האם אימון פונקציונלי מתאים לנשים אחרי לידה?

אימון פונקציונאלי בהחלט מתאים לנשים אחרי לידה, ואם אפשר גם בזמן ההיריון, זה אפילו יותר טוב! (אבל זה  כבר נושא למאמר אחר). אימון פונקציונאלי לנשים אחרי לידה צריך להיות מותאם לכל אישה ואישה, אך עם זאת, תהיו בטוחות שיש כמה יתרונות בסיסיים שחלים על כל הנשים שילדו, כפי שתראו בהמשך. 

לי, בתור מאמנת כושר, יצא לאמן הרבה נשים אחרי לידה. אני עצמי ילדתי ארבע פעמים ובכל פעם חזרתי לאימונים פונקציונאליים שתמיד עובדים בשבילי! החיזוק של ריצפת האגן נעשה כתוספת לאימונים, אבל גם בתוך האימונים עצמם, יכולתי להרגיש איך רצפת האגן שלי מתחזקת מאימון לאימון.

גם מתאמנות אחרי לידה, שלעיתים היו גם הרבה זמן אחרי הלידה, אך עדיין סבלו מההשפעות כמו בריחת שתן, היפרדות ביטנית ויציבה רופפת של הגוף – הצליחו להשתלט על ההשפעות הללו, לפעמים ברמות מפתיעות, וגם לחזור לכושר בתקופה קצרה יחסית.

איך גם את עושה את זה? הכנתי כל מה שצריך, פשוט תמשיכי לקרוא.

דגשים חשובים לאימון פונקציונלי לנשים אחרי לידה וממה להיזהר

אז לפני שאת משתחלת חזרה לבגדי ונעלי הספורט, חשוב שתביני כמה נקודות:

את אחרי לידה

גם אם את מרגישה מעולה, לגוף לוקח זמן לחזור לעצמו, לפעמים גם שנה ויותר. המתיני בסבלנות עד לסיום משכב הלידה, ולכי לרופא בשביל לוודא שהרחם חזר למקום. ואז, לאט ובהדרגה, תחזרי להתאמן.

שמירה על שלמות ותקינות איברים ושרירים 

יש כל מיני בעיות פיזיולוגיות שלא תמיד ידועות לנו מייד אחרי הלידה, ולעיתים גם לוקח להן מספר שבועות להופיע. אם נחזור להתאמן באינטנסיביות, יכול להיות שנביא להתגברותן, ואף נגרום להן. ודאי כי אין לך היפרדות בטנית, בקע או צניחת אברי רצפת אגן (שלפוחית השתן והרחם). במידה וכן, פני לגורמים המתאימים על מנת לוודא את חומרת המצב, ואיך הכי נכון לחזור לאימונים.

חיזוק רצפת אגן 

הידעת שיש מקומות בעולם שלא מאפשרים לך לקבל את דמי הלידה שלך לפני שהוכחת שעשית פיזיותרפיה לרצפת האגן? אז למרות שישראל מפגרת מאוד מאחור בכל הקשור לשיקום רצפת האגן לנשים אחרי לידה, המודעות עלתה מאוד בשנים האחרונות, ויש המון פיזיותרפיסטיות מעולות לצורך העניין. כדאי וחשוב, לפני שאתן חוזרות לשגרת אימונים, ללכת ולהשקיע בשיקום רצפת האגן. 

אם עברת וסימנת "וי" על כל שלושת הנקודות הקודמות ובחרת באימונים פונקציונאליים הנה הדגש הכי חשוב: עשי זאת לאט ובהדרגה 

אל תחזרי ישר לקפיצות ולעצימות גבוהה. בחרי לך תרגילים עצימים פחות, עם פחות השפעה על רצפת האגן ושרירי היציבה, שעוד רגישים מההיריון ומהלידה. אותו הדבר לגבי משקלים – אל תקפצי ישר אל תרגילים פונקציונאלים עם משקלים גבוהים – תמיד תוכלי להגיע לשם אחר כך, כעת עלייך לדאוג שלא לפגוע בשרירי היציבה שלך שעדיין חלשים – שרירי הבטן, הגב ושרירי רצפת האגן.

סבלנות היא המפתח 

תמיד תפסתי עצמי כחזקה ובלתי ניתנת לעצירה, ויכול להיות שאחרי שתי הלידות הראשונות עוד הייתי ככה. אבל אז הגיע הבקע, ואחרי הלידה השלישית הגיעה צניחת שלפוחית השתן וההיפרדות הביטנית, ואחרי הרביעית הבקע שילש את גודלו, ההיפרדות הפכה לקריעת ים סוף וכל אפצ'י או אפילו צחוק מתגלגל לוו בכמה טיפות של פיפי. אחרי חודשים של שיקום רצפת האגן, ניתוח בקע ועוד שיקום לבטן, המצב השתפר פלאים ועדיין – אני חייבת להמשיך ולעבוד על זה כל הזמן – אחרת השרירים נחלשים והמצב מדרדר. היום, בדיעבד ועם הניסיון וההתבוננות בנשים אחרות, הבנתי איזו טעות עשיתי שלא הייתי סבלנית כלפי עצמי וכלפי הגוף שלי וניסיתי לדחוק ולהאיץ את התהליך של החזרה לכושר. יכול להיות, שככה גרמתי לעצמי עוד יותר נזק. תהיי סבלנית כלפי הגוף שלך וסלחנית כלפי עצמך. יש לך את כל הזמן שבעולם בשביל לחזור לכושר וככל שתעשי זאת בתשומת לב, בסבלנות ובהדרגה, כך ההתחזקות תהיה נכונה לך, טובה לגוף שלך ומתמשכת.

