אימון טבטה זה אימון אינטרוולים – מקטעי עבודה – שמונה מקטעי עבודה קצרים של עשרים שניות כל אחד, וביניהם מקטעי מנוחה של עשר שניות – סה"כ ארבע דקות אימון, כולל הכל.
נשמע טוב מכדי להיות אמיתי, נכון?
אבל זה אמיתי, אימון טבטה לנשים עובד בגדול, וזה אפילו לא כל כך מסובך כפי שמיד תראי.
שמי מעין ואני מאמנת כושר מאז 2016, במאמר הבא תקבלו:
- אימון טבטה למתחילות
- אימון טבטה למתקדמות
- דגשים סופר חשובים לביצוע נכון ולמניעת פציעות
- דגשים למנח ולתנועה עבור כל תרגיל ותרגיל
- ועוד!
שנתחיל?
כמה דגשים לפני שנתחיל באימון
דגשים אלה יעזרו לך להפיק את המרב בכל אימון ולראות תוצאות מהירות!
#1 תיזמון זה הכל
לפני הכל אנחנו צריכות שיהיה לנו את הטיימר המתאים לאימון – טיימר שאפשר למצוא בקלות ביו טיוב, מחובר למוזיקת מוטיבציה. אפשר גם להוריד טיימרים לטלפון ואפשר גם לעבוד בשיטה הטובה והישנה של כיוון שעון יד או של הטלפון. כך או כך אתן חייבות טיימר.
location location location #2
אז באמת המיקום הוא סופר חשוב – את צריכה למצוא קרקע נוחה לעבודה בגלל שמטרת האינטרוולים זה להעלות את הדופק והרבה פעמים זה ידרוש מאיתנו תנועה עצימה יותר במרחב מאשר באימון רגיל.
אני ממליצה בחום על שימוש במזרון טוב שיהווה קרקע נוחה כמעט בכל מקום.
#3 לכו על המוכר והידוע
בגלל שאימון טבטה הוא סופר אינטנסיבי, המון פעמים נעבוד במהירות ונשים לב פחות לתנועה של הגוף וככל הנראה נעשה כמה טעויות. כמה טעויות זה בסדר אם אנחנו נמצאות בתוך תנועה מוכרת.
אם אתן רק מתחילות להתאמן – עדיף לבחור תרגילים פשוטים יותר כמו רקיעות רגליים, אגרופים, הרמות ברכיים לחזה וג׳אמפינג ג׳קס. בהמשך תוכלו לשלב גם תרגילים מורכבים יותר כמו סקוואט ג׳אמפ, ברפיס, החלפות רגליים, מטפס הרים וכו'. כמובן שבהמשך אתן לך תרגילים מלווים בהסברים וקישורים, כך שתוכלי להתנסות בהכל.
#4 חימום טוב הוא קריטי למניעת פציעות
זה נכון לגבי כל סוגי האימון, אבל בגלל טבע האימון שהוא בעצימות גבוהה מהרגיל, אנחנו נרצה לחמם את היטב את השרירים על מנת לא להיפצע ולהגיע לאימון עם הרבה דם זורם. כמו כן, תצטרכי גם להעלות דופק לפני האימון ולשלב בו כמה תרגילי קרדיו – שלבי תרגילים שיהיו באימון ובכך תכיני את גופך לאימון בצורה מיטבית.
אימון טבטה לנשים
אז עכשיו שעברנו על הדגשים החשובים, אפשר להתחיל באימון!
אם את רק מתחילה, הכנתי אימון טבטה למתחילות, מותאם בשבילך! (אם את מתקדמת, המשיכי לגלול עוד טיפה 🙂)
אימון טבטה למתקדמות:
הנה שמונת התרגילים שנבצע באימון, כולל דגשים למנח ולתנועה:
#1 סקוואט ומרפק לברך
את עומדת בפיסוק רגליים ברוחב כתפיים, כפות ידיים מאחורי העורף. את כופפת ברכיים ומגיעה הכי נמוך שאת יכולה, ואז עולה חזרה בסקוואט וכופפת את הברך ואת המרפק של אותו הצד בו זמנית אחד כלפי השני בכפיפה צידית של הבטן, ואז כורעת שנית ועולה לכפיפה בצד השני וחוזר חלילה.
