כשמישהי מגיעה אליי והיא רוצה להצר היקפים במותניים היא קודם כל תצבוט את הגיבעה השמנונית בצידי הבטן שלה ואז תגיד כאילו זה מובן מאליו: "אני רוצה לעבוד על הצדדים (במלעיל)".
בתרגילים שאניח כאן מיד, אני אתמקד באלו שיעשו זאת בצורה יותר ממוקדת ויעילה, שניתן לשלב בקלות בכל אימון ובכל מקום.
אבל לפני הכל, בשביל לעבוד על ה"צדדים" צריך להבין שאין מדובר באזור ספציפי בהגדרה, אלא במגוון שרירים ומפרקים שאפשר להניע ותוך כדי כך לעבוד על ה"צדדים".
רוב התנועות שנעשה בצורה אינסטקטיבית יומיומית תהיה קשורה לקידמת או אחורי הגוף. כדי לעבוד על המותניים צריך בעצם לייצר תנועות שמגיעות מצידי הגוף. ואלו חדשות טובות מאוד – כמעט כל תנועה שתגיע מצידי הגוף תעבוד על המותניים.
לפני שמתחילים באימון – 3 טיפים סופר חשובים שיעזרו לך להגיע לתוצאות שאת רוצה!
שנייה לפני התרגילים ובשביל שתוכלי להפיק מהן את המירב, הנה 3 טיפים שיעזרו לך!
#1 סבלנות היא המפתח
עבודה על המותניים יכולה להיות מאוד מתסכלת ולא מתגמלת, לעומת חלקים אחרים בגוף שמתעצבים מהר ובקלות. עם זאת, חשוב להבין שאם את עובדת נכון, ומקפידה לשלב תרגילים לצידי הגוף בכל אימון, בסוף התוצאה הנראית לעין תגיע.
אבל עד אז תיהני מהתוצאה הסמויה, אך לא פחות חשובה (בעיניי אפילו יותר) שהיא חיזוק, יציבה חזקה יותר שבהכרח מושפעת ממותניים חזקות ואפילו שליטה רבה יותר בתנועות ריקוד, שמבחינתי, זה לא פחות חשוב.
#2 שימוש בטווחי תנועה ובתנועות סיבוביות או אלכסוניות
כל תנועה שקשורה בסיבוב (רוטציה) של עמוד השידרה או תנועה אלכסונית שלו תעבוד על הצדדים גם אם זה לא מרגיש ככה. בנוסף, ככל שנעמיק את טווחי התנועה בתנועות הללו, כך הצדדים יושפעו מן התנועה- לבצע את התנועה עד נקודה שאי אפשר להמשיך אותה תוך ניצול מלא של מה שהגוף מאפשר לנו.
#3 טיפ שחורג מן המאמר אבל אתן תודו לי אחר כך!
אחרי הלידה הראשונה שלי מתוך ארבע, זכיתי ללמוד לעבוד עם "הולה- הופ"– החישוק שמסובבים סביב המותניים. כל בוקר בחופשת הלידה השקעתי זמן בללמוד איך לשלוט בזה ולאט לאט הגעתי לשליטה מלאה. מבלי להרגיש, המותניים שלי הלכו והתכווצו וכל ריצפת האגן שלי התחזקה יחד איתם.
לאחר מכן, לקחתי את התנועה וניסיתי לחקות אותה בתוך תרגילים במנחים שונים וגיליתי עולם שלם של תנועה. אז אמנם לא אלמד אתכן לעבוד עם הולה הופ אבל כן אכניס למאמר כמה תרגילים שהמצאתי בהשראת החישוק המופלא.
תרגילים למותניים לנשים – המומלצים
בואו נתחיל עם כמה מהאהובים עליי ביותר!
- כפיפה צידית באגן בפלאנק צידי
אחד התרגילים הכי בסיסיים ויעילים לעבודה על הצדדים.
