איך להוריד במשקל מהר?

אני יכולה לענות על השאלה הזאת בשלוש מילים – מאזן קלוריות שלילי. במילים פשוטות יותר – תוציאו יותר אנרגיה ממה שאתם מכניסים. נשמע פשוט, נכון? הסוד לכל הדיאטות באשר הן הוא ליצור מאזן קלוריות שלילי שיביא לירידה במשקל.

אם זה כל כך פשוט, למה רוב האנשים נכשלים בזה? ומה זה אומר להצליח בזה? וכמה קצב הירידה חשוב? ואם כבר הצלחתי, איך אני שומרת על זה?

אני מאמנת כושר מ-2016 ומאמנת תזונתית בשיטת Precision Nutrition מ-2020 ואני עצמי ירדתי במשקל לפני הרבה שנים, בלי שום דיאטה, פשוט משינוי או יותר נכון מהפך שעשיתי בחיים שלי.

אם אתם מחפשים איך להוריד משקל בדרך המהירה והקלה, לרוב צפויה לכם אכזבה, וזה לא מה שתמצאו כאן. מה כן תמצאו?
ירידה במשקל בדרך שאני יכולה להבטיח לכם שהיא הרבה יותר מהירה מחיים שלמים של דיאטות כושלות. עוד תמצאו כאן – למה הדיאטות שלכם נכשלות? מה זה בכלל דיאטה? ואיך אני שומרת על תוצאה טובה לאורך זמן? 

אז מה זה בכלל "דיאטה" ואיך הטמנו לעצמנו מלכודת בניסיון לעברת אותה

מאוד בקצרה, המילה דיאטה מגיעה מיוונית ומשמעותה – "אורח חיים". בישראל קשרנו אותה להרזייה והיא קיבלה משמעות אחרת – דיאטה היא תפריט תזונה לצורך ירידה במשקל. וכאן הנחנו את המלכודת הראשונה.
אם מדובר באורח חיים למה הפכנו את המילה דיאטה למילה שתחומה בזמנים, קשורה במשטרים קשוחים ומעוררת תסכול, חרדה וגישה מאוד לא בריאה כלפי אוכל ואכילה? אם תשאלו אותי למה דיאטות נכשלות, זו הסיבה הראשונה. להחזיר למילה דיאטה את המשמעות הראשונית והמקורית שלה, זה הצעד הראשון בלהתחיל דיאטה טובה ומוצלחת. 

למה דיאטות נכשלות?

כדי להצליח בדיאטה, צריך בראש ובראשונה להבין למה דיאטות נכשלות מלכתחילה. כמובן שלכל אחד יש סיפור, אבל אם נוריד את השמות ואת הפרטים הקטנים, אפשר לסכם כמה סיבות עיקריות ומשותפות:

#1 המשטר

אז כמו שכבר הגדרנו, דיאטה היא אורח חיים ולא תפריט תזונתי לירידה במשקל. תפריט תזונתי לירידה במשקל משמעותו משטר קשה מאוד של אכילה, ספירת קלוריות ועיסוק מתיש ולא בריא באוכל. כלא הוא לא נעים לאף אחד ועד כמה שהמסגרת חשובה להצלחה, משטר הוא הגרסה הרעה של מסגרת והוא לא מתאים לפעולה שאנחנו מבלים מחצית מחיינו בעשייה שלה.

#2 מטרות תחומות בזמן

כאשר אנחנו מגדירים לעצמנו מטרה שתחומה בזמן, אפקט הסטרס מתחיל להצטבר ולהטיל צל על התהליך. אין ספק שחשוב להציב מטרות, אך לתחום אותן בזמן יהווה יותר מכשול מאשר עזר. גם אל תשכחו את הקלישאה הכל כך מדוייקת כאן, שמה שבא בקלות הולך בקלות. ככל שתרדו יותר מהר, ככה תעלו חזרה יותר מהר. ככל שהתהליך יהיה יותר איטי, הוא ייטמע בהרגלים שלכם ויהפוך לאורח חיים.

