בתור נשים, לחיזוק החזה יש חשיבות רבה בעיצוב החזה.
לא בגלל שהוא "מגדיל אותו" או "מקטין אותו" – בשביל זה צריך להשמין, להרזות או לעשות ניתוח להגדלת או הקטנת חזה.
אז למה כן?
אימון טוב של שרירי החזה "ירים" לנו מעט את החזה בזכות השריר שיגדל מתחתיו ויהווה בסיס איתן יותר לשכבת השומן, ובנוסף, ואולי אף חשוב יותר – הוא יעזור לנו לשמור על גב זקוף וכתפיים ישרות.
הרבה מתאמנות מגיעות אליי עם כל מיני עיוותים אנטומיים מלידה או סתם עיוותים משימוש לא נכון בגוף והרוב המכריע של אלו נמצאים בפלג הגוף העליון שלהן:
כתפיים שקורסות לתוך החזה, גב כפוף עם גבעה קטנה מתנוססת עליו וחזה שמושך את כל פלג הגוף העליון קדימה ומטה – המראה השפוף וחסר הביטחון.
במאמר הבא אני אתן לך תרגילים חשובים לחזה וגם ליציבה כך שגם אם את סובלת מבעיות ביציבה וגם אם לא, אני בטוחה שתמצאי בהם ערך רב. בעזרת כמה טיפים ותרגילים שניתן לשלב בכל אימון, תוכלי לחזק ולעצב את החזה שלך ולשפר ולעצב את היציבה שלך. שווה את ההשקעה, לא?
לפני שמתחילים באימון – 4 טיפים סופר חשובים שיעזרו לך להגיע לתוצאות שאת רוצה!
שנייה לפני שאנחנו מתחילות בתרגילים, הטיפים הבאים יעזרו לך להשיג את המטרה!
#1 חזה חזק זה מרשים!
גברים יכולים לנפח את החזה ולצעוד כמו טווסים גאים, משוויצים בעבודתם האינטנסיבית בחדר הכושר. אנחנו הנשים, לעומת זאת, בנויות בצורה שתאפשר לנו להניק את התינוקות שלנו, גם אם הם אפילו לא בתיכנון, ולכן שרירי החזה שלנו מכוסים בשכבת שומן בגודל זה או אחר, בדרך כלל נפולה, שרוטטת איתנו בכל צעד שאנחנו עושות. מתי החזה משפיע באופן חיובי על המראה? אישה עם חזה חזק היא אישה שהולכת זקופה יותר, היא נראית גבוהה יותר ובדרך כלל כל ההוויה הכללית שלה מרשימה יותר.
#2 קשה באימונים, קל בחיים
החזה הוא אחד השרירים הגדולים ביותר בגוף ולכן מאוד קשה לעבוד עליו, יותר קשה להגדיל את המסה שלו והעבודה עליו רצופה באתגרים שעשויים לתסכל אותך. עם זאת, לחזק אותו הוא אחד הדברים המתגמלים ביותר בחיי היומיום שלנו – אין כמעט פעולה מפרכת בחיי היומיום שלנו שמגיעה מהזרועות ולא נוגעת גם לחזה – סחיבות, הרמות, ניקיונות וכו'.
ככל שיהיה לך יותר קשה באימונים, כך חייך יהפכו לקלילים יותר ועל זה אני מוכנה להתחייב!
#3 חימום הוא קריטי למניעת פציעות
כמובן שהעצה הזאת תקפה לכל סוגי האימון אבל אני מדגישה אותה כאן כיוון שעבודה על החזה מערבת שרירים קטנים יותר בכתפיים שהרבה פעמים נוטים להיפצע. פגשתי המון נשים שמפרק הכתף שלהן רגיש במיוחד, הרבה פעמים עם קשר להיריונות, סחיבת תינוקות על הידיים וגם בלי קשר- גמישות יתר, רצועות חלשות יותר וכו'.
כשאנחנו עובדות על החזה אנחנו מפעילות הרבה יותר עומס על הכתף (גם עם שימוש במשקל הגוף וגם עם שימוש במשקולות) ולכן המפרק נתון בסיכון. חממי היטב את מפרקי הכתף טרם תחילת האימון.
#4 חזה מתוח הוא חזה בטוח
אז חוץ מעניין הביטחון העצמי, עליו דיברתי כמה שורות קודם, הקשור בהכרח בהליכה עם חזה מתוח, כאן אני דווקא מדברת על החשיבות שבמתיחת שרירי החזה.
לבצע תרגילי מתיחה לחזה יאפשר לנו לבצע טווח רחב יותר של תרגילים בטווחי תנועה מלאים ואף יעזור במניעת פציעות. בצעי אחת לשבוע מתיחות טובות וארוכות לשרירי החזה ותראי הבדל גדול גם בביצועים וגם במראה.
