הידיים המבורכות שלנו עסוקות בפעילות יומיומית בלתי פוסקת. עבודה עליהן בהחלט תשפר את איכות חיינו.
בתור מאמנת, אני פוגשת הרבה נשים לשיחה של הצבת מטרות ואני שומעת הרבה מטרות שקשורות לבטן, לגב, לרגליים.
כשאני שואלת לגבי הידיים, הרבה פעמים אני נתקלת בתשובה : "אבל אני לא רוצה שיתנפחו לי הידיים".
יש מן תפיסה שידיים שריריות זה לא נשי, ואני מאוד מקווה במאמר הזה לעזור לשנות מעט את התפיסה הזו, ולשכנע אותך שכדאי לך לעבוד על הידיים. שידיים חזקות מעידות על גוף חזק ובריא, ומספרות סיפור על חריצות, התמדה ודבקות במטרה!
אז על מה אנחנו מדברות כשאנחנו אומרות ידיים? בעצם היד מתחלקת לשלושה חלקים עיקריים:
- מפרק שורש כף היד
- מפרק המרפק
- מפרק הכתף
איך מחזקים כל אחד מהם?
המשיכי לקרוא ותמצאי את כל המידע שאת צריכה לגבי איך להפוך את הידיים שלך לסופר חזקות!
לפני שמתחילים באימון – 4 טיפים סופר חשובים שיעזרו לך להגיע לתוצאות שאת רוצה!
רגע לפני התרגילים, כמה דגשים שיעזרו לך לשמור על הידיים שלך ולהגיע לתוצאות.
#1 חלוקת עומסים נכונה
כשאנחנו עובדות על הידיים חשוב להבין שחלוקת העומסים היא קריטית – אם באותו האימון עבדת על שרירי החזה והגב, סביר להניח שהקפת את רוב שרירי הכתף שאפשר לעבוד עליהם.
עם זאת, עבודה ספציפית על שרירי הידיים השונים היא חשובה לא פחות לחיזוק, חיטוב ושיפור ביצועים. לכן, כשאת עובדת על כל הגוף באימון אחד בחרי לך תרגיל אחד ליד אחורית, אחד ליד הקידמית ושניים לכתפיים.
זה אמור להספיק בהנחה שעבדת גם על החזה ועל הגב. בשלב מתקדם יותר, אם תרצי לעבוד על העלאת מסת שריר, תוכלי להוסיף עוד תרגיל אחד לכל קבוצת שרירים, אבל עד אז, שמרי על ידייך מפציעות, כי את צריכה אותן מתפקדות כמעט בכל רגע בחייך!
#2 שימוש זהיר במשקלים
אם את בוחרת לעבוד על הידיים בעזרת משקלים, זכרי כי המון תנועות, כאמור, מגיעות מהידיים ולכן אם עבדת כבר על שרירים גדולים יותר, סביר להניח שהידיים כבר התעייפו.
לעיתים, נדמה לנו כי אנחנו יכולות להרים משקלים כבדים והכל בסדר, עד שאנחנו מפתחות דלקת או נפצעות.
אם את מתאמנת מתחילה, בצעי תרגילי ידיים עם משקלים נמוכים ויותר כמות חזרות. ככל שתתחזקי ויעבור זמן, תקבלי ניסיון ותכירי את גופך יותר. אם עד עכשיו הכל בסדר ולא חווית שום כאבים מלבד שרירים תפוסים – זה הזמן להעמיס משקלים יותר גבוהים ולהמשיך ולהתפתח.
#3 ואם את לא משתמשת במשקלים – זה הטיפ בשבילך
ללא שימוש במשקל, כל שנותר לך להשתמש בו הוא משקל גופך, וזה נהדר!
בחרי לך תרגילים שונים לקבוצות השרירים השונות, ועבדי על כמות חזרות גבוהה וסיבולת שריר – היכולת של השריר לספוג עוד ועוד מאותה התנועה ללא מנוחה. עבודה על סיבולת שריר היא בריאה, מחזקת, חשובה ליציבות המפרקים, תומכת בנו פונקציונאלית וגם מחטבת את זרועותינו בצורה מספקת.
#4 כאבים שלא כתוצאה מהתכווצויות שרירים הם סימני אזהרה!