דגשים למנח
שמרי על האגן כך שבזמן הכריעה יהיה מסובב קדימה ב-APT.
דגשים לתנועה
בעלייה נסי לכפוף את הברך לכיוון המרפק, לפני שהגעת ליישור מלא של הברכיים. כך תעבדי גם על כוח מתפרץ, תאתגרי את שרירי היציבה ותעלי את הדופק יותר מהר.
#2 שכיבות סמיכה עם רוטציה בגב
תרגיל שעובד על החזה, על השריר התלת ראשי שאתן מכירות בתור "יד אחורית" ,ועוד שרירים קטנים יותר בכתפיים. בתוספת רוטציה בגב אפשר להגיד שהתרגיל הזה עובד על כל חלק בגוף מלבד הרגליים, שנחות אחרי התרגיל הקודם.
את נכנסת למנח פלאנק/ סמיכה על כפות הידיים. את כופפת את המרפקים כך שהגוף יורד כמה שיותר קרוב לרצפה, ואז את עולה בהוצאת אוויר ופותחת את כל הצד הימני/שמאלי של הגוף בעזרת רוטציה בגב.
דגשים למנח
כפות הידיים במנח מעט יותר רחב מרוחב הכתפיים, הכתפיים מעל כפות הידיים, האגן מסובב לאחור ב- ppt כך שהגב מוחזק היטב והבטן מכווצת.
דגשים לתנועה
נסי להגיע כמה שיותר נמוך בשכיבת הסמיכה, ולאחר מכן נסי לפתוח את כל החזה ברוטציה. ככל שתעבדי יותר מהר, כך הדופק יעלה יותר מהר.
למתחילות
ניתן לעשות סקוואט בשילוב אגרופים ורוטציה בגב ואז במקום לעבוד על החזה והכתפיים מול הרצפה, את עושה את זה בעמידה, בלי לוותר על הרוטציה בגב. אמנם לא תהיה מנוחה לרגליים, אך אין עם זה שום בעיה, להפך, תחזקי את סבולת שרירי הרגליים, בעיקר השריר הארבע ראשי.
את עומדת עם הרגליים ברוחב הכתפיים ואת כופפת את הברכיים לכריעה הכי נמוך שאת יכולה. את עולה חזרה בסקוואט ולפני שמתיישרת לגמרי את מוציאה אגרוף לאחד הצדדים ואז יורדת שוב, ובעלייה מתאגרפת לצד השני. כמובן שאת מנסה לעבוד כמה שיותר מהר כדי להעלות את הדופק.
#3 לאנג׳ ברך לחזה/ בעיטה/בקפיצה
תרגיל נוסף שאני מאוד אוהבת ומכניסה כמעט בכל אימון פונקציונאלי.
את עומדת עם הרגליים ברוחב כתפיים ואז את לוקחת את אחת הרגליים אחורה ללאנג׳. לאחר כפיפה מלאה של הברך את מיישרת את הרגל ומביאה את הברך אל החזה.
למתקדמות
שלב מאתגר יותר של התרגיל הוא להוסיף קפיצה כשאת מביאה את הברך אל החזה.
למצטיינות
להחליף את הברך בחזה לבעיטה.
אתגר למצטיינות
להוסיף קפיצה לבעיטה – לבעוט תוך כדי קפיצה על רגל אחת.
דגשים למנח
וודאי שהרגל מגיעה רחוק מספיק בלאנג׳ אך לא רחוק מדי כדי שתוכלי להוציא נכון ובזריזות את התנועה המתפרצת של הברך/הבעיטה.
דגשים לתנועה
הגיעי לטווח תנועה מלא בלאנג׳ ולאחר מכן וודאי כי הברך/הירך, אם את בועטת, הגיעו גם לגובה מקסימלי.
