אימון כושר בבית לנשים

אם יש לך ספקות לגבי היכולת שלך להצליח לעשות אימון כושר בבית ולהתמיד בזה, אני כאן כדי להוכיח לך אחרת! אני מבטיחה לך שעד סוף המאמר תגלי שקמת בבוקר עם כל מה שאת צריכה בשביל אימון כושר ביתי!

המשיכי לגלול ותמצאי:

• אימון כושר ביתי לכל רמה
• כמה פעמים בשבוע את צריכה להתאמן
• דגשים חשובים לאימון ביתי
• טיפים חשובים להתמדה
• טעויות נפוצות

נכון, היום כולם רצים להירשם לסטודיו ולחדר כושר בלי לחשוב פעמיים. בתור מאמנת כושר מ- 2016, הכרתי המון נשים וגברים שחיפשו את המסגרת המתאימה להם ביותר. מה שהיה משותף כמעט לכולם, זה שברגע שבו הם הפסיקו להתאמן במסגרת, הם לא הצליחו להתאמן בכלל.

זה אולי לא כלכלי בשבילי להגיד את המשפט הבא, אבל אני אגיד אותו בכל זאת, בכנות גמורה – המטרה הגבוהה יותר שלי, מעבר לאימון והדרכה, היא להביא כמה שיותר אנשים להתאמן כדרך חיים, גם אם זה לא איתי – אימון כושר בבית הוא לא רק אפשרי, הוא גם כדאי, משתלם והולך איתך לכל החיים.

בואי נתחיל בצעד ראשון »

דגשים חשובים לאימון ביתי

לפני שאת מתחילה להתאמן, קחי את הצ׳קליסט שהכנתי לך וודאי שסימנת ״וי״ על הכל:

#1 לוח זמנים לפני הכל 

כדי שבאמת תוכלי להתמיד באימון כושר בבית, את חייבת להכין לך לוח זמנים שבועי מסודר, בדיוק כמו בסטודיו או בחוג. תחליטי על שתי משבצות קבועות שאת לא זזה מהן ותרשמי אותן במקום גלוי לעין כך שכל יושבי הבית יוכלו להכיר את הזמנים הללו. את יכולה להתחיל גם מאימון אחד, בתור התחלה, רק בשביל להכניס את עצמך לעניינים, ובהמשך להוסיף עוד אחד.

#2 מרחב להתאמן בו

מצאי לעצמך מרחב קבוע בו את יכולה להתאמן בנוחות, ללא הפרעות. ככל שתתרגלי להתאמן באותו מקום, כך ירדו עוד עוד מחסומים בדרך להתמדה באימון כושר ביתי.

#3 ציוד מינימלי

בתור התחלה, את לא זקוקה לשום ציוד או אביזרים מלבד מזרון, בגדי אימון ונעליים נוחות. השקיעי במזרון איכותי שיוכל לחכות לך תמיד במרחב בו בחרת להתאמן. בהמשך, אחרי שתראי שאת באמת מתמידה, תוכלי להוסיף בהדרגה ציוד נוסף לשדרוג וגיוון האימונים – משקולות, גומיות התנגדות, רצועות התנגדות וכו׳.

#4 תכנית אימונים מסודרת

חשוב להתאמן בצורה מסודרת על מנת שתוכלי להתקדם ולהשתפר. בעזרת תוכנית תוכלי לשים מדדים מדוייקים לבדיקה האם באמת השתפרת והתקדמת. הכנתי בשבילך תכנית אימונים מקצועית שתוכלי להתחיל ממנה.

