תרגילים לחיזוק הכתפיים לנשים

הכתפיים שלנו אחראיות לרוב התנועות שיפעילו את הידיים שלנו ביומיום.
העומס שנוצר על הכתפיים, במיוחד אצל נשים לאחר לידה הוא כמעט בלתי נתפס, אם נחשוב על זה – אישה לאחר לידה תמצא עצמה 70% מהזמן עם לפחות ילד אחד על הידיים. הרבה מהן ימצאו עצמן עם תינוק ביד אחת והיד השנייה מבשלת, מנקה, וברוב המקרים אוכלת.

בתור מאמנת, עבדתי עם המון נשים בכל מיני טווחי גילאים ומה שמצאתי, מניסיוני בלבד, זה שנשים רבות סובלות מכאבים בכתפיים, ברמות שונות, עד כדי כאבים שמגבילים אותן ביומיום ואפילו מעירים אותן בלילה.

חיזוק הכתפיים הוא חשוב וחיוני ביותר – מעבר לכל היבט חיצוני, כי תמיד נחמד להביט בכתפיים המחוטבות עליהן עבדתי כל כך קשה, כתפיים חזקות משמעותן איכות חיים.

בעזרת כמה תרגילים פשוטים שתוכלו לעשות בכל מקום, תוכלו לשפר את התפקוד היומיומי שלכן בצורה משמעותית ותוך כדי להתחטב!

לפני שמתחילים באימון – 4 טיפים סופר חשובים שיעזרו לך להגיע לתוצאות שאת רוצה! 

שנייה לפני התרגילים, הנה כמה טיפים שיעזרו לך המון!

#1 תרגול איטי הוא תרגול בטוח

עבודה נכונה על הכתפיים דורשת תרגול איטי ומחושב כאשר בשיא התנועה את תרצי להגיע לטווח תנועה מלא בשנייה וחצי, פחות או יותר ואז בהחזרה, בבלימה, לספור שלוש שניות. 

עבודה איטית שומרת עלינו מפציעות וגם מחזקת את השריר בבלימה – שזו יכולת לא פחות חשובה בכל הקשור במניעת פציעות ובפיתוח סיבולת שריר – היכולת של השריר לספוג עוד ועוד מאותה תנועה.

#2 חימום טוב הוא הכרחי למניעת פציעות

כמו בכל סוג אימון, החימום הוא הכרחי לפני תחילת העבודה. ובכתפיים עוד יותר! – הן הרבה פעמים יותר רגישות לפציעות, ולכן אין תחליף לחימום טוב של המפרקים בשילוב של כמה תנועות בסיסיות המחקות את התרגילים שאדגים כאן מיד, פשוט ללא התנגדות.

#3 עבודה על הכתפיים היא פשוטה ואפשרית לביצוע בכל זמן ובכל מקום

אז נכון שלאלו מכן שרוצות לעבוד על העלאת מסת שריר, הטיפ הזה עשוי להועיל פחות, ובכל זאת – מאוד כיף ופשוט לעבוד על הכתפיים – את כל התרגילים שאדגים כאן אפשר לעשות בכל זמן, בכל מקום ולהגיע לתוצאות חיזוק וחיטוב יעילות ביותר.

#4 הכירי את כתפייך

ידע הוא כוח, במיוחד כשזה נוגע לאימון הגוף. הכתף שלנו מורכבת מכל מיני שרירים שמקושרים בהמון תנועות. אך כשמדברים על שרירי הכתפיים בהקשר של בניית גוף, מדובר בשלושה שרירים עיקריים:

שריר הדלתא הקדמי, שריר הדלתא האמצעי\התיכוני, ושריר הדלתא האחורי. 

כל אחד מהם עובד כשריר עיקרי בתנועה אחרת, ולכן חשוב לוודא שהכנסת תרגיל אחד ספציפי לכל אחד מהם. בהמשך את תראי שכל תרגיל עליו המלצתי, פונה לשריר אחר.

4 תרגילים לחיזוק הכתפיים לנשים – המומלצים

בואו נתחיל!

1- שכיבות סמיכה בעמידת שש

לשכיבות סמיכה יש הרבה מאוד וריאציות שקשורות במנח, במרחק בין הידיים, בשיפוע כנגד הריצפה וכו'. כל וריאציה תיצור דגש אחר על שרירי הכתפיים והזרועות. בכל מקרה, זה יהיה תרגיל מאוד אפקטיבי בכל הקשור לחיזוק הכתפיים. בתרגיל הזה הדגש הוא על הדלתא הקידמי.