בואו נגדיר את המטרות

המון בנות מגיעות אליי אחרי לידה כשהן חדורות מוטיבציה להתחיל לעבוד. אז אני קודם כל מסבירה הרבה ממה שכבר הסברתי בשורות הקודמות. בנוסף, אני מבקשת מהן להגיד בקול מה המטרה שלהן. חשוב שתגדירי לעצמך מטרות ברות השגה, שלא בהכרח מתבטאות בזמן, ואם אפשר לבטל את אלמנט הזמן – עשי זאת.

הנחתי כאן בשבילך מספר מטרות שנראות לי הכי חשובות כשזה מגיע לאימון אחרי לידה

הרגישי חופשי להוסיף עוד לרשימה ולהגיד אותן לעצמך או למישהו אחר בקול, ככה את יוצרת מחויבות:

1. לחזק את שרירי רצפת האגן ושרירי היציבה – הבטן והגב.
2. להחזיר את הגוף לכושר שהיה לפני הלידה. למי שלא התאמנה לפני – להכניס את הגוף לכושר.
3. לשפר את יציבות הגוף ולהחזיר אותו לאיזון – היריון משנה את האיזון בגוף, ואחרי הלידה הגוף צריך להתרגל מחדש למה שהיה לפני ההיריון.
4. למי שעלתה במשקל בצורה משמעותית – להחזיר את משקל הגוף לאיזון.
5. להיות מספיק חזקה ואנרגטית בשביל לטפל בתינוק\ת ובעצמי בצורה הטובה ביותר.
6. (מטרה שמתאימה לכולן ולא רק למי שילדה) למצוא את הזמן להתאמן ולהשקיע בעצמי ובגוף שלי, להצליח להתמיד ולהפוך את האימון לדרך חיים.

תכנית אימון פונקציונלי לנשים אחרי לידה

הדרך הטובה ביותר, כאמור, לחזור לכושר אחרי לידה, זה בהדרגה. חילקתי כאן את התכנית לפי שבועות.

בצעי כל אימון 2-3 פעמים בשבוע במשך 3-4 שבועות ולא יותר מחודש וחצי. בנוסף, הוסיפי לך אימון קרדיו לא עצים פעמיים בשבוע, אני ממליצה בחום להתחיל בהליכות. הליכות הן דרך מעולה להחזיר את הלב והריאות לכושר. לאחר מכן, אם תרגישי שאת צריכה יותר, תוכלי להוסיף ריצות או אימוני היט (HIIT).

חימום – כל אימון עלייך לפתוח בחימום כללי לגוף. את יכולה לעשות חימום בעצמך ואת יכולה להשתמש בחימום שאני מציעה, שהוא חימום מותאם לאימון פונקציונאלי.

מיד תגיעו לתכנית שיצרתי עבורכן – בסוף כל תרגיל יש כמות חזרות מומלצת. במידה ואת לא מצליחה לבצע שלושה סטים מלאים לכמות החזרות המומלצת, התחילי עם פחות חזרות. הציבי לעצמך למטרה להגיע לכמות החזרות הרצויה עד סוף התכנית. 

אימון ראשון – מינימום חודש וחצי אחרי לידה רגילה ואישור רופא. 

בואי נתחיל!

1. סקוואט  TEMPO בשילוב החזקת משקל נמוך מול הגוף

את בוחרת לך חפץ בעל משקל נמוך עד שלושה ק"ג, כמו משקולת\בקבוק מים\ספרים ומחזיקה אותו בגובה הכתפיים בידיים ישרות מול הגוף. את יורדת לרצפה בספירה של חמש שניות ועולה בסקוואט בקצב רגיל.

דגשים למנח\לתנועה

הידיים צריכות להישאר ישרות מול הגוף לכל אורך התנועה. שימי לב שאת מחזיקה את האגן מסובב קדימה ב- APT. רדי הכי נמוך שאת יכולה מבלי לתת לגב או לברכיים לקרוס.

• כמות חזרות – 10
• כמות סטים – 3
• זמן מנוחה – 30-40 שניות בין סט לסט.

2. פתיחת ירך והרמת ברך כמה שיותר גבוה ופתוח

את עומדת על רגל אחת. ברגל השנייה את פותחת את הברך כלפי חוץ כך שהירך הפנימית פונה קדימה, ואז את כופפת את הברך של הרגל השנייה תוך שאת מעלה אותה עד כמה שאפשר, כך שהירך נשארת פתוחה.

דגשים למנח\לתנועה

ודאי כי האגן נשאר במקום לכל אורך התנועה, ובכל חזרה את מעלה את הברך הכי גבוה שאפשר, מבלי לסגור את הירך.

• כמות חזרות – 10 לרגל
• כמות סטים – 3
• זמן מנוחה – 30-40 שניות אחרי שתי הרגליים.

3. הרחקה בירך בשכיבה על הצד + קירוב בירך בשכיבה על הצד

את שוכבת על צד אחד של הגוף, רגל ישרה מעל רגל. את מרחיקה את הרגל העליונה מהתחתונה עד לגובה המפרק ומחזירה. לאחר שסיימת את הרגל העליונה, את כופפת אותה כך שכף הרגל מונחת מאחורי הרגל שעל הרצפה, ואז את עוברת לעבוד עם הרגל התחתונה ומרימה אותה מהרצפה כמה שיותר גבוה. לאחר שסיימת שלושה סטים כאלו על צד אחד, הסתובבי ובצעי את אותו הדבר על הצד השני, כך שהרגל התחתונה הופכת לעליונה והעליונה לתחתונה.

הרחקה בירך: 

קירוב בירך:  

דגשים למנח

ודאי כי שתי כפות הרגליים נמצאות בכפיפה גבית – פלקס. בהרחקה של הרגל העליונה ודאי כי צד הירך מופנה כלפי התקרה. בקירוב של הרגל התחתונה ודאי כי הירך הפנימית פונה כלפי התקרה. שמרי על רגליים ישרות לאורך התרגיל.

דגשים לתנועה

אל תעברי את קו המפרק, נסי למקד את התנועה רק בירך. 

• כמות חזרות – 10-15 לכל רגל
• כמות סטים – 3 לכל צד.
• זמן מנוחה – לא יותר מ- 30 שניות בסוף כל סט.