אימון כושר ביתי לנשים

לפני שאת מדלגת לתכנית, חשוב שתקראי את ההוראות הבאות לעבודה נכונה עם תכנית האימונים:

• את מבצעת את התכנית לפחות פעמיים בשבוע (או פעם אחת אם אין לך זמן בכלל, אחד עדיף על כלום) למשך 4-6 שבועות. 
• וודאי כי לקחת לפחות 36 שעות מנוחה בין אימון לאימון.
• בצעי חימום טוב לפני כל אימון על מנת להגביר את זרימת הדם לשרירים. כך תכיני את הגוף לאימון וגם תקטיני את הסיכוי לפציעות.
  הכנתי לך חימום מתאים כאן: 

תכנית זו עובדת על כל הגוף באימון אחד ולכן זמן האימון ארוך יותר. את יכולה לחלק את האימון לשני חלקים נפרדים ובכל אימון לבצע אחד מהם. במידה ואת רוצה לחלק את האימון לשני חלקים עשי זאת לפי החלוקה הבאה:

יום a – רגליים+ידיים+חזה 

יום b – גב+ירכיים+בטן

תרגילי רגליים + ידיים לאימון כושר ביתי

#1 סקוואט בשילוב כפיפה בכתף

את עומדת בעמידת מוצא רגילה, עם הרגליים ברוחב האגן והידיים ישרות מול הגוף, גב כף היד פונה כלפי חוץ. את יורדת לכריעה ותוך כדי מרימה ידיים ישרות מול הגוף עד לגובה הכתפיים. כשאת מגיעה עם הישבן הכי קרוב לרצפה את עולה חזרה לעמידה ומחזירה את הידיים לנקודת המוצא.

תמיד תוכלי להוסיף משקולות לתרגיל הזה. גם אם אין לך משקולות יד רגילות, את יכולה להשתמש בבקבוקי מים, פחיות שימורים וכו׳.

דגשים למנחֿֿֿ/לתנועה

בזמן הכריעה עלייך לסובב את האגן לפנים ב – apt. הירידה למטה צריכה להיות איטית יחסית במהירות של בלימה, כשלוש שניות. הידיים צריכות להיות ישרות בזמן התנועה ולא לעבור את גובה הכתף. עבדי בטווח תנועה מלא בסקוואט, כך שאת מורידה את הישבן הכי נמוך שאת יכולה מבלי לפגוע בטכניקה ובמנח הגוף.

• כמות חזרות – 10 חזרות
• כמות סטים – 3
• זמן מנוחה – 40 שניות בין סט לסט ללא משקל, לא יותר מ – 60 שניות עם משקל

#2 לאנג׳ בשילוב הרחקה בכתף

את עומדת בעמידת מוצא רגילה כשהרגליים ברוחב הכתפיים. את מבצעת פסיעה קדימה עם אחת הרגליים כך שלא נוצר פיסוק רחוק מדי אבל גם לא קרוב – ודאי שבזמן הכריעה הברך הקדמית לא עוברת את קו אצבעות כף הרגל. החזיקי את הידיים ישרות לצידי הגוף כשכפות הידיים פונות לצידי הגוף. כעת בצעי כריעה ובזמן הכריעה הרחיקי את הידיים מצידי הגוף עד לגובה הכתף.

גם בתרגיל הזה תוכלי להוסיף משקולות על מנת לאתגר את התנועה ולהוסיף גירוי לשריר – עבודה על כוח ומסת שריר.

דגשים למנח/לתנועה

בזמן הכריעה ודאי כי הגב שלך נשאר ישר ואת יורדת בקו ישר לרצפה כך שעמוד השדרה נשאר ישר. ודאי כי ידייך ישרות בזמן ההרחקה ולא עוברות את גובה הכתף. עבדי בטווח תנועה מלא כך שהברך האחורית מגיעה כמעט עד לרצפה.

• כמות חזרות – 6-10 לרגל
• כמות סטים – 3
• זמן מנוחה – 40-60 שניות בין סט לסט

#3 סומו סקוואט ופשיטה במרפק + רק פשיטה במרפק

תרגיל שעובד על הירכיים הפנימיות וגם על השריר התלת ראשי (יד אחורית). 