את עומדת על שש – כפות ידיים על הריצפה, ברכיים על הריצפה וכפות הרגליים על הריצפה – כפות הידיים ברוחב כתפיים. האגן במנח נייטרלי, שומר על הגב ועל הבטן מוחזקים בצורה שווה, כך שהישבן לא בולט מעלה ומצד שני הגב לא מתקער פנימה. את כופפת את המרפקים עד שהראש נוגע בריצפה קצת מעבר לקו כפות הידיים – תדמייני שאת יוצרת מן משולש בין כפות הידיים לראש שלך, שהוא קודקודו העליון של המשולש.

דגשים למנח

לוודא שכל המפרקים בתשעים מעלות – בין הכתפיים לצלעות, בין האגן לירכיים ובין הברכיים לשוקיים. להקפיד על בטן מוחזקת ואגן נייטרלי.

דגשים לתנועה

בצעו טווח תנועה מלא – ודאו שהראש מגיע עד לריצפה והמרפקים נוטים מעט אחורה בזמן הכפיפה בזווית של 45 מעלות.

• מספר חזרות – 10-15
• כמות סטים – 3
• זמן מנוחה – 60 שניות בין סט לסט 

2- פרפר אחורי על הברכיים

או בשמו המקצועי יותר של התרגיל – הרחקה אופקית בכתף – תרגיל שאני אוהבת לקרוא לו "התנעה לתעופה". אני מאוד אוהבת לשלב אותו באימונים פונקציונליים גם בגלל שהוא עובד על השריר האחורי של הכתף – הדלתא האחורי בצורה ספציפית וגם בגלל שהמנח הזה מאתגר את שרירי הליבה.

הברכיים על הריצפה והישבן באוויר כך שהירכיים ישרות. את מכופפת את פלג הגוף העליון קדימה כך שהחזה שלך מול הריצפה, מבלי שיתעגל הגב – האגן מסתובב לפנים ב- APT עד שהגב מתיישר והבטן מחזיקה אותך מליפול על הפנים.

זה השלב בו את מתחילה "להתניע לתעופה" – את פורסת ידיים ישרות לצדדים ופשוט מקרבת ומרחיקה את שתי הידיים אחת מהשנייה. 

את יכולה להוסיף כל משקל שתרצי לתרגיל – מספיק אפילו קילוגרם אחד או שניים בשביל להקשות משמעותית על התרגיל – גם בקבוקי מים וקופסאות שימורים יעשו את העבודה! אני בקמפינג מצאתי עצמי עושה את זה אפילו עם סלעים. אם אין לך אפשרות להוסיף משקל פשוט תעבדי על כמות חזרות גדולה יותר כפי שאפרט בסרטון הבא.

דגשים למנח

וודאי שהחזה מופנה כלפי הריצפה אחרת את עובדת על שרירי כתף אחרים. תהיי קשובה למנח הגב שלך, ואם צריך, עבדי בפרופיל מול מראה ובידקי מידי פעם שהגב שלך נשאר ישר ולא מתעגל – מתקמר.

דגשים לתנועה

קרבי את הידיים אחת לשנייה עד שהן נוגעות על מנת לעבוד בטווח תנועה מלא.

אם את עם משקל – עבדי לאט יותר. אם את ללא משקל – את בהחלט יכולה לעבוד מהר יותר ולעייף את השריר.

• כמות חזרות – 10-15 עם משקל. 20-30 ללא משקל.
• כמות סטים – 3
• זמן מנוחה – עם משקל כשישים שניות בין סט לסט. ללא משקל מקסימום 30 שניות.

3- אגרופים \ אגרופים בשילוב סקוואט וטוויסט

אגרופים זו דרך מעולה לעבוד על שרירי הכתף (וגם על שרירי החזה), כולל שרירים קטנים יותר. זו גם דרך מעולה לשפר כוח מתפרץ ולחזק שרירי ליבה. כל משקל שתוסיפי לתרגיל הזה יהיה מבורך, אך הוא עובד מעולה גם בלי משקל, פשוט תצטרכי יותר כמות חזרות כפי שאפרט בהמשך.

אגרופים – את עומדת בעמידת מוצא יציבה כשהרגליים ברוחב כתפיים והברכיים כפופות מעט וקפיציות. את מחזיקה את שתי הידיים מאוגרפות, צמודות לחזה ושולחת אגרופים קדימה לסירוגין או כל יד בנפרד. נסי להניע את האגן בהתאם לאגרוף – יד ימין נשלחת המותן הימני יוצא מעט קדימה ואותו הדבר בצד השני כמובן.

אגרופים בשילוב סקוואט וטוויסט – תרגיל פונקציונאלי ומאוד אהוב עליי לחיזוק שרירי ליבה ועמיד ושיפור התנועתיות של עמוד השידרה. 

את עומדת באותה עמידת מוצא יציבה כשהידיים מאוגרפות צמוד לחזה ואז את כורעת לסקוואט הכי נמוך שאת יכולה. כשאת עולה את משחררת אגרוף לאחד הצדדי תוך כדי סיבוב מלא של האגן ועמוד השידרה לאותו הצד. את חוזרת לאמצע עם הגוף ומחזירה את האגרוף לנקודת המוצא שלו ואז את כורעת לסקוואט נוסף ושוב עולה, הפעם משחררת אגרוף וטוויסט לצד השני.

