אם אתם רוצים מחפשים איך לשפר את היציבה ורוצים להראות זקופים ויפים, הגעתם למקום הנכון! במאמר הזה תלמדו את כל זה וגם איך להפוך את הזקיפות הנכונה להרגל טבעי של הגוף שלכם. הכנתי סרטוני הסבר והדגמה, עם התאמה לרמות שונות של כושר והסבר מלא בכתב על כל תרגיל.
תמשיכו לקרוא ותמצאו הסבר מדוייק יותר למושג "יציבה", איך לדייק אותה עם אימון core ועוד תרגילים פרקטיים וסופר אפקטיביים שישדרגו לכם את האימונים ואת איכות החיים.
מהם שרירי הליבה – core?
שרירי הליבה הם בעצם קבוצה של 35 שרירים שמחזיקים לנו את מרכז הגוף ומתחברים לעמוד השדרה, לאגן ולרצפת האגן דרך הבטן והירכיים ודואגים לשמור ולהגן על מרכז הגוף.
במאמר הזה נתמקד בעבשלוש קבוצות עיקריות:
- שרירי הגב – זוקפי הגו
- שרירי הבטן – הרחב הבטני, האלכסונים הפנימיים והחיצוניים והישר הבטני
- שרירי רצפת האגן
כמובן שזה חלק קטן לכאורה, אך למעשה שרירים אלו מקיפים חלק נרחב של מרכז הגוף ונוגעים בהמון תנועות ישירות או תומכות בתנועות פונקציונאליות כמו סקוואט, לאנג', דד ליפט וכו'.
6 תרגילים מנצחים לאימון core
הדרך הטובה ביותר לחזק את שרירי הליבה באופן קבוע היא אימון פונקציונאלי שמעצם התנועות השונות בו, נהיה חייבים לגייס את שרירי הליבה כחלק מהטכניקה.
את התרגילים שבחרתי בשבילכם לתרגול אני משלבת באופן קבוע באימוני ה- core בסטודיו. הם גם פונקציונאלים וגם משלבים בתוכם אלמנטים שיאלצו אתכם לגייס את שרירי הליבה השונים.
בחרתי שלא לגעת בתרגילי הסקוואט או הלאנג' השונים ולהתמקד ממש בלב ליבת היציבה של הגוף.
חילקתי את התרגילים לפי אזורי גוף ושרירי מטרה, אך חשוב לציין שברובם ישתתפו חלק גדול משרירי הליבה ולא רק שרירי המטרה.
דאגו לבצע חימום טוב לפני האימון על מנת להוציא את המיטב ולמקסם את טווחי התנועה המתאפשרים לגוף שלכם.
אם אינכם יודעים איך לבצע חימום, תוכלו להשתמש בחימום הבא:
#1 תרגיל לישר הבטני ולשרירי רצפת האגן – פלאנק PPT-APT
התרגיל הזה נועד, לתרגל שני מנחים חשובים לתפקוד האגן ה – PPT וה – APT, לחזק את רצפת האגן, את חלקו התחתון של השריר הישר הבטני ואת הרחב הבטני.
- מנחי האגן PPT ו – APT מייצגים שתי תנועות חשובות מאוד ליציבה שלנו וליצירת מנחים נכונים בכל מיני תרגילים וגם בחיים הרגילים. תרגול שלהם ושליטה בהם הם קריטיים לתרגילים מסויימים ולחיים בכלל. בהמשך המאמר תמצאו הסבר מפורט עליהן ואיך אפשר לתרגל אותן.
היכנסו למנח פלאנק מלא על כפות הידיים כאשר האגן במנח נייטרלי.
כעת בצעו הטייה לפנים של האגן מבלי להזיז שום חלק אחר של הגוף או לגרוע מן המנח, מה שייצור הבלטה של הישבן כלפי מעלה וקיעור של הגב. לאחר שהגעתם למקסימום הטייה ללא שינוי במנח ובהחזקה כללית חזקה של הגוף, בצעו את התנועה ההפוכה – הטייה לאחור של האגן, מה שיביא לאיסוף של הישבן ורצפת האגן, עד שאתם מגיעים למקסימום תנועה תוך כיווץ מלא של שרירי רצפת האגן כולל פי הטבעת.
