תרגילים לבטן תחתונה לנשים

אם תשאלו מומחה לכושר אילו תרגילים מומלצים לבטן תחתונה הוא וודאי יביט בכן בהתנשאות ויענה שאין דבר כזה "בטן תחתונה". כמובן שלנו ברור שהוא אומר את זה רק בגלל שהוא אף פעם לא היה במחזור, או בהיריון, או במילים פשוטות יותר – פשוט אין לו רחם.

בתור מאמנת כושר שאימנה נשים אחרי לידות וניתוחים שונים ושעברה ארבע לידות (באחרונה תאומים!), היפרדות בטנית וניתוח לתיקון בקע, אין מישהי שמבינה יותר ממני בתיסכול שבלנסות לחזק את הבטן התחתונה ולעצב אותה. 

אז אם נניח שנייה את העובדה האנטומית שבאמת אין דבר כזה "בטן תחתונה" ונתרכז רק ב"פאוץ'" המשתפל על החלק התחתון של הבטן שלנו, אני יכולה להבטיח לכן שבעזרת כמה תרגילים לבטן תחתונה שתכניסו לשיגרת היומיום שלכן, הפאוץ' הזה יילך ויתחזק, יתעצב ובסופו של דבר גם ישפר את איכות החיים שלכן. 

איך, כמה ולמה? מיד נגיע לשם.

לפני שמתחילים באימון – 4 טיפים סופר חשובים

שנייה לפני שמתחילים – הנה 4 טיפים שיעזרו לך לעבוד נכון ולהגיע לתוצאות שאת רוצה!

#1 זו לא הכמות זו האיכות

בתרגילי בטן תחתונה יש חשיבות עצומה לאיכות התרגיל – כמות החזרות או זמן השהייה במנח מסויים לא בהכרח ישפיעו על חיזוק הבטן אם המנח לא יהיה מדוייק. שימי לב טוב להנחיות המנח ולסרטון בכל תרגיל.

#2 אם זה לא כואב זה לא עובד

אם קל לך – או שאת לא עובדת נכון, או שאת צריכה להעלות כמות חזרות\זמן שהייה במנח. 

#3 דרך א-גב

אם הגב כואב במהלך התרגיל אל תיבהלי. תעצרי, תבדקי שוב אם את במנח הנכון ושהבטן מוחזקת היטב (תכף נבין בדיוק מה זה "להחזיק בטן"). במידה והכאב ממשיך נסי למצוא תרגיל חלופי, ותמיד תוכלי לחזור לתרגיל הזה אחרי שתתחזקי!

#4 טיפ מיליון הדולר

בטן תחתונה חזקה משמעותה ריצפת אגן חזקה, גב חזק וגוף מוחזק ויציב! תשקיעי זמן בתרגול איכותי, לפחות שלוש פעמים בשבוע, במרווחים של מינימום 24 שעות בין אימון לאימון ותיראי שאין גבול ליכולות של הגוף שלך!

4 תרגילים לבטן תחתונה נשים – המומלצים

יש אינספור תרגילים מעולים שעובדים על הבטן התחתונה, לפניכם 4 מהאהובים עליי ביותר.

#1 פלאנק PPT- APT

האגן המופלא שלנו מצטיין בשתי תנועות חשובות מאוד שאם נדע לעבוד איתן נכון, נישמר מפציעות וגם נדייק את כל התרגילים והתנועות שאי פעם נעשה במהלך חיינו – הן עד כדי כך חשובות!

PPT– Posterior Pelvic Tilt – סיבוב לאחור של האגן

APT– Anterior Pelvic Tilt – סיבוב לפנים של האגן

לאלו מכן המתאמצות לדמיין את פשר התנועה פשוט תדמיינו את תנועת ה – TWERK שאנחנו, או אני בכל אופן, תמיד חלמתי להצליח לעשות.

אם עדיין לא הבנת, אל דאגה, בסרטון הבא אני אדגים את השתי התנועות הללו –

השורות הללו לא נועדו לתת לכן שיעור באנטומיה או בתורת התנועה, אלא להדגיש שאם תפנימו את שתי התנועות הללו היטב, אני מתחייבת בפניכן שכל התנועה בחייכן תשתנה לטובה, ותצמצמו לכדי מינימום את כאבי הגב.