אם את חווה כל סוג של כאב בכתפיים או במרפקים, בזמן האימון או אחריו, זה הזמן לעצור ולבדוק מה את עושה לא בסדר. זה יכול להיות משקל גבוה מדי, תנועה לא נכונה, מתיחת יתר של שריר או עומס יתר על המפרק.
לא משנה מה זה, עלייך לטפל בכאב ולבדוק ממה הוא נובע ואיך לעבוד כך שלא יופיע יותר. לכי לאיבחון, קחי טיפול מתאים, עשי כל מה שצריך כדי שייפסק הכאב ואז חזרי להתאמן עם השינויים המתאימים.
תרגילים לידיים לנשים – המומלצים!
לפניכן 4 תרגילים מדהימים לחיזוק שרירי הידיים: יד אחורית, יד קדמית, ושרירי הכתף.
תרגיל לשריר התלת ראשי – "יד אחורית"
חיזוק השריר "הידוע לשמצה" בשמו "מלח-פלפל", או "המידלדל" 🙂
פשיטה במרפק כנגד רצפה\ספסל\מקבילים\טבעות
תרגיל קלאסי לעבודה על התלת ראשי.
את מחפשת ספסל בגובה רגיל\כיסא\שולחן סלון\ספת אימון,
את מתיישבת על קצה הספסל כשכפות הידיים אוחזות את קצה הספסל כך שהאצבעות מצביעות קדימה. את מרימה את הישבן באוויר ומתרחקת עם צעד אחד קדימה מהספסל, כך שהישבן נשאר באוויר. בשלב הראשוני של התרגיל – שלב המתחילות – את בעצם נשארת בתנוחת ישיבה באוויר, כלומר, הרגליים שלך כפופות בדיוק כפי שהיו כשישבת. בתחילת התנועה את כופפת את המרפקים למקסימום, עד שאת שוקעת כולך מטה ואין לך לאן לרדת יותר ואז בשיא התרגיל, בתנועה מהירה, את דוחפת את עצמך מעלה ליישור מלא של המרפקים. אם לא מצאת שום משטח מתאים אפשר לעשות את אותו הדבר על הרצפה.
מתחילות
עבדו עם רגליים כפופות.
מתקדמות
עבדו עם רגלים ישרות.
מצטיינות
עבדו על מקבילים עם רגליים באוויר.
מקצועניות
עבדו עם טבעות כשגם הגוף וגם הטבעות תלויים באוויר ואת במינימום יציבות. זה תרגיל מאוד מתקדם ולא מתאים למי שאינה מתאמנת לאורך זמן וכתפיה חזקות ומתורגלות.
דגשים למנח
שמרי על החזה פתוח כך שהשכמות קרובות אחת לשנייה ואת לא "שוקעת" לתוך הכתפיים. חשוב להשאיר את הגב כמה שיותר קרוב לספסל, כדי לא להגיע למתיחה של שרירי הכתף – עבודה פחות ממוקדת על שריר המטרה. לכן, גם בירידה עצמה, חשוב לשים לב שהישבן לא בורח קדימה ואת יורדת בקו ישר, כשהספסל כל הזמן נוגע – לא נוגע בגב.
דגשים לתנועה
לכן חשוב לרדת עד למטה, עד שאין יותר לאן לרדת ורק אז לדחוף למעלה. הירידה למטה, הבלימה, צריכה להיות איטית יחסית ולקחת כשלוש שניות. הדחיפה למעלה, לעומתה, צריכה להיות חדה ומהירה.
- מספר חזרות: 10-15
- מספר סטים: 3
- מנוחה בין סט לסט: 60 שניות על משקל גוף\ספסל. 90 שניות על מקבילים\טבעות
תרגיל לשריר הדו ראשי הזרועי – "יד קדמית"
התרגיל הכי קלאסי לעבודה על השריר הדו ראשי הזרועי.
כפיפה במרפק כנגד משקולות\גומייה
את עומדת בעמידת מוצא רגילה – רגלים רוחב כתפיים, ברכיים כפופות מעט וגוף יציב ומוחזק. החזיקי את המשקולות באחיזה תחתית (כפות הידיים פונות החוצה). אם את עובדת עם גומייה הניחי אותה על הרצפה לרוחב ודרכי עליה באמצע עם שתי רגלייך באותו מנח המצוין כאן. הרימי את קצות הגומייה.