בצעו תנועה זו הלוך וחזור מינימום 20 שניות. בהמשך נסו להעלות את כמות הזמן בו אתם שוהים בתרגיל בהדרגה.
דגשים למנח
כמו בכל מנח פלאנק עליכם להיות מסודרים בצורה הבאה – כפות הידיים ברוחב כתפיים, כתפיים מעל כפות הידיים, עמוד השדרה ישר מהצוואר ועד עצם הזנב, הרגליים ממשיכות את האגן בקו ישר, ישרות עד כפות הרגליים שמחזיקות את הרצפה בקצות האצבעות במנח פלקס (כפיפה גבית).
אספו את שרירי הבטן כך שהגב יהיו מוחזק מבלי לשנות את מנח האגן שנשאר נייטרלי בתחילת התרגיל.
דגשים לתנועה
עליכם לשלוט לחלוטין בתנועה של האגן למול מנח הגוף שלא משתנה לכל אורך התרגיל.
ההטייה לפנים (APT) צריכה להיות איטית ובשליטה כך שאתם מבודדים את תנועת האגן משאר הגוף. ההטייה לאחור (PPT) צריכה גם היא להיות איטית תוך שליטה מלאה עד כדי איסוף מודע של שרירי רצפת האגן וכיווץ מלא של הישבן וכל שרירי הבטן.
- כמות חזרות – 20-60 שניות
- כמות סטים – 2-3
- זמן מנוחה – 40-60 שניות בין סט לסט
#2 תרגיל לאלכסונים חיצוניים/ פנימיים – OBLIQUES – כפיפות צידיות והשחלה בפלאנק צידי
שניים מהתרגילים הכי חשובים ויעילים לחיזוק היציבה, אין כמעט אימון core שאני לא מכניסה אותם.
הם עובדים בעיקר על השרירים הרוטטוריים (שאחראים לרוטציה של הגוף ועמוד השדרה), כלומר האלכסונים, אך גם מחזקים את רצפת האגן והרחב הבטני בעבודה נכונה ומודעת.
היכנסו למנח פלאנק צידי – מנח בו הגוף נמצא על צד אחד שלו, כאשר אתם נשענים על האמה והמרפק. אם המנח חדש לכם, מייד אתן אפשרות למתחילים.
ישרו את שתי הרגליים באוויר ואספו את שרירי הבטן. הרימו את היד השנייה ישרה ואנכית לרצפה. כעת הרימו את האגן שלכם הכי גבוה שאתם יכולים. כשהגעתם למקסימום תנועה, בצעו השחלה של היד שבאוויר מתחת לאזור הצלעות בצורה שתיצור רוטציה בעמוד השדרה.
נסו ממש להגיע רחוק עם היד, עד למקסימום רוטציה ואז החזירו את היד חזרה למעלה וישרו חזרה את הגוף. כעת בצעו כפיפה צידית של האגן – החזירו את צידו של האגן לכיוון הרצפה, כמעט עד למטה ואז העלו אותו חזרה למעלה למקסימום טווח תנועה. בצעו שוב השחלה. עבדו כך לסירוגין. התחילו מכמות חזרות נמוכה ועלו בהדרגה מאימון לאימון בהתאם להמלצות כאן.
בשלב מתקדם יותר של התרגיל תוכלו להוסיף משקולת ביד.
אם מעולם לא הייתם במנח הזה, או שאתם מתאמנים מתחילים, בצעו את התרגיל בצורה הבאה:
שכבו על צד הגוף בקו ישר כך שהרגליים ישרות אחת מעל השנייה. כופפו את הברך התחתונה והקפידו שברך אחת תהיה מעל הברך השנייה. כעת הרימו את הגוף באוויר כך שהברך התחתונה נשארת על הרצפה לצורך תמיכה במשקל הגוף ועוד אחיזה בקרקע לצורך שמירה על שיווי המשקל. כעת בצעו את התרגיל באותה הצורה.