חשוב מאוד להקפיד על המנח שאפרט מייד, על מנת להצליח לעבוד על המותן באופן ספציפי ולהגיע לתוצאה מירבית. כמו כן, יש שני מנחים לתרגיל, אחד למתחילות ואחד למתקדמות, כך שתמיד אפשר להתחיל עם אחד ואז לאחר תקופה של אימונים לעבור לשני – מדד מעולה להתחזקות ושיפור!
למתחילות
את נשכבת על אחד מצידי הגוף – נשענת על המרפק והאמה כאשר הכתף נמצאת מעל כף היד בקו ישר ללא הטייה של הכתף. הצלעות בקו המרפק, הירך והברך בקו המרפק וכפות הרגליים פונות קדימה בפלקס, גם בקו המרפק. את כופפת את הברך התחתונה שבהמשך תהווה נקודת הישענות וחלוקת משקל נוספת על הקרקע. ברגע שאת יציבה על הריצפה במנח המדוייק, את מרימה את האגן באוויר, כשכף הרגל העליונה והברך התחתונה נשארות על הריצפה. מגיעה הכי גבוה שאפשר עם האגן ואז מורידה חזרה כמעט עד לריצפה. ניתן גם לעבוד בצורה סטטית ופשוט להחזיק את האגן באוויר, כמו בפלאנק רגיל, ולעלות בהדרגה את הזמנים.
למתקדמות
את נשכבת על אחד מצידי הגוף – נשענת על המרפק והאמה כאשר הכתף נמצאת מעל כף היד בקו ישר ללא הטייה של הכתף. הצלעות בקו המרפק, הירך והברך בקו המרפק וכפות הרגליים פונות קדימה בפלקס- עד כאן בדיוק אותו הדבר. במקום לכפוף את הברך של הרגל התחתונה את משאירה אותה ישרה ואז את מעלה את האגן באוויר יחד עם שתי הרגליים כשכפות הרגליים עדיין על הריצפה. במנח זה מופעל יותר משקל על צידי הגוף ומתוך כך השריר מתאמץ יותר. כמובן שגם כאן אפשר להישאר במצב סטטי.
רק לאחר שליטה מלאה במנח המתקדמות והצלחה של לפחות עשר חזרות או החזקה סטטית של האגן באוויר לפחות 20 שניות, אפשר לנסות להרים את הרגל העליונה באוויר ובעצם להישען רק על רגל אחת ומרפק. להוספת עוד אלמנט של עבודה על יציבות אפשר להרים מעל הראש ואנכית לגוף את היד שלא נשענת על הריצפה.
- כמות חזרות – 10-20 כפיפות לכל צד \ 10-30 שניות לצד.
- כמות סטים – 3
- מנוחה – 30 שניות אחרי שעושים את שני הצדדים רצוף.
דגשים למנח
חשוב מאוד לשמור על קו אחיד של איברי הגוף הנשענים על הקרקע על מנת להגיע למקסימום שימוש בצידי הגוף. ברגע שהרגל קדימה יותר או המרפק קצת משנה זווית, חלוקת המשקל משתנה.
במידה והצוואר כואב ניתן להפנות את המבט לכיוון היד שנשענת על הריצפה ולהרפות את שרירי הצוואר.
דגשים לתנועה
כאמור, טווח התנועה כאן הוא קריטי להצלחת התרגיל- חשוב להגיע עד לנקודה הכי גבוהה של האגן ורק אז להחזיר למטה. לא להניח חזרה על הקרקע אלא להמשיך להפעיל עומס על השריר ורק להתחכך מעט בקרקע ומייד להרים שוב.
במידה ואת עדיין לא יציבה לחלוטין בתוך המנח, אפשר להניח את היד שלא נשענים עליה על הריצפה ולהוסיף עוד נקודת אחיזה בקרקע.
#2 סקוואט בשילוב כפיפה צידית\אלכסונית באגן
תרגיל מופלא בהשראת ההולה הופ. אין כמעט אימון שאני לא מכניסה את התרגיל הזה. הוא אמנם מורכב מעט אבל שווה להשקיע בביצוע שלו. יש לו ערך פונקציונאלי גבוה, ערך תנועתי, והוא משלב הרבה מרכיבים של הכושר הגופני – סיבולת שריר, כוח מתפרץ, סיבולת לב ריאה ואפילו גמישות!
