כיווץ סטטי של הבטן הוא אחד התירגולים הכי חשובים לחיזוק שרירי הבטן ושרירי הליבה. ככל שאני צוברת ניסיון בתור מאמנת מאז 2016, אני מבינה יותר ויותר את המשמעות והחשיבות של ביצוע התרגילים האלה לא רק לחיזוק הגוף, אלא גם ללמידה כיצד לגייס את שרירי הליבה שלנו לטובת תרגילים אחרים ובחיים בכלל. במאמר הבא תקבלו סופר תרגילי על לבטן סטטית שאני לא מגזימה, הולכים לשנות לכם את החיים.
2 תרגילי בטן סטטית שעושים את העבודה
בשביל בטן סטטי, לא צריך הרבה. רק משטח נוח, אולי טיימר, למרות שאפשר גם לספור לבד או פשוט להקשיב לגוף. שני התרגילים שמייד אדגים הם כל מה שאתם צריכים:
#1 פלאנק
פלאנק הוא אחד התרגילים המוכרים ביותר בעולם הספורט, כמעט בכל התחומים שאני יכולה לחשוב עליהם ועדיין, אני רואה לא מעט טעויות בביצוע שלו. יש לו המון וריאציות, אני ממליצה לכם בחום לשלוט בתרגיל הבסיס לפני שאתם מנסים איזושהי וריאציה שלו. היכנסו למנח פלאנק/סמיכה – הניחו את כפות הידיים על הרצפה ברוחב הכתפיים. מקמו את הכתפיים מעל כפות הידיים. ישרו את הרגליים כך שקצות האצבעות אוחזות ברצפה. החזיקו את האגן בצורה כזו שהישבן לא בולט כלפי מעלה, אך גם אינו שוקע מטה, כך שעמוד השדרה ישר ומעוגן. כווצו את שרירי הבטן בצורה מודעת. כעת החזיקו כאן כמה שאפשר מבלי לתת לגב לשקוע. ברגע שאתם מרגישים שהבטן לא יכולה יותר לעמוד בעומס. שחררו ונוחו. נסו להעלות את זמן השהייה במנח כל כמה אימונים. נסו לעלות ב – 5-10 שניות כל פעם. גם עלייה בשנייה או שתיים כל פעם היא משמעותית, כל עוד אתם בעלייה. לאחר שתגיעו לדקה רצופה, תוכלו לעבור לפלאנק נמוך על המרפקים, תוך הקפדה על אותם דגשים בדיוק.
דגשים למנח
הרעיון הוא בעצם להחזיק את עצמכם במנח לאורך זמן. מה שהכי מוחזק כאן זו בעצם הבטן שתומכת בגב ולא נותנת לו לשקוע לכיוון הרצפה וזה בעצם המפתח להבנת התרגיל וביצוע נכון שלו. ככל שתשמרו על עמוד השדרה ישר מבלי לשנות את מיקום הכתפיים או להרים את הישבן למעלה יותר, כך תגיעו לביצוע מדוייק יותר ולעבודה מקסימלית על שריר הרחב הבטני. החזיקו את האגן נייטרלי, כווצו היטב את הבטן, מתחו את הרגליים כמה שאפשר, כווצו את הישבן, דחפו את הרצפה עם כפות הידיים והמשיכו לנשום כרגיל.
- כמות חזרות – 20-מקסימום שניות
- כמות סטים – 1-3
- זמן מנוחה – 30-60 שניות.
#2 הולו – HOLLOW
תרגיל שהיה מוכר בעיקר בעולם הג'ימנסטיקס אבל כבר מזמן השתלב נהדר בעולם הספורט החובבני, בעיקר בקרוספיט, אך לא רק. שליטה בתרגיל הזה תהפוך אתכם ללא פחות מספורטאי על. לא בגלל שתוכלו ללכת ולהתחרות באולימפיאדה, אלא בגלל שזה יחזק אתכם ויפתח בפניכם עולם של תרגילים שלא ידעתם שאתם מסוגלים לבצע. לתרגיל ההולו יש שלושה שלבים שלוקחים אתכם, צעד אחר צעד, לביצוע מושלם.
שלב 1 – שכבו על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים צמודות לרצפה. ודאו כי הרגליים צמודות אחת לשנייה. הניחו את הידיים ישרות לצידי הגוף וצמודות לו. הטו את האגן לאחור ב- PPT , כך שהגב התחתון שלכם יהיה צמוד לרצפה. הרימו את השכמות שלכם מגובה הרצפה יחד עם הידיים והתמידו בשמירה על מנח האגן. כעת הרימו את כפות הרגליים מן הרצפה בסנטימטרים אחדים בלבד והקפידו לשמור את הברכיים רחוקות יחסית מהבטן, מעבר לתשעים מעלות. אם אתם מרגישים שהגב התחתון משתחרר מהרצפה, קרבו מעט את הברכיים לכיוון הגוף. כעת החזיקו במנח כמה שיותר מבלי לתת לגב התחתון לעלות מן הרצפה. לאחר שתגיעו לסביבות הדקה רצוף במנח בטכניקה מושלמת, תוכלו לעבור לשלב השני.
