להעלות מסת שריר זה תהליך ארוך ומלא מהמורות, והרבה נשים יביטו בו ויחשבו לעצמן – "זה לא בשבילי, נשאיר את זה לבודי בילדריות".
אבל בואי רגע נשנה מעט את נקודת המבט – אכן מדובר בתהליך ארוך, אבל מהר מאוד תתחילי להתחזק, להבין את הדרך והמטרה, ותחווי הרבה רגעים של סיפוק.
ככל שתאריכי ללכת בדרך, תרגישי בעצמך עד כמה הרבה יותר חשובה מהתוצאה, תביני טוב יותר לקראת מה את הולכת ואיך הכי נכון לעשות זאת מבלי להיפצע, ותרוויחי את הבונוס הענק של להכיר את גופך לעומק ולבחור איך לפתח אותו במידה המתאימה לך.
אין ספק שיש מהמורות, אך אם תראי אותן בתור אתגרים, יהיה הרבה יותר כיף לעבור אותן.
את לא צריכה להיות בודי בילדרית בשביל להעלות מסת שריר ואני אוכיח לך, שבעזרת כמה כללים ובנוסחה פשוטה למדי, בניית מסת שריר היא מסע כיפי, מאתגר ומאוד מאוד מספק!
המאמר שלפנייך מקיף מאוד, ולכן, אם את מחפשת משהו ספציפי, תוכלי להשתמש בלינקים הבאים.
עם זאת, אני ממליצה לא לדלג ולקרוא הכל. זה יעזור לך לעבוד נכון, פיזית ומנטלית – ולהגיע לתוצאות.
- 6 טיפים סופר חשובים שיעזרו לך להגיע לתוצאות שאת רוצה
- איך בונים תוכנית אימונים להעלאת מסת שריר
- תרגילים להעלאת מסת שריר לנשים
- תרגילים להעלאת מסת שריר בחזה
- תרגילים להעלאת מסת שריר בגב
- תרגילים להעלאת מסת שריר ברגליים
- תרגילים להעלאת מסת שריר בתלת ראשי (יד אחורית)
- תרגילים להעלאת מסת שריר בדו ראשי הזרועי (יד קידמית)
- תרגילים להעלאת מסת שריר בכתפיים
- תרגילים להעלאת מסת שריר בבטן
בשנות ניסיוני כמאמנת עבדתי גם בחדרי כושר ויצא לי להכיר המון מתאמנים ומתאמנות שכל מטרתם היא לפתח מסת שריר:
הרוב יכנסו לזה בהתלהבות ובמוטיבציה וסביר להניח שיפסיקו אחרי חודשיים, במקרה הטוב שלושה. רק מעטים ימשיכו לפקוד את חדר הכושר באדיקות ויתמידו. אצל נשים הסטטיסטיקה הזאת אף נמוכה יותר. הרבה מהן יפרשו תוך כמה אימונים.
במאמר הבא אני אנסה להראות לכן דרכים פשוטות יותר להגיע אל המטרה הזאת שלא חייבת בהכרח לשלב חדר כושר. אני גם אנסה לשבור את התפיסה שבניית מסת שריר שמורה רק לבודי בילדריות וליחידות סגולה.
קחי נשימה עמוקה, כי זה לא יהיה קצר, או פשוט, אבל אני מבטיחה לך באחריות, שזה ישתלם!
לפני שמתחילים באימון – 6 טיפים סופר חשובים שיעזרו לך להגיע לתוצאות שאת רוצה
בואו נתחיל!
#1 מסת שריר למול מסת שומן
לפני שנכנסים לדבר על בניית מסת שריר חשוב להבין את מהות המושג. אם נניח בצד איברים פנימיים\חיצוניים, עצמות ועוד כמה רכיבים אנטומיים שלא קשורים לנושא, מסת הגוף שלנו מורכבת ממסת שריר ומסת שומן. לכולנו יש שרירים ולכולנו יש שומן, אבל אצל כל אחת זה בנוי ביחס קצת שונה וגם המון גורמים משפיעים על זה כמו גנטיקה ותזונה. כשאנחנו רוצות לבנות מסת שריר אנחנו בעצם רוצות להעלות את מסת השריר בגוף ואם אנחנו רוצות גם חיטוב, אז נצטרך גם לרדת במסת השומן.
יש המון דרכים לעשות את זה, כפי שמיד תגלי.
#2 בניית מסת שריר קשורה בהכרח לתזונה ואימונים זה לא מספיק
השריר שלנו בנוי, בין היתר, מחלבונים. על מנת להגדיל מסת שריר לא מספיק רק להתאמן – צריך גם לספק את חומרי הבנייה המתאימים – חלבונים ופחמימות. אם ברצונך לעבור תהליך בריא ומדוייק של העלאת מסת שריר עלייך להתאים את התזונה שלך ולמקסם תוצאות!
#3 מנוחה היא זהב
וזה אחד הטיפים הכי הכי חשובים שתוכלי לקבל.
א. הרבה פעמים מתאמנות מגיעות אליי בעודף מוטיבציה והן מתאמנות "מאחורי הגב שלי", למרות שאני מבקשת שינוחו ואז הן לא מגיעות לתוצאות מספקות. השרירים שלנו נבנים רק במנוחה וזו עובדה פיזיולוגית שאף אחד לא מתווכח עליה. כשאת מתאמנת, את יוצרת גירוי בשריר וגם מוציאה אנרגיה. לכן, על מנת להחזיר אנרגיה שכעת תופנה גם להתאוששות טובה וגם לבניית שריר, הגוף שלך זקוק למנוחה על מנת שיוכל להתרכז בבניית השריר מחדש בהתאם לגירוי שיצרת ולחומרי הבנייה שסיפקת (מזון).
ב. הגוף חייב להגיע להתאוששות מיטיבה על מנת שיוכל להשתפר בביצועים. תדמייני שהגוף שלך הוא כמו הטלפון והשרירים שלך הם כמו הבטרייה שמזרימה אנרגיה במכשיר. ככל שתשתמשי בה יותר כך תצטרכי לטעון אותה יותר זמן, אחרת הטלפון לא יתפקד. כאשר המטרה שלך היא העלאת מסת שריר, הגוף שלך חייב מנוחה של לפחות 36 שעות בין אימון לאימון בשביל שיהיה לו מספיק זמן להתאושש ולבנות את השרירים שעבדת עליהם באימון מחדש, בהתאם לגירוי שיצרת – המשקלים אתם עבדת. שעות שינה הן קריטיות לצורך העניין הזה – מינימום של שמונה שעות שינה בלילה. כל הפרעה בשנת הלילה שלך תפגע גם בהתאוששות שלך וגם ביכולת של הגוף לבנות את מסת השריר. תקפידי על זה ותגלי כוחות שלא ידעת שקיימים בך!
#4 את צריכה שתהיה לך תוכנית
א. הנוסחה להעלאת מסת שריר היא מאוד פשוטה ואפשר להגיע אליה בהמון דרכים, אבל על מנת שתוכלי להגיע אליה ביעילות, עדיף לך לעבוד עם תוכנית אימונים מסודרת. תוכנית תאפשר לך להבין את הנוסחה הפשוטה עליה אני מדברת. היא גם תאפשר לך לעבוד למול מטרות ומתוך כך תוכלי לגם לראות תוצאות בהתחזקות שלך. במילים פשוטות יותר, אם הרמת שבועיים משקל מסויים באותו תרגיל ואחרי שבועיים הצלחת להעלות בו משקל – סימן שהתחזקת ושהתכנית עובדת.
