כדי לבנות תוכנית אימונים יהיה עליכם:
- להגדיר מטרות לאימונים
- להחליט על מספר אימונים שבועי שתוכלו להתמיד בו
- לבחור תרגילים שיתאימו ולשבץ אותם בימי האימון שלכם
- לבחור טווח חזרות וסטים לכל תרגיל
- ולהתחיל לעבוד!
שמי נעמי, אני מאמנת כושר אישית במקצועי ומתאמנת באימוני כוח כבר מעל ל-8 שנים.
במאמר הבא אפרק לגורמים את כל מה שאתם צריכים כדי לבנות לעצמכם תכנית אימונים שתעזור לכם לסדר ולהתאים את האימונים שלכם כראוי, להשתפר ולהתחזק ובסופו של דבר להגיע לתוצאות.
בין אם אתם גברים או נשים, רוצים תוכנית אימון לבית או אימון לחדר כושר, המאמר הבא הוא בשבילכם ותוכלו להפיק ממנו המון.
בואו נתחיל.
שלב #1 הגדרת היעד – מהי המטרה שתרצו להשיג באימונים?
האם תרצו:
- לבנות שרירים?
- לשפר את הכושר האירובי שלכם?
- להגיע למתח הראשון שלכם?
לכל אחת מהמטרות האלה תהיה תכנית אימון מעט שונה, לכן חשוב להבין ולהגדיר מטרה לפני בניית התוכנית.
במאמר הזה אתמקד בבניית תוכנית אימון כוח בסיסית וכללית אך יעילה, למתאמנים מתחילים שרוצים להתחזק ולשפר את הכושר הגופני שלהם, או למתאמנים שכבר מתאמנים תקופה, ורוצים לעבוד מדויק יותר ולהתקדם באופן יעיל יותר.
שלב #2 החליטו על מספר אימונים שבועי
הפרמטר הכי חשוב באימונים, ואולי אפילו יותר מהתוכנית עצמה – הוא התמדה.
תכנית "מעולה" על הנייר מצד אחד, אבל כזו שלא מתמידים בה מצד שני – לא תעשה את העבודה ולא תביא אתכם למטרה.
החליטו מראש על כמות אימונים שבועית שבה אתם בטוחים שתוכלו להתמיד במשך כמה שבועות ובעדיפות חודשים.
שלב #3 בחירת התרגילים העיקריים
לפני בחירת התרגילים – חשוב לדעת לחלק את התרגילים העיקריים ל – 4 דפוסי תנועה,
שכל אחד מהם עובד על כמה שרירים במקביל.
בתור התחלה – בחרו לכל אימון בין 1-3 תרגילים מכל תבנית תנועה.
הנה 4 דפוסי התנועה העיקריים:
1. תרגילים מתבנית "סקוואט"
סקוואט כנגד משקולת יד, סקוואט כנגד מוט, סקוואט על קופסה, מכרע סטטי, מכרע דינמי, עליות מדרגה, לחיצת רגליים. כל אלו ועוד מתמקדים בעיקר בשרירי הרגליים.
2. תרגילים מתבנית "משיכה"
עליות מתח, משיכת פולי עליון, חתירה כנגד משקולת יד, חתירה כנגד כבל, חתירה כנגד TRX –
כל אלו ועוד מתמקדים בעיקר בשרירי הגב, היד הקדמית, והשכמות.
3. תרגילים מתבנית "לחיצה"
לחיצת חזה כנגד מוט, לחיצת כתפיים כנגד משקולות יד, שכיבות סמיכה, מקבילים –
אלו ועוד מתמקדים בשרירי החזה והיד האחורית.
4. תרגילים מתבנית "הינג"
דדליפט קלאסי, סומו דדליפט, דדליפט רומני, היפ טראסט, הרמות אגן, פשיטת ירך כנגד כבל –
כל אלו ועוד מתמקדים בשרירי הישבן והירך האחורית.
