תותים ערך תזונתי: כמה קלוריות, סוכר וויטמין C יש בתות שדה?

תותים הם מהפירות הדלים יחסית בקלוריות ובסוכר, ובמקביל הם מספקים כמות יפה של ויטמין C, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון.

בטבלה שלפניכם תוכלו לראות את הערכים התזונתיים של תות שדה טרי לפי 100 גרם ולפי מנה של 150 גרם, ללא העלים והגבעולים.

רכיב תזונתי	ל-100 גרם	ל-150 גרם
קלוריות	32	48
פחמימות	7.7 גרם	11.5 גרם
מתוכן סוכרים	4.9 גרם	7.3 גרם
סיבים תזונתיים	2 גרם	3 גרם
חלבון	0.7 גרם	1 גרם
שומן	0.3 גרם	0.5 גרם
ויטמין C	58.8 מ"ג	88.2 מ"ג
אשלגן	153 מ"ג	230 מ"ג
חומצה פולית (B9)	24 מק"ג	36 מק"ג
סידן	16 מ"ג	24 מ"ג

הערה: הנתונים מבוססים על מאגר FoodData Central של משרד החקלאות האמריקאי (USDA) ומתייחסים לתות שדה טרי ללא תוספות. הערכים הם ממוצעים. כמות הסוכר והוויטמינים עשויה להשתנות לפי הזן, מידת הבשלות ותנאי הגידול והאחסון.

מחשבון ערך תזונתי של תותים לפי משקל או כמות

רוצים לדעת כמה קלוריות יש ב-10 תותים, או כמה סוכר יש בקערת תותים במשקל 200 גרם?

המחשבון שלפניכם מאפשר לחשב את הערכים לפי משקל בגרמים, או לפי מספר התותים וגודלם.

אם שקלתם את התותים עם העלים והגבעולים, תוכלו לבחור גם באפשרות הזאת והמחשבון יפחית את משקל החלקים שאינם נאכלים.

החישוב לפי מספר התותים הוא הערכה בלבד, מאחר שהגודל שלהם יכול להשתנות מאוד.

כמה קלוריות יש בתות אחד, ב-10 תותים ובקערת תותים?

בתות שדה בינוני במשקל של כ-12 גרם יש כ-4 קלוריות בלבד. אבל לא כל התותים שוקלים אותו הדבר.

כמות תותים בינוניים	משקל אכיל משוער	קלוריות
תות אחד	12 גרם	4
5 תותים	60 גרם	19
10 תותים	120 גרם	38
15 תותים	180 גרם	58
20 תותים	240 גרם	77

תות גדול במיוחד יכול לשקול יותר מפי שניים מתות קטן. לכן, אם אתם סופרים קלוריות ורוצים תשובה מדויקת יחסית, עדיף לשקול את התותים ולא להסתמך רק על מספרם.

גם קערה נדיבה של 250 גרם תותים טריים מכילה כ-80 קלוריות בלבד, בהנחה שלא הוספתם סוכר, קצפת או תוספות אחרות.

כמה סוכר יש בתותים?

ב-100 גרם תותים יש כ-4.9 גרם סוכר טבעי. מדובר בכמות נמוכה יחסית לפירות מתוקים רבים.

לשם השוואה:

פרי	סוכר ל-100 גרם
תות שדה	4.9 גרם
תפוח עם קליפה	כ-10.4 גרם
בננה	כ-12.2 גרם
מנגו	כ-13.7 גרם

כלומר, 100 גרם מנגו מכילים כמעט פי שלושה סוכר מ-100 גרם תותים.

עם זאת, כמות הסוכר אינה המדד היחיד לאיכות התזונתית של פרי. כל אחד מהפירות האלה מספק שילוב שונה של ויטמינים, מינרלים, סיבים ורכיבים צמחיים.

למי שמעוניין להפחית את כמות הסוכר בתפריט מבלי לוותר על פירות, תותים יכולים להיות אפשרות נוחה במיוחד.

כמה ויטמין C יש בתותים?

תותים הם מקור מצוין לוויטמין C, ואפילו מתחרים יפה בפירות הדר שמזוהים במיוחד עם הוויטמין הזה.

ב-100 גרם תותים יש כ-59 מ"ג ויטמין C, ובמנה של 150 גרם כ-88 מ"ג.

לפי המכון הלאומי לבריאות בארצות הברית (NIH), הצריכה היומית המומלצת למבוגרים היא 75 מ"ג לנשים ו-90 מ"ג לגברים.

מנה של 150 גרם תותים מספקת כ-118% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין C לנשים בוגרות וכ-98% מזו של גברים בוגרים.