דגשים למנח
במנח פלאנק צידי עליכם לוודא כי כל הגוף נמצא בקו אחד ישר – המרפק בקו של האגן, האגן בקו של הברכיים והברכיים בקו של כפות הרגליים. ודאו כי הכתף בדיוק מעל המרפק, בדיוק כמו במנח פלאנק רגיל. אם אתם מרגישים עומס על הצוואר בזמן התרגיל, שמטו אותו והביטו לכיוון הרצפה.
גם שרירי הצוואר ילכו ויתחזקו עם הזמן.
דגשים לתנועה
הכפיפה הצידית של האגן היא תנועה חשובה שצריכה להגיע מהאגן עצמו ומהבטן בצורה מודעת – האלכסונים, שמחוברים לאגן ולצלעות, הם אלו שאמורים לייצר את התנועה הזו, לכן ודאו שאתם לא נעזרים ברגליים.
שימו לב, לאורך התרגיל, שאתם אוספים את שרירי הבטן פנימה ואת שרירי רצפת האגן. נסו להצמיד במודע את הרגליים אחת לשנייה, תנועה שתעזור באיסוף השרירים הללו.
- כמות חזרות – 5-10 חזרות סה"כ
- כמות סטים – 2-3
- זמן מנוחה – 40-60 שניות בין סט לסט אחרי שני הצדדים.
#3 תרגיל לזוקפי הגו – סומו סקוואט בשילוב כפיפה בגב
אחד התרגילים האהובים עליי לגב, מאוד מאתגר ומלמד תנועתיות ושליטה בה.
עם זאת הוא מאוד מורכב וחשוב להבין אותו עד הסוף. היכנסו למנח סומו סקוואט – מנח סקוואט רחב. כעת בצעו כריעה עד למקסימום טווח תנועה. הרימו את שתי הידיים ישרות מעל הראש ובצעו כפיפה מלאה של הגב – קחו את כל פלג הגוף העליון קדימה ולמטה לכיוון הרצפה עד שהידיים נוגעות ברצפה. נסו להשאיר את הישבן באותו המקום, כמה שיותר נמוך.
כעת בצעו פשיטה בגב – הרימו את הידיים למעלה והחזירו את הגב למקום עד שאתם חוזרים למנח הכריעה. כעת ישרו את הרגליים ועלו חזרה לעמידה מלאה כשהידיים ישרות מעל הראש ועמוד השדרה זקוף.
בהמשך תוכלו להוסיף משקולת אחת לשתי הידיים.
למי שהתרגיל קשה לביצוע, תוכלו לבצע את התרגיל באופן הבא – הכל אותו דבר עד השלב בו אתם אמורים לפשוט את הגב ולהחזיר אותו חזרה למקומו. במקום לבצע תנועה אחת עם ידיים ישרות ומקבילות לאוזניים, בצעו אותו בהדרגה בצורה הבאה – הצמידו את כפות הידיים לרצפה בשיא הכפיפה ואז התחילו ללכת על הידיים לאט ובתמיכה עד שאתם מרגישים בנוח להרים את הגב חזרה למקומו ואז בצעו את הפשיטה. בצורה זו ירד העומס מהגב מה שיקל על התרגיל.
דגשים למנח
פסקו את הרגליים בפיסוק רחב יותר מרוחב האגן. הפנו את כפות הרגליים כלפי חוץ (TURN OUT) וודאו כי הברכיים נמצאות מעל כפות הרגליים גם בזמן ביצוע התרגיל, כך שהן לא קורסות פנימה.
קרבו את השכמות אחת לשנייה והבליטו את החזה, בצעו הטייה לפנים של האגן (APT), כך שהישבן יבלוט מעט החוצה ובצעו את הירידה למטה. כאשר תגיעו למנח כריעה בסומו, עליכם להקפיד על שמירה על המנח – הרגליים נשארות פסוקות רחב ואתם דוחפים במודע את הברכיים כלפי חוץ על מנת לשמור עליהן מקריסה וגם בשביל לפנות מקום ולאפשר ירידה מלאה של פלג גוף עליון בין הרגליים.