שלב 2 – התחילו בדיוק כמו בשלב הראשון. לאחר שהרמתם את פלג גוף עליון ואת פלג גוף תחתון, ישרו את הרגליים עד לפוינט חזק, שמרו את כפות הרגליים בגובה הכתפיים. הקפידו על אגן מוטה ב – PPT ובדקו כל הזמן שהגב התחתון צמוד לרצפה. לאחר שתגיעו לסביבות הדקה רצוף במנח בטכניקה מושלמת, תוכלו לעבור לשלב השלישי.
שלב 3 – היכנסו לאותו מנח של שלב 2, רק שבמקום להשאיר את הידיים צמודות לגוף, ישרו אותם אל מעבר לראש, כך שכל הגוף נראה בצורה של בננה. המשיכו להקפיד על גב תחתון צמוד לרצפה.
דגשים למנח
כפי שוודאי שמתם לב, הדבר החשוב ביותר כאן זה לשמור את הגב התחתון צמוד לרצפה. הרימו את השכמות כמה שיותר גבוה וודאו כי הכתפיים בגובה כפות הרגליים. המשיכו לנשום כרגיל.
- כמות חזרות – 20-60 שניות בכל שלב.
- כמות סטים – 1-3
- זמן מנוחה – 30-60 בין סט לסט.
על מה עובדים תרגילי בטן סטטית
בטן סטטי זו שיטת עבודה שעובדת על כיווץ איזומטרי של שרירי הבטן. היא נועדה לחזק את שרירי הליבה כשבראשם הרחב הבטני. היא גם נועדה ללמד כיצד לגייס את שרירי הבטן לצורך ביצוע תרגילים אחרים שאינם מתמקדים בבטן.
ממה להיזהר בתרגול בטן סטטית
בעבודה על הבטן, הגב משמש כמייצב ותומך בתרגיל ולכן חשוב להקפיד לשמור על הגב. לא כאמירה כללית, אלא ממש, להבין את מנחי האגן השונים ובעזרתם לשמור על הגב ולעגן אותו. שליטה בתנועת האגן וההטיות שלו (PPT ו- APT) תאפשר לכם גיוס נכון של שרירי הליבה כך שעמוד השדרה יישמר ללא עומס יתר או לחץ על החוליות. כמו כן, אם אתם מרגישים בתוך תרגיל שהגב משתחרר ואתם לא מצליחים להשתלט על זה יותר, הפסיקו את התרגיל ואל תמשכו את הגבול הזה, זה עשוי בהחלט להביא לפציעה בגב. גם אם לא תיפצעו, זה יכול לגרום לכאב ממושך ולהתפסות שרירים עמוקים יותר הקשורים לגב.
איך לשלב תרגילי בטן סטטית בשגרת האימונים הרגילה שלכם
תרגילי בטן סטטי הם הכי קלים לשילוב. פשוט הוסיפו אותם במהלך האימון כתוספת לתרגילים פונקציונאליים, או בנפרד כחלק מסט הבטן שלכם. אם אתם לא מתאמנים באופן קבוע, תוכלו לבצע את התרגילים הללו בפני עצמם ממש באופן יומיומי, כל עוד אתם מקפידים על מנוחה של 24 שעות בין תרגול לתרגול.
למה חשוב לבצע תרגילי בטן סטטית
מעבר לחיזוק הבטן, שאת זה נקבל גם בביצוע בטן אקטיבי כמו כפיפות בטן שונות, מדובר כאן בעצם בחיזוק שרירי הליבה ולמידה כיצד לגייס אותם. זה ישפיע על כל האימון שלנו, במיוחד בתרגילים פונקציונאלים או עם משקל חופשי וזה בעצם יהווה הגנה על מפרקי הגוף.
סיכום
ביצוע תירגול בטן סטטי הוא חשוב מכל כך הרבה בחינות ולא רק לאימון שלכם אלא ממש לחיים עצמם. זה יעזור לכם לשמור על הגב, להרים דברים כבדים, להתמיד במשימות ארוכות ומפרכות או לא מפרכות, ובכללי זה יחזיק אתכם זקופים יותר, אסופים ועמידים. תרגול לא דורש הרבה זמן, מספיק כמה דקות כל יום בשביל לשנות לכם את החיים, עד כדי כך!