סיכום קטן:
| תבנית | תרגילים | במה ממוקד |
|---|---|---|
| תרגילים מתבנית "סקוואט" | סקוואט כנגד משקולת יד, סקוואט כנגד מוט, סקוואט על קופסה, מכרע סטטי, מכרע דינמי, עליות מדרגה, לחיצת רגליים, ועוד. | תרגילים אלו מתמקדים בעיקר בשרירי הרגליים. |
| תרגילים מתבנית "משיכה" | עליות מתח, משיכת פולי עליון, חתירה כנגד משקולת יד, חתירה כנגד כבל, חתירה כנגד TRX, ועוד. | תרגילים אלו מתמקדים בעיקר בשרירי הגב, היד הקדמית, והשכמות. |
| תרגילים מתבנית "לחיצה" | לחיצת חזה כנגד מוט, לחיצת כתפיים כנגד משקולות יד, שכיבות סמיכה, מקבילים, ועוד. | תרגילים אלו מתמקדים בשרירי החזה והיד האחורית. |
| תרגילים מתבנית "הינג" | דדליפט קלאסי, סומו דדליפט, דדליפט רומני, היפ טראסט, הרמות אגן, פשיטת ירך כנגד כבל, ועוד. | תרגילים אלו מתמקדים בשרירי הישבן והירך האחורית. |
איך משלבים את התרגילים באימון?
לפניכם כמה דוגמאות לשיבוץ התרגילים באימונים השבועיים שלכם:
תכנית א (שני אימונים בשבוע)
מושלם לעסוקים שבינינו:
| אימון ראשון | אימון שני |
| סקווט במשקולת יד | עליות מתח |
| שכיבות סמיכה | דדליפט קלאסי כנגד מוט |
| חתירה כנגד TRX | מכרע סטטי |
| פשיטת ירך בכבל | לחיצת כתפיים כנגד משקולות יד |
תכנית ב (שלושה אימונים בשבוע)
אם יש לכם קצת יותר זמן פנוי, הנה תוכנית מומלצת ל-3 אימונים בשבוע:
| אימון ראשון | אימון שני | אימון שלישי |
| סקווט כנגד מוט | עליות מתח | סומו דדליפט |
| לחיצת חזה כנגד מוט | חתירה כנגד TRX | הרמות אגן כנגד משקולת יד |
| לחיצת כתפיים במכונה | מכרע סטטי כנגד משקולות יד | חתירה במכונה |
| משיכת פולי עליון | דדליפט רומני | מקבילים |
| חתירה כנגד משקולות יד | הרמות אגן כנגד מוט | מכרע סטטי כנגד מוט |
| פשיטת ירך בכבל | שכיבות סמיכה | לחיצת רגליים במכונה |
ואם אני יכול להתאמן יותר מ 2-3 פעמים בשבוע?
במקרה הזה כנראה שיהיה עדיף לפצל את האימונים לתכנית פשוטה של A ו-B.
שריר צריך מנוחה בין אימון לאימון, ולרוב המתאמנים לאמן את אותו השריר יום אחרי יום יפגע בהתאוששות שלו וכך גם בהתקדמות בתכנית.
יש הרבה דרכים לפצל, אבל הפשוטה ביותר היא אימון פלג גוף עליון ופלג גוף תחתון בנפרד.
הנה דוגמה לתכנית כזו:
| אימון ראשון – פלג גוף עליון | אימון שני – פלג גוף תחתון | אימון שלישי – פלג גוף עליון | אימון רביעי – פלג גוף תחתון |
| עליות מתח | סקווט כנגד מוט | מקבילים | סומו דדליפט |
| חתירה כנגד TRX | דדליפט רומני | משיכת פולי עליון | עליות מדרגה |
| לחיצת חזה במוט | מכרע סטטי במשקולות יד | שכיבות סמיכה | לחיצת רגליים במכונה |
| לחיצת כתפיים במכונה | הרמות אגן כנגד מוט | חתירה כנגד משקולות יד | פשיטת ירך בכבל |
איך לבחור את התרגילים המתאימים לכם מכל דפוס תנועה?
הנה שלושה כללי אצבע שיעזרו לכם לבצע את הבחירות הנכונות ביותר עבורכם:
1. בחרו מה שאתם יכולים ומסוגלים לבצע כרגע לכמה חזרות בודדות לפחות, בבטיחות וללא כאבי מפרקים.
אם אתם לא יכולים לבצע כרגע עליות מתח, בחרו תרגיל אחר מדפוס המשיכה.
אם סוג מסויים של סקוואט גורם לכאבי ברכיים – נסו תרגיל אחר מאותה התבנית.
אם ניסיתם לבצע עליות מדרגה ואתם חוששים ליפול – נסו תרגיל אחר מאותה התבנית.
2. בחרו מה שנגיש לכם באופן קבוע, ומה שתוכלו להתקדם ולהשתפר בו בקביעות.
