אימון לנשים בהיריון

אם את בהיריון גם אם מעולם לא התאמנת – כדאי לך להתחיל להתאמן.

בתור מאמנת כושר, אימנתי גם נשים בהיריון, אני עצמי צלחתי ארבעה הריונות, כולל היריון תאומים, שבכולם התאמנתי, אימנתי ועבדתי עד יום הלידה. כמובן שאצל כל אחת זה שונה ויש המון דברים שצריך לקחת בחשבון וגורמים להתחשב בהם.

עד לא מזמן הייתה מן תפיסה (מוטעית) שאישה בהיריון היא בובת חרסינה עדינה שאסור לגעת בה וגם אסור לה לזוז. כל הזמן אסור, אסור, אסור.

למזלנו, המדע לעולם לא שוקט על שמריו, בטח לא מדעי התנועה ואימון הגוף וכל התפיסה הזאת הוכחה כשגויה ולא רק זה – ההיפך הוא הנכון – אם את בהיריון כדאי לך לזוז!

תמשיכי לקרוא ותמצאי כל זאת ועוד:

• דגשים חשובים לאימון בהיריון
• אימון כושר לנשים בהיריון
• כמה פעמים בשבוע מומלץ להתאמן במהלך ההיריון?
• מה אורך האימון האופטימלי לנשים בהיריון?
• ועוד תשובות לשאלות שבטח מעסיקות אותך.

דגשים חשובים לאימון לנשים בהריון

כמו שאמרתי, לפני שאת מתחילה להתאמן, יש כמה דברים שאת צריכה לדעת. חשוב שתקראי ותביני את הדגשים הבאים:

• את יודעת הכי טוב מה טוב לך ומה לא! וזו העצה הכי חשובה שתקבלי כאן. גם אם את לא מומחית באימון גוף, אין תחליף לתחושה שלך ואם את מרגישה לא בנוח לעשות תרגיל, אל תעשי אותו. יש המון תחליפים שאיתם תרגישי יותר בנוח.

• לכל טרימסטר יש את החוקים שלו – בטרימסטר הראשון את יכולה לעשות הכל, אבל פחות עצים. אל תרימי משקלים גבוהים מדי, אל תעלי לדפקים גבוהים מדי, על מנת לאפשר לעובר להשתרש בביטחה. בטרימסטר השני את כבר ממש יכולה לעשות המון המון דברים שהיית רגילה לעשות קודם- משקלים שהיית רגילה לעבוד איתם, קפיצות, פלאנקים, הכל. אבל חשוב לזכור כי הבטן מתחילה לצמוח ולכן ישנם תרגילים שיהיה לך פחות נעים לעשות כמו כפיפות בטן. כמו כן, יש יותר הפרשה של הורמון רלקסין, שמגמיש לנו את רקמות החיבור בגוף, ולכן תנסי לנוע יותר בעדינות ולשמור על המפרקים שלך. במילים אחרות – תמשיכי כרגיל, אבל תגיעי לניצול 70% מהיכולת המירבית שלך.

• את הטרימסטר השלישי אני הופכת לדגש בפני עצמו – הטרימסטר השלישי הוא רגיש יותר מכל הבחינות ולכן עלייך לקחת בחשבון כמה דברים : 