כמובן שיש גם קשר ישיר בהפחתת פציעות כתפיים ותעוקות חזה הקשורות פעמים רבות לשרירי חזה תפוסים.
תרגילים לחזה לנשים – המומלצים
לפניכן 3 תרגילים סופר מומלצים שיעזרו לכן לחזק את החזה (כולל סרטונים, דגשים למנח ולתנועה, וטיפים ספציפיים למתחילות ומתקדמות)
#1 שכיבות סמיכה
שכיבות סמיכה הן מהתרגילים הכי בסיסיים וחשובים לחיזוק החזה ולחיים בכלל. הרבה מאוד נשים מגיעות אליי כשהן לא מצליחות לעשות אפילו חזרה אחת, אך בעזרת אימון נכון והדרגתי, אותו אסביר ממש בעוד כמה שורות, אני מתחייבת לך שתצליחי לכבוש את הפיסגה הזאת!
את נכנסת למנח פלאנק\סמיכה – גוף מקביל לריצפה, ידיים קצת יותר רחבות מרוחב כתפיים, כתפיים מעל כפות הידיים, רגליים ישרות, אגן תומך בגב ובטן מכווצת.
את יורדת לכיוון הריצפה תוך כפיפה של המרפקים עד שהחזה מגיע לריצפה ואז, בהוצאת אוויר, את דוחפת עצמך למעלה עד שהשכמות הכי רחוקות שאפשר אחת מהשנייה.
דגשים למנח
יש להקפיד על רוחב הידיים שלא יהיה רחב מדיי אך גם לא סגור מדיי.
דגשים לתנועה
במהלך הכפיפה של המרפקים יש נטייה לפתוח אותם לצדדים בתישעים מעלות. שימי לב שבשכיבת סמיכה קלאסית את רוצה שהמרפקים שלך יהיו מעט בנטייה אחורה ובזווית של כ- 45 מעלות. צפי בסרטון והסתכלי טוב על המרפקים.
למתחילות
תמיד אפשר לתרגל את התנועה בשיפוע גדול יותר של הגוף ולחזק את שרירי החזה בהדרגה עד שתצליחי לבצע את התרגיל במנח מקביל לרצפה. האפשרויות הן אינסופיות וכל שעליך לעשות הוא לחפש אביזר לדחוף את עצמך ממנו, כל פעם בגובה אחר בהתאם לשלבי ההתקדמות.
התחילי מקיר, בדיוק עם אותם הדגשים של שכיבות סמיכה על הרצפה. אם וכשהגעת לעשר חזרות קלות לשלושה סטים, את יכולה כעת להתקדם לחפץ נמוך יותר כמו שולחן אוכל. אחרי שהגעת לעשר חזרות לשלושה סטים תוכלי לרדת לשולחן סלון, כסא או ספסל. לאחר מכן ספה או מדרגה שנייה מלמטה בגרם מדרגות. אחר כך מדרגה אחת ולבסוף – מזל טוב! הגעת לרצפה!
למתקדמות
היכולת שלך לאתגר את המנח מתבטאת בעצם ביכולת להעמיס עוד משקל על פלג גוף עליון. איך תעשי זאת בלי אביזרים? פשוט הניחי את רגליך על משטח גבוה יותר מהרצפה כמו ספסל או מיטה וכעת בצעי את שכיבות הסמיכה תוך שימת דגש על מיקומן של הכתפיים ומיקומו של החזה שאמור להיות בדיוק בין שתי הידיים לכל אורך התרגיל.
- כמות חזרות – עשר חזרות
- כמות סטים – 3
- זמן מנוחה – 60 שניות בין סט לסט
#2 לחיצות חזה כנגד משקל
תרגיל קלאסי לחזה שחייב להיעשות עם משקולות.
את שוכבת על הגב, עדיף על ספסל הפתוח משני צדדיו על מנת לאפשר טווח תנועה מלא, אבל שזה לא יהיה מה שיעצור אותך מלעשות את התרגיל – אם אין ברירה, בצעי אותו על הרצפה.
את מחזיקה את המשקולות בשתי הידיים, כפות הידיים סמוכות לצדו החיצוני של החזה כשהאצבעות מופנות אלייך וכף היד כלפי חוץ. המרפקים פתוחים לצדדים.
את דוחפת את הידיים למעלה עד שהמרפקים מתיישרים ואז מורידה חזרה לחזה בקצב איטי.
דגשים למנח
על מנת לשמור על הגב, אפשר ורצוי לעבוד עם ברכיים כפופות כדי לא ליצור עומס על החוליות בזמן הדחיפה.
