כרובית היא ירק דל מאוד בקלוריות ובפחמימות. ב-100 גרם כרובית טרייה יש כ-25 קלוריות ורק כ-3 גרם פחמימות נטו, ולכן היא נפוצה בתפריטים דלי פחמימות.
מעבר לזה, כרובית היא מקור טוב לוויטמין C, ויש בה גם ויטמין K, חומצה פולית ואשלגן. רוב המשקל שלה הוא מים, כ-92% בכרובית טרייה.
בטבלה שלפניכם תוכלו לראות את הערכים התזונתיים של כרובית טרייה ושל כרובית מבושלת במים בלי מלח, לפי 100 גרם.
| רכיב תזונתי | כרובית טרייה (100 גרם) | כרובית מבושלת (100 גרם) |
| קלוריות | 25 | 23 |
| חלבון | 1.9 גרם | 1.8 גרם |
| פחמימות | 5.0 גרם | 4.1 גרם |
| מתוכן סוכרים | 1.9 גרם | 2.1 גרם |
| סיבים תזונתיים | 2.0 גרם | 2.3 גרם |
| שומן | 0.3 גרם | 0.5 גרם |
| ויטמין C | 48.2 מ"ג | 44.3 מ"ג |
| ויטמין K | 15.5 מק"ג | 13.8 מק"ג |
| חומצה פולית (פולאט) | 57 מק"ג | 44 מק"ג |
| אשלגן | 299 מ"ג | 142 מ"ג |
הערה: הנתונים מבוססים על מאגר FoodData Central של משרד החקלאות האמריקאי (USDA) ומתייחסים לכרובית טרייה ולכרובית שבושלה במים בלי מלח וסוננה. הערכים הם ממוצעים, והם עשויים להשתנות מעט לפי הזן, תנאי הגידול וזמן הבישול.
מחשבון ערך תזונתי של כרובית טרייה או מבושלת
רוצים לדעת כמה קלוריות ופחמימות יש בכמות הכרובית שלכם? הזינו את הכמות, בחרו אם מדובר בגרמים או בכוסות, וציינו אם הכרובית טרייה או מבושלת.
המחשבון מניח שכוס כרובית טרייה קצוצה שוקלת כ-107 גרם, וכוס כרובית מבושלת כ-124 גרם. אם אתם שוקלים את הכרובית, החישוב לפי גרמים יהיה מדויק יותר.
כמה קלוריות יש בכרובית?
ב-100 גרם כרובית טרייה יש כ-25 קלוריות, וב-100 גרם כרובית מבושלת כ-23 קלוריות. ההבדל קטן, כי בשני המצבים הכרובית מורכבת ברובה ממים.
| כמות | משקל | קלוריות |
| פרח כרובית טרייה | כ-13 גרם | 3 |
| כוס כרובית טרייה קצוצה | 107 גרם | 27 |
| חצי כוס כרובית מבושלת | 62 גרם | 14 |
| כוס כרובית מבושלת | 124 גרם | 29 |
| 200 גרם כרובית מבושלת | 200 גרם | 46 |
| ראש כרובית טרייה בינוני | כ-600 גרם | כ-150 |
גם בראש כרובית בינוני שלם יש רק כ-150 קלוריות, כל עוד לא מוסיפים שמן. המשקל של ראש כרובית משתנה מאוד, ולכן זו הערכה בלבד.
כמה פחמימות יש בכרובית?
ב-100 גרם כרובית טרייה יש כ-5.0 גרם פחמימות, ומתוכן כ-2.0 גרם סיבים תזונתיים. בכרובית מבושלת יש כ-4.1 גרם פחמימות ו-2.3 גרם סיבים ל-100 גרם.
אם אתם סופרים פחמימות נטו (סך הפחמימות פחות הסיבים), ב-100 גרם כרובית טרייה יש כ-3.0 גרם פחמימות נטו, ובכוס כרובית טרייה קצוצה כ-3.2 גרם. ב-100 גרם כרובית מבושלת יש כ-1.8 גרם פחמימות נטו, ובכוס כ-2.2 גרם.
אורז כרובית במקום אורז: כמה זה חוסך?
אורז כרובית הוא כרובית מגוררת או טחונה לגרגרים קטנים, שמשמשת במקום אורז. ב-100 גרם כרובית טרייה, לפני הבישול, יש כ-25 קלוריות וכ-3.0 גרם פחמימות נטו. ב-100 גרם אורז לבן מבושל יש כ-130 קלוריות וכ-27.8 גרם פחמימות נטו.
באותו משקל יש בכרובית טרייה כחמישית מהקלוריות של אורז לבן מבושל, וכמות הפחמימות נטו בה קטנה בערך פי 9. בכוס אורז לבן מבושל, ששוקלת כ-158 גרם, יש כ-205 קלוריות וכ-43.9 גרם פחמימות נטו.
החישוב הזה לא כולל שמן. אם מקפיצים את אורז הכרובית במחבת עם שמן, השמן מוסיף קלוריות, והערך הסופי תלוי בכמות השמן.
האם כרובית בריאה?
כן. כרובית מספקת ויטמינים ומינרלים עם מעט מאוד קלוריות, והיא שייכת למשפחת המצליבים, יחד עם ברוקולי וכרוב.