אם אתם מתאמנים בבית – בחרו תרגילים שמבוצעים בעזרת משקל הגוף/ציוד שיש לכם בבית.
אם אתם מתאמנים במכון הכושר בשעות העומס ולחיצת הרגליים, לדוגמה, תפוסה כדרך קבע – תוכלו לבחור תרגיל אחר.
התרגיל צריך להיות כזה שתוכלו לבצע אותו כל שבוע ולהתקדם בו במשקלים, בחזרות ובסטים
או בכל הפרמטרים יחד – בבית או במכון הכושר.
3. בחרו תרגילים שיתמכו במטרה הספציפית שלכם, אם יש כזו.
- אם אתם מעוניינים ספציפית לחזק רגליים, לדוגמה – וודאו שיש לפחות 2-3 תרגילי רגליים בכל אימון.
- אם המטרה היא לבסוף להצליח את שכיבת הסמיכה הראשונה שלכם – וודאו שיש לפחות 2-3 תרגילי לחיצה בכל אימון.
- אם אין לכם מטרה ספציפית ואתם פשוט מחפשים להתחזק, לפתח שרירים ולשפר את הכושר הגופני שלכם – שני כללי האצבע הקודמים יספיקו על מנת לבחור תרגילים ביעילות.
הקפידו לבחור תרגילים מכל דפוסי התנועה, ותנו תיעדוף קל לדברים שעובדים על שרירים שחשוב לכם יותר לחזק או תנועות מסויימות שתרצו להתמקד בהן.
שלב #3 בחירת התרגילים המבודדים
בחרו 1-3 תרגילים מבודדים נוספים לכל אימון לשרירים עליהם תרצו לעבוד בצורה ממוקדת.
בנוסף לתרגילים העיקריים שעובדים על קבוצות שרירים גדולות יחד, ישנם תרגילים הנקראים "מבודדים"- ואלו עובדים על שריר עיקרי אחד. לכאן נכנסים תרגילים כמו כפיפת ברך/ פשיטת ברך במכונה, כפיפת מרפקים, הרחקת כתפיים ולצורך בניית תכנית האימונים – גם תרגילי בטן.
לרוב, השרירים שעליהם עובדים התרגילים המבודדים משתתפים ועובדים כבר בתרגילים העיקריים – פשוט בצורה קצת פחות ממוקדת, לכן אם תרצו להתמקד ברגליים או בפלג הגוף העליון – תוכלו לבחור 1-3 תרגילים מבודדים נוספים לתכנית בהתאם.
מצד שני, אם האימון שלכם כבר ארוך, בחרתם מספיק תרגילים עיקריים וזמנכם קצר – תוכלו גם לדלג על התרגילים המבודדים או להוסיף אותם מדי פעם לאימונים שלכם.
ככה נראית תוספת של כמה תרגילים מבודדים לתכנית הקודמת שבנינו, של 3 אימונים שבועיים:
| אימון ראשון | אימון שני | אימון שלישי |
| סקוואט כנגד מוט | עליות מתח | סומו דדליפט |
| לחיצת חזה כנגד מוט | חתירה כנגד TRX | הרמות אגן כנגד משקולת יד |
| לחיצת כתפיים במכונה | מכרע סטטי כנגד משקולות יד | חתירה במכונה |
| משיכת פולי עליון | דדליפט רומני כנגד משקולות יד | מקבילים |
| חתירה כנגד משקולות יד | הרמות אגן כנגד מוט | מכרע סטטי כנגד מוט |
| פשיטת ירך בכבל | שכיבות סמיכה | לחיצת רגליים במכונה |
| פשיטת ברך במכונה | פשיטת מרפק בכבל | הרחקות כתפיים כנגד משקולות יד |
בכל מקרה, נסו להישאר על טווח של 15-30 סטים סך הכל לכל אימון.
מתחת ל – 15 סטים זה יהיה כנראה פחות מדי, ואם תגיעו למעל 30 סטים כנראה שתהיו עייפים מכדי לבצע את הסטים האחרונים ביעילות וברמת מאמץ טובה, לרוב יהיה עדיף לבצע פחות סטים אבל בעצימות (דרגת קושי) גבוהה יותר.
שלב #4 בחירת טווחי חזרות וסטים
בואו נתחיל מהשאלה הנפוצה ביותר:
כמה חזרות וסטים לבצע לכל תרגיל?