תרגישו מתיחה במקרבי הירך – החלק הפנימי של הירכיים.
לאחר הפשיטה וההחזרה של הגב למקום, עליכם להיות מוחזקים באותו המנח בדיוק, לפני ביצוע העלייה חזרה לעמידה.
דגשים לתנועה
התנועה הראשונית היא כריעה למנח סומו סקוואט – בדיוק כמו בסקוואט רגיל, עליכם לכפוף את הברכיים תוך הבלטת הישבן לאחור בדומה להתיישבות על כיסא.
כאשר הגעתם הכי קרוב לרצפה, עליכם בעצם להרים את הידיים מעל הראש על מנת לאפשר כפיפה מלאה של הגב. כאשר אתם מבצעים את הכפיפה, נסו להתמסר לה – הכניסו גם את הראש והניחו לצוואר להתיישר בהתאם לעמוד השדרה. הרגישו כיצד מקרבי הירך נמתחים והגב ממש נהיה מקביל לרצפה.
כאשר אתם פושטים את הגב ומחזירים אותו חזרה למקומו במנח סומו, נסו לעשות זאת בתנועה אחת ובשליטה מלאה בגוף, מבלי לגרוע מן המנח.
לאחר שהחזרתם את פלג הגוף העליון למקום, רק אז, אתם יכולים לבצע את הסקוואט ולחזור חזרה לעמידה מלאה, דרך הרגליים.
שימו לב כאן שאתם לא מתבלבלים ומתחילים להתיישר תוך כדי הכפיפה של הגב – קודם הגב חוזר למקום ואז, כאשר עמוד השדרה ישר, אתם דוחפים חזרה לעמידה מכפות הרגליים דרך הישבן והירכיים.
- כמות חזרות – 5-10 חזרות
- כמות סטים – 2-3
- זמן מנוחה – 60 שניות בין סט לסט
#4 תרגיל לגב ולבטן – סופרמן
תרגיל ממוקד לגיוס ה- core, מאתגר אך בהחלט שווה את המאמץ.
ניתן לשלב אותו גם באימוני היט (HIIT) בשלבים מתקדמים יותר ולנסות לבצע אותו במהירות. הוא ישדרג כל אימון ויחזק פונקציונאלית את פלג הגוף העליון ואת שרירי הליבה בצורה ממוקדת ואפקטיבית.
התחילו את התרגיל במנח פלאנק מלא על כפות הידיים. כופפו את המרפקים לאחור, כמה שיותר קרוב לגוף ונסו להביא את החזה לרצפה ואחריו את שאר הגוף. הניחו לחזה להוביל את התנועה עד שתגיעו עם כל הגוף לרצפה.
כעת הרימו את שתי הידיים ישרות אל מעבר לראש ובצעו פשיטה מלאה בגב עד למנח ארץ' (ARCH) בו החזה והרגליים הכי קרוב לקו האגן ובאוויר.
הניחו את כל הגוף חזרה על הרצפה וקחו את שתי הידיים חזרה לצידי החזה. כעת נסו לדחוף את כל הגוף בתנועה אחת חזרה לפלאנק מלא.
התחילו מכמות חזרות שמאפשרת לכם שליטה מלאה בטכניקה לכל אורך ביצוע הסט, ונסו להעלות את הכמות הזו בהדרגה מאימון לאימון.
דגשים למנח
ההתחלה צריכה להיות במנח פלאנק קלאסי – כפות ידיים ברוחב כתפיים, כתפיים מעל כפות הידיים, עמוד השדרה ישר מהצוואר ועד עצם הזנב, הבטן אסופה ומכווצת כולה והרגליים ממשיכות בקו ישר את האגן עד לרצפה, שם אוחזות כפות הרגליים עם האצבעות במנח פלקס.