ויטמין C ממלא כמה תפקידים חשובים בגוף:

• משתתף בייצור קולגן, חלבון החיוני לעור ולרקמות החיבור.
• תומך בתפקוד תקין של מערכת החיסון.
• מסייע לספיגת ברזל ממזונות צמחיים.
• פועל כנוגד חמצון ומסייע בהגנה על התאים מפני נזק חמצוני.

חשוב לזכור שתכולת ויטמין C בפירות אינה קבועה לחלוטין, והיא עשויה להיות מושפעת גם ממשך האחסון.

האם תותים בריאים?

כן. תותים משלבים מעט קלוריות עם כמות גבוהה יחסית של ויטמין C, לצד סיבים תזונתיים ותרכובות צמחיות נוספות.

נוגדי חמצון והצבע האדום של התותים

הצבע האדום של תות השדה מגיע בין היתר מפיגמנטים טבעיים הנקראים אנתוציאנינים, השייכים למשפחת הפוליפנולים.

אלו תרכובות צמחיות בעלות פעילות נוגדת חמצון, שנחקרות בהקשר להשפעתן על תהליכים שונים בגוף.

אבל חשוב להבחין בין פעילות נוגדת חמצון שנמדדת במחקרי מעבדה לבין השפעה בריאותית מוכחת אצל בני אדם. אין סיבה לייחס לתותים יכולת למנוע או לרפא מחלות רק מפני שהם מכילים נוגדי חמצון.

סיבים תזונתיים ומערכת העיכול

ב-150 גרם תותים יש כ-3 גרם סיבים תזונתיים.

הסיבים תורמים לתפקוד התקין של מערכת העיכול ולתחושת השובע. בנוסף, תותים מכילים כ-91% מים, כך שהם מספקים נפח גדול יחסית בכמות קלוריות קטנה.

תרומה לגיוון התזונתי

תותים יכולים להיות דרך נוחה להוסיף פירות לתפריט, במיוחד בעונה שבה הם זמינים וטעימים.

גם משרד הבריאות הישראלי, במסגרת תוכנית אפשריבריא, ממליץ לגוון את צריכת הפירות והירקות ולשלב צבעים שונים. תות שדה מופיע ברשימת הפירות המומלצים לקנייה.

הרעיון הוא לא לחפש פרי אחד שעושה הכול, אלא לשלב לאורך השבוע מגוון פירות שמספקים רכיבים תזונתיים שונים.

האם תותים משמינים?

תותים הם בחירה מצוינת למי שרוצה ליהנות ממשהו מתוק בלי לצרוך הרבה קלוריות.

במנה של 200 גרם תותים יש כ-64 קלוריות, לעומת מאות קלוריות שעשויות להיות בקינוחים מתוקים בעלי משקל דומה.

אבל כמו בכל מאכל, חשוב להבדיל בין הפרי עצמו לבין מה שמגישים איתו.

לדוגמה, קערת תותים טריים ללא תוספות מכילה מעט קלוריות. אם נוסיף לה שמנת מתוקה, שוקולד מומס או כמות גדולה של סוכר, הערך הקלורי של הקינוח יכול לעלות משמעותית.

אפשר לשלב תותים גם ביוגורט טבעי, לצד שיבולת שועל או כחלק מארוחת בוקר, בלי להעמיס תוספות מתוקות.

האם תותים מתאימים לתזונה קטוגנית?

בהשוואה לפירות רבים, תותים מכילים מעט יחסית פחמימות נטו, ולכן אפשר לשלב אותם גם בחלק מהתפריטים דלי הפחמימות.

ב-100 גרם תותים יש כ-7.7 גרם פחמימות, מתוכן 2 גרם סיבים. כלומר, כ-5.7 גרם פחמימות נטו.

לשם השוואה, ב-100 גרם מנגו יש כ-13.4 גרם פחמימות נטו.

במנה של 150 גרם תותים תקבלו כ-8.5 גרם פחמימות נטו, כמות שיכולה להשתלב בתפריט קטוגני מסוים, בהתאם למגבלת הפחמימות היומית.

כמובן, תותים מצופים שוקולד או תותים המוגשים עם סוכר אינם זהים מבחינה תזונתית לפרי הטרי.

תותים טריים או קפואים – מה עדיף?

תותים קפואים יכולים להיות אפשרות טובה גם מחוץ לעונה, במיוחד אם מדובר במוצר שמכיל תותים בלבד, ללא תוספת סוכר.

ההקפאה עצמה אינה מוסיפה קלוריות או סוכר, ולכן הערכים התזונתיים הבסיסיים של תותים קפואים ללא תוספות דומים בדרך כלל לאלה של תותים טריים.

עם זאת, ייתכנו הבדלים בכמות חלק מהוויטמינים, בהתאם לתנאי האחסון, הטיפול בפרי והזמן שעבר מהקטיף.

מה לגבי תותים מיובשים וריבת תותים?