את עומדת בעמידת מוצא רגילה עם רגליים מפוסקות רחב יותר מרוחב האגן. הברכיים וכפות הרגליים צריכות לפנות כלפי חוץ. הידיים מאחורי הראש בצורה הבאה – את כופפת את המרפקים כך שהזרועות צמודות לראש והמרפקים מצביעים קדימה. האמות מאחורי הראש וכפות הידיים צמודות. את כופפת את הברכיים בכריעת סומו ובמקביל מיישרת את המרפקים מבלי לשנות את מיקומם. את מתיישרת חזרה למעלה וכופפת את המרפקים כך שכפות הידיים חוזרות לנקודת ההתחלה. בסוף ביצוע עשר החזרות הראשונות, בצעי עוד עשר פשיטות במרפק בלי לבצע סומו סקוואט. אם את רוצה לאתגר את עצמך , נסי לבצע את עשר הכפיפות האחרונות בזמן שאת סטטית בכריעת סומו מלאה, כך שהשריר עובד בצורה איזומטרית (כיווץ ללא תנועה).

בתרגיל זה אני ממליצה מאוד להוסיף משקלים לידיים על מנת לאתגר את השריר התלת ראשי שהוא גדול יחסית וצריך משקל בשביל להתאמץ ולגדול.

דגשים למנחֿ/לתנועה

ודאי כי הרגליים פסוקות מספיק, אך לא יותר מדי. תוכלי לבדוק זאת לפני תחילת התרגיל על ידי ביצוע כמה חזרות של סומו סקוואט בהן את יכולה לרדת לטווח תנועה מלא מבלי לפגוע במנח הברכיים, ודאי שהן נשארות מעל כפות הרגליים, ואת מרגישה מתיחה במקרבי הירך (הירכיים הפנימיות). בזמן ביצוע התרגיל ודאי כי אין קריסה פנימה של הברכיים על ידי ביצוע דחיפה החוצה שלהן (לא בצורה מוגזמת).

• כמות חזרות – 10 חזרות מלאות + 10 חזרות רק פשיטה במרפק
• כמות סטים – 3 
• זמן מנוחה – 40-60 שניות בין סט לסט

תרגיל לשרירי החזה

# שכיבות סמיכה רחבות 

וריאציה טובה של שכיבות סמיכה לחיזוק שרירי החזה. 

את נכנסת למנח פלאנק/סמיכה. את פותחת את הידיים יותר רחב מרוחב הכתפיים, ומוודאת שהכתפיים מעל כפות הידיים. את כופפת את המרפקים לצדדים בתשעים מעלות ומנסה להביא את החזה בין הידיים וכמה שיותר קרוב לרצפה ואז את דוחפת את החזה חזרה מעלה בתנועה מהירה עד שהמרפקים מתיישרים לגמרי.

למתחילות

בצעי את התרגיל על הברכיים

דגשים למנח/לתנועה

במנח סמיכה עלייך להיות מוחזקת כולך על מנת לתמוך בגב ובתנועה – כווצי את הבטן, החזיקי את האגן מסובב לאחור ב – ppt, וודאי כי את שומרת על הכל מוחזק בזמן הירידה של החזה לכיוון הרצפה. נסי להביא את החזה עד לרצפה בטווח תנועה מלא על מנת לעבוד על כל אורך שריר החזה. אם את לא מצליחה, עדיף לעבוד על הברכיים.

• כמות חזרות – 5-10 חזרות
• כמות סטים – 3
• זמן מנוחה – 60 שניות בין סט לסט

תרגילים לשרירי הגב

#1 שחייה במנח bentover

את נכנסת למנח bentover – רגליים ברוחב כתפיים, ברכיים כפופות מעט, גב רוכן קדימה כך שהחזה מעל כפות הרגליים. את מחזיקה את כפות הידיים צמודות לחזה במרפקים כפופים. את מבצעת תנועה של שחייה – מיישרת את המרפקים כך שכפות הידיים מובילות את התנועה, עד שהזרועות מקבילות לפנים ואז את פותחת את שתי הידיים לצדדים בתנועת ״איסוף מים״, עדיין ישרות ומתרחקות מהגוף בתנועה סיבובית עד שהן חוזרות לנקודת המוצא.

ניתן להוסיף משקל לתרגיל, אם את עובדת ללא משקל בצעי יותר חזרות.

דגשים למנח

במנח בנטאובר, עלייך להחזיק את האגן שלך מסובב קדימה ב – apt כך שעמוד השדרה נשאר ישר, בעיקר הגב התחתון. הקפידי גם על צוואר ישר – הביטי לכיוון הרצפה לאורך התרגיל וזה ישמור על הצוואר מלהתכופף.