1. אל תאתגרי את עצמך מבחינת משקלים – עבדי עם אותם משקלים שעבדת עד עכשיו בגלל שהגוף כבר מאותגר מתוקף היותך בהיריון. בנוסף, הורמון רלקסין מופרש כעת בכמויות גבוהות ואת יותר רגישה לפציעות במפרקים במיוחד בתרגילי גמישות – הימנעי מטווחי תנועה מלאים.
2. עדיף לא לקפוץ – רצפת האגן שלך מאוד רגישה, הבטן שלך לוחצת עליה וקפיצות עשויות להחליש את שריריה ולגרום לך לבריחות שתן במקרה הטוב, ולצניחת איברי רצפת אגן במקרה הפחות טוב.
3. חשוב לעלות דופק אבל לא גבוה מדי – אירובי הוא תמיד חשוב אבל בגלל שאת בטרימסטר השלישי, העלאה גבוהה של הדופק לאורך זמן עלולה לגרום למצוקה עוברית כיוון שדופק העובר מושפע מהדופק שלך. העלי את הדופק לקצב בינוני ואם את מרגישה שהוא עולה מדי עצרי כל פעילות, נשמי מסודר והמתיני עד שירד.
4. חום גוף – דאגי לצנן את חום הגוף בזמן האימון על ידי עצירות קצרות, שתיית מים קרים ואימון בסביבה מאווררת. 
5. שכיבה ממושכת על הגב עשויה ללחוץ על הווריד הנבוב התחתון שנמצא בצידו הימני של הגב והוא אחראי על העברת הדם. כשאת בהיריון, הבטן שלך לוחצת עליו בזמן שכיבה על הגב, לכן ההמלצה הגורפת היא לא לשכב על הגב בכלל אלא על הצד. גם אם בחרת לשכב על הגב, אל תשארי עליו יותר מדקה רצוף.

אימון כושר לנשים בהריון

לפני שנתחיל באימון, כמה דגשים חשובים לעבודה עם התכנית:

1. בצעי את האימון 2-3 בשבוע במרווחים של לפחות 36 שעות בין אימון לאימון.
2. אם את חשה התכווצויות ברחם בזמן האימון, עצרי את האימון. אם זה עובר, תוכלי לחזור להתאמן אחרי מנוחה מספקת. אם לא, פני לבדיקה ולבירור במרפאת נשים. אם את לא בטוחה, התייעצי עם הרופא שלך.
3. בדרך כלל, למתאמנת רגילה חשוב לעבוד בטווחי תנועה מלאים. אני מזכירה כי במצבך הגוף שלך גמיש יתר על המידה, לכן חשוב שתמנעי מהגעה לטווחי תנועה מלאים, במיוחד בתרגילים פונקציונאלים כמו סקוואט או לאנג', שהרבה פעמים שמביאים למתיחה של השרירים. 
4. אם את חשה אי נוחות בביצוע תרגיל מסוים, את יכולה לעזוב אותו לבינתיים ולחזור אליו בפעם אחרת, או אם הוא גורם לך אי נוחות באופן קבוע, פשוט לוותר עליו. 
5. זכרי תמיד כי מעבר לכל מה שנכתב פה, אין שום תחליף לתחושה האישית שלך בזמן האימון והיא זו שצריכה לקבוע מה את אמורה לעשות ומה לא. אם את לא בטוחה לגבי תרגיל, אל תבצעי אותו.
6. אחרי האימון נוחי היטב, עם הרגליים למעלה, שתי הרבה מים והחזירי אנרגיה לגוף בצורת ארוחה מזינה ושנת לילה איכותית.
7. עברי שוב על כל הדגשים המתאימים לטרימסטר שבו את נמצאת ואם את לא בטוחה, ואת רוצה עוד מידע, את מוזמנת לקרוא את המאמר הבא: https://www.doctors.co.il/medical-articles/209569

לפני האימון בצעי חימום לכל הגוף, על מנת להזרים דם לשרירים ולהכין את הגוף לאימון. אם את לא בטוחה כיצד לבצע חימום, הנה חימום שאני מציעה, התאימי אותו לעצמך לפי הטרימסטר ורמת הכושר שלך:

התחממת? בואי נתחיל.

#1 סקוואט TEMPO

תרגיל פונקציונלי מעולה לחיזוק הרגליים, רצפת האגן ושרירי הליבה.

את עומדת עם רגליים ברוחב האגן. את מורידה את הישבן לכיוון הרצפה כך שהישבן מוביל את התנועה. את נעה באיטיות ובספירה של חמש שניות, עד לנקודה בה את חשה בנוח. משם את עולה בקצב רגיל של שתי שניות.