כאן ההבדל כבר משמעותי יותר.

תותים מיובשים: בתהליך הייבוש מוציאים מהפרי חלק גדול מהמים, ולכן הסוכר והקלוריות מתרכזים בכמות קטנה יותר של מזון. גם בלי תוספת סוכר, 100 גרם תותים מיובשים אינם שווים מבחינה קלורית ל-100 גרם תותים טריים.

ריבת תותים: ריבות רגילות מכילות לרוב תוספת סוכר, ולכן ערך הסוכר והקלוריות שלהן גבוה משמעותית משל הפרי הטרי. הכמות המדויקת תלויה במוצר ובמתכון.

תותים בהקפאה וייבוש (Freeze-dried): מוצרים כאלה יכולים להכיל תותים בלבד, ללא תוספת סוכר. עם זאת, גם כאן מדובר בפרי שממנו הוצאו רוב המים, כך שהערכים ל-100 גרם מרוכזים מאוד.

לכן, כשקונים תותים מיובשים, קפואים או ריבה, כדאי לבדוק את רשימת הרכיבים ולא להסתפק בשם המוצר.

האם כדאי לאכול תותים לפני או אחרי אימון?

תותים מכילים פחמימות ומים, אבל בגלל תכולת הקלוריות הנמוכה שלהם, הם לא תמיד יספקו מספיק אנרגיה בפני עצמם לפעילות ממושכת.

לפני אימון

קערה של 150 גרם תותים מכילה כ-11.5 גרם פחמימות בלבד.

אם אתם יוצאים להליכה או לאימון קצר, היא יכולה להתאים כנשנוש קל. לקראת אימון ארוך או עצים יותר, ייתכן שתזדקקו לארוחה שמספקת כמות משמעותית יותר של פחמימות.

במאמר שלנו על מה לאכול לפני אימון תוכלו לקרוא על ההבדלים בין ארוחה שאוכלים כמה שעות לפני הפעילות לבין נשנוש סמוך לאימון.

אחרי אימון

תותים יכולים להיות תוספת לארוחה שאחרי האימון, למשל לצד יוגורט טבעי או מזון אחר שמספק חלבון.

הם תורמים פחמימות, מים וויטמין C, אבל אינם מהווים מקור משמעותי לחלבון, ולכן לא כדאי להסתמך עליהם לבדם כארוחת התאוששות.

אפשר לקרוא עוד על הנושא במדריך שלנו בנושא מה לאכול אחרי אימון.

האם אפשר לאכול תותים כל יום?

אין צורך להימנע מאכילת תותים מדי יום, והם בהחלט יכולים להיות חלק מצריכת הפירות הקבועה.

עם זאת, אין יתרון מיוחד באכילה של אותו פרי שוב ושוב על חשבון כל הפירות האחרים.

תותים מספקים הרבה ויטמין C, אבל פירות אחרים יכולים להיות עשירים יותר ברכיבים מסוימים. בננות, למשל, מספקות יותר פחמימות ואנרגיה, ואילו מנגו מכיל בין היתר קרוטנואידים.

לכן, כדאי ליהנות מהתותים כשהם בעונה, לצד פירות נוספים לאורך השבוע.

איך כדאי לשמור תותים כדי שלא יתקלקלו מהר?

תותים הם פירות עדינים יחסית, והם עלולים להתרכך ולהעלות עובש תוך זמן קצר, במיוחד בתנאי חום ולחות.

כדי לשמור עליהם:

• מומלץ לאחסן אותם במקרר ולא להשאיר אותם במשך זמן ממושך בטמפרטורת החדר.
• כדאי להוציא מהאריזה תותים שנרקבו או העלו עובש כדי למנוע פגיעה בפירות האחרים.
• רצוי לשטוף את התותים במים זורמים סמוך לאכילה, ולא לאחסן אותם כשהם רטובים.
• אם לא מתכוונים לאכול אותם בימים הקרובים, אפשר להקפיא אותם.

תותים שהתרככו מעט עדיין יכולים להיות מתאימים לאכילה אם הם נשמרו כראוי ולא התקלקלו, אבל תותים עם עובש יש להשליך.

לסיכום

תותים הם פירות דלים יחסית בקלוריות ובסוכר, עם כמות גבוהה של ויטמין C. ב-100 גרם תותים טריים יש כ-32 קלוריות, 4.9 גרם סוכר ו-2 גרם סיבים תזונתיים.

הם יכולים להשתלב היטב בתפריט מאוזן, בירידה במשקל וגם בתזונה דלת פחמימות. אם רוצים ליהנות מהיתרונות התזונתיים שלהם בלי להוסיף הרבה קלוריות, האפשרות הפשוטה ביותר היא לאכול אותם טריים, ללא תוספת סוכר.