4. שכיבות סמיכה ב"קוברה"

תרגיל שבעצם מחזיר את התנועה לשרירי החזה מבלי להכביד על הבטן ועל הגב, תוך חיזוק של הכתפיים. 

את נכנסת למנח פלאנק\סמיכה. את מנסה להוריד את הגוף, בהובלה של החזה, לכיוון הרצפה כמה שיותר לאט. באימונים הראשונים הגוף יקרוס לו לרצפה, אך נסי את להיות כמה שיותר בשליטה ולהפוך את הקריסה ל"מבוקרת". לאחר שכל הגוף שוכב על הרצפה, ישרי את הידיים כך שפלג גוף עליון מתרומם ופלג הגוף התחתון, מהאגן ומטה, נותר על הרצפה, כך שנוצרת לך פשיטה בגב (קיעור – הקשתה). כעת הרימי את פלג גוף תחתון בתנועה אחת, חזרה למנח פלאנק.

דגשים למנח

התחילי תמיד ממנח פלאנק\סמיכה בו כפות הידיים על הרצפה ברוחב הכתפיים, הכתפיים מעל כפות הידיים, הגב ישר והאגן מסובב לאחור ב- PPT. הרגליים ישרות וכפות הרגליים ברוחב האגן.

דגשים לתנועה

הקפידי להשאיר את המרפקים קרובים לגוף כך שאין כמעט מרווח בין הזרועות לצלעות. רדי כמה שיותר באיטיות ובבלימה על מנת לתת לשרירי החזה והכתפיים זמן להתחזק בתוך התנועה הזו. כשאת מעלה את החזה והמרפקים מתיישרים, עשי זאת בתנועה מהירה יותר. כשאת חוזרת למנח פלאנק עשי סריקה מהירה, וודאי שאת אכן חזרה במנח פלאנק.

• כמות חזרות – 5-10
• כמות סטים – 3
• זמן מנוחה – 40-60 שניות בין סט לסט

5. שחייה במנח BENTOVER

תרגיל לכתף האחורית – דלתא אחורי – שגם עובד על שרירי היציבה.

את נכנסת למנח BENTOVER – ברכיים כפופות מעט, אגן מסובב קדימה ב- APT, ואז את רוכנת קדימה עד שהחזה עובר את קו כפות הרגליים ופונה לרצפה. את מושכת את השכמות שלך אחת כלפי השנייה כך שהכתפיים אסופות והחזה מוחזק ובולט החוצה. את מחזיקה את כפות הידיים צמודות לחזה, ואז מתחילה בתנועה של שחיית חזה – ידיים מתיישרות לצידי האוזניים ואז מבצעות תנועה פתוחה ומעגלית מלאה עד שהן חוזרות אחת לשנייה צמוד לחזה.

דגשים למנח

עלייך לשמור על מנח ה – BENTOVER לכל אורך התרגיל. אם אפשר לבצע מול מראה ולוודא שהגב אכן ישר לכן אורך התרגיל, זה עדיף. 

דגשים לתנועה

בצעי תנועה מלאה כך שהידיים ממש מתיישרות לצידי הפנים, ואז "תאספי" מים דמיוניים בתנועה מלאה של הזרועות.

• כמות חזרות – 15- 20
• כמות סטים – 3
• זמן מנוחה – 40-60 שניות בין סט לסט

6. כפיפה צידית באגן

אחד התרגילים המחזקים ביותר לבטן ולרצפת האגן.

למתחילות

את נשכבת על אחד מצידי הגוף – נשענת על המרפק והאמה כאשר הכתף נמצאת מעל כף היד בקו ישר ללא הטייה של הכתף. הצלעות בקו המרפק, הירך והברך בקו המרפק וכפות הרגליים פונות קדימה בפלקס, גם בקו המרפק. את כופפת את הברך התחתונה שבהמשך תהווה נקודת הישענות וחלוקת משקל נוספת על הקרקע. ברגע שאת יציבה על הרצפה במנח המדוייק, את מרימה את האגן באוויר, כשכף הרגל העליונה והברך התחתונה נשארות על הרצפה. מגיעה הכי גבוה שאפשר עם האגן, ואז מורידה חזרה כמעט עד לרצפה. ניתן גם לעבוד בצורה סטטית ופשוט להחזיק את האגן באוויר, כמו בפלאנק רגיל, ולעלות בהדרגה את הזמנים.

למתקדמות

את נשכבת על אחד מצידי הגוף – נשענת על המרפק והאמה כאשר הכתף נמצאת מעל כף היד בקו ישר ללא הטייה של הכתף. הצלעות בקו המרפק, הירך והברך בקו המרפק וכפות הרגליים פונות קדימה בפלקס- עד כאן בדיוק אותו הדבר. במקום לכפוף את הברך של הרגל התחתונה את משאירה אותה ישרה ואז את מעלה את האגן באוויר יחד עם שתי הרגליים כשכפות הרגליים עדיין על הריצפה. במנח זה מופעל יותר משקל על צידי הגוף ומתוך כך השריר מתאמץ יותר. כמובן שגם כאן אפשר להישאר במצב סטטי.

דגשים למנח

חשוב מאוד לשמור על קו אחיד של איברי הגוף הנשענים על הקרקע, על מנת להגיע למקסימום שימוש בצידי הגוף. ברגע שהרגל קדימה יותר או המרפק קצת משנה זווית, חלוקת המשקל משתנה.

במידה והצוואר כואב ניתן להפנות את המבט לכיוון היד שנשענת על הרצפה ולהרפות את שרירי הצוואר.

דגשים לתנועה

כאמור, טווח התנועה כאן הוא קריטי להצלחת התרגיל- חשוב להגיע עד לנקודה הכי גבוהה של האגן, ורק אז להחזיר למטה. לא להניח את הגוף חזרה על הקרקע, אלא להמשיך להפעיל עומס על השריר ורק להתחכך מעט בקרקע ומייד להרים שוב.

