אימון כוח לנשים

רוב הנשים שפגשתי כמאמנת מבקשות הרבה דברים, אבל הדבר היחיד שהן לא מבקשות, זה אימון כוח. הבקשות תמיד מתרכזות בחיטוב ועיצוב הגוף, אבל אף פעם לא בהעלאת מסת שריר. להיפך – הן בדרך כלל נרתעות מזה וחושבות שזה יפגע במראה הנשי של הגוף. אז קודם כל, אחיות יקרות, שום דבר לא יפגע בנשיות שלכן! 

ודבר שני, שרלוונטי מאוד למאמר הבא, זו העובדה שאימון כוח הוא זה שיביא לתוצאות חיטוב הכי טובות ומדוייקות, אם רק תבינו את הבסיס ותעבדו נכון, כפי שמייד אדגים לכן. 

אל תפחדו להעלות מסת שריר, יש המון דרכים לעשות את זה וגם לשלוט בתוצאה. המשיכו לקרוא ותגלו איך לעשות את זה בצורה הטובה ביותר.

דגשים חשובים לאימוני כוח לנשים וממה כדאי להיזהר

לפני שאת מתחילה להתאמן, חשוב שתביני כמה נקודות ודגשים הקשורים באימוני כוח:

1. התאמת האימון לצרכיך הפיזיולוגים

חשוב שהאימון יהיה תואם לצרכייך כך שאם את : בהריון, אחרי לידה, אחרי ניתוח, סובלת מכאבים כרוניים שונים, סובלת מבריחות שתן וחולשות אחרות ברצפת האגן, עליך לוודא כי האימון מתאים לך ולהתייעץ עם גורם מקצועי. 

2. התאמת המשקלים ועבודה בהדרגה

עבודה עם משקלים היא מבורכת וטובה מאוד לגוף אך היא גם יכולה מסוכנת אם את לא עובדת נכון ובאחריות. תמיד נסי את התרגילים עם משקל נמוך יחסית, בהתאם למה שאני מציעה כאן ומשם העלי בהדרגה את המשקל מאימון לאימון. העלאת המשקלים היא באחריותך, ולכן חשוב שתביני מתי נכון להעלות משקל ומתי צריך להפחית. את צריכה להגיע לכמות החזרות המומלצת לכל תרגיל, עם כמות הסטים המומלצת, כאשר הסט האחרון קשה לך במיוחד בחזרות האחרונות. אם קל לך – סימן שאת צריכה להעלות משקל. אם לא הצלחת לסיים את הסט, או סיימת בטכניקה פחות טובה או לא בטווח תנועה מלא – את צריכה להפחית במשקל. 

3. כאב הוא נורת אזהרה

אם את חווה כאב מאיזשהו סוג במפרק עליו את עובדת, הפחיתי משקל או בצעי ללא משקל כלל ופני לברור מקור הכאב. התעלמות מכאב היא מדרון חלקלק למגוון פציעות החל מדלקות כרוניות בשרירים ובמפרקים, ועד שחיקה כללית של הסחוס או העצם שעלולה להיות קטלנית למפרק. 

4. מנוחה היא חלק בלתי נפרד מהאימון

גם באימון עצמו, המנוחות בין סט לסט הן חשובות מאוד להצלחת התרגיל והתכנית כולה. נוחי בהתאם להמלצות, על מנת שהשריר יגיע למנוחה מספקת לפני ביצוע הסט הבא. רק בדרך זו תוכלי לדעת שבסט האחרון שביצעת השריר התעייף באמת, ולא סתם הגיע לשימוש יתר, מה שמשרת מטרה אחרת (סבולת שריר, אבל זה כבר סיפור אחר), וקיבל את הגירוי המספק בשביל להתפתח.

בנוסף, גם מנוחה בין אימון לאימון היא קריטית, ולכן אם עבדת על איזור מסויים בגוף עלייך לוודא כי סיפקת לו מנוחה של לפחות 36 שעות לפני שאימנת אותו שוב. 

תרגילי אימון כוח לנשים ואיך לעשות אותם כמו שצריך

בכל אימון כוח חשוב שתהיה עבודה על כל שרירי הגוף השונים. אפשר לעשות זאת בעבודה ספציפית על כל שריר, אבל אפשר גם לעשות זאת בעבודה פונקציונאלית המשלבת תנועה של יותר מאיזור אחד בגוף – תנועה מורכבת. בתרגילים הבאים אתן לכן יותר מאפשרות אחת, כך שתוכלו גם לגוון בתרגילים פונקציונאליים ולא רק בתרגילים מבודדים לכל שריר בנפרד.

שימי לב להמלצות שהוספתי לגבי משקל – תמיד תתחילי בנמוך ביותר שמאתגר אותך ומשם נסי להעלות בהדרגה כל כמה אימונים.

לפני שאת מתחילה כל אימון, חשוב לבצע חימום שיזרים דם לשרירים ויכין את הגוף לעבודה. חימום טוב הוא הכרחי למניעת פציעות ולשיפור ביצועים בזמן האימון! צריכה רעיון לחימום? הנה חימום שאני מציעה : 

התכנית הבאה היא אימון כוח שניתן לעשות ללא משקולות אך רצוי להוסיף משקלים באיזשהו שלב על מנת להתקדם ולאתגר את השרירים:

תרגילי כוח לחזה

החזה הוא שריר גדול ולכן חשוב לעבוד עליו עם לפחות שלושה תרגילים.

1. שכיבות סמיכה

התרגיל הכי בסיסי לעבודה על החזה ללא ציוד. את נכנסת למנח פלאנק\סמיכה כאשר הידיים מעט יותר רחבות מרוחב כתפיים. את כופפת את המרפקים ומורידה בבלימה את החזה לכיוון הרצפה כמה שיותר נמוך, כך שהחזה יורד בין שתי כפות הידיים. מלמטה את דוחפת בתנועה אחת חזקה את החזה חזרה למעלה.

למתחילות – עבדו על הברכיים, אם את עדיין לא מצליחה, היעזרי בסרטון הזה:

דגשים למנח

ודאי כי הכתפיים ממוקמות מעל כפות הידיים. החזיקי את האגן שלך מעט בסיבוב אחורי PPT על מנת שהגב יהיה מוחזק. כווצי את הבטן לכל אורך התרגיל.

דגשים לתנועה

ודאי כי החזה אכן יורד בין שתי כפות הידיים על מנת לשמור על יציבות הכתף, בנוסף ודאי כי זו הזווית הנכונה שאכן עובדת על החזה. נסי להגיע כמה שיותר קרוב לרצפה בכל חזרה.

• כמות חזרות – 5-10
• כמות סטים – 3
• זמן מנוחה – 60 שניות בין סט לסט

2. לחיצות חזה לסירוגין וביחד

תרגיל מאוד מחזק לחזה שמתיש את השריר במידה טובה, ולכן לא חייבים לעבוד עם משקלים גבוהים. את שוכבת על הגב (עדיף על ספסל), ומחזיקה את המשקולות לצידי החזה כשהמרפקים פתוחים לצדדים. את מיישרת יד אחת מעל החזה ומורידה חזרה. עושה את אותו הדבר בצד השני. ואז מיישרת את שתיהן יחד – יד- יד – שתי ידיים.