#4 רגל שנייה בלאנג׳ ברך לחזה\בעיטה\קפיצה
בצעי הכל בדיוק אותו הדבר ברגל השנייה
#5 ברפיס/סמוך קום
נשות עולם הספורט החובבני מתחלקות לשני סוגים:
אלה שמפחדות מהברפיס ואלה שמטורפות עליו.
כך או כך, אני יכולה להגיד שזה אחד התרגילים הכי פונקציונאלים ויעילים לשיפור כל מרכיבי הכושר הגופני, אז שווה למצוא את הדרך לעשות אותו ואם אפשר, אז באהבה!
את עומדת בעמידה רגילה לחלוטין ואז נשכבת על הרצפה עם כל הגוף. את דוחפת עצמך למנח פלאנק ומשם מקפיצה את הרגליים קדימה, והגוף מתיישר חזרה למעלה בקפיצה.
אם התרגיל חדש לך ואת מתאמנת מתחילה, את יכולה להתחיל מבלי להצמיד את הגוף לרצפה, ואז לאט לאט להתקדם לזה. אם גם זה קשה לך, אני אציע לך מייד אפשרות קלה יותר ולא פחות טובה.
דגשים למנח
כשאת מגיעה לרצפה, הניחי את החזה בין כפות הידיים, מוכנה לעלייה למנח סמיכה. כשאת מחזירה את הרגליים קדימה ומתחילה להתיישר לקפיצה, וודאי שהבטן מוחזקת היטב והגב ישר.
דגשים לתנועה
התנועה אמורה להיות חדה ומהירה. עלייך לשמור על כל הגוף מכווץ על מנת לספוג את העצימות ועם זאת לא להיות נוקשה אלא קלילה כמה שיותר. כשאת מגיעה לקפוץ משכיבה חזרה לעמידה, השתמשי בכוח מכפות הרגליים ומעלה.
האפשרות השנייה שהבטחתי להציע
אם התנועה הרגילה ממש קשה לך עד כדי בלתי אפשרית או מתאפשרת באיטיות רבה מדי, עשי את זה: תכרעי אל הריצפה וכשהישבן קרוב אליה תניחי את הידיים על הרצפה ותשלחי את הרגלים אחורה בקפיצה, או רגל אחרי רגל בצעידה למנח פלאנק/סמיכה. בצעי שכיבת סמיכה הכי נמוכה שאפשר, ואז הקפיצי את הרגליים או החזירי רגל רגל בהליכה חזרה לכריעה ומשם את יכולה לעלות חזרה בסקוואט או בקפיצה.
זכרי לנוע כמה שיותר מהר על מנת להשיג את העלייה בדופק.
#6 פלאנק "נמוך גבוה"
תרגיל מדהים שעובד על השריר התלת ראשי, ה"מלח פלפל", וגם על שרירי החזה. הוא מחזק את שרירי הליבה וגם מעלה את הדופק במהירות.
את יורדת למנח פלאנק\סמיכה כאשר כל הגוף מקביל לרצפה. הידיים ברוחב הכתפיים, הכתפיים ממוקמות מעל לכפות הידיים והרגליים ישרות ונתמכות בקצות אצבעות הרגליים.
את כופפת את המרפקים, יד אחרי יד, כך שהאמות מונחות על הרצפה ואז את מיישרת את המרפקים יד אחרי יד, חזרה למנח פלאנק רגיל.
למתחילות
בצעי את התרגיל על הברכיים. אם עדיין קשה לך להחזיק את הגב, בצעי את התרגיל בעמידת שש. הקפידי על עבודה מהירה שמאתגרת את הדופק במידה מספקת.
דגשים למנח
כווצי את הבטן והחזיקי את האגן מסובב לאחור ב- PPT.
דגשים לתנועה
הוצאת אוויר חזקה, אפילו השמעת קול, בזמן יישור המרפקים תעזור להעלאת כמות החזרות בתרגיל.