במידה ואת עדיין לא יציבה לחלוטין בתוך המנח, אפשר להניח את היד שלא נשענים עליה על הריצפה ולהוסיף עוד נקודת אחיזה בקרקע.

• כמות חזרות – 10-20 כפיפות לכל צד \ 10-30 שניות לצד.
• כמות סטים – 3 
• מנוחה – 30 שניות אחרי שעושים את שני הצדדים רצוף.

7. פלאנק הרמות ברכיים ברך\ברך

תרגיל מדהים לחיזוק רצפת האגן והבטן במיוחד אחרי לידה.

את נכנסת למנח פלאנק נמוך על האמות. את מורידה את שתי הברכיים לרצפה מבלי לשנות את מנח הפלאנק המוחזק. אז את מיישרת ברך אחת, מייד אחריה ברך שנייה ואז לאחר שהגעת למנח פלאנק מלא את מניחה את הברכיים יחד חזרה על הרצפה.

דגשים למנח

שימי לב שאת במנח פלאנק נמוך – מרפקים ואמות על הרצפה ברוחב כתפיים, כתפיים מעל כפות הידיים, אגן מסובב לאחור ב- PPT, וברגע שהנחת את הברכיים על הרצפה חשוב שתשאירי את הגוף מוחזק בדיוק כפי שהיה כשהברכיים היו באוויר. לאורך כל התרגיל ודאי כי רצפת האגן שלך אסופה, אם את לא בטוחה שאת אוספת אותה, פשוט תכווצי חזק את הרקטום ואת הישבן וכל השאר יתכווץ גם.

דגשים לתנועה

ישרי כל ברך בנפרד ואז החזירי אותן ביחד לרצפה בתנועה איטית כמה שיותר, כך שהבטן תיאלץ להיות בהחזקה.

• כמות חזרות – 10 העלאות והורדות סך הכל. אם קשה מדי עבדי על זמנים – התחילי מעשרים שניות בתנועה וכווני להגיע בסוף התכנית ל – 40-50 שניות.
• כמות סטים – 3
• זמן מנוחה – 40-60 שניות בין סט לסט.

אימון שני – לאחר תרגול של לא פחות משלושה – שישה שבועות של האימון הקודם.

שימי לך במועדפים וחזרי לכאן כשאת מסיימת עם האימון הראשון.

1. סקוואט וברך למרפק

תרגיל מעולה שמשלב שני תרגילים שעשית בנפרד בתכנית הקודמת.

התרגיל יעלה לך מעט את הדופק, זה נורמלי לגמרי. את עומדת בעמידת מוצא רגילה של רגליים ברוחב האגן, את מחזיקה את כפות הידיים מאחורי העורף, כך שהמרפקים פתוחים לצדדים. את יורדת לאט כמה שיותר נמוך ואז את עולה בתנועה אחת מהירה, ותוך כדי פותחת את הירך ומרימה את הברך כמה שיותר גבוה לכיוון המרפק של אותו הצד. לאחר מכן את יורדת לחזרה נוספת ועושה את אותו הדבר רק עם הרגל השנייה.

דגשים למנח\לתנועה

ודאי כי הישבן מוביל את התנועה למטה – האגן מסובב קדימה ב – APT, הגב ישר והבטן מוחזקת. את יורדת כמה שיותר נמוך, ואז את מעלה את הרגל כמה שיותר גבוה מבלי לקרוס. מצאי לך את הקצב המתאים לעשות את התרגיל.

• כמות חזרות – 6-10 לכל צד.
• כמות סטים – 3
• זמן מנוחה – 40-60 שניות בין סט לסט.

2. לאנג' אחורי והרמת ברך לחזה

תרגיל מאוד מחזק שעובד גם על יציבות הגוף ומציאת האיזון בין תנועה איטית לבין תנועה בכוח מתפרץ.

את עומדת בעמידת מוצא רגילה, ואז את מוציאה רגל אחת לאחור בתנועה של כריעה. לאחר מכן את מיישרת את ברכייך חזרה, ותוך כדי מעלה את הברך של הרגל האחורית למעלה לקידמת הגוף לכיוון החזה. את עושה כמות חזרות רצופה לאותה הרגל, ואז עוברת לרגל השנייה.

דגשים למנח 

ודאי כי הרגליים לא בפיסוק רחב מדי לרוחב, ודאי כי הן בפיסוק מספק בין הרגל הקדמית לאחורית, כך שלא יווצר עומס על הברך הקדמית – הברך לא עוברת את קו כף הרגל, אך גם לא יותר מדי לאחור, כדי שלא תיווצר מתיחה בירכיים הפנימיות ובמפשעה. שמרי על חזה פתוח וגב ישר בזמן הירידה, ואל תתני לפלג הגוף העליון לקרוס קדימה.

דגשים לתנועה

כשאת לוקחת את הרגל ללאנג' האחורי ודאי כי את כורעת באיטיות יחסית ובשליטה. כשאת מחזירה את הרגל קדימה בהרמת ברך, עשי זאת בקצב מהיר יותר ובכוח מתפרץ, כך שתוכלי לעבוד גם על חיזוק שריר הליבה ושיפור היציבה.

• כמות חזרות – 5-10 לכל רגל
• כמות סטים – 3
• זמן מנוחה – 40-60 שניות בין סט לסט.

3. הליכה על הידיים עד לפלאנק ושכיבת סמיכה לשכיבה מלאה

תרגיל מאוד פונקציונאלי ומחזק שמשנה את מנחי הגוף לחלוטין בכמה שניות, עובד גם על גמישות.