דגש למנח

חשוב לשכב על גב יציב כך שגם אם את על ספסל וגם אם את על הרצפה, ודאי כי הגב שלך מוחזק כמייצב לתרגיל. החזיקי את המשקולות בגובה החזה כשהמרפקים פתוחים לצדדים, על מנת לעבוד בממוקד על שרירי החזה.

דגש לתנועה

בזמן יישור היד עלייך ליצור תנועה בה היד ממש מגיעה מעל לאמצע הגוף. כשאת מחזירה אותה למטה, עלייך לזכור להחזיר אותה למנח הראשוני – מרפק פתוח ומשקולת לצידי החזה. בצעי עליות מהירות וירידות איטיות יותר, במהירות בלימה.

• כמות חזרות – 10 סטים של תנועה (יד – יד – שתי ידיים) 
• כמות סטים – 3
• זמן מנוחה – 60 שניות בין סט לסט
• משקל מומלץ –  3-6 ק"ג

3. פרפר חזה בשילוב של כפיפות בטן

תרגיל פונקציונאלי שעובד גם על שרירי הבטן. את שוכבת על הגב עם שתי הרגליים באוויר. את מחזיקה את המשקולות בכפות הידיים בזרועות פתוחות לצידי הגוף ובגובה החזה. את מתחילה לעלות לכפיפת בטן ותוך כדי מבצעת קירוב אופקי בחזה – תנועה של פרפר – מקרבת את הידיים אחת לשנייה כשהן ישרות ומקבילות לחזה. בסוף התנועה הידיים צריכות להיות סגורות וכמה שיותר קרובות לכפות הרגליים כך שבוצעה כפיפת בטן.

דגש למנח

ודאי כי רגלייך באוויר לאורך כל התנועה. הן לא צריכות להיות ישרות לגמרי אבל כן כמה שיותר ישרות כך שהעלייה לכפיפת בטן תהיה מאתגרת. בנוסף, שמרי על הידיים בגובה הכתף והחזה ולא אחורה מדי, כדי לא להכביד על הכתף.

דגש לתנועה

ודאי כי הידיים מגיעות אחת לשנייה בסוף התנועה ושהשכמות עלו הכי גבוה שאת יכולה מגובה הרצפה. בירידה, רדי בשליטה, בבלימה ובפיתול, מבלי להשליך את הגב חזרה לרצפה.

• כמות חזרות – 10-15 חזרות
• כמות סטים – 3
• זמן מנוחה – 40-60 שניות בין סט לסט
• משקל מומלץ – 1-5 ק"ג

תרגילי כוח לגב

הגב הוא גדול ורחב ומחולק לכמה שרירים, לכן חשוב לעבוד עליו עם מגוון תרגילים ותנועות שיכללו את מגוון הפעולות שהוא מסוגל לעשות.

1. חתירה עם TRX\טבעות

את שני האביזרים האלה אפשר למצוא כמעט בכל חדר כושר ואת תמיד יכולה לרכוש אותם בעצמך. אין דרך טובה יותר למישהי שלא עושה עליות מתח, לעבוד פונקציונאלית על שרירי הרחב הגבי – הכנפיים – מזאת. את מסדרת את הרצועות בגובה המתאים לך – גובה נורמלי זה באזור החזה. מעל לזה זה יותר קל, מתחת לזה זה יותר קשה – לפי השיפוע ייקבע קושי התרגיל.

את אוחזת בידיות ונשענת אחורה כך שכל הגוף תלוי בשיפוע על הידיות. תדמייני מנח פלאנק\סמיכה, אבל הפוך (עם הגב לרצפה) ובשיפוע. את מושכת את עצמך למעלה בכל הכוח עד שהחזה מגיע בין הידיים. את יורדת חזרה בבלימה איטית וכך ממשיכה.

דגשים למנח

עלייך להיות במנח שיאפשר לך לעשות את כמות החזרות הרצויה ברצף ולמשך שלושה סטים. עלייך למצוא את השיפוע המתאים. על הבטן והישבן להיות מכווצים ואסופים לאורך התרגיל.

דגשים לתנועה

נסי לעלות בבת אחת מבלי לשנות את מנח הגוף – אל תעזרי בשאר חלקי הגוף, נסי שהתנועה תגיע רק מהכתפיים (הרחב הגבי שמחובר לכתפיים). בצעי טווח תנועה מלא בכל חזרה כך שהחזה תמיד מגיע עד לבין הידיים והמרפקים לא יכולים להתכופף יותר.

• כמות חזרות – 10
• כמות סטים – 3
• זמן מנוחה – 60 שניות בין סט לסט

2. מסור

תרגיל מורכב ומעולה לרחב הגבי וגם לשריר הדו ראשי (יד קדמית).

את משעינה רגל אחת על ספסל כך שהברך כפופה ומונחת על הספסל. רגל שנייה נשענת לאחור מעט בשיפוע וכף היד שבצד של רגל זו, נשענת על הספסל, מרפק ישר.

היד השנייה אוחזת במשקל כבד יחסית. היא נמצאת מקבילה ליד השנייה, ישרה ובאוויר, כך שכף היד צמודה לצד הגוף וגב כף היד כלפי חוץ. את מושכת את המשקל למעלה ולאחור, כך שהמרפק מתכופף לכיוון הצלעות ומעלה בדומה לתנועת ניסור.

דגשים למנח 

על הגוף להיות בהחזקה מלאה במהלך התרגיל, בדומה לעמידת שש, כך שהאגן נייטרלי והבטן מוחזקת. הרגל האחורית צריכה להיות ישרה וכף הרגל שנשענת על הספסל צריכה לבלוט קצת מעבר לגבול האחורי של הספסל. היד שעושה את התנועה צריכה להיות אנכית לספסל ומקבילה ליד השנייה.

דגשים לתנועה

התנועה אמורה לדמות משיכה של מסור – המרפק מתכופף לכיוון הצלעות בזווית של 45 מעלות ממש בצמוד לגוף, עד שאין לו לאן לעלות יותר ואז בהחזרה, צריך להחזיר לנקודת המוצא של היד.

• כמות חזרות – 10-15 חזרות
• כמות סטים – 3
• זמן מנוחה – 60 שניות בין סט לסט
• משקל מומלץ – 5-10 ק"ג

3. פשיטה סטטית בגב בהקשתה מלאה – ARCH

תרגיל מאוד מאתגר שעובד פונקציונאלית על זוקפי הגב בצורה סטטית ויעילה מאוד.

את שוכבת על הבטן כשידייך ישרות מעבר לקו הקודקוד ורגלייך ישרות ומוחזקות, כך שכפות רגלייך בפוינט מלא והעקבים צמודים ונוגעים זה בזה. את מכינה סטופר לידך ומפעילה אותו. מייד אחר כך את מעלה את הידיים, הרגליים והחזה באוויר כך שכל הגוף בהקשתה, מוחזק. את מנסה להחזיק כמה שיותר וכשאת יורדת, את רושמת כמה הצלחת. את מנסה להעלות מאימון לאימון את זמן ההחזקה בתרגיל.

