תרגילים לחיזוק רצפת האגן

חיזוק רצפת האגן הוא עניין של שליטה. מעבר לתרגילים שאציג בפניכן מייד, ישנו עניין בסיסי וחשוב בלדעת לגייס את שרירי רצפת האגן, כפי שתראו בהמשך.
מעבר לכך, קיימים אינסוף תרגילים למען המטרה הזאת אך אני אשתדל להתמקד ביעילים ביותר, אותם תוכלו לתרגל לבד כאימון בפני עצמו או אפילו לשלב אותם באימונים שלכם.

אני מאמנת כושר מ – 2016 ופגשתי עשרות של מתאמנות עם חולשה של שרירי רצפת האגן.
גם אני סובלת מזה, אחרי ארבעה הריונות ולידות, אך תרגילי החיזוק שיפרו את מצבי באופן כמעט פלאי ולכן אני מקפידה לעשות אותם כל הזמן.

במאמר הבא תוכלו למצוא מידע, תרגילים וטיפים שיעזרו לכן להגיע לתוצאה הטובה ביותר:

• 8 תרגילים מומלצים לחיזוק רצפת האגן
• כמה זמן לוקח לנשים לחזק את שרירי רצפת האגן?
• דגשים למניעת פציעות ושמירה על בריאות רצפת האגן
• איך לשלב תרגילים לחיזוק רצפת האגן בשגרת האימון שלכן?
• ועוד!

לפני שמתחילים באימון – 4 טיפים סופר חשובים שיעזרו לך להגיע לתוצאות שאת רוצה! 

ברור לי שאת רוצה כבר להתחיל, כי אם את סובלת מחולשה ברצפת האגן או חוששת מזה, יש הרגשה חזקה של דחיפות, אבל רגע לפני שנתחיל באימון, קחי כמה טיפים שהיה לי ממש חשוב לתת לך:

#1 הכירי את גופך מקרוב

רצפת האגן שלנו אמנם אינה נראית לעין, אך השרירים הטבעתיים בהם נרצה לשלוט נמצאים ממש בבסיס גופנו וחשוב שתכירו אותם מקרוב. קחי מראה קטנה, הניחי אותה מתחת לאיברי רצפת האגן והביטי במבנה החיצוני שלהם. אחרי שתחקרי אותם מספיק, תוכלי להבין הרבה יותר טוב איך לעבוד עליהם נכון ולמה כל כך חשוב ואפשר לחזק אותם.

#2 לכווץ, לשחרר, לכווץ, לשחרר

אחרי שהכרת את רצפת האגן שלך מקרוב, את יכולה לראות שהפתחים וגם השרירים הם טבעתיים ואפשר לדמות אותם לקש – דמייני שאת שואפת מקש פנימה כשהאצבע שלך בקצה הקש. את שואפת עד שנגמר האוויר והקש מתהדק ונסגר. כעת דמייני את אותה פעולה על שרירי רצפת האגן שלך – שאפי אוויר פנימה ונסי לכווץ אותם מהחוץ אל הפנים עד שהם סגורים לגמרי מהפתח הוואגינלי ועד פי הטבעת – הכל סגור ואסוף פנימה. כעת הוציאי אוויר ושחררי אותם. חזרי על הפעולה הזו כמה פעמים עד שאת בטוחה שאת מכווצת פנימה ולא דוחפת החוצה. כעת את יכולה להתחיל לעבוד כמו שצריך על שרירי רצפת האגן שלך.

#3 TWERK, TWERK, TWERK

כולנו מכירות את ה"טוורקינג" – לנענע את האגן קדימה ואחורה, שוב ושוב וכמה שיותר מהר. שנים שאני מנסה ללמוד לעשות אותה כמו מקצוענית, מודה שהשתפרתי אבל עדיין שואפת ליותר. התנועה החשובה הזאת, מעבר לריקוד, היא בעצם ביטוי לשתי תנועות חשובות שהאגן שלנו מייצר: 

PPT – Posterior Pelvic Tilt – הטייה אחורית של האגן

APT – Anterior Pelvic Tilt – הטייה קדמית של האגן

שליטה בשתי התנועות, בשילוב של השליטה בכיווץ ושחרור שרירי רצפת האגן, יביאו אותך למיצוי מלא ומיטבי של כל התועלת מהתרגילים שמייד אביא בפנייך. להבנה מעמיקה ותרגול התנועות הנה סרטון קצר וחשוב:

#4 העבודה על רצפת האגן היא חיינו

אין באמת חתימה על תאריך סיום של תרגול רצפת האגן, זוהי עבודה לכל החיים וככל שתקדימי להתחיל לתרגל כך תשתפר איכות חייך בכל נקודת מבט. ברגע שתפסיקי לתרגל, השרירים יחלשו, בדיוק כפי ששרירים עושים כשמפסיקים לתרגל אותם.

