר יותר מגילנו הכרונולוגי.
4# שריפת קלוריות מוגברת
אימון פונקציונלי בהכרח מעלה את הדופק, מה שמעלה את קצב חילוף החומרים בגוף ומעודד שריפה של קלוריות. אם תתמידי באימון בדופק גבוה יותר משלושים דקות, את תמשיכי לשרוף קלוריות יותר מהרגיל גם אחרי האימון. אימון כזה נקרא אימון פונקציונאלי מטאבולי.
6# שיפור היכולת האירובית
כאמור, הדופק עולה בתדירות גבוהה באימון פונקציונלי בגלל השימוש הרב בכל כך הרבה מערכות תנועה בגוף במקביל, ומתוך כך היכולת האירובית משתפרת מעצמה תוך כדי תנועה!
7# עיכוב השפעות של עייפות / ניוון שרירים הקשור לגיל
תנועה פונקציונלית קבועה בחיים בהכרח תהפוך אותך לעירנית יותר ונמרצת. בנוסף, תהיי מחוסנת מכל מיני תופעות ניווניות הקשורות בהזדקנות שקורות לשרירים כתוצאה מחיים שלמים במינימום תנועה.
8# יותר קואורדינציה וזריזות
בהרבה מקרים אימון פונקציונלי משפר גם קאורדינציה וזריזות. זה הרבה פעמים תלוי בתרגילים אבל אני מאוד אוהבת לשחק עם התנועות ולאמץ גם את המוח. בנוסף, תרגילים המשלבים שינויים בקצב, משפרים גם את הזריזות ומהירות התגובה.
9# שיפור שיווי המשקל
תנועה פונקציונלית מאלצת אותנו להשתמש בשרירי היציבה באופן קבוע ובכל תרגיל ותרגיל. מתוך כך שיווי המשקל שלך ישתפר פלאים אם רק תתמידי.
10# מחזק את שרירי הליבה (אפשר להשיג בטן שטוחה ומוצקה)
זה הולך ביחד עם סעיף #9 – ככל שתזוזי יותר, תשני מנחים ותעבדי כנגד משקל הגוף שלך, אם את עובדת נכון, הבטן תהיה חייבת להתחזק ולהתעצב. אם תרצי גם לשטח אותה תצטרכי, כמובן, לשלב תזונה מתאימה.
11# מפחית את הסיכון לפציעות
אימון פונקציונלי מחזק את כל מערכות הגוף ומשפר את היציבה לא רק של הגוף השלם, אלא של המפרקים השונים גם בנפרד. כל זה מפחית משמעותית את הסיכון לפציעות, כולל פציעות כתוצאה מגיל כמו בעיות בברכיים, שבירת האגן וכו'.
12# מתחזקת ופחות כואבת
ככל שאת מתחזקת תחווי הקלה בכאבים כרונים שהרבה פעמים קשורים בחוסר תנועה או בתנועה יומיומית לא נכונה. ברגע שתתחילי להתאמן בצורה מסודרת ונכונה את תבחיני בהרבה מן הכאבים נעלמים.
בסיכום פונקציונלי
כל מה שהיה יכול להיאמר כבר נאמר. מה שחשוב לי שתצאי איתו, זה אימון שיכניס אותך לעולם הפונקציונלי בנוחות ויזיז אותך; שתביני שכשאנחנו מנצחות את הגבולות המנטלים שכנראה שמנו לעצמנו בראש – אין לגוף שלנו גבולות פיזיים.
הגוף המופלא שלנו נועד לתנועה מתמדת ואם רק נשמור עליו בתנועה, ננוח מספיק ונספק לו אנרגיה מזינה, הוא כבר יעשה את כל השאר.
