בטבלה שלפניכם תוכלו לראות ערך תזונתי לביצה בגדלים הנפוצים בישראל:
| ערך תזונתי | S | M | L | XL |
|---|---|---|---|---|
| קלוריות | 70 | 80 | 90 | 100 |
| חלבון (גרם) | 6.3 | 7.2 | 8.0 | 9.0 |
| שומן (גרם) | 4.8 | 5.5 | 6.0 | 6.8 |
| פחמימות (גרם) | 0.3 | 0.4 | 0.4 | 0.4 |
| כולסטרול (מ"ג) | 160 | 185 | 210 | 235 |
מחשבון ערך תזונתי של ביצה על פי גודל וכמות ביצים
אם אתם רוצים לחשב במדויק כמה חלבון יש בביצה מדיום או לארג', כמה קלוריות יש בביצת עין שטוגנה בכפית שמן זית או חמאה, או במה עדיף לכם לטגן כדי לשמור על המאזן הקלורי שלכם – לפניכם מחשבון שיאפשר לכם להזין את הנתונים בקלות ולקבל תשובה מדויקת יותר.
*ההבדלים בין שיטות ההכנה (ביצה קשה, ביצת עין, מקושקשת, חביתה, עלומה, וכו') כמעט ואינם משפיעים על הערכים התזונתיים של הביצה עצמה, אך תוספות כמו שמן ולחם יכולים להשפיע בצורה משמעותית על הערך התזונתי הכללי של המנה.
נעים מאוד, אני מעין
החלק הכי קשה בלרדת במשקל / להיכנס לכושר הוא להתמיד
עם ההכוונה שלי,
יותר קל. יותר מדויק. והתוצאות מגיעות.
הערך התזונתי של חלבון ביצה (הלבן)
הנה טבלת ערכים תזונתיים לחלבון ביצה בלבד לפי גודל הביצה:
| ערך תזונתי | S | M | L | XL |
|---|---|---|---|---|
| קלוריות | 14 | 17 | 19 | 21 |
| חלבון (גרם) | 3.0 | 3.6 | 4.0 | 4.4 |
| שומן (גרם) | 0 | 0 | 0 | 0 |
| פחמימות (גרם) | 0.2 | 0.2 | 0.2 | 0.2 |
| כולסטרול (מ"ג) | 0 | 0 | 0 | 0 |
הערך התזונתי של חלמון ביצה (הצהוב)
בטבלה זו מפורטים ערכים תזונתיים לחלמון ביצה בלבד:
| ערך תזונתי | S | M | L | XL |
|---|---|---|---|---|
| קלוריות | 50 | 55 | 60 | 65 |
| חלבון (גרם) | 2.3 | 2.7 | 3.0 | 3.3 |
| שומן (גרם) | 4.0 | 4.5 | 5.0 | 5.5 |
| פחמימות (גרם) | 0.3 | 0.3 | 0.3 | 0.3 |
| כולסטרול (מ"ג) | 165 | 185 | 200 | 215 |
ערכים תזונתיים נוספים: ויטמינים, מינרלים, חומצות אמינו וחומצות שומן
| רכיב | כמות בביצה M | הצריכה היומית המומלצת | הערות |
|---|---|---|---|
| ויטמינים | |||
| ויטמין A | 75 מיקרוגרם | 900 מיקרוגרם | נוכח בעיקר בחלמון, חשוב לראייה ולעור |
| ויטמין D | 1.0 מיקרוגרם | 20 מיקרוגרם | ביצה מהווה מקור נדיר וטבעי לוויטמין D |
| ריבופלבין (B2) | 0.26 מ״ג | 1.3 מ״ג | מסייע בהפקת אנרגיה ובתפקוד תאי הגוף |
| ויטמין B12 | 0.55 מיקרוגרם | 2.4 מיקרוגרם | חיוני למערכת העצבים וליצירת תאי דם אדומים |
| מינרלים | |||
| סלניום | 15 מיקרוגרם | 55 מיקרוגרם | מינרל נוגד חמצון, תומך בתפקוד בלוטת התריס |
| זרחן | 86 מ״ג | 1,250 מ״ג | תורם לבריאות העצמות והשיניים ולייצור אנרגיה |
| ברזל | 0.9 מ״ג | 18 מ״ג | מצוי בעיקר בחלמון, נספג טוב יותר עם מזון עשיר בוויטמין C |