דגשים למנח\ לתנועה

הדגש העיקרי הוא החזקת הגוף לכל אורך התרגיל. בעצם אין חלק בגוף שלא עובד. תדמייני שמישהו מותח אותך משני הצדדים רק שאת זאת שמותחת. ההקשתה צריכה להיות כמה שיותר חזקה ומוחזקת כך שהחזה באוויר. שמרי על הצוואר שלא יתכופף יתר על המידה במהלך התרגיל.

• כמות חזרות – 10-30 שניות
• כמות סטים – 3
• זמן מנוחה – 60 שניות בין סט לסט

תרגילי כוח לרגליים

עבודה על רגליים היא רחבה ומגוונת וכוללת הרבה קבוצות שרירים.

1. סקוואט על רגל אחת – BULGARIEN SPLIT SQUAT

אחד התרגילים היעילים ביותר לחיזוק הרגליים, עם זאת, גם אחד המאתגרים.

לצורך ביצוע התרגיל תצטרכי משטח בגובה של ספסל או כיסא, להניח עליו את קצות אצבעות רגלייך.

את עומדת צמוד למשטח שבחרת לך ואז את צועדת ממנו צעד אחד רחב, לא מדי. את לוקחת את אחת הרגליים, ומניחה את אצבעות כף הרגל על הכיסא כך שגב כף הרגל צמוד לכיסא עד כשני ס"מ מקו האצבעות (רוב כף הרגל באוויר). קו הברך של הרגל שעל היכסא, צריך להיות מעט מאחורי קו הברך השנייה. את כופפת את הברך הקדמית לאט ובבלימה עד שהברך האחורית נוגעת בעדינות ברצפה, ואז את עולה חזרה בדחיפה של הרגל הקדמית.

דגשים למנח

מיקום הרגל האחורית הוא קריטי להצלחת התרגיל ולכן עלייך לשים לב שרק האצבעות של כף הרגל נחות על הכיסא ושאר כף הרגל באוויר. כמו כן, את צריכה להיות במרחק בין הרגל הקדמית לאחורית, שמאפשר לך לרדת עם הברך האחורית עד לרצפה, אך מצד שני לא יוצר יותר מדיי עומס על הברך הקדמית.

דגשים לתנועה

הירידה צריכה להיות איטית בבלימה ובספירה לשלוש. העלייה צריכה להיות מהירה וראשית הדחיפה צריכה להתחיל מכף הרגל הקדמית, תוך כדי כיווץ הבטן והחזקת פלג גוף עליון ישר ויציב.

למתקדמות

הוסיפי משקל בכל יד. התחילי ממשקל נמוך וכל כמה אימונים נסי להעלות בק"ג אחד.

• כמות חזרות – 5-10 לרגל
• כמות סטים – 3 לרגל
• זמן מנוחה – 60-90 שניות בין סט לסט. 
• משקל מומלץ – 3-10 ק"ג בכל יד

2. סקוואט קידמי (עם משקל)

קיימים המון סוגים של סקוואט. רוב השמות נגזרים מהמיקום של המשקל בזמן הסקוואט כך שבסקוואט הקידמי המשקל יהיה מלפנים. אני אישית מאוד אוהבת את התרגיל הזה כיוון שהוא עובד על שיווי משקל ומתרגל שימוש בשרירי הליבה בצורה יעילה מאוד.

 את בוחרת לך משקולת שמאתגרת אותך. ניתן להשתמש בקטלבל, או צלחת. את מחזיקה את המשקולת צמוד לחזה. הרגליים בעמידת מוצא – כפות רגליים ברוחב האגן, פחות או יותר. את מתחילה לכפוף את הברכיים, הישבן מוביל את התנועה לכיוון הרצפה, עד שאת מגיעה הכי קרוב לרצפה שאת יכולה. את מיישרת את הברכיים בתנועה אחת מהירה תוך כדי הוצאת אוויר. המשקל נשאר צמוד לחזה לכל אורך התרגיל.

דגשים למנח

חשוב להחזיק את החזה פתוח – לקרב את השכמות אחת לשנייה כמה שאפשר כדי שהמשקל שצמוד לחזה לא יפיל אותנו קדימה ויעוות את מנח הגב. האגן מסובב קדימה ב-APT, לא בצורה מוגזמת שתגרום להקשתה של הגב, אלא רק מספיק בשביל להחזיק את עמוד השדרה ישר.

דגשים לתנועה

הירידה צריכה להיות בבלימה ולקחת כשלוש שניות. הדחיפה למעלה צריכה להתחיל מכפות הרגליים, מבלי לעוות את המנח של הגוף, ולהיות מעט מהירה יותר. עבדי על טווח תנועה מלא כך שהישבן יורד הכי קרוב שאת יכולה לרצפה. בצורה זו תמצי את כל הפוטנציאל שבתנועה ותעבדי על כל השרירים שמשתתפים בתרגיל בצורה שווה. 

• כמות חזרות – 10 חזרות
• כמות סטים – 3
• זמן מנוחה – 60-90 שניות בין סט לסט
• משקל מומלץ – 8-20 ק"ג

3. סומו סקוואט עם משקל 

זהו אחד התרגילים היעילים ביותר לעבודה על מקרבי הירך – שרירי הירכיים הפנימיות. הוא גם משלב עבודה של הגב מעצם המיקום של המשקל, כפי שמייד אדגים.

בחרי לך משקל גבוה שמאתגר אותך. החזיקי אותו בשתי ידיים ישרות מול הגוף, כך שהוא נמצא בין הרגליים. אם את משתמשת בקטלבל עבדי על הגבהה (מדרגות) או שתחזיקי אותו מהחלק התחתון שלו, כדי שלא יפריע לך להגיע לטווח תנועה מלא בזמן ביצוע התרגיל.

את עומדת ברגליים מפוסקות רחב במנח סומו, כשכפות הרגליים והברכיים מצביעות כלפי חוץ, לא יתר על המידה, בזווית של 45 מעלות. את מורידה את הישבן לרצפה כמו בסקוואט רגיל, ולאחר מכן מבצעת דחיפה למעלה. המשקל נשאר באותו מקום לכל אורך התרגיל.

דגשים למנח

ודאי כי כפות הרגליים פתוחות מספיק כך שבכל ירידה את מרגישה את הירכיים הפנימיות נמתחות, אך לא יותר מדיי שלא יפגע בטווח התנועה וביכולת להגיע כמה שיותר קרוב לרצפה. ודאי כי האגן מסובב לפנים ב- APT כך שהישבן נוטה לאחור בזמן הירידה למטה, ושאת לא מבצעת "פלייה" (ישבן פחוס ומהודק פנימה). ודאי כי ברכייך לא קורסות פנימה בזמן הירידה למטה, ותדחפי אותם מעט כלפי חוץ. קרבי את השכמות אחת לכיוון השנייה בשביל לתמוך במשקל, ולא לתת לכתפיים לקרוס קדימה בזמן ביצוע התרגיל.