דגשים לתנועה

ישרי את ידייך עד הסוף לצידי הפנים ואז תפתחי אותן כמה שיותר רחב בתנועה סיבובית, ממש כמו בשחיית חזה.

• כמות חזרות – 10-15 עם משקל. 20-30 ללא משקל.
• כמות סטים – 3
• זמן מנוחה – 40-60 שניות בין סט לסט 

#2 פשיטה בגב

את שוכבת על הבטן עם רגליים צמודות אחת לשנייה וגם לרצפה. את מניחה את המצח שלך על גב כפות הידיים. את מרימה את החזה באוויר כך שנוצרת הקשתה בגב. ברגע שהגעת למקסימום את משחררת ויורדת חזרה לרצפה. 

דגשים למנח/לתנועה

הגוף צריך להיות מתוח ומוחזק לכל אורך התרגיל – הבטן מכווצת, הישבן מכווץ, כפות הרגליים בפוינט, צמודות אחת לשנייה. הצוואר צריך להישאר ישר לכל אורך התרגיל – הקפידי להשאיר את המצח על גבי הידיים ולא לכפוף את הצוואר בזמן הרמת החזה לאוויר.

תרגילי ירכיים + בטן 

#1 הרחקה בירך + כפיפה צידית באגן

אני מאוד אוהבת לשלב את שני התרגילים האלו ביחד מסיבה מאוד טכנית – שניהם מתבצעים במנח של שכיבה על הצד, שהוא פחות נפוץ באימון, ולכן אני מנצלת את השהות הזאת במנח לביצוע כמה תרגילים יחד. את נשכבת על צידי הגוף שכיבה מלאה כך שהראש נשען על כף היד, הזרוע מונחת עד המרפק על הרצפה, הצלעות של אותו צד  צמודות לרצפה, רגל מונחת מעל רגל וכל הגוף באותו קו – ראש בקו המרפק, בקו האגן, בקו כפות הרגליים. תחילה את מרחיקה את הרגל העליונה מהרגל התחתונה כך שאת מרימה אותה באוויר עד גובה המפרק – כף הרגל בפלקס והעקב מוביל את התנועה – צד הרגל פונה לתקרה. את מרימה את הרגל מבלי לשנות את מנח הרגל, שזה בעצם קו המפרק. אם האצבעות פונות לתקרה והעקב פונה לרצפה, סימן שהרחקת יותר מדי. את מסיימת את החזרות ואז, באותו מנח, את מרימה את הזרוע מהרצפה ונשענת על המרפק והאמה, כך שהכתף בדיוק מעל המרפק. את מרימה את האגן באוויר כך ששתי הרגליים (מלבד כפות הרגליים) מתנתקות מהרצפה. את מרימה את האגן הכי גבוה שאפשר ואז מורידה אותו חזרה לכיוון הרצפה הכי קרוב שאפשר מבלי להניח אותו. 

הרחקה בירך:

כפיפה צידית באגן:

למתחילות

בצעי הכל אותו הדבר ובשלב של הכפיפה הצידית באגן, במקום להרים את שתי הרגליים באוויר, את כופפת את הרגל התחתונה ומשאירה את הברך על הרצפה כך שרק הרגל העליונה והירך התחתונה באוויר. פעולה זו תוריד ממשקל הגוף והרצפה תתמוך בך ותעזור לך לבצע את התרגיל. צפי בסרטון אם יש לך ספק:

דגשים למנח

ודאי כי הגוף שכוב בקו ישר מבלי להטות את הרגליים קדימה והישבן אחורה, מה שקורה בדרך כלל במנח הזה. בזמן ההרחקה בירך. ודאי כי מנח הרגל נשאר מדוייק למרות התנועה.

דגשים לתנועה

בזמן ההרחקה בירך הקפידי לבצע את התרגיל בקצב בינוני ולא למהר מדי. בזמן הכפיפה הצידית באגן בצעי טווח תנועה מלא והרימי את האגן עד שאין לך לאן להרים יותר.