דגשים למנח

אם את חשה אי נוחות, את יכולה לפתוח את הפיסוק ברגליים ולעשות סקוואט יותר רחב. סקוואט רחב יותר יאפשר לך לרדת יותר נמוך, אך שימי לב שאת לא יוצרת עומס על האגן. סובבי את האגן שלך לפנים ב- APT כך שהגב יישאר ישר בזמן התנועה. פתחי את החזה, על ידי קירוב השכמות אחת לשנייה וודאי שעמוד השדרה הגבי נשאר ישר ומוחזק גם כן.

דגשים לתנועה

התנועה אמורה להיות כמה שיותר איטית בירידה, אך אם את לא מגיעה לחמש שניות בגלל טווח תנועה קצר יותר, זה בסדר. רק הקפידי על קצב איטי בירידה.

• כמות חזרות – 6-10
• כמות סטים – 2-3
• זמן מנוחה – 30-60 שניות בין סט לסט

#2 קרוס לאנג' להרחקה בירך

תרגיל מעולה לחיזוק הישבן, הירכיים וגם שרירי היציבה, בעיקר בזמן היריון.

בגלל גדילת הבטן, אנו נוטות לאבד את היציבות שלנו וכל התפיסה המרחבית שלנו משתנה. לכן חשוב לבצע תרגילים לחיזוק שיווי המשקל ושרירי היציבה. 

את עומדת עם רגליים ברוחב כתפיים. את לוקחת את אחת הרגליים בפסיעה אלכסונית לאחור, כך שהרגל חוצה את קו האמצע של הגוף ומתרחקה מעט מהרגל הקדמית. את כופפת את הברך לכיוון הרצפה כמה שאת יכולה ואז את מחזירה את הרגל לקו האמצע, ולפני שהיא נוגעת ברצפה את מרחיקה אותה הצידה מהגוף כמה שאפשר. משם את שוב מבצעת קרוס לאנג' וכן הלאה.

אם את מתקשה לשמור על יציבות, את יכולה להניח את הרגל על הרצפה במעבר בין שני התרגילים. 

דגשים למנח\לתנועה

חשוב לעבוד בקצב איטי יחסית, אך לא איטי מדי בשביל לשמור על תנועתיות זורמת ולאתגר את היציבה. בזמן הקרוס נוצרת סחיטה של הגב התחתון. התמסרי לסחיטה הזאת וודאי שאת משאירה את האגן מופנה קדימה. בהרחקה, נסי להחזיק את כף הרגל בפלקס כך שצידה החיצוני של הרגל פונה הצידה.

• כמות חזרות – 6-10 לרגל
• כמות סטים – 2-3
• זמן מנוחה – 30-60 שניות אחרי שתי הרגליים.

#3 דד ליפט רומני על רגל אחת עם\בלי משקל

תרגיל מעולה לשיווי המשקל, לגב ובכללי לשרשרת האחורית של הגוף.

אם את עובדת עם משקל, בחרי לך משקל נמוך יחסית בהתאם להמלצות שאתן כאן. אם את רגילה למשקלים, את יכולה לעבוד בהתאם למה שאת רגילה. זכרי שגם בלי משקל, את עדיין סוחבת את משקל גופך וזה מאתגר בפני עצמו.

את עומדת עם הרגליים ברוחב כתפיים. את מרימה רגל אחת מעט מעל הרצפה. את אוחזת את המשקל בשתי הידיים ומתחילה לכפוף את הגב, תוך שהרגל שהרמת עולה למעלה לאחור. את שומרת על גב ישר ומנסה להביא את החזה לכיוון כפות הרגליים, עד שהגוף מקביל לרצפה. אז את מתיישרת בתנועה אחת מהירה יחסית מבלי לשנות את מנח הידיים. לאחר שסיימת כמות חזרות על רגל אחת, את עוברת לרגל השנייה.