ב. יעילות של תוכנית אימון סטנדרטית אמורה לעבור את מבחן המציאות אחרי כחודש וחצי מקסימום חודשיים. לאחר מכן את יכולה להחליף תוכנית בהתאם למטרותייך ולמה שלמדת עד כה על עצמך בתכנית הנוכחית.
ג. הגיוון הוא קריטי להצלחה משתי סיבות פשוטות.
הראשונה היא העובדה שהשרירים שלנו מסוגלים למגוון של תנועות וחשוב שנבחן כמה שיותר מהן כיוון שכל תנועה משלבת שרירים שונים. והסיבה השנייה היא פשוט עניין – שלא ישעמם לך. הכרתי מעט מאוד מתאמנים ומתאמנות שהסתפקו בתכנית אחת לאורך תקופה ארוכה של אימון.
גיוון = סיכוי גבוה יותר להתמיד.
#5 העלאת משקלים
א. בכדי להעלות מסת שריר, צריך, לפני הכל, ליצור בשריר גירוי מספק. במילים פשוטות יותר, את צריכה להרים משקלים ולהעמיס על השריר בצורה שתיצור מספיק גירוי לשריר, שייאלץ לעמוד בדרישות החדשות שלך ולהעלות את המסה שלו – כדי שבפעם הבאה שתעמיסי עליו, הוא יעמוד בזה. כשהוא יתרגל לעומס – תצטרכי ליצור גירוי חדש והוא שוב יצטרך לספק את הסחורה ולעמוד בדרישות שלך ושוב הוא יגדל. וחוזר חלילה.
לכן, בין אם את עובדת עם משקל הגוף שלך ובין אם את מתאמנת עם ציוד בסטודיו או בחדר כושר – אם ברצונך להעלות מסת שריר, את בהכרח חייבת להעלות משקלים.
תחזיקי מעמד עוד קצת ותגלי מיד איך אפשר לעשות את זה בחדר הכושר או בסטודיו, או בעזרת הגוף שלך.
ב. על מנת להבין מתי להעלות משקל עלייך לבחור, בתור התחלה, משקל שאת יכולה לעשות איתו 10-15 חזרות כשבשתי החזרות האחרונות את מרגישה שאת לא יכולה יותר. כשהמשקל הזה נהיה קל, אז את מעלה למשקל הבא. בקבוצות שרירים גדולות כמו גב, חזה או רגליים, תוכלי להעלות בקילוגרמים אחדים כל פעם. בשרירים קטנים יותר כמו הכתפיים תוכלי להעלות קילוגרם אחד, במקרה הטוב אחד וחצי.
#6 טיפ של מאמנת פונקציונאלית
נסי להכניס כמה שיותר תרגילים פונקציונאליים לאימון שלך – תרגילים שעובדים על יותר מקבוצת שרירים אחת כמו סקוואט, לאנג', שכיבות סמיכה, מתח וכו'. הם יותר נכונים לגוף שמיועד לתנועה, הם יעזרו לך בכל היבט בחיים ולא רק באימון כושר, הם ישפרו לך את היציבה ויחזקו בהכרח את שרירי הליבה שלך, שנושאים בנטל הסחיבה של הגוף שלך מיום היוולדך.
תסמכי עליי בעניין הזה!
איך בונים תוכנית אימונים יעילה להעלאת מסת שריר
קיימים המון סוגים של תוכניות אימון בהתאם למתאמן, למאמן ולתנאים הקיימים לרשותם.
ישנם אינסוף תרגילים להעלאת מסת שריר עבור שריר וגם אינסוף שילובים שאפשר לעשות בין התרגילים השונים.
להתייעץ עם מאמנת כושר יכול להיות הפתרון הטוב ביותר לבניית תוכנית שכזאת. עם זאת, הרבה פעמים אין לנו את הזמן או את האמצעים להגיע למאמנת כושר, ולכן אני אנסה לתת לכן כמה כללים חשובים לפני שאתן בונות לעצמכן תוכנית אימונים.
- עליכן להחליט כמה פעמים בשבוע אתן מתאמנות ולפי זה להתאים את התוכנית – אם אתן מתאמנות פעמיים-שלוש בשבוע, שלושה סטים ו- 10-15 חזרות מכל תרגיל יהיו מספקות בהחלט.
- בהתאם לכמות הפעמים שתתאמנו בשבוע תצטרכו גם להחליט אם לאמן את כל הגוף או רק חלקים ממנו בכל אימון. מה שחשוב זה להגיע למינימום פעמיים בשבוע שכל שרירי הגוף מתאמנים, לא משנה באיזו חלוקה.
- עליכן לנוח בין סט לסט מינימום של דקה.
- לשרירים גדולים: חזה, גב, רגליים, בטן – יש לעשות לפחות שלושה תרגילים. לשרירים בינוניים: דו ראשי ותלת ראשי – לפחות שניים. לשרירים קטנים: שרירי הכתף – תרגיל אחד יהיה מספיק בהחלט.
- אמרתי קודם ואציין שוב – גיוון! זמן תוכנית אחת הוא חודש וחצי, הכי הרבה – חודשיים. החליפו תרגילים ותנו לגוף שלכן להתנסות!
תרגילים להעלאת מסת שריר נשים – המומלצים
עולם התרגילים והאפשרויות הוא עצום ומגוון. כאן אנסה להתרכז בלתת לך תרגילים בסיסיים לפי קבוצות שרירים. תוכלי לבצע אותם עם או בלי משקל בהתאם לתרגיל, ליכולות ולתנאים שלך.
בהמשך תוכלי לחקור, להתייעץ ולגוון בהתאם למה שתלמדי על עצמך, אבל זה הבסיס ומכאן השמיים הם הגבול!
שרירים גדולים
בואו נזוז!
תרגילים להעלאת מסת שריר בחזה
כדי לעבוד על שרירי החזה יש להתמקד בתנועות של דחיפה מקו החזה וקדימה וכן בתנועות של קירוב אופקי, או במילים יותר מובנות, תנועות של חיבוק. מייד אסביר לעומק כפי שתראי בתרגילים הבאים:
1. שכיבות סמיכה
התרגיל הכי קלאסי לבניית שרירי החזה, אפשר לעשות אותו בכל מקום, הוא אפקטיבי מאוד גם בלי משקל, במיוחד למי שרק מתחילה, ואפשר לעבוד איתו בכל רמה.
את נשכבת במנח סמיכה כאשר הידיים מעט יותר רחבות מרוחב כתפיים. את מטה את המרפקים מעט כלפי חוץ, אך לא יותר מדיי, כך שהן בכ- 45 מעלות ביחס לגוף. את כופפת את המרפקים ויורדת בבלימה עד שהחזה מגיע לרצפה ואז, בהוצאת אוויר חזקה, את דוחפת עצמך חזרה למעלה עד שהמרפקים ישרים והשכמות הכי רחוקות שאפשר אחת מהשנייה.
למתחילות
את התרגיל הזה אפשר לעשות בכל רמה החל מהדיפת הגוף למול קיר, ממשיך בדחיפת הגוף למול שולחן, אחר כך שולחן סלון או ספסל, אחר כך מדרגה ולבסוף רצפה. נסי כל אחת מהאפשרויות הללו בהדרגה עד שתמצאי את האחת שבה את מצליחה להגיע לעשר חזרות רצופות כששתי או שלוש החזרות האחרונות מאתגרות במיוחד. ומאימון לאימון נסי להקטין את המרחק של הגוף מהרצפה. אני מבטיחה לך שאם תקפידי לעבוד נכון ובהתמדה, בסוף גם תגיעי לעשר חזרות במנח סמיכה מלא על הרצפה.