#3 יותר מדי שיטות

יותר מדי מידע ואפס הבנה אמיתית של אבות המזון וההשפעה שלהם על הגוף שלנו.
כל תקופה מגיע טרנד חדש לירידה במשקל וכולם נהיים "מומחים" – מומחים לקטוגני, מומחים לפלאו, מומחים לדל פחמימה או ל"ללא גלוטן", אבל אף אחד לא יכול להסביר לי מאיפה מגיעה המילה קטוגני, מה מקור הפלאו ומה זה בכלל גלוטן? ידע הוא כוח! תפסיקו לאכול בכפית את הטרנדים שמאכילים אתכם ותתחילו להבין באמת ממה מורכב המזון שלכם. הזמן והאנרגיה שאתם מבזבזים על דיאטות טרנדיות הוא פי שתיים או פי עשר מהזמן שייקח לכם לקבל מידע אמיתי, קבוע, ולא משתנה לגבי מרכיבי המזון שלכם וזה הבסיס להכל. המידע קיים ונגיש בכל מקום.

#4 אנחנו פשוט אוהבים אוכל

ודיאטות גורמות לנו לפתח יחסים לא בריאים עם אוכל

במקום ליהנות מאוכל, אנחנו במלחמה איתו. הוא האויב, הוא זה שמפיל אותנו, הוא זה שמאמלל לנו את החיים, יושב בצלחת, על מדף הסופר או במקרר הגלידות, אורב ומחכה להרוס לנו את הדיאטה, את הביטחון העצמי ואת החיים. כל הדיסוננס הקוגנטיבי הזה מכניס אותנו למעגל סגור של יחסי אהבה-שנאה עם אוכל שמובילים בסופו של דבר להרגלי אכילה ודפוסים מאוד לא בריאים.

#5 דימוי גוף שלילי ועודף צריכה של מדיה

שיפוטיות, הלקאה עצמית, הערצה של אייקונים בגלל מראה חיצוני ועוד שלל גורמים לדימוי עצמי שלילי, דחייה עצמית וכו'. המפתח האמיתי להצלחה (לא רק) של דיאטה זו פשוט אהבה עצמית אמיתית, כנה וללא תנאים. קלישאה או לא, זו האמת ושם זה מתחיל

איך הדיאטה שלכם תצליח?

אז הרבה לפני שנכתוב תפריט ונדון באבות המזון, הרגלי תנועה והרגלי חיים נתחיל בשני שלבים:

שלב ראשון – קחו את כל הרשימה הנ"ל והפכו את כל השלילי לחיובי. תפסיקו את המשטר ושימוש במילים כמו מותר ואסור ותתחילו להשתמש במונחים כמו נכון לי וכדאי לי או אני רעב/שבע. תפטרו מאלמנט הזמן שמגולם במטרות שלכם ותטו את המושג זמן לטובתכם – יש לכם את כל הזמן שבעולם להגיע למשקל הרצוי ולשמור עליו. תמחקו את כל השיטות למיניהן ותבינו את העובדה הפשוטה שכל הדיאטות באשר הן עומדות על דבר אחד – מאזן קלורי שלילי.

תבינו את זה ואז:
שלב שני – תלמדו את אבות המזון, איך הם עוברים לנו בקיבה ואיך הגוף משתמש בהם לאנרגיה או לבנייה ואני מבטיחה לכם שלא תצטרכו שום גימיק או טרנד בשביל לרדת במשקל. ולבסוף, פשוט פשוט תאהבו את עצמכם כמו שאתם. אהבה עצמית עוזרת בשריפת קלוריות, באחריות. למה? כי דימוי עצמי שלילי גורם לסטרס, סטרס עוצר את הירידה במשקל ותורם לעלייה במשקל, עלייה במשקל גורמת להלקאה עצמית ודימוי עצמי שלילי מה שמוביל לסטרט… ואתם כבר יכולים לראות את אפקט המעגל כאן.

אהבה עצמית היא קלילה, משחררת, מעוררת הנאה והופכת אתכם למגנט של שמחה ודברים טובים.