דגשים למנח 

האגן צריך להיות מסובב קדימה ב- APT. החזה צריך להיות פתוח ולשמור על הכתפיים מלקרוס קדימה וגם על החלק העליון של הגב זקוף. את עושה זאת עלי ידי קירוב השכמות אחת לשנייה וסיבוב הכתפיים לאחור. הברך של הרגל שנשארת על הרצפה צריכה להיות כפופה מעט ולא נעולה.

לכל אורך התרגיל עמוד השדרה צריך להיות ישר מהצוואר ועד עצם הזנב.

דגשים לתנועה

הירידה צריכה להיות איטית יחסית ובבלימה. שימי לב שאת לא מתכופפת נמוך מדי – לא עוברת את גובה המותן. והגב נשאר ישר. ואז העלייה צריכה להיות מעט מהירה יותר. נסי להצמיד חזק את כף הרגל לרצפה ומשם להתייצב חזרה לעמידה תוך כיווץ הישבן.

• כמות חזרות – 6-10 לרגל
• כמות סטים – 2-3
• זמן מנוחה – 60 שניות אחרי שתי הרגליים.
• משקל מומלץ – 5-8 ק"ג לשתי הידיים יחד. אם את מחזיקה משקולת בכל יד, אז לא יותר מ – 4 ק"ג ליד.

#4 כפיפה והרחקה בכתף

תרגיל מעולה לחיזוק הכתפיים. מומלץ מאוד לעבוד עם משקל נמוך.

את עומדת בעמידת מוצא רגילה עם רגליים ישרות, אך לא נעולות. את מחזיקה את הידיים לצידי הגוף כך שכפות הידיים מסובבות לכיוון הגוף וגב כף היד קדימה. את מרימה את הידיים ישרות מול הגוף עד גובה הכתפיים ואת את מורידה חזרה לכיוון הגוף, ובתנועה סיבובית בכתף מרחיקה אותן ישרות לצידי הגוף עד גובה הכתף.

דגשים למנח\לתנועה

הגוף צריך להיות מוחזק לאורך התרגיל. הידיים צריכות להגיע עד גובה הכתפיים ולא יותר.

• כמות חזרות – 6-10 סה"כ
• כמות סטים – 2-3
• זמן מנוחה – 60 שניות בין סט לסט
• משקל מומלץ – עד 3 ק"ג ליד.

#5 מסור

תרגיל מעולה לשריר הרחב הגבי ולשריר הדו ראשי – היד הקדמית.

תרגיל נוח לביצוע גם בזמן היריון, מאפשר מנח נוח לגוף ועבודה תוך כדי הישענות. אם את בבית, מצאי לך משטח נוח להניח עליו את הרגל, אני ממליצה על כיסא עם כרית עליו או מזרן קטן. מצאי לך משקל בינוני בו את יכולה להשתמש (משקולות, בקבוקי מים, תיק עם בקבוקי מים או ספרים וכו'). אם את בחדר הכושר או בסטודיו פשוט השתמשי בספסל ובחרי לך משקולת מתאימה (משקולת יד, קטלבל וכו').

את מחזיקה את המשקל ביד אחת ומניחה את הברך הנגדית ליד עם המשקל, על הכסא, עד מעט מעל הקרסול, בנוחות. הניחי את היד הנגדית למשקל על קצהו הקדמי של הכסא בהישענות קדימה. את הרגל השנייה תיישרי לאחור לתמיכה ויציבות. ודאי כי היד עם המשקל מוטלת ישרה לצידי הגוף, ואז משכי את המשקל למעלה כך שהמרפק עולה למעלה והמשקל מגיע לאזור הצלעות, בדומה לתנועת הניסור.

דגשים למנח

ודאי כי הגב שלך ישר ואת נשענת בנוחות על הכסא. החזיקי את החזה שלך וכל עמוד השדרה הגבי כך שהכתפיים לא קורסות מטה לכיוון הרצפה. חשוב שיהיה לך נוח בתוך המנח ועשי התאמות במידה ולא.

דגשים לתנועה

משכי את המשקל הכי גבוה שאת יכולה מבלי לשנות את מנח הכתף כך שהיד נשארת צמודה לגוף.