את עומדת עם הרגלים ברוחב כתפיים וכפות הידים מאחורי העורף כך שהמרפקים כפופים.
את מבצעת סקוואט ובעלייה מקרבת כמה שאפשר את המרפק לברך בכפיפה צידית – ברך עולה לכיוון המרפק והמרפק יורד לכיוון הברך.
וריאציה נוספת של התרגיל זה לכפוף אלכסונית את המרפק אל הברך הנגדית.
הווריאציה המועדפת עליי תאתגר גם את המוח ותעבוד על קואורדינציה – בכל עלייה את מבצעת פעולה אחרת לסירוגין – סקוואט כפיפה צידית ואז סקוואט וכפיפה אלכסונית כל זה על צד אחד ואז אותו דבר על הצד השני וחוזר חלילה.
בלי לשים לב את מזיזה את האגן שלך והמותן לא מפסיק להתנועע במרחב.
דגשים למנח
יש נטייה לכפוף את הגב בדרך למטה בלי לשים לב בגלל המיקום של הידיים. כדי להימנע מזה חשוב לייצב את הגב לפני כל תחילת חזרה בעזרת סיבוב קדימה של האגן (APT) והצמדת השכמות אחת לשנייה- הבלטת החזה ומשיכת הכתפיים לאחור.
דגשים לתנועה
אני אדגיש שוב את חשיבות טווחי התנועה – לרדת כמה שיותר נמוך בסקוואט ואז לעלות כמה שיותר גבוה עם הברך אל המרפק – כדי להפיק את המירב והמיטב מהתנועה. מעבר להשפעה שתהיה לכך על המותניים, יש ערך מוסף עצום לשיפור הגמישות ויכולת הכוח המתפרץ, שלא נדבר על שיפור היציבה וחיזוק רצפת האגן.
תמיד ניתן לעבוד יותר מהר ולהעלות את הדופק – עבודה על סיבולת לב ריאה.
- כמות חזרות – 8-12 לכל צד. ניתן גם לעבוד באינטרוולים (מקטעי עבודה) של 20-30 שניות.
- כמות סטים – 3
- זמן מנוחה – 30-40 שניות בין סט לסט. אפשר גם יותר אם את ממש מתעייפת, אבל לא לעבור 60 שניות, כי יש אפקט לעייפות המצטברת – שיפור היכולת של השריר לספוג רצף של תנועות בלי הפסקה – מפתח את סיבולת השריר, מה שתורם רבות לחיזוק ולחיטוב שלו, במיוחד כשעובדים על משקל הגוף.
במידה ואת בוחרת לעבוד באינטרוולים, זמן המנוחה יהיה מועט יחסית ומותאם לסוג האימון.
#3 פלאנק אגן מצד לצד
תרגיל מאוד אפקטיבי שלא רק עובד על הצדדים אלא גם מחזק את כל שרירי הבטן ואיברי רצפת האגן. הוא פשוט יחסית, אם כי דורש שליטה מוחלטת במנח פלאנק על המרפקים והיכולת לשהות בו לפחות שלושים שניות.
את נכנסת למנח פלאנק\סמיכה וכופפת את המרפקים לכדי הישענות על האמות. את מוודאת שהכתפים והזרועות אנכיות למרפק ולאמה – קו ישר כך שנוצרת מתחת לבית השחי זווית של תשעים מעלות. את מסובבת את האגן לאחור (PPT) על מנת לייצב את הבטן ולתמוך בגב ומבליטה את השכמות לכיוון התקרה – נועצת את הידיים בקרקע על מנת לייצב את החזה. ברגע שהגוף מוחזק ויציב את מתחילה להניע את האגן שלך מצד לצד מבלי להזיז את חלקו העליון של עמוד השדרה ומבלי לנתק את המרפקים מן הקרקע.