לאחר הירידה לרצפה והכניסה למנח ארץ' ודאו כי החזה הכי גבוה שיכול להיות וגם הרגליים כך שנוצרת לכם הקשתה מלאה בגב. נסו למתוח את הרגליים ואת הידיים ממש עד קצות האצבעות כך שהרגליים בפוינט מלא והעקבים צמודים אחד לשני.
דגשים לתנועה
בזמן הירידה לרצפה נסו להניח לחזה להוביל את התנועה, מה שישמור על עמוד השדרה כמה שיותר ישר. כווצו את שרירי הבטן חזק ונסו לתמוך בחזה.
גם אם אתם מרגישים ששאר הגוף קורס לפני החזה, זה בסדר, זה יילך וישתפר. מה שחשוב זה שתבצעו את התרגיל בשליטה מלאה תוך איסוף מלא של הבטן.
כאשר הגעתם לרצפה עליכם בעצם ליישר את הידיים ואת הרגליים ולפשוט את הגב – פשיטה טובה של הגב צריכה להיות אחידה משני הכיוונים כך שאתם מרימים עד כמה שאפשר את החזה ואת הרגליים.
גם כאן, נסו לשלוט בתנועה ולהחזיק את הגוף ולא סתם "לזרוק" אותו באוויר. וודאו כי כל הגוף מתוח, הוציאו אוויר ונסו למנף את התרגיל דרך שרירי הליבה שלכם.
- כמות חזרות – 5-10
- כמות סטים – 2-3
- זמן מנוחה – 60 שניות בין סט לסט
#5 תרגיל לכל השרשרת הרוטטורית של הגוף, הגב והרחב הבטני – פלאנק השחלות מצד לצד
תרגיל core קלאסי, מאתגר, וחזק מאוד שעובד בעיקר על השרשרת הרוטטורית של הגוף אך בהחלט מפעיל שרירי ליבה אחרים ורבים.
התמקמו במצב פלאנק על האמות והמרפקים. לאחר שווידאתם שאתם במנח המדוייק התחילו לבצע רוטציה של הגב מצד לצד בצורה הבאה: סובבו את כל הגוף לצד אחד תוך הרמה של היד של אותו הצד באוויר ופתיחה שלה רחוק מהגוף בקו החזה, עד שכל הגוף פתוח לצד אחד ונשען על צידו האחר, על האמה, המרפק וקצות אצבעות שתי הרגליים.
כעת החזירו את היד והגוף חזרה למקום למנח פלאנק הראשוני ובצעו את אותה הפעולה לצד הנגדי.
חזרו על התנועה במשך עשרים שניות מינימום כאשר אתם מנסים להעלות את הזמן מאימון לאימון.
מתחילים יוכלו לבצע את אותו התרגיל על כפות הידיים במנח פלאנק מלא ובהמשך, לאחר תקופת חיזוק, לנסות ולהגיע למנח פלאנק על האמות והמרפקים.
דגשים למנח
בדיוק כמו במנח פלאנק מלא, גם כאן הקפידו על הדגשים הבאים –
המרפקים ברוחב כתפיים אחד מהשני והאמות צמודות אחת לשנייה במקביל לקו החזה. כפות הידיים מאוגרפות, כל אגרוף נמצא צמוד למרפק הנגדי לו. מנח זה של הידיים מאפשר תנועה חלקה יותר של היד בזמן הרוטציה.
עמוד השדרה ישר, האגן מוטה מעט לאחור ב – PPT על מנת לעגן את הגב התחתון ולשמור על עמוד השדרה בזמן התנועה ולאפשר גיוס מלא של שרירי רצפת האגן והרחב הבטני בזמן התרגיל.
דגשים לתנועה
התנועה צריכה להיות איטית יחסית ומדוייקת מאוד כך שבזמן הרוטציה והמעבר מצד לצד כל הגוף מוחזק ואסוף ומאפשר לגו לנוע בחופשיות מצד לצד. הגיעו לטווח תנועה מלא כך שבשיא הרוטציה כל הגוף מסובב לצד אחד ונשען על היד השנייה. שימו לב שמאופי התרגיל והזרימה שלו, שתי הרגליים נשארות מחוברות לקרקע לכל אורך ביצועו.
