אימון AB 

מה זה אימון AB? אימון AB הוא אימון שבעצם מחלק את הגוף לפי קבוצות שרירים ולשני אימונים שונים שמקיפים את הקבוצות הללו בנפרד, כך שאפשר להתאמן יום אחרי יום מבלי להעמיס על הגוף. בנוסף, אימון AB מאפשר עבודה יסודית יותר על כל אזור בגלל שחלוקת הגוף משחררת יותר זמן אימון בניגוד לאימון FULL BODY שלוקח זמן. האימון הזה גם מאפשר בניית מסה יעילה וממוקדת לכל אזור בגוף.

טיפים

לפני שנתחיל בתכנית, הנה כמה טיפים שכדאי לכם ליישם:

• אימון AB למסה צריך להיות מחולק נכון בצורה כזאת שתאפשר לכם להוציא את המקסימום מכל שריר – הפרידו בין השרירים הגדולים בפלג גוף עליון – גב וחזה.
  לאחר מכן הצמידו את השרירים הבינוניים אל השרירים הגדולים יותר (כופפי מרפק ופושטי מרפק) שמסייעים להם בתרגילים מורכבים.
  יש כאלו שיחברו את הגב לכופפי המרפק (יד קדמית) המסייעים לו ואת החזה לפושטי המרפק (יד אחורית) המסייעים לו. יש כאלו שיעדיפו להחליף בינהם על מנת לא להעמיס יתר על המידה.
  לאחר מכן נשאר להוסיף את הבטן והרגליים – גם ביניהם עדיף להפריד פשוט בגלל שגם הם גדולים ותופסים נפח מהאימון.
  לבסוף נשארו השרירים הקטנים ביותר, הם שרירי הכתפיים. איך שלא תחלקו, הקפידו על עקרונות החלוקה הללו. 
  
• אימון AB לחיטוב יצטרך לכלול בתוכו אימוני אירובי על מנת להוריד מסת שומן –
  אני ממליצה לכם לעשות את האירובי או ביום נפרד לגמרי או בסוף האימון – אם תתחילו מאירובי, יכול להיות שלא תישאר לכם אנרגיה לאימון כוח. לעומת זאת, אימון כוח לוקח פחות אנרגיה מהגוף ולכן תשאר לכם יותר אנרגיה לביצוע אימון אירובי אחרי אימון כוח.
  
• אימון AB צריך לכלול בתוכו כמות מספקת של תרגילים וסטים לכל אזור גוף –
  על מנת למקסם את התוצאות, השרירים הגדולים צריכים לקבל לפחות 3-4 תרגילים ומינימום 3 סטים לכל תרגיל, בתרגילים מורכבים אני ממליצה לבצע אף 4 סטים, לפחות בתרגיל אחד בכל אזור גוף. הכתפיים יכולות להישאר עם תרגיל אחד מורכב או מבודד לכל דלתא ושלושה סטים לכל תרגיל. 
  
• סופר סטים, פירמידה עולה או יורדת ועוד שיטות לאתגר תכנית AB למתקדמים –
  לאחר תקופה בה אתם מתאמנים, חשוב מאוד שתאתגרו את השרירים עם סטים שמעמיסים על השריר לא רק במשקל אלא גם בסיבולת השריר – סופר סטים מורכבים משני תרגילים שעובדים על שני שרירים שונים עם קשר ביניהם – אחד שריר עיקרי והשני מסייע, תרגיל אחד מורכב ותרגיל אחד מבודד או שני שרירים שעושים את הפעולה ההפוכה. פירמידה בדרך כלל תעבוד בצורה כזו שבכל סט תעלו את המשקל ותורידו את כמות החזרות או להפך – תורידו את המשקל ותעלו את כמות החזרות. איך שלא יהיה, עבודה על סיבולת שריר היא מאוד חשובה לבריאות השריר והמפרקים ובנוסף היא מאוד מאתגרת מתאמנים מתקדמים. שלבו אותה בתכנית שלכם, אך הקפידו על זמני מנוחה ארוכים יותר בין סט לסט ועבודה עם משקלים מתאימים.
• עדכון והעלאת משקלים –
  תמיד תעדכנו בתכנית את המשקל איתו אתם עובדים, אל תנסו לזכור בעל פה זה רק יעכב אתכם מלהתקדם וגם יגזול מכם זמן חשוב באימון עצמו. התאמת משקל לתרגיל היא אישית ורק אתם תוכלו לדעת איזה משקל מתאים לכם. הדרך הטובה ביותר היא ניסוי וטעייה – בכל תרגיל חדש התחילו ממשקל נמוך ובצעו עשר חזרות. אם קל לכם מדיי, העלו משקל ונסו שוב.
  המטרה היא להגיע לעשר חזרות (בשלבים ראשוניים, בשלבים מתקדמים יותר אפשר להגיע גם לשמונה ולכשל מלא של השריר) כאשר שתי החזרות האחרונות כבר יותר קשות לכם, אבל אתם מצליחים לבצע אותן בטווח תנועה מלא ובלי תנופה מהגוף. 

דגשים שחשוב להגיד לפני שמתחילים להתאמן

כדי לעבוד נכון עם תכנית AB למסה או לחיטוב, יש כמה עקרונות חשובים שתצטרכו לעבוד על פיהם:

1. שריר נבנה רק במנוחה – תוכלו לבחור לעשות 3-4 אימונים בשבוע, מה שחשוב זה שיהיה זמן מנוחה מספק בין A ל – A ובין B ל- B של לפחות 48 שעות, על מנת שהשריר יוכל להתאושש ולהבנות. 
2. חימום – חימום הוא אחד העקרונות החשובים כשזה מגיע לאימון גוף, במיוחד אם אתם עובדים עם משקלים. בצעו חימום כללי לגוף לפני תחילת האימון בו תניעו את כל מפרקי הגוף ורצוי במישורים שונים (קדימה/אחורה ולצדדים). כמו כן, לפני ביצוע כל תרגיל מורכב או פונקציונאלי עם משקלים גבוהים יותר, בצעו 2-3 סטים עם משקל נמוך יותר כדי שהשריר יכיר את התנועה ויתרגל למשקל. תקפידו על זה ותמנעו הרבה פציעות אפשריות.
3. מים ואנרגיה – הגיעו לאימון עם מאגרי פחמימות מלאים, כדי שתוכלו להפיק את המיטב מן האימון ולא תתעייפו באמצע. כמו כן, הקפידו לשתות מים לאורך היום ובזמן האימון עצמו. לא צריך יותר מדיי, שלוק אחד כל כמה דקות זה מספיק. כמו כן, דאגו למלא את מאגרי האנרגיה לאחר האימון להתאוששות מיטיבה, בשילוב של חלבון לצורך בניית השרירים. תזונה נכונה תתמוך בתכנית ותקדם אתכם טוב יותר לעבר המטרה.
4. נקיון תנועה וטכניקה – הקפידו היטב על טכניקה על מנת שתוכלו באמת להתקדם ולשמור על הגוף מפציעות. בנוסף, הקפידו על תנועה "נקייה" – נסו לעבוד עם שריר המטרה בלבד ללא תנופה ועזרה משאר הגוף. עדיף להתעכב על טכניקה ומנחים ולעבוד עם משקלים יותר נמוכים בהתחלה. לאחר שליטה מלאה בטכניקות השונות תוכלו להתחיל להעמיס משקלים מאתגרים יותר בצורה בטוחה ותימנעו מפציעות.

