בטבלה שלפניכם תוכלו לראות את הערך התזונתי של קינואה מבושלת, לפי 100 גרם ולפי כוס אחת מבושלת (185 גר').
| רכיב | כמות ל-100 גרם | כמות בכוס קינואה מבושלת |
|---|---|---|
| קלוריות | 120 | 222 |
| חלבון (גרם) | 4.4 | 8.1 |
| פחמימות (גרם) | 21.3 | 39.4 |
| כמות סיבים תזונתיים (כלולים בסך הפחמימות, גרם) | 2.8 | 5.2 |
| שומן (גרם) | 1.9 | 3.6 |
| סוכר (גרם) | 0.9 | 1.7 |
| נתרן (מ"ג) | 7 | 14 |
| אשלגן (מ"ג) | 172 | 318 |
| מגנזיום (מ"ג) | 64 | 118 |
| סידן (מ"ג) | 17 | 31 |
| ברזל (מ"ג) | 1.5 | 2.75 |
| אבץ (מ"ג) | 1.1 | 2.0 |
| זרחן (מ"ג) | 152 | 281 |
| מנגן (מ"ג) | 0.63 | 1.16 |
| ויטמין E (מ"ג) | 0.63 | 1.17 |
| חומצה פולית (מק"ג) | 42 | 78 |
*החישוב מתייחס לקינואה מבושלת במים בלבד, ללא תוספות כמו שמן, מלח או תבלינים. כמות בכוס מבוססת על משקל ממוצע של כ-185 גרם קינואה מבושלת.
מחשבון ערך תזונתי של קינואה לפי משקל או כוסות
אם אתם רוצים לדעת כמה קלוריות, חלבון ופחמימות יש בכמות מסוימת של קינואה מבושל, המחשבון הבא יעזור לכם לחשב את זה במהירות.
פשוט בחרו אופן חישוב, הזינו כמות (בכוסות או גרם), ותקבלו מיד את הערכים התזונתיים המדויקים יותר למנה שלכם.
השוואת ערכים תזונתיים של קינואה לבנה, אדומה ושחורה (מבושלות)
*כל הסוגים דומים מאוד מבחינה תזונתית, אך יש ביניהם הבדלים קלים בטעם, מרקם וכמות הסיבים.
| רכיב | קינואה לבנה (מבושלת) | קינואה אדומה (מבושלת) | קינואה שחורה (מבושלת) |
|---|---|---|---|
| קלוריות (ל־100 גרם) | כ- 120 קק"ל | כ- 120-125 קק"ל | כ- 120-125 קק"ל |
| חלבון | 4.4 גרם | 4.6-4.8 גרם | 4.7-5.0 גרם |
| סיבים | 2.8 גרם | 3.9-4.2 גרם | 5.0-5.2 גרם |
| מרקם | רך ועדין | מוצק יותר, פחות נפתח | הכי מוצק |
| טעם | נייטרלי יחסית | אגוזי מעט | חזק יותר |
| מינרלים | רמה בסיסית תקנית | מעט יותר מגנזיום וברזל | מעט יותר אשלגן ומגנזיום |
| הערה כללית | סופגת טעמים בקלות | שומרת על צורה בבישול | הכי "יציבה" במנות חמות וקרות |
הערות
- ההבדלים זניחים מבחינה תזונתית - כל הסוגים בריאים ומזינים.
- קינואה אדומה ושחורה מכילות קצת יותר סיבים ולכן מתאימות למי שמחפש שובע רב יותר.
- קינואה אדומה ושחורה נשמרות טוב יותר במנות קרות (כמו סלטים) בגלל המרקם המוצק.
- הטעם של כל הסוגים עדין ודי דומה, הבחירה היא לרוב עניין של מרקם או מראה.
כמה גרם יש בכוס קינואה?
משקל קינואה יבשה בכוס:
כ-170-185 גרם (מקובל להשתמש ב-180 גרם כאומדן רשמי)
משקל קינואה מבושלת בכוס:
כ-185-200 גרם (הערך הנפוץ ביותר הוא 185 גרם)
קינואה זה חלבון או פחמימה?
קינואה מוגדרת בתזונה הקלינית כ-מקור לפחמימה ולא כחלבון, גם אם מבחינה תזונתית היא מכילה יותר חלבון מאשר רוב הדגנים. ההנחיות של גופי תזונה מובילים בעולם מגדירות אותה כפסאודו-דגן, שמקומו במבנה הארוחה דומה לאורז, בורגול או קוסקוס. כלומר: במבחן המקצועי היא נספרת כ"פחמימה".