חיזוק רצפת האגן זה לא תרגול ששמור לנשים בהריון או אחרי לידה, או לנשים בכלל. זהו תרגול שחשוב לכלל האוכלוסייה הבוגרת וכל המרבה הרי זה משובח, ויפה שעה אחת קודם.

תרגילים לחיזוק רצפת האגן – המומלצים

תרגול לרצפת האגן הוא אינסופי ומגוון – יש כל כך הרבה אפשרויות תרגול עם או בלי ציוד.

השתדלתי לרכז לך כאן תרגילים ספציפיים יותר, מותאמים לבעיות ספציפיות. עם זאת, חשוב שתדעי, גם אם אין לך בעיה ספציפית או שאת לא בהריון או אחרי לידה, את עדיין מוזמנת לתרגל את התרגילים הללו, כי הם בכל מקרה עובדים על רצפת האגן.

את התרגילים הללו את יכולה לעשות כל יום, בכל זמן וללא הכנה מראש. פשוט תעשי אותם.

תרגילי שיקום אחרי לידה

#1 פלאנק סופרמן על הברכיים

תרגיל מעולה לחיזוק רצפת האגן שאפשר ואפילו מומלץ לעשות גם בזמן ההריון.

את עומדת בעמידת שש כשכל הגוף אסוף ומוחזק. את מיישרת את אחת הידיים בצמוד לפנים ומעבר לראש. את מוציאה אוויר ומוודאת שאת יציבה. כעת ישרי את הרגל הנגדית לאחור בקו ישר הממשיך את הישבן ועמוד השדרה. הוציאי אוויר וודאי שאת יציבה. כעת החזירי את את היד והרגל למקום ונסי להרים את היד השנייה ואז את הרגל הנגדית לה. ברגע שאת בטוחה ביציבות שלך, נסי לעבוד יותר רצוף ולסירוגין בהחלפה בין הצדדים. עבדי לאט ובשליטה, תוך כדי נשימה מסודרת – לוקחת אוויר לפני ביצוע פעולה תוך איסוף רצפת האגן ואז הוצאת האוויר בזמן התנועה תוך שמירה על רצפת אגן אסופה. במעבר בין צד לצד הוציאי אוויר תןך הרפיית שרירי רצפת האגן.

דגשים למנח

בעמידת שש טובה עלייך להיות מאוזנת – כתפיים מעל כפות הידיים, ידיים ברוחב כתפיים, ברכיים בתשעים מעלות ואגן נייטרלי כך שלא נוצר קיעור או קימור בגב.

דגשים לתנועה

עלייך לעבוד באיטיות תוך הקפדה על נשימה נכונה וכיווץ והרפייה של שרירי רצפת האגן. זכרי – לפני כל תנועה את לוקחת אוויר ואוספת את רצפת האגן ואז את מבצעת את התנועה ומוציאה אוויר. בזמן החזרת היד והרגל לרצפה את מרפה לחלוטין את שרירי רצפת האגן.

• כמות חזרות – 10-16 סך הכל
• כמות סטים – 2-3
• זמן מנוחה- 40-60 שניות בין סט לסט. 

#2 הרמות אגן בפלאנק צידי

תרגיל מעולה גם בזמן ההריון המאפשר עבודה על שרירי הבטן מבלי ליצור לחץ תוך בטני ועומס על רצפת האגן. את נכנסת למנח פלאנק צידי. ברגע שאת במנח – את לוקחת אוויר ואוספת את שרירי רצפת האגן שלך ואז את מבצעת הרמה של האגן כמה שיותר גבוה תוך כדי הוצאת אוויר ושמירה על שרירי רצפת האגן אסופים. קחי שוב אוויר וודאי שרצפת האגן שלך אסופה ואז הורידי את האגן חזרה לרצפה תוך כדי הוצאת אוויר. הרפי את שרירי רצפת האגן לגמרי לפני ביצוע חזרה נוספת.