• כמות חזרות – 10-15 ליד
• כמות סטים – 2-3
• זמן מנוחה – 60 שניות בין סט לסט
• משקל מומלץ – 4-6 ק"ג

#6 פשיטה במרפק על רצפה\ספסל

תרגיל פונקציונאלי מעולה לשריר התלת ראשי – יד אחורית, במיוחד בזמן היריון, כיוון שמשקל הגוף שלנו עולה ויש יותר עומס על השריר. מצאי לך ספסל, כיסא או שולחן נמוך. אם אין לך, עבדי על הרצפה באותה הדרך בה אסביר מייד.

את מתיישבת על המשטח ומניחה את כפות הידיים שלך, מסובבות קדימה, כך שהכתף מעל כף היד. החזיקי את ברכייך מכופפות בתשעים מעלות. כעת הרימי את הישבן באוויר אם את על הרצפה. אם את על משטח מוגבה, הרימי אותו באוויר וקחי חצי צעד קדימה. כופפי את המרפקים כך שהגוף יירד למטה הכי נמוך שאת יכולה ואז תדחפי חזרה למעלה בהוצאת אוויר.

דגשים למנח

חשוב שהגוף שלך יהיה מוחזק כך שהכתפיים פתוחות, החזה גם והגב זקוף. בזמן הירידה למטה עלייך להרפות מעט את ההחזקה על מנת שתצליחי לרדת אבל אז, בעלייה בסוף יישור המרפקים פתחי שוב את החזה ואל תתני לכתפיים לקרוס.

דגשים לתנועה

שמרי את הישבן שלך מוחזק ונייטרלי בזמן ביצוע התרגיל. אם את על הרצפה, אל תתני לו לרדת נמוך מדי כדי שיהיה לך עוד טווח תנועה בירידה. הירידה למטה, כפיפת המרפקים, צריכה להתבצע לאט במהירות בלימה. העלייה – פשיטת המרפקים – צריכה להיות חדה ומהירה יותר.

• כמות חזרות – 6-10
• כמות סטים – 2-3
• זמן מנוחה – 40-60 שניות בין סט לסט.

#7 כפיפה צידית באגן 

זו הדרך הכי טובה לעבוד על שרירי הבטן כשאת בהיריון.

את שוכבת על צידי הגוף כך שהראש נשען על כף היד והזרוע באוויר, האמה מונחת על הרצפה בתשעים מעלות לזרוע. הראש, המרפק, האגן, הברך וכף הרגל, כולם באותו הקו. את מרימה את האגן באוויר הכי גבוה שאת יכולה ואז את מורידה חזרה. 

אם את מתקשה להרים את האגן, הורידי את הברך של הרגל התחתונה לרצפה:

דגשים למנח

הגוף צריך להיות בקו אחד. הכתף של היד עליה את נשענת צריכה להיות בקו ישר מעל המרפק. הגוף צריך להיות מוחזק ואסוף לכל אורך התרגיל. אם את מרגישה עומס על הצוואר, הרפי אותו והביטי אל היד עליה את נשענת מבלי להפעיל עליו לחץ.

דגשים לתנועה

הרימי את האגן הכי גבוה שאת יכולה.

• כמות חזרות – 5-10 לצד
• כמות סטים – 2-3
• זמן מנוחה – 40-60 שניות אחרי שני הצדדים.

#8 פלאנק סופרמן בעמידת שש

התחליף הכי טוב לפלאנק שיכול להיות בזמן היריון.

את נכנסת לעמידת שש. את מוודאת שהאגן ניטרלי ואז את מרימה את יד ימין ישרה מעבר לראש ותוך כדי מנסה להרים ולישר את רגל שמאל הנגדית לה, לאחור. לאחר שהתייצבת החזירי את היד והרגל לרצפה ובצעי את אותו הדבר על הצד השני. עבדי כך לסירוגין בקצב מתון.

