רוב המתאמנים לא מבצעים כפיפות בטן נכון!
אז איך עושים כפיפות בטן כמו שצריך?
אני מאמנת מ – 2016 ואחרי שחקרתי את הנושא, בעיקר פיזית, יש לי המון מה להגיד עליו.
אז מעבר לסרטון שלפניכם, בהמשך המאמר תוכלו למצוא עוד מידע חשוב כמו איך נושמים בכפיפות בטן ואיזה שרירים בכלל יש בבטן ורשימה של תרגילים מעולים שהם ורסיות שונות של כפיפות בטן לגיוון ולמיקוד בהתאם למטרת האימון שלכם.
בסרטון אני מתחילה בתנועת הבסיס וממשיכה בתרגיל המלא ומתחת לסרטון יש לכם הסבר מפורט בכתב.
כל מה שתצטרכו כדי לעשות כפיפות בטן נכון:
למי שמעדיפ.ה הנה ההסבר בכתב
כדי לבצע כפיפות בטן נכונות, צריך קודם כל להבין את התנועה עצמה – כיווץ של הישר הבטני הוא בעצם קירוב של כל פלג הגוף העליון אל עבר פלג הגוף התחתון. את התנועה הזאת אפשר לעשות בהרבה מנחים, כפי שמייד תראו, אך המנח המאתגר ביותר הוא שכיבה על הגב, בגלל ההתנגדות הטבעית של הגוף כנגד כוח המשיכה.
- שכבו על הגב עם ברכיים כפופות, קרובות אחת לשנייה וכפות רגליים על הרצפה.
- מקמו את כפות הידיים שלכם מאחורי העורף כך שהמרפקים כפופים ומצביעים לצדדים.
- כדי לוודא שהתנועה מגיעה מהבטן, נסו לנטרל את הגב – בצעו הטייה לאחור של האגן (PPT) ואספו את שרירי רצפת האגן כך שהגב התחתון יהיה צמוד לרצפה.
- כעת בצעו הרמה של פלג גוף עליון וכפיפה של הבטן כך שעמוד השדרה מתעגל.
- נסו להגיע לפחות עד ששתי השכמות מעל הגובה הרצפה ומקסימום עד לישיבה חצי מלאה (אין צורך להגיע עם החזה לברכיים, משם הבטן כבר לא עובדת באמת)
- חזרו לרצפה לאט ובשליטה, תוך פיתול עמוד השדרה ואיסוף של רצפת האגן, כך שהגב חוזר בשליטה, חוליה אחר חוליה, עד שכיבה מלאה.
זה אחד התרגילים הכי עתיקים לחיזוק שרירי הבטן. אבל הוא גם מעורר מחלוקת לגבי הנחיצות והיעילות שלו, מה גם שמסתבר שרוב המתאמנים לא יודעים בדיוק איך לבצע אותו נכון, אז הנה אתם יודעים.
מהם שרירי הבטן
לפני שנתחיל לפמפם את הבטן חשוב להבין את התנועתיות שבכפיפות הבטן.
אז קודם כל, בדיוק כמו כל שריר אחר, גם לשרירי הבטן יש נקודות תחל ואחז (חיבור התחלה וסוף של השריר לגיד) המאפשר את הכיווץ הספציפי לכל אחד מהם. שרירי הבטן מתחלקים לארבעה שרירים שלכל אחד מהם תפקיד אחר, אך כולם ביחד גם עובדים כמייצבים של הגוף וחלק משרירי הליבה:
הישר הבטני – השריר הארוך של הבטן שחוצה אותה מלמעלה בצלעות התחתונות ועד למטה באגן. זה שריר ה"קוביות", זה שאחראי על כפיפות הבטן הרגילות שכולנו מכירים.
האלכסונים – מתחלקים לאלכסונים החיצוניים שאחראים על תנועת הכפיפה הצידית במותן ופיתול בעמוד השדרה, "הצדדים" והאלכסונים הפנימיים שאחראים על התנועה האלכסונית בבטן, כפיפות אלכסון.
הרחב הבטני – השריר שעוטף את הבטן מסביבה, מגן על האיברים הפנימיים ואחראי על כל איסוף הבטן והגנה על החוליות הגביות.
ישנם שרירים נוספים המניעים את הבטן, אך הם קשורים יותר לרגליים (כופפי הירך) ועוזרים בתנועה ועבודה על ה"בטן התחתונה", שהיא בעצם הסיבים התחתונים של הישר הבטני.
איך לנשום בכפיפות בטן
בחרתי לתת לנושא הזה כותרת מיוחדת כיוון שיש לו חשיבות עליונה בביצוע כפיפות בטן.
קודם כל, כמו בכל תרגיל אחר, גם בכפיפות הבטן להוצאת האוויר יש חשיבות במינוף התנועה. אך מעבר לזה, בכפיפות בטן ספציפית, יש חשיבות גם בכיווץ חלק משרירי הבטן בעת הכנסת והוצאת אוויר. אז בואו נעשה סדר:
- לפני כפיפת הבטן נרצה לקחת אוויר ולגייס את כל שרירי הליבה (core) ורצפת האגן.
- לאחר נטרול הגב והצמדת הגב התחתון לרצפה נרצה בעצם להתחיל בכפיפה – נרצה לעלות כמה שיותר מהר לכפיפה ולנשוף את האוויר בבת אחת –
- נשיפה מהירה תביא להוצאת האוויר מהבטן ותאפשר יותר טווח תנועה.
- נשיפה גם תביא לכיווץ שרירי הליבה של הבטן כמו האלכסונים החיצוניים והרחב הבטני.
כפיפות בטן שאתם חייבים לשלב באימונים שלכם
אז עכשיו כשאנחנו מבינים איך לבצע כפיפות בטן נכונות ואיך לנשום בכפיפות בטן, הגיע הזמן ליישם את הידע ולהפוך אותו לפרקטי. הנה כמה סוגים של כפיפות בטן שאני ממליצה לכם בחום לשלב ולתרגל באימונים שלכם:
#1 כפיפות בטן אלכסון
תרגיל המשלב גם עבודה על הישר הבטני וגם על האלכסונים. אפשר לעשות אותו על משקל הגוף, ולאחר תקופה של חיזוק ניתן להוסיף לו גם משקל.
שכבו על הגב עם ברכיים כפופות, צמודות אחת לשנייה וכפות רגליים על הרצפה. הניחו את שתי הידיים מאחורי העורף או מול החזה. אספו היטב את הבטן התחתונה ובהוצאת אוויר הרימו את פלג גוף עליון בתנועה אלכסונית לכיוון הברכיים וממש לפני שהגעתם לישיבה, בצעו רוטציה בעמוד בשדרה לאחד הצדדים. חזרו בשליטה ובפיתול של הגב אל הרצפה ובצעו עוד חזרה לצד השני. עבדו לסירוגין.
דגשים למנח/לתנועה
שימו לב למרחק בין הרגליים ושכל כף הרגל על הרצפה לכל אורך התרגיל. הקפידו לאסוף את הבטן ולנטרל את הגב על ידי הטיית האגן לאחור ב- PPT. אם אתם לא מצליחים לעלות, קחו מעט תנופה מן הידיים, מבלי להשפיע על מנח הגב והרגליים.
- כמות חזרות – 10-20 סה"כ לשני הצדדים.
- כמות סטים – 2-3
- זמן מנוחה – מינימום מנוחה בין סט לסט
#2 כפיפות בטן פרפר
שכבו על הגב, הרימו את הרגליים עד קו האגן, באוויר. הן לא חייבות להיות ישרות אך נסו להרים את כפות הרגליים כמה שיותר גבוה ואנכי לגוף. פרסו את הידיים בהרחקה מהגוף, בקו החזה. הרימו את כל פלג גוף עליון לכיוון הרגליים ותוך כדי נסו להביא את הידיים אחת לשנייה ולכיוון כפות הרגליים. לאחר שהבאתם את כפות הידיים לסגירה מלאה והגעתם הכי קרוב שאפשר לכפות הרגליים, רדו חזרה לרצפה בשליטה תוך פתיחת הידיים והחזרתן לנקודת ההתחלה. לאחר תקופת התחזקות מומלץ בחום להוסיף משקולות בידיים.
דגשים למנח/לתנועה
מבחינת המנח חשוב להקפיד שהברכיים לא מגיעות מעל הבטן, אלא כמה שיותר אנכיות לגוף בקו האגן. נסו לשמור על כפות הרגליים גבוהות וברכיים כמה שיותר ישרות. למרות שהידיים עוזרות כאן התנופה ועלייה לכיוון הרגליים, נסו להשתמש כמה שפחות בכוח של הידיים ונסו ממש לעלות מכוח הבטן. ככל שתשאפו יותר גבוה, כך הבטן תעבוד יותר ועל כל סיבי השריר.
- כמות חזרות – 10-15
- כמות סטים – 2-3
- זמן מנוחה – מינימום מנוחה בין סט לסט
#3 כפיפות בטן צידיות בסומו סקוואט מרפק לברך
התרגיל היחיד בחבורה שלא מצריך שכיבה על הרצפה. אני מאוד אוהבת לשלב אותו באימונים שאני מעבירה כיוון שהוא מאוד פונקציונאלי, תנועתי, ועובד גם על שיווי משקל, כוח מתפרץ, שליטה וטווחי תנועה.
עמדו בעמידת מוצא רחבה עם רגליים יותר פסוקות מרוחב האגן. הניחו את כפות הידיים מאחורי העורף עם מרפקים כפופים פונים לצדדים. כעת בצעו ירידה למנח סומו סקוואט. כשהגעתם למקסימום טווח תנועה, התחילו לעלות חזרה לעמידה ותוך כדי הרימו את אחת הברכיים לכיוון המרפק של אותו הצד. כשהגעתם לעמידה מלאה על רגל אחת בצעו כפיפה צידית אקטיבית כאשר אתם מנסים להביא את המרפק לברך. החזירו את הרגל לרצפה, ישרו את הגוף וצאו לעוד חזרה של סומו סקוואט ואז כפיפה צידית על הצד השני. עבדו לסירוגין צד/צד.
דגשים למנח/לתנועה
נקודת היציאה לתרגיל בעצם מתחילה ממנח סומו סקוואט רגיל לכן הקפידו על כל הדגשים ל – ודאו כי אתם בפיסוק רחב עם כפות הרגליים פונות החוצה ב – TURN OUT והברכיים בקו מקביל להן. הטו את האגן לפנים ב – APT כך שהישבן בולט החוצה, איספו את השכמות אחת לכיוון השנייה והבליטו את החזה כלפי חוץ. בזמן הרמת הברך, לפני ביצוע הכפיפה, נסו לשמור על ירך כמה שיותר פתוחה כך שהברך ממש תהיה בקו המרפק.
עבדו בשליטה במיוחד בהחזרת הרגל לרצפה וחזרה למנח סומו. ודאו כי אתם במנח הנכון לפני יציאה לחזרה נוספת.
- כמות חזרות – 10-12 סה"כ
- כמות סטים – 2-3
- זמן מנוחה – 30-60 בין סט לסט
#4 כפיפות בטן תחתונה
תרגיל קלאסי ללימוד הנעה של הסיבים התחתונים של הישר הבטני, מה שנקרא בפינו הרבה פעמים "בטן תחתונה".
שכבו על הגב עם רגליים באוויר, ישרות ואנכיות לגוף. הניחו את הידיים לצידי הגוף, צמוד אליו, כפות ידיים צמודות לרצפה לתמיכה ולקונטרה. נסו "לדקור" את התקרה עם כפות הרגליים – גלגלו את האגן תוך פיתול עמוד השדרה לכיוון מעלה כך שתיווצר כפיפה בחלק התחתון של הבטן. נסו להגיע עד לאמצע הגב ואז הורידו חזרה את הגב לאט, בבלימה ובשליטה. אם קשה לכם לעבוד ברגליים ישרות או מכביד על הגב, עבדו עם ברכיים כפופות.
דגשים למנח/לתנועה
חשוב כאן לאסוף את הבטן ולהצמיד את הגב התחתון לרצפה לפני תחילת התנועה על מנת לא ליצור עומס על חוליות הגב התחתונות. נסו להגיע למקסימום טווח תנועה ואז, בחזור, נסו לעבוד כמה שיותר לאט תוך איסוף אקטיבי של שרירי הליבה ורצפת האגן, על מנת לשמור על עמוד השדרה ולעבוד עם הבטן גם בחזור.
- כמות חזרות – 10-15
- כמות סטים – 2-3
- זמן מנוחה – 30-40 שניות בין סט לסט
#5 דאבל קראנץ'
התלבטתי אם לתת את התרגיל הזה, כיוון שהוא קשה יותר ולמתקדמים, אך החלטתי שהוא חשוב מספיק בשביל לקבל כאן אזכור. בצעו אותו לאחר תקופה בה חיזקתם את הגב ואת הבטן ואתם כבר מכירים את מנחי הגוף ושולטים בהם.
שבו על הרצפה עם הברכיים כפופות בתשעים מעלות וכפות הרגליים על הרצפה. הישענו לאחור כאשר הידיים תומכות בכם על הקרקע, בזווית, כך שכל פלג הגוף העליון בהטייה לאחור. איספו היטב את הבטן, קמרו מעט את הגב והרימו את הרגליים באוויר. כעת נסו להרחיק את פלג גוף עליון מפלג גוף תחתון תוך יישור של הרגליים והרחקתן מהגוף. לאחר שהגעתם למקסימום טווח תנועה מבלי להישכב, קרבו את שני פלגי הגוף חזרה תוך כפיפה של הברכיים והבאתן לכיוון החזה. בהמשך, לאחר שליטה מלאה בתרגיל, תוכלו להרים את הידיים מן הרצפה בזמן התרגיל ואף להוסיף משקל הידיים.
דגשים למנח
אתם צריכים להיות ממש במן חצי ישיבה כזו, כך שאתם לא אנכים לרצפה, אלא בהטייה. הברכיים צריכות להיות בתשעים מעלות, פחות או יותר והידיים צריכות רק לתמוך. אספו את הבטן התחתונה ותנו לגב התחתון להתקמר ממש ממש מעט ובכך בעצם ליצור את הכפיפה בבטן. עם זאת, שמרו על פלג גוף עליון מוחזק.
דגשים לתנועה
בזמן הכפיפה, כופפו מעט את המרפקים על מנת לאפשר לפלג גוף עליון להישען עוד לאחור ובכך להגדיל את טווח התנועה. הימנעו מלהגיע לשכיבה. ישרו את הרגליים כמה אפשר מבלי לתת לגב להתעגל. נסו לעבוד בקצב בינוני שיאפשר זרימה.
- כמות חזרות – 10-20
- כמות סטים – 2-3
- זמן מנוחה – 30-60 שניות בין סט לסט.
ממה להיזהר
בגלל הקשר ההדוק של הגב לתרגילי הבטן, כמייצב, עלינו לשים דגש כל כמה כללי זהירות בעת ביצוע תרגילי בטן:
טווחי תנועה
אם אתם לא מצליחים לבצע כפיפות בטן בטווח תנועה מלא, תנו לזה זמן וסבלנות. אל תנסו בכוח כיוון שזה אוטומטית יכביד על חוליות הגב ועצם הזנב וייצור עליהן לחץ. בצעו מינימום טווח תנועה (שתי שכמות מעל הרצפה) ועם הזמן אתם תשתפרו.
תנופה ושימוש בגב
על מנת לעלות לכפיפת בטן, רבים מאיתנו יקחו תנופה ובלי לשים לב ישתמשו בגב ולא בבטן. אז חוץ מהעובדה שאתם לא באמת תעבדו על חיזוק הבטן, אתם גם עשויים לפגוע בגב. בזמן תנופה עמוד השדרה עשוי להתקער אם לא תקפידו על איסוף שריר הליבה ורצפת האגן מה שעשוי ליצור לחץ על החוליות ולגרום לפציעה מיידית או מצטברת, עם הזמן.
כפיפות בטן בזמן היריון
בתחילת ההיריון אין בעיה לבצע כפיפות בטן, אך בשלבים מתקדמים יותר חשוב להיזהר ואפילו להימנע. מעבר לקושי הפיזי לבצע את התנועה, כפיפת בטן עשויה להעלות את הלחץ התוך ביטני וליצור אי נעימות וכאבים וגם לפגוע בשלמות שרירי הבטן (לגרום להיפרדות בטנית) ולהחלשת שרירי רצפת האגן.
כפיפות בטן אחרי לידה
כפיפות בטן אחרי לידה עשויות לפגוע ברקמת החיבור של הישר הבטני ולהגביר הפרדות ביטנית ואף לגרום לה. אם בחרתן להתאמן אחרי לידה עשו זאת באחריות ובליווי מקצועי.
איך לשלב כפיפות בטן בשגרת האימונים שלכם?
- אם אתם מתאמנים באופן קבוע, פשוט בחרו לכם שלושה תרגילים והוסיפו אותם לסטים של הבטן.
- אם אתם מבצעים אימוני כוח, הקפידו על מנוחה של מינימום 36-48 שעות בין אימון בטן אחד לאחד.
- אם אתם מבצעים כל אימון אחר, תוכלו לבצע את אימון הבטן הזה כאימון בפני עצמו או בשילוב עם אימון אחר, תוך הקפדה על מנוחה של מינימום 24 שעות בין אימון לאימון.
למה חשוב לבצע כפיפות בטן?
שמעתי לא מעט אמירות שמפקפקות ביעילותן של כפיפות בטן ושביצוע תרגילים לשרירי הליבה בלבד זה מספיק (פלאנקים, הולו וכו').
חשוב לי לדבר קודם כל מניסיוני כמתאמנת, הרבה לפני שהייתי מאמנת ואז עסקתי בספורט רוב חיי. שיחקתי כדורסל והייתי בנבחרת אתלטיקה. תמיד הקפדתי לרוץ ולבצע כפיפות בטן ללא מסגרת מיוחדת ורק על משקל הגוף. הבטן שלי הייתה חזקה מאוד וחטובה מאוד. מעבר לכך, הגעתי להריונות וללידות חזקה ומוכנה ללא הרבה קושי. כפיפות הבטן שמרו לי על בטן חזקה, תנועתית ומעוצבת.
כשהתחלתי לאמן, הקפדתי לתת בכל אימון כפיפות בטן. מעבר להיבטים של חיזוק וחיטוב, הבנתי שהבטן מסוגלת לנוע בכל מיני מצבים ואם לא נאפשר לה תנועה, היא בעצם תתנוון במובנים מסויימים. גם אם היא עובדת כמייצבת, עדיין לכל שריר יש את יכולות התנועה המיוחדות לו, ובדיוק כמו שנרצה לעבוד על כל שרירי הידיים, הרגליים, הגב או החזה, כך גם נרצה לעבוד על כל שרירי הבטן וזה מתאפשר רק על ידי כיווץ אקטיבי של הבטן על סוגיו השונים. לכן ההמלצה הגורפת שלי היא להמשיך ולבצע כפיפות בטן על מנת לשמור על תנועתיות שלה ועל הפונקציונאליות של הגוף.
על בטן מלאה
לדעת איך לעשות כפיפות בטן נכון, כולל איך לנשום נכון בכפיפות בטן, זה אחד האלמנטים הפונקציונאלים החשובים ביותר של הגוף.
מעבר לחיזוק וחיטוב של הבטן, מדובר כאן בתנועתיות של מרכז הגוף כולל להתכופף, לקום משכיבה לישיבה ועוד לא מעט תנועות שמגיעות מהאזור הזה של הגוף. הבטן, כמו שאר הגוף, נועדה גם היא לתנועה והיא נושאת בתוכה את ליבת הגוף, איברים פנימיים החשובים לקיומנו ואפילו את הרחם המביא חיים. שמרו עליה תנועתית, חזקה ויציבה. לימדו לאסוף אותה ולהרפות אותה. כוונו אליה את הנשימה שלכם ותפנימו את העובדה שהיא מרכז הגוף, היציבה וככל שתאמנו אותה יותר כך היא תתמוך בכם, באימונים ובכל תנועה שתעשו בחיים.