תוכנית אימון AB

אימון A – חזה, פושטי מרפק, בטן

תרגילי חזה

שריר החזה הגדול הוא אחד השרירים הכי גדולים בגוף ולכן צריך לעבוד איתו בהתאם. הוא גם כולל סיבים עליונים ותחתונים שעם קצת מניפולציה בתנועה ובמנחים נוכל "לבודד" אותם ולשים עליהם דגש. באימון AB ראשוני, בד"כ לא עובדים על חזה תחתון, פשוט בגלל שזה מוסיף עוד זמן וסטים לאימון. בהמשך, מי שרוצה, יוכל להוסיף לתכנית תרגילים לעבודה על חזה תחתון. חשוב לזכור כי לא מדובר בשרירים שונים אלא סיבים של אותו השריר ולכן הם בכל מקרה מתחזקים ועובדים.

#1 לחיצת חזה כנגד מוט – תרגיל מורכב לשריר החזה הגדול

התרגיל הכי קלאסי לעבודה על החזה. הכינו לכם כמה משקלים לפני תחילת העבודה. סדרו לכם משקל נמוך יחסית ושכבו מתחת למוט. אחזו במוט בשני צידיו קצת מעבר לרוחב הכתפיים, במקום המיועד לכך. הסירו את המוט מהעמודים ומקמו אותו מעל החזה בקו הפטמות. כעת כופפו את המרפקים והורידו את המוט לכיוון הגוף עד שהוא כמעט נוגע בחזה. כעת לחצו אותו חזרה למעלה בתנועה מהירה יותר עד ליישור מלא של המרפקים. נסו סט אחד על משקל נמוך, לאחר מכן, הוסיפו עוד משקלים ובצעו עוד סט. לבסוף התקרבו למשקל הרצוי לעוד סט אחד ואחריו התחילו בסטים בהתאם לתכנית עם המשקל הרצוי.

דגשים למנח

שכבו על הגב והניחו את כפות הרגליים יציבות על הרצפה. הצמידו את השכמות אחת לשנייה והבליטו מעט את החזה החוצה כך שיווצר קיעור קל בגב. שמרו על גוף אסוף ומוחזק. דאגו למקם את כפות הידיים במרחק המתאים, בדרך כלל יש סימון על המוט עצמו.

דגשים לתנועה

התנועה למטה צריכה להיות בשליטה ובבלימה. המרפקים צריכים להצביע למטה ואחורה בזווית של 45 מעלות. ודאו כי הגעתם עד טווח תנועה מלא. בלחיצה, עבדו בקצב מהיר יותר עד שהמרפקים מתיישרים ואז שהו למעלה בסוף התנועה כשנייה וחצי לפני ביצוע החזרה הבאה.

• כמות חזרות – 10
• כמות סטים – 3
• מנוחה – 60 שניות בין סט לסט

#2 קירוב אופקי בחזה כנגד משקולות (פרפר חזה) – תרגיל מבודד לחזה

תרגיל שעובד גם על יציבות הכתף בגלל השימוש במשקל חופשי. בחרו לכם משקולות מתאימות ושכבו על הגב על ספסל. הניחו כפות רגליים יציבות על הרצפה והחזיקו את שתי הידיים צמודות ואנכיות לגוף ממש מעל קו החזה כשכפות הידיים פונות אחת לשנייה. כעת הרחיקו ידיים ישרות אחת מהשנייה עד שהן יגיעו לצדדים בגובה החזה, ממש מעט מתחת לקו הכתפיים. 

דגשים למנח

ממש בדומה ללחיצת חזה, גם כאן המנח צריך להיות מדוייק לעבודה על החזה, לכן תצטרכו לקרב את השכמות אחת לשנייה ולהבליט מעט את החזה החוצה. הידיים צריכות להיות ממוקמות ממש בקו החזה ומעט מתחת לכתפיים. המרפקים צריכים להיות ישרים אך לא נעולים, וככל שהמשקל עולה, אפשר אף לכפוף אותם ממש מעט, כדי לשמור על מפרק הכתף.

דגשים לתנועה

התנועה של הרחקת הידיים אחת מהשנייה צריכה להיות איטית יחסית ובבלימה, תוך שמירה על מיקום הידיים ביחס לחזה ולכתפיים. התנועה של הקירוב, שזה בעצם שיא התנועה, צריכה  להיות מהירה יותר, תוך שמירה על מרפקים ישרים.

• כמות חזרות – 10
• כמות סטים – 3
• זמן מנוחה – 60 שניות בין סט לסט

#3 לחיצת חזה עליון כנגד מוט – תרגיל מורכב לחזה עם דגש על סיביו העליונים

אז כמו שציינתי, שריר החזה הגדול הוא אמנם שריר אחד גדול, אך יש לו סיבים עליונים וסיבים תחתונים אותם אפשר כביכול לבודד ולשים עליהם יותר דגש, מה שיביא למראה אסטטי יותר ומנופח של השריר. שימו לב שמבחינת משקל זה יהיה נמוך יותר מלחיצת חזה רגילה, כיוון שהדגש הוא על חלק קטן מהשריר ולא כולו, לכן יכולת ההתגברות על משקל היא נמוכה יותר. הכינו לכם מספר משקולות ליד המכונה וחברו למוט משקל נמוך יחסית. סדרו את הספסל בשיפוע חיובי של 30-40 מעלות וכווננו לכם את המושב שיתאים לכם בגובה. כעת הישענו על הספסל לאחור והניחו את הרגליים על הרצפה. תפסו במוט שני צדדיו מעט יותר מרוחה כתפיים במקום המתאים. כעת הרימו אותו אל מעל לחזה, מעט מעל קו הפטמות. הורידו את המוט עד לחזה ואז לחצו אותו חזרה למעלה. שהו כשנייה וחצי בשיא התנועה לפני ביצוע החזרה הבאה.

דגשים למנח

שכבו על הספסל וודאו כי נוח לכם ואתם ממוקמים יחסית מתחת למוט אך לא בצורה שמגבילה אתכם או מפריעה לעבודה. לאחר מכן, ודאו כי המוט ממוקם בדיוק מעל החזה ולא גבוה יותר, על מנת להשיג את העבודה על החזה בלי לערב עבודת כתפיים.

דגשים לתנועה

הורידו את המוט אל החזה במהירות בלימה ובשליטה וודאו כי המרפקים יורדים מטה ומעט לאחור בזווית של 45 מעלות יחסית לגוף. בלחיצה עבדו מעט מהר יותר עד יישור מרפקים ללא נעילה ונסו להחזיק למעלה כשנייה וחצי לפני היציאה לחזרה הבאה.

• כמות חזרות – 10 חזרות
• כמות סטים – 3
• זמן מנוחה – 60 שניות בין סט לסט

תרגילים ליד אחורית – פושטי מרפק

קבוצת פושטי המרפק היא קבוצה קטנה של שרירים כשמדובר בעיקר בשריר התלת ראשי הממוקם בחלקה האחורי של הזרוע שלנו. לרובכם הוא מוכר יותר בשם "יד אחורית".

