קלמנטינה ממוצעת שוקלת כ-74 גרם ומכילה כ-35 קלוריות. רוב המשקל שלה הוא מים, כ-86.6%, והשאר בעיקר פחמימות, עם מעט מאוד חלבון ושומן.
הרכיב הבולט בקלמנטינה הוא ויטמין C. קלמנטינה אחת מספקת כמעט מחצית מההמלצה היומית לנשים, ושתיים מכסות כמעט את כולה.
בטבלה שלפניכם תוכלו לראות את הערכים התזונתיים של קלמנטינה טרייה ל-100 גרם ולפרי אחד.
| רכיב תזונתי | ל-100 גרם | קלמנטינה אחת (74 גרם) |
| קלוריות | 47 | 35 |
| פחמימות | 12.0 גרם | 8.9 גרם |
| מתוכן סוכרים | 9.2 גרם | 6.8 גרם |
| סיבים תזונתיים | 1.7 גרם | 1.3 גרם |
| חלבון | 0.9 גרם | 0.6 גרם |
| שומן | 0.2 גרם | 0.1 גרם |
| ויטמין C | 48.8 מ"ג | 36.1 מ"ג |
| אשלגן | 177 מ"ג | 131 מ"ג |
הערה: הנתונים מבוססים על מאגר FoodData Central של משרד החקלאות האמריקאי (USDA) ומתייחסים לקלמנטינה טרייה וקלופה. הערכים הם ממוצעים ועשויים להשתנות לפי גודל הפרי, הזן ומידת הבשלות.
מחשבון ערך תזונתי של קלמנטינה לפי מספר פירות או משקל
רוצים לדעת כמה קלוריות יש בשלוש קלמנטינות, או כמה ויטמין C יש ב-250 גרם פרי קלוף? בחרו אם לחשב לפי מספר פירות או לפי משקל, והזינו את הכמות.
החישוב לפי מספר פירות מניח קלמנטינה ממוצעת של כ-74 גרם. קלמנטינות שונות מאוד זו מזו בגודל, ולכן שקילה של הפרי הקלוף תיתן תוצאה מדויקת יותר.
כמה קלוריות יש בקלמנטינה?
ב-100 גרם קלמנטינה יש כ-47 קלוריות, ובקלמנטינה ממוצעת אחת כ-35 קלוריות. בטבלה הבאה תוכלו לראות את הקלוריות לפי מספר הפירות:
| מספר קלמנטינות | משקל משוער | קלוריות |
| קלמנטינה אחת | 74 גרם | 35 |
| 2 קלמנטינות | 148 גרם | 70 |
| 3 קלמנטינות | 222 גרם | 104 |
| 4 קלמנטינות | 296 גרם | 139 |
| 5 קלמנטינות | 370 גרם | 174 |
אם הקלמנטינות שלכם קטנות או גדולות מהממוצע, המספרים ישתנו בהתאם. במחשבון שלמעלה אפשר לחשב לפי המשקל המדויק.
כמה סוכר וסיבים יש בקלמנטינה?
בקלמנטינה אחת יש כ-6.8 גרם סוכר טבעי, וב-100 גרם כ-9.2 גרם. כ-65% מהסוכר בקלמנטינה הוא סוכרוז, והשאר מתחלק בין פרוקטוז לגלוקוז בכמויות דומות.
כמות הסיבים היא כ-1.3 גרם בפרי אחד וכ-1.7 גרם ל-100 גרם. הסיבים תורמים לפעילות תקינה של מערכת העיכול ולתחושת שובע.
האם קלמנטינה בריאה?
כן. קלמנטינה מספקת ויטמין C בכמות גבוהה ביחס לקלוריות שלה, וקל לקחת אותה לעבודה או לבית הספר בלי קופסה.
ויטמין C
בקלמנטינה אחת יש כ-36.1 מ"ג ויטמין C. לפי המכון הלאומי לבריאות בארצות הברית (NIH), ההמלצה היומית למבוגרים היא 75 מ"ג לנשים ו-90 מ"ג לגברים. כלומר, קלמנטינה אחת מספקת כ-48% מההמלצה לנשים וכ-40% מההמלצה לגברים.
שתי קלמנטינות, עם כ-72.2 מ"ג, מספקות כ-96% מההמלצה לנשים וכ-80% מההמלצה לגברים. ויטמין C משתתף ביצירת קולגן, בספיגת ברזל ממזונות צמחיים ובפעילות התקינה של מערכת החיסון.