למתקדמות
הדרך הכי טובה לאתגר מנח עם משקל גוף הוא למצוא לרגליים מיקום חדש שיעלה את העומס על פלג גוף עליון. אם את מבצעת 15 שכיבות סמיכה בטכניקה מושלמת ובטווח תנועה מלא, נסי כעת להרים את רגלייך על ספסל ולהגיע לעשר חזרות.
דגשים למנח
שימי לב שהחזה נמצא בדיוק בין הידיים. החזיקי את האגן בסיבוב לאחור, PPT, על מנת לעזור לבטן לסחוב את משקלו של הגב ושל שאר הגוף.
דגשים לתנועה
העבודה על טווח תנועה מלא היא קריטית, ולכן ודאי שאת אכן יורדת עד לרצפה על מנת להשיג תוצאות אמיתיות שגם נראות לעין.
- כמות חזרות – 10-15
- כמות סטים – 3
- זמן מנוחה – 60 שניות
2. לחיצת חזה כנגד משקולות
תרגיל קלאסי לחזה שחייבים לעשות עם משקולות.
את שוכבת על הגב, עדיף על ספסל הפתוח משני צדדיו על מנת לאפשר תנועה מלאה בתרגיל, אבל שלא זה יהיה מה שיעצור אותך מלעשות את התרגיל! (אם אין לך ספסל כזה בהישג יד, עשי את התרגיל על הרצפה).
את מחזיקה את המשקולות בשתי הידיים, כפות הידיים סמוכות לצידו החיצוני של החזה כשהאצבעות מופנות אלייך וכף היד כלפי חוץ. המרפקים פתוחים לצדדים.
את דוחפת את הידיים למעלה עד שהמרפקים מתיישרים ואז מורידה חזרה לחזה בקצב איטי.
דגשים למנח
על מנת לשמור על הגב, אפשר ורצוי לעבוד עם ברכיים כפופות, כדי לא ליצור עומס על החוליות בזמן הדחיפה.
עם זאת, כאשר עובדים עם משקלים כבדים יותר משמעותית, עדיף להיות עם הרגליים על הרצפה על מנת לא ליפול מהספסל.
אם את על הרצפה כמובן שתמיד עדיף להיות עם ברכיים כפופות.
דגשים לתנועה
לזכור שהידיים צריכות לחזור לצידי החזה והמרפקים פרוסים לצדדים על מנת למקד את העבודה על החזה. צמצום המרווח הזה אמנם יעבוד על החזה, אך יהיה פחות ממוקד.
- כמות חזרות – 10-15
- כמות סטים – 3
- זמן מנוחה – 60 שניות
3. קירוב אופקי בכתף – "פרפר חזה"
תרגיל שעובד בממוקד על החזה בתנועה הספציפית בה מתמחה החזה – קירוב אופקי – תנועה המזכירה חיבוק.
את התרגיל הזה אפשר לעשות בהמון דרכים אם את נמצאת בחדר הכושר – פולי, מכונה וכו'.
אם אין לך את האפשרויות הללו, חשוב להקפיד על שימוש במשקל כאשר המטרה היא העלאת מסת שריר.
את שוכבת על הגב, על רצפה\ספת אימון והידיים פתוחות לצדדים וישרות בגובה החזה. את מקרבת את כפות הידיים אחת לשנייה בלי לכפוף את המרפקים ואז מחזירה לאט לרצפה.
דגשים למנח
לשמור על הידיים פרוסות בגובה הכתף- לא לעבור את מפרק הכתף.
דגשים לתנועה
לשמור על מרפקים ישרים למען יעילות התרגיל אך לא נעולים בשביל לשמור על יציבות מפרק הכתף.
- כמות חזרות – 10-15
- כמות סטים – 3
- זמן מנוחה – 60 שניות
רוצה להכיר עוד תרגילים? תרגילים לחזה לנשים »
תרגילים להעלאת מסת שריר בגב
כשעובדים על הגב חשוב לבחור בתרגילים שיעבדו על כולו תוך התמקדות רבה יותר על הרחב הגבי שהוא שריר גדול מאוד וצריך עבודה ממוקדת, לעומת הטרפז שמשתתף בהרבה תנועות שונות ואנחנו עובדות עליו בכל מקרה. חשוב מאוד לחזק את זוקפי הגב כיוון שהם השרירים ששומרים על יציבות גופינו ותקינות עמוד השדרה וכן מייצבים אותנו בתרגילי בטן. החלוקה הזו היא גסה וחשוב לזכור שיש עוד המון שרירים קטנים יותר בגב, ולכן חשוב להפיק ממנו את כל התנועות האפשרויות כדי נעבוד על כל השרירים הללו.
1. עליית מתח
מתח הוא אחד התרגילים המאתגרים ביותר לפיתוח שרירי הגב, בעיקר הרחב הגבי, ולכן שליטה בו וביצוע שלו תביא אותך להשגת המטרה שבהעלאת מסת שרירי הגב במהירות.
על מנת לבצע עליית מתח עלייך להיות במקום בו אפשר לבצע זאת או לתלות בבית בר.
את אוחזת בבר בשתי ידייך באחיזה עילית (גב כף היד נמצא מולך) רחב יותר מרוחב כתפייך. ממצב שכל משקל גופך תלוי על הבר את מושכת עצמך למעלה עד שהסנטר שלך עובר את גובה הבר.
למתחילות
נסו להיעזר בלקיחת תנופה מהרגליים ואז כשאתן יורדות חזרה עשו זאת כמה שיותר לאט בספירה של מינימום חמש שניות. בצורה זאת תעבדו על השריר בצורה אקצנטרית (בבלימה, בכיוון ההפוך ממה שהשריר רגיל) והשריר יתחזק ויכיר את התנועה. לאט לאט נסו לקחת כמה שפחות תנופה ולרדת במשך כמה שיותר זמן.
אם את רואה שקשה לך לעלות ולהשתפר, נסי להחליף את האחיזה לאחיזה תחתית (כפות ידייך פונות אלייך) ולצמצם מעט את רוחב כפות הידיים ומשם עבדי בדיוק באותה צורה. כשתצליחי לעלות באחיזה תחתית תוכלי לחזור ולהתאמן באחיזה עילית.
למתקדמות
נסו להחזיק את כל הגוף ישר ולעלות רק עם הידיים. דרך נוספת לאתגר את המנח זה לתלות טבעות ואז העלייה הרבה פחות יציבה כיוון שאת תלויה על טבעות מתנודדות ולא על בר מקובע למקום.
דגשים למנח
המרחק בין כפות הידיים (באחיזה עילית) חייב להיות יותר רחב מרוחב כתפיים כדי שתוכלי לעבוד ספציפית על הרחב הגבי. החזיקי את הבטן בצורה איזומטרית (סטטית) על מנת שתוכל לעזור לך בעלייה.
דגשים לתנועה
בין אם את לוקחת תנופה לעלייה או לא (תלוי בשלב בו את נמצאת בהתקדמות) הירידה צריכה להיות איטית ובשליטה. בצורה כזו תעבדי גם על יציבות המפרק ועל שאר שרירי היציבה בגופך.
- כמות חזרות – 10 במצב הכי מתקדם של התרגיל. במידה ואת רק מתחילה גם 5 חזרות יספיקו.
- כמות סטים – 3
- מנוחה – 60 שניות
2. משיכת פולי עליון לחזה
תרגיל המחייב אותך להיות בחדר הכושר אך אין ספק כי הוא אחד האפקטיבים ביותר לפיתוח הרחב הגבי וזו התנועה שבעצם מחקה את המתח בצורה הכי טובה, למי שלא מצליחה לעשות מתח.