את נכנסת למנח פלאנק על כפות הידיים\סמיכה, ומפעילה סטופר. כל הגוף נשאר סטטי מלבד האגן שעובר לאט מ – PPT ל – APT וחוזר חלילה לכל אורך התרגיל. את עוצרת כשאת לא יכולה יותר ורושמת את הזמן שיצא לך. משם את מתחילה לעבוד לפי הזמן הזה כשכל שניים – שלושה אימונים את מעלה את הזמן בעשר שניות. לעיתים נדרשים יותר אימונים בשביל לעלות בזמנים, אבל המטרה הסופית היא להגיע לדקה רצופה.

• כמות חזרות – 20-60 שניות
• כמות סטים – 3
• זמן מנוחה – 40-60 שניות בין סט לסט

דגשים למנח

חשוב לוודא לכל אורך התרגיל שהכתפיים נמצאות מעל כפות הידיים. כמו כן חשוב להשאיר את הישבן בקו ישר עם עמוד השידרה – המשך ישיר לגב ולרגליים. כדאי לעבוד כאן מול מראה אם אפשר, אם לא, אז לצלם את עצמך.

דגשים לתנועה

בזמן המעבר בין מנחי האגן יש נטייה להרים את הישבן כלפי מעלה וליצור מן "גבעה". לשמור על תנועת אגן נקייה – להימנע מהזזת יתר של הירכיים. 

#2 כפיפות בטן תחתונה

זהו התרגיל הבסיסי ביותר לחיזוק הבטן התחתונה וברגע ששולטים בו ועושים אותו בצורה נכונה, אין גבול למגוון התרגילים שאפשר לעשות.

מצאי לך משטח נוח לעבודה כמו מזרון יוגה, או כל מזרון אחר. שכבי על הגב עם הידיים ישרות לצידי הגוף והברכיים כפופות, כפות רגליים מונחות על הריצפה. וודאי שהברך נמצאת בזווית ישרה ושאת שומרת על הזווית הזאת לכל אורך ביצוע התרגיל. כעת קחי את הרגליים לכיוון הבטן בתנועת הקפצה – הישבן עולה כלפי מעלה בעדינות ואז יורד בשליטה מוחלטת, עד שכפות הרגליים חוזרות שוב לריצפה.

• כמות חזרות – 10-20
• כמות סטים – 3
• מנוחה – כשלושים שניות בין סט לסט

דגשים חשובים למנח

הצוואר מונח על הרצפה לכל אורך התרגיל, והגב התחתון גם – אם הגב מתקער – מקבל צורה קשתית – זה אומר שלא הבטן מייצרת את התנועה וזה גם מייצר לחץ על החוליות ועשוי להוביל לכאבי גב ואף לפציעה. זכרי להחזיק את האגן ב- PPT – סיבוב אחורי לכל אורך התרגיל.

דגשים חשובים לתנועה

התנועה ברובה צריכה להגיע מהבטן התחתונה – מאוד מפתה להניע את הרגליים קדימה ואחורה אבל ברגע שמבינים שהרגליים כאן רק מהוות התנגדות לתנועת הבטן, כמו משקולות, אז הבטן התחתונה מתחילה לעבוד באמת – הרמת הישבן באוויר צריכה להגיע מהאגן ולא מהרגליים, וכך גם החזרת הרגליים לרצפה, שצריכה להתבצע באיטיות ובשליטה מלאה.

למתקדמות

לאחר תקופה של התחזקות ניכרת של הבטן, ניתן לבצע את התרגיל עם רגליים ישרות תוך וידוא שהגב התחתון נשאר צמוד לריצפה – אגן ב – PPT – לכל אורך התרגיל.

#3 הולו-HOLLOW

ללא ספק אחד התרגילים החשובים ביותר בחיזוק הבטן התחתונה ובכלל, אחד האפקטיביים ביותר והאהוב עליי גם בתור מאמנת וגם בתור מתאמנת.

התרגיל הזה מופיע בכמה מודיפיקציות מותאמות לרמה ואני בהחלט ממליצה להישאר איתו לאורך תקופה ארוכה וגם תמיד לחזור אליו – בהחלט תרגיל לחיים.