• כמות חזרות – הרחקה בירך 10-15 חזרות, כפיפה צידית 6-10 חזרות.
• כמות סטים – 3 לכל צד
• זמן מנוחה – הזמן בו את עובדת על צד אחד הוא זמן המנוחה של הצד השני. עבדי לסירוגין.

#2 כפיפה בירך + הרמות אגן

את שוכבת על הגב כשרגל אחת כפופה וכף הרגל מונחת על הרצפה והרגל השנייה ישרה, מונחת כולה על הרצפה. את מרימה את הרגל הישרה לכפיפה בירך עד שהיא אנכית לישבן ואז את מרימה את כל האגן באוויר על רגל אחת. לאחר מכן את מורידה את האגן ואז מחזירה את הרגל לרצפה.

למתקדמות 

השאירי את הישבן באוויר לכל אורך התרגיל.

דגשים למנח/לתנועה

הידיים לצידי הגוף ולכן, אם קשה לך להרים את כל האגן באוויר, דחפי מעט את הרצפה עם כפות הידיים. הרימי את האגן הכי גבוה שאת יכולה ואז בירידה, הקפידי להחזיר את הגב לרצפה חוליה אחרי חוליה. הכפיפה של הירך וההרמה של האגן צריכות להיות מהירות. ההחזרה, כאמור, איטית ובבלימה.

• כמות חזרות – 10-15 חזרות לרגל
• כמות סטים – 3 לכל צד
• זמן מנוחה – 40-60 שניות מנוחה אחרי שתי הרגליים.

תרגילים לשרירי הבטן

#1 כפיפות בטן קראנץ׳ עם ידיים על הירכיים

שליטה בתרגיל הזה תוביל אותך לאינסוף תרגילים אחרים וטובים לבטן. תשקיעי בהבנה של התנועה ובהבנת הדגשים לתנועה על מנת להוציא ממנו את המיטב. 

את שוכבת על הגב, ברכיים כפופות וכפות הרגליים על הרצפה. את מניחה את כפות הרגליים על הירכיים, יותר קרוב לאגן. את אוספת את רצפת האגן ב – PPT ומעלה את השכמות באוויר תוך כדי שאת מעלה את כפות הידיים במעלה הירך עד שאת לא מצליחה לעלות יותר. לאחר מכן את חוזרת באותה צורה, רק הפוך ובבלימה כך שהגב חוזר בפיתול, חוליה אחרי חוליה עד שמגיע לרצפה.

דגשים למנח/לתנועה

כשאת עולה לכפיפת הבטן, אל תקחי תנופה מן הגב – להיפך – סובבי לאחור את האגן ב – ppt וודאי שהגב התחתון שלך צמוד לרצפה ומייד נסי לעלות ולכווץ את הבטן תוך כדי הוצאת אוויר. שליטה בדגש הספציפי הזה תביא לחיזוק הבטן ורצפת האגן.

• כמות חזרות – 10-15 חזרות
• כמות סטים – 3 
• זמן מנוחה – 40 שניות בין סט לסט 

#2 פלאנק גבוה – נמוך

תרגיל מעולה לשרירי הבטן ובמקביל עובד גם על השריר התלת ראשי (יד אחורית). את נכנסת למנח פלאנק/סמיכה על כפות הידיים. את כופפת מרפק אחת ומניחה את האמה על הרצפה ומייד אחר כך כופפת את המרפק השנייה ומניחה את האמה על רצפה. לאחר מכן את מיישרת את היד הראשונה ומייד אחריה את היד השנייה וחוזרת למנח המוצא. ניתן לבצע רצף חזרות עם יד ימין מובילה, ומייד אחר כך רצף עם שמאל מובילה. ניתן גם לאתגר את המוח והקואורדינציה ולעבוד לסירוגין, יד/יד.

למתחילות

בצעי את התרגיל בברכיים כפופות.