לתשובה הקצרה והפשוטה, תוכלו להיצמד ל 3-4 סטים לכל תרגיל עם 8-15 חזרות לכל אחד.
אם תרצו להעמיק קצת יותר ולהבין למה ואיך לבחור מספרי סטים וחזרות מתאימים יותר,
שימו לב לכמה נקודות:
סטים
לרוב התכניות, המטרות והמתאמנים, (ולא כולל סט חימום אחד או שניים), אמליץ על 3-5 סטים לכל תרגיל מורכב ועיקרי שתרצו להתמקד בו, ו 2-3 סטים או לפעמים אפילו אחד – לתרגיל מבודד.
*תוכלו גם להתחיל את התכנית עם 2 סטים לתרגילים המורכבים ואחד למבודדים, להוסיף סטים בהדרגה ולסיים אחרי כמה שבועות עם ביצוע 5 סטים לתרגילים המורכבים ו 2-4 למבודדים, כלומר להשתמש בסטים כפרמטר להתקדמות בתכנית.
חזרות
מבחינת מספר החזרות – העניין קצת יותר מורכב, אבל הנה כמה כללי אצבע:
- התרגילים הכבדים המורכבים יתאימו לרוב לביצוע של איפשהו בין 5-10 חזרות.
מדובר בתרגילים שאפשר להרים בהם הרבה משקל/ לעבוד בצורה מאתגרת ביותר, לכן רצוי להתמקד במספר חזרות נמוך ומשקל גבוה – אם זה אפשרי. - התרגילים המבודדים יתאימו לרוב לביצוע של 8-20 חזרות ואף יותר.
- אל תחליטו על מספר חזרות קבוע, אלא תנו לעצמכם טווח – מרחב של בין 2-5 חזרות.
זה יאפשר לכם להתקדם בחזרות משבוע לשבוע באימונים, לבצע בכל סט מספר חזרות קצת שונה בהתאם לדרגת העייפות שלכם בסט עצמו, ולנהל את העומסים באימון בצורה טובה יותר. - הנקודה הכי חשובה – החזרות שלכם אמורות להיות מאתגרות!
5 חזרות או 12 חזרות – אף אחת מהאופציות לא תהיה טובה אם לא תתאמצו מספיק בסט.
שלב #5 להתחיל לעבוד!
כל תכנית יכולה להיראות טוב על הנייר, אבל המבחן האמיתי הוא האימונים בפועל.
אחרי שסיימתם את בניית התכנית חשוב להתייחס אליה כאל "קו מנחה" ולא כאל הוראות חקוקות באבן.
נסו את התכנית וודאו שהאימונים מתאימים לכם.
- שהתרגילים מספיק מאתגרים אבל אפשריים בטווח החזרות הנתון ובמשקלי העבודה שלכם.
- שהאימון מתאים לחלון הזמן שלכם ולא קצר או ארוך מדי.
- שאתם מצליחים להתאושש ומרגישים טוב גם לאחר האימון.
זכרו שכל דבר הוא בר שינוי, אפשר ורצוי להסיק מסקנות, ולשנות דברים בהמשך אם צריך.
שאלות נפוצות על בניית תוכנית אימון
הנה 5 שאלות ש(כמעט) כולם שואלים:
מה משך הזמן המומלץ לאימון?
התשובה הקצרה תהיה בין 45 ל-90 דקות לאימון.
התשובה הארוכה יותר תהיה מעט יותר מורכבת.
חשוב לזכור שהזמן הוא פקטור פחות חשוב ממאמץ, עבודה יעילה וכמובן – ביצוע האימון עצמו.
לכן גם אם יש לכם רק חצי שעה ביום – תוכלו לבנות תוכנית מתאימה לזמנים האלו, עם אימונים קצרים ומעט מנוחות.
הכי חשוב לעשות *משהו*, וכל דבר עדיף מכלום.
מנגד, אם אתם מבצעים אימון כוח באזור השעתיים ויותר –
כנראה שהאימון שלכם ארוך מדי, ושאתם לא מתאמצים מספיק בתרגילים שאתם מבצעים.
אימון שכולל חימום יעיל וקולע, 6-10 תרגילים מתאימים ומאתגרים שמבצעים בטכניקה טובה
ובמאמץ גבוה – אמור לקחת איפשהו בין שעה לשעה וחצי.
האם אפשר לבנות תכנית אימונים בלי מאמן?
כן. המאמר הזה יכול לעזור לכם מאוד.