את עומדת בעמידת מוצא רגילה עם ברכיים ישרות. את כופפת את הגב עד שהידיים מגיעות לרצפה ומנסה שלא לכפוף את הברכיים. את הולכת על הידיים קדימה מבלי להזיז את הרגליים, עד שאת מגיעה למנח פלאנק. את יורדת לאט ובבלימה עד לרצפה, כך שהחזה מוביל את התנועה ומנסה להגיע לרצפה ראשון עד שכל הגוף מונח על הרצפה. את מנסה לדחוף את כל הגוף בתנועה אחת חזרה לפלאנק, ואז הולכת חזרה על הידיים חזרה לעמידה.

דגשים למנח\לתנועה

חשוב לשמור על ברכיים כמה שיותר ישרות אך אם את לא מגיעה לרצפה כך, כמובן שתכפפי אותן מעט עד שתגיעי לרצפה. כשאת מורידה את החזה לרצפה כמובן שיש סיכוי שהגוף יגיע ראשון, אך נסי להחזיק את הבטן כמה שיותר אסופה כדי לבלום את הקריסה הזאת. כשאת עולה חזרה למנח פלאנק מהרצפה נסי להשתמש בכל הגוף תוך הוצאת אוויר.

• כמות חזרות -5-10 
• כמות סטים – 3
• זמן מנוחה – 40-60 שניות בין סט לסט

4. פשיטה בגב בשילוב של תנועת משיכה בידיים

תרגיל מאוד מחזק לגב שעובד גם על הכתפיים.

את שוכבת על הבטן כך שהרגליים צמודות אחת לשנייה וישרות לחלוטין. הידיים ישרות מעבר לראש ולצידי הפנים. את מושכת את האוויר לכיוון הגוף תוך כדי שאת מעלה את החזה באוויר מבלי להרים את הרגליים. את מחזירה את הידיים לנקודת המוצא ואת החזה לרצפה.

דגשים למנח

את מוודאת שהמבט כל הזמן מופנה לרצפה, כך שעמוד השדרה הצווארי נשאר כל הזמן ישר. את מצמידה את כפות הרגליים אחת לשנייה לכל אורך התרגיל.

דגשים לתנועה

ודאי כי הרמת את החזה עד המקסימום והבאת את הידיים עד לצידי החזה כך שהמרפקים כפופים לחלוטין. חזרי לרצפה באיטיות ובשליטה תוך שאת מכווצת את שרירי הבטן והישבן לכל אורך התרגיל.

• כמות חזרות – 10-15
• כמות סטים – 3
• זמן מנוחה – 60 שניות בין סט לסט

5. כפיפות בטן עם טוויסט ללא משקל

את שוכבת על הגב, בברכיים כפופות, כשכפות רגלייך מונחות על הרצפה. את מחזיקה את הידיים צמודות לחזה ובהוצאת אוויר את עולה מעלה ובאלכסון עד שהשכמות עולות מגובה הרצפה ואת מסוגלת להגיע לחצי ישיבה (גב שעון מעט לאחור, לא ישיבה מלאה עם גב ישר). בסוף התנועה את רוצה להגיע למיצוי של האלכסון ואת ממש מפנה את כל עמוד השדרה ברוטציה. את יורדת חזרה עד לרצפה ואז מבצעת את אותה התנועה לצד השני.

דגשים למנח\לתנועה

בעלייה, שימי לב שאת לא לוקחת תנופה ואכן עולה מכוח הבטן. אם את לא מצליחה לעלות בכלל נסי לקחת מעט תנופה מהידיים על ידי דחיפתן קדימה ומעלה, תוך שמירה על גב צמוד לרצפה. כבר מלמטה הפני את החזה לכיוון הנגדי, באלכסון כדי שאכן תהיה תנועה אלכסונית בבטן. כשאת מסובבת בסוף התנועה את כל הגב לכיוון אחד, ממש הפני את כתפייך ופנייך הצידה, על מנת למקסם את התנועה האלכסונית של הבטן.

• מספר חזרות: 10-15 לצד.
• מספר סטים: 3
• מנוחה בין סט לסט: 60 שניות

פלאנק אגן מצד לצד

תרגיל מעולה שממשיך לחזק את רצפת האגן תוך חיזוק הגב והבטן.

את נכנסת למנח פלאנק\סמיכה וכופפת את המרפקים לכדי הישענות על האמות. את מוודאת שהכתפים והזרועות אנכיות למרפק ולאמה בקו ישר, כך שנוצרת מתחת לבית השחי זווית של תשעים מעלות. את מסובבת את האגן לאחור (PPT) על מנת לייצב את הבטן ולתמוך בגב, ומבליטה את השכמות לכיוון התקרה – נועצת את הידיים בקרקע על מנת לייצב את החזה. ברגע שהגוף מוחזק ויציב את מתחילה להניע את האגן שלך מצד לצד מבלי להזיז את חלקו העליון של עמוד השדרה, ומבלי לנתק את המרפקים מן הקרקע. 

דגשים למנח

שימרי על האגן אסוף ב – PPT לכל אורך התרגיל בכדי שהגב התחתון לא יקרוס. את הכתפיים הציבי בדיוק מעל למרפקים בקו ישר, דבר שיעזור לך לשמור על הישבן מלעלות גבוה מדי, מה שיוריד את העומס משרירי המטרה – דבר שאת לא רוצה שיקרה.

דגשים לתנועה

יש לעבוד לאט במעבר מצד לצד. חשוב לוודא שאת לא מוציאה את התנועה מכפות הרגליים אלא ישירות מן האגן, מה שייאלץ את השרירים הקשורים במותניים להיכנס לפעולה.

למתקדמות

ניתן למנף את התנועה על ידי סיבוב מלא לכל צד – במקום לסובב רק את האגן אפשר לסובב את כל עמוד השדרה ולנתק את המרפק מן הקרקע עד שמגיעים למנח פלאנק צידי, ואז לחזור שוב למנח פלאנק רגיל ולהסתובב לצד השני וחוזר חלילה, כמודגם בווידאו המצורף בלינק הבא:

• כמות חזרות – מנח פלאנק רגיל- 16-30 חזרות סה"כ. ניתן גם לעבוד עם זמנים – להתחיל ב – 20 שניות ולנסות להגיע בהדרגה מאימון לאימון ל – 40 שניות.
• כמות סטים – 3
• זמן מנוחה – 40-60 שניות

אימון שלישי – לאחר תרגול של לא פחות משלושה – שישה שבועות של האימון הקודם.