את מסדרת את המשקל בהתאם ליכולותייך (תמיד התחילי מלנסות משקל נמוך ואז תעלי בהתאם לדרגת הקושי). את מחזיקה את הפולי באחיזה עילית (גב כפות ידייך מולך) רחבה יותר מרוחב כתפיים ואת מושכת את הפולי לכיוון החזה עד שהוא מגיע אליו. את מחזירה למעלה לאט וחוזרת על התנועה.
דגשים למנח
עלייך להיות ממש מתחת לפולי ולוודא שרגלייך מוחזקות צמוד לכריות הרגליים.
דגשים לתנועה
הביאי את המוט עד לחזה מבלי לקחת תנופה. אם לקחת תנופה סימן שאת צריכה להוריד משקל.
- כמות חזרות – 10-15
- כמות סטים – 3
- מנוחה – 60 שניות
3. חתירה במנח Bent-over כנגד משקולות יד\בר\גומיית התנגדות
תרגיל מעולה לעבודה על שרירי הגב כולל הרחב הגבי ושריר הדלתא האחורי של הכתף.
את בוחרת את כלי העבודה שנמצא לרשותך, חשוב לעבוד עם משקל מתאים על מנת לאתגר את השריר, לכן במידה ואת עובדת עם משקולות יד ואין באפשרותך לעבוד עם משקל גבוה בצעי מספר חזרות רב יותר. אותו הדבר נכון גם לגבי גומיית התנגדות.
רגלייך ברוחב כתפייך וברכייך כפופות מעט. את מטה את פלג גופך העליון קדימה כך שהחזה עובר את קו כפות הרגליים. את מחזיקה את המשקל צמוד לגוף באחיזה עילית\תחתית (עילית- אם את רוצה לעבוד יותר על שריר הזרוע. תחתית- אם את רוצה לעבוד יותר על שריר האמה) ואז את כופפת את המרפקים לאחור תוך שאת מעלה את המשקל לכיוון המותניים עד שאין לך לאן להעלות אותו יותר.
למשתמשות בגומיית התנגדות:
פרסו את הגומייה על הרצפה לרוחב. דרכו עליה באמצע עם כפות הרגליים במנח המצויין למעלה והרימו את צדדיה של הגומייה כך שכפות הידיים אוחזות בשני הקצוות. מכאן עיבדו בדיוק באותה הצורה המוסברת מעלה.
דגשים למנח
מטבע המנח עלייך להיות מוחזקת בעזרת שרירי היציבה שלך – אגן מסובב פנימה ב- APT, שכמות משוכות אחת לשנייה כמה שיותר קרוב כך שהחזה בולט החוצה והכתפיים מסובבות לאחור. שמרי על ברכיים כפופות לצורך יציבות של פלג גוף תחתון.
דגשים לתנועה
עלייך למשוך את המרפקים לאחור ולהקפיד לשמור את המשקל כמה שיותר קרוב לגוף.
- כמות חזרות – 10-15 עם משקל גבוה, 20-25 עם משקל נמוך, 20-30 עם גומייה
- כמות סטים – 3
- זמן מנוחה – 60 שניות
4. פולאובר (PULL-OVER) בשכיבה כנגד משקולות\קטלבל
תרגיל שמדמה את אחת הפעולות של הרחב הגבי – פשיטה בכתף במנח מאתגר.
את שוכבת על גבך, רצוי על ספסל מוגבה, אך גם על הרצפה זה בסדר. את מניחה את רגלייך על הרצפה כך שגופך יציב ואת מחזיקה את המשקולת בשתי ידייך מעבר לראש בזרועות ישרות לצידי האוזניים. אם את משתמשת במשקל נמוך החזיקי משקולות בכל יד. את את משתמשת בקטלבל או במשקל גבוה אחזי את המשקולת בשתיי ידייך. כעת הביאי את המשקולת כלפי מעלה וקדימה בידיים ישרות עד שהיא מגיעה מעל החזה והחזירי באיטיות לאחור.
דגשים למנח
ודאי כי הגב התחתון שלך מוחזק היטב צמוד לספסל\לקרקע ולא נוצר בו קיעור\הקשתה. אל תנעלי את המרפקים אבל ודאי כי ידייך ישרות אחרת שריר המטרה עובד פחות.
דגשים לתנועה
הביאי את המשקולות אל מעל לחזה בקצב מהיר יחסית ואז החזירי באיטיות על מנת לשמור על יציבות הכתף. אם את חשה כאבים בכתף בזמן התנועה הורידי במשקל והעלי את כמות החזרות.
- כמות חזרות – 10 – 15
- כמות סטים – 3
- זמן מנוחה – 60 שניות
5. דד ליפט רומני (Romanain Dead-Lift- RDL) כנגד בר
תרגיל פונקציונאלי מוכר ומאוד אהוב לעבודה על כל השרשרת האחורית של הגוף שכוללת גם את הגב. אני אוהבת לעשות אותו בסוף רצף תרגילי גב וישר ממנו לעבור לתרגילי רגליים כיוון שהוא עובד כל כך טוב על כל השרירים האחוריים של הרגליים כמו שריר העכוז הגדול (הגלוטס) והשרירים החיבליים (ההמסטרינגס).
את מסדרת לך את המשקל הרצוי על הבר (אם אין לך בר נסי למצוא שני חפצים כבדים כמו תיקים מלאים בספרים, שישיית\רביעיית בקבוקי מים מחוברים, שקיות כבדות וכו').
את אוחזת את המשקל באחיזה עילית (כפות גב כפות היד כלפי חוץ וכף היד מולך). רגליים ברוחב כתפיים, כתפיים מסובבות אחורה והשכמות קרובות אחת לשנייה. את כופפת את הברכיים מעט ומתחילה לרכון קדימה עם המשקל עד שהוא עובר מעט את קו הברכיים ואז את עולה חזרה בתנועה אחת מהירה ומתיישרת.
בסוף התנועה את מוודאת שהכתפיים משוכות לאחור והשכמות קרובות אחת לשנייה לפני שאת יוצאת לחזרה הבאה.
דגשים למנח
רגליים ברוחב כתפיים וידיים מחזיקות את המשקל ברוחב הגוף. בזמן הירידה עלייך לשמור על האגן מסובב פנימה ב- APT כדי לשמור על הגב ולעזור לו עם המשקל. ודאי לכל אורך התנועה שהמשקל צמוד לגוף אחרת הוא ימשוך אותך קדימה ואת עשויה להיפצע.
דגשים לתנועה
בירידה למטה עלייך לנוע באיטיות יחסית ובבלימה. העלייה למעלה צריכה להיות מהירה יותר ובהוצאת אוויר.
- כמות חזרות – 10-12 חזרות
- כמות סטים – 3
- זמן מנוחה – 60 שניות
תרגילים להעלאת מסת שריר ברגליים
העבודה על הרגליים אהובה עליי מאוד כיוון שהיא מאוד מגוונת, אין סוף לתרגילים שאפשר לעשות וגם הרבה פעמים לא חייבים משקל בשביל להעלות מסת שריר. הרבה פעמים משקל גופנו מספיק ואם לא, אפשר להוסיף משקלים לפלג גוף עליון ואנחנו לא חייבות חדר כושר בשביל זה, כפי שמייד אדגים לך. מה שכן ארצה להמליץ זה לקנות גומיית לופ טובה לירכיים ומשקוליות לקרסול. אפשר למצוא אביזרים אלו בכל מקום וגם לסחוב אותם לכל מקום, והם ממש משנים את האימון ומאתגרים כל תנועה.
1. סקוואט כנגד משקל גוף\משקל\גומיית לופ לירך
אז הסקוואט הוא אכן מלך התרגילים הפונקציונאליים ואי אפשר לדבר על אימון רגליים בלי התרגיל הזה.