דגשים למנח

בעמידת שש טובה על כל המפרקים להיות בתשעים מעלות ואנכיים אחד לשני – הכתף מעל לכף היד, היד אנכית לצלעות, הירך אנכית לאגן מלמעלה ולברך מלמטה, הברך בתשעים מעלות עם הירך האחורית מלמעלה והשוק מלמטה. האגן צריך להחזיק את הגב ואת הבטן בצורה שווה כך שלא נוצר קיעור או קימור בזמן התרגיל.

דגשים לתנועה

נסי לישר כמה שאפשר את היד ואת הרגל, במהירות מתונה ולסרוגין.

• כמות חזרות – 6-10 לכל צד
• כמות סטים – 2-3
• זמן מנוחה – 40-60 שניות בין סט לסט.

כמה פעמים בשבוע מומלץ להתאמן במהלך ההיריון?

אצל כל אחת זה משתנה בהתאם ליכולות שלה, אך ההמלצה היא לבצע 2-3 אימונים בשבוע.

מה אורך האימון האופטימלי במהלך ההיריון?

30-45 דקות הוא זמן מעולה, תלוי כמובן בסוג האימון. ככל שהאימון יותר אינטנסיבי, כך זמן האימון מתקצר.

כמובן שהמדד הכי חשוב לזמן האימון הוא היכולת שלך לעמוד בו. למדי להכיר את תנאי האימון החדשים של גופך והתאמני בהתאם. גם אימון של 15 דקות יכול להיות אפקטיבי כל עוד את עובדת נכון ובהקשבה לגוף.

השינויים הצפויים בביצוע התרגילים במהלך ההיריון

השאיפה היא תמיד לבצע כל תרגיל בטכניקה מושלמת. עם זאת, בזמן ההיריון חלים על הגוף כמה שינויים שחשוב לקחת בחשבון. בגוף מופרשת כעת כמות גבוה של ההורמון רלקסין שהופך את רקמות הגוף לרכות יותר, ולכן, עלייך לעבוד בטווחי תנועה קצרים יותר על מנת לא להגיע למתיחת יתר של השרירים, דבר העשוי לגרום לפציעה.

כמו כן, תנועה במנופים גדולים (מנוף – המרחק של קצה הגפיים ממרכז הגוף) – תנועות גדולות ורחבות – עשויות לסכן את המפרקים שלנו מאותה הסיבה, לכן עדיף לעבוד במנופים קטנים יותר.

כמובן שהשימוש במשקלים צריך גם להיות מתון, בהתאם להנחיות של כל טרימסטר ולרמת האימון בה היית רגילה לפני ההיריון.

האם כדאי לשנות את תכנית האימון בכל חודש?

כדאי ורצוי לשנות את תכנית האימון על מנת לאתגר את הגוף, לגוון וליצור עניין ורצון להמשיך ולהתאמן בזמן ההיריון. עם זאת, אם את מרגישה כי האימון הולך ונהיה יותר קשה, או אם בכללי קשה לך להתמיד, עדיף להישאר עם אותה תכנית מוכרת וידועה מראש.

במילים אחרות – פעלי בהתאם למה שיעזור לך להתמיד באימון הזמן ההיריון.

שאלות נפוצות

את מתאמנת בשביל שניים

להתאמן בזמן היריון זה מבורך בשביל כל הצדדים. כשאת דואגת לעצמך ולגוף שלך, ההיריון יהיה לך יותר קל לנשיאה, פיזית ונפשית. אפילו הלידה עצמה תהיה יותר קלה, כל אחת ביחס לעצמה, כשאת מתאמנת.

מבחינת העובר, יש אינסוף מחקרים אפיגנטיים (השפעות הסביבה על הגנטיקה של העובר) שמצביעים על השפעה חיובית של אימון גופני של נושאת העובר.

גם אם את לא בטוחה איזה אימון בדיוק לעשות, ואפילו אם מעולם לא התאמנת לפני, התחילי כאן ואז השמיים הם הגבול.

הגוף שלך נועד לתנועה, עכשיו יותר מתמיד.