8 עקרונות לדיאטה המנצחת

עכשיו, כשהבנו מה מכשיל אותנו ואיך אפשר להפוך את המשוכות הללו לכוח מניע, אפשר לדבר, הלכה למעשה, על איך בעצם יוצרים מאזן קלוריות שלילי ואורח חיים שתומך בו. הנה רשימת העקרונות שחייבים להתקיים בכל דיאטה שלא תבחרו, ברגע שתיישמו אותם ובהנחה שאתם בריאים, אין מצב שלא תצליחו:

#1 מאזן קלוריות שלילי

הדרך המדוייקת ביותר ליצור מאזן קלוריות שלילי היא לספור קלוריות. אני אישית חושבת שזה לא מתאים לכל אחד ויש כאלו שזה עשוי להזיק להם יותר מאשר להועיל. היום קיימים אינספור מחשבוני קלוריות, אפליקציות חינמיות, אתרים שכולם יעזרו לכם לחשב את כמות הקלוריות הרצויה לכם ביום בהתאם למין, גובה, משקל וגיל. הם גם יעזרו לכם לחשב ולבנות תפריט מדוייק קלורית.  לאלו מכם שלא מעוניינים בספירת קלוריות, הדרך הטובה ביותר להגיע למאזן שלילי היא פשוט לאכול בהתאם לתחושות רעב ושובע ובכמויות קבועות – לאכול בצלחת בגודל קבוע, ללא תוספות לפי הכללים הבאים: כמות חלבון בגודל כף היד שלכם, כמות פחמימה בגודל האגרוף שלכם וכמות שומן בגודל האגודל שלכם. זה לא חקוק בסלע אבל אלו כללי אצבע שבדרך כלל עובדים וגם זמינים בכל מקום ובכל זמן. ככל שתתקדמו בדיאטה, תחדדו ותדייקו את הכמויות הללו.

#2 לא להגיע לרעב קיצוני

רעב קיצוני מביא לסטרס, סטרס מעלה רמות קורטיזול וקורטיזול תורם לעלייה במשקל ומעכב שריפת קלוריות עד כדי עצירה מוחלטת של זה. אם אתם רעבים וכבר אכלתם ארוחה, פשוט תמצאו לכם משהו קטן, לא דחוס קלורית ומספק לאכול – פרי, גביע יוגורט, חופן שקדים ואגוזים, חופן גרנולה, חופן זרעים, לחם מזין (לא לבן) מרוח בממרח לא שומני וכו'.

#3 תאכלו ארוחות מסודרות, בישיבה, בשעות קבועות פחות או יותר

תאכלו שלוש ארוחות ביום, רצוי בשעות קבועות. תצרכו אותן בישיבה, לפחות 15-20 דקות, כך שתגיע תחושת שובע וסיפוק לגוף.

#4 תצרכו את הארוחה האחרונה ביום בשעה מוקדמת

(7-8 בערב) או לחליפין, אם זה לא מתאפשר, מינימום שלוש שעות לפני שעת השינה. פעולת העיכול לוקחת זמן והמון אנרגיה ובלילה הגוף צריך מנוחה טובה ושינה עמוקה. עיכול יפריע לשינה, ויביא, שוב, להפרשת הורמון קורטיזול מה שיפריע לשינה ויגרור להשלכות פיזיולוגיות שיפגעו בתהליך הירידה במשקל. 

#5 תדאגו לשנת לילה ארוכה, רצופה ורגועה

נסו ללכת לישון מוקדם, רגועים, ללא מסכים וספקו לגוף מינימום 8 שעות שינה רצופה. 

#6 פעילות גופנית

כדי לתמוך במאזן קלורי שלילי, תרצו לבצע כמה שיותר פעולות שיעלו את הוצאת הקלוריות היומית. רק תנועה תוכל לעשות את זה במכוון. אז מלבד אימון כושר, עליו נדון עוד רגע בנפרד, נסו להביא את עצמכם למצב של פעילות גופנית בכל רגע שמתאפשר – נסו ללכת ברגל למקומות, נסו לעלות מדרגות, אפילו פעם אחת ביום במשך כמה דקות, צאו לטייל ברחוב או בטבע, החנו את הרכב רחוק מהמקום אליו הגעתם (מהסופר, מהחברים, מהעבודה, וכו'). זה אולי נראה כמו פעולות קטנות ולא משמעותיות אך מעבר לעובדה שכשהן מצטברות, הן הופכות למצבור קלוריות נאה שנשרף, זה גם מכניס אתכם, פיזית ומנטלית, לתודעה של תנועה.