| אשלגן | 60 מ״ג | 4,700 מ״ג | שומר על לחץ דם תקין ותפקוד שרירים |
| נתרן | 70 מ״ג | 2,300 מ״ג (מקסימום יומי) | חשוב לשמירה על איזון נוזלים בגוף |
| אבץ | 0.6 מ״ג | 11 מ״ג | תורם למערכת החיסון ולבריאות העור |
| רכיבים ייחודיים | |||
| כולין | 100-125 מ״ג | 550 מ״ג | חיוני למוח, לזיכרון ולבניית קרומי תאים |
| לוטאין וזאקסנטין | 0.2-0.3 מ״ג | אין ערך יומי רשמי מומלץ | נוגדי חמצון המסייעים בהגנה על הראייה ומפחיתים סיכון לקטרקט |
| אומגה 3 | משתנה (עד 150 מ״ג בביצים מועשרות) | 1,100-1,600 מ״ג (תלוי במין) | תלויה בתזונת התרנגולת, מצוין על האריזה |
| חלבון וחומצות אמינו | |||
| חומצות אמינו חיוניות | קיימות כולן | – | חלבון הביצה נחשב 'מלא' – כולל את כל חומצות האמינו החיוניות |
האם ביצה זה בריא?
ביצה נחשבת למזון בריא ומזין מאוד, ויש גישות תזונתיות שרואות בה “מזון־על” בשל עושר הערכים התזונתיים שבה.
היא מקור מצוין לחלבון מלא – המכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות לגוף ביחסים מדויקים, ולכן לגוף שלנו קל לעכל ולנצל אותן לצרכים שלו. בזכות איכותו הגבוהה של חלבון הביצה, הוא תורם לבניית שרירים, לתחושת השובע ולתפקוד כללי תקין.
הביצה עשירה בכולין, רכיב תזונתי חיוני לבניית קרומי תאים ולתפקוד המוח, כשביצה אחת בינונית מספקת מעל 100 מ״ג ממנו.
היא תורמת לבריאות העיניים בזכות נוגדי החמצון לוטאין ו-זאקסנטין, שעוזרים להפחית סיכון לקטרקט ולניוון מקולרי (פגיעה ברשתית העין).
היא מכילה ויטמין A, החשוב לשמירה על ראייה תקינה.
היא מספקת ויטמינים מקבוצת B, סלניום, ברזל וזרחן – שילוב התורם למערכת העצבים, לייצור אנרגיה ולשמירה על תפקוד תקין של השרירים והעצמות.
וכפי שראיתם בטבלת הערכים הביצה מספקת רכיבים תזונתיים חשובים נוספים.
כמה ברזל יש בביצה?
ביצה אחת מכילה כ-0.9 מ״ג ברזל, שרובו נמצא בחלמון. זהו ברזל מסוג שנמצא גם במקורות צמחיים ונספג בגוף בקצב נמוך יותר מסוג הברזל שמצוי בבשר, עוף ודגים (שנספג ביעילות גבוהה בהרבה). שילוב הביצה עם מזונות עשירים בויטמין C, כמו עגבנייה, פלפל או פרי הדר, עשוי לשפר את ספיגת הברזל בגוף.
ביצה אחת תורמת בממוצע כ-5-6% מצריכת הברזל היומית המומלצת לנשים וכ-10% לגברים.
כמה שומן יש בביצה?
ביצה בינונית (M) מכילה כ- 5-6 גרם שומן, רובו שומן בלתי רווי הנחשב בריא ללב. רק גרם אחד מתוכו הוא שומן רווי.
הרכב השומנים מושפע מתזונת התרנגולות – ביצים מתרנגולות שגודלו במרעה או הואכלו במזון מועשר באומגה 3 מכילות יותר חומצות שומן בריאות מסוג זה. ניתן לדעת אם הביצים מועשרות באומגה 3 לפי הסימון שעל האריזה.
כמה כולסטרול יש בביצה?
ביצה אחת בינונית (M) מכילה כ־185 מ״ג כולסטרול, שנמצא כולו בחלמון.