#1 פשיטה במרפק כנגד פולי עליון כנגד חבל

חברו את החבל אל הפולי העליון. מקמו את הפין במשקל המתאים. עמדו מול הפולי וקחו חצי צעד אחורה. אחזו בקצות החבל במרפקים כפופים, צמודים לצידי הגוף כאשר כפות הידיים צמודות לחזה. כעת משכו את הפולי כלפי מטה וישרו את המרפקים מבלי לשנות את מיקומם עד יישור מלא. החזיקו שנייה וחצי בשיא התנועה. כעת כופפו אותם חזרה במהירות בלימה למצב ההתחלתי.

דגשים למנח

אל תעמדו קרוב מדיי לפולי כדי שיהיה מספיק עומס בתחילת.התנועה, אך אל תעמדו רחוק מדיי על מנת לא לגרוע מטווח התנועה. הצמידו את המרפקים לצידי הגוף וודאו שהם שם לאורך כל התרגיל. 

דגשים לתנועה

ישרו את המרפקים עד הסוף בקצב מהיר יחסית ואז המתינו כשנייה וחצי לפני היציאה לחזרה הבאה.  את כפיפת מרפקים בצעו לאט ובשליטה מלאה על התנועה.

• כמות חזרות – 10
• כמות סטים – 3
• זמן מנוחה – 60 שניות בין סט לסט

#2 פשיטה במרפק כנגד משקולות יד בעמידה

בחרו לכם את המשקולת המתאימה ועמדו בעמידת מוצא רגילה. הרימו את היד עם המשקולת ישרה מעל הראש והטו אותה מעט פנימה לכיוון הגוף כך שהמשקולת ממוקמת ממש מעל הראש. כעת כופפו את המרפק והורידו את המשקולת לכיוון העורף עד כפיפה מלאה של המרפק, כך שהמרפק מצביע החוצה. כעת ישרו את המרפק חזרה למעלה עד יישור מלא. עבדו על כל יד בנפרד.

דגשים למנח/לתנועה

עמדו יציבים עם ברכיים ישרות אך לא נעולות. אספו את הבטן וודאו שהגב זקוף. הפנו את המרפק כלפי חוץ בזמן התנועה ושמרו על כתף יציבה. 

• כמות חזרות – 10 חזרות
• כמות סטים – 3
• זמן מנוחה – 60 שניות
  

תרגילי בטן

הבטן מחולקת למספר שרירים שונים ורצוי שכל תרגיל יותאם לשרירים העיקריים – ישר בטני, אלכסונים והרחב הבטני. בתרגילי בטן אני נוהגת לשלב בין תרגילים על מנת ליצור עומס מספק על הבטן.

#1 כפיפות בטן קראנץ' כנגד משקולת + כפיפות בטן תחתונה – דאבל סט לישר הבטני

הישר הבטני הוא שריר גדול וארוך שרובנו מכירים אותו בתור "הקוביות" ומחלקים אותו גם לחלק עליון ולחלק תחתון המוכר בשם "בטן תחתונה". רוב הפעמים נרצה לעבוד על שני החלקים בנפרד, כיוון שעבודה על הבטן התחתונה דורשת מאיתנו כפיפה מכיוון האגן בעוד עבודת הבטן הרגילה על הישר הבטני תהיה בכפיפה מכיוון פלג גוף עליון (מתחת לקו החזה). לכן אני נוהגת לשלב בינהם כדאבל סט – בצעו את התרגיל הראשון ומייד בצעו את התרגיל השני. המנוחה תגיע אחרי התרגיל השני.

כפיפות בטן קראנץ' – בחרו לכם משקל מתאים ומצאו לכם משטח עבודה נוח. שכבו על הגב ומקמו את המשקולת באזור החזה, קרוב לגוף. כעת בצעו כפיפת בטן – הרימו את השכמות  באוויר ונסו לעלות עד למנח חצי ישיבה. כעת רדו חזרה לשכיבה לאט ובשליטה.

דגשים למנח/לתנועה 

שכבו על הגב והניחו את כפות הרגליים על הרצפה כאשר הברכיים כפופות בתשעים מעלות. מקמו את המשקולת כמה שיותר קרוב לחזה על מנת ליצור עומס מספק על הבטן בזמן העלייה. ככל שתרחיקו את המשקולת מהחזה כך יהיה לכם יותר קל לעלות. מצאו את המיקום המדוייק המאפשר לכם לכפוף את הבטן בלי תנופה מהגב ושאינו מקל עליכם יתר על המידה. אל תגיעו לישיבה מלאה, פשוט בגלל שכבר אין עומס על השריר מנקודה מסויימת ועדיף להשאיר אותו בפעולה לכל אורך התרגיל. כאשר אתם מחזירים את הגב למקום עשו זאת לאט ובפיתול, חולייה אחרי חולייה.

• כמות חזרות – 10-15 חזרות
• כמות סטים – 3
• זמן מנוחה – ללא מנוחה

כפיפות בטן תחתונה – הניחו את המשקולת בצד והשארו באותו מנח שכיבה. השאירו את רוב פלג גוף עליון על הרצפה והרימו רק את השכמות באוויר, כאשר הידיים ישרות לצידי הגוף ובאוויר גם. כעת הרימו את הרגליים באוויר וגלגלו את האגן כלפי מעלה, לכיוון התקרה. נסו לשלוט בתנועה ולבצע אותה כמה שיותר לאט. החזירו את האגן לרצפה באיטיות והחזירו את הרגליים לרצפה למיקום ההתחלתי.

הסרטון בדרך…

דגשים למנח

עליכם להיות עם בטן אסופה והאגן מוחזק כך שיש לכם שליטה מלאה על מה שקורה בתרגיל. שמרו על הגב התחתון וודאו כי לא נוצר עליו עומס יתר. שמרו את הרגליים בקו האגן כך שהעומס יהיה על הבטן ולא על שריר הירך הקדמיים.

דגשים לתנועה

התנועה של גלגול האגן נראית פשוטה אבל מדובר בטכניקה שדורשת מאיתנו שליטה מלאה בפלג גוף תחתון על מנת שבאמת נעבוד ביעילות על הבטן התחתונה. גלגלו את האגן עד כמה שאפשר בצורה שתיצור כפיפה מלאה בבטן התחתונה. שימו לב שאתם לא לוקחים את הרגליים לאחור לכיוון הגוף מה שיקל על הבטן וייצור תנועה בעיקר בירך. כאשר אתם מחזירים את פלג גוף תחתון לרצפה עשו זאת באיטיות ובשליטה מלאה. נסו להרגיש איך אתם מחזירים את עמוד השדרה חוליה אחר חוליה למקומו על המזרון.

• כמות חזרות – 10-15 חזרות
• כמות סטים – 3
• זמן מנוחה – 40-60 שניות

#2 כפיפות בטן אלכסון כנגד פולי עליון – תרגיל לאלכסוני הבטן

הניחו את המזרון שלכם מתחת לפולי, על מנת שיהיה לכם משטח נוח לברכיים, לעבודה עם משקל. חברו את החבל לפולי העליון ומקמו את הפין במשקל המתאים. נסו קודם כמה חזרות על משקל נמוך יותר וודאו שאתם לא מגזימים במשקל ולא נוצר עומס יתר על הגב. המנח מבלבל ונותן תחושה שאפשר להרים יותר ממה שהגוף באמת מסוגל.