הוא עובד בו זמנית (!) כמעט על כל שריר ברגל ובעיקר על הארבע ראשי (הקוואדס, בקידמת הירך) והעכוז הגדול (הגלוטס, הישבן) אבל גם על הגסטרוקנימיאוס (התאומים) ואפילו על הגב והבטן! שווה להשקיע זמן בללמוד איך לעשות אותו נכון והוא ישנה את חייך ואת אופי האימונים שלך. לעומת זאת, ביצוע לא נכון שלו עשוי להביא לכאבי ברכיים, לכן אם את סובלת מכאבים כאלו עלייך לפנות לגורם מקצועי שיכוון אותך איך לעבוד נכון עם התרגיל הזה.
את עומדת עם הרגלים ברוחב כתפיים. אם את עם משקל את מחזיקה אותו צמוד לחזה (פרונט סקוואט). אם את עם גומייה את מניחה אותה מעט מעל הברכיים. את מתחילה לכפוף את הברכיים כך שהישבן יורד לכיוון הריצפה. את מגיעה הכי נמוך שאת יכולה ואז את עולה חזרה.
דגשים למנח
בתחילת הירידה עלייך לסובב את האגן פנימה ב- PPT מה שיגרום לישבן שלך לבלוט מעט החוצה, שימי לב שאת לא מגזימה ושהגב לא מתעגל. ככל שאת יורדת למטה תצטרכי למשוך את הכתפיים שלך לאחור ואת השכמות אחת לכיוון השנייה כך שהחזה נשאר פתוח ובולט החוצה. היישירי מבטך בצורה שתבטיח שהצוואר שלך ישר עם החוליות הגביות של עמוד השדרה- במילים פשוטות יותר הגב שלך חייב להיות ישר לכל אורך התנועה. שמירה על הדגשים הללו תבטיח עבודה יציבה, התחזקות וחלוקת משקל נכונה על פני הגוף, מה שיאפשר לך להעלות את המשקלים שלך לאט לאט, ולהגיע לשלבים יותר מתקדמים של סקוואט עם משקלים יותר גבוהים כמו Back Squat.
דגשים לתנועה
בהנחה שאת שומרת על טכניקה נכונה, חשוב תמיד לבצע סקוואט כמה שיותר קרוב לרצפה לכן נסי בירידה להביא את הישבן הכי קרוב שאפשר לרצפה. ככל שאת עולה מנמוך יותר, כך הישבן לוקח חלק בתנועה ובנוסף את ממצה את היכולות של השרירים להגיע לטווח תנועה מלא.
כשאת יורדת למטה זכרי כי זוהי הבלימה ולא התנועה עצמה לכן עשי זאת באיטיות על מנת לשמור על יציבות המפרק. בשיא התנועה – בעלייה – את יכולה להגביר מעט את הקצב.
- כמות חזרות – בלי משקל – 15-20, עם משקל\גומייה 10-15
- כמות סטים – 3
- זמן מנוחה – 60 שניות
כמות התרגילים שאפשר להוציא מן הסקוואט הוא אינסופי. לאחר שתשלטי בבסיס, בטכניקה, תוכלי להמשיך הלאה לתרגילים מורכבים יותר.
2. הרחקה בירך כנגד משקולת קרסול\גומייה
מרחיקי הירך שלנו הם קבוצת שרירים בהם העכוז הבינוני והקטן העוזרים לנו עם כל תנועות ההרחקה של הרגל מכיוון הגוף – הצדדים של הירכיים. כל תנועה של הרחקת הרגל הצידה מהגוף תעבוד על שרירים אלו, אך המנח הטוב ביותר לעשות זאת הוא בשכיבה על הצד. בכל פעם שאני משתמשת בתרגיל הזה באימונים, הבנות צוחקות ואומרות שזה מזכיר להן את הימים של הטלוויזיה החינוכית שהייתה משדרת אימוני בוקר ממש ממש מוקדם לפני הרבה שנים. אז זה נכון, אין הרבה בשורות חדשות בנושא הזה כיוון שהגוף שלנו עדיין בנוי באותה צורה בדיוק וכך גם כוח המשיכה, ולכן נצטרך להמשיך לשכב על הצד ולעשות את התרגיל הנהדר הזה אם נרצה לעצב ולחזק את מרחיקי הירך שלנו.
את נשכבת על הצד של הגוף ונשענת על כף היד. אם את לובשת גומייה שימי אותה מעט מעל הברכיים. משקולות קרסול כמובן יהיו מסביב לקרסול. את מעלה את כל הרגל שלך עד לגובה המפרק. אפשר להרחיק יותר ואז לעבוד גם על שרירי המותן, אך אם את רוצה להיות מדוייקת עלי רק עד גובה המפרק והתמקדי בירך. לאחר מכן הורידי חזרה באיטיות.
דגשים למנח
ודאי כי כך הרגל נמצאת בפלקס (כפיפה גבית של כף הרגל) ושכף הרגל מסובבת קדימה כך שהצד של הרגל מצביע לתיקרה. כך תוודאי שאת עובדת בממוקד על מרחיקי הירך.
דגשים לתנועה
ודאי שאת עולה מספיק עם הרגל אך לא יותר מדיי ושאת שומרת על הרגל מסובבת פנימה לכל אורך התנועה. אם את בלי משקל ודאי שביצעת מספיק חזרות ועייפת את השריר.
*אם את בחדר בכושר, תמיד יש את האפשרות לעבוד עם מכונה, או פולי תחתון.
- כמות חזרות – 10-20 עם\בלי משקל\גומייה.
- כמות סטים – 3
- זמן מנוחה – 60 שניות\עבדי צד-צד לסירוגין ואז זמן עבודה של צד אחד יהיה זמן המנוחה של הצד השני.
3. קירוב בירך כנגד משקל גוף\משקולות קרסול
ההמשך הישיר של התרגיל הקודם, אפשר לבצע מייד אחרי, זה בדיוק אותו המנח, בדיוק אותה התנועה, פשוט עם הרגל התחתונה שקרובה לרצפה.
לאחר שנשכבת על הצד את כופפת את הרגל העליונה ומניחה את כף הרגל על הרצפה לפני או אחרי הרגל התחתונה, כך שהיא לא תפריע לתנועה. את מעלה את הרגל התחתונה כמה שיותר גבוה מעל הרצפה. התנועה הזו קצת יותר קשה לביצוע אך היא בהחלט עובדת טוב מאוד על הירך הפנימית. כמובן שרצוי להשתמש במשקולת קרסול, כאן גומייה לא תעזור.
דגשים למנח\לתנועה
ראי דגשים של התרגיל הקודם.
*כמובן שאם את בחדר הכושר תמיד ניתן לעבוד עם מכונה או פולי תחתון.
- כמות חזרות – 20-30 עם\בלי משקל
- כמות סטים – 3
- זמן מנוחה – 60 שניות\עבדי צד-צד לסירוגין ואז זמן עבודה של צד אחד יהיה זמן המנוחה של הצד השני.
4. פשיטה בירך – הרמות אגן – כנגד משקל גוף\גומיית ירך\משקולת\בר (Hip Thrust)
התרגיל הנפלא הזה עבד, עובד ולנצח ימשיך לעבוד בצורה פונקציונאלית על שרשרת התנועה האחורית של גופנו, אך עם זאת ממוקדת מאוד על שרירי העכוז וההמסטרינגס וגם על הגסטרוקנימיאוס (התאומים).
עם או בלי משקל, תרבי לעשות אותו והוא יעצב ויחזק לך את שרירי הרגליים האחוריים בצורה יעילה ואפילו נוחה למדיי – בשכיבה על הגב. כיום ניתן לעשות אותו בחדרי כושר עם ציוד מתאים אך כאן אדגים לך בצורה הקלאסית איך עושים אותו בכל מקום גם ללא תנאים.