למתקדמות

בצעי את התרגיל במהירות האפשרית

דגשים למנח/לתנועה

כמו בכל מנח פלאנק, ודאי כי כתפייך מעל כפות ידייך, כפות ידייך ברוחב הכתפיים, השכמות רחוקות אחת מהשנייה כך שהן תומכות בפלג גוף העליון. עמוד השדרה ישר החל מהצוואר ועד עצם הזנב כך שהמבט פונה לכיוון הרצפה, האגן מסובב לאחור ב- ppt, הישבן ממשיך את קו הגב ויורד לרגליים, כך שהוא לא בולט למעלה וגם לא נמוך מדי. כשאת כופפת את המרפקים, ודאי כי הכתפיים מעל המרפקים וכשאת מיישרת אותם, ודאי כי הכתפיים מעל כפות הידיים.

שמרי על בטן אסופה ורגליים מתוחות לכל אורך התרגיל.

כמה פעמים בשבוע את צריכה להתאמן כדי להרגיש את האפקט של האימון?

כדי להרגיש את האפקט המצטבר שבאימון עלייך להתאמן לפחות פעמיים בשבוע ובשאיפה להגיע לשלוש פעמים בשבוע. למה? התשובה היא מאוד טכנית ופשוטה – הגוף שלנו מתחיל לאבד מסת שריר אחרי 72 שעות ללא אימון. כשמדובר ביכולות אירוביות מדובר אף בפחות – 48 שעות. לכן, את צריכה לפחות שני אימונים במרחק יומיים – שלושה אחד מהשני אם את רוצה אפקט מצטבר של חיזוק וחיטוב. בנוסף, שמירה על שגרה של שני אימונים לפחות בשבוע תביא אותך להתמיד יותר ולא לאבד את ה״מומנטום״ של האימונים. 

למי תכנית האימון הזו מתאימה?

התכנית הזו מתאימה לכל מי שרוצה ומוכנה להתאמן לבד ויש לה יכולת ומשמעת עצמית. בנוסף היא מתאימה לכל מי שמרגישה שהתחייבות ללוח זמנים של סטודיו או של חוג קשה לה, ויש לה שגרת חיים מגבילה ומשעבדת. היא מתאימה בעיקר לזו שרוצה להקנות לעצמה הרגלי אימון ותנועה קבועים בחייה, ללא תלות בכל גורם אחר.

טיפים להתמדה

הטיפ הראשון והכי חשוב להתמדה הוא אהבה עצמית! כשאת בוחרת בעצמך את כבר השגת נתח עצום מהמטרות שלך. ועוד כמה טיפים לא פחות חשובים:

• שיתוף הסביבה הקרובה בתכניות שלך – שיתוף של האנשים הקרובים אלייך בתכניות שלך להיכנס לכושר תביא אותם להירתם לעזרתך מבלי שתצטרכי לבקש! הסבירי למשפחה הגרעינית שלך שהחלטת לקחת אחריות על עצמך ועל אורח החיים שלך ושחשוב לך שהם ישתפו פעולה. הצהירי באוזני מעגל החברות הקרוב שלך על הרצון שלך להיכנס לכושר והסבירי להן כמה זה חשוב לך. כעת את מוקפת באנשים שמודעים לרצונות שלך, שרוצים בשבילך את מה שאת רוצה לעצמך וזה לבד מספיק בשביל לעודד, לתמוך ולדחוף קדימה.

• הצבת מטרות ברורות שאינן תחומות בזמן – רשמי לפנייך את המטרות לשמן את מתאמנת ושאותן את רוצה להשיג, ללא הגבלה של זמן. תלי אותן במקום שיהיה לך גלוי לעין וזמין לצפייה, כולל בתמונות הטלפון. זכרי שהמטרה החשובה מכל היא להצליח להתמיד ולהפוך את האימונים לשגרה. לכן אלמנט הזמן לא באמת משנה – כל עוד את עושה את מצליחה.

• ביום של אימון, ברגע שאת יכולה, את מחליפה לבגדי אימון ובכך יוצרת התנייה לגוף ולראש – כאשר את מסיימת את המטלות היומיות שלך ביום ומגיעה הביתה אחרי  העבודה, מייד החליפי לבגדי ונעלי אימון. כך מכשול אחד בדרך לביצוע האימון הוסר, ואת מלמדת את הגוף ואת הראש שכאשר את לובשת בגדי אימון – את מצהירה על הכוונות שלך ותוך זמן קצר יגיע האימון. אם את מתאמנת דבר ראשון על הבוקר, הכיני את כל הדברים שצריך לילה לפני כן, כך שברגע שתתעוררי תוכלי להיות מוכנה לאימון בקלות.