דגשים לתנועה

ודאי כי את מבצעת ירידה מלאה הכי קרוב שאת יכולה לרצפה, כך תמצי את יכולות התנועה של מקרבי הירך ושרירים נוספים כמו הישבן והתאומים.

• כמות חזרות – 10
• כמות סטים – 3
• זמן מנוחה – 60-90 שניות
• משקל מומלץ – 10-30 ק"ג

תרגילי כוח לשריר הדו ראשי זרועי – "יד קדמית"

השריר הדו ראשי הזרועי, גם מוכר בתור "יד קדמית", הוא שריר שאינו גדול כמו החזה או שרירי הגב אך אינו קטן כמו שרירי הכתף. לכן רצוי לשלב לפחות שני תרגילים שעובדים עליו ספציפית. זיכרי שבעבודה על שרירי הרחב הגבי, השריר הדו ראשי ישמש כמסייע בהרבה תרגילים מורכבים, כולל כל תרגילי החתירה, לכן אם תרצי לקצר את האימון מבלי לפגוע באיכותו, תוכלי להוריד תרגיל אחד ליד הקידמית בתנאי ששילבת לפחות תרגיל חתירה אחד בעבודה על הגב.

1. כפיפה במרפק ללחיצת כתף + כפיפה במרפק בסוף

שילוב של שני תרגילים שאני אישית מאוד אוהבת בזמן אימוני כוח כיוון שהוא מאתגר כמה קבוצות שרירים בידיים בתנועה אחת, תרגיל מאוד יעיל לחיזוק הידיים.

את עומדת בעמידת מוצא רגילה, ברכיים ישרות, לא נעולות. את בוחרת לך משקל מאתגר בו תוכלי להחזיק עשר חזרות לפחות. את מחזיקה משקולת אחת בכל יד. כפות הידיים מסובבות כלפי חוץ, הידיים צמודות לגוף וישרות. את כופפת את המרפקים עד שאין לאן לכפוף יותר, ואז את מיישרת את הידיים ללחיצת כתף מעל הראש מבלי לשנות את מנח כף היד. אחרי עשר חזרות בצעי עוד 10 כפיפות במרפק בלבד, ללא הלחיצה. אם את שואלת את עצמך למה צריך את התוספת הזאת בסוף, זאת הסיבה: השריר הדו – ראשי (היד הקידמית) הוא יותר גדול משמעותית משרירי הכתף ולכן משקל שיאתגר אותו יהיה גבוה יותר ממשקל שיאתגר את הכתפיים. עם זאת, זהו תרגיל שמשלב גם שימוש בכתפיים ולכן המשקל צריך להתאים גם לשריר החלש יותר, במקרה זה – הכתפיים. לכן את מוסיפה עוד עשר חזרות בסוף, רק של כפיפה במרפק – כדי ליצור גירוי מספק בשריר הגדול יותר.

דגשים למנח\לתנועה

ודאי כי הידיים נשארות צמודות לגוף בזמן הכפיפה במרפק, ואז מתיישרות עד הסוף בזמן הלחיצה. בחזרות האחרונות שהן רק כפיפה במרפק, שימי לב במיוחד לעניין הזה, כי יש נטייה להרחיק את הידיים מהגוף בשביל לקחת תנופה כשהידיים מתעייפות. אם את מרגישה שאת לא מצליחה לסיים את כמות החזרות הרצויה, הפחיתי מעט במשקל וגם להיפך – אם את מרגישה שסיימת ושאת יכולה לבצע עוד חזרות, העלי את המשקל כבר בסט הבא.

• כמות חזרות – 10
• כמות סטים – 3
• זמן מנוחה – 60-90 שניות
• משקל מומלץ – 4-6 ק"ג

2. כפיפה במרפק במרפקים פתוחים באוויר

תרגיל שמאתגר את שרירי הדו ראשי הזרועי – היד הקדמית – בגלל המנח של הכתף בזמן התרגיל, כפי שמייד אדגים.

את עומדת בעמידת מוצא רגילה עם ברכיים ישרות אך לא נעולות. את בוחרת לך משקל מתאים ומחזיקה משקולת אחת בכל יד. את מרימה את שתי הידיים בגובה הכתפיים בסיבוב חיצוני של הכתף כך שכפות הידיים פונות לתקרה, אוחזות במשקולות. את כופפת את המרפק כך שהמשקולות מגיעות לכיוון הכתפיים עד שאין לאן לכפוף יותר, ואז את פותחת חזרה.

דגשים למנח\לתנועה

ודאי כי הגוף מוחזק יציב, הבטן מכווצת ומחזיקה את הגב ישר. שמרי על כפות הידיים בגובה הכתפיים לאורך כל התרגיל. בצעי תנועה בטווח מלא מבלי לשנות את מיקומו של המרפק.

• כמות חזרות – 10 חזרות
• כמות סטים – 3
• זמן מנוחה – 60 שניות בין סט לסט
• משקל מומלץ – 3-6 ק"ג

תרגילי כוח לשריר התלת ראשי – "יד אחורית"

השריר התלת ראשי, המוכר לך בתור "יד אחורית" או "שריר המלח פלפל", בדומה לשריר הדו ראשי הזרועי, "היד הקדמית", הוא שריר בינוני יחסית לאחרים, ולכן שני תרגילים באימון יספיקו. עם זאת, חשוב לזכור כי בזמן עבודה על החזה, בתנועות של לחיצה (דחיקת המשקל רחוק מהחזה), השריר התלת ראשי ישתתף כמסייע בתנועה ולכן, אם תרצי לקצר את זמן האימון, אפשר בהחלט לוותר על תרגיל אחד ספציפי ליד אחורית, בתנאי, כמובן, שביצעת לחיצת חזה באותו האימון.

1. פשיטה במרפק וכפיפה בכתף + פשיטה במרפק בסוף

שילוב של שני תרגילים שהראשון עובד ספציפית על השריר התלת ראשי – יד אחורית – והשני עובד על שרירי הכתף בשילוב של אחד הראשים (הראש הארוך של השריר) של התלת ראשי שמשתתף גם בפשיטה בכתף. 

את עומדת בעמידת מוצא רגילה בברכיים ישרות אך לא נעולות. את בוחרת לך משקל אחד מאתגר אותו תחזיקי בשתי הידיים. קטלבל או צלחת יכולים להתאים מאוד לתרגיל הזה. את מרימה את הידיים לצידי הפנים והמרפקים כפופים ופונים קדימה כך שהמשקל יושב מאחורי הראש. את מיישרת את המרפקים ואז בידיים ישרות את מורידה את המשקל עד שהוא מגיע צמוד לאזור האגן. כעת את מבצעת את התנועה של הכפיפה בכתף – את מרימה את הידיים ישרות חזרה מעל הראש, ואז כופפת את המרפקים ומחזירה את המשקל למאחורי הראש לנקודת ההתחלה.

בסוף עשר החזרות הראשונות את משאירה את הידיים ישרות מעל הראש ומבצעת רק פשיטה במרפק – כפיפה ויישור של המרפקים. הסיבה שאת עושה את החזרות הנוספות הללו בסוף, בדומה להסבר על התרגיל הראשון של היד הקידמית – היות והשריר התלת ראשי גדול בהרבה משרירי הכתפיים, המשקל שיתאים לכתף לא בהכרח יאתגר מספיק את היד האחורית, ולכן נוסיף עוד חזרות מבודדות לשריר הספציפי הזה כדי ליצור גירוי מספק.

