מה זה דדליפט? איך עושים דדליפט נכון?

הכירו את אחד התרגילים האהובים עליי ביותר – הדד ליפט.
דד ליפט הוא תרגיל פונקציונלי תפקודי המדמה הרמת חפץ מהרצפה.

במאמר זה אסביר לכם איך לבצע דד ליפט בצורה מיטבית, תקבלו דגשים לביצוע נכון, ואסקור מספר סוגי דד ליפט, אבל קודם נתחיל מהבסיס.

אז אם עדיין לא הכרנו, נעים מאוד אני מתן, מאמן כושר אישי וקבוצתי עם ניסיון של יותר מעשור. הדרכתי ולמדתי מאות מתאמנים כיצד לבצע דד ליפט, ושילבתי אותו בצורות שונות במגוון מסגרות.

לדעתי, דד ליפט זה הדבר הכי טוב שאתם יכולים לעשות למען עצמכם ולמען גופכם. סקרנים לדעת למה?
בואו לקרוא ולהרים!

איך עושים דדליפט?

דדליפט ניתן לבצע באמצעות מוט, קטלבלס, משקולות יד ועוד. קיימים הבדלים מינוריים בין האביזרים השונים אך קיימים דגשים מרכזיים המשותפים לכולם.

דגשים חשובים בביצוע דדליפט

• עמידת המוצא של הרגליים היא ברוחב הכתפיים.
• יש לתפוס בחוזקה ובמלוא כף היד את המוט.
• יש להצמיד את השוקיים אל המוט תוך שמירה על גב זקוף וכתפיים "משוכות" לאחור.
• יש לשמור על לחץ תוך בטני חזק על ידי כיווץ של שרירי הבטן.
• יש להתחיל את התנועה מהרגליים ורק אז להתיישר עם הגב:
  בשלב העלייה – רגליים ואז גב, בשלב הירידה – גב ואז רגליים.

ממה להיזהר?

• יש להזהר משימוש יתר בגב.
• יש לדייק את הטכניקה כמה שיותר ובייעוץ עם גורם מוסמך ומקצועי.
• יש להעלות משקלי עבודה באופן הדרגתי.
• שימו לב שהאביזר שאתם מרימים קרוב כמה שיותר לגופכם ולא רחוק ממנו.

היתרונות בתרגול דדליפט

לדדליפט יתרונות רבים ומגוונים:

• דדליפט הוא תרגיל פונקציונלי תפקודי המדמה הרמת חפץ מהרצפה, ותורם לשיפור המיומנות והיכולת התפקודית והגופנית.
• דדליפט תורם לחיזוק שרירי הרגליים, הישבן, הבטן וזוקפי הגב.
• תרגול דדליפט תורם לחיזוק ושיפור היציבה.
• מחקרים הראו שדדליפט מסייע לסובלים מכאבי גב תחתון, ותורם לשיפור באיכות החיים.
• ניתן להתאים את תרגיל הדדליפט למגוון רחב של מתאמנים; מתחילים, מתקדמים, צעירים, מבוגרים, אתלטים, משתקמים מפציעות, נשים בהריון ועוד.
•  ניתן לתרגל דדליפט באמצעות מגוון רחב של אביזרים, וללמוד את הטכניקה יחסית בקלות.

למי כדאי לשלב דדליפט באימון?

כפי שכתבתי בסעיף הקודם, כולם יכולים להפיק תועלת מדדליפט; מתאמנים מתחילים ומתקדמים, לחיזוק שרירי הרגליים והשרשרת האחורית, אתלטים המעוניינים לשפר ביצועים, מבוגרים הרוצים לשפר את היציבה והתפקוד היומיומי, משתקמים מפציעות, ועוד!

6 סוגי דדליפט

כל סוגי הדדליפט עובדים על שרירי השרשרת האחורית, שרירי הבטן, היציבה, משמרים ומשפרים יכולת תפקודית.

דדליפט קלאסי

מאפשר הרמת משקלים יחסית משמעותית בשל ריבוי השרירים הפועלים בתרגיל זה. גם הארבע ראשי מעורב כאן הודות לנוכחות מפרק הברך בתרגיל.

דדליפט סומו

דדליפט סומו זהו דד ליפט שמתבצע במנח רחב והוא מדגיש יותר את עבודת שרירי הישבן, ההמסטרינג ומקרבי הירך. בביצוע זה ניתן להרים משקל מירבי ביחס לכל שאר סוגי הדד ליפט, בגלל קיצור טווח התנועה בשל המנח הרחב.

סטיף לג דדליפט

זהו דדליפט המבוצע ברגליים ישרות, ומדגיש בעיקר את שרירי ההאמסטרינס והישבן. ביצוע גרסה זו מצריך גמישות יחסית גבוהה בשרירי ההאמסטרינגס.

דדליפט רומני        

דומה מאוד לסטיף לג דד ליפט. ביצוע בגרסה זו גם מדגיש את שרירי ההאמסטרינגס והישבן, אך בשל כיפוף הברכיים בטכניקה, הדבר מקל על הביצוע לאלו שפחות גמישים בשרירי השרשרת האחורית.

דד ליפט משקולות יד

ניתן לבצע דדליפט גם באמצעות משקולות יד, תרגול זה יכול להתאים למתאמנים מתחילים או כחלופה למוט במידה ויש צורך. 

דדליפט רגל אחת

גרסה זו עובדת יותר על שיווי משקל ויציבות.

סיכום

תרגיל הדדליפט הוא אחד מתרגילי הכוח המרכזיים בעולם הכושר והאימון הגופני. ביצועו בצורה תקינה ובטוחה יכול לסייע בחיזוק שרירי הגב, הירך, הישבן והרגליים, ולקידום הכושר הגופני הכללי והתפקודי של המתאמן. 

ניתן לבצע את התרגיל במגוון דרכים, אביזרים וגרסאות, עליכם למצוא את זו שתאפשר לכם להתמיד וליהנות מהיתרונות הרבים. עם זאת, כדי ליהנות מתוצאות מרביות ולמנוע פציעות, חשוב להקפיד על טכניקת ביצוע תקינה כמו בכל תרגיל. 

חשוב להדגיש כי התרגול אינו מסוכן ואינו מסכן את הגב, למרות ריבוי המיתוסים בעניין, ההיפך הוא הנכון. 

מוכנים כבר להרים? 🙂