אחד התרגילים המורכבים לביצוע ויש שיגידו אפילו שנוא 😉 הוא הסקוואט הבולגרי. תרגיל מצוין לרגליים ואם אתם מעוניינים או מעוניינות להתפתח בשרירי הרגליים והישבן, סקוואט בולגרי הוא לגמרי בשבילכם!
לא פעם מתאמנים קיללו אותי לאחר שהוריתי להם על ביצוע התרגיל הנ"ל, אך בסוף הם דווקא העריכו 😉
אם אתם רוצים לדעת איך עושים סקוואט בולגרי בצורה נכונה, המאמר הבא הוא בשבילכם!
איך מבצעים סקוואט בולגרי?
סקוואט בולגרי הוא למעשה מכרע עם הגבהה לרגל האחורית.
- הניחו את כף הרגל על גבי מדרגה, קופסא או ספסל בגובה שמתאים עבורכם להשלמת טווח תנועה מלא.
- מקמו את כף הרגל הקדמית באופן שבו הפיסוק בין שתי הרגליים הוא פיסוק בינוני.
- הקפידו על גב זקוף ומוטה מעט קדימה ובצעו ירידה מבוקרת.
- בשלב העלייה דחפו את כף הרגל הקדמית והתיישרו עד למעלה.
ככה זה נראה בפועל:
על מה חשוב שתקפידו בביצוע סקוואט בולגרי?
בסקוואט בולגרי ישנם מספר דגשים שחשוב מאוד להקפיד עליהם:
- בחרו הגבהה לרגל האחורית בגובה מתאים עבורכם.
- מקמו את כף הרגל המוגבהת במצב "פלקס" או "פוינט" לנוחותכם.
- וודאו שהברכיים לא קורסות בעת הביצוע ושאתם יציבים מספיק.
- וודאו שאתם שולטים במכרע רגיל לפני התקדמות לסקוואט בולגרי.
ממה להיזהר?
סקוואט בולגרי הוא תרגיל רגליים מעולה ואין ספק שתרגישו את העבודה עליהן בכל רגע וגם לאחר מכן. אך התרגיל דורש רמת טכניקה גבוהה ובעיקר שיווי משקל ויציבות ולכן חשוב:
- להקפיד שלא מופיעים כאבים, ובמידת הצורך, לעצור ולהתייעץ עם מאמן כושר.
- לא להעלות משקל בצורה לא מבוקרת.
- להיזהר מקריסת ברכיים.
- להקפיד לבחור מתקן יציב להגבהת הרגל האחורית.
על איזה שרירים עובד סקוואט בולגרי?
סקוואט בולגרי עובד על השרירים הבאים:
- ישבן
- האמסטרינגס (שרירי מיתר הברך)
- ארבע ראשי
- תאומים
- בטן וזוקפי גב
איך כדאי להתחיל לשלב סקוואט בולגרי באימון?
- את הסקוואט הבולגרי כדאי להכליל בתור התחלה כתרגיל "טכני", כלומר, תרגיל שבו אתם עובדים כדי להשתפר בטכניקה וביכולת הביצוע ולא כתרגיל עיקרי.
- כפי שציינתי קודם, עליכם לשלוט במכרע (סקוואט) רגיל בטווח תנועה מלא ויציב ללא כאבים, ורק לאחר מכן תוכלו להתקדם לסקוואט בולגרי.
- ניתן להתחיל מהגבהה קלה, ולאחר מכן להתקדם לגובה האידיאלי ובהמשך גם להעלות משקלים בהדרגה.
כמה חזרות של סקוואט בולגרי לבצע בכל אימון?
מספר החזרות נקבע בהתאם למטרת ורמת המתאמן.
אני ממליץ על 6-10 חזרות לכל רגל בקרב מתקדמים עם משקל בינוני-כבד. וטווח של 5-10 חזרות למתאמנים מתחילים במשקל קל או משקל גוף בלבד כדי לתרגל טכניקה.
מספר הסטים ינוע בין 2-3 בקרב מתחילים ו3-6 בקרב מתקדמים.
| מספר סטים | מספר חזרות לכל רגל | משקל | רמה |
| 2-3 | 5-10 | קל או משקל גוף | מתחילים |
| 3-6 | 6-10 | בינוני-כבד | מתקדמים |
אוהב אותך שונא אותך
סקוואט בולגרי הוא אחד התרגילים האהובים והשנואים בו זמנית בחדר הכושר. הוא אהוב במיוחד על אלו שמחפשים לאתגר את עצמם ולשבור שגרה, והוא אהוב על מי שמחפש/ת להתפתח בשרירי הרגליים ובעיקר בשרירי הישבן. לצורך הצלחת התרגיל נדרשת יציבות, גמישות ושיווי משקל. כמו תמיד, אני ממליץ על עין מקצועית ללימוד ותיקון הטכניקה והתאמה ספציפית לרמת המתאמן.
שיהיה בהצלחה! 🙂