כעת כופפי את המרפקים כך שהמשקולות עולות כלי מעלה עד שהן פוגשות את החזה שלך והמרפקים כפופים לחלוטין וצמודים לגוף. לאחר מכן הורידי חזרה את הידיים בקצב בלימה איטי יותר. בעבודה עם הגומייה את מבצעת את אותה התנועה בדיוק.
דגשים למנח
ודאי כי גופך יציב, במיוחד אם את עובדת עם משקלים גבוהים.
דגשים לתנועה
ודאי כי הזרועות נשארות צמודות לגוף לכל אורך התרגיל ואת לא לוקחת תנופה עם הגוף. במידה ואת כן, הורידי מעט את כמות המשקל והעלי את כמות החזרות.
- מספר חזרות: 10-15 עם משקל. עם גומייה 15-20 חזרות.
- מספר סטים: 3
- מנוחה בין סט לסט: 60 שניות
תרגילים לכתפיים
2 תרגילים מדהימים לעבודה על שרירי הכתפיים.
1. לחיצת כתף כנגד משקולות\משקל גוף
גם אם אין לך משקולות, את יכולה לאלתר משקולות עם בקבוקי מים, תיקים מלאים בספרים, שקיות כבדות ואפילו תינוקות! הם מעולים ללחיצות כתף וגם נהנים מזה מאוד!
את עומדת בעמידת מוצא רגילה עם רגליים ברוחב כתפיים. את אוחזת את המשקולות בכפות ידיים מופנות קדימה, ממש צמוד לכתפיים. הזרועות פתוחות לצדדים כך שהמרפקים מצביעים החוצה, ואז את מיישרת את המרפקים תוך כדי העלאת המשקל מעל הראש עד שהידיים נסגרות. ללא משקולות בצעי את אותה התנועה בדיוק עם כמות חזרות גבוהה יותר ופחות מנוחה.
אם את אוחזת בחפץ כבד, או תינוק, החזיקי את המרפקים כפופים לצידי החזה ומופנים קדימה ממך ועשי את אותה התנועה.
דגשים למנח\לתנועה
ודאי כי גופך יציב בזמן התנועה ואת מסוגלת להתמיד בתנועה מבלי להזיז את שאר הגוף. כמו כן ודאי כי את עובדת בטווח תנועה מלא והמרפקים מתיישרים עד הסוף.
- מספר חזרות: 10-15 עם משקל. בלי משקל לפחות 20-30 חזרות.
- מספר סטים: 3
- מנוחה בין סט לסט: 60 שניות עם משקל. מינימום מנוחה ללא משקל.
2. חתירה רחבה לדלתא האחורית במנח Bentover כנגד משקולות\גומייה
תרגיל מעולה לעבודה על שרירי הכתפיים עם דגש על הדלתא האחורי – חלקה האחורי של הכתף שנמצא בגב.
את בוחרת את כלי העבודה שנמצא לרשותך, חשוב לעבוד עם משקל מתאים על מנת לאתגר את השריר, לכן במידה ואת עובדת עם משקולות יד ואין באפשרותך לעבוד עם משקל גבוה בצעי מספר חזרות רב יותר. אותו הדבר נכון גם לגבי גומיית התנגדות.
רגלייך ברוחב כתפייך וברכייך כפופות מעט. את מטה את פלג גופך העליון קדימה כך שהחזה עובר את קו כפות הרגליים. את מחזיקה את המשקל מול הגוף באחיזה עילית בידיים ישרות כך שכפות ידייך מופנות כלפיך. אז את כופפת את המרפקים לצדדים עד שהזרועות פתוחות לחלוטין, תוך שאת מעלה את המשקל לכיוון צידי החזה עד שאין לך לאן להעלות אותו יותר והמרפקים נשארים כפופים בתשעים מעלות. ממש אפשר להרגיש את שרירי הכתף האחורית מתכווצים בסוף התנועה.
למשתמשות בגומיית התנגדות
פרסו את הגומייה על הרצפה לרוחב. דרכו עליה באמצע עם כפות הרגליים במנח המצויין למעלה, והרימו את צדדיה של הגומייה כך שכפות הידיים אוחזות בשני הקצוות. מכאן עבדו בדיוק באותה הצורה המוסברת מעלה.
דגשים למנח
מטבע המנח, עלייך להיות מוחזקת בעזרת שרירי היציבה שלך – אגן מסובב פנימה ב- APT, שכמות משוכות אחת לשנייה כמה שיותר קרוב כך שהחזה בולט החוצה, והכתפיים מסובבות לאחור. שמרי על ברכיים כפופות לצורך יציבות של פלג גוף תחתון.
דגשים לתנועה
עלייך למשוך את המרפקים לצדדים עד שהזרועות מתיישרות בגובה הכתף והמרפק נשאר כפוף.
- כמות חזרות – 10-15 עם משקל גבוה, 20-25 עם משקל נמוך, 20-30 עם גומייה
- כמות סטים – 3
- זמן מנוחה – 60 שניות
רוצה עוד? (:
4 תרגילים לחיזוק הכתפיים לנשים >>
3 שאלות נפוצות על תרגילי ידיים לנשים
בבקשה:
איך לשלב תרגילים לידיים בשגרת האימון שלכן?
בכל אימון שאת עושה תוכלי לשלב עבודת ידיים כל עוד את מקפידה על עומסים נכונים.
ודאי כי יש מספיק מנוחה בין סט לסט, ושאת נחה מספיק בין אימון לאימון, מנוחה מספקת של לפחות 36 שעות, במיוחד אם את עובדת עם משקלים.
בתור התחלה, שני אימונים בשבוע בהחלט יעשו את העבודה, ובהמשך תוכלי גם להוסיף עוד אחד או שניים.
למה חשוב לנשים לחזק את הידיים?
אם אני אתחיל למנות את כל הדברים שאנחנו עושות ביום בעזרת הידיים כנראה שהרשימה הזאת לא תיגמר.
אפילו עכשיו, רק מלשבת ולהקליד את המילים הללו הידיים שלי חד משמעית נמצאות בפעולה. אז קודם כל:
ידיים חזקות הן ידיים מסוגלות. ידיים מסוגלות הן ידיים אנרגטיות, ששמחות להיות בעשייה, בתוך גוף שבוחר להיות בתנועה. אם זו לא סיבה מספקת, אז תדעי שידיים חזקות ישפרו לך את כל מהלך האימונים, ויאפשרו לך לאתגר את עצמך בדרכים חדשות ומגוונות.
ואם זה לא מספיק, אז כן, זה בהחלט תורם גם למראה אסתטי של ידיים מחוטבות.
כמה זמן לוקח לנשים לחזק את הידיים?
העבודה על הידיים היא כל כך מתגמלת שהשיפור ניכר כבר מהשבועיים הראשונים של האימון. לאחר מכן אפשר להרגיש בשיפור ממש מדי שבוע, כל עוד מקפידים להתאמן. כל הביצועים משתפרים, ופתאום תרגילים מורכבים יותר של גב או חזה הופכים להיות קלים יותר.
דגשים למניעת פציעות ושמירה על בריאות המפרקים
כאמור, חשוב להעמיס על הידיים בצורה אחראית – בעבודה עם משקלים צריך להתחיל תמיד ממשקלים נמוכים וכמות גבוהה יותר של חזרות, ואז להעלות משקלים בהדרגה ובאיטיות בקצב של 1-2 ק"ג יותר לכל תקופת אימונים קצרה.
בנוסף, אם יש כאבים – לא להמשיך!
להוריד משקל ועומס כללי מהאזור הכואב, ומיד לפנות לבדיקה. תמיד אפשר להוסיף עיסויים עם משחות שונות כמו טראומיל, בנגיי, טייגר באלם.
אם הכאב הוא מקומי וחזק, רצוי להניח מיד קרח על האזור לשיכוך כאב ומניעה אפשרית של דלקת.
קחי את עצמך בידיים!
אם עוד לא קמת והתחלת לעבוד על הידיים, זה הזמן! אף פעם לא מאוחר להשתפר.
לעבוד על הידיים – גם אם את רק מתחילה וגם אם את לא זוכרת תרגילים – זו פעולה שאפשר לעשות תוך כדי עשרות פעולות בחיים – מניקיון, בישול, טיפול בילדים ועד ריקוד וטיפוס על צוקים.
גם אם קשה לך בהתחלה, ההתמדה משתלמת, ומהר מאוד את תזכי לראות שיפור ולא כי עשית קסם – פשוט כי התמדת.
הידיים שלנו הן דרך הביטוי, המגע, צינור להבעת – רעיונות, כשרונות, טיפול – באמת שאין סוף למה שהידיים שלנו מסוגלות, כל שנותר לנו לעשות הוא רק לחזק אותן, לשמור עליהן ולעודד אותן להמשיך ולהיות בתנועה!
