פרונט סקוואט

אחד התרגילים הפונקציונליים היעילים ביותר לחיזוק השרירים הקדמיים של הרגליים הוא הפרונט סקוואט. 

כאשר מדברים על פרונט סקוואט, מתכוונים בדרך כלל לביצוע עם מוט שמונח בקו הקדמי של הכתפיים. אך מנסיון של למעלה מעשור באימוני קבוצה פונקציונליים, למדתי שמתאמנים רבים מתקשים לבצע את התרגיל בצורה מושלמת – לאו דווקא בגלל הכוח, אלא בשל גמישות המפרקים השונים, ושמירה על יציבה מאוזנת במהלך התרגיל.

אז מה בכל זאת הפתרונות לכך? כל התשובות במאמר.

איך לבצע פרונט סקוואט?

על מנת לבצע פרונט סקוואט יש לשלוט בבסיס התנועה ובביצוע בק סקוואט תחילה.

1. יש למקם את המוט בקו "עצם הבריח" כאשר המרפקים מורמים מעלה ככל הניתן.
2. יש להתייצב היטב מבחינת הגב והבטן ולבצע סקוואט תוך שמירה על כל הדגשים הבסיסיים של הסקוואט.

על מה חשוב להקפיד בביצוע פרונט סקוואט?

1. הקפידו על חימום כללי של מערכות הגוף ולאחר מכן בצעו חימום ספציפי למפרקים הרלוונטיים תוך העלאת משקלים באופן הדרגתי.
2. יש לשמור על בסיס תמיכה יציב בכפות הרגליים מה שיוביל ליציבה נכונה ושליטה מיטבית בתרגיל.
3. תמיכה ויציבות המוט – יש לוודא כי המוט מונח על קו החזה העליון בסמוך לעצם הבריח. 
   מנח זרועות אידאלי נחשב ל- 90 מעלות ביחס לקרקע, ומאפשר העמסת משקל גבוה מבלי "לעייף" את הזרועות.
4. בפרונט סקוואט, לכתפיים ולמרפקים יש חלק משמעותי ולכן יש להקפיד על חימום מיטבי ולשים לב להופעת כאבים או אי נוחות.
5. נשימה ושמירה על לחץ תוך בטני – יש להקפיד על החזקת הבטן בעיקר בשלב הירידה תוך הכנסת אוויר, שמירתו בריאות והוצאת אוויר רק בשלב העלייה. ביצוע הנחייה זו ישמור על יציבה תקנית, ויסייע לכם בהרמת משקלים כבדים ומניעת פציעות.

ממה להיזהר בתרגול פרונט סקוואט? 

1. כאשר מבצעים פרונט סקוואט יש להימנע מהעמסת משקלים מופרזת ולא בטוחה.
2. הקפידו על שימוש בסוגרים לפלטות, שלא יזוזו, או חס וחלילה, ייפלו.
3. במידה ומופיעים כאבים בכתפיים, במרפקים או בברכיים יש לעצור את התרגיל ולהתייעץ עם מאמן.

השרירים אותם נחזק בעזרת תרגיל פרונט סקוואט

1. בפרונט סקוואט, השרירים הדומינטיים ביותר הם שרירי הרגליים בדגש על הארבע ראשי בשל מיקום המוט.
2. גם שרירי הבטן, הישבן, התאומים והשרירים הזוקפים של הגב עובדים בתרגיל.
3. שרירים מייצבים שעובדים כאן ולא עובדים בסוגי סקוואט אחרים הם: שרירי הכתף הקדמית והדו – ראשי של הזרוע (בייספס).

איך מתחילים לשלב פרונט סקוואט באימון?

פרונט סקוואט נחשב כתרגיל רגליים וניתן לבצע אותו בכמה וריאציות.

מתחילים 

עבור מתחילים, מומלץ להתחיל עם משקולת אחת בקדמת הגוף – גובלט סקוואט, לאחר מכן ניתן לעבור לשתי משקולות שמונחות על הכתפיים – front rack position. כמו כן, ניתן לתרגל את הטכניקה באמצעות מקל מטאטא בטרם מתקדמים למוט.

מתקדמים 

אם אתם מתאמנים כבר זמן מה, אני ממליץ לכם להתחיל ממוט ריק ולהעלות את המשקלים בהדרגה.

כמה סטים וכמה חזרות של פרונט סקוואט לבצע בכל אימון?

מספר החזרות נקבע בהתאם למטרת ורמת המתאמן.

אני ממליץ על 6-10 חזרות בקרב מתקדמים עם משקל בינוני-כבד וטווח של 5-10 חזרות למתאמנים מתחילים במשקל קל או באמצעות מקל מטאטא כדי לתרגל טכניקה.

מספר הסטים ינוע בין 2-3 בקרב מתחילים ו 3-6 בקרב מתקדמים.

מספר סטים	מספר חזרות	משקל	קטגוריה
2-3	5-10	קל או מקל מטאטא	מתחילים
3-6	6-10	בינוני-כבד	מתקדמים

סיכום

פרונט סקוואט הוא תרגיל יעיל וחשוב לחיזוק שרירי הרגליים והוא בסיס לתרגילים נוספים השייכים למשפחה.

אחד המכשולים העיקריים בביצוע התרגיל הוא עניין הגמישות והיציבה ולכן יכול להיות שיהיה לכם מספיק כוח ברגליים, אך אם אין לכם את הגמישות והשליטה ביציבת הגוף, לא תצליחו לבצע פרונט סקוואט בצורה נכונה.

אחד היתרונות החשובים של הפרונט סקוואט, הוא שהוא מפגיש אתכם עם היכולת שלכם לא רק מבחינת כוח, אלא גם מבחינת גמישות, יציבה ושליטה, ומאפשר לכם לפעול לשיפורם.