ממשיכות, בהדרגה!

1. סקוואט בשילוב פשיטה בגב

תרגיל מעולה לגב ולרגליים ולפתיחה כללית של הגוף וגמישות.

את מתחילה בעמידת מוצא רגילה. את יורדת לאט לכיוון הרצפה למנח סקוואט ומניחה את שתי הידיים על הרצפה. את מיישרת את הברכיים כך שהישבן עולה למעלה אבל הידיים נשארות כמה שיותר קרובות לרצפה, כמובן שהכי טוב שיישארו על הרצפה – זה תלוי בגמישות שלך. לאחר יישור מלא של הברכיים את כופפת אותן חזרה, ומחזירה את הישבן למטה למנח סקוואט. את מיישרת את שתי הידיים בפתיחה רחבה מעל הראש וחוזרת לעמידה.

דגשים למנח\לתנועה

כשהישבן עולה והידיים על הרצפה חשוב ליישר את הרגליים עד הסוף, ואז להוריד את הישבן חזרה הכי נמוך שאפשר. אם את לא מצליחה, עבדי על טווחי תנועה קטנים יותר שמאפשרים לך לעשות זאת. עם הזמן את תשתפרי ותצליחי יותר. 

כשאת חוזרת למנח סקוואט ומיישרת את הידיים, עלייך לפתוח את החזה כמה שאפשר תוך קירוב השכמות אחת לשנייה והחזקת האגן ב – APT. הדחיפה חזרה לעמידה צריכה להתחיל ברגע שאת מוחזקת כולך כמתואר בדגשים, והתנועה צריכה להתחיל מכפות הרגליים – ממש תרגישי שאת דוחפת את כפות הרגליים לרצפה על מנת לחזור לעמידה. 

• כמות חזרות – 6-10
• כמות סטים – 3
• זמן מנוחה – 40-60 בין סט לסט

2. לאנג' ואגרוף עם טוויסט – תרגיל נהדר לעבודה על כל הגוף בשילוב כל כוח מתפרץ ויציבה. 

את עומדת בעמידת מוצא רגילה ולוקחת את אחת הרגליים לאחור בפיסוק אורכי ללאנג'. את יורדת למכרע מלא ואז בעלייה את משחררת אגרוף מהיד הנגדית לרגל האחורית תוך כדי ביצוע רוטציה מלאה של הגב לצד של הרגל האחורית, ואז חוזרת חזרה מהרוטציה ושוב מבצעת מכרע – אגרוף – רוטציה. לאחר שסיימת כמות חזרות על צד אחד את עוברת לצד השני.

דגש למנח\לתנועה

ודאי כי המרחק בין כף הרגל הקדמית לכף הרגל האחורית לא רחוק מדי עד כדי מתיחה, וגם לא קרוב מדי כך שהברך הקדמית עוברת את קו כף הרגל בזמן המכרע. כאשר את מבצעת את הרוטציה בגב, ודאי כי כל הגוף שלך הגיע לסיבוב מלא, כך שאת עם הפנים לצד השני כשהיד מסיימת להתיישר מהאגרוף. נסי לעבוד בקצב קבוע שמאתגר אותך מצד אחד, ומצד שני לא פוגע באיכות התנועה כך שאת מגיעה לטווחי תנועה מלאים. 

• כמות חזרות – 10 לרגל
• כמות סטים – 3
• זמן מנוחה – 40-60 שניות אחרי שתי הרגליים.

3. שכיבות סמיכה

את נכנסת למנח פלאנק\סמיכה – גוף מקביל לרצפה, ידיים קצת יותר רחבות מרוחב כתפיים, כתפיים מעל כפות הידיים, רגליים ישרות, אגן תומך בגב ובטן מכווצת. את יורדת לכיוון הרצפה תוך כפיפה של המרפקים עד שהחזה מגיע לרצפה ואז, בהוצאת אוויר, את דוחפת עצמך למעלה עד שהשכמות הכי רחוקות שאפשר אחת מהשנייה.

דגשים למנח

יש להקפיד על רוחב הידיים שלא יהיה רחב מדי אך גם לא סגור מדי.

דגשים לתנועה

במהלך הכפיפה של המרפקים יש נטייה לפתוח אותם לצדדים בתשעים מעלות. שימי לב שבשכיבת סמיכה קלאסית את רוצה שהמרפקים שלך יהיו מעט בנטייה אחורה ובזווית של כ- 45 מעלות. צפי בסרטון והסתכלי טוב על המרפקים.

למתחילות

תמיד אפשר לתרגל את התנועה בשיפוע גדול יותר של הגוף, ולחזק את שרירי החזה בהדרגה עד שתצליחי לבצע את התרגיל במנח מקביל לרצפה. האפשרויות הן אינסופיות וכל שעליך לעשות הוא לחפש אביזר  לדחוף את עצמך ממנו, כל פעם בגובה אחר בהתאם לשלבי ההתקדמות.

התחילי מקיר, בדיוק עם אותם הדגשים של שכיבות סמיכה על הרצפה. אם וכשהגעת לעשר חזרות קלות לשלושה סטים, את יכולה כעת להתקדם לחפץ נמוך יותר כמו שולחן אוכל. אחרי שהגעת לעשר חזרות לשלושה סטים תוכלי לרדת לשולחן סלון, כסא או ספסל. לאחר מכן ספה או מדרגה שנייה מלמטה בגרם מדרגות. אחר כך מדרגה אחת ולבסוף – מזל טוב! הגעת לרצפה!