- כמות חזרות – 20-60 שניות
- כמות סטים – 2-3
- זמן מנוחה – 40-60 שניות בין סט לסט
#6 תרגיל לכלל שרירי היציבה – הליכה עם משקל (FARMER'S WALK)
איזה תרגיל מופלא וכל כך חשוב ופונקציונאלי לחיים.
אם אתם סובלים מחולשה של פלג גוף עליון, משרירי חזה קצרים, מקיפוזה של הגב (הבלטה של עמוד השדרה כלפי חוץ בחלקו העליון מה שיוצר גיבנת), התרגיל הזה מושלם בשבילכם.
אפשר לשלב אותו בכל סוג אימון, אפשר לעשות אותו בחדר הכושר, בגינה, בפארק, עם משקולות או עם בקבוקי מים או כל דבר אחר בעל משקל שאפשר להחזיק בשתי הידיים.
החזיקו משקולות בשתי הידיים ומצאו מסלול הליכה קצר של מינימום עשרה צעדים מלאים, אותו תבצעו מספר פעמים הלוך וחזור. התחילו ללכת מצד לצד, בקצב בינוני. עם הזמן ובהדרגה, נסו להעלות את המשקל שבידיים ואת קצב ההליכה.
דגשים למנח/לתנועה
המנח כאן הוא העיקרי והחשוב להצלחת התרגיל.
לאחר שאחזתם את המשקלים בשתי הידיים, סובבו את הכתפיים לאחור, משכו את השכמות אחת לשנייה והבליטו את החזה. אספו את שרירי הבטן וכווצו את הרחב הבטני כמה שיותר.
ודאו כי הסנטר מצביע קדימה והצוואר ישר לכל אורך התרגיל. שמרו את הידיים צמודות לגוף בזמן ההליכה. נסו ללכת בצעדים קטנים תוך שמירה על שיווי המשקל ומנח הגוף.
- כמות חזרות – התחילו מ – 20 שניות עבודה רצופה ונסו להגיע בהדרגה ל -45 שניות.
- כמות סטים – 2-3
- זמן מנוחה – 60 שניות בין סט לסט
איך לשלב את תרגילי ה- core באימונים הרגילים
תוכלו לבצע את האימון כאימון core שלם בפני עצמו בהתאם לכמות הסטים והחזרות המומלצת כאן ולרמה שלכם. תוכלו לבצע 2-3 אימונים בשבוע תוך שאתם מקפידים לנוח לפחות 36 שעות בין אימון לאימון.
אם אתם יש לכם כבר תכנית אימונים שאתם מבצעים באופן קבוע, תוכלו לבחור 3-4 תרגילים בהתאם לתכנית שלכם ושלבו אותם בתרגילי הבטן והגב.
איך לגייס את ה- core באימונים הרגילים
לגייס את שרירי היציבה נשמע כפעולה מובנת מאליה אך זה לא נכון. בשביל להבין יותר לעומק את הגיוס האופטימלי של שרירי הליבה, הכנתי לכם רשימה של דגשים כלליים ללא הקשר לתרגיל מסוים, אלא איך לגייס את הגוף בכללי לפי אזוריו השונים. הבנה עמוקה של רשימה זו ותרגול שלה בתוך אימון ה- core או מחוצה לו, תעזור לכם בעצם לגייס את שרירי הליבה בתרגילים השונים:
#1 גיוס האגן ורצפת האגן
PPT\APT – שתי התנועות הללו הן בעצם שתיים מהתנועות החשובות ביותר לשמירה על הגב ועל עמוד השדרה.
אני משלבת אותן בכל אימון core לתרגול, ואז משתמשת בהן בהוראות והסברים בכל אימון אחר.