כעת מקמו את עצמכם על הברכיים עם הגב לפולי כאשר את מחזיקים את קצוות החבל לצידי הפנים כאשר המרפקים כפופים ומצביעים קדימה. כופפו את הבטן ומשכו את עצמכם לכיוון הרצפה ובאמצע התנועה בצעו רוטציה בגב ונסו להביא מרפק אחת לכיוון הברך הנגדית לה. כעת חזרו לאט ובבלימה לנקודת ההתחלה. עבדו לסירוגין צד לצד.

דגשים למנח

ודאו כי נוח לכם, לפני הכל. התחילו ממנח ישר על הברכיים כך שמהברכיים ומעלה אתם בעצם זקופים, ממש כמו בעמידה רגילה. הצמידו את קצות הפולי לפנים וודאו כי שני המרפקים ממש מצביעים קדימה כך שהזרועות אנכיות לכתפיים. שמרו על המנח הזה לכל אורך התרגיל.

דגשים לתנועה

תחילת התנועה צריכה להיות בדיוק כמו כפיפת בטן רגילה. לאחר שהגעתם לכמחצית מהדרך, בצעו את ההטייה לכיוון הנגדי. נסו להגיע עם המרפק עד לברך הנגדית. אם לא הגעתם, הורידו מעט במשקל. חזרו חזרה לנקודת המוצא לאט, בבלימה, תוך שמירה על הגב ואיסוף מלא ומודע של הבטן.

• כמות חזרות – 10 חזרות
• כמות סטים – 3
• זמן מנוחה – 60 שניות בין סט לסט

#3 פלאנק ספיידרמן – תרגיל לרחב הבטני

תרגיל שעובד על הרחב הבטני, שכבת השריר הפנימית – השריר ש"מכניס" את הבטן ושומר על האיברים הפנימיים. בגלל התנועה של ספיידרמן, יש גם עבודה על המותניים. היכנסו למנח פלאנק על האמות. לאחר שווידאתם שאתם במנח הנכון, אסופים ומוחזקים, בצעו כפיפה של הברך לכיוון המרפק, דרך צידי הגוף, ממש בדומה לספיידרמן שמטפס על קיר. החזירו את הרגל למקום ועברו לרגל השנייה. 

דגשים למנח

דייקו את מנח הפלאנק לפי הדגשים ושמרו על המנח לכל אורך התרגיל, בעיקר בזמן התנועה. הניחו את האמות והמרפקים שלכם על הרצפה ברוחב כתפיים. ודאו כי הכתפיים מעל המרפקים. דחפו מעט את השכמות לכיוון התקרה לצורך איסוף פלג גוף עליון. הטו את האגן שלכם לאחור ב – PPT בצורה מספקת שתשמור על הגב התחתון. כווצו את שרירי הבטן וישרו את הברכיים עם קצות האצבעות.

דגשים לתנועה

נסו להביא את הברך עד כמה שאפשר לכיוון המרפק. יש כאן גם עניין של גמישות, כך שאם לא הגעתם, זה בסדר, כל עוד עשיתם את המקסימום שאתם יכולים. שמרו על מנח הגוף בזמן התנועה ואל תזיזו שום חלק. שמרו על הכתפיים המקומן, על האגן אסוף ועל אמצע הגוף מסובב לכיוון הרצפה.

• כמות חזרות – 16-20 חזרות סה"כ או 20-30 שניות.
• כמות סטים – 3
• זמן מנוחה – מינימום בין סט לסט

אימון B – גב, כופפי מרפק, רגליים, כתפיים

תרגילי גב

הגב כולל בתוכו כמה שרירים כשנרצה לעבוד בעיקר על הרחב הגבי ועל זוקפי הגו.  

#1 משיכת פולי עליון לחזה אחיזה רחבה – תרגיל מורכב לרחב הגבי

חברו את מוט האחיזה הרחבה אל הפולי העליון ובצעו כמה חזרות על משקל נמוך ועלו בהדרגה אל המשקל הרצוי. אחזו את המוט באחיזה עילית (כפות ידיים מצביעות החוצה) ורחבה והתיישבו איתו על הכיסא. מקמו את הברכיים מתחת לכרית וודאו כי היא מחזיק את הברכיים טוב. הטו את הגב מעט לאחור והבליטו את החזה החוצה. כעת משכו את הפולי העליון לכיוון החזה תוך כפיפת המרפקים בקצב מהיר יחסית ושהו כשנייה וחצי למטה בשיא התנועה. ישרו חזרה את המרפקים לאט והחזירו את המוט לנקודת ההתחלה.

דגשים למנח

שבו על הספסל בצורה כזו שאתם זקופים ומוחזקים. הטו את פלג גוף עליון לאחור מבלי לגרוע מהמנח, על מנת לאפשר טווח תנועה מלא ועבודה ממוקדת על הרחב הגבי. 

דגשים לתנועה

בזמן כפיפת המרפקים ודאו כי המרפקים יורדים למטה ומעט לאחור, לכיוון הגוף. הביאו את המוט עד לחזה. בזמן יישור המרפקים עבדו לאט ובשליטה מלאה על המשקל.

• כמות חזרות – 10 חזרות
• כמות סטים – 3
• זמן מנוחה – 60 שניות בין סט לסט

#2 בשכיבה על ספסל – PULLOVER כנגד משקולת קטלבל – תרגיל מבודד לרחב הגבי

תרגיל מעולה לרחב הגבי שעובד על אחת משתי התנועות שהרחב הגבי מסוגל לבצע – פשיטה בכתף (התנועה ההפוכה לכפיפה). בחרו לכם קטלבל במשקל מתאים ושכבו על הגב על ספסל. לאחר שהתמקמתם בנוחות על הספסל, הרימו את הקטלבל בשתי ידיים ישרות וצמודות אל מעל החזה. כעת קחו את שתי הידיים הישרות אל מעבר לראש לאט ובשמירה על יציבות מפרק הכתף, בשליטה מלאה, עד שהזרועות מגיעות לקו הכתף. כעת החזירו את הידיים לנקודת ההתחלה מעט יותר במהירות, מבלי לכפוף את המרפקים.

דגשים למנח

שכבו על הספסל בצורה כזו שכל הגוף יהיה עליו מלבד קצות הרגליים. הניחו את הרגליים על הרצפה (יש כאלו שיכפפו את הברכיים באוויר, אני מעדיפה לעבוד תמיד עם רגליים על הרצפה, כל עוד המנח מאפשר זאת, לטובת בטיחות). ודאו כי הגב התחתון אסוף וצמוד לספסל. אחזו את הקטלבל בידיים ישרות אך אל תנעלו את המרפקים. השאירו ממש מעט כפיפה רק בשביל לשמור על יציבות המרפק. 

דגשים לתנועה

כאשר אתם מניעים את הידיים אל מעבר לראש, שמרו על המרפקים ישרים אך לא נעולים ועבדו לאט ובבלימה. ודאו כי הגעתם עד לקו הכתף ולא נמוך יותר, על מנת שלא ליצור עומס יתר על מפרק הכתף. אם אתם חשים כאב או אי נוחות לא סבירה, עליכם להוריד במשקל ולהעלות את כמות החזרות. לאחר תקופה של התחזקות תוכלו לשוב ולנסות את המשקל הגבוה יותר ולראות אם יש שיפור. 

החזרת הידיים אל מעל לחזה צריכה להיות בקצב מהיר יותר, תוך שמירה על מנח הגוף.