עם זאת, יש לה יתרון ייחודי, החלבון שבה הוא חלבון מלא, כלומר מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות. זו אחת הסיבות שקינואה נתפסת לעיתים כמזון עשיר בחלבון, במיוחד בהשוואה לדגנים אחרים כמו אורז וחיטה.
בפועל, מנה סטנדרטית של כ-½ כוס קינואה מבושלת, תספק כמות פחמימות דומה למנת אורז, אבל גם תוספת צנועה אך משמעותית של חלבון איכותי.
בקיצור: קינואה היא פחמימה, פשוט פחמימה חכמה ועשירה יותר בחלבון ממזונות דומים וטובה יותר לשובע, לאנרגיה יציבה ולבניית תפריט מאוזן.
מה זה בעצם קינואה?
קינואה היא זרע מאכל שמקורו באזור הרי האנדים, והיא שייכת מבחינה בוטנית למשפחת הסלקיים ולא למשפחת הדגנים. לכן היא מוגדרת פסאודו-דגן, כלומר צמח שאיננו דגן "אמיתי", אך דומה לו בתכונות התזונתיות ובאופן השימוש במטבח. לקינואה יש מבנה שמזכיר דגן מלא: מעטפת, נבט ושכבת אנדוספרם, והיא מספקת פחמימות מורכבות, סיבים תזונתיים וחלבון איכותי.
למרות שאינה דגן מבחינה בוטנית, גופי תזונה מובילים בעולם מתייחסים אליה בפועל כדגן מלא, משום שההרכב התזונתי שלה כמעט זהה לזה של דגנים מלאים קלאסיים. לכן הקינואה נחשבת מזון משביע, מזין ומתאים לשילוב כמעט בכל תפריט.
בשנים האחרונות יש גם בישראל ניסיונות גידול של קינואה, בעיקר בצפון הארץ ובגליל, עם תוצאות שמראות התאמה טובה לאקלים המקומי. חלק מהגידולים עדיין נמצאים בשלבי מחקר וניסוי, ולכן רוב הקינואה שנמכרת בארץ עדיין מיובאת.
כמה קינואה מותר לאכול ביום?
קינואה נחשבת דגן מלא מבחינה תזונתית, ולכן ההמלצות על צריכת דגנים מלאים חלות גם עליה. לפי ביה"ס לבריאות הציבור של אוניברסיטת הרווארד, בתזונה רגילה מומלץ לשלב בתפריט היומי 1-3 מנות של דגנים מלאים. מנה של קינואה מבושלת מוגדרת כחצי כוס, ולכן עבור אדם בריא הכמות המקובלת היא בדרך כלל ½-1 כוס קינואה מבושלת ביום.
בתזונה לירידה במשקל
על פי מאיו קליניק, לצורך ירידה במשקל חשוב לצמצם את הכמות הכוללת של פחמימות ליום. בגלל שקינואה היא פחמימה מורכבת ומשביעה, מקובל להמליץ על ½-¾ כוס קינואה מבושלת ביום, בהתאם לצרכים האישיים.
בתזונה לסוכרתיים
לפי האגודה האמריקאית לסוכרת קינואה נחשבת דגן מלא בעל אינדקס גליקמי בינוני-נמוך. ההמלצה היא הגבלה של פחמימות לכל ארוחה, ולכן עבור רוב הסוכרתיים מתאימה כמות של ⅓-½ כוס קינואה מבושלת לכל ארוחה, ובסך הכול עד כוס ביום, בהתאם לתפריט הכולל.
בתפריטי ספורט / עלייה במסת שריר
על פי הנחיות האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה ניתן להעלות צריכת פחמימות בהתאם להוצאה האנרגטית. בתפריט ספורט טיפוסי נפוצה צריכה של 1-1.5 כוסות קינואה מבושלת ביום.
בתזונה טבעונית או צמחונית
בשל היותה מקור מצוין לחלבון מלא, גופי תזונה כמו אוניברסיטת הרווארד מציינים שקינואה מתאימה במיוחד לתזונה מבוססת צמח. הכמות המקובלת: ¾-1 כוס קינואה מבושלת ביום.
טבלת סיכום - כמות קינואה מומלצת לצריכה ביום:
| סוג תזונה / מטרה | כמות יומית מקובלת של קינואה מבושלת | הערות קצרות |
|---|---|---|
| תזונה רגילה (אדם בריא) | ½-1 כוס ביום (כ-90-185 גרם) | בהתאם להמלצת דגנים מלאים של הרווארד. |
| ירידה במשקל | ½-¾ כוס ביום (כ-90-140 גרם) | הגבלת פחמימות ושמירה על שובע. |
| סוכרתיים | ⅓-½ כוס לארוחה, עד כוס ביום | כחלק מספירת פחמימות יומית. |
| כושר / עלייה במסת שריר | 1-1.5 כוסות ביום (כ-185-280 גרם) | בהתאם להוצאה האנרגטית הכוללת. |
| תזונה טבעונית / צמחונית | ¾-1 כוס ביום (כ-140-185 גרם) | כמקור חלבון מלא וצמחי. |
האם קינואה זה בריא?