APT – הטייה לפנים של האגן – תנועה שמלווה את תרגילי הסקוואט השונים, דדליפט, ותרגילים נוספים ונועדה לייצר עוגן ותמיכה לגב ולעמוד השדרה. דמיינו את האגן שלכם מסתובב קדימה. אם אתם מתקשים לדמיין את מראה האגן פשוט דמיינו את הישבן שלכם מתבלט החוצה תוך כדי שעמוד השדרה שלכם מתקער.
PPT – הטייה לאחור של האגן – הפעולה ההפוכה ל -APT – היא מלווה לרוב את מנחי הפלאנק השונים ועוזרת בעצם להחזיק את הגב התחתון, הבטן ואיברי רצפת האגן. דמיינו את האגן שלכם מסתובב לאחור (בפועל זה מרגיש כאילו אתם מסובבים אותו פנימה אל תוך הבטן). פעולה זו תגרום לישבן להתכווץ ואם תקפידו לבצע את הפעולה עד הסוף, תרגישו כיווץ גם בפי הטבעת ובכך תבטיחו כיווץ מלא של כל שרירי רצפת האגן.
אם תשלבו את שתי התנועות ביחד, במהירות, תקבלו את תנועת ה- TWERK המפורסמת.
על מנת באמת להבין אותן, צריך בעיקר לתרגל אותן בעזרת סרטון שהכנתי:
#2 כיווץ הרחב הבטני
TRANSVERSUS ABDOMINIS – זה השריר שעוטף את כל איברי הבטן ואחראי על "הכנסת הבטן פנימה".
כיווץ אקטיבי של השריר הרחב הבטני יעזור בעצם בכל תנועה פונקציונאלית הקשורה בהתגברות על משקל, גם אם מדובר במשקל הגוף, ובמיוחד אם מדובר בתוספת משקלים בתרגילים הפונקציונאליים השונים.
כיווץ אקטיבי של הרחב הבטני ימנף כל תנועה ויעזור בעצם לייצב את הגוף ולהגן על המרכז שלו. לכן חיזוק של הרחב הבטני הוא כל כך חשוב לאימון גוף.
איך תוכלו מעשית לכווץ אותו – פשוט דמיינו שאתם מנסים ללבוש ג'ינס שקצת קטן עליכם או צמוד במיוחד – אתם שואבים את הבטן פנימה ומחזיקים אותה כך מכווצת.
#3 קירוב השכמות אחת לשנייה והבלטת החזה כלפי חוץ
פעולה חשובה לייצוב פלג גוף עליון ומערבת בתוכה פעולה של השכמות ושרירי הגב, שנועדה לשמור על עמוד השדרה העליון, החוליות הגביות והצוואריות והכתפיים. היא מלווה לרוב את תרגילי הסקוואט השונים, דדליפט, לאנג' וכו'.
קחו את השכמות אחת לכיוון השנייה עד כמה שאפשר וסובבו את הכתפיים לאחור. פעולה זו תגרום להבלטת החזה ושמירה על עמוד השדרה ישר, בכל מנח שלא יהיה.
ככל שהמשקל שאתם אוחזים יהיה גבוה יותר, כך תצטרכו לגייס את השרירים הללו יותר.
#4 הצמדת כפות הרגליים לרצפה באופן אקטיבי
אמנם מדובר בשרירים קטנים בכפות הרגליים אך חשיבותם לשמירה על יציבה ושיווי המשקל של הגוף הוא קריטי בכל תרגיל בו תעמדו על הרגליים.
נסו לדמיין שתי נקודות דמיוניות בכף הרגל שלכם – האחת בעקב והשנייה באמצע כריות כף הרגל. כעת נסו להדביק את שתי הנקודות הללו לרצפה. מדובר בעצם באחיזה של כפות הרגליים ברצפה. כמו שכפות הידיים מסוגלות לאחוז, כך גם כפות הרגליים.