אם את מתקשה בהרמת האגן במנח מלא, השאירי ברך אחת על הרצפה ובצעי את התרגיל:

דגשים למנח

וודאי כי כל הגוף שלך בקו אחד ישר – המרפק, האגן, הברך וכף הרגל נמצאים על אותו קו ואת לא בהטייה. וודאי כי הכתף שלך מעל המרפק. אם את חשה עומס על הצוואר שחררי אותו והביטי לרצפה.

דגשים לתנועה

הרימי את האגן כמה שיותר גבוה תוך איסוף רצפת האגן והוצאת אוויר. הקפידי על תנועה נכונה מלווה בנשימה ואיסוף או הרפייה של שרירי רצפת האגן.

בצעי כל צד בנפרד.

• כמות חזרות – 6-10 לכל צד
• כמות סטים – 2-3
• זמן מנוחה – 40-60 לאחר ביצוע שני הצדדים.

#3 הרחקת אגן צידית בעמידה רגל אחת באוויר

תרגיל מעולה שממש מעמיס משקל על רצפת האגן מבלי להשתמש בציוד. את עומדת בעמידת מוצא רגילה עם רגליים ברוחב הכתפיים ורגל אחת באוויר, כפופה כך שהברך אנכית לאגן. את לוקחת אוויר ואוספת את רצפת האגן ואז מרימה ומרחיקה את האגן לצד של הרגל שבאוויר תוך הוצאת אוויר. את לוקחת שוב אוויר ומוודאת שרצפת האגן אסופה ואז מורידה בשליטה את האגן חזרה למקומות תוך הוצאת אוויר ולבסוף הרפיית רצפת האגן. את מבצעת חזרות על כל רגל בנפרד.

דגשים למנח

את צריכה לעמוד על רגל אחת בנינוחות – האגן צריך להיות ניטרלי, הידיים לצידי הגוף או על המותניים, וכף הרגל שעל הרצפה מקבעת אותך ומעגנת את שיווי המשקל שלך.

דגשים לתנועה

התנועה צריכה להיות איטית ובשליטה, גם בהחזרת האגן למקומו. הרגל צריכה להיות באוויר כל הזמן וכמובן שתנועה צריכה להיות מלווה בנשימה וכיווץ והרפייה של רצפת האגן בהתאם.

• כמות חזרות – 6-10 לרגל
• כמות סטים – 2-3
• זמן מנוחה – 40-60 שניות אחרי הרגל השנייה

תרגילי חיזוק לבעיות במערכת השתן

רבות מן הנשים שאימנתי ויכול מאוד להיות שגם את, סובלות מבריחות שתן ברמה כזו או אחרת מסיבה זו או אחרת. מה משותף לכולן זו העובדה שהן מפחדות מתנועות עצימות כמו קפיצות ודילוגים. חיזוק קבוע של רצפת האגן יאפשר לך לנוע בחופשיות גם בתוך התנועות הללו ובהתאם ליכולותייך. אני אישית סובלת גם מצניחת שלפוחית השתן ותרגילים אלו עוזרים לי לשפר משמעותית את המצב.

#1 פלאנק PPT APT

אחד התרגילים המשמעותיים ביותר לחיזוק שרירי רצפת האגן ושליטה בסוגרים. את נכנסת למנח פלאנק על כפות הידיים. לאחר שווידאת שאת במנח פלאנק מושלם ואסוף, את מתחילה לבצע החלפה איטית בשליטה גמורה בין מנח PPT למנח APT. את לוקחת אוויר ואוספת את שרירי רצפת האגן ואז מסובבת את האגן לאחור  (PPT) בהוצאת אוויר. לאחר מכן את עושה את התנועה ההפוכה ומסובבת את האגן לפנים (APT) כך שהגב מתקער, תוך שאיפת אוויר. בשיא התנועה את מרפה את רצפת האגן ואז בהוצאת אוויר מסובבת שוב ל – PPT, ואוספת את רצפת האגן. וחוזר חלילה.