למתקדמות

היכולת שלך לאתגר את המנח מתבטאת בעצם ביכולת להעמיס עוד משקל על פלג גוף עליון. איך תעשי זאת בלי אביזרים? פשוט הניחי את רגלייך על משטח גבוה יותר מהרצפה כמו ספסל או מיטה, וכעת בצעי את שכיבות הסמיכה תוך שימת דגש על מיקומן של הכתפיים ומיקומו של החזה שאמור להיות בדיוק בין שתי הידיים לכל אורך התרגיל.

• כמות חזרות – עשר חזרות
• כמות סטים – 3
• זמן מנוחה – 60 שניות בין סט לסט

4. פשיטה במרפק כנגד ספסל

תרגיל קלאסי לעבודה על התלת ראשי. 

את מחפשת ספסל בגובה רגיל\כיסא\שולחן סלון\ספת אימון, את מתיישבת על קצה הספסל כשכפות הידיים אוחזות את קצה הספסל כך שהאצבעות מצביעות קדימה. את מרימה את הישבן באוויר ומתרחקת עם צעד אחד קדימה מהספסל, כך שהישבן נשאר באוויר.

בשלב הראשוני של התרגיל – שלב המתחילות – את בעצם נשארת בתנוחת ישיבה באוויר, כלומר, הרגליים שלך כפופות בדיוק כפי שהיו כשישבת. בתחילת התנועה את כופפת את המרפקים למקסימום, עד שאת שוקעת כולך מטה ואין לך לאן לרדת יותר ואז בשיא התרגיל, בתנועה מהירה, את דוחפת את עצמך מעלה ליישור מלא של המרפקים. אם לא מצאת שום משטח מתאים אפשר לעשות את אותו הדבר על הרצפה.   

מתחילות

עבדו עם רגליים כפופות.

מתקדמות

עבדו עם רגליים ישרות.

דגשים למנח

שמרי על החזה פתוח כך שהשכמות קרובות אחת לשנייה ואת לא "שוקעת" לתוך הכתפיים. חשוב להשאיר את הגב כמה שיותר קרוב לספסל, כדי לא להגיע למתיחה של שרירי הכתף – עבודה פחות ממוקדת על שריר המטרה. לכן, גם בירידה עצמה, חשוב לשים לב שהישבן לא בורח קדימה ואת יורדת בקו ישר, כשהספסל כל הזמן נוגע – לא נוגע בגב.

דגשים לתנועה

חשוב לרדת עד למטה, עד שאין יותר לאן לרדת ורק אז לדחוף למעלה. הירידה למטה, הבלימה, צריכה להיות איטית יחסית ולקחת כשלוש שניות. הדחיפה למעלה, לעומתה, צריכה להיות חדה ומהירה.

• מספר חזרות- 10-15
• מספר סטים – 3
• מנוחה בין סט לסט – 40-60 שניות.

רוצה עוד תרגילים דומים? תרגילי יד אחורית >>

5. פלאנק PPT-APT

תרגיל מושלם להמשך חיזוק של רצפת האגן ושרירי היציבה.

את נכנסת למנח פלאנק על כפות הידיים\סמיכה, ומפעילה סטופר. כל הגוף נשאר סטטי מלבד האגן שעובר לאט מ – PPT ל – APT וחוזר חלילה לכל אורך התרגיל. את עוצרת כשאת לא יכולה יותר ורושמת את הזמן שיצא לך. משם את מתחילה לעבוד לפי הזמן הזה כשכל שניים – שלושה אימונים את מעלה את הזמן בעשר שניות. לעיתים נדרשים יותר אימונים בשביל לעלות בזמנים, אבל המטרה הסופית היא להגיע לדקה רצופה.

דגשים למנח

חשוב לוודא לכל אורך התרגיל שהכתפיים נמצאות מעל כפות הידיים. כמו כן חשוב להשאיר את הישבן בקו ישר עם עמוד השידרה – המשך ישיר לגב ולרגליים. כדאי לעבוד כאן מול מראה אם אפשר, אם לא, אז לצלם את עצמך.

דגשים לתנועה

בזמן המעבר בין מנחי האגן יש נטייה להרים את הישבן כלפי מעלה וליצור מן "גבעה". לשמור על תנועת אגן נקייה – להימנע מהזזת יתר של הירכיים. 

• כמות חזרות – 20-60 שניות
• כמות סטים – 3
• זמן מנוחה – 40-60 שניות בין סט לסט

6. הולו-HOLLOW

תרגיל משנה חיים בכל הנוגע לשיקום וחיזוק הבטן. התרגיל הזה ליווה אותי אחרי הלידות ושינה את כל הביצועים שלי בכל תרגיל פונקציונאלי אחר. חשוב לעשות אותו בטכניקה מושלמת אחרת הוא לא אפקטיבי.

התרגיל הזה מופיע בכמה מודיפיקציות מותאמות לרמה, ואני בהחלט ממליצה להישאר איתו לאורך תקופה ארוכה וגם תמיד לחזור אליו – בהחלט תרגיל לחיים.

שלב 1 למתחילות

את שוכבת על הגב כשהידיים ישרות לצידי הגוף, הברכיים כפופות בתשעים מעלות והעקבים על הרצפה. את מעלה את השכמות ואת הידיים, כולל כפות הידיים, באוויר וברגע שאת בטוחה שהגב התחתון מהודק לרצפה, אגן מסובב לאחור ב – PPT, את מנתקת את העקבים מהרצפה מבלי לשנות את הזווית בברכיים או את הזווית שנוצרת בין הבטן לירכיים. במידה והגב התחתון מתעגל, את מקרבת באיטיות את הברכיים לכיוון הבטן עד שהגב נצמד ושם את נעצרת. כעת הפעילי סטופר והישארי סטטית עד שהגב התחתון משתחרר.

בדקי ורשמי כמה שניות הצלחת להחזיק, ומשם המשיכי לדבוק בתרגיל לאורך תקופה כשכל שניים – שלושה אימונים את מעלה את זמן התרגיל בעשר שניות, עד שתגיעי ל -45  שניות רצופות במנח מבלי שהגב משתחרר, ומבלי לשנות את הזווית בין הברכיים לבטן.