#7 סומו ג'קס
תרגיל מדהים שפיתחתי בשביל לאתגר את הג׳אמפינג ג׳קס מבחינה תנועתית פונקציונאלית, ובכנות, גם בשביל להפוך את התרגיל לידידותי יותר לנשים הסובלות מבריחת שתן.
את עומדת ברגליים צמודות וידיים ישרות מעל הראש. את מקפיצה את הרגליים למנח סומו סקוואט – רגליים פתוחות רחב יחסית לסקוואט רגיל וכפות הרגליים ב- turn out , שזה סיבוב החוצה (כמו מתאבקי סומו), תוך כדי את מניחה את הידיים על הרצפה, כך שהגב מעט בכפיפה.
לאחר מכן את קופצת חזרה למנח המוצא.
למתקשות בקפיצה
את יכולה לרדת לכל צד בנפרד – מנח המוצא אותו הדבר אבל אז במקום לקפוץ למנח סומו סקוואט, את פשוט מרחיקה רגל אחת הצידה ומגיעה לאותה התוצאה ואז בעלייה סוגרת אותה. כמובן שאת עושה את אותו הדבר גם לצד השני, לסירוגין.
דגשים למנח
כשאת קופצת/ מרחיקה רגל למנח סומו, וודאי כי הרגליים אכן במרחק מספק, ושכפות הרגליים פונות החוצה. בצורה זו את עובדת על מרחיקי הירך שלך.
כשאת מניחה את הידיים על הרצפה נוצרת כפיפה בגב. וודאי שהגב לא מתעגל והאגן מסובב קדימה ב -ppt.
דגשים לתנועה
הורידי את הישבן כמה שיותר לכיוון הריצפה ופסקי את הרגליים כמה שיותר כך שהברכיים נדחפות החוצה ולא קורסות פנימה. כשאת עולה חזרה וודאי כי הרגליים צמודות אחת לשנייה.
#8 מטפס הרים אלכסון
תרגיל מדהים שעובד כמעט על כל הגוף וגם מעלה את הדופק בשניות ספורות.
את נכנסת למנח פלאנק/סמיכה ופשוט מתחילה לרוץ כשכל ברך מנסה להגיע לחזה הנגדי שלך, כך שנוצרת תנועה אלכסונית בשרירי הבטן ורוטציה של עמוד השידרה.
נסי לרוץ כמה שיותר מהר, בקלילות, תוך סיבוב מקסימלי של האגן.
למתחילות
היכנסי למנח ובצעי את התרגיל בהליכה מהירה במקום ריצה.
דגשים למנח
וודאי שכפות הידיים ברוחב הכתפיים והכתפיים מעל כפות הידיים. כווצי היטב את הבטן וודאי שהגב נשאר מוחזק לכל אורך התרגיל.
דגשים לתנועה
וודאי שהתנועה מגיעה מהרגליים ומהאגן ושפלג גופך העליון נשאר מוחזק ואסוף.
כמה פעמים בשבוע כדאי לכן לבצע אימון טבטה?
התשובה לשאלה הזו תלויה כמובן במטרות שלך.
אם את רוצה לשפר את ביצועי הקרדיו של ולחזק את שרירי הלב והריאות, אפשר להתחיל מפעמיים בשבוע ולעלות גם לשלוש פעמים. ודאי כי יש לפחות 24 שעות של מנוחה בין אימון לאימון כדי לתת לגוף להגיע להתאוששות מספקת. אם את רוצה שיפור כללי בכושר הגופני ואת משלבת את זה עם אימוני כוח, גם פעם אחת – פעמיים בשבוע יספיקו.
בכל אימון אפשר לבצע כמה טבאטות שתרצי, אני ממליצה להתחיל עם שלוש ולאחר תקופה קצרה של התרגלות של כשבועיים, אפשר להמשיך ולהעלות ולהגיע אף לשש טבאטות. אין צורך ביותר, כיוון שמעל לחצי שעה של אימון קרדיו עצים, הגוף מתעייף מספיק ויותר מזה עשוי להוביל לפציעות ואף הצטברות של חומצות חלב (לקטט) בשרירים.