דגשים למנח

כמו בכל מנח פלאנק, הידיים צריכות להיות ברוחב כתפיים, הכתפיים מעל כפות הידיים ועמוד השדרה ישר מהצוואר ועד עצם הזנב. הרגליים צריכות להיות ישרות, שעונות על קצות האצבעות עד הכריות של כף הרגל. 

דגשים לתנועה

התנועה צריכה להיות איטית ובשליטה. בזמן המעברים בין הטיות האגן הגוף צריך להישאר באותו מנח בדיוק, מבלי לגרוע, כך שרק האגן זז. הקפידי על כך ותהיי ערה לשינויים שקורים במנח תוך כדי התרגיל, כדי לא לגרוע מיעילות התרגיל.

• כמות חזרות – 20-60 שניות. התחילי מ-20 שניות ועלי בהדרגה כל כמה אימונים עד שתגיעי ל-60 שניות רצופות.
• כמות סטים – 2-3
• זמן מנוחה – 60 שניות בין סט לסט

#2 HOLLOW

אין כמו תרגיל הולו בשביל לחזק את כל שרירי רצפת האגן והבטן. זהו תרגיל שמלמד איסוף תוך כדי נשימה ושליטה בשרירי הליבה במנחים מאתגרים. לתרגיל הזה יש שלושה שלבים ורצוי להתחיל מהשלב הראשון על מנת להבין את הטכניקה. לאחר מכן תוכלי להתאים את השלבים אלייך. 

שלב ראשון – את שוכבת על הגב עם הברכיים כפופות בתשעים מעלות וכפות רגליים על הרצפה. ידייך ישרות וצמודות לצידי הגוף. את לוקחת אוויר ואוספת את שרירי רצפת האגן תוך כדי הטיית האגן לאחור ב – PPT. את מרימה את פלג גוף עליון, כולל הידיים, מהרצפה עד מעבר לקו השכמות ואז את מרימה את כפות הרגליים ממש 2-3 ס"מ מעל גובה הרצפה ומוציאה אוויר. את שוהה במנח סטטית מבלי לזוז תוך בדיקה עצמית שהגב התחתון צמוד לרצפה, הברכיים לא מתקרבות לגוף, האגן מסובב ב- PPT ואוסף אליו את כל שרירי רצפת האגן.

שלב שני – הכל בדיוק כמו בשלב הראשון רק שהרגליים ישרות לגמרי ובפוינט. הן צריכות להיות בגובה הכתפיים לאורך כל התרגיל, כך שאם הן גבוהות יותר ואת לא מצליחה להחזיק אותן נמוכות את צריכה  לחזור שלב אחד אחורה.

שלב שלישי – השלב המאתגר ביותר. הפעם הידיים מתוחות לאחור מעבר לראש כך שכל הגוף נראה כמו בננה. אם את לא מצליחה לשמור את הגב התחתון צמוד לרצפה והאגן ב- PPT, עלייך לחזור שלב אחורה.

• כמות חזרות – כמובן שכאן את עובדת על זמנים. בשלב הראשון את רוצה להגיע ל – 50 שניות לפני שאת עוברת לשלב הבא. בשלב השני את רוצה להגיע ל – 60 שניות לפני שאת עוברת לשלב הבא. בשלב השלישי כל המרבה הרי זה משובח. ככל שתרבי להישאר במנח, כך תהפכי את שרירי הליבה שלך ורצפת האגן לבלתי מנוצחים!
• כמות סטים – 2-3
• זמן מנוחה – 60 שניות בין סט לסט.

תרגילי חיזוק כללים פונקציונליים לרצפת האגן

כאמור, יש אינסוף דרכים לחזק את רצפת האגן. אני מאוד אוהבת להשתמש בגוף כאביזר המשקל בתוך תרגילים פונקציונליים.

#1 סקוואט ומחיצת כדור/כרית בין הרגליים

תרגיל מדהים לחיזוק רצפת האגן בשבילו תצטרכי כדור רך או כרית ממש עבה או כרית רגילה מקופלת לשניים. 