אשלגן
בקלמנטינה אחת יש כ-131 מ"ג אשלגן. לפי NIH, הצריכה המומלצת היא 2,600 מ"ג ביום לנשים ו-3,400 מ"ג לגברים, ולכן פרי אחד מספק כ-5% מההמלצה לנשים וכ-4% מההמלצה לגברים.
זו תרומה קטנה, אבל היא מצטרפת לאשלגן שמגיע משאר הפירות, הירקות והקטניות בתפריט.
האם קלמנטינה משמינה?
בקלמנטינה ממוצעת יש כ-35 קלוריות, וכמעט אין בה שומן. גם שלוש קלמנטינות מכילות יחד כ-104 קלוריות בלבד, כך שזה נשנוש מתוק ודל קלוריות.
כל קלמנטינה היא מנה קטנה ומוגדרת מראש, וזה מקל לשלוט בכמות. שימו לב שמיץ קלמנטינות או ריבה הם מוצרים אחרים, עם ערכים תזונתיים שונים.
כמה קלמנטינות אפשר לאכול ביום?
אין המלצה רשמית לגבי מספר הקלמנטינות ביום. ארגון הבריאות העולמי (WHO) ממליץ למבוגרים לאכול לפחות 400 גרם פירות וירקות ביום בסך הכול. זה בערך המשקל של 5 קלמנטינות, אבל הכוונה היא לגוון בין סוגים שונים של פירות וירקות.
קלמנטינות יכולות להיות חלק מהכמות הזו. אם אתם אוכלים הרבה קלמנטינות ביום, זכרו שגם הסוכר והקלוריות מצטברים: ב-5 קלמנטינות יש כ-174 קלוריות וכ-34 גרם סוכר.
קלמנטינה או תפוז?
לכל 100 גרם, הערכים של קלמנטינה ושל תפוז קרובים מאוד. בשניהם יש 47 קלוריות, אבל בתפוז יש יותר סיבים ומעט יותר ויטמין C:
| רכיב תזונתי (100 גרם) | קלמנטינה | תפוז |
| קלוריות | 47 | 47 |
| פחמימות | 12.0 גרם | 11.8 גרם |
| מתוכן סוכרים | 9.2 גרם | 9.4 גרם |
| סיבים תזונתיים | 1.7 גרם | 2.4 גרם |
| ויטמין C | 48.8 מ"ג | 53.2 מ"ג |
| אשלגן | 177 מ"ג | 181 מ"ג |
ההבדל המעשי הוא בגודל. תפוז אחד שוקל כ-131 גרם ומכיל כ-62 קלוריות וכ-69.7 מ"ג ויטמין C. שתי קלמנטינות שוקלות קצת יותר, כ-148 גרם, ומספקות כ-70 קלוריות וכ-72.2 מ"ג ויטמין C.
את הקלמנטינה קל יותר לקלף ולאכול בדרך. מנגד, בתפוז יש כ-41% יותר סיבים לכל 100 גרם.
מה ההבדל בין קלמנטינה למנדרינה?
קלמנטינה היא סוג של מנדרינה. מגדלים אותה בהיקף רחב באגן הים התיכון, והקליפה שלה חלקה, מבריקה וקלה לקילוף.
במאגרי הערכים התזונתיים הקלמנטינה מופיעה בנפרד מהמנדרינות. ב-100 גרם מנדרינה יש כ-53 קלוריות וכ-26.7 מ"ג ויטמין C, לעומת 47 קלוריות ו-48.8 מ"ג ויטמין C בקלמנטינה. נתוני המנדרינה הם ממוצע לזנים רבים, ולכן ההשוואה היא כללית בלבד.
האם קלמנטינה מתאימה לתזונה קטוגנית?
בכמות קטנה בלבד. בקלמנטינה אחת יש כ-7.6 גרם פחמימות נטו (סך הפחמימות פחות הסיבים), וב-100 גרם כ-10.3 גרם. שתי קלמנטינות כבר מגיעות לכ-15.3 גרם פחמימות נטו, חלק ניכר ממכסת הפחמימות היומית המקובלת בתזונה קטוגנית.
מי שבכל זאת רוצה פרי בתפריט דל פחמימות יכול להסתפק בכמה פלחים, או לבחור בתותים.
האם כדאי לאכול קלמנטינה לפני או אחרי אימון?
קלמנטינה מתאימה כנשנוש קל לפני אימון. שתי קלמנטינות מספקות כ-17.8 גרם פחמימות, עם מעט סיבים וכמעט בלי שומן. הרחבנו על כך במדריך שלנו על נשנוש לפני אימון.
אחרי אימון, קלמנטינה יכולה להשלים חלק מהפחמימות, אבל כמעט אין בה חלבון. כדאי