• ודאי כי בכל רגע נתון המרחב בו בחרת להתאמן מוכן ומזמין לאימון – ודאי כי הוא נקי, מסודר, הציוד שלך שם מוכן וברגע שאת נכנסת אליו לאימון, את גם מיידעת את כל בני הבית שאת שם והם לא יכולים להשתמש בחלל הזה או להפריע לך בזמן שאת נמצאת בו.

ממה להיזהר? / טעויות נפוצות

המקום לטעויות, כשאנחנו מתאמנות לבד, הוא רחב כך שאי אפשר באמת למנוע את כל הטעויות ואת חלקן נרצה לבצע, בשביל ללמוד, להתקדם ולהתפתח. עם זאת, יש כמה טעויות נפוצות שכדאי להימנע מהן, על מנת למנוע פציעות ולא לפגוע במטרות שלנו, כולל המטרה להתמיד ולהתאמן. מהן  הטעויות הללו?

#1 מוטיבציה גבוהה מדי

אז נכון שזה בא בניגוד לכל מה שאני מנסה להעביר כאן, אבל יש דבר כזה ״עודף מוטיבציה״ ורצוי להיות עם היד על הדופק, תרתי משמע. המון בנות מתחילות להתאמן לבד במוטיבציה גבוהה, שבגדול זה נהדר. אבל מוטיבציה לעיתים מתבטאת בהגזמה וביצוע אימון מעל הרמה המותאמת לך, ביצוע עודף אימונים בשבוע ללא מנוחה מספקת ולא בהדרגה, ובכך בעצם את הופכת לפגיעה יותר לפציעות וגם לנפילות מוטיבציה. את מרגישה שאת במוטיבציה גבוהה – מעולה! השתמשי בה במתינות בשביל לעודד את עצמך, לצבור עוד ידע מהמקורות השונים הנתונים לך ולרתימת האנשים הקרובים אליך. בזמן האימון עצמו עבדי במתינות ובאחריות והקפידי לנוח זמן מספק בין תרגיל לתרגיל ובין אימון לאימון.

#2 שימוש יתר בשרירי הגוף

כשאנחנו מתחילות להתאמן, יש לפעמים מן תחושה של יכולת בלתי מוגבלת. זה לא קורה תמיד ולא לכל אחת אבל כשזה קורה – זה נותן תחושה שקרית של יכולות גבוהות שהגוף לא באמת מסוגל להן. תחושה זו יכולה להוביל אותנו לטעויות כמו שימוש במשקלים גבוהים מדי, שימוש יתר בשרירים שיכול להוביל לפציעות ולדלקות. זכרי, שגם אם את מרגישה חזקה ומסוגלת, בניית כושר ושרירים לוקחת זמן והשקעה. עבדי בסבלנות ובהדרגה, גם אם את בטוחה שאת מסוגלת לרמה מסוימת – התאימי את הרמה לכמות הזמן שאת רגילה ולניסיון שצברת. כשאת מאומנת מספיק ובעלת ניסיון, תדעי לזהות מה את יכולה לעשות ומה יקח לך זמן עד שתצליחי לעשות.

#3 אימון בשעות מאוחרות

אחת הטעויות הכי נפוצות באימון עצמי היא אימון בשעות מאוחרות. נדמה לך שאין לך זמן במהלך היום ולכן את מתאמנת מאוחר בלילה. אימון מאוחר קרוב לזמן השינה הוא מסוכן למנוחה שלנו ומסכן את היכולת שלנו להירדם מהר, מוקדם ובקלות. האימון מגביר את זרימת הדם, מעלה את הדופק, מגביר את המטאבוליזם וגורם להפרשת הורמונים מוגברת. כתוצאה מכך, האנרגיה שלנו עולה ונשארת גבוהה גם אחרי אימון ולעיתים שעות אחרי האימון, בעיקר כשמדובר באימונים מטאבוליים – אימונים בקצב גבוה שמעלים ומורידים את הדופק בקיצוניות. הם מאוד בריאים, אבל לא בלילה. ודאי שיש לך לפחות שלוש שעות של התאוששות בין סוף האימון לשעת השינה שלך. לרגישות בינינו גם זה לא יספיק. השעה המומלצת ביותר לאימון, מבחינה מדעית וסטטיסטית בלבד, היא בשתי נקודות שיא של הגוף שלנו במהלך היום – 10 בבוקר ו – 5 אחרי הצהריים.