את מחזיקה את הכדור/הכרית בין הרגליים כך שזה לא צמוד מדי לרצפת האגן. את לוקחת אוויר ויורדת למנח סקוואט. את מוציאה אוויר ותוך כדי מוחצת את האביזר ומכווצת את שרירי רצפת האגן כמה שיותר. את משאירה את הכל אסוף והאביזר מחוץ ואז את עולה חזרה לעמידה בהכנסת אוויר. כשאת מגיעה חזרה לעמידה את מוציאה אוויר ומשחררת את המחיצה בין הרגליים ומרפה את רצפת האגן.

את יכולה לאתגר את עצמך, בשלב מתקדם יותר, על ידי כך שאת חוזרת על פעולת המחיצה+כיווץ כשאת במנח סקוואט. נסי להגיע לכמה שיותר חזרות מכלי ליישר את הרגליים או לגרוע מן המנח.

דגשים למנח

כמו בכל מנח סקוואט, עלייך להיות אסופה ומוחזקת בצורה הבאה – הרגליים ברוחב האגן, האגן מסובב לפנים ב – APT על מנת לעגן את הגב ולשמור על עמוד שדרה ישר. הישבן בולט לאחור באוויר כאילו את יושבת על כיסא. והצוואר ישר. בטן אסופה ומוחזקת, שכמות משוכות לאחור ומחזיקות את החזה פתוח ואת הכתפיים ישרות ומסובבות לאחור.

דגשים לתנועה

התנועה למטה צריכה להיות איטית ובשליטה. המחיצה של האביזר צריכה להיות חזקה וארוכה תוך כדי הוצאת אוויר ואיסוף חזק של רצפת האגן. בעלייה למעלה עלייך להמשיך ולאסוף את רצפת האגן ורק בהגעה ליישור מלא של הברכיים לשחרר את המחיצה ולהרפות את רצפת האגן.

• כמות חזרות – 6-10 חזרות
• כמות סטים – 2-3
• זמן מנוחה – 40-60 שניות בין סט לסט

 #2 פתיחת וסגירת כפות רגליים במנח סומו-סקוואט

תרגיל מאוד מאתגר וממש ממש מחזק, לא רק לרצפת האגן אלא גם לרגליים ולשרירי הליבה.

את עומדת עם רגליים בפיסוק רחב יותר מרוחב האגן. כפות הרגליים והברכיים פונות החוצה ב- TURN OUT. את לוקחת אוויר ואוספת את רצפת האגן ואז יורדת למנח סומו-סקוואט. את מסובבת את כפות הרגליים והברכיים פנימה במן ניעה קטנה מעלה/מטה של הברכיים, תוך הוצאת אוויר. את ממשיכה בניעות בברכיים ובפתיחה וסגירה של כפות הרגליים והברכיים. רצפת האגן אסופה במשך כל התרגיל.

התרגיל הזה עובד על סיבולת שריר ולכן ייתכן שבהתחלה לא תצליחי לבצע הרבה חזרות רצוף – יישרי את הברכיים, הרפי את רצפת האגן ותנשמי כמה נשימות. לאחר מכן חזרי למנח ולביצוע התרגיל.

דגשים למנח

כמו במנח סקוואט רגיל, גם במנח סומו סקוואט את צריכה להיות אסופה ומוחזקת – הרגליים פתוחות רחב והברכיים בקו ישר מעל כפות הרגליים, על אותו קו, לכל אורך התרגיל. השכמות קרובות אחת לשנייה כך שהחזה פתוח ומוחזק והכתפיים ישרות ומסובבות לאחור. החזיקי את עצמך כמה שיותר נמוך בזמן ביצוע התרגיל, מבלי לפגוע במנח.

דגשים לתנועה

בזמן התנועה עלייך לוודא שהברכיים לא קורסות לתוך עצמן. כמו כן, עליך לעבוד בקצב מתון – לא איטי ולא מהיר. כמו כן עליך לוודא שאת לא עוצרת את הנשימה בזמן התרגיל ורצפת האגן אסופה.

• כמות חזרות – 6-10 (פתיחה+סגירה זו חזרה אחת) נסי להגיע למקסימום חזרות בירידה אחת ולהעלות בכל פעם את כמות החזרות וזמן השהייה במנח ובתרגיל.
• כמות סטים – 2-3
• זמן מנוחה – מינימום מנוחה בין סט לסט.