את שוכבת על הגב בברכיים כפופות כשכפות רגלייך מונחות על הרצפה. את מניחה את המשקל (אם יש) ממש מעל הישבן (קצת מעל הבטן התחתונה). אם את עובדת עם בר, ודאי כי הוא מונח בצורה מאוזנת משני הצדדים. כעת הרימי את האגן שלך כמה שיותר גבוה מבלי לקער\להקשית את הגב יתר על המידה כדי לא ליצור עומס יתר על החוליות. החזירי את הישבן לאט יותר אל הרצפה ואז עלי שוב.
דגשים למנח
ודאי שאת שוכבת על משטח יציב, מעט רך ונוח על מנת לא ליצור עומס או כאב על החוליות.
דגשים לתנועה
בעלייה הוציאי תנועה מהירה יותר ובירידה בצעי אותה לאט ובבלימה. אם את עובדת עם משקל נמוך בצעי יותר חזרות ואפילו אל תניחי את הישבן חזרה על הרצפה במהלך החזרות אלא נסי להשאירו באוויר כל הזמן כך שהשריר בעצם לא נח לכל אורך התרגיל.
- כמות חזרות – 10-20 עם משקל. ללא\עם גומייה 15-20 חזרות
- כמות סטים – 3
- זמן מנוחה – 60 שניות עם משקל. ללא\עם גומייה מינימום מנוחה בין סט לסט.
כמות התרגילים שאפשר לבצע לרגליים היא רחבה ומגוונת. כאן הנחתי כמה תרגילים בסיסיים שיכסו את כל שרירי הרגליים.
תרגילים להעלאת מסת שריר בתלת ראשי – יד אחורית
כמובן שגם כאן עולם התרגילים הוא רחב וניתן לבצע אותם במגוון תנוחות עם מגוון אביזרים, מכשירים או משקל גוף. בחרתי שניים שהם מעולים להעלאת מסת שריר ביד אחורית וניתן לבצע אותם בכל מקום.
1. פשיטה במרפק כנגד רצפה\ספסל\מקבילים\טבעות
תרגיל קלאסי לעבודה על התלת ראשי.
את מחפשת ספסל בגובה רגיל\כיסא\שולחן סלון\ספת אימון.
את מתיישבת על קצה הספסל כשכפות הידיים מונחות על הקצה כך שהאצבעות מצביעות קדימה. את מרימה את הישבן באוויר ולוקחת צעד אחד קדימה מהספסל, כך שהישבן נשאר באוויר. בשלב הראשוני של התרגיל – שלב המתחילות – את בעצם נשארת בתנוחת ישיבה באוויר, כאשר הרגליים עדיין כפופות בדיוק כפי שהיו כשהתיישבת. בתחילת התנועה את כופפת את המרפקים עד שאת שוקעת כולך מטה ואין לאן לרדת יותר ואז בשיא התרגיל, את דוחפת את עצמך מעלה ליישור מלא של המרפקים. אם לא מצאת שום משטח מתאים אפשר לעשות את אותו הדבר על הרצפה.
מתחילות
עבדו עם ברכיים כפופות.
מתקדמות
עבדו עם ברכיים ישרות.
מצטיינות
עבדו על מקבילים עם רגליים באוויר.
מקצועניות
עבדו עם טבעות כשגם הגוף וגם הטבעות תלויות באוויר ואת במינימום יציבות. זה תרגיל מאוד מתקדם ולא מתאים למי שאינה מתאמנת לאורך זמן וכתפיה חזקות ומתורגלות.
דגשים למנח
שמרי על החזה פתוח כך שהשכמות קרובות אחת לשנייה ואת לא "שוקעת" לתוך הכתפיים. חשוב להשאיר את הגב כמה שיותר קרוב לספסל, כדי לא להגיע למתיחה של שרירי הכתף – עבודה פחות ממוקדת על שריר המטרה. לכן, גם בירידה עצמה, חשוב לשים לב שהישבן לא בורח קדימה ואת יורדת בקו ישר, כשהספסל כל הזמן נוגע – לא נוגע בגב.
דגשים לתנועה
חשוב לרדת עד למטה, עד שאין יותר לאן לרדת ורק אז לדחוף למעלה. הירידה למטה, הבלימה, צריכה להיות איטית יחסית ולקחת כשלוש שניות. הדחיפה למעלה, לעומתה, צריכה להיות חדה ומהירה.
- מספר חזרות: 10-15
- מספר סטים: 3
- מנוחה בין סט לסט: 60 שניות על משקל גוף\ספסל. 90 שניות על מקבילים\טבעות
2. פשיטה במרפק כנגד משקולות יד
תרגיל קלאסי לעבודה ממוקדת על היד האחורית.
את עומדת בעמידת מוצא רגילה – רגלים ברוחב כתפיים, ברכיים מעט קפיציות. את מחזיקה את המשקל – אם הוא מעל חמישה ק"ג אז בשתי ידיים אם מתחת אז משקולת אחת בכל יד – בידיים ישרות מעל הראש כאשר המרפקים פונים קדימה. את כופפת את המרפקים כך שהמשקל יורד בבלימה עד לגובה העורף כך שהמרפקים כפופים לחלוטין ואז את מיישרת חזרה בתנועה מהירה יותר.
דגשים למנח
ודאי כי עמוד השדרה ישר, כולל הצוואר ומבטך קדימה. אם את עובדת עם משקל גבוה, עדיף לעבוד עם כל יד בנפרד ובישיבה.
דגשים לתנועה
הגיעי לטווח תנועה מלא כך שהמרפק מתכופף עד הסוף ואז מתיישר עד הסוף. בכפיפה עבדי בבלימה בקצב איטי יותר על מנת לשמור על יציבות מפרק הכתף והמרפק.
- מספר חזרות: 10-15
- מספר סטים: 3
- מנוחה בין סט לסט: 60 שניות
רוצה עוד? (:
תרגילים ליד אחורית לנשים »
תרגילים להעלאת מסת שריר בדו ראשי הזרועי – יד קדמית
לכולנו יש בראש את התמונה של המתאמן השרירי שעומד מול המראה ו"עושה שריר" בזרוע – השריר הפוטוגני הזה נקרא השריר הדו ראשי הזרועי – רובכן מכירות אותו בתור "יד קדמית". הצורה לעבוד עליו היא מאוד פשוטה – כפיפה של המרפק – אך היא תמיד תדרוש מאיתנו עבודה עם ציוד או הרבה עליות מתח, שגם שם נדרש בר, לפחות, אבל שום דבר נוסף אחר.
1. כפיפה במרפק כנגד משקולות\גומייה
התרגיל הכי קלאסי לעבודה על השריר הדו ראשי הזרועי.
את עומדת בעמידת מוצא רגילה – רגליים ברוחב הכתפיים, ברכיים כפופות מעט וגוף יציב ומוחזק. החזיקי את המשקולות באחיזה תחתית (כפות הידיים פונות החוצה). אם את עובדת עם גומיה הניחי אותה על הרצפה לרוחב ודרכי עליה באמצע עם שתי רגלייך באותו מנח המצוין כאן. הרימי את קצות הגומייה.
כעת כופפי את המרפקים כך שהמשקולות עולות כלפי מעלה עד שהן פוגשות את החזה שלך והמרפקים כפופים לחלוטין וצמודים לגוף. לאחר מכן הורידי חזרה את הידיים בקצב בלימה איטי יותר.
דגשים למנח
ודאי כי גופך יציב, במיוחד אם את עובדת עם משקלים גבוהים.