עם זאת, כאשר עובדים עם משקלים כבדים יותר משמעותית, עדיף להיות עם הרגליים על הרצפה על מנת לא ליפול מהספסל.
אם את על הרצפה כמובן שתמיד עדיף להיות עם ברכיים כפופות.
דגשים לתנועה
לזכור שהידיים צריכות לחזור לצידי החזה והמרפקים פרוסים לצדדים על מנת למקד את העבודה על החזה. צמצום המרווח הזה אמנם יעבוד על החזה, אך יהיה פחות ממוקד.
- כמות חזרות – 10-15 חזרות
- כמות סטים – 3
- זמן מנוחה – 60 שניות בין סט לסט
#3 קירוב אופקי בחזה – "פרפר חזה"
תרגיל שעובד בממוקד על החזה בתנועה הספציפית בה מתמחה החזה – קירוב אופקי – תנועה המזכירה חיבוק.
את התרגיל הזה אפשר לעשות בהמון דרכים אם את נמצאת בחדר הכושר – פולי, מכונה וכו'.
אם אין לך את האפשרויות הללו, חשוב להקפיד על שימוש במשקל, אחרת תצטרכי לבצע חזרות רבות על מנת להשיג השפעה כלשהי על החזה.
את שוכבת על הגב, על ריצפה\ספת אימון והידיים פתוחות לצדדים וישרות בגובה החזה. את מקרבת את כפות הידיים אחת לשנייה בלי לכפוף את המרפקים ואז מחזירה לאט לרצפה.
דגשים למנח
לשמור על הידיים פרוסות בגובה הכתף – לא לעבור את מפרק הכתף.
דגשים לתנועה
לשמור על מרפקים ישרים למען יעילות התרגיל אך לא נעולים בשביל לשמור על יציבות מפרק הכתף.
- כמות חזרות – 10-15
- כמות סטים – 3
- מנוחה – 60 שניות
איך לשלב תרגילים לחיזוק החזה בשיגרת האימון שלכן?
עבודה על החזה היא הכרחית בכל אימון אם את עובדת על כל הגוף או לפחות פעמיים – שלוש פעמים בשבוע אם את עובדת על כל חלק בנפרד. וודאי שבכל אימון את מכניסה לפחות שני תרגילים לחזה, כאמור זהו שריר גדול מאוד שדורש הרבה עבודה ופעילות על מנת להתחזק.
כמה זמן לוקח לנשים לחזק את שרירי החזה?
אם יש משהו שלמדתי ממתאמנות, זה שעבודה על החזה היא מאוד מתגמלת. התוצאות ניכרות תוך שבועות אחדים, בהנחה שאת מתמידה באימונים.
הרבה פעמים ראיתי תוצאות בביצועים כבר אחרי שבועיים ותוצאות בחיטוב במקרים קיצוניים תוך שלושה שבועות וברוב המקרים תוך חמישה שבועות.
מה שחשוב זה שתמשיכי ותתמידי ואת תראי ותרגישי תוצאות.
דגשים למניעת פציעות ושמירה על בריאות המפרקים
כפי שאמרתי קודם לכן, עבודה על החזה עשויה להעמיס יתר על המידה על מפרק הכתף ולכן חשוב לעבוד נכון, בהדרגה, תוך שילוב חימום טוב לפני האימון ומתיחות טובות.
העלי משקלים בהדרגה, הקפידי על מנחים ואם את לא בטוחה בהם – התייעצי עם גורמים מקצועיים.
למה חשוב לנשים להעלות את מסת השריר?
אני לא יכולה לחשוב אפילו על תנועה אחת בפלג גוף עליון, שאנחנו מבצעות ביומיום שלנו, שאינה קשורה בחזה – דחיפות, סחיבות, הרמות ואפילו חיבוקים!
חיזוק שרירי החזה משפר את כל הביצועים הקשורים בפלג גוף עליון, מחטב מאוד את שרירי הזרועות, בעיקר השריר התלת ראשי – "יד אחורית" – רובכן אף תקראו לו שריר ה"מלח פלפל".
השומר של הלב
החזה שלנו הוא אחד משומריו של הלב, שנמצא כמה שכבות תחתיו. כשהחזה נתפס – הרבה פעמים נרגיש מיחושי כאב המקרינים על הלב. וכשהלב כואב – אנחנו חשות עצב – הרבה פעמים שרירי החזה מכווצים והכתפיים שלנו נפולות פנימה. כשאנחנו אמיצות לב – החזה שלנו פתוח ונפוח מגאווה ושום דבר לא יכול לפגוע בנו.
שמירה וטיפוח שרירי החזה אומר בהכרח לב שמח יותר, בטוח יותר וחיים קלילים יותר.
תתאמני, תתמידי, תשקיעי בעצמך ותאהבי את עצמך מכל הלב!