ויטמין C
ב-100 גרם כרובית טרייה יש כ-48.2 מ"ג ויטמין C. לפי המכון הלאומי לבריאות בארצות הברית (NIH), הצריכה המומלצת למבוגרים היא 75 מ"ג ביום לנשים ו-90 מ"ג ביום לגברים. כלומר, 100 גרם כרובית טרייה מספקים כ-64% מההמלצה לנשים וכ-54% מההמלצה לגברים.
ויטמין K
ב-100 גרם כרובית טרייה יש כ-15.5 מק"ג ויטמין K. לפי NIH, הצריכה המספקת למבוגרים היא 90 מק"ג ביום לנשים ו-120 מק"ג ביום לגברים. הכמות הזו מכסה כ-17% ממנה לנשים וכ-13% לגברים. ויטמין K נחוץ לייצור חלבונים שמשתתפים בקרישת הדם.
חומצה פולית
ב-100 גרם כרובית טרייה יש כ-57 מק"ג פולאט, הצורה של הוויטמין שנמצאת באופן טבעי במזון. לפי NIH, הצריכה המומלצת למבוגרים, לנשים ולגברים, היא 400 מק"ג ביום. ההמלצה מחושבת ביחידות של שווה ערך פולאט תזונתי, ובפולאט שמגיע ממזון מק"ג אחד שווה ליחידה אחת. לכן 100 גרם כרובית טרייה מספקים כ-14% מההמלצה.
אשלגן
ב-100 גרם כרובית טרייה יש כ-299 מ"ג אשלגן. לפי NIH, הצריכה המספקת למבוגרים היא 2,600 מ"ג ביום לנשים ו-3,400 מ"ג ביום לגברים, ולכן מדובר בכ-12% מההמלצה לנשים ובכ-9% מההמלצה לגברים.
כרובית טרייה או מבושלת: מה ההבדל?
ב-100 גרם כרובית מבושלת יש פחות ויטמין C ופחות אשלגן מאשר בכרובית טרייה. כמות האשלגן יורדת ביותר ממחצית, מ-299 מ"ג ל-142 מ"ג, וכמות ויטמין C יורדת מעט, מ-48.2 מ"ג ל-44.3 מ"ג.
ויטמין C מסיס במים ורגיש לחום, ולכן בישול עשוי להפחית את כמותו. גם אשלגן מסיס במים, וההבדל עשוי לנבוע מכך שחלק ממנו עובר למי הבישול. לפי NIH, אידוי או חימום במיקרוגל עשויים לצמצם את אובדן ויטמין C בבישול.
האם כרובית משמינה?
כוס כרובית מבושלת מכילה כ-29 קלוריות, וכוס כרובית טרייה קצוצה כ-27 קלוריות. בזכות הנפח הגדול והקלוריות המעטות, אפשר לאכול ממנה כמות גדולה בלי להוסיף הרבה קלוריות לתפריט.
מה שמשנה הוא אופן ההכנה. כרובית מטוגנת, שנפוצה מאוד בישראל, סופגת שמן בזמן הטיגון, ולכן יש בה הרבה יותר קלוריות ושומן מאשר בכרובית מבושלת או טרייה. גם כרובית בציפוי פירורי לחם או בלילה מכילה יותר קלוריות ופחמימות.
האם כרובית מתאימה לתזונה קטוגנית?
כן. ב-100 גרם כרובית טרייה יש כ-3.0 גרם פחמימות נטו, ובכוס כרובית מבושלת כ-2.2 גרם. לכן כרובית היא אחד הירקות הנפוצים בתפריט קטוגני, גם כתחליף לאורז ולפירה.
האם כדאי לאכול כרובית לפני או אחרי אימון?
כרובית מספקת מעט מאוד אנרגיה, ולכן היא לא תמלא את מאגרי הפחמימות לפני אימון. מי שרגישים לגזים יכולים לוותר עליה בארוחה שנאכלת ממש לפני האימון. על תזמון האוכל לפני אימון הרחבנו במאמר נפרד.
אחרי אימון, כרובית יכולה להשתלב בארוחה לצד מקור חלבון כמו חזה עוף ומקור פחמימות. ב-100 גרם כרובית יש פחות מ-2 גרם חלבון, ולכן היא לא תספק לבד את החלבון שהגוף צריך אחרי אימון. רעיונות נוספים תמצאו במדריך מה לאכול אחרי אימון.
למה כרובית גורמת לגזים ולנפיחות?
כרובית, כמו כרוב וברוקולי, מכילה סיבים ופחמימות שהגוף לא מפרק במעי הדק. כשהם מגיעים למעי הגס, החיידקים שם מתסיסים אותם, ובתהליך נוצרים גזים, ולכן יש מי שמרגישים נפיחות אחרי ארוחה עם כרובית.
לסיכום
בכוס כרובית מבושלת יש כ-29 קלוריות וכ-2.2 גרם פחמימות נטו, ו-100 גרם כרובית טרייה מכסים יותר ממחצית מההמלצה היומית למבוגרים לוויטמין C.
כרובית מבושלת, טרייה או כאורז כרובית מתאימה גם לתפריט קטוגני וגם לתפריט דל קלוריות. רק זכרו שטיגון או הקפצה בשמן מוסיפים לא מעט קלוריות.