#3 הרמות אגן

תרגיל קלאסי שאפשר לעשות כל הזמן ובכל מקום, גם בזמן שכיבה עצלה במיטה. 

את שוכבת על הגב, ברכיים כפופות בתשעים מעלות וכפות רגליים על הרצפה. הידיים מונחות ישרות לצידי הגוף. את לוקחת אוויר ואוספת את רצפת האגן שלך והאגן עצמו ב – PPT. את מרימה את האגן הכי גבוה שאת יכולה תוך הוצאת אוויר ומבלי להרפות את רצפת האגן. לאחר מכן את מורידה את הגב חזרה לרצפה, בשליטה עד שהגב מונח כולו על הרצפה ואז את מוציאה אוויר ומרפה את שרירי רצפת האגן. ניתן לאתגר את התרגיל על ידי הרמת הרגליים למשטח גבוה יותר כמו מדרגה או על הקיר בתשעים מעלות.

*בצעי את התרגיל ללא משקל 

דגשים למנח/לתנועה

את צריכה לוודא שאכן אספת את רצפת האגן וממש להרגיש שגם פי הטבעת מכווץ. העלי את האגן גבוה עד שהישבן כולו מכווץ, אך שימי לב שאת לא מגיעה לפשיטת יתר של הגב (קיעור של עמוד השדרה). החזרת הגב לרצפה צריכה להיות איטית ובשליטה, בפיתול – להחזיר חוליה אחר חוליה.

• כמות חזרות – 10-15 חזרות
• כמות סטים – 2-3
• זמן מנוחה – 40-60 שניות בין סט לסט

כמה זמן לוקח לנשים לחזק את שרירי רצפת האגן?

החיזוק של רצפת האגן קורה כמעט במיידי. אם תקפידי לבצע לפחות פעמיים בשבוע אפילו 10 דקות של תרגול קבוע, את תרגישי שינוי כבר בחודש הראשון. התרגול הוא מאוד מתגמל וחשוב להמשיך אותו כל הזמן. גם אם את לא עובדת ספציפית על רצפת האגן, מספיק שתתרגלי תרגילים פונקציונליים או תרגילי בטן ותקפידי לאסוף את רצפת האגן כפי שלמדת, ותמשיכי להתחזק ולתחזק את רצפת האגן.

דגשים למניעת פציעות ושמירה על בריאות רצפת האגן

השאלה איך לשמור על רצפת האגן היא די מטעה ומבלבלת. מצד אחד, חשוב להעמיס על עצמנו משקלים, ולאתגר את מנחי הגוף בשביל לעבוד עם גופנו כאביזר התנגדות. מצד שני, מה שמחליש את שרירי רצפת האגן הוא סחיבת משקלים ועומס יתר על בסיס הגוף. אז איך כן אפשר לשמור על עצמנו ולמנוע פציעות?  הנה כמה דגשים שחשוב שתכירו:

• חיזוק כללי של הגוף יגן על רצפת האגן – פשוטו כמשמעו. תאמנו את הגוף ותחזקו אותו בכל צורה שתאפשר לכם הנאה והתמדה. ככל שתחזקו את הגוף, כך תשמרו על רצפת האגן.
• סחיבת משקלים אחראית עם דגש על שימוש בשרירי ליבה – כשאת לוקחת על עצמך סחיבה או הרמה של משקל כבד, עבדי נכון ובשילוב של כל הגוף עם דגש על שרירי הליבה. החזקה נכונה של הגוף בזמן ההרמה או הסחיבה, כולל איסוף של רצפת האגן ונשימה נכונה, יפחיתו עומס יתר מבסיס הגוף ויאפשרו חלוקה נכונה של עומסים.
• אימון כוח עם משקולות בהדרגתיות – עבודה עם משקל היא מבורכת אך היא צריכה להתבצע בהדרגתיות. אם את מתכננת להרים משקלים כבדים, עשי זאת בבנייה איטית ונכונה, תוך הקפדה על טכניקה מדוייקת. עבודה הדרגתית תאפשר התחזקות והתרגלות של הגוף לנשיאת משקל, ומתוך כך שימוש נכון יותר בשרירי הליבה והפחתת העומס מרצפת האגן.
• חיזוק הגב והבטן באופן קבוע כחומת הגנה על רצפת האגן – קו ההגנה הראשון של רצפת האגן זה שרירי הליבה שלך – הגב והבטן, בשילוב עבודה נכונה עם האגן. חיזוק קבוע של הבטן והגב יאפשרו הגנה על שרירי רצפת האגן במקרים של עומס יתר עליה – ככל שתדעי להשתמש בשרירי הליבה ותרבי לחזק אותם, כך יפחת הסיכוי לפגוע באיברי רצפת האגן ובנוסף, הם יתחזקו.
• אם את בהיריון, בשלב מתקדם בו הבטן כבר כבדה, הימנעי מתרגילים עצימים שיוצרים אימפקט על רצפת האגן או שבצעי אותם בהתאמה, בפחות עצימות – גם אם נדמה לך שאת מסוגלת להכל, ואת באמת מסוגלת, זכרי כי יש סיכוי מאוד גבוה שבזמן תרגילים בעצימות גבוהה נוצר עומס רב וזעזוע על רצפת האגן שלך, ובלי לשים לב את מחלישה אותה ואף עשויה לפגוע בה. התאימי את התרגיל למצבך ועדיין תוכלי להפיק ממנו את המיטב, גם אם לא תקפצי. אותו דבר נכון גם לאחר הלידה, לפני שהרחם חזר למקום.
• חיזוק קבוע ושוטף של רצפת האגן – זה נשמע כאילו מובן מאליו אבל זה לא – נדמה לנו שאם עברנו שיקום, או פיזיותרפיה לרצפת האגן, אנחנו פטורות מלהמשיך ולחזק אותה, אבל אנחנו לא. כדי לשמור על תקינות רצפת האגן ואיבריה, עלינו להתמיד בחיזוק שלה ובעבודה עליה. גם אם את לא סובלת משום פתולוגיה כזו או אחרת של רצפת האגן, אני ממליצה לך בחום לחזק אותה באופן קבוע.

איך לשלב תרגילים לחיזוק רצפת האגן בשגרת האימון שלכן?

שילוב תרגילי חיזוק לרצפת האגן הוא פשוט ואפשרי כמעט בכל אימון שתעשי. התרגילים הם כלליים ואפשר לפזר אותם בתוך תכנית אימון כוח, בתוך אימון פונקציונאלי או כל אימון אחר שתבחרי לבצע. אין הגבלה לכמות התרגילים שאפשר לעשות או לכמות הפעמים שאפשר לתרגל בשבוע. כל עוד את עובדת על משקל הגוף, את יכולה לבצע אימון לרצפת האגן כל 24 שעות. זה מומלץ ומבורך וככל שתתרגלי יותר, כך תהיי מתאמנת יותר טובה. אם את סובלת מבעיות הקשורות בחולשת רצפת האגן כמו אי שליטה בסוגרים וצניחת שלפוחית השתן, תרגול קבוע יביא לשיפור משמעותי באיכות חייך.

למה חשוב לנשים לחזק את שרירי רצפת האגן?

רצפת האגן היא הבסיס של גופך, מבחינת פיזיולוגית ורוחנית. כולנו למדנו אי שם בילדות, כשבנינו ארמונות מחול או מבצרים מלגו, שבסיס חזק הוא הכלל הראשון לבנייה מוצלחת ועמידה מול מבחן הזמן. בתור אשה, את סוחבת על עצמך אינסוף משקלים פיזיים ונפשיים. היכולת של רצפת האגן שלך לעמוד בעומסים האלו, בסופו של דבר תשליך על תחומים נוספים בחייך – סחיבת גופך, הריונות, תינוקות, קניות וגם מעמסות נפשיות, מערכות יחסים ועומס כללי בחייך. כאשר שרירי רצפת האגן נחלשים מכל סיבה שלא תהיה, או שהם פשוט חלשים באופן טבעי, גם הבסיס האיתן שלך מתערער ואיתו גם החיבור שלך לקרקע. חיזוק קבוע של רצפת האגן יהפוך את כולך לחזקה יותר ויציבה יותר. את תרגישי יותר חופשייה לנוע בכל מיני עצימויות ומשהו בך שהיה עצור, ישתחרר. השחרור הפיזי הזה יביא עמו גם שחרור נפשי ואפשרות אמיתית לתנועה בכל מרחבי הקיום.