- כמות חזרות – מנח פלאנק רגיל- 16-30 חזרות סה"כ. ניתן גם לעבוד עם זמנים – להתחיל ב – 20 שניות ולנסות להגיע בהדרגה מאימון לאימון ל – 40 שניות.
- כמות סטים – 3
- זמן מנוחה – 40-60 שניות
דגשים למנח
שימרי על האגן אסוף ב – PPT לכל אורך התרגיל בכדי שהגב התחתון לא יקרוס. את הכתפיים הציבי בדיוק מעל למרפקים בקו ישר, דבר שיעזור לך לשמור על הישבן מלעלות גבוה מדי, מה שיוריד את העומס משרירי המטרה – דבר שאת לא רוצה שיקרה.
דגשים לתנועה
יש לעבוד לאט במעבר מצד לצד. חשוב לוודא שאת לא מוציאה את התנועה מכפות הרגליים אלא ישירות מן האגן מה שייאלץ את השרירים הקשורים במותניים להיכנס לפעולה.
למתקדמות
ניתן למנף את התנועה על ידי סיבוב מלא לכל צד – במקום לסובב רק את האגן אפשר לסובב את כל עמוד השדרה ולנתק את המרפק מן הקרקע עד שמגיעים למנח פלאנק צידי ואז לחזור שוב למנח פלאנק רגיל ולהסתובב לצד השני וחוזר חלילה, כמודגם בווידאו המצורף בלינק הבא:
- פלאנק ספיידרמן SPIDERMAN
תרגיל מאוד מאתגר שמתאים למתאמנות חזקות ומנוסות.
את נכנסת למנח פלאנק\סמיכה וכופפת את המרפקים לכדי הישענות על האמות. ניתן לעשות את התרגיל גם על כפות הידיים אך ככל שהגוף יותר קרוב לריצפה כך המנח יותר מאתגר.
לאחר שווידאת שהכתפיים ממוקמות מעל המרפקים בקו ישר, השכמות מצביעות לתקרה והאגן ב – PPT את יכולה לצאת לדרך – את מנסה לקרב את הברך למרפק שבאותו הצד – תנועה שמייצרת כפיפה של המותן. את נעה לסרוגין מצד לצד בתנועה שמזכירה את ספיידרמן (ספיידרוומן!) מטפס על קיר.
- כמות חזרות – 16-20 חזרות סה"כ. ניתן לעבוד גם על זמנים להתחיל מ – 20 שניות ולנסות להגיע ל – 40 שניות. מי שבוחרת בתרגיל למצטיינות יכולה לשלב את התרגיל עם עוד תרגיל באינטרוולים (מקטעי עבודה) או בפני עצמו.
- כמות סטים – 3. מי שבוחרת לעבוד באינטרוולים יכולה לבצע יותר משלושה סטים כמו למשל בטבאטה, או כל שיטה אחרת.
- זמן מנוחה – 40-60 שניות. מי שבוחרת באינטרוולים יכולה להקטין את זמני המנוחה בהתאם לסוג האימון.
למצטיינות
כשאת בטוחה שאת שולטת בתנועה ומסוגלת להחזיק בה לפחות שלושים שניות, את יכולה לבצע את התרגיל בריצה – אחד התרגילים הכי מאתגרים שניתן לעשות על משקל הגוף.
דגשים למנח
שמירה על בטן יציבה ומוחזקת בעזרת אגן מסובב לאחור, שתומך בגב שלא יקרוס. ודאי שהחזה דחוס פנימה כך שהשכמות רחוקות אחת מהשנייה ושומרות על החזה והגב מלקרוס.
דגשים לתנועה
קירוב הברך למרפק עד כמה שאפשר יביא לכפיפה מירבית של המותן, ובנוסף תרוויחי גם שיפור בגמישות ובטווחי התנועה וחיזוק ריצפת האגן.
איך לשלב תרגילים לחיטוב המותניים בשיגרת האימון שלכן?
