אבטיח הוא פרי דל בקלוריות. כ-91.5% ממשקלו הם מים, ובכל 100 גרם יש כ-30 קלוריות בלבד, כמעט בלי שומן וחלבון.
רוב הקלוריות באבטיח מגיעות מסוכר טבעי. יש בו גם מעט ויטמין C וויטמין A, ובנוסף ליקופן, הפיגמנט שנותן לו את הצבע האדום.
בטבלה שלפניכם תוכלו לראות את הערכים התזונתיים של אבטיח טרי ל-100 גרם, לכוס קוביות ולפלח.
| רכיב תזונתי | ל-100 גרם | כוס קוביות (152 גרם) | פלח (286 גרם) |
| קלוריות | 30 | 46 | 86 |
| פחמימות | 7.6 גרם | 11.5 גרם | 21.6 גרם |
| מתוכן סוכרים | 6.2 גרם | 9.4 גרם | 17.7 גרם |
| סיבים תזונתיים | 0.4 גרם | 0.6 גרם | 1.1 גרם |
| חלבון | 0.6 גרם | 0.9 גרם | 1.7 גרם |
| שומן | 0.2 גרם | 0.2 גרם | 0.4 גרם |
| ויטמין C | 8.1 מ"ג | 12.3 מ"ג | 23.2 מ"ג |
| ויטמין A | 28 מק"ג | 43 מק"ג | 80 מק"ג |
| אשלגן | 112 מ"ג | 170 מ"ג | 320 מ"ג |
| ליקופן | 4.5 מ"ג | 6.9 מ"ג | 13.0 מ"ג |
הערה: הנתונים מבוססים על מאגר FoodData Central של משרד החקלאות האמריקאי (USDA) ומתייחסים לחלק האכיל של אבטיח טרי, בלי הקליפה. הפלח בטבלה הוא בערך 1/16 מאבטיח גדול. הערכים הם ממוצעים ועשויים להשתנות לפי הזן ומידת הבשלות.
מחשבון ערך תזונתי של אבטיח לפי משקל, כוסות או פלחים
רוצים לדעת כמה קלוריות יש בשני פלחי אבטיח? או כמה סוכר יש בקערה של 300 גרם? בחרו את שיטת החישוב והזינו את הכמות.
החישוב לפי כוסות או פלחים הוא הערכה, כי גודל האבטיחים והפלחים משתנה. שקילה על משקל מטבח תיתן תוצאה מדויקת יותר.
כמה קלוריות יש באבטיח?
באבטיח יש כ-30 קלוריות ל-100 גרם. כוס קוביות מכילה כ-46 קלוריות, ופלח כ-86 קלוריות.
| כמות אבטיח | משקל משוער | קלוריות |
| חצי כוס קוביות | 76 גרם | 23 |
| כוס קוביות | 152 גרם | 46 |
| פלח | 286 גרם | 86 |
| 2 כוסות קוביות | 304 גרם | 91 |
| קערה גדולה | 500 גרם | 150 |
| אבטיח גדול שלם, באורך כ-38 ס"מ (החלק האכיל) | 4,518 גרם | 1,355 |
כלומר, גם קערה גדולה של חצי קילו מכילה רק כ-150 קלוריות. לשם השוואה, ב-100 גרם בננה יש כ-89 קלוריות, וב-100 גרם מנגו כ-60 קלוריות.
כמה סוכר יש באבטיח?
כל 100 גרם אבטיח מכילים כ-6.2 גרם סוכר טבעי. בכוס קוביות יש כ-9.4 גרם סוכר, ובפלח כ-17.7 גרם.
יותר ממחצית הסוכר באבטיח הוא פרוקטוז, כ-3.4 גרם ל-100 גרם. השאר הוא בעיקר גלוקוז וסוכרוז.
הטעם המתוק עשוי לתת תחושה שיש באבטיח הרבה סוכר. בפועל רוב הפרי הוא מים, וב-100 גרם אבטיח יש אפילו פחות סוכר מאשר במלון כתום (כ-7.9 גרם).
כמה מים יש באבטיח?
אבטיח הוא בעיקר מים: כ-91.5 גרם מכל 100 גרם. כוס קוביות מספקת כ-139 גרם מים, ופלח כ-262 גרם.
המים שבמזון הם חלק מהנוזלים שהגוף מקבל במהלך היום. בימים חמים, אבטיח קר יכול להשלים את השתייה, אבל הוא לא מחליף אותה.
האם אבטיח בריא?
כן. אבטיח מספק מים, ליקופן ומעט ויטמינים, בכ-30 קלוריות בלבד ל-100 גרם. עם זאת, יש בו פחות ויטמין C מאשר במלון כתום או בתפוז.
ויטמין C
בפלח אבטיח יש כ-23.2 מ"ג ויטמין C. לפי המכון הלאומי לבריאות בארצות הברית (NIH), ההמלצה היומית למבוגרים היא 75 מ"ג לנשים ו-90 מ"ג לגברים. כלומר, פלח אחד מספק כ-31% מההמלצה לנשים וכ-26% מההמלצה לגברים.
כוס קוביות, עם כ-12.3 מ"ג, מספקת כ-16% מההמלצה לנשים וכ-14% מההמלצה לגברים. בתפוז, לעומת זאת, יש כ-53 מ"ג ויטמין C ל-100 גרם, בערך פי 6.5 מאשר באבטיח.