• כמות חזרות – 10 ירות
• כמות סטים – 3 סטים
• זמן מנוחה – 60 שניות בין סט לסט

#3 DEADLIFT רומני בשילוב חתירה במנח BENTOVER – תרגיל מורכב לזוקפי הגו ולרחב הגבי

תרגיל המשלב עבודה פונקציונאלית על זוקפי הגו ועל הרחב הגבי. הכינו לכם מוט עם משקל בינוני. לפני ביצוע הסט, עשו כמה חזרות בלי משקל בכלל. לאחר שתרגלתם את הטכניקה של הדדליפט בצורה מספקת תוכלו לעבור לביצוע התרגיל עם משקל. החזיקו את המוט ברוחב הגוף ועמדו בעמידת מוצא רגילה כאשר המוט צמוד לגוף בקו האגן (ידיים ישרות). הטו קדימה את כל פלג גוף עליון תוך כפיפה קלה של הברכיים. שמרו את המוט צמוד לגוף עד שתגיעו למצב בו המוט מעט מתחת לברכיים ופלג גוף עליון בשיפוע. כעת החזיקו במנח הזה ומשכו את המוט לכיוון אמצע הגוף תוך כפיפת המרפקים לאחור עד שאין לאן לכפוף יותר (חתירה). החזירו את המוט למטה בצמוד לגוף ואז ישרו את פלג גוף עליון חזרה לעמידה בתנועה אחת מהירה ואסופה. בסוף התנועה משכו את הגב לאחור תוך סיבוב הכתפיים והבלטת החזה. 

דדליפט:

חתירה בבנטאובר:

דגשים למנח/לתנועה

בגלל מורכבות התרגיל, נעבור כעת על כל שלביו תוך מתן דגש על המנח בשילוב התנועה.

בתחילת התרגיל, בכפיפה, עליכם לעמוד בגב זקוף, שכמות משוכות אחת לשנייה וכתפיים מסובבות לאחור, כך שהחזה בולט החוצה וכל פלג גוף עליון אסוף ומוחזק. בזמן ההטייה של הגוף קדימה, עליכם להטות את האגן לפנים (APT) תנועה שתבליט את הישבן כלפי חוץ ובעצם תעגן את הגב התחתון ותאפשר ירידה בטוחה למטה. בזמן הכפיפה עליכם לשמור על מנח זה מבלי לשחרר אף חלק אסוף. דאגו לכפוף מעט את הברכיים מבלי לגרוע מן המנח. השאירו את המוט צמוד לגוף לכל אורך הכפיפה וודאו כי עמוד השדרה נשאר ישר החל מהצוואר ועד עצם הזנב. בעת ביצוע החתירה, עליכם לשמור את המוט צמוד לגוף ולמשוך את המרפקים לאחור (ולא למעלה). החזירו את המוט באותה צורה חזרה למקומו, צמוד לגוף וכעת בצעו את הדדליפט – ישרו את פלג גוף עליון חזרה לעמידה מלאה בתנועה אחת מהירה אך בשליטה מלאה על המנח. בסוף התנועה משכו את הגב לאחור, סובב את הכתפיים לאחור והבליטו את החזה החוצה. ודאו כי אתם מוכנים לפני היציאה לחזרה הבאה.

• כמות חזרות – 10 
• כמות סטים – 3
• זמן מנוחה – 60 שניות בין סט לסט

תרגילים ליד קדמית – כופפי מרפק

קבוצת כופפי המרפק כוללים בהם קבוצת שרירים קטנה ובראשם השריר הדו ראשי הזרועי. חוץ ממנו יש גם את שריר הזרוע ושריר הזרוע חישור שהם אמנם קטנים, אך חשיבותם עליונה בכל הקשור לסיוע בתרגילים מורכבים יותר כמו עליות מתח וחתירות למינהם. לכן נרצה לגוון בצורות האחיזה השונות (עילית/תחתית/פטיש) ובתנועה של רוטציה באמות שמכניסה לפעולה את השרירים הקטנים הללו.

#1 כפיפה במרפק כנגד פולי תחתון 

חברו את המוט אל הפולי התחתון ומקמו את הפין במשקל הרצוי. כעת אחזו במוט באחיזה תחתית (כפות הידיים מצביעות למעלה) ועמדו מול הפולי, לא קרוב מדיי. החזיקו את המוט בידיים ישרות מול הגוף וצמוד אליו. כופפו את המרפקים והרימו את המוט לכיוון החזה בתנועה אחת מהירה. כעת ישרו את המרפקים חזרה עד יישור מלא.

דגשים למנח/לתנועה 

עמדו בגוף זקוף ואסוף, כך שהבטן מכווצת והרגליים צמודות ומעוגנות לקרקע. החזיקו את המרפקים צמודים לגוף ושמרו עליהם כך לכל אורך התרגיל. בזמן הכפיפה של המרפקים שמרו על מיקום הזרועות צמוד לגוף וכופפו את המרפק עד שהמוט צמוד לגוף ואין לאן לכפוף יותר.

• כמות חזרות – 10 חזרות
• כמות סטים  – 3
• זמן מנוחה – 60 שניות בין סט לסט

#2 כפיפה במרפק כנגד משקולות באחיזת פטיש

תרגיל לכופפי המרפק ששם דגש על שריר הזרוע חישור בגלל מנח הפטיש ברוטציה באמה. בחרו לכם משקולות מתאימות ועמדו זקוף. החזיקו את המשקולות באחיזת פטיש (כפות ידיים פונות פנימה לצידי הגוף) לצידי הגוף במרפקים ישרים. כעת כופפו את המרפקים עד שהמשקולת מגיעה לכתף ואז החזירו את הידיים חזרה לנקודת ההתחלה.

דגשים למנח/לתנועה

עמדו בגוף ישר ואסוף כך שכל הגוף יתמוך בתנועה ובמשקל. בזמן הרמת המשקולות ודאו כי המרפקים נשארים צמודים לגוף. בצעו את התנועה בממוקד על המרפקים מבלי לקחת תנופה משאר הגוף. אם נאלצתם לקחת תנופה, סימן שהמשקל שאתם מחזיקים גבוה מדיי. 

• כמות חזרות – 10 חזרות
• כמות סטים – 3
• זמן מנוחה – 60 שניות בין סט לסט

תרגילי רגליים

עבודה על הרגליים צריכה להיות מחולקת נכון לפי קבוצות השרירים השונות – כופפי ירך, פושטי ירך, כופפי ברך, פושטי ברך, מקרבי ירך, מרחיקי ירך, כופפי קרסול ופושטי קרסול. שימו לב כי מדובר בהמון קבוצות שרירים וברור לכולנו שאין זמן לעבוד על כל אחד מהם בנפרד, לכן בעבודה על רגליים נרצה לבחור לפחות בשני תרגילים מורכבים/פונקציונאליים שיכללו בתוכם לפחות שתי קבוצות שרירים על מנת לחסוך בזמן ובתרגילים. שמרו את התרגילים המבודדים לשרירים שיותר קשה לעבוד עליהם פונקציונאלית כמו כופפי הברך (ההמסטרינגס), מקרבי הירך ומרחיקי הירך.