שלב 1 למתחילות

את שוכבת על הגב כשהידיים ישרות לצידי הגוף, הברכיים כפופות בתשעים מעלות והעקבים על הריצפה. את מעלה את השכמות ואת הידיים, כולל כפות הידיים, באוויר וברגע שאת בטוחה שהגב התחתון מהודק לריצפה, אגן מסובב לאחור ב – PPT, את מנתקת את העקבים מהריצפה מבלי לשנות את הזווית בברכיים או את הזווית שנוצרת בין הבטן לירכיים. במידה והגב התחתון מתעגל, את מקרבת באיטיות את הברכיים לכיוון הבטן עד שהגב נצמד ושם את נעצרת. כעת הפעילי סטופר והישארי סטטית עד שהגב התחתון משתחרר.

בדקי ורשמי כמה שניות הצלחת להחזיק ומשם המשיכי לדבוק בתרגיל לאורך תקופה כשכל שניים – שלושה אימונים את מעלה את זמן התרגיל בעשר שניות עד שתגיעי ל -45  שניות רצופות במנח מבלי שהגב משתחרר, ומבלי לשנות את הזווית בין הברכיים לבטן.

• כמות חזרות – 20-60 שניות בהתאם לשלבים.
• כמות סטים – 3 
• מנוחה – 40-60 שניות

לאחר מכן עברי לשלב 2.

שלב 2 למתקדמות

את מבצעת את אותו התרגיל ברגליים ישרות וכפות הרגליים בפוינט. 

שימי לב שכפות הרגליים צריכות להיות בגובה הכתפיים לכל אורך התרגיל!  

התחילי שוב מהפעלת סטופר ולאחר מכן התמדי בתרגיל לאורך תקופה. לאחר שהגעת ל – 45 שניות רצופות במנח תוך שמירה על הגב – ברכות! את רשמית עברת לשלב המצטיינות!

• כמות חזרות – 20-60 שניות בהתאם לשלבים.
• כמות סטים – 3 
• מנוחה – 40-60 שניות

שלב 3 למצטיינות

את מבצעת את התרגיל, רק שהפעם, בנוסף לרגליים הישרות, גם הידיים ישרות לצידי האוזניים ומעבר לראש.

כאן הגוף כולו נראה כמו בננה והגב התחתון ממשיך להיות דבוק לריצפה.

• כמות חזרות – 20-60 שניות בהתאם לשלבים.
• כמות סטים – 3 
• מנוחה – 40-60 שניות

 אם הגעת לשלב הזה והצלחת להתמיד בו במשך דקה ומעלה, אין ספק שהבטן התחתונה שלך חזקה מתמיד וכל העבודה הקשה שלך השתלמה!

#4 מטפס הרים MOUNTAIN CLIMBER 

תרגיל מאוד פונקציונאלי שמשלב עבודה של כל הגוף, יציבה, סיבולת לב ריאה וחיזוק מאסיבי של הבטן התחתונה. גם כאן ניתן להעלות בהדרגה את הרמה של ביצוע התרגיל על ידי שליטה בתנועה ובקצב, בהתאם לדגשים שאניח מייד.

את נכנסת למנח פלאנק. כאן ניתן לעבוד גם לפי כמות חזרות וגם לפי זמנים. אם בחרת בזמנים – כעת הפעילי טיימר מכוון מראש.

התחילי לבצע תנועת ריצה עם הרגליים – הביאי את הרגליים לסירוגין לכיוון הבטן. 

אפרט בהמשך את כמות החזרות\הזמנים הרצויים. 

• כמות חזרות – 30 עד שאי אפשר יותר.
• כמות סטים – 3
• זמן מנוחה – 30-60 שניות בין סט לסט.

דגשים למנח

כמו בכל מנחי הפלאנק, יש להקפיד על שמירת הכתפיים מעל כפות הידיים ועל ישבן בגובה הרגליים, ממשיך את עמוד השדרה בקו ישר.

דגשים לתנועה

יש להביא את הברכיים כמה שיותר קרוב לחזה ולנסות לשמור על קצב אחיד לכל אורך התרגיל. כמובן שככל שהקצב יותר מהיר, הבטן התחתונה מאותגרת יותר והלב והריאות מתאמנים גם.

למתקדמות

העלאת קצב התרגיל מאימון לאימון – ניתן למדוד כמות חזרות למול זמנים.

העלאת כמות חזרות\זמן התרגיל בשניות.

את התרגיל הזה ניתן לשלב עם תרגיל נוסף – להתחיל מתרגיל פשוט יותר כמו כפיפות בטן תחתונה ומייד אחריו לעשות את התרגיל הזה ואז לנוח. זה מעמיס עוד על הבטן התחתונה, ומאתגר אותה ואותך להשאיר אותה מוחזקת.