דגשים לתנועה
ודאי כי הזרועות נשארות צמודות לגוף לכל אורך התרגיל ואת לא לוקחת תנופה עם הגוף. במידה ואת כן, הורידי מעט את כמות המשקל והעלי את כמות החזרות.
- מספר חזרות: 10-15 עם משקל. עם גומייה 15-20 חזרות.
- מספר סטים: 3
- מנוחה בין סט לסט: 60 שניות
2. כפיפה המרפק כנגד פולי תחתון עם חבל (פטישים)
התרגיל מאוד דומה לתרגיל הקודם אך הוא עובד גם בצורה ממוקדת יותר על שריר הזרוע והחישור, שרירים קטנים יותר שחשוב לנו שיהיו חזקים.
את מסדרת לך את המשקל הרצוי ואז מחברת את החבל לקצה הפולי. את לוקחת חצי צעד אחורה מהפולי ואז, בעמידת מוצא רגילה, את אוחזת בחבל באחיזה תחתית (כמו שאוחזים פטיש) ואת כופפת את המרפקים עד שהחבל מגיע לחזה ואין לאן לכפוף יותר.
דגשים למנח
חשוב שתעמדי מעט רחוק מהפולי כדי שכבר מתחילת התנועה המשקל יורגש. החזה צריך להיות פתוח והשכמות משוכות אחת כלפי השנייה כך שכל הגוף מוחזק.
דגשים לתנועה
ודאי כי לכל אורך התרגיל המרפקים נשארים צמודים לגוף ואת לא לוקחת תנופה בתנועה. במידה ואת כן הורידי מעט משקל.
- מספר חזרות: 10-15
- מספר סטים: 3
- מנוחה בין סט לסט: 60 שניות
להמשך קריאה – תרגילים לידיים לנשים >>
תרגילים להעלאת מסת שריר בכתפיים
בכל אימון בו תעבדי על החזה, הגב, התלת ראשי או הדו ראשי, באופן טבעי יעבדו גם הכתפיים. לכן, כאשר את עובדת על הכתפיים בצורה ממוקדת, נסי להתמקד בתרגילים ספציפיים וממוקדים לכל שריר ופחות תרגילים מורכבים שמערבים יותר קבוצות שרירים. אין צורך ביותר משניים – מקסימום שלושה, תרגילי כתפיים באימון. גם העבודה מתבצעת עם משקלים נמוכים יחסית, לכן גם אם אין לך משקולות תמיד תוכלי להשתמש בבקבוקי מים, פחיות שימורים וכדומה.
שרירי הכתף הם רבים, אך בפיתוח גוף נהוג להתמקד בשלושה עיקריים – שרירי הדלתא – דלתא קידמי, דלתא אמצעי ודלתא אחורי. כל אחד מהם מתמחה בתנועה אחרת ואותן גם אדגים כאן.
1. כפיפה בכתף כנגד משקולת יד\משקל גוף – תרגיל לדלתא קדמי
את עומדת בעמידת מוצא רגילה ומחזיקה את המשקל בידיים ישרות לצידי הגוף כאשר גב כף היד שלך כלפי חוץ. ביד ישרה את כופפת את הכתף ומעלה את המשקל עד לגובה החזה מול הגוף. לאחר מכן את מורידה בקצב איטי יותר של בלימה חזרה לצידי הגוף.
דגשים למנח\לתנועה
חשוב להחזיק גוף יציב ולהביא את המשקל במרפקים ישרים עד לגובה הכתף.
- מספר חזרות: 10-15 עם משקל. ללא משקל 20-30
- מספר סטים: 3
- מנוחה בין סט לסט: 60 שניות
2. הרחקה בכתף כנגד משקולת יד\משקל גוף – תרגיל לדלתא אמצעי
את עומדת בעמידת מוצא רגילה ומחזיקה את המשקולות בידיים ישרות לצידי הגוף כך שכף היד פונה לכיוון צידי הגוף. את מרחיקה את המשקל מן הגוף בידיים ישרות עד שמשקל מגיע הכי רחוק שאפשר מן הגוף – עד גובה הכתף. לאחר מכן את מחזירה למטה בקצב איטי יותר של בלימה.
דגשים למנח\לתנועה
חשוב להחזיק גוף יציב ולהביא את המשקל לגובה מפרק הכתף במרפקים ישרים אך לא נעולים.
- מספר חזרות: 10-15 עם משקל. ללא משקל 20-30
- מספר סטים: 3
- מנוחה בין סט לסט: 60 שניות
3. הרחקה אופקית בכתף כנגד משקולות\ משקל גוף – תרגיל לדלתא אחורי
את עומדת בעמידת מוצא רגילה כשהברכיים כפופות מעט יותר מהרגיל. את רוכנת קדימה כך שהחזה עובר את קו כפות הרגליים. את מחזיקה את המשקל בידיים ישרות, תלויות מול הגוף וצמודות אחת לשנייה, כאשר כפות הידיים זו מול זו. את מרחיקה אותן כמה שאפשר בידיים ישרות ונוצרת מן תנועה של פתיחת כנפיים. את מחזירה את הידיים אחת לשנייה בקצב איטי יותר של בלימה. אם את עובדת ללא משקל בצעי מספר רב של חזרות מהירות יותר.
דגשים למנח
ודאי שהגוף רוכן קדימה על מנת לעבוד במדוייק על השריר הממוקם בחלק האחורי של הכתף. מתוך כך, חשוב לשמור על גב ישר וגוף יציב – את מסובבת את האגן פנימה ב- APT, מושכת את השכמות אחת לכיוון השנייה כך שהחזה פתוח והכתפיים מסובבות לאחור. המנח הזה צריך ללוות אותך לכל אורך התרגיל.
דגשים לתנועה
ודאי שאת מרחיקה את הידיים כמה שאפשר עד שאין לאן להמשיך את התנועה, כשהמרפקים ישרים אך לא נעולים.
- מספר חזרות: 10-15 עם משקל. ללא משקל 20-30
- מספר סטים: 3
- מנוחה בין סט לסט: 60 שניות
תרגילים להעלאת מסת שריר בבטן
בסופו של יום, כמאמנת, הבקשה שחוזרת על עצמה הכי הרבה היא: "איך אני משטיחה את הבטן??" התשובה שלי תמיד חוזרת על עצמה – קודם כל זה לא תלוי בי או בתרגילים, אלא בראש ובראשונה בתזונה שלנו ובאחוזי השומן בגוף ולא פחות (אם לא יותר) בגנטיקה שלנו.
ורק אחרי זה אני מחייכת ומעודד: "אבל אני בהחלט יכולה לעזור לך לחזק אותה! וזה תלוי רק בך!"
אז בשביל לבנות את שרירי הבטן ולהעלות מסת שריר עלינו לעבוד כנגד משקל ומרמה מסויימת, משקל גופנו עשוי לא להיות מספיק. לכן, אם את עובדת על שרירי הבטן ומתחזקת והתרגילים נהיים לך קלים יותר ויותר, הוסיפי משקל לכל התרגילים הרגילים שאת עושה, לא כולל תרגילים איזומטרים (סטטים) ותראי איך את הולכת ומשתפרת!
אז גם הבטן שלנו מתחלקת לכמה קבוצות שרירים, ומתוך כך חשוב שבכל סט של עבודה על הבטן נעבוד על כל השרירים. גם כאן, אתמקד בשלושה תרגילים שמכסים את כל הבטן, אך כמובן שקיימים אינסוף תרגילים וזה רק הבסיס.