#1 סקוואט כנגד משקולת קלטבל (GOBLET SQUAT)

תרגיל פונקציונאלי ומורכב לרוב שרירי הרגליים, תוך עבודה על הבטן והגב שמייצבים. בחרו קטלבל במשקל נמוך יחסית ובצעו מספר חזרות לחימום והבנת התרגיל. לאחר מכן, עברו לעבוד עם משקל מאתגר. החזיקו את הקטלבל מול החזה בשתי ידיים, הפוך, כך שאתם אוחזים בידיות מלמטה והחלק השמן של הקטלבל כלפי מעלה. כעת בצעו כריעה לסקוואט – כופפות את הברכיים, תוך הטיית האגן לפנים – תנועה שתבליט את הישבן לאחור. משכו את ישבן לאחור, בדומה להתיישבות על כסא ונסו להוריד אותם כמה שיותר נמוך מבלי לגרוע ממנח הגוף. הגיעו הכי נמוך שאתם יכולים, תוך שמירה על המשקולת קרוב לחזה ואז עלו בתנועה אחת מהירה חזרה לעמידה ישרה.

דגשים למנח/לתנועה

ביצוע תרגיל הסקוואט דורש מאיתנו המון תשומת לב לדגשים והקפדה על טכניקה מושלמת שתשמור עלינו מפני פציעה. עמדו בעמידת מוצא רגילה עם רגליים ברוחב האגן, כפות רגליים מעט מסובבות החוצה (TURN OUT). החזיקו את המשקל קרוב לגוף ומשכו את השכמות אחת לכיוון השנייה כך שהחזה בולט מעט החוצה והכתפיים ישרות וזקופות. בזמן הכפיפה הטו את האגן בצורה כזו שתשמור על הגב התחתון ועל עמוד השדרה ישר לכל אורך התרגיל. לא צריך להגזים בהטייה, אלא רק מספיק בשביל השמירה על הגב. הניחו לישבן להוביל את התנועה ונסו להגיע כמה שיותר קרוב לרצפה מבלי לגרוע ממנח הגוף. מהנקודה הכי נמוכה, נסו לדחוף את הגוף למעלה בצורה אחידה ופונקציונאלית שמתחילה מכפות הרגליים, עוברת דרך הברכיים, הירכיים, הבטן והגב ונגמרת בראש.

שימו לב במהלך התרגיל שאתם מחלקים נכון את המשקל המונח על כפות הרגליים כך שאתם לוחצים את העקבים ונקודה דמיונית באמצע כריות כף הרגל חזק אל הרצפה ליציבות מיטיבה. בנוסף, דמיינו עוד נקודה קטנה בצידה הפנימי של הברך שאתם דוחפים כלפי חוץ בזמן התרגיל, המונעת מן הברכיים לקרוס פנימה. הקפדה על דגש זה יביא לשמירה על יציבות הברך ובהמשך מניעה של פציעות בעבודה עם משקלים גבוהים יותר.

בזמן הירידה הקפידו על קצב איטי של בלימה. בזמן העלייה עבדו מהר יותר, תוך שמירה על כל הדגשים.

• כמות חזרות – 10 חזרות
• כמות סטים  – 3
• זמן מנוחה – 60 שניות בין סט לסט

#2 לאנג' כנגד משקולות יד

תרגיל פונקציונאלי מעולה לשרירי הרגליים. בחרו לכם משקולות, אך זכרו לתרגל קודם ללא משקל על מנת להבין את הטכניקה ורק לאחר מכן בצעו עם משקולות. בחרו את המשקל המתאים. עמדו עם רגליים קרובות אחת לשנייה ואז קחו פסיעה עם רגל אחת קדימה. החזיקו את המשקולות לצידי הגוף בידיים ישרות. כעת בצעו כריעה כך שהברכיים מתכופפות, עד שהברך האחורית מגיעה הכי קרוב שאפשר לרצפה. כעת דחפו את שתי הרגליים מעלה חזרה לעמידה. בצעו חזרות על כל רגל בנפרד.

דגשים למנח/לתנועה

ודאו כי הרגליים במרחק מדוייק לתרגיל אחת מהשנייה – בצעו כמה חזרות ובדקו – אם הברך של הרגל הקדמית עוברת את קו אצבעות כך הרגל, סימן שאתם צריכים להרחיק את הרגליים אחת מהשנייה. אם נוצרת מתיחה גדולה מדיי במפשעה של הרגל האחורית, סימן שאתם במרחק גדול מדיי. התנועה אמורה ליצור מעט עומס על הברכיים אך לא בצורה מוגזמת. לפני ביצוע כל חזרה ודאו כי הגב שלכם זקוף ואתם יורדים לכיוון הרצפה ישרים כמו חץ. אספו היטב את הבטן ושמרו על עמוד שדרה ישר. ודאו כי אתם לא מטים את פלג גוף עליון לפנים בזמן הירידה (בשונה מסקוואט) ואתם מוחזקים לכל אורך התרגיל. נסו להגיע הכי נמוך עם הברך האחורית ואז בזמן העלייה חזרה נסו להשתמש בשתי הרגליים – דחפו את כף הרגל הקדמית לרצפה וישרו את הברך, תוך יישור הברך האחורית ושמירה על הגוף זקוף. שליטה בתרגיל הזה יביא לשיפור ניכר ביציבות ושיווי המשקל של הגוף. 

• כמות חזרות – 10 לרגל
• כמות סטים – 3
• זמן מנוחה – 60 שניות

#3 קירוב בירך כנגד מכונה

תרגיל מבודד לקבוצת מקרבי הירך. אני מאוד אוהבת את העבודה כנגד מכונה כיוון שהיא מאוד יעילה וספציפית לשרירים הללו. יותר קשה לעבוד עליהם ללא מכונה ייעודית וזה דורש מאיתנו עבודה פונקציונאלית ושליטה מלאה בטכניקה השמה דגש על שרירים אלו. כוונו לכם את הכיסא לפי הגמישות שלכם כך שהרגליים יהיו כמה שיותר פתוחות לצדדים. כעת מקמו את הפין במשקל מאתגר. התיישבו על הכסא בגב זקוף. קרבו את הרגליים אחת לשנייה עד סגירה מלאה. כעת הרחיקו את הרגליים במהירות בלימה עד הרחקה מלאה  ומבלי לשחרר את העומס על הרגליים (אל תתנו למשקולת להגיע עד למטה).

דגשים למנח/לתנועה

סדרו את המכונה כך שתוכלו למצות את מירב טווח התנועה ובהתאם ליכולות שלכם. בחרו משקל גבוה ומאתגר, המכונה מאפשרת עבודה נכונה ובטוחה כנגד משקלים מקסימליים.ודאו כי אתם מוחזקים על הכסא ואסופים ועבדו בטווח תנועה מלא.

• כמות חזרות – 10 חזרות
• כמות סטים – 3 סטים
• זמן מנוחה – 60 שניות בין סט לסט

#4 כפיפה בברך כנגד מכונה בישיבה

מכונה ייעודית לעבודה על קבוצת כופפי הברך (ההמסטרינגס), השרירים האחוריים של הירך. סדרו את המכונה לפי המימדים שלכם כך הקרסוליים יהיו מונחים על הכרית התחתונה והכרית העליונה לא מוחצת מדיי את הברכיים. כעת מקמו את הפין במשקל המתאים ושבו על הכסא. כופפו את הברכיים תוך התנגדות למשקל עד לכפיפה מלאה. כעת ישרו את הברכיים חזרה לנקודת ההתחלה.