דגשים למנח\לתנועה

את מחזיקה את הגוף יציב בבטן מכווצת וגב ישר. האגן נייטרלי. בזמן התנועה המרפקים צריכים להיות ישרים אך לא נעולים. כאשר את מסיימת את הפשיטה במרפק (יישור המרפקים מעל הראש) את בעצם רוצה להביא את הידיים לקדמת הגוף בתנועה איטית של בלימה. החזרת הידיים למעלה (הכפיפה בכתף) תתבצע בקצב מעט מהיר יותר.

• כמות חזרות – 10 חזרות מלאות + 10 פשיטות במרפק
• כמות סטים – 3
• זמן מנוחה – 60-90 שניות
• משקל מומלץ – 5-10 ק"ג

2. פשיטה במרפק במנח פלאנק

תרגיל פונקציונאלי מאוד מאתגר המשלב עבודה על השריר התלת ראשי תוך כדי עבודה על שרירי הליבה. את בוחרת לך משקולת ליד אחת. הניחי את המשקולת לידך והיכנסי למנח פלאנק\סמיכה. כעת הרימי את המשקולת באחת הידיים וישרי את היד לצידי הגוף, כך שכף היד פונה לכיוון הגוף (אחיזת פטיש). כעת כופפי את המרפק וישרי אותה. לאחר שסיימת כמות חזרות על צד אחד העבירי את המשקולת לצד השני והמשיכי. נסי לעבור צד מבלי לצאת ממנח הפלאנק.

למתחילות

היכנסי למנח פלאנק באותה צורה ואז הניחי את הברך של הצד בו בחרת להתחיל לעבוד עם המשקל – אם התחלת ביד ימין הניחי את ברך ימין על הריצפה ולהיפך. בצורה כזו, תוכלי להמשיך לעבוד על שרירי היציבה, ולהחזיק מעמד עד סוף החזרות. תמיד תוכלי לחזור לתרגיל הזה אחרי תקופה של אימונים והתחזקות, ולבדוק עד כמה השתפרת.

דגשים למנח

מטבע המנח הפונקציונאלי עלייך לוודא לפני הכל שהגוף שלך יציב ומוחזק. ודאי כי הכתפיים מעל כפות הידיים, האגן מסובב פנימה ב-PPT והבטן מכווצת. לאחר מכן, בזמן התנועה, שמרי על האגן כמה שיותר מול הרצפה, כיוון שברגע שתרימי יד אחת הוא פשוט יסתובב לכיוון התקרה. ודאי כי כף היד כל הזמן נשארת בגובה הגוף והמשקל לא גורם לקריסה של היד לכיוון הרצפה. 

דגשים לתנועה

וודאי כי הכתף לא משתתפת בתנועה ואת רק מיישרת וכופפת את המרפק. עבדי על טווח תנועה מלא, וישרי את המרפק עד הסוף.

• כמות חזרות – 10-15 חזרות ליד 
• כמות סטים – 3
• זמן מנוחה – 60 שניות אחרי שתי הידיים.
• משקל מומלץ – 2-5 ק"ג

תרגילי כוח לכתפיים

שרירי הכתפיים הם שרירים קטנים ולכן תרגיל אחד לכל שריר מספיק בהחלט – דלתא קידמי, דלתא אמצעי, דלתא אחורי. ניתן וחשוב להוסיף רוטציות שונות בכתף על מנת לעבוד על יציבות הכתף, ולחזק שרירים קטנים שאנחנו לא מרבות לעבוד עליהם בזמן אימון. החיזוקים הקטנים הללו הם חשובים מאוד ליציבות מפרק הכתף ומצאתי כי זה מאוד חשוב בעבודה עם נשים – הכתפיים רגישות יותר משימוש יתר ביומיום, כל אישה מהסיבות שלה – סחיבת והרמת תינוקות וילדים\קניות\סירים כבדים, עבודה מול מחשב שעות רבות, עבודות בית שגורמות למנחים מאתגרים לכתפים, ותנועות חוזרות שעשויות לגרום לדלקות ולחולשה בכתף.

1. כפיפה להרחקה בכתף

שילוב של שני תרגילי כתף שמוסיפים אפקט של רוטציה בכתף, מה שעובד על שרירים נוספים, קטנים יותר בכתף, עליהם אנחנו לא רגילות לעבוד בדרך כלל.

את בוחרת לך משקל מתאים ולוקחת משקולת אחת לכל יד. את עומדת בעמידת מוצא רגילה עם רגליים ישרות וברכיים לא נעולות. את מחזיק האת הידיים לצידי הגוף כך שגב כפות הידיים פונה קדימה. את מרימה שתי ידיים ישרות עד לגובה הכתף ומורידה חזרה לנקודת המוצא ואז בתנועה סיבובית את מפנה את כפות הידיים מול צידי הגוף (סיבוב לטרלי בכתף) ומרחיקה את כפות הידיים מהגוף עד לגובה הכתפיים. את מקרבת את הידיים חזרה לצידי הגוף ושוב מבצעת סיבוב של כפות הידיים חזרה למנח הראשוני (כף היד פונה לאחור) ושוב כופפת את הכתף וחוזר חלילה. ההסבר קצת מורכב, אבל הסרטון ידגים את התנועה במדויק.

דגשים למנח\לתנועה

עמדי בגוף יציב ומוחזק כך שהבטן מכווצת, האגן נייטרלי והגב ישר. בזמן התנועה שמרי על הגוף יציב ללא תנועה כך שהתנועה תגיע רק מהכתפיים. עבדי בשתי התנועות עד גובה הכתף ולא מעל. שמרי על תנועה סיבובית בכתף במעבר בין שני התרגילים.

• כמות חזרות – 10 תנועות מלאות של כפיפה והרחקה בכתף.
• כמות סטים – 3
• זמן מנוחה – 60 שניות
• משקל מומלץ – 2-5 ק"ג

2. לחיצת כתף בשילוב רוטציה בכתפיים

תרגיל נוסף המשלב שני תרגילים ועבודה על שרירים קטנים יותר בכתף שאחראים על סיבוב הכתף. תרגיל מעט מורכב להבנה אבל אחרי פעם אחת שתבצעי אותו, הכל יהיה ברור.

את עומדת בעמידת מוצא רגילה כך שהרגליים ישרות אך לא נעולות. את בוחרת לך משקל ואוחזת משקולת אחת בכל יד. את מחזיק את הידיים לצידי הגוף בצורה הבאה: המרפקים כפופים ופתוחים בתשעים מעלות לצידי הגוף, טיפה נמוך יותר מגובה הכתפיים. את מקרבת בין שתי הידיים עד שהמרפקים וכפות הידיים נפגשות ואז את מרחיקה ביניהם עד חזרה לנקודת המוצא בה התחלת. את מבצעת לחיצת כתף – מיישרת את המרפקים מעל הראש וגם מקרבת בין שתי כפות הידיים עד שהמרפקים ישרים לגמרי ושתי הידיים נפגשו מעל הראש. את כופפת את המרפקים חזרה לנקודת ההתחלה כך שהידיים שוב מתרחקות אחת מהשנייה.