איך לשלב תרגילים לחיזוק בטן תחתונה בשיגרת האימון שלכן?

על מנת למקסם את ההצלחה שבחיזוק ובשמירה על שרירי הבטן התחתונה, עלייך להקפיד לשלב את התרגילים בכל אימון שאת עושה, לפחות תרגיל אחד באימון – אם את עושה עוד תרגילי בטן. במידה ואת עובדת רק על הבטן התחתונה – שלבי לפחות שני תרגילים ואף שלושה.

עדיף לעבוד על הבטן בסוף האימון כיוון שזהו שריר גדול מאוד שקשה לעייף, לכן בסוף האימון יש סיכוי שהבטן כבר עבדה כמייצבת, והיא חמה, וכעת מוכנה לעבודה יותר ממוקדת ואפקטיבית.

כמה זמן לוקח לנשים לחזק את שרירי הבטן התחתונה?

מה שכיף בעבודה על הבטן זה שהיא אוהבת להיות בתנועה ולכן גם מאוד מתגמלת – ניתן להרגיש בשינויים כבר בתוך שבועיים של עבודה.

עם זאת, השאלה האמיתית כאן היא כמה זמן אנחנו מוכנות להקדיש מחיינו לחיזוק הבטן התחתונה והתשובה צריכה להיות "כמה שיותר יותר טוב". 

אין גבול לכמה שאפשר לחזק אותה וכל המרבה הרי זה משובח. לכן, כמו בכל ענפי הספורט, ואם תשאלו אותי אז בחיים בכלל, הדרך היא החשובה, וכל עוד נקפיד להמשיך ולחזק את הבטן התחתונה, כך תמשיך הבטן ותתחזק. 

דגשים למניעת פציעות ושמירה על בריאות הגב והצוואר

עבודה לא נכונה על הבטן בקלות מאוד יכולה להפוך לפציעה ואף לגרום לנזקים בגב ובצוואר. על מנת להימנע מפציעות כאלו ואחרות, עלייך להיות מודעת תמיד למנח בו את עושה את התרגיל – קראי היטב את תיאור המנחים וצפי בסרטונים כמה שצריך. היעזרי במראה ובתצלום סרטון של עצמך. והכי חשוב – היי קשובה לעצמך ולגוף שלך. 

למה חשוב לנשים לחזק את שרירי הבטן התחתונה?

לו הייתי יכולה להרחיב באמת בנושא הזה, כנראה שהייתי מכניסה כאן עוד 500 מילים לפחות, אבל לפעמים LESS IS MORE. הבטן התחתונה שלנו היא הבסיס של הגוף, והיא מכילה בתוכה את כל מהות הנשיות שלנו. בטן תחתונה חזקה משמעותה אישה חזקה יותר, יציבה, עמידה וזקופה למול אינסוף תלאות ואתגרים שהחיים מעמידים למולה, החל מלהחזיק את הפיפי שלא ייברח, וכלה בלהביא ילדים לעולם, וכל זאת תוך כדי ניהול שיגרה, קריירה, ואינסוף תנועה במרחבי החיים.

תחושת בטן

לא פעם ולא פעמיים שמענו את הביטוי "יש לי תחושת בטן". זה בגלל שלבטן המופלאה שלנו יש מוח משלה, ואינסוף מחקרים הוכיחו שהיא פועלת בצורה מופלאה ובגאונות מדוייקת כדי לשמור על חיינו תקינים ובריאים. לשים לב אליה, להרגיש אותה, ולטפל בה זו אחריות חשובה שמונחת על כתפינו, אך באותה המידה היא גם מתגמלת ומאפשרת לנו ליהנות מאיכות חיים. כמובן שתמיד נוכל גם להשוויץ במראה חטוב ובריא!

אך מעבר להכל, בטן חזקה בכלל ובטן תחתונה חזקה בפרט, משמעותה איברים שמוחזקים היטב, תנועתיות קלילה יותר, יציבה איתנה ששומרת עלינו מפציעות מיותרות ואם כל זה לא מספיק – אז כמובן שהיכולת להתמיד באימון ולקחת אחריות על הגוף שלנו ועל הבריאות הוא הישג ענק בפני עצמו!