דגשים למנח/לתנועה

שבו על הכסא בגוף ישר ואסוף. ודאו כי הכריות ממוקמות במקום המתאים ביחס לממדי הגוף שלכם. ודאו כי אתם על משקל מספיק מאתגר ושאתם עובדים בטווח תנועה מלא.

• כמות חזרות – 10 חזרות
• כמות סטים – 3
• זמן מנוחה – 60 שניות בין סט לסט

תרגילי כתפיים

הכתפיים הם שרירי קטנים יחסית לשאר השרירים העיקריים העובדים באימון ויש לזכור כי הן כבר עבדו במהלך האימון כמסייעות בתרגילים של שרירים גדולים יותר. חשוב יותר לעבוד על יציבות המפרק עם משקלים חופשיים, אך זכרו כי בשלב זה עדיף להעמיס משקלים נמוכים יותר ולבצע יותר כמות חזרות. בהמשך, לאחר שתתחזקו, תוכלו לעבור למכונות ייעודיות, לפולי ולמשקלים גבוהים יותר עם פחות חזרות. חשוב לחלק נכון את התרגילים כך שיקיפו את שלושת סוגי הדלתות – דלתא קדמי (כתף קדמית), דלתא אמצעי (תיכון) ודלתא אחורי (כתף אחורית).

#1 כפיפה בכתף כנגד משקולות יד – תרגיל מבודד לדלתא קדמי

בחרו משקולות מתאימות ועימדו בגוף ישר וזקוף. החזיקו את המשקולות בידיים ישרות, צמוד לגוף, באחיזה עילית כך שכפות הידיים פונות אל הגוף. כעת הרימו שתי ידיים ישרות מול הגוף עד גובה הכתף והורידו חזרה לנקודת ההתחלה.

דגשים למנח/לתנועה

שמרו על גוף אסוף וגב זקוף. ודאו כי אתם עובדים עם משקל המאפשר לכם תנועה נקייה ללא תנופה. הרימו את הידיים עד גובה הכתף ולא יותר מזה. 

• כמות חזרות – 10-15 חזרות
• כמות סטים – 3
• זמן מנוחה – 60 שניות בין סט לסט

#2 הרחקה אופקית בכתף כנגד מכונה (פרפר אחורי) – תרגיל מבודד לדלתא אחורי

יותר קשה לעבוד על דלתא אחורי ללא מכונה, לכן כיף ונוח לעבוד כנגד מכונה. סדרו את זרועות המכונה בהתאם לתרגיל (בדרך כלל מכונה של פרפר אחורי משולבת עם פרפר חזה). מקמו את הפין במשקל המתאים. התיישבו על הכסא עם הסנטר מעל המשענת והידיים צמודות אחת לשנייה מעט מתחת לגובה הכתף. כעת הרחיקו את הידיים לצדדים מבלי לגרוע ממנח הכתף, מקובעים למכונה.

דגשים למנח/לתנועה

ודאו כי המכונה מתאימה למימדים שלכם. עבדו בטווח תנועה מלא, ופתחו את הידיים לצדדים עד שאתם מרגישים את השכמות מתקרבות אחת לשנייה ונוצר כיווץ חלקה האחורי של הכתף.

• כמות חזרות – 10 חזרות
• כמות סטים – 3
• זמן מנוחה – 60 שניות בין סט לסט

#3 הרחקה בכתף כנגד משקולות יד – תרגיל מבודד לדלתא אמצעי

בחרו את המשקולות המתאימות ועמדו ישרים וזקופים. החזיקו את המשקולות לצידי הגוף באחיזת פטיש כך שכפות הידיים פונות פנימה לצידי הגוף. כעת הרחיקו את הידיים מן הגוף ומעלה עד ששתי הידיים מגיעות לגובה הכתף. כעת הורידו את הידיים חזרה למטה בבלימה עד חזרה לנקודת ההתחלה.

הסרטון בדרך…

דגשים למנח/לתנועה

ודאו כי אתם עומדים ישרים ואסופים. ברכיים ישרות אך לא נעולות והאגן נייטרלי. אספו את הבטן ושמרו על הגב זקוף. בזמן התנועה ודאו כי אתם מבודדים את הכתפיים ומבצעים תנועה נקיים מבלי לקחת תנופה משאר הגוף.

• כמות חזרות – 10 חזרות
• כמות סטים – 3
• זמן מנוחה – 60 שניות בין סט לסט.

למי מתאים אימון AB?

אימון AB מתאים למתאמנים שרוצים לפתח גוף ומוכנים להשקיע בכך זמן ואנרגיה. מי שרוצה בעיקר חיטוב, יוכל לעשות גם אימון AB לחיטוב, אך הוא יוכל להשיג את התוצאה גם באימון FULL BODY או אימון פונקציונאלי. לעומת זאת, מי שרוצה אימון AB למסה, יהיה חייב לעבוד בשיטה המסורתית של אימון שרירי הגוף בנפרד, אך בהחלט יוכל לשלב גם תרגילים פונקציונאלים. יש אימון AB שיתאים למתחילים ויש אימון AB למתקדמים. מי שרוצה להתקדם עוד, יוכל להמשיך גם לאימון ABC.

כמה זמן לוקח אימון AB?

אימון AB טוב ומקצועי אמור לקחת לפחות 75-90 דקות. הקפדה על ביצוע כמות מספקת של תרגילים וסטים לכל שריר ובנוסף הקפדה על חימום לפני כל תרגיל מורכב ועל זמני המנוחה בין סט לסט, הם מרכיבים שלוקחים עוד זמן, אך הם לא פחות חשובים להצלחת האימון והשגת המטרה.

מה תדירות האימונים המומלצת עבור אימוני AB?

אימון AB למסה יכול להתבצע 3-4 פעמים בשבוע, אני ממליצה על 4, כדי שכל שריר יעבוד לפחות פעמיים בשבוע. אם הלו"ז דוחק ואין הרבה זמן, גם שלושה אימונים יספיקו, אך התוצאה תגיע יותר לאט.

כל כמה זמן צריך לעשות אימון?

אפשר להתאמן כל יום, כל עוד מקפידים על זמני מנוחה מספקים לשריר של לפחות 48 שעות. גם שנת לילה היא חשובה מאוד לגוף ולכן חשוב שתהיה לפחות שנת לילה אחת טובה בין אימון לאימון.

ממה להיזהר?