במשך שנים חשבו שצריכת ביצים מעלה ישירות את רמות הכולסטרול בדם, אבל מחקרים עדכניים מראים שהתמונה מורכבת יותר: אצל רוב האנשים הבריאים, הכולסטרול שבמזון משפיע רק במידה מועטה על רמות הכולסטרול בדם, לעומת גורמים כמו צריכת שומן רווי, גנטיקה ואורח חיים.
גופים רפואיים כמו Harvard Health Publishing ו-Mayo Clinic מציינים שביצה אחת ביום נחשבת בטוחה לרוב האוכלוסייה הבריאה, ואפילו עשויה להשתלב היטב בתזונה מאוזנת ובריאה ללב. עם זאת, מי שסובל מסוכרת, רמות כולסטרול גבוהות במיוחד או מחלת לב – מומלץ שיתייעץ עם דיאטנית או רופא לגבי הכמות המתאימה.
האם ביצה זה משמין?
ביצה אינה נחשבת למזון משמין כשלעצמה. מחקרים מראים כי ניתן לשלב ביצים כחלק מתפריט מאוזן מבלי לגרום לעלייה במשקל. הביצה עשירה בחלבון איכותי, שמסייע לתחושת שובע ומפחית אכילה עודפת – ולכן יכולה אף לתרום לשמירה על המשקל או אפילו לירידה במשקל אם תשלבו אותה בתפריט המכוון לכך.
כמה ביצים מותר לאכול ביום?
עשינו טבלה המפרטת את ההמלצות של משרד הבריאות ואת ההנחיות של גישות אכילה שונות ביחס לכמות הביצים היומית המומלצת או אפשרית:
| מקור / סוג תזונה | המלצה יומית לצריכת ביצים | הערות |
|---|---|---|
| המלצות משרד הבריאות בישראל | 1 ביצה ביום או עד 7 בשבוע | מומלצת כחלק מתפריט מאוזן, במיוחד כמקור לחלבון איכותי |
| תזונה מערבית רגילה | 1 ביצה ביום בממוצע | נחשבת בטוחה לרוב האוכלוסיה, עם דגש על חשיבות שיטות ההכנה ובקרה על תוספת השומן |
| תזונה צמחונית | 1-2 ביצים ביום | מהווה מקור חשוב לחלבון ולוויטמין B12 |
| תזונה טבעונית | 0 ביצים | ביצים אינן נכללות כלל, החלבון מגיע ממקורות צמחיים בלבד |
| תזונה קיטוגנית | 2-3 ביצים ביום | נחשבת ל'מזון על' ומקור מרכזי לחלבון ולשומן, יכולה להחליף בשר |
| תזונה ים-תיכונית | 1 ביצה ביום | מקור חלבון איכותי כחלק מהתפריט היומי, לעיתים מחליפה בשר |
*הנחיות משרד הבריאות בישראל ממליצות צריכה של עד ביצה אחת ביום לאנשים בריאים, ואילו לאנשים הסובלים ממחלות לב או סוכרת, ההמלצה היא 3-4 ביצים בשבוע, כמות שנחשבת בטוחה עבורם.
איך יודעים אם ביצה טרייה?
אחת הדרכים הפשוטות והוותיקות לבדוק טריות ביצה ולזהות סימנים של ביצה מקולקלת היא 'שיטת הכוס':
מניחים את הביצה בכוס מים קרים
- אם הביצה שוקעת ונשארת שוכבת, היא טרייה.
- אם הביצה עומדת, היא פחות טרייה אך ראויה.
- אם הביצה צפה, היא לא ראויה למאכל.
בנוסף, חלמון יציב ולבן סמיך מעידים על טריות, אבל אם יש ריח מוזר או מראה נוזלי יותר ממה שאתם רגילים לראות בביצה – סימן שמקומה בפח.
גם הקליפה יכולה להעיד על ביצה ישנה אם היא סדוקה או יבשה.
וכמובן שימו לב לתאריך התפוגה.