שילוב נכון של תרגילים לחיטוב המותניים בשיגרת האימון הוא חשוב וקריטי להשגת תוצאות – עלייך להתאמן לפחות פעמיים בשבוע ואם את רוצה תוצאות מהירות יותר – אף שלוש פעמים.
הקפידי על מרווחים של לפחות 24 שעות בין אימון לאימון על מנת לתת לשרירים זמן לנוח ולהיבנות מחדש מחוטבים יותר.
הגוף שלנו אמנם עובד בצורה קסומה, אך הוא למעשה עובד בצורה מכנית ומדוייקת וצריך לאפשר לו את התנאים הכי טובים לעשות זאת.
כמה זמן לוקח להצר ולעצב את המותניים?
זו שאלה מורכבת רעיונית, אך התשובה עליה היא למעשה די פשוטה ולעיתים קצת מאכזבת – אצל כל אחת זה קורה בצורה אחרת וישנם מרכיבים גנטיים ותזונתיים הקשורים בהכרח לתהליך היצרות ועיצוב המותניים. אני יכולה להבטיח שזה לא פחות מחודש וחצי – חודשיים, אך זה משתנה מאחת לשנייה. כאמור, האלמנט הגנטי הוא גורם מכריע שלא ניתן לשליטה. הגורם התזונתי הוא לא פחות קריטי אך כן ניתן להשפעה – אבל זה כבר נושא למאמר אחר 😉
תמשיכי לעבוד ואל תתייאשי – כל עוד את מתאמנת – את מחוללת שינוי!
דגשים למניעת פציעות ושמירה על בריאות המפרקים והגב
חיזוק המותניים הוא מרכיב קריטי בשמירה על בריאות המפרקים והגב. קודם כל הוא משפר את יציבות האגן ומוסיף עוד שכבת הגנה לפלג הגוף העליון שלנו. בנוסף, האימון הכרוך בכך משפר בהכרח את היציבה שלנו ורוב הפעמים מחזק גם את ריצפת האגן. בזמן האימון עצמו, יש להקפיד על ביצוע מדוייק של התרגיל תוך שימת לב על הדגשים החשובים של המנח. אני יכולה להבטיח שהקפדה זו תפטור אותך, כמעט בוודאות, מפציעות, ובנוסף תאפשר לך לחזק את שרירי היציבה שלך ובכך למנוע פציעות עתידיות.
למה חשוב לנשים לחזק את שרירי המותניים?
חיזוק המותניים מותנה באימון ובתנועה של הרבה איברים בהרבה מנחים מה שהופך אותו לפונקציונאלי – במילים אחרות חיזוק המותניים ישפר את התנועה בחייך כמעט בכל היבט. עבודה עליהם קשורה בתנועות רגליים, תנועות אגן, תנועות גב ובטן. ואם תשאלי אותי – חיזוק המותניים שווה ערך לחיזוק הנשיות – האגן שלך מתנועע בחופשיות, את קלילה יותר, גמישה יותר וכל הבסיס שלך יציב ובטוח.
אולי יעניין אותך גם – תרגילים לבטן תחתונה לנשים >>
הביטוי "לשנס מותניים" מעולם לא היה מתאים יותר!
אז שנסי מותנייך וצאי לעבודה! לעבוד על המותניים זה כיף ומספק מאוד ועל הדרך את מרוויחה שיפור ניכר באיכות החיים שלך, באיכויות התנועה שלך ובהחלט ביכולות הריקוד שלך!
להבין שתחזוקת הגוף שלך תלויה רק בך זו תובנה גדולה וחשובה, ולבצע אותה מעולם לא היה קל יותר.
בעזרת ארבעת התרגילים הללו, הניתנים לביצוע בכל רמה, בכל זמן, בכל מקום וללא צורך בשום אביזר מלבד גופך היקר והנאמן, תוכלי לכבוש כל פסגה שרק תרצי ואם תרצי – תוכלי לרקוד כל הדרך אליה!