איך לשלב אימון טבטה בשגרת האימון שלכן?
אני הרבה פעמים ממליצה לבנות לשלב בין סוגי האימון, כל עוד המטרה היא לא בניית מסת שריר. לדוגמא – אם את עושה אימון חיטוב, את יכולה לקצר אותו בעשר דקות ולהוסיף 2-3 טבטות. את גם יכולה להוסיף טבטה אחת לחימום הרגיל שלך, לכל סוגי האימונים. בגלל שזה אימון כל כך קצר ואפקטיבי, קיימות אינסוף אפשרויות לשימושך.
למי אני ממליצה אימון טבטה?
אני ממליצה לכל אחת שרוצה להשתפר בביצועים הכללים, בסבולת לב ריאה, ובשלל מרכיבי הכושר הגופני.
מי שרוצה לאתגר את עצמה, ולעלות שלב באימונים בהחלט יכולה להשתמש באימון הזה.
למי אני לא ממליצה אימוני טבטה?
אימוני טבאטה לא מתאימים לנשים עם פציעות או עם מחלות כרוניות שמחמירות עם עליות דופק מהירות וקיצוניות.
למה טבטה? מה היתרונות של אימון טבטה לנשים?
זה אימון פשוט לבנייה שכל אחת יכולה ליצור בעצמה, כל עוד היא מבינה את העיקרון הפשוט של להעלות דופק במהירות, ואז להוריד מעט. הוא משפר את מרבית מרכיבי הכושר הגופני שלנו – סבולת לב ריאה, סבולת שריר, כוח שריר וכוח מתפרץ ולעיתים אף זריזות וקואורדינציה, תלוי בתרגילים. זה יאתגר אותך, ישפר כל אימון ואת תיראי את השיפור מהר מאוד!
אני לא יכולה לחשוב אפילו על חיסרון אחד, בתור מאמנת, ומעולם לא הגעתי למצב שאני ממליצה למתאמנת לא לעשות את האימון הזה.
האם יש לאימון טבטה חסרונות עבור נשים?
החיסרון היחיד שאני יכולה לחשוב עליו זה שבמקרה של אישה שסובלת מבריחות שתן וצריכה לעבוד בעצימות גבוהה, היא תמצא עצמה רטובה בסוף האינטרוול הראשון.
לכן, אני תמיד מנסה להכיר כל מתאמנת ולהתאים לה את התרגילים, ואם את סובלת מחולשת איברי רצפת אגן את ממש לא חייבת לקפוץ. תמיד ישנה אפשרות אחרת!
מה זה טבטה? מאיפה הגיע אלינו האימון?
רוב הבנות שרגילות להתאמן ודאי שמעו בשלב זה או אחר על אימון טבטה. אז קודם כל, למי שלא יודעת, הוא נקרא על שם החוקר היפני שהמציא אותו – איצומי טבאטה (IZUMI TABATA) – והוא בעצם ניסה לבדוק האם אפשר להגיע לשיפור משמעותי בכושר הגופני, באימונים קצרים יותר בהם הדופק כל הזמן קופץ למעלה ויורד. הוא למעשה חקר וגילה שמספיק אימון אחד של ארבע דקות ביום, על מנת לשפר את הכושר הגופני. אם אתן רוצות יותר מידע על המחקר עצמו אתן מוזמנות לקרוא את המאמר הבא.
חכם יפני פעם אמר…
אז אכן, החוכמה היפנית המדוייקת לא מאכזבת גם כאן – מקסימום יעילות במינימום זמן ומקסימום תוצאה במינימום זמן. אימון טבטה זה אימון מדהים שמלווה אותי ומלמד אותי מתחילת עבודתי כמאמנת. אני רואה נשים מאתגרות עצמן על בסיס יומיומי עם האימון הזה, ואני משמינה מגאווה בכל פעם שאני רואה אותן הולכות ומשתפרות. והמסקנה שתרצי לקחת מכאן – גם את יכולה!