אז למה בכל זאת כדאי לעבוד עם מאמן?
אתם יכולים לבנות תכנית אימונים לעצמכם, השאלה היא עד כמה היא תביא אתכם למטרה.
מאמנים יכתבו תכניות אימון טובות יותר למתאמנים שלהם מכיוון שיש להם היכרות מעמיקה עם מגוון רחב של תרגילים ופתרונות מקצועיים לבעיות כמו כאבים ורגישויות, חוסר בזמן, חוסר בציוד, חולשה קיצונית, לימוד טכניקה ועוד.
הם יוכלו להתאים בדיוק תרגילים שונים למתאמנים שונים לפי המטרה, היכולות הנוכחיות שלהם, הביצוע שלהם, וגם לשנות את התרגילים במשך הזמן על מנת לקדם את המתאמן.
מעבר לכך, הרבה מהיתרונות בעבודה עם מאמן לא קשורים לתוכנית האימונים כלל! מאמן טוב יוודא שאתם מתמידים, עובדים קשה מספיק, עובדים בטכניקה טובה, מבצעים ניהול עומסים כראוי, וכל אלו הם פרמטרים חשובים ביותר להגעה למטרה, אפילו יותר מהתוכנית עצמה.
האם צריך להקפיד על ימי אימון?
לא ממש. הגוף שלכם לא יודע האם היום יום חמישי, שישי או ראשון.
מה שכן צריך להקפיד עליו זו המנוחה – וודאו שאתם נחים לפחות יום אחד בין עבודה על אותה קבוצת שרירים,
וודאו שאתם עומדים במספר האימונים השבועי שהגדרתם לעצמכם לפחות ברוב השבועות.
האם צריך לגוון באימונים?
ככלל – אפילו רצוי שלא.
תכנית האימונים אמורה לאפשר לכם להתקדם משבוע לשבוע באותם התרגילים, לכן השתדלו להיצמד אליה לפחות לכמה שבועות ואפילו חודשים. כך תראו את התוצאות הטובות ביותר.
מנגד, אם באימון מסויים אתם לא יכולים לבצע את אחד התרגילים, או שמתחשק לכם לגוון קצת –
תוכלו לעשות זאת – רק שימו לב שזה לא קורה באופן קבוע ובתדירות גבוהה מדי שתפריע למהלך התכנית ולהתקדמות שלכם.
3 טיפים נוספים להצלחה ושיפור היכולת
רגע לפני סיום, הנה עוד 3 טיפים שיעזרו לכם להגיע למטרות שלכם:
1 – התחילו קל והתקדמו לאט
על מנת ששיפור יקרה – צריך להשאיר לו מקום.
התחילו קל יחסית, וכוונו להעלות את דרגת הקושי ככל שתתקדמו בתכנית.
2 – עקבו אחר ההתקדמות
אם לא תדעו מה ביצעתם באימון הקודם, יהיה לכם קשה להתקדם ולהשתפר באימון הבא.
הקפידו לעקוב אחרי ההתקדמות שלכם – רשמו כמה סטים וחזרות ביצעתם ועם איזה משקל בכל תרגיל, ונסו להשתפר באחד הפרמטרים בכל אימון או בכל שבוע.
3 – תתרכזו באימון, תהיו סבלניים, ואל תפחדו לעבוד קשה!
תכנית "מעולה" שמבוצעת בלי התמדה, בלי מאמץ ובטכניקה גרועה בביצוע התרגילים תניב פחות תוצאות מתכנית "בינונית" שמתאמצים בה כראוי, מבצעים ביעילות ומתמידים בה.
הקפידו על ביצוע יעיל (מומלץ להיעזר במאמנ/ת אם אתם לא בטוחים), התמידו באופן עקבי ותעבדו קשה בחזרות האחרונות!
מומלץ אפילו להשאיר את הטלפון מחוץ להישג היד, להמעיט בשיחות עם חברים תוך כדי הסט ולתת לאימון את הריכוז המגיע לו.
לסיכום והכי חשוב
עכשיו אתם יודעים איך לבנות תכנית אימונים כמו שצריך, אחרי שסיימתם לקרוא, פשוט תתחילו להתאמן!
אל תחשבו יותר מדי על האופציות והאפשרויות הרבות.
זכרו שהדבר הכי חשוב הוא להופיע באימון בכל פעם מחדש, להתמיד, להיות סבלניים, לעבוד קשה, והתוצאות יגיעו.