#7 ספורט

אין כמו אימון גוף בשביל לתמוך בדיאטה, ממש מכל הבחינות. מצאו ספורט שאתם נהנים לעשות ומסוגלים להתמיד בו ובצעו אותו לפחות שלוש פעמים בשבוע. אם זה ספורט שמעלה את הדופק – מעולה. אם לא, הוסיפו לאימונים הללו עוד שני אימוני אירובי בשבוע של לפחות חצי שעה רצופה. אימון אירובי יכול להיות כל אימון בו עולה לכם הדופק לאורך זמן ולכן מגוון האפשרויות הוא ממש אינסופי – הליכה, ריצה, אופניים, שחייה, כדורסל, כדורגל, טניס, ריקוד, והרשימה רק מתארכת. אימון מעלה אדרנלין, אנדרופינים (הורמון השמחה), ומעבר לשריפת הקלוריות, תחושו שמחים יותר, נמרצים יותר מה שיעלה לכם את תחושת המסוגלות והמוטיבציה. 

#8 אימוני כוח

למה הפרדתי אימוני כוח מספורט? אימוני כוח הם חשובים לגוף מהרבה בחינות, אך כעת נדבר רק על למה הם חשובים לתהליך ירידה במשקל. מדובר בשתי סיבות עיקריות. הראשונה היא כמובן חיטוב. כאשר יש ירידה מאסיבית במשקל, מצטבר המון עור עודף בגוף. אימוני כוח יביאו להעלאת מסת השריר מה שיעזור בחיטוב הגוף ובמיתון תופעת העור העודף.  הסיבה השנייה היא צריכה קלורית של שריר במנוחה – מעבר לקלוריות שנשרוף באימון כוח (גם אם הן לא רבות כמו באימון אירובי), השרירים שלנו, לצורך התקיימותם, צורכים קלוריות באופן "עצמאי" בזמן מנוחה. מה זה אומר – שככל שמסת השריר שלכם תהיה גבוהה יותר, כך השריר יצרוך קלוריות לצורך גדילה, מה שאומר שתשרפו קלוריות אפילו מתוך שינה. גם אם לא תראו את זה על המשקל, כי מסת השריר תעלה, עדיין תראו את זה במבנה הגוף ובירידה במידות.

שאלות נפוצות

מכיוון שיש עוד המון נושאים פיזיולוגיים ורגשיים שקורים לנו בזמן דיאטה, ניסיתי לרכז את מיטב השאלות ולתת להן מענה:

הדיאטה המנצחת היא אורח חיים

התהליך האמיתי לשינוי טמון ברצון שלכם להגיע לאורח חיים בריא ולא למשקל נמוך. למעשה, המשקל הוא באמת רק מספר ומה שחשוב באמת זו הבריאות הפיזית והנפשית שלכם והאהבה שלכם כלפי עצמכם והגוף שלכם.

אם תצליחו להטמיע את זה בתודעה, ניצחתם. תצליחו בדיאטה ואחר כך תשמרו על אורח חיים בריא לנצח. זה לא קל להטמיע שינויים, רוב האנשים לא יצליחו, כי הם יהיו בלחץ. לחץ להצליח, לחץ של זמן, לחץ של הסובבים אותם, לחץ של המדיה הלא סלחנית בכלל. אבל אתם תצליחו. אתם תצליחו כי הגעתם עד לכאן וכנראה מצאתם עניין בדברים הללו.

אין פתרונות של רגע. אין "מהר", אין "כאן ועכשיו", אין "אסור ומותר". יש ידע ודעת, הכרות עם הגוף, תחושות רעב ושובע והרבה הרבה אהבה וקבלה עצמית.

תקפידו על זה, שימו את הבריאות שלכם כערך עליון מתוך אהבה עצמית, ותיהנו מהאוכל שלכם. תנו לו להזין אתכם וקבלו אותו באהבה. הבינו כי הוא מרכיב את כל כולכם, הוא מקור האנרגיה, החיוניות והגוף המושלם והמיוחד שלכם שילווה אתכם עד יומכם האחרון עלי האדמות. ואין לו תחליף.