דגשים למנח

שמרי על גוף מוחזק ויציב, עם בטן מכווצת ואגן נייטרלי. שמרי על הגב ישר לאורך כל התרגיל. שימי לב למיקום המרפקים לאורך התרגיל – בהתחלה הם צריכים לפנות כלפי חוץ, מעט מתחת לגובה הכתפיים, אחרי התנועה הראשונה הם צריכים לפגוש אחד את השני באותו הגובה שהיו עד עכשיו ואז להיפתח חזרה לפני שהם מתיישרים למעלה, מעלה הראש. אז, בחזור, הם שוב צריכים להגיע לאותה נקודת התחלה. הקפידי על זה ותוכלי לבצע את התרגיל בהצלחה.

דגשים לתנועה

עבדי כל הזמן בטווח תנועה מלא. ודאי שכאשר את מבצעת את הלחיצה בכתפיים (התרגיל השני, את אכן מיישרת את המרפקים עד הסוף וגם מקרבת את כפות הידיים אחת לשנייה.

• כמות חזרות – 10-15
• כמות סטים – 3
• זמן מנוחה – 60 שניות
• משקל מומלץ – 4-6 ק"ג

3. הרחקה אופקית בכתף במנח BENTOVER

תרגיל קלאסי לעבודה על שריר הדלתא האחורי – שריר שקשה לעבוד עליו ספציפית ללא אביזרים ומשקולות ולכן אני תמיד בוחרת לשלב אותו בתוכניות שאני רושמת למתאמנות או באימוני סטודיו. את בוחרת לך משקל מתאים בהתאם להמלצות. בתרגיל הזה אני ממליצה להתחיל עם משקל נמוך.

את עומדת במנח BENTOVER – כפיפה קדימה של פלג גוף עליון – ברכיים כפופות מעט, אגן מסובב קדימה מעט ב- APT, החזה מול כפות הרגליים כך שהמבט פונה לרצפה. את מחזיקה את שתי הידיים ישרות עם משקולת בכל יד, מול החזה. את מרחיקה את שתי הידיים אחת מהשנייה לצדדים עד מעט מעל גובה הכתף כך שאת מרגישה את שתי השכמות מתקרבות אחת לשנייה. ואז את מקרבת את הידיים חזרה לנקודת ההתחלה.

דגשים למנח

במנח BENTOVER חשוב להקפיד שעמוד השדרה ישר לכל אורך התרגיל החל מהצוואר – מבט לרצפה בזמן התרגיל. הקפידי על שכמות משוכות אחת לכיוון השנייה וכתפיים מעט מסובבות לאחור, כך שהחזה פתוח ועמוד השדרה הגבי מוחזק יציב. הקפידי על אגן מסובב קדימה כך שגם החוליות התחתונות של הגב מוחזקות. הידיים צריכות להיות ישרות אך לא נעולות לכל אורך התרגיל, על מנת לוודא שאת אכן עובדת עם שריר הכתף האחורי וללא סיוע בהחזקת המשקל מהמרפקים.

דגשים לתנועה

עלייך לפתוח את הידיים עד שאין לאן לפתוח יותר – תנועה זו תבטיח כיווץ מלא של שריר הדלתא האחורי.

• כמות חזרות – 10-15 חזרות
• כמות סטים – 3
• זמן מנוחה – 60 שניות בין סט לסט
• משקל מומלץ – 2-5 ק"ג

תרגילי כוח לבטן

הבטן מורכבת מכמה שרירים – הישר הבטני, הרחב הבטני והאלכסונים. חשוב לבצע לפחות שלושה תרגילי בטן שכל אחד מהם עובד בנפרד או במשולב על השרירים הללו.

1. דאבל קראנץ' עם\בלי משקל

תרגיל מאוד פונקציונאלי שעובד על כל הישר הביטני בתוספת של רצפת האגן. תרגיל חשוב מאוד לשרירי היציבה של הגוף. בתור מאמנת אני משתמשת בו המון, בכל סוגי האימונים בגלל שהוא מאוד אפקטיבי וגם מאוד מאתגר. 

למתחילות, בלי משקל

את יושבת במנח של חצי ישיבה, חצי הישענות לאחור. הברכיים כפופות בתשעים מעלות וכפות הרגליים בפלקס כך שהעקבים מצביעים לרצפה והבהונות לתיקרה.  את מניחה את הידיים על הרצפה מעט מאחורי הגב כך שכפות שהאצבעות מצביעות קדימה. את מרימה את שתי הרגליים בלי לשנות להן את המנח. את מיישרת את הברכיים קדימה באוויר ובאותו הזמן משעינה את הגב עוד לאחור כך שהמרפקים מתכופפים מעט, אבל לא יותר מדי, כך נשמר איזון בגוף ואת כמעט ישרה. לאחר מכן את כופפת את הברכיים כך שהן מתקרבות לכיוון החזה, תוך כדי שאת מיישרת את המרפקים ומקרבת את החזה לכיוון הברכיים. 

למתקדמות, עם משקל

לביצוע התרגיל עם משקל עלייך לוודא כי את מסוגלת לבצע את התרגיל עם ידיים באוויר מבלי לפגוע במנח הגוף ובתנועה. לאחר שווידאת שאכן את מסוגלת, את לוקחת לך משקולת מאתגרת של לפחות ארבעה ק"ג, ובשלבים מתקדמים יותר תוכלי לעבוד עם הרבה יותר. את מחזיקה את המשקל מול החזה לאורך כל התרגיל מבלי להזיז אותו ומבצעת את אותו התרגיל בדיוק.

דגשים למנח

הדגשים כאן הם מאוד חשובים לא רק לתרגיל, אלא ממש לתקינות הגוף. עלייך להחזיק את החזה פתוח כך שהשכמות מתקרבות מעט אחת לשנייה. מצד שני, עלייך לשמור שהגב לא יתקמר , אך גם לא יתקער מדי. זאת אומרת שהכתפיים צריכות להישאר ניטרליות והשכמות צריכות להחזיק את פלג גוף עליון יציב. בזמן שאת מיישרת את הרגליים קדימה ואת הגב לוקחת לאחור עלייך לוודא כי האגן מצליח להחזיק את מרכז הגוף, ולאסוף אותו כך שאין עומס יתר על הגב.

דגשים לתנועה

ודאי כי הרגליים מתיישרות עד הסוף והגב נשען לאחור כמה שאפשר, כך שרירי הבטן יעבדו במלואם. ודאי לכל אורך התרגיל כי את את שולטת בשרירי רצפת האגן כך שבכל הרחקה של הרגליים מהחזה את מכווצת ואוספת אותם בהוצאת אוויר וכל קירוב את משחררת.