בתרגילים מסויימים תצטרכו לדחוף את שתי הנקודות הללו כחלק מהתנועה הפונקציונאלית כמו סקוואט, דד ליפט ולאנג'. בתרגילים מסויימים תצטרכו לאחוז בצורה איזומטרית כמו דדליפט על רגל אחת, בולגריין ספליט סקוואט וכו'.
מהם היתרונות באימון core?
היתרונות שבאימון שרירי הליבה הם רבים כל כך. ניסיתי לרכז את אותם ברשימה קצרה:
חיזוק היציבה הכללית ושיווי המשקל
היכולת לשמור על שיווי משקל בחיים הרגילים היא לא מובנת מאליה, וככל שאנו עולים בגיל היא נהיית יותר ויותר קשה. לא מדובר כאן בצליחת אתגרים קשים או טיולים בהרים, אלא ממש בביצוע פעולות יומיומיות פשוטות כמו הליכה, סחיבת קניות, ירידה מרכב ועלייה או ירידה במדרגות וכו'.
שיפור בכל תחומי האימון
חיזוק שרירי הליבה יאפשר ביצוע טוב ומדוייק יותר של כל תרגיל בכל סוג אימון, החל מאימוני חדר כושר, אימונים פונקציונאלים, התעמלות קרקע, משחקי כדור, שחייה וכו'.
יכולת לסחוב משקלים כבדים באימון ומחוצה לו
Core חזק יאפשר התגברות על משקלים גבוהים יותר, גם אם אתם לא בהכרח עובדים על מסת שריר. היכולת לגייס את שרירי הליבה תאפשר לכם להתגבר על משקלים שלא יכולתם להרים לפני כן, גם אם מדובר במשקל הגוף בלבד. במסגרת אימוני כוח ומסה, תחושו שיפור ועלייה משמעותית ביכולת להתגבר על משקלים, בעיקר בתרגילים פונקציונאלים, אך לא בהכרח.
הגנה מפני פציעות בגב, באגן ובעמוד השדרה
חיזוק שרירי הליבה מספק הגנה כמעט טוטאלית על הגב והאגן, והסיכוי להיפצע בזמן אימון או מטראומה כלשהי מחוץ לאימון היא נמוכה.
גם אם נפצעתם, הסיכוי להחלמה מיטיבה ומהירה יותר הוא גבוה פי כמה מאנשים ששרירי הליבה שלהם חלשים.
חיזוק רצפת האגן
עבודה על שרירי הליבה וגיוס רצפת האגן משפרים את תפקוד שרירי רצפת האגן בכלל, ועוזרים בחיזוק שלה לאלו שאצלם היא נחלשה, בפרט. אימון קבוע יביא לשיפור במצבים פתולוגיים כמו בריחות שתן, צניחת איברי רצפת אגן, ואפילו שיפור בתפקוד המיני.
הגנה מפני פציעות חוזרות בעמוד השדרה ושיקום לאחר פריצות דיסק ובלטים
חיזוק קבוע של שרירי הליבה ישפר פלאים מצבים של פריצות דיסק ובלטים, ואף יספק הגנה מפני פציעות חוזרות. כל זאת, כמובן, בליווי מקצועי ובתכנית אימונים מותאמת.
ה- core של התנועה
שרירי היציבה שלנו, איך שלא תקראו להם ואיך שלא תסובבו אותם, הם לב ליבה של התנועה של גופנו. כל היכולת שלנו לנוע בחופשיות מגיעה מהיכולות שלהם, החוזק שלהם וטווחי התנועה שנהיה מסוגלים לייצר מהם.
ככל שנעבוד עליהם יותר ונטפח אותם – כך תשתפר התנועה הכללית שלנו, היכולת להתגבר על משקל גופנו ומשקלים נוספים, היכולת לנוע ביציבות ובביטחון ובעצם המיצוי האמיתי של פוטנציאל התנועה שטמון במבנה המופלא של הגוף שלנו.
תשקיעו באימון ה- core שלכם מכל הלב והוא יתגמל אתכם בקלילות, חדוות התנועה והגנה תמידית מפני פציעות והתנוונות.