• כמות חזרות – 20-60 שניות בהתאם לשלבים.
• כמות סטים – 3 
• מנוחה – 40-60 שניות

לאחר מכן עברי לשלב 2.

שלב 2 למתקדמות

את מבצעת את אותו התרגיל ברגליים ישרות וכפות הרגליים בפוינט. 

שימי לב שכפות הרגליים צריכות להיות בגובה הכתפיים לכל אורך התרגיל!  

התחילי שוב מהפעלת סטופר ולאחר מכן התמידי בתרגיל לאורך תקופה. לאחר שהגעת ל – 45 שניות רצופות במנח תוך שמירה על הגב – ברכות! את רשמית עברת לשלב המצטיינות!

• כמות חזרות – 20-60 שניות בהתאם לשלבים.
• כמות סטים – 3 
• מנוחה – 40-60 שניות

שלב 3 למצטיינות

את מבצעת את התרגיל רק שהפעם, בנוסף לרגליים הישרות, גם הידיים ישרות לצידי האוזניים ומעבר לראש.

כאן הגוף כולו נראה כמו בננה, והגב התחתון ממשיך להיות דבוק לרצפה.

• כמות חזרות – 20-60 שניות בהתאם לשלבים.
• כמות סטים – 3 
• מנוחה – 40-60 שניות

 אם הגעת לשלב הזה והצלחת להתמיד בו במשך דקה ומעלה, אין ספק שהבטן התחתונה שלך חזקה מתמיד וכל העבודה הקשה שלך השתלמה!

שאלות נפוצות בנושא אימון פונקציונלי אחרי לידה

הנה 4 שאלות שכמעט כולן רוצות לדעת:

יתרונות אימון פונקציונלי לנשים אחרי לידה

• אימון פונקציונאלי לאחר לידה יחזק את שרירי רצפת האגן והיציבה – תנועה פונקציונאלית מכריחה אותך, תרצי או לא, לעבוד עם שרירי היציבה שלך. מטבע התנועות – שמערבות את מרבית חלקי הגוף – תצטרכי להשתמש בשרירי הבטן, הגב ורצפת האגן כדי לעבוד בטכניקה נכונה שתוציא את המיטב מכל תרגיל.

• אימון פונקציונאלי לאחר לידה יחזיר אותך גם לכושר אירובי ויגביר שריפת קלוריות – הרבה תנועות פונקציונאליות יאיצו את הדופק מה שיביא בהכרח לשיפור בסבולת הלב והריאה. בזמן אימון אירובי יש יותר שריפה של קלוריות.

• אימון פונקציונאלי לאחר לידה יעזור לך להחזיר את הגוף למראה האסתטי שהיה לפני ההיריון. כמובן שישנם שינויים מסויימים שלא ניתן להחזיר לאחור כמעט כמו סימני מתיחה וצלוליטיס. אבל, וזה אבל חשוב מאוד, אימון פונקציונאלי קבוע יעזור למתן את מראה השינויים על ידי חיזוק השרירים שיוביל לחיטוב והבלטת קווי המתאר של השרירים. דבר שיוביל, בסופו של דבר, להפחתה במסת השומן, ומתיחה בריאה של העור כתוצאה מחיטוב – מה שעשוי להפחית את מראה סימני המתיחה והצלוליטיס במידה ניכרת. 

• אימון פונקציונאלי לאחר לידה הוא גם משמח טבעי ואפילו תורם לאיכות השינה – מחקרים רבים הראו שפעילות גופנית שמעלה את הדופק ועובדת על מסת שריר – שני דברים שקיימים מאליהם בזמן אימון פונקציונאלי – משחררת הורמונים כמו אנדרופונים, הידועים גם בתור "סם האושר הטבעי". סרטונין שמשפר את מצב הרוח וקשור גם לשיפור השינה, ודופמין שידוע כמגביר את תחושת האושר ואף מפחית את החשק לאכילה.

• אימון פונקציונאלי לאחר לידה יחזיר את האנרגיה לגוף שלך! אחרי לידה הגוף מותש, תוסיפי על זה את חוסר השינה, הטיפול בתינוק ולעיתים ילדים נוספים, ואם זה לא מספיק אז גם התזונה שלך נפגעת – הרבה פעמים אין זמן להכין אוכל ואת מוצאת את עצמך אוכלת מכל הבא ליד או לא אוכלת בכלל. התנאים הללו עשויים להכניס אותך למעגל סגור של חוסר אנרגיה ותסכול.

אימון פונקציונאלי קבוע יחזיר לך את האנרגיה לחיים ויכניס אותך לסדר יום קבוע שיכריח אותך לדאוג לעצמך ולצרכים הבסיסיים שלך.

צירי לידה

לידה היא תהליך קסום ומופלא שמתחיל בתשעה חודשי הריון ומסתיים בהמון כאב ואושר בלתי ניתן לתיאור. אין סיבה בעולם שלידה תגרום לנו לאהוב את עצמנו פחות, לרדת על הגוף שלנו ולחוש איזשהו תסכול או כעס על ש"באשמתה" נכנסנו אני והגוף שלי למצב הזה. כל ההיפך הוא הנכון – לידה אמורה לגרום לנו לאהוב את עצמנו יותר! להיות גאות בגוף שלנו על שהצליח לקחת אותנו בבטחה ובחוזקה בתוך התהליך הזה – אימון פונקציונאלי אחרי לידה יעצים את התחושה הזאת ואת חוזק האמירות הללו – התהליך לא יהיה פשוט, הוא ייקח זמן, המון סבלנות ולעיתים תסכול, אך כמו אחרי צירים חזקים, כואבים וארוכים, גם כאן התוצאה תהיה שווה את הכל – גוף חזק, בריא, בכושר והמון המון אהבה עצמית וגאווה!