כמה שוקלת ביצה בגדלים השונים?
| גודל ביצה | משקל ממוצע (כולל קליפה) | טווח משקל רשמי | הערות |
|---|---|---|---|
| S | 50 גרם | עד 53 גרם | פחות נפוצה ברשתות השיווק |
| M | 60 גרם | 53-63 גרם | הנפוצה ביותר בישראל |
| L | 70 גרם | 63-73 גרם | נפוצה בישראל ונחשבת לביצה 'סטנדרטית' במתכונים |
| XL | 80 גרם | מעל 73 גרם | גדולה במיוחד, בשימוש נפוץ יותר בבתי קפה או מאפיות |
6 עובדות (חשובות) על ביצים
- לא שוטפים ביצים לפני אחסון – שטיפה פוגעת בשכבת ההגנה הטבעית שעל הקליפה ומאפשרת לחיידקים (בעיקר סלמונלה) לחדור פנימה. אם אתם רוצים להכניס ביצה עם קליפה לסיר (כמו בחמין), מומלץ לשטוף ממש לפני הבישול הארוך.
- עדיף לא לקנות ביצים מלוכלכות מאוד – לכלוך רב עלול להעיד על אחסון לא תקין בלול או בדרך אליכם.
- אם נשברה ביצה בחבילה – לזרוק! (גם אם היא נראית בסדר מבפנים) סדקים בקליפה מאפשרים חדירת חיידקים.
- למה שומרים ביצים במקרר? הטמפרטורה היציבה מאטה התרבות חיידקים ושומרת על הטריות.
- לא מומלץ להכניס ולהוציא ביצים מהמקרר מספר פעמים – השינויים בטמפרטורה גורמים לעיבוי מים על הקליפה, וזה עלול לזרז חדירת מזהמים.
- צבע הקליפה לא משפיע על הטעם או הערכים – הצבע (לבן או חום) נקבע לפי גזע התרנגולת בלבד.
האם יש הבדל בערכים התזונתיים בין ביצת חופש וביצה רגילה?
יש הבדל קטן בין סוגי הביצים, אבל הוא לרוב קטן מאוד ולא משנה הרבה מבחינת הערך התזונתי.
מחקרים מראים שביצים מתרנגולות חופש מכילות לפעמים קצת פחות כולסטרול ויותר שומן 'טוב', אבל לפי ה- American Egg Board ו-PMC, ברוב המקרים ההבדלים זניחים ואין להם השפעה על הבריאות, אלא אם מדובר בביצים שמועשרות במיוחד (כמו באומגה 3 או ויטמין D).
ההבדל בין סוגי הביצים קשור בעיקר להרגל, תקציב ולמצפון, ויש מי שעבורו גם למצפון יש ערך 'תזונתי' שיכול לתרום לאיכות החיים ומצב הרוח, אבל זה כמובן טרם הוכח מדעית.
האם יש הבדל בערך התזונתי של ביצה אורגנית מול ביצה רגילה?
מחקרים הראו שעלול להיות יתרון קל לערך התזונתי של ביצה אורגנית מבחינת כמות חלבון בחלקים השונים של הביצה:
| חלק הביצה | חלמון (צהוב) | חלבון (לבן) |
|---|---|---|
| ביצה רגילה (ג׳ חלבון ל-100 ג׳) | 14.8 | 11.8 |
| ביצה אורגנית (ג׳ חלבון ל-100 ג׳) | 17.7 | 13.0 |
| הבדל באחוזים | 19-20% יותר באורגני | 10% יותר באורגני |
אבל יש גם מחקרים שלא מצאו שום הבדל וגם במחקרים שכן מצאו, מציינים כי היתרון הוא קטן וחסר משמעות בתמונה הכוללת של הזנת הגוף.
*כשמדברים על ביצה אורגנית ההתייחסות היא לאופן הגידול וההזנה, כלומר המקור שלה הוא תרנגולת חופש שלא קיבלה אנטיביוטיקה ואכלה מזון אורגני ללא חומרי הדברה ומזון שאינו מהונדס.
כשבוחרים לצרוך ביצה אורגנית השיקול הוא בד"כ העדפה אישית לתזונה בריאה כללית ללא ריסוס וחומרים תעשייתיים, העדפה מצפונית ויכולת תקציבית, ולאו דווקא בגלל הערכים התזונתיים.
האם יש הבדל בערך התזונתי של ביצה מועשרת לביצה רגילה?