1. כפיפות בטן רגילות כנגד משקל\משקל גוף – תרגיל לישר הבטני (הריבועים)
התרגיל הכי קלאסי לעבודה על הישר הבטני – את שוכבת על הגב, בברכיים כפופות, כשכפות רגלייך מונחות על הרצפה. את מחזיקה את המשקל צמוד לחזה ובהוצאת אוויר את עולה מעלה עד שהשכמות עולות מגובה הרצפה ואת מסוגלת להגיע לחצי ישיבה (גב שעון מעט לאחור, לא ישיבה מלאה עם גב ישר).
למתחילות
עלו עד שהשכמות עולות מהרצפה ולאט לאט נסו לעלות יותר.
למתקדמות
המשיכו לעבוד באותו תרגיל עם משקלים יותר גבוהים.
דגשים למנח
ודאי כי הגב התחתון צמוד לרצפה לכל אורך התרגיל ואם צריך סובבי את האגן לאחור ב- PPT על מנת לוודא שהוא אכן נשאר כך.
דגשים לתנועה
שימי לב שאת לא עולה בתנופה, כי אז מקור התנועה יהיה בגב וברגליים ולא בבטן ואת לא תרגישי שיפור לא משנה כמה תעבדי.
- מספר חזרות: 10-15 עם משקל. ללא משקל 20-30
- מספר סטים: 3
- מנוחה בין סט לסט: 60 שניות
2. כפיפות בטן אלכסונים כנגד משקל – תרגיל לאלכסונים (אובליקס)
את שוכבת על הגב, בברכיים כפופות, כשכפות רגלייך מונחות על הרצפה. את מחזיקה את המשקל צמוד לחזה ובהוצאת אוויר את עולה מעלה ובאלכסון עד שהשכמות עולות מגובה הרצפה ואת מסוגלת להגיע לחצי ישיבה (גב שעון מעט לאחור, לא ישיבה מלאה עם גב ישר). בסוף התנועה את רוצה להגיע למיצוי של האלכסון ואת ממש מפנה את כל עמוד השדרה ברוטציה. את יורדת חזרה עד לרצפה ואז מבצעת את אותה התנועה לצד השני.
דגשים למנח\לתנועה
בעלייה, שימי לב שאת לא לוקחת תנופה ואכן עולה מכוח הבטן. כבר מלמטה הפני את החזה לכיוון הנגדי, באלכסון כדי שאכן תהיה תנועה אלכסונית בבטן. כשאת מסובבת בסוף התנועה את כל הגב לכיוון אחד ממש הפני את כתפייך ופנייך לכיוון הצד על מנת למצות את התנועה האלכסונית של הבטן.
- מספר חזרות: 10-15 לצד עם משקל. ללא משקל 20-15 לצד.
- מספר סטים: 3
- מנוחה בין סט לסט: 60 שניות
3. כפיפה צידית למותן כנגד משקל – תרגיל ל"צדדים"
בשביל התרגיל הזה את חייבת לפחות משקולת אחת כבדה. אם אין לך משקולת הכיני לך משקולת מאולתרת מבקבוקי מים, תיק עם ספרים, שקית עם קניות וכו'.
את עומדת בעמידת מוצא רגילה עם רגליים ברוחב כתפיים. את מחזיקה את המשקולת ביד אחת. את מורידה את המשקולת לצד הגוף תוך כפיפה של המותן עד שאין לאן לרדת ואז את מתיישרת חזרה. הירידה אמורה להיות בקצת בלימה מתון והעלייה מהירה. לאחר שסיימת צד אחד, החליפי צד והעבירי את המשקל לצד השני.
דגשים למנח
ודאי כי גופף מוחזק ואסוף – עמוד השדרה ישר, חזה פתוח וכתפיים מסובבות לאחור.
דגשים לתנועה
שימי לב כי התנועה שלך היא אכן צידית והחזה לא רוכן קדימה. אם את יכולה לעבוד מול מראה – יותר טוב.
- מספר חזרות: 10-15
- מספר סטים: 3
- מנוחה בין סט לסט: 60 שניות
4. תרגיל לבטן התחתונה – Hollow
זה אחד התרגילים האהובים עליי ביותר לבטן. תרגיל מדהים לחיזוק ובניית השריר ואפילו לא צריך להוסיף משקל בשביל להרוויח את כל זה. התמדה בביצוע התרגיל בהחלט תעלה את מסת השריר בבטן אבל הדבר המשמעותי הוא שתתחזקי בדרכים שישנו את כל חייך. קראי את ההסבר וצפי בסרטון עד שתרגישי שהבנת ואת מבצעת אותו נכון, אחרת קל מאוד לפספס את הביצוע האפקטיבי שלו.
שלב 1 למתחילות
את שוכבת על הגב כשהידיים ישרות בצידי הגוף, הברכיים כפופות בתשעים מעלות והעקבים מונחים על הרצפה. את מרימה את השכמות ואת הידיים, כולל כפות הידיים, באוויר וברגע שאת מרגישה שהגב התחתון צמוד היטב לרצפה, כלומר האגן מסובב לאחור ב – PPT, את מנתקת את העקבים מהרצפה, מרימה אותם מעט תוך שאת שומרת על הזווית בברכיים והזווית שנוצרה בין הבטן לירכיים. במידה והגב התחתון מתעגל, את מקרבת באיטיות את הברכיים לכיוון הבטן עד שהגב נצמד ושם את נעצרת. כעת הפעילי סטופר והישארי סטטית עד שהגב התחתון משתחרר.
בדקי ורשמי כמה שניות הצלחת להחזיק את המצב הסטטי. המשיכי לתרגל בהתמדה לאורך תקופה כשבכל שניים – שלושה אימונים את מעלה את זמן התרגיל בעשר שניות עד שתגיעי ל -45 שניות רצופות במנח מבלי שהגב משתחרר, ומבלי לשנות את הזוויות בברכיים ובין הברכיים לבטן.
- כמות חזרות – 20-60 שניות בהתאם לשלבים.
- כמות סטים – 3
- מנוחה – 40-60 שניות
לאחר מכן עברי לשלב 2.
שלב 2 למתקדמות
את מבצעת את אותו התרגיל, הפעם ברגליים ישרות וכפות רגליים בפוינט.
שימי לב שכפות הרגליים צריכות להיות בגובה הכתפיים לכל אורך התרגיל!
גם כאן תעבדי עם סטופר והתמידי בתרגיל לאורך תקופה. לאחר שהגעת ל – 45 שניות רצופות במנח תוך שמירה על הגב – ברכות! את עוברת רשמית לשלב המצטיינות!
- כמות חזרות – 20-60 שניות בהתאם לשלבים.
- כמות סטים – 3
- מנוחה – 40-60 שניות
שלב 3 למצטיינות
אנחנו מעלות את דרגת הקושי כמובן. את מבצעת את התרגיל רק שהפעם, בנוסף לרגליים הישרות, גם הידיים ישרות לצידי האוזניים ומעבר לראש.
כאן הגוף כולו נראה כמו בננה והגב התחתון ממשיך להיות דבוק לרצפה.
- כמות חזרות – 20-60 שניות בהתאם לשלבים.
- כמות סטים – 3
- מנוחה – 40-60 שניות
NO Pain NO Gain
ככה אומרים אצל מפתחי הגוף – אם אין כאב אין GAIN (שזו המילה המתארת הוספת מסת שריר). אז זו אמנם עשויה להיראות כמו עבודה מורכבת ומסובכת ובהתחלה היא אכן כזאת. אך אחרי שתעברי את אתגרי שלושת החודשים הראשונים של הבנת ביצוע התרגילים ובניית בסיס טוב ואיתן, את כבר תתחילי להכיר יותר את גופך, את האביזרים הנתונים לרשותך וכמו שאומרים – תעופי על עצמך! ההשקעה בעצמך תמיד משתלמת!