כן. קינואה נחשבת לאחד ממקורות הפחמימה המזינים והאיכותיים ביותר בתזונה המודרנית. היא עשירה בחלבון מלא (כולל כל חומצות האמינו החיוניות), מספקת שובע לאורך זמן, ותורמת לאנרגיה יציבה בזכות שילוב של פחמימות מורכבות, סיבים תזונתיים ושיעור טוב של מינרלים. היא גם נטולת גלוטן באופן טבעי ומתאימה למגוון רחב של תפריטים - מירידה במשקל ועד תזונה התומכת בפעילות גופנית.
לצד היתרונות התזונתיים ישנם גם מספר סייגים שביעקר נוגעים לטעם או לאי נוחות בבטן.
כדי לעשות סדר, ריכזנו את היתרונות המרכזיים לצד האפקט השלילי האפשרי של הקינואה, שכדאי להכיר:
היתרונות של קינואה
חלבון מלא ואיכותי - קינואה היא אחד ממקורות החלבון הצמחיים היחידים שמכילים את כל חומצות האמינו החיוניות. זה נותן לה יתרון גדול עבור טבעונים, צמחונים, ספורטאים או כל מי שמחפש חלבון שקל לשלב בארוחה.
עשירה בסיבים תזונתיים - הכמות הגבוהה של הסיבים עוזרת לשפר את תפקוד מערכת העיכול, תורמת לתחושת שובע לאורך זמן ומסייעת לאיזון רמות הסוכר בדם. זו אחת הסיבות שקינואה נחשבת למזון "משביע" יחסית בהשוואה לדגנים אחרים.
מגוון מינרלים וויטמינים חשובים - קינואה מכילה ברזל, מגנזיום, מנגן, אבץ וחומצה פולית - כולם חיוניים לייצור אנרגיה, לבריאות העצבים, לחילוף חומרים תקין וליצירת תאי דם. היא גם מכילה חומצות שומן חיוניות בכמות נמוכה אך איכותית.
נטולת גלוטן באופן טבעי - בניגוד לדגנים כמו חיטה, שעורה ושיפון, הקינואה אינה מכילה גלוטן, ולכן מתאימה גם לאנשים עם רגישות לגלוטן או צליאק, ומהווה תחליף טבעי ובריא לפחמימות בדיאטות ללא גלוטן.
אספקת אנרגיה יציבה - בזכות השילוב של חלבון, שומנים בריאים ופחמימות מורכבות, קינואה מתפרקת לאט יותר ומספקת תחושת שובע ואנרגיה יציבה לאורך זמן, מה שעוזר לשמור על רמות סוכר מאוזנות.
החסרונות של קינואה (או בעצם, נקודות שכדאי לדעת)
ספונינים - בקליפה של הקינואה יש ספונינים שהם תרכובות טבעיות שמגנות על הזרע. אם לא שוטפים היטב את הקינואה לפני הבישול, הם עלולים לגרום לטעם מר ואף לאי-נוחות בבטן אצל חלק מהאנשים.
רגישות במערכת העיכול - בשל כמות הסיבים הגבוהה, אנשים שאינם רגילים לתפריט עשיר בסיבים עלולים לחוות נפיחות, גזים או תחושת כבדות. לרוב זה משתפר ככל שהגוף מתרגל.
תכולת פחמימות וקלוריות יחסית גבוהה - קינואה היא מזון בריא, אך לא "דיאטטי" במובן הקלאסי. קל להוסיף אותה בכמות גדולה מדי למנות, ולכן צריכה לא מאוזנת שלה יכולה להעלות את סך הפחמימות והקלוריות היומי.
רגישויות ואלרגיות (נדיר אך אפשרי) - למרות שאינה בין המזונות האלרגניים הנפוצים, יש אנשים שמפתחים תגובות קלות כמו גירוד או אי נוחות במערכת העיכול. במקרים נדירים יש גם תגובות אלרגיות משמעותיות יותר.
האם קינואה זה משמין?
התשובה הקצרה היא: לא בהכרח, זה תלוי בכמות ובאופן שבו משלבים אותה בתפריט.