ויטמין A
רוב הוויטמין A באבטיח מגיע מבטא קרוטן, שהגוף ממיר לוויטמין A. בפלח יש כ-80 מק"ג ויטמין A. לפי המכון הלאומי לבריאות, ההמלצה היומית היא 700 מק"ג לנשים ו-900 מק"ג לגברים, ולכן פלח מספק כ-11% מההמלצה לנשים וכ-9% מההמלצה לגברים.
ליקופן
ליקופן שייך לקבוצת הקרוטנואידים, והוא אחראי לצבע האדום של האבטיח. ב-100 גרם אבטיח יש כ-4.5 מ"ג ליקופן, ובפלח כ-13 מ"ג.
בניגוד לבטא קרוטן, הגוף לא ממיר ליקופן לוויטמין A. אין המלצה יומית רשמית לצריכת ליקופן, ולכן אי אפשר לחשב אחוז מההמלצה.
אשלגן
פלח אבטיח מספק כ-320 מ"ג אשלגן. לפי המכון הלאומי לבריאות, הצריכה המומלצת היא 2,600 מ"ג ביום לנשים ו-3,400 מ"ג לגברים, כך שפלח מספק כ-12% מההמלצה לנשים וכ-9% מההמלצה לגברים.
האם אבטיח משמין?
כוס קוביות אבטיח מכילה כ-46 קלוריות ופלח כ-86, כמעט בלי שומן. בגלל כמות המים הגבוהה, אפשר לאכול נפח גדול של פרי בלי לצרוך הרבה קלוריות. זו אחת הסיבות שאבטיח נחשב לפרי נוח בתקופה של ירידה במשקל.
מצד שני, קל לאכול אבטיח בלי לספור, במיוחד בקיץ. שלושה או ארבעה פלחים ברצף הם כבר כ-260 עד 340 קלוריות, ולכן אם אתם סופרים קלוריות, כדאי לשים לב לכמות. לשם השוואה, ב-100 גרם דובדבנים יש כ-63 קלוריות, יותר מפי 2 מאשר באבטיח.
אבטיח או מלון?
מלון כתום (קנטלופ) ואבטיח דומים בכמות הקלוריות, אבל שונים בוויטמינים. אלה הערכים ל-100 גרם:
| רכיב תזונתי | אבטיח | מלון כתום |
| קלוריות | 30 | 34 |
| פחמימות | 7.6 גרם | 8.2 גרם |
| מתוכן סוכרים | 6.2 גרם | 7.9 גרם |
| סיבים תזונתיים | 0.4 גרם | 0.9 גרם |
| מים | 91.5 גרם | 90.2 גרם |
| ויטמין C | 8.1 מ"ג | 36.7 מ"ג |
| ויטמין A | 28 מק"ג | 169 מק"ג |
| אשלגן | 112 מ"ג | 267 מ"ג |
| ליקופן | 4.5 מ"ג | 0 |
- אבטיח: מעט פחות קלוריות וסוכר, ויותר מים. הוא מכיל ליקופן, שלא נמצא במלון הכתום.
- מלון כתום: כמות ויטמין C גבוהה בערך פי 4.5, ויטמין A פי 6 ואשלגן פי 2.4.
האם אבטיח מתאים לתזונה קטוגנית?
בכמות קטנה בלבד. ב-100 גרם אבטיח יש כ-7.2 גרם פחמימות נטו (סך הפחמימות פחות הסיבים), בכוס קוביות כ-10.9 גרם ובפלח כ-20.4 גרם.
פלח אחד יכול לתפוס חלק גדול מהמכסה היומית בתזונה קטוגנית. מי שמקפיד על קטו יכול להסתפק בכמה קוביות קטנות, ועדיף לשקול אותן מראש.
האם כדאי לאכול אבטיח לפני או אחרי אימון?
אבטיח מתאים כנשנוש קל לפני אימון. בכוס קוביות יש כ-11.5 גרם פחמימות, כמעט בלי שומן ועם מעט סיבים. עוד על התזמון תמצאו במאמר מה לאכול לפני אימון.
אחרי אימון, ובמיוחד ביום חם, אבטיח מספק נוזלים ופחמימות. מכיוון שכמעט אין בו חלבון, כדאי לשלב אותו עם גבינה, יוגורט או מקור חלבון אחר. רעיונות נוספים תמצאו במדריך שלנו לארוחה שאחרי האימון.
מה הערך התזונתי של גרעיני אבטיח?
גרעיני אבטיח שונים מאוד מהפרי עצמו. ב-100 גרם גרעיני אבטיח קלופים ומיובשים יש כ-557 קלוריות, כ-28.3 גרם חלבון וכ-47.4 גרם שומן.
כלומר, ב-100 גרם גרעינים יש יותר מפי 18 קלוריות מאשר ב-100 גרם אבטיח. גרעינים קלויים ומלוחים בקליפה, כמו אלה שנמכרים בישראל, עשויים להכיל ערכים אחרים, ולכן כדאי לבדוק את התווית.
לסיכום
עם כ-30 קלוריות ל-100 גרם וכ-46 קלוריות בכוס קוביות, אפשר לאכול מנה גדולה של אבטיח בלי לצרוך הרבה קלוריות. רוב משקלו מים, ובכל 100 גרם יש כ-6 גרם סוכר.
יש בו כמויות מתונות של ויטמין C וויטמין A, ומלון כתום עשיר ממנו בשניהם. מצד שני, אבטיח מכיל ליקופן, שאין במלון הכתום. אם אתם סופרים פחמימות, שימו לב למספר הפלחים. אם אתם מחפשים פרי קיץ נוסף, קראו גם על הערך התזונתי של אפרסק.