• כמות חזרות – 15-30 (ככל שאת בשלב יותר מתקדם את יכולה לבצע יותר כמות חזרות. אם את עם משקל גבוה אל תשארי על אזור ה – 15 חזרות)
• כמות סטים – 3
• זמן מנוחה – 60 שניות בין סט לסט
• משקל מומלץ – 4-10 ק"ג

2. רוטציה בעמוד השדרה עם משקל – RUSSIAN TWIST

תרגיל מעולה שעובד על אלכסוני הבטן ועל שרירי היציבה. תרגיל מאתגר ומחזק מאוד.

את יושבת בחצי הישענות לאחור במנח של חצי ישיבה, הברכיים כפופות בתשעים מעלות וכפות הרגליים בפלקס כך שהעקבים מצביעים לרצפה והבהונות לתקרה. אפשר לבצע את התרגיל בשלב הראשון עם רגליים על הרצפה בשביל לשמור על הגב ואז, בשלב מתקדם יותר, אחרי תקופה של אימונים וחיזוק שרירי הליבה, אפשר לאתגר את המנח ולהרים רגליים באוויר.

את בוחרת לך משקל כבד יחסית – למתחילות 4-6 ק"ג ולמתקדמות אפשר הרבה יותר.

את מחזיקה את המשקל במרכז הגוף מול החזה ואז מתחילה לבצע רוטציות מצד לצד בעמוד השדרה. המשקל לא אמור לזוז בתנועה, אלא רק פלג הגוף העליון.

דגשים למנח

החזיקי את החזה פתוח כך שהשכמות קרובות אחת לשנייה והכתפיים פתוחות ולא קורסות פנימה. שמרי על גב נייטרלי לא מוקשת ולא קמור. ודאי כי את נשענת מספיק לאחור על מנת לאתגר את הבטן, אך לא יותר מדי בשביל לא לפגוע בתנועה בעמוד השדרה.

דגשים לתנועה

ודאי כי את מבצעת רוטציה מלאה בעמוד השדרה כך ששתי הכתפיים פונות לצד אליו הסתובבת וגם הצוואר והמבט. קצב התרגיל תלוי במטרות האימון ואם את רוצה לעבוד גם על סבולת לב ריאה את יכולה לבצע את התרגיל מהר ובכך להעלות את הדופק. אחרת את יכולה לעבוד בקצב בינוני שמאפשר לך להתמיד בתנועה ולבצע אותה בטכניקה מושלמת ובטווח תנועה מלא.

• כמות חזרות – 10-20 לכל צד.
• כמות סטים – 3
• זמן מנוחה – 60 שניות
• משקל מומלץ – 6-15 ק"ג

3. כפיפות בטן קראנץ' בשילוב אלכסונים עם\בלי משקל

אחד מתרגילי הבטן האהובים עליי ביותר בגלל שהוא עובד ממש על כל שרירי הבטן במקביל בצורה יעילה, מאתגרת, ופונקציונאלית. ניתן לבצע עם או בלי משקל. בשלבים מתקדמים אני בהחלט ממליצה להוסיף לו משקל. בכל מקרה התנועה היא אותה תנועה בדיוק עם או בלי משקל.

את שוכבת על הגב והברכיים כפופות בתשעים מעלות וכפות הרגליים צמודות לרצפה.

הידיים, עם\בלי משקל, מוחזקות מול החזה, אבל לא צמוד אליו. סנטימטרים אחדים ממנו. 

את מעלה את החזה לכיוון הברכיים בכפיפת בטן ולפני שאת מגיעה לישיבה מלאה את מבצעת רוטציה בעמוד השדרה כך שכל הגוף שלך פונה לכיוון אחד. את מסתובבת חזרה למרכז ונשכבת חזרה לאט ובפיתול של עמוד השדרה.

דגשים למנח\לתנועה

בזמן העלייה עלייך לכווץ את הבטן בצורה אקטיבית על מנת לשמור על הגב וגם לא לקחת תנופה ממנו – לוודא שהתנועה מגיעה מהבטן. אם קשה לך "להתניע" את החזרה הראשונה את יכולה לקחת קצת תנופה מהידיים – לקחת אותן קדימה מהגוף בתנופה וזה יעזור לך לעלות בפעם הראשונה, לאחר מכן התנועה כבר תמשיך מכוח האינרציה.

בירידה, בצעי תנועה איטית יותר של בלימה מבלי לתת לגב לקרוס – הניחי חוליה אחרי חוליה בפיתול על הרצפה עד שאת חוזרת לשכיבה.

• כמות חזרות – 12-20 סה"כ
• כמות סטים – 3
• זמן מנוחה – 60 שניות
• משקל מומלץ – 5-10 ק"ג

4. פלאנק סטטי

תמיד כדאי להוסיף לעבודה על הבטן סט אחד שעובד ישירות על הרחב הבטני, שזה בעצם השרירי ש"אוסף" את הבטן ומגן על האיברים הפנימיים שלה. במקרה הזה זה פלאנק סטטי.

את נכנסת למנח פלאנק\סמיכה על כפות הידיים\על האמות (ככל שאת יותר מתקדמת ומתחזקת עדיף לעבוד על האמות, מנח שיותר מאתגר את שרירי הליבה) ומסדרת לך סטופר. את נשארת הכי הרבה שאת יכולה ואז, מאימון לאימון, את מנסה להעלות את זמן השהייה בתרגיל.

דגשים למנח

על הכתפיים להיות מעל כפות הידיים, במידה ואת על כפות הידיים. אם את על האמות, אז הכתפיים צריכות להיות מעל המרפקים. השכמות רחוקות כמה שאפשר אחת מהשנייה, כך שהחזה פחוס פנימה, האגן מסובב לאחור ה- PPT ועוזר לבטן להחזיק את הגב. נסי לכווץ את כל שרירי רצפת האגן לאורך התרגיל כך שגם הישבן אסוף כולו. המשיכי לנשום כרגיל ושימי לב שאת נמנעת מעצירת הנשימה.

• כמות חזרות – מינימום זמן שאת נשארת במנח בשאיפה להגיע ל – 60 שניות ומעלה.
• כמות סטים – 3
• זמן מנוחה – 60-40 שניות בין סט לסט

כמה פעמים בשבוע מומלץ לנשים לעשות אימון כוח?

על מנת לשמור על אפקט מצטבר של אימונים, ההמלצה הכי טובה היא שלושה אימונים בשבוע. עם זאת, על מנת ליצור שגרה טובה ולבנות יסודות של אימון כדרך חיים, אני ממליצה להתחיל משני אימונים קבועים בשבוע עם מרווח של לפחות 36 שעות ביניהם. לאחר שאת מתרגלת לשניים הללו ולא חורגת מהם במשך חודשיים לפחות, אני ממליצה בחום להוסיף עוד אימון אחד לפחות, באופן קבוע. לאחר מכן, כל תוספת היא מבורכת. אני מאוד ממליצה להוסיף אימוני אירובי שמעלים את הדופק – הליכה, ריצה, אימוני HIIT, קפיצה על חבל, שחייה, אופניים וכו'. 