בהחלט – בביצה רגילה יש בערך פי 23 יותר חומצות שומן אומגה 6 מאומגה 3, בעוד שבביצה מועשרת היחס הוא 5 : 1 – הרבה יותר מאוזן ובריא.
| סוג ביצה | כמות אומגה 3 (מ״ג ל-100 ג׳) | יחס אומגה 6 : 3 |
|---|---|---|
| ביצה רגילה | כ-30 | 23 : 1 |
| ביצה מועשרת באומגה 3 | 100–500 | 5 : 1 |
ביצים מועשרות אינן חייבות להיות אורגניות, והעובדה שהן מועשרות מצוינת על האריזה. הן מתאימות בעיקר למי שרוצה להעלות את רמות האומגה 3 בתזונה ולא נחוצות לכל אחד.
*חומצות שומן אומגה 3 (כמו ALA, EPA ו-DHA) חיוניות לגוף ותורמות למוח, לראייה, ללב ולמניעת דלקת. אומגה 6 (כמו LA) גם חיונית, אך יחס גבוה מדי בינה לבין אומגה 3 עלול לעודד דלקת, היחס הרצוי הוא בערך 2-4 : 1.
**היחס בביצים מועשרות קרוב יותר לטווח הרצוי, אך עדיין מעט גבוה ממנו – ולכן הן משפרות את צריכת האומגה 3, גם אם אינן מקור מושלם לאיזון מלא.
אכילת ביצה אחרי אימון
אין חובה לאכול ביצה מיד אחרי האימון. אם אוכלים תפריט מאוזן ועשיר בחלבון לאורך היום, הגוף שומר מאגרי חומצות אמינו ומשתמש בהן לשיקום השרירים גם בלי 'חלון הזדמנויות' מיידי. החלבון מהמזון מתעכל ומצטרף למאגר בהמשך, כך שמה שחשוב הוא הצריכה היומית הכוללת.
עם זאת, אם לא אכלת חלבון שעות לפני האימון, כדאי לשלב ביצה או חלבון איכותי אחר בתוך כשעה-שעתיים לאחריו.
מה הערך התזונתי של שקשוקה?
לקחנו את השקשוקה הקלאסית של אייל שני ובדקנו את הערך התזונתי שלה בשתי ורסיות:
| ערך תזונתי | שקשוקה של אייל שני | + 2 פרוסות לחם (50 גרם) |
|---|---|---|
| משקל מנה ממוצע | 350 גרם | 400 גרם |
| קלוריות | 290 | 420 |
| חלבון (גרם) | 14 | 16 |
| שומן (גרם) | 22 | 23 |
| פחמימות (גרם) | 6 | 25 |
*החישוב נעשה לפי 50 גרם לחם לבן רגיל שהוא לטעמנו הכי טעים עם שקשוקה (זה בערך שתי פרוסות דקות או אם אתם מעדיפים, זה שווה ערך לחצי פיתה בינונית). הלחם מוסיף פחמימות ומעלה את הערך הקלורי, אך גם משביע יותר.
**השקשוקה של אייל שני מבוססת על עגבניות טריות ושמן זית. כמות השומן במנה מגיעה בעיקר מהשמן והביצים.
מה הערך התזונתי של סלט ביצים?
הלכנו על סלט הביצים של רחלי קרוט מאתר קרוטית, סלט ביתי קלאסי:
| ערך תזונתי | סלט הביצים כולו | מנה (כ-1/6 מהכמות) |
|---|---|---|
| כמות (משקל משוער) | 500 גרם (כ-6 מנות של 80-90 גרם) | 85 גרם |
| קלוריות | 930 | 155 |
| חלבון (גרם) | 38 | 6.3 |
| שומן (גרם) | 80 | 13.3 |
| פחמימות (גרם) | 4 | 0.7 |
*השומן מגיע בעיקר מהמיונז והחלמון – אם משתמשים במיונז דל שומן, הערך הקלורי למנה יורד ל- 110 קק״ל, והשומן ל- 8 גרם בלבד. אבל שווה לבדוק טוב-טוב את מרכיבי המיונז שאתם קונים, כדי לראות שלא הכניסו שם "הפתעות" אחרות (וגרועות) בשביל להוריד את השומן ולשמור על הממרח טעים.
מקורות נוספים שעזרו לנו בקבלת הנתונים ואימותם:
