התכווצות שרירים – מה לעשות עם שרירים תפוסים אחרי אימון?

הדרך הכי טובה להיפטר משרירים תפוסים, למרבית האירוניה, היא פשוט להמשיך ולהשתמש בהם!

אתם יכולים להשקיע בעיסוי טוב, למרוח מגוון משחות, אין ספק שזה יעזור, אבל הכי חשוב זה פשוט להמשיך לתפקד כרגיל וזה יעבור לבד, ואם תרצו, אז גם תרופות סבתא בהחלט יכולות להקל על הכאב.

לטווח הרחוק, הפתרון הכי נכון הוא לאמן את הגוף בכל מרכיבי הכושר הגופני עם דגש על גמישות ותנועתיות. המשיכו לקרוא ותגלו כל מה שצריך על שרירים תפוסים, כולל הסיוט הגדול מכולם – התכווצות שרירים ברגליים.

מה עושים כשיש התכווצות שרירים?

כשיש התכווצות שרירים ניתן לעשות כמה פעולות פשוטות שעוזרות באותו הרגע, וגם פעולות שיעזרו לטווח הרחוק:

איך משחררים שרירים תפוסים – 5 שיטות שיזרזו את ההחלמה

שחרור שרירים תפוסים דורש מאיתנו התייחסות ותשומת לב לגוף ולמקומות הכואבים. נסו את הפעולות הבאות במשך 24-48 שעות, פעם אחת ביום מכל פעולה, אך בכל מקרה נסו להישאר פעילים ובתנועה ואל תתנו לשרירים התפוסים להגביל אתכם:

 1. עיסוי

לעשות עיסוי עם משחה כלשהי שתבחרו או שמן (עדיפות ללבנדר שידוע כמשכך כאבים, או שמן חרדל, בהמשך תגלו למה!). אם אתם יכולים לעסות את עצמכם בחלקים התפוסים – נהדר! עבדו על כל חלק בעדינות כמה דקות ונסו לעסות אזור נרחב ולא רק נקודה אחת, כדי שלא תגרמו לעצמכם נזק.
הרעיון הוא לחמם את המקום ולהזרים אליו דם, מה שיעודד ריפוי ושחרור, והתארכות מחדש של השריר המכווץ. אם אתם יכולים לקבל עיסוי מקצועי זה עדיף, כמובן.

2. מתיחות

דבר נוסף שיוכל לעזור גם נקודתית וגם לטווח הרחוק הוא לעשות מתיחות טובות וארוכות, כאשר אתם מקפידים לשהות בכל מתיחה לפחות 20-30 שניות.
מתיחה זו בעצם הפעולה ההפוכה מכיווץ והיא תעודד התארכות חזרה של השריר, חימום האזור והזרמת דם לריפוי מיטיב, וגם תעזור למנוע היתפסות קיצונית בטווח הרחוק.

3. מנוחה

במקרים קיצוניים של כאב, רצוי לנסות ולנוח 24 שעות ולתת לגוף לרפא את עצמו. לאחר מכן אפשר לחזור בהדרגה לפעילות, אך לא להגיע מייד למקסימום.
אין תחליף לשינה טובה כשזה מגיע לריפוי והתאוששות הגוף!

4. מניעה

מחסור במגנזיום נמצא קשור להתכווצות שרירים. זה לא אומר שאם התכווצו לכם השרירים, בהכרח חסר לכם מגנזיום, אך אין ספק שצריכה של מוצרים עשירים במגנזיום יכולה לתרום למניעת התכווצות השרירים או לפחות להפחתה בעוצמת התופעה. מזונות שעשירים במגנזיום הם: קטניות, ירקות כמו ברוקולי, דלעת, קישואים וירקות בעלי עלים ירוקים, גרעינים, אגוזים, שקדים, קקאו, שוקולד מריר וקפה, חלב ומוצריו ובשר.

5. במקרים של טראומה נקודתית לשריר בזמן האימון

חשוב קודם כל לעצור את האימון ולנוח. הניחו מייד קרח על המקום התפוס למשך כמה דקות (היזהרו מכוויות קור!). לאחר מכן עסו את המקום עם משחה או שמן ותנו מנוחה מלאה לשריר במשך 24-48 שעות, תלוי בגודל הפגיעה. המשיכו בפרוטוקול קרח – עיסוי – מנוחה במשך שלושה ימים ואז נסו בהדרגה לחזור לפעילות, תוך הימנעות ממשקלים כבדים ומעומסים על המפרק הקשור בשריר שנפגע.

איך לשחרר שרירים תפוסים אחרי אימון – 3 שיטות שיקלו עליכם

מאוד קשה לשחרר שרירים תפוסים לגמרי מייד אחרי האימון, מה גם שהרבה פעמים תרגישו את השרירים התפוסים רק אחרי 24-48 שעות (DOMS). אם בכל זאת אתם חשים כאבים באזורים מסוימים, זה הפרוטוקול שאני הייתי מציעה: 

1. קרח – תוכלו קודם כל לנסות להניח קרח על המקום או ממש להיכנס למים קרים. הקירור הראשוני של האזור יעזור להקלה על הכאב ובמניעה כללית של התפתחות דלקות וחיזוק המערכת החיסונית. 
2. עיסוי – לאחר שהייה קצרה בקור/הנחת קרח, תוכלו לעבור לעיסוי של המקומות הכואבים ומריחת משחה או שמן המתאימים לכאבי שרירים.
3. מטאבוליזם – לאחר מכן רצוי לאכול ארוחה טובה עשירה בפחמימות שתחזיר את מאגרי הגליקוגן (פחמימה) בשריר מה שיתרום להתאוששות טובה יותר. 
4. מנוחה – שינה טובה אמורה לחתום את העניין ולהביא לריפוי והקלה מאוד גדולה בגוף.

איך משחררים שרירים תפוסים ברגליים – 4 שיטות להקלה מהירה

שרירים תפוסים ברגליים זה הסיוט של כולנו וזה משפיע על כל תנועה שנעשה ביום יום עד רמה שנתקשה להתיישב על האסלה ולקום ממנה. תשמחו לשמוע שדווקא את הרגליים אפשר לשחרר ביותר קלות מאזורים אחרים בגוף. אז איך משחררים שרירים תפוסים ברגליים?

1. להמשיך להיות בתנועה – דבר ראשון והכי חשוב זו הליכה, תנועה. אל תעצרו את עצמכם בגלל השרירים התפוסים – להיפך – צאו להליכה טובה וקלילה שתעודד זרימת דם לשרירים ותעזור לשחרור השרירים וריפוי. עדיף הליכה באזור שטוח יחסית ונוח להליכה קלילה ולא מאומצת שתעודד התאוששות.
2. מים קרים – קירור אזור הרגליים מייד אחרי האימון ידוע כמשכך כאבים ובנוסף מאט את קצב זרימת הדם מה שמפחית את מדדי הדלקת. הכניסו את הרגליים לדלי או גיגית עם מים קרים למשך עשר דקות. חזרו על הפעולה במידת הצורך כמה פעמים ביום. אפשר גם להניח קרח אך שהייה במים קרים תהיה יעילה יותר.
3. מתיחות – את השרירים ברגליים מאוד קל למתוח ולא צריך יותר מדי מאמץ בשביל לעשות את זה. השרירים הם חיצוניים ובולטים (לעומת חלקים אחרים בגוף שנתפסים וקשה להגיע אליהם) ואפשר לבצע מתיחות בכל מקום ובכל זמן. כמובן שאם תבצעו אותן אחרי הליכה, כשהשרירים כבר חמים, תוכלו להגיע לתוצאות יותר טובות.
4. עיסוי – אם אתם סובלים תכופות משרירי רגליים תפוסים, אני ממליצה בחום ללכת לעיסוי פעם בכמה שבועות מה שיעזור לשחרור השריר ולמניעת היתפסות קיצונית בעתיד. בנוסף, אם כואב לכם נקודתית אחרי אימון קשה, עיסוי טוב עם שמן או משחה ארומתרפית יעזרו בהחלט בהקלה ויעודדו ריפוי.

למה יש לך התכווצות שרירים?

הנה הסיבות:

#1 התכווצות שרירים היא תופעה נורמלית לחלוטין שקורית בגלל שימוש "יתר" (לעומת היום יום הרגיל) בשרירים בזמן האימון, דבר המוביל לקרעים מיקרוסקופיים בשריר, מה שעשוי לעיתים לגרום לדלקות ואף לכאב בזמן כיווץ השריר.
הריפוי והניסיון של הגוף לתקן את הקרעים הללו, גם גורם לנו לכאב ואף נותן תחושה של כיווץ – זהו תהליך טבעי של שיקום השריר ובנייתו לאחר מאמץ, אבל זה גם מה שגורם לנו להרגיש כאב בכל תנועה ולכך שאי אפשר בעצם להשתמש בשרירים מבלי לחוש כאב.

#2 שרירים גם יכולים להיתפס נקודתית בזמן האימון תוך תנועה מסוימת שגרמה לטראומה לשריר כמו מתיחת יתר או עומס יתר. במקרים כאלו הטיפול צריך להיות יותר אינטנסיבי וההחלמה עשויה להיות יותר ארוכה, לכן נדרשת מנוחה.

#3 ישנם גורמים ביולוגיים המשפיעים על היתפסות השרירים כמו התייבשות, חוסר איזון במלחים, קשרים עיצביים והפרעות באיזון במינרלים כמו מגנזיום, אשלגן וסידן.

האם התכווצות שרירים זה טוב?

כן, כל עוד לא מדובר בהתכווצות כתוצאה מטראומה או פגיעה נקודתית בשריר בזמן האימון, וכל עוד לא מדובר בהתכווצות שרירים קיצונית שמשבשת לכם את היום יום.

כדאי לדעת

• אם לא התאמנתם מעולם, או אם עבר זמן רב מאז התאמנתם – כשתתחילו להתאמן, כנראה שהשרירים ייתפסו לכם חזק וכואב למשך כמה ימים ולעיתים אף לשבוע שלם. ככל שתתאמנו יותר, השרירים יתרגלו, יתחזקו ויגדלו בהתאם לגירוי שתתנו להם בזמן האימון, וכך גם התופעה תלך ותרד עד רמה מינימלית. כמובן שהעלייה בסרגל המאמצים צריכה להיות הדרגתית ומותאמת לרמה ולניסיון שלכם.
• אם אתם לא נתפסים בכלל בזמן האימון – הייתי מציעה לכם לבדוק עד כמה האימון מאתגר אתכם ומתי בפעם האחרונה גיוונתם בתנועות ובתרגילים בזמן האימון.
• אם השרירים נתפסו ברמה כואבת במיוחד שמשבשת לכם את השגרה – הייתי מציעה לכם לבחון מחדש את תכנית האימון וסרגל המאמצים שלכם ואף להוריד מעט את הקצב, עדיף עם איש או אשת מקצוע.

כך או כך שרירים תפוסים הם בהחלט מדד לכמה האימון מאתגר אתכם ואפילו בתור מאמנת שמתאמנת כל חייה, אני תמיד נתפסת כשאני מתחילה תוכנית אימונים חדשה עם תרגילים חדשים ורמה מאתגרת יותר מהתוכנית הקודמת, אבל – גם קרה לי שניסיתי אימון חדש עם מאמן חדש והשרירים היו תפוסים בצורה מוגזמת עד שאחרי שבועיים נפצעתי.

היו קשובים לגוף ולשרירים התפוסים ולמדו מהם.

6 טיפים למניעת התכווצות שרירים

אני באמת חושבת שהימנעות מלאה היא בלתי אפשרית, אך בהחלט אפשר להוריד אותה למינימום. איך?
הנה כמה טיפים שימושיים:

1. פשוט תמשיכו להתאמן

ככל שתתאמנו יותר, כך השרירים יתפסו פחות. הם יהיו רגילים יותר לעומסים, הם יהפכו לחזקים וגדולים יותר ועמידים מול אימונים קשים ואינטנסיביים.
אם לא התאמנתם מעולם, או אם חזרתם להתאמן אחרי הפסקה, חשוב לעלות בהדרגה ברמת האימון, נפח (משקלים) האימון וכמות האימונים בשבוע. עדיף תמיד להיעזר במאמן/נת שיודעים איך לבנות את זה באופן נכון ובטוח לגוף.

2. בצעו מתיחות באופן קבוע

מתיחות הן חלק בלתי נפרד ממרכיבי הכושר הגופני, והקפדה על אימון מתיחות שבועי קבוע תעזור במניעת התכווצות שרירים קיצונית.
מעבר לכך, אימון מתיחות גם יביא להתארכות השרירים ושיפור היכולות הכלליות של השריר וישפר לכם את האימון בכל היבט, והכי חשוב – יעזור במניעת פציעות עתידיות, גם כאלו שלא בהכרח יקרו בזמן האימון.

3. רענון תכנית האימון אם אתם עובדים עם תכנית ואם לא

גיוון בתרגילים ובתנועתיות בזמן האימון – ככל שתקפידו לעלות בהדרגה ברמה ולגוון, כך תמשיכו להתחזק ולהכיר לגוף את מגוון התנועות שהוא יכול לבצע.
מצד אחד זה כנראה יביא להיתפסות של השרירים החדשים שעובדים באימון, אך מצד שני, תכירו לשרירים עוד תנועות שהם יכולים לבצע, ובכך בעצם תעזרו במניעה עתידית של היתפסות שרירים קיצונית.

4. תזונה

אכלו פחמימות מלאות ואיכותיות לפני ואחרי אימון אינטנסיבי ועזרו לשריר לקבל אנרגיה איכותית וזמינה בזמן אימון ולהתאושש אחריו, על ידי מילוי מאגרי הגליקוגן (פחמימה) שלו.
כמובן שצריכת חלבון אחרי אימון היא חשובה לא פחות לצורך בנייה מיטבית של השרירים.
בנוסף, העשירו את התפריט שלכם במגנזיום, זה תמיד יכול לעזור וזה בטוח לא מזיק.
בכללי נסו להקפיד על תפריט עשיר ומגוון בוויטמנים, מינרלים ואבות המזון, כמה שפחות מעובד, כמה שפחות עתיר בשומנים רוויים ובפחמימות פשוטות וסוכרים.

5. מים

שתו הרבה מים, במיוחד כשאתם מתאמנים. התייבשות גם יכולה להוביל להתכווצות שרירים קשה יותר, ושתיית מים מרובה תעזור במצבים של כאבי שרירים תפוסים (ובכל מצב אחר בחיים).

6 שינה

שינה היא אחד המרכיבים הכי חשובים בהרגלי החיים שלכם וככל שתקפידו על שינה טובה ואיכותית, כך תעזרו לגוף לתקן את כל הקרעים המיקרוסקופיים שתחוו באימון, ולרפא את כל הדלקות שעשויות להתפתח בשריר בעקבות האימון. שינה גם תעודד בנייה מחדש של השריר וגדילה של המסה.

תרופות סבתא להתכווצות שרירים – 4 שיטות מהמטבח

אני מאמינה גדולה בתרופות סבתא, כיוון שהן תמיד טבעיות ולרוב גם נמצאות סביבנו, זמינות ונגישות וגם זולות. אז מה סבתא הייתה אומרת:

#1 שפשוף פלפל חריף

הקפסאיצין שבפלפל החריף נמצא כעוזר לכאבים שנובעים משרירים תפוסים, דלקות ואפילו לכאבי מפרקים!
קחו רבע עד חצי כפית פלפל קאיין, ערבבו לתוך כוס שמן זית או שמן קוקוס, הוסיפו מעט ג׳ל אלוורה מחומם, ומרחו על האזור הכואב. עדיף לנסות מעט על אזור קטן כדי לוודא שאין איזושהי תגובה קיצונית וצריבה ורק אחר כך למרוח על אזור נרחב יותר. לאחר מכן שיטפו היטב ידיים והימנעו מלקרב את הידיים לעיניים עד שכל ההשפעה של הפלפל החריף תתנדף.

#2 שתיית חומץ תפוחים

ערבבו כף של חומץ תפוחים בכוס מים ושתו אותו. האמיצים מביניכם יוכלו פשוט לקחת כף חומץ ישירות ללא מים. זה לא יהיה ממש נעים ואפילו די דוחה אבל "תהיו גיבורים", כמו שסבתא הייתה אומרת! אם זה ממש דוחה אתכם, אתם יכולים לנסות לערבב את זה עם מעט דבש או פשוט למרוח את החומץ ישירות על האזור הכואב.

#3 עיסוי עם שמן חרדל

שמן חרדל, חוץ מהיותו טעים במיוחד, הוא גם בריא מאוד ונמצא יעיל לטיפול בכאב שנוצר כתוצאה מהתכווצויות שרירים.
ניתן לרכוש אותו בחנות ואפשר גם להכין אותו לבד בבית – השרו 200 עד 250 גרם זרעי חרדל בכ-10 גרם שמן קמפור. הניחו את הקערה בשמש עד שהיא מתמוססת. שימו מעט שמן בכף היד ועסו בעדינות את האזור הכואב במשך כמה דקות. תוכלו לחזור על הפעולה פעמיים ביום במשך יום-יומיים עד שהכאב עובר.

#4 אמבטיית מלח מגנזיום גופרתי (מלח אפסום)

דיברנו על זה שמגנזיום מקל ואף מונע התכווצות שרירים ומלח מגנזיום גופרתי עשיר בו. מלאו לכם אמבטיה במים פושרים והוסיפו חצי כוס מלח אפסום. שכבו באמבטיה במשך כ – 15 דקות ומייד תרגישו הקלה. אם אין לכם אמבטיה, תוכלו למלא גיגית, או אפילו בריכת גומי קטנה. אם הכאבים הם בעיקר ברגליים, גם דלי יספיק לצורך העניין. 

מה אסור לאכול כשיש התכווצות שרירים ברגליים? 

כדי להבין מה לא כדאי לאכול, צריך להבין קודם לעומק מה בדיוק משפיע על היווצרות שרירים תפוסים. אז חוץ ממה שכולנו מכירים שזו הופעה של שרירים תפוסים אחרי אימון אינטנסיבי, במיוחד אצל מתאמנים חדשים, מחקרים גם הצביעו על קשר בין הפרת איזון המלחים בגוף, התייבשות וגם קשר עיצבי להתכווצות שרירים.

עד היום לא יודעים בדיוק מה הסיבה הישירה, אלא רק הצטרפות גורמים והשלכות, אך כן יודעים לומר שיש כמה מאכלים שלא כדאי לצרוך כאשר נתפסים השרירים ברגליים:

• מאכלים מלוחים – כאמור, נמצא קשר בין הפרת איזון המלחים בגוף לבין שרירים מכווצים לכן מומלץ להימנע ממזונות עתירים במלח בעת כאבי שרירים תפוסים ברגליים.
• מאכלים מתוקים עתירים בסוכר ופחמימות פשוטות – מאכלים אלו ריקים מערכים תזונתיים ועשויים להפריע לתהליכי הריפוי בגוף.
• בשר אדום ומאכלים עשירים בשומן רווי – צריכה מופרזת של בשר אדום אינה מומלצת בזמן שחווים כאבי שרירים תפוסים ברגליים, כמו כן מאכלים עשירים בשומן רווי אינם מומלצים.

נתפסתם?! שחררו, הכל בסדר!

שרירים תפוסים הם תופעה נורמלית לגמרי שתופסת, תרתי משמע, כמעט כל אחד ואחת מאיתנו בשלב זה או אחר בחיים.

הסיבות לכך עדיין אינן ברורות וחד משמעיות, אך כולנו יודעים להגיד שזה קשור לתנועה מאומצת, או טראומה נקודתית לשריר.

מה שחשוב לדעת, זה שזה עובר לבד, כל עוד נמשיך לזוז ולאמן את הגוף שלנו, תוך שמירה על תזונה בריאה ושינה איכותית. אם תרצו להקל על הכאב, יש אינסוף דרכים שמה שמשותף לכולן הוא היחס לגוף, לכאב – אי ההתעלמות מהכאב וההכרה בו מביאה להיכרות עמוקה של הגוף, התכווננות נכונה לאימון מיטיב שמשפר ומחזק את הגוף לטווח הרחוק ושיפור כללי באיכות החיים.