הדבר שהכי חשוב להקפיד עליו הוא בעצם לנוח מנוחה מספקת בין אימון לאימון על מנת לתת לשרירים להחלים ולהיבנות מחדש בהתאם לגירוי שנוצר באימון. התהליך הזה לוקח בין 24 ל – 36 שעות ולכן חשוב להקפיד לתת לגוף את הזמן הזה. כמו כן, שנת לילה ארוכה של לפחות שמונה שעות, רצופה ואיכותית, היא לא פחות חשובה.

מה היתרונות של אימוני כוח לנשים?

יתרונות אימוני הכוח לנשים הם כל כך רבים, וכל אחד בפני עצמו הוא סיבה מספיק טובה בשביל להתמיד:

• אימוני כוח מחזקים את הגוף ומחטבים בגלל השימוש הרב במשקל.
• אימוני כוח תורמים להוצאת אנרגיה יומית במנוחה, מעבר לשריפת הקלוריות באימון – בגלל שהם עובדים על בניית מסת שריר – ברגע שהשריר גדל הוא צורך יותר אנרגיה במהלך היום, גם במנוחה. 
• אימוני כוח לנשים מחזקים את שרירי הליבה ושרירי רצפת האגן – בגלל השימוש הרב במשקלים בזמן האמון, במנחים שונים, הגוף משתמש בשרירי הליבה על מנת לשמור על יציבות בזמן התרגיל כנגד המשקל. בהרבה מנחים, כמו למשל בעבודה על הבטן או על הגב, יש שימוש גם בשרירי רצפת האגן על מנת לאסוף את הגוף כנגד משקל.
• אימוני כוח לנשים משפרים את איכות החיים ומעלים את רמת האנרגיה הכללית של הגוף – אימון קבוע ישפר את זרימת הדם בגוף, יגרום להפרשת הורמונים שונים הקשורים בשיפור מצב הרוח, שיפור איכות השינה, דיכוי תיאבון וחיבור כללי להרגליו הטבעיים של הגוף. הקפדה על אימוני כוח קבועים תעלה את רמת האנרגיה שלך, ואת רמת החיוניות של הגוף בתפקוד היומיומי.
• אימוני כוח יעכבו הידלדלות מסת עצם – אימון בגילאים מאוחרים יותר, כבר החל מגיל 30, יעכבו הידלדלות של העצם, שמתרחשת באופן טבעי עם התבגרות הגוף, ובאופן מואץ יותר אצל נשים. אימון כנגד משקולות נמצא כמעכב הידלדלות זו ובעצם כל גירוי שנעשה לעצמות יעודד תהליכי בנייה או לכל הפחות עיכוב של תהליכי פירוק בלתי נמנעים.
• אימוני כוח ישפרו את יציבות הגוף ושיווי המשקל – העבודה כנגד משקל תאתגר לנו את יציבות הגוף פעמים רבות מה שיביא אותנו להשתמש בשרירי הליבה והיציבה זמן האימון. השימוש הזה יביא לשיפור כללי בשיווי המשקל, שגם הוא הולך ומתערער באופן טבעי ככל שאנחנו מתבגרות.

האם אימון כוח ביתי אפקטיבי כמו אימון בחדר כושר?

אימון כוח ביתי יכול להיות מאוד אפקטיבי במידה ויש לך מספיק אביזרי התנגדות. על מנת שאימון כוח יהיה אפקטיבי עלייך לעבוד, כאמור, כנגד משקל ולכן, כל עוד יש לך אביזרים בעלי משקל שיאתגרו את השרירים וייצרו גירוי מספק בזמן האימון, אין סיבה שאימון ביתי יהיה פחות אפקטיבי מאימון בחדר הכושר. אין ספק, שלמען הגיוון, אימון בחדר כושר יספק לך יותר אפשרויות.

כל עוד את מקפידה על משקלים, עבודה עם תכנית מסודרת, כמות חזרות וכמות סטים מספקת, בנוסף למנוחה בזמן ואחרי האימון, את תשיגי את המטרות שלך כל עוד תתמידי, גם בבית!

למי אני ממליצה אימון כוח ולמי לא?

אני ממליצה אימון כוח לכולן!! כל אישה בריאה, ללא בעיות מפרקים או כל בעיה כרונית אחרת הקשורה בשרירים או במפרקים, צריכה לרצות לבצע אימוני כוח. אם את כן סובלת מאיזושהי בעיה פיזיולוגית, פני לקבלת עזרה מקצועית על מנת למצוא את האימון המתאים לך ביותר. אחרי עבודה עם אנשים עם מוגבלויות, פרקינסון, פיברומילאגיה ועוד מיני תופעות בריאותיות, אני יכולה להגיד שגיליתי שאימוני כוח הם אפשריים ואפילו מומלצים כמעט לכל מצב קיים. בהדרכה מקצועית, כמובן, באחריות ובהקשבה לגוף ולהנחיות.

איך תשלבו אימון כוח בשיגרת האימון שלכן?

שילוב אימון כוח בשגרה זה לא תמיד תהליך פשוט כיוון שזה דורש מאיתנו התכווננות מיוחדת – או הגעה קבועה לחדר הכושר או רכישת ציוד אימונים ומציאת חלל נוח לעבודה. עם זאת, האימון כל כך מתגמל, עד רמה שהוא משנה חיים, ששווה מאוד לעשות את המאמץ.

מצאי לך, בתור התחלה, שתי משבצות קבועות בשבוע, במרחק של לפחות 36 שעות אחת מהשנייה, מהן את לא זזה. מצאי לך את החלל הנוח ביותר שיעודד אותך להתאמן ולהתמיד – חדר אימונים בבית, סטודיו פנוי, פארק, חדר כושר, בית של חברה\משפחה, גינה וכו'. רכשי לך מזרון במידה ואת לא במקום המיועד לאימונים, וודאי שיש לך בגדי אימון ונעליים נוחות ופשוט תתחילי להתאמן. אם את כבר רגילה להתאמן, כמובן שיהיה לך הרבה יותר קל להתכוונן – פשוט ודאי כי יש לך את הציוד המתאים והכניסי לשגרת האימון שלך שני אימוני כוח לפחות. ודאי כי האימונים משתלבים בשגרה שלך בצורה שלא מתישה את הגוף – שאת נחה מספיק בין אימון לאימון, אוכלת מספיק וישנה מספיק.

שאלות נפוצות

אימון כוח לא צריך בכוח צריך בנוח

להכניס אימוני כוח לשגרה זה לא פשוט. זה דורש ממך השקעה – זמן, כסף, אנרגיה – דברים שלא תמיד זמינים לך בכמויות – חלקי נכון את הזמן, השקיעי נכון את הכסף והאנרגיה תגיע מעצמה! הכל עניין של סדר עדיפויות! אימוני כוח זו השקעה ששווה את המאמץ. אל תפחדי להעלות קצת מסת שריר ולהתהדר בגוף שרירי וחזק – להיפך – תתגאי בזה! מעבר למראה האסתטי שזה תמיד כיף ומחמיא, גוף שרירי מעיד על האישה שאת – חזקה, משקיענית, ביצועיסטית, חדורת מטרה, דואגת לעצמך, משקיעה בעצמך, בוחרת בעצמך – וזה בדיוק הרגע בו את הופכת להיות השראה לאחרות!