דגשים למנח

ודאי שהרגליים לא בפיסוק גדול מדי, כך תאתגרי את שרירי היציבה. ודאי שהאגרופים בגובה החזה על מנת לעבוד ממוקד יותר על שרירי הכתף הקדמיים.

דגשים לתנועה

ודאי שהגעת לטווח תנועה מלא והידיים אכן ישרות, רק אל תנעלי אותן על מנת לשמור על יציבות המרפק.

בתרגיל המשולב עם הסקוואט – ודאי כי הגעת לסיבוב מלא של עמוד השדרה ושכפות רגלייך נשארת באותו מנח בדיוק על הרצפה – בלי סיבוב של הקרסול.

• כמות חזרות – עם משקל 10-20 ללא משקל 20-30. זה נכון לשני סוגי התרגילים.
• כמות סטים – 3
• זמן מנוחה – עם משקל 60 שניות בין סט לסט. ללא משקל מקסימום 30 שניות.

4- הרחקה בכתף

תרגיל קלאסי לעבודה על שרירי הכתף עם דגש על הדלתא האמצעי. ניתן לבצע אותו עם משקל או בלי, וגם עם גומייה שהיא העדיפה עליי בתרגיל הזה בגלל שהיא מספקת התנגדות מעולה וגם שימוש בשרירי ליבה.

את עומדת עם הרגליים ברוחב הכתפיים, ברכיים ישרות אך לא נעולות. הידיים לצידי הגוף. במידה ואת משתמשת בגומייה מייד אסביר את המנח שלך שהוא מאוד דומה.

את מרימה את הידיים ישרות לצידי הגוף, כפות הידיים מצביעות לריצפה, עד שהן מגיעות לגובה הכתף ומורידה חזרה.

עם גומייה – אותו מנח בדיוק, את דורכת על הגומייה עם שתי כפות הרגליים ומחזיקה בכל יד את קצה הגומייה. מכאן, הכל אותו דבר.

• כמות חזרות – עם משקל\גומייה 10-15. ללא משקל 20-30
• כמות סטים – 3
• זמן מנוחה – עם משקל 60 שניות, עם גומייה מקסימום 40 שניות, ללא משקל מקסימום 30 שניות.

איך לשלב תרגילים לכתפיים בשגרת האימון שלכן?

בדיוק כמו כל שרירי גופנו, גם שרירי הכתף זקוקים לגירוי מתמיד ולמנוחה על מנת להיבנות מחדש ולספק את העומסים החדשים בהם נאתגר אותם. 

לכן חשוב להגיע למינימום של שני אימונים בשבוע עם מרווחים של לפחות 36 שעות מנוחה בין אימון לאימון. לאלו מכן המעוניינות להעלות מסת שריר אפשר גם להגיע לשלוש פעמים. רק הקפידי על המנוחה המספקת לשרירים כדי שתוכלי להוציא מהם ומעצמך את הטוב ביותר.

דגשים למניעת פציעות ושמירה על בריאות המפרקים

במידה ואת עובדת עם משקלים התחילי תמיד עם משקל נמוך יחסית, 1-3 ק"ג, בתור התחלה ולימדי כיצד הגוף שלך מגיב לזה. לאחר מכן, בהדרגה, וללא כאבים, המשיכי להעלות במתינות ובאחריות את המשקלים בהתאם לדרישה של השריר. 

נסי לעבוד עם עשר חזרות לפחות, לא פחות, כיוון ששרירי הכתף קטנים ולעיתים אנחנו עלולות לגרום להם נזק עם משקלים גבוהים גם אם לא נרגיש זאת בהתחלה. 

לאחר תקופה של אימונים והתחזקות תוכלי להעלות למשקלים גבוהים יותר. 

למה חשוב לנשים לחזק את שרירי הכתפיים

הכתפיים שלנו נושאות הרבה ממשקל היום, וכתפיים חזקות ישפרו משמעותית את איכות חיינו. בנוסף, זה ישפר את האימונים שלנו ונוכל לשאת משקלים כבדים יותר בתרגילים מורכבים שעובדים על שרירים גדולים כמו הגב והחזה בהם שרירי הכתפיים שותפים כמסייעים.

יש לך הרבה משקל על הכתפיים

ותרתי המשמע כאן הם עמוקים מאוד. את נושאת את משקל היום, הפיזי והרגשי שלך, והרבה פעמים גם של הסובבים אותך. אימון טוב יכול לשנות את כל מערכת היחסים שלך עם הכתפיים – כתפיים חזקות מעמידות אותך איתנה יותר מול אינסוף אתגרים – באימונים ובחיים.