קוסקוס מכיל בעיקר פחמימות, כמות מתונה של חלבון וכמעט בלי שומן. מספר הקלוריות תלוי בשאלה אם שוקלים אותו יבש או מוכן: ב-100 גרם קוסקוס יבש יש כ-376 קלוריות, וב-100 גרם קוסקוס מבושל רק כ-112.
הסיבה היא המים. בזמן ההכנה הקוסקוס סופג מים ומשקלו גדל בערך פי 3, אבל כמות הקלוריות שבו לא משתנה.
בטבלה שלפניכם תוכלו לראות את הערכים התזונתיים של קוסקוס יבש ושל קוסקוס מבושל, לפי 100 גרם ולפי כוס של קוסקוס מבושל.
| רכיב תזונתי | קוסקוס יבש (100 גרם) | קוסקוס מבושל (100 גרם) | כוס קוסקוס מבושל (157 גרם) |
| קלוריות | 376 | 112 | 176 |
| פחמימות | 77.4 גרם | 23.2 גרם | 36.4 גרם |
| סיבים תזונתיים | 5.0 גרם | 1.4 גרם | 2.2 גרם |
| חלבון | 12.8 גרם | 3.8 גרם | 6.0 גרם |
| שומן | 0.6 גרם | 0.2 גרם | 0.3 גרם |
| נתרן | 10 מ"ג | 5 מ"ג | 8 מ"ג |
| מים | 8.6 גרם | 72.6 גרם | 114.0 גרם |
הערה: הנתונים מבוססים על מאגר FoodData Central של משרד החקלאות האמריקאי (USDA) ומתייחסים לקוסקוס רגיל, יבש ומבושל. אלה ערכים ממוצעים, והם עשויים להשתנות מעט בין יצרנים ולפי כמות המים שהקוסקוס ספג.
מחשבון ערך תזונתי של קוסקוס יבש או מבושל
רוצים לדעת כמה קלוריות ופחמימות יש בכמות הקוסקוס שלכם? הזינו את הכמות, בחרו אם מדובר בגרמים או בכוסות, וציינו אם הקוסקוס יבש או מבושל.
המחשבון מניח שכוס קוסקוס יבש שוקלת כ-173 גרם, וכוס קוסקוס מבושל כ-157 גרם. שקילה על משקל מטבח תיתן תוצאה מדויקת יותר, ועדיף לשקול את הקוסקוס לפני ההכנה.
כמה קלוריות יש בקוסקוס?
בכוס קוסקוס מבושל יש כ-176 קלוריות, ובחצי כוס כ-88. בקוסקוס יבש המספרים גבוהים בהרבה, כי אין בו כמעט מים.
| כמות | משקל | קלוריות |
| חצי כוס קוסקוס מבושל | 79 גרם | 88 |
| 100 גרם קוסקוס מבושל | 100 גרם | 112 |
| כוס קוסקוס מבושל | 157 גרם | 176 |
| 200 גרם קוסקוס מבושל | 200 גרם | 224 |
| 50 גרם קוסקוס יבש | 50 גרם | 188 |
| 100 גרם קוסקוס יבש | 100 גרם | 376 |
| כוס קוסקוס יבש | 173 גרם | 650 |
שימו לב ש-50 גרם קוסקוס יבש מכילים כמעט אותה כמות קלוריות כמו 170 גרם קוסקוס מבושל, כי זו בערך אותה מנה לפני הבישול ואחריו.
כמה שוקל קוסקוס אחרי הבישול?
בבישול משקל הקוסקוס גדל בערך פי 3 עד 3.4. לפי הערכים שבטבלה, ב-100 גרם קוסקוס יבש יש אותה כמות קלוריות כמו בכ-335 גרם קוסקוס מבושל, ומכוס קוסקוס יבש יוצאות יותר משלוש כוסות קוסקוס מבושל.
לדוגמה, 60 גרם קוסקוס יבש ייתנו כ-180 עד 200 גרם קוסקוס מבושל. זו הערכה בלבד, כי היחס תלוי בכמות המים שהוספתם.
בדקו על האריזה אם הערכים מתייחסים לקוסקוס יבש או מוכן. אם הם מתייחסים ליבש ואתם מחשבים לפיהם קוסקוס מבושל, התוצאה תהיה גבוהה פי 3 ויותר מהנכון.
כמה פחמימות יש בקוסקוס?
בכוס קוסקוס מבושל יש כ-36.4 גרם פחמימות, וב-100 גרם קוסקוס יבש כ-77.4 גרם. רוב הפחמימות הן עמילן, וכמות הסוכר זניחה: כ-0.1 גרם ל-100 גרם קוסקוס מבושל.
אם אתם סופרים פחמימות נטו (סך הפחמימות פחות הסיבים), בכוס קוסקוס מבושל יש כ-34.2 גרם פחמימות נטו, וב-100 גרם קוסקוס מבושל כ-21.8 גרם.
כמה חלבון יש בקוסקוס?
בכוס קוסקוס מבושל יש כ-6 גרם חלבון, וב-100 גרם קוסקוס יבש כ-12.8 גרם. זו כמות דומה לזו שבפסטה, ולכן קוסקוס נחשב בדרך כלל לתוספת ולא למקור עיקרי של חלבון.
כדי להפוך מנת קוסקוס לארוחה מאוזנת, אפשר להגיש אותו עם עוף, דג, ביצים או קטניות, ועם ירקות.
האם קוסקוס בריא?
קוסקוס דל בשומן ובנתרן, ורוב האנרגיה שבו מגיעה מפחמימות. בדרך כלל הוא עשוי מסולת חיטה ולא מחיטה מלאה, ובכוס קוסקוס מבושל יש כ-2.2 גרם סיבים.
סלניום
הרכיב הבולט בקוסקוס הוא סלניום. ב-100 גרם קוסקוס מבושל יש כ-27.5 מק"ג, ובכוס כ-43 מק"ג. לפי המכון הלאומי לבריאות בארצות הברית (NIH), הצריכה המומלצת למבוגרים היא 55 מק"ג ביום, לנשים ולגברים. כלומר, כוס קוסקוס מבושל מספקת כ-78% מההמלצה, ו-100 גרם כ-50%.
לפי אותו מקור, הסלניום במזון מהצומח תלוי בכמות הסלניום בקרקע שבה הוא גדל, ולכן הערך הזה יכול להשתנות.
גלוטן
קוסקוס רגיל עשוי מחיטה, ולכן הוא מכיל גלוטן. חיטה היא גם אחד האלרגנים הנפוצים במזון. מי שנמנעים מגלוטן או מחיטה יכולים לבחור בתוספת שאין בה גלוטן מטבעה, כמו אורז או קינואה.
האם קוסקוס משמין?
כוס קוסקוס מבושל מכילה כ-176 קלוריות, וכוס אורז לבן מבושל כ-205. מה שמשפיע על המשקל הוא סך הקלוריות שאתם אוכלים לאורך זמן.
לכן העיקר הוא גודל המנה ומה שמגישים איתה. קוסקוס מוגש לרוב עם מרק, תבשיל או רוטב, ושמן או חמאה שמוסיפים בזמן ההכנה מעלים את כמות הקלוריות במנה.
מה ההבדל בין קוסקוס, אורז, קינואה ופסטה?
בטבלה הבאה תמצאו השוואה בין ארבע התוספות, כולן במצב מבושל, לפי 100 גרם.
| רכיב תזונתי (100 גרם מבושל) | קוסקוס | אורז לבן | קינואה | פסטה לבנה |
| קלוריות | 112 | 130 | 120 | 158 |
| פחמימות | 23.2 גרם | 28.2 גרם | 21.3 גרם | 30.9 גרם |
| סיבים תזונתיים | 1.4 גרם | 0.4 גרם | 2.8 גרם | 1.8 גרם |
| חלבון | 3.8 גרם | 2.7 גרם | 4.4 גרם | 5.8 גרם |
| שומן | 0.2 גרם | 0.3 גרם | 1.9 גרם | 0.9 גרם |
| סלניום | 27.5 מק"ג | 7.5 מק"ג | 2.8 מק"ג | 26.4 מק"ג |
בהשוואה הזו, בקוסקוס המבושל יש הכי מעט קלוריות ל-100 גרם. מול פסטה, ההבדל נובע בעיקר מהמים: בקוסקוס מבושל יש כ-72.6% מים, ובפסטה מבושלת כ-62.1%. במצב יבש, ההבדל בקלוריות בין קוסקוס לפסטה קטן: 376 מול 371 ל-100 גרם.
בקינואה יש פי 2 סיבים מאשר בקוסקוס ומעט יותר חלבון. באורז לבן יש פחות סיבים מאשר בקוסקוס.
האם יש קוסקוס מחיטה מלאה?
כן, אפשר למצוא בחנויות קוסקוס מחיטה מלאה. במאגר שעליו מבוססת הטבלה אין עבורו ערכים ממוצעים, ולכן כדאי לבדוק את הערכים על האריזה. ההבדל העיקרי בין מוצרים מחיטה מלאה למוצרים מסולת או מקמח לבן הוא בדרך כלל בכמות הסיבים.
האם קוסקוס ופתיתים הם אותו דבר?
לא. פתיתים, שנקראים בחו"ל לפעמים "קוסקוס ישראלי", הם מוצר אחר. מכינים אותם מבצק שעובר דרך תבנית, נחתך ונקלה. הנתונים במאמר לא מתייחסים אליהם, ואת הערכים שלהם תמצאו על האריזה.
האם קוסקוס מתאים לתזונה קטוגנית?
לא. בכוס קוסקוס מבושל יש כ-34 גרם פחמימות נטו. בתזונה קטוגנית מגבילים בדרך כלל את הפחמימות לכמה עשרות גרמים ביום, ולכן כוס אחת ממלאת את רוב המכסה היומית או את כולה.
האם כדאי לאכול קוסקוס לפני או אחרי אימון?
קוסקוס הוא מקור נוח לפחמימות, והוא דל בשומן ובסיבים יחסית לדגנים מלאים. לכן הוא יכול להתאים לארוחה כמה שעות לפני אימון, ועדיף לא לאכול מנה גדולה ממש לפני הפעילות. עוד על הארוחה שלפני האימון במדריך שלנו.
אחרי אימון, קוסקוס יכול לשמש בסיס לארוחה יחד עם מקור חלבון. רעיונות נוספים תמצאו במדריך שלנו לאוכל שאחרי האימון.
לסיכום
כוס קוסקוס מבושל מכילה כ-176 קלוריות, כ-36 גרם פחמימות וכ-6 גרם חלבון, ומספקת כ-78% מהצריכה היומית המומלצת של סלניום. ב-100 גרם קוסקוס יבש יש 376 קלוריות, יותר מפי 3 מאשר באותו משקל של קוסקוס מבושל.
כשאתם סופרים קלוריות, בדקו תמיד אם הערכים מתייחסים לקוסקוס יבש או מבושל. קוסקוס רגיל מכיל גלוטן, ופתיתים הם מוצר אחר.