מצד אחד, קינואה יכולה דווקא לתרום לשמירה על המשקל. היא מכילה חלבון מלא וסיבים תזונתיים, שעוזרים לתחושת שובע חזקה ולעלייה איטית יותר של רמות הסוכר בדם. מבנה כזה של מזון גורם לשחרור אנרגיה יציב יותר ולפחות "נפילות רעב", ולכן במקרים רבים קינואה מתנהגת כמו פחמימה חכמה שמאפשרת שליטה טובה יותר באכילה לאורך היום.
כוס אחת של קינואה מבושלת מכילה כ-220 קלוריות, וכאשר התפריט כולל חצי כוס עד כוס ביום, זו כמות קלוריות מתונה שמתאימה גם לתפריטי ירידה במשקל וגם לתזונה מאוזנת.
מצד שני, קינואה אינה דלת קלוריות. זו פחמימה בעלת צפיפות אנרגטית גבוהה יותר מאשר ירקות או קטניות מסוימות, ולכן אם אוכלים ממנה כמות גדולה מדי, במיוחד יותר מכוס-כוס וחצי ביום, היא יכולה בהחלט להעלות את הצריכה הקלורית הכללית ולתרום לעלייה במשקל. בנוסף, אצל אנשים שצורכים קינואה "על הדרך" לצד אורז, לחם או פסטה, היא עלולה להצטבר כעודף פחמימות במקום לשמש כתחליף.
אז מה המסקנה?
קינואה אינה מזון "משמין" במהותה, להפך, בהרבה מקרים היא תומכת בשובע ובתזונה מאוזנת. אבל כמו כל מקור לפחמימות, אם אוכלים אותה בכמות גדולה מהצרכים היומיים, היא יכולה להוסיף קלוריות מיותרות.
בקיצור: זה לא הקינואה, זו הכמות.
מה אומרים המומחים בנושא קינואה לסוכרתיים?
קינואה נחשבת בחירה טובה לסוכרתיים.
לפי מספר גופי בריאות בינלאומיים, ביניהם American Diabetes Association ו-Harvard School of Public Health, הדירוג של הקינואה הוא כמקור פחמימה מורכב עם אינדקס גליקמי נמוך-בינוני. בזכות השילוב של סיבים תזונתיים וחלבון מלא, הקינואה מתפרקת לאט יותר לעומת אורז לבן, פסטה או קוסקוס, ולכן גורמת לעלייה מתונה ומבוקרת יותר של רמות הסוכר בדם.
מחקרים תזונתיים שפורסמו מצביעים על כך שארוחות שמכילות מקורות פחמימה עשירי-סיבים כמו קינואה תורמות לשיפור תגובת האינסולין, מפחיתות תנודות חדות ברמות הגלוקוז ומשפרות תחושת שובע. זהו יתרון משמעותי עבור סוכרתיים או פרה-סוכרתיים שמטרתם לשמור על יציבות גליקמית לאורך היום.
עם זאת, חשוב לזכור שקינואה עדיין מכילה פחמימות, ולכן הכמות היא המפתח. ברוב ההמלצות הקליניות, מנה נחשבת כ-½ כוס קינואה מבושלת, והיא יכולה להשתלב היטב בארוחה שמכילה גם חלבון ושומנים בריאים, מה שתורם להאטת הספיגה עוד יותר.
בשורה התחתונה: קינואה יכולה להיות חלק מצוין מתפריט מאוזן לסוכרתיים, כל עוד אוכלים אותה בכמות מותאמת אישית ומשלבים אותה עם חלבון, ירקות ושומנים טובים, לפי ההנחיות המקובלות של מומחי תזונה וסוכרת.
על הצלחת
קינואה הפכה בשנים האחרונות לאחת האופציות הבריאות והפופולריות ביותר בצלחת הישראלית, בעיקר בזכות הערך התזונתי הגבוה שלה. בין אם היא בסיס לקערה חמה, תוספת לסלט או תחליף לאורז, היא קלה להכנה, מזינה ומתאימה כמעט לכל סוג תפריט. למרות הדימוי ה"דיאטטי" שלה, מדובר במזון עם צפיפות תזונתית גבוהה, ולכן חשוב להבין את הערכים שלה ואת הכמויות שמתאימות לכם, כדי ליהנות מהיתרונות שלה ולגוון את התפריט שלכם עם מקור יציב, טעים ובריא לאנרגיה.
מקורות נוספים שעזרו לנו בקבלת הנתונים ואימותם:
USDA FoodData Central
Cleveland Clinic
World Health Organization (WHO)
The Journal of Nutrition
American Journal of Clinical Nutrition
Food and Agriculture Organization (FAO)
National Institutes of Health (NIH)
