מעוניינים/ות לעבוד על השרירים הפנימיים בירך באופן ייחודי? בא לכם לגוון קצת את תרגיל הדדליפט הרגיל? הכירו את הסומו-דדליפט, האח התאום של הסומו סקוואט והגרסה "הרחבה" של הדדליפט הרגיל.
הוא נקרא 'סומו דדליפט' בגלל המנח הרחב שלו.
בתור מאמן כושר, נוכחתי לדעת שהוא נוח לתרגול, ואהוב על המתאמנים שהגיעו לאימוני הקבוצה שלי. ניתן לעבוד עליו בקלות יחסית, ולהרגיש את העבודה על שרירים שבדרך כלל לא עובדים עליהם, כמו מקרבי ירך וסיבים מסוימים של האמסטרינגס.
רוצים לדעת איך כל הסיפור הזה עובד? המשיכו בקריאה 😉
איך לבצע סומו דדליפט?
סומו דדליפט מתבצע בצורה דומה מאוד לדדליפט רגיל רק עם פיסוק רחב יותר.
דגשים לביצוע סומו דדליפט
- עמידת המוצא של התרגיל היא בפיסוק רחב יותר מרוחב האגן.
- כפות רגליים מוטות ב – 45 מעלות הצידה.
- במידה והינכם מתרגלים סומו דדליפט עם מוט, אחזו במרכז המוט (כמו בסרטון).
- ניתן לבצע את התרגיל באמצעות משקולות יד או באמצעות קטלבלס.
- ביצוע התרגיל הוא בהתאם לאותם דגשים כמו כל דד ליפט אחר – תנועה מתחילה ומסתיימת דרך האגן כאשר הרגליים מתחילות התנועה ומסיימות אותה.
ממה להיזהר?
- יש להזהר מברכיים קורסות – בעקבות פיסוק רחב מדי, לכן שימו לב למסלול הברכיים, הקפידו שלהן הולכות בקו האצבעות ולא "קורסות" פנימה.
- הימנעו מהרמה דרך הגב! התחילו את התנועה באמצעות הרגליים, ורק אז תנועה באמצעות עם הגב.
- הימנעו מעלייה מוגזמת במשקלי העבודה, הקפידו להעלות את משקלי העבודה באופן הדרגתי ובטוח, תוך הקפדה יתרה על הטכניקה.
ההשפעה של סומו דדליפט על השרירים והגוף
סומו דדליפט מסייע בשיפור היציבה, חיזוק השרירים, משפר ביצועים, תורם לעלייה במסת השריר, תורם לגמישות השרירים המקרבים של הירך, מונע פציעות ומשפר כאבים. שימוש בגרסה זו נותן דגש משמעותי יותר לשרירי הישבן ומקרבי הירך. בנוסף, סומו דדליפט מתאים גם למתאמנים פחות גמישים שמתקשים לבצע דד ליפט רגיל.
איך משלבים סומו דדליפט באימון וכמה חזרות וסטים מומלץ לעשות?
סומו דדליפט ניתן לשלב כחלק מאימון רגליים וכאשר רוצים לעבוד גם על מקרבי הירך, אותם שרירים שפועלים במכונה של מקרבי ירך, סומו סקוואט ו"קוזאק סקוואט".
בשביל להחליט כמה סטים וחזרות לעשות חשוב לקחת בחשבון פרמטרים כמו מטרת המתאמן, יכולת המתאמן, להתחשב במצבו הפיזיולוגי והבריאותי, ובהתאם לכך להתאים עבורו באופן אישי את מספר הסטים והחזרות.
אך באופן כללי –
מתאמנים מתחילים יתחילו מתרגול של 8-15 חזרות ל 2-4 סטים לצורך רכישת טכניקה ותרגול של השרירים הספציפיים הנ"ל.
מתאמנים מתקדמים יבצעו את התרגיל לצורך פיתוח כוח ויבצעו 3-6 חזרות ל 4-6 סטים.
| רמת המתאמן | כמות חזרות | כמות סטים |
|---|---|---|
| מתחילים | 8-15 חזרות | 2-4 סטים |
| מתקדמים | 3-6 חזרות | 4-6 סטים |
סיכום
סומו דדליפט הוא תרגיל נהדר לשיפור וחיזוק שרירי הרגליים ומקרבי הירך ובנוסף תורם גם לגמישותם. ניתן להשתמש בתרגיל כחלק מאימונים קבוצתיים או אימונים אישיים, ניתן לתרגל אותו באמצעות מוט או באמצעות משקולת יד/ קטלבלס, הוא מאוד נוח לתרגול.
יש לקחת בחשבון פרטמרטים נוספים כמו יכולת ומטרת המתאמן, ולהקפיד על טכניקה מדויקת ונכונה על מנת להפיק את המרב מהתרגיל ולהימנע מפציעות.