#4 ביצוע תרגילים מורכבים ללא הדרכה

הרבה תרגילים מוכרים וידועים כמו סקוואט ולאנג׳, הם תרגילים פונקציונאליים ומאוד מורכבים שרוב האנשים ישתמשו בהם באימונים שלהם. בתור מאמנת שעבדה גם בחדר כושר, אין סוף לכמות הטעויות שאפשר לעשות בזמן ביצוע התרגילים הללו. הטעויות הללו הן לעיתים קריטיות ועשויות להוביל לפציעות חמורות במפרקים. לפני ביצוע כל תרגיל למדי היטב את הטכניקה, ודאי שאת מבצעת את התרגיל נכון. אם אין ברשותך מראה, השתמשי במצלמת הטלפון שלך ובדקי את עצמך כל הזמן. דיוק של הטכניקה לא רק ימנע פציעות, אלא גם יקדם אותך לביצוע תרגילים מורכבים עוד יותר ונשיאת משקלים מאתגרים!

#5 אי מנוחה ומניעת הגוף מהגעה להתאוששות מלאה

הרבה פעמים אני רואה נשים שחושבות שמנוחה זה מותרות, במקרה הטוב או מיותרת, במקרה הרע. מנוחה היא זהב בשביל הגוף ואין דבר חשוב ממנה בכל הקשור לבניית גוף והפיכת האימון לחלק משגרת החיים. על מנת להגיע להתאוששות מיטיבה ובנייה מחודשת של השרירים, ריפוי של דלקות והגעה לאימון הבא בגוף מוכן ומזומן, עלייך לישון לפחות שמונה שעות טובות ורצופות בלילה ולהמתין לפחות 24-36 שעות בין אימון לאימון.

פגיעה בהתאוששות הזאת אמנם לא תמיד תוביל מייד לפגיעה בך, בגופך וביכולות שלך, אבל תהיי בטוחה שאחרי תקופה מסויימת, זה יתחיל להשפיע לרעה ועלול להגיע עד למצבים של דלקות כרוניות שלא עוברות בשרירים ובמפרקים, פגיעה ביכולות ובביצועים וחולשה כללית של הגוף שתוביל בהרבה מקרים לחולי ופגיעה במערכת החיסון.

5 שאלות נפוצות

אם אין אני לי מי לי?

רוב חיי התאמנתי לבד ולכן ההיכרות שלי עם הקשיים הכרוכים בכך הגיעה רק כאשר הפכתי למאמנת וראיתי כמה קשה לא.נשים להביא את עצמן להתאמן לבד. אחד הדברים הכי חשובים שאני מעבירה באימונים שלי ובתכניות האימון שאני כותבת, זו הדרישה מהמתאמנת להכיר את התרגילים ברמת השם, השרירים עליהם הם עובדים וכמובן הטכניקה של הביצוע. תמיד הקפדתי על זה כי ידעתי שיכול מאוד להיות שיבוא היום והן יפסיקו להתאמן אצלי. בסופו של דבר, את צריכה לקחת אחריות על עצמך ועל הגוף שלך וזה מתבטא גם באימון וגם ברצון והיכולת להפוך אותו לדרך חיים. אם תדעי לעשות את זה בעצמך, ללא תלות, יהיה לך גם החופש לשמור על זה לאורך זמן מבלי להיות תלויה במקום, בכסף, או כל דבר אחר שהגביל אותך עד היום והיווה מחסום פיזי או מנטלי בדרך שלך להגשמת המטרה הנעלה הזו.