הנה רשימה של כמה דברים חשובים שכדאי לכם לקחת בחשבון:

• אימון יתר – החשיבות של עבודה עם תכנית אימונים מסודרת ומקצועית היא עצומה. ההקפדה על ימי האימון, השעות, הארוחות והמנוחה הם לא פחות חשובים. אל תנסו להיות גיבורים ולהתאמן יותר ממה שהותאם לכם. אימון יתר ישיג את התוצאה ההפוכה ממה שאתם מחפשים, מכל כך הרבה סיבות – הגוף ייכנס לסטרס ולא יהיה פנוי להתעסק בבניית שריר, בניית השריר לא תתרחש בכל מקרה כי לא תהיו מספיק במנוחה, המוטיבציה תרד במהירות עד שיימאס לכם והגרוע מכל – אתם תיפצעו – או מיידית, או לאט לאט, בלי שתרגישו, עד שיום אחד אחד המפרקים יתחיל לכאוב ומשם זה יילך ויתדרדר.
• ניסוי משקלים ב- RM1 – מבלי להיכנס יותר מדי לתורה, RM מייצג את כמות החזרות המקסימלית שתצליחו לעשות עם משקל מסויים. RM1 מייצג חזרה אחת שאחריה לא תצליחו לבצע חזרה נוספת. בתור מאמנת עם נסיון בחדרי כושר, הקלות שאנשים מוכנים להרים משקלים של RM1 רק בשביל להשוויץ, או להוכיח לעצמם שהם יכולים, היא רבה מדיי. על כל אחד שיצליח והכל יעבור בשלום, יבוא אחד שלא יצליח וייפצע – פריצת דיסק, קריעת מיניסקוס, מתיחת שריר או גיד, בקע ועוד שלל טראומות שעשויות להגיע. תשמרו על עצמכם. תוכיחו לעצמכם שאתם מסוגלים בדרכים אחרות – בלהתמיד, בלהשקיע זמן, בלהתפתח ולהעלות מסה. אחרי שתצברו ניסיון ומסת שריר מספקת, תוכלו להחליף לאימונים מאתגרים יותר שעובדים על RM נמוך, בצורה מסודרת, עם תכנית וליווי מקצועי.
• אבקות, משקאות אנרגיה, חומרים ארגוגנים וכו' – השוק מלא בכל מה שאתם צריכים בשביל להתאמן ולפתח מסת שריר בלי להכניס לגוף רכיב אחד טבעי ואמיתי. יש אינסוף סוגים, באמת, רבים מדיי בשביל לספור וכל אחד מהם עושה משהו אחר, ולכל פעולה יש המון סוגים של מוצרים. קראו היטב כל התוויה לפני שאתם רוכשים, בטח ובטח צורכים, משהו מהחומרים הללו. גם אם החבר הכי טוב שלכם או אפילו המאמן, הבטיחו שזה בטוח לחלוטין, תקראו את ההתוויה. תכירו את המוצר, את הרכיבים שלו ואת ההשפעה שיש לו על הגוף. אחר כך תחליטו עד כמה זה נחוץ לכם באמת ואני מבטיחה לכם שרוב (כל, לדעתי האישית) המוצרים הללו לא נחוצים לכם. אם אתם מקפידים על תזונה נבונה, שינה טובה ושגרת חיים רגילה ונעימה יחסית, הגוף שלכם מסוגל להכל בעצמו. גם אם האבקה מגיעה ממקורות טבעיים, היא עצמה לא טבעית ועברה תהליך עיבוד שאחר כך הגוף צריך לתרגם למטאבוליזם. אני לא אומרת בהכרח שהתוספים הם לא טובים, אני רק חושבת שרובם פשוט לא נחוצים. היו חכמים, ידע זה כוח.
• סטרואידים – חומר שלם למאמר אחר לחלוטין. בגדול, פשוט אמרו לא. אבל אל תקשיבו לי. לכו ותחקרו בעצמכם מתוך מידע מהימן כמו מאמרים מדעיים ולא מהשכן, או החבר, או המאמן. אתם יכולים גם בלי זה, בהתחייבות. הגוף נולד עם יכולת ייצור, פיקוח וניטור הורמונים גאונית. כל ניסיון להתערב בזה עשוי להוביל לתופעות לוואי לא נעימות ואני לא בטוחה שזה שווה את המחיר.

שאלות נפוצות

האם צריך לשתות שייק חלבון אחרי אימון?

אין ממש צורך בשתיית שייק חלבון. אפשר להכין בבית שייק חלבון אמיתי או פשוט להכין ארוחה עשירה בחלבונים. במאה הנוכחית ובעולם המודרני יש אינסוף אפשרויות לצריכת חלבון בצורה של מזון. מזונות מהחי יכילו כמות גבוהה יותר של חלבון איכותי וחלבונים מן הצומח יכילו פחות ריכוז של חלבון, אך בשילוב עם פחמימה מורכבת כלשהי הם יהוו חלבון איכותי ומלא. אבקות חלבון יכולות להוות השלמה אם אין זמן לאכול אוכל אמיתי, אבל להתבסס על אבקות חלבון לצריכה באופן קבוע לצורך בניית שריר, כתחליף למזון איננה מומלצת לטווח הרחוק ואף עשויה לפגוע בתקינות הכליות.

האם אירובי יהרוס לי את הבנייה של המסה?

אירובי לא הורס, הוא פשוט מעכב, בגלל שהוא שורף אנרגיה ונוזלים. מי שחשוב לו יותר חיטוב, יוכל לבצע יותר אירובי בשילוב אימוני כוח. מי שחשובה לו יותר המסה, יוכל לבצע פחות אימוני אירובי ויותר אימוני כוח. זה בגדול. כמובן שאפשר לשחק עם נפח האימון (משקלים, סטים, כמות חזרות) או עם נפח אימון האירובי (זמן, קצב, שיפוע). מה שחשוב להבין זה שלכל גוף יש את הגנטיקה המיוחדת לו וצריך להכיר את הגוף לעומק – זאת אפשר רק על ידי ניסוי וטעייה. בדקו מה הכי עובד בשבילכם ויותר חשוב – במה תצליחו להתמיד יותר לאורך זמן. ומשם תבצעו את ההתאמות המיוחדות לכם.

האם אימון AB מתאים למתאמנים חדשים?

לא. אימון AB מתאים למתאמנים שרוצים לעלות שלב בפיתוח הגוף. בשלב ראשוני ההמלצה היא לעשות אימון גוף מלא לאורך תקופה של לפחות שלושה חודשים ואז, כשהגוף מתחיל לענות על הגירוי ולפתח מסה, אפשר להתחיל להשקיע יותר ולעבור לאימון AB. מה גם, שאימון AB דורש השקעה גם בזמן ולא כל אחד יכול להרשות לעצמו לבלות שעות רבות בחדר הכושר.

איך אדע אם מתאים לי אימון AB או ABC?

מעבר לשאלה של רמה, זו גם שאלה של זמן. אימון ABC הוא לא רק מאתגר מאוד, הוא גם דורש מאיתנו לפקוד את חדר הכושר לפחות חמש פעמים בשבוע, משהו שלא כל אחד יכול להרשות לעצמו. בהנחה שאתם יכולים להרשות לעצמכם את כמות ההשקעה בזמן, חשוב גם שיהיה לכם מספיק ניסיון בחדר הכושר, מסת שריר בנויה ומבוססת והכרה של הגוף. גוף שבנוי טוב ומורגל לאימונים קבועים וארוכים של 75 דקות ומעלה, לפחות ארבע פעמים בשבוע, מוכן בהחלט לאתגר הבא שזו תכנית ABC.

המסע אל המסה

תכנית AB למסה או לחיטוב, היא דרך נהדרת לאתגר את הגוף, לשדרג את האימון ולהעלות את עצמכם לרמה גבוהה יותר של מתאמנים. לא רק בגלל שתהיו חטובים ושריריים יותר, אלא גם בגלל שתזכו להכיר את הגוף שלכם במצבי קיצון. זהו מסע מפרך בו תצטרכו לצלוח אתגרים קשים ומורכבים יותר וההתפתחות שלכם תהיה גם מנטלית – והתפתחות מנטלית לא צריכה חלבון בשביל לגדול. ברגע שהרווחתם אותה, היא שלכם לנצח. שימו תמיד את המטרה מול העיניים ותזכרו – NO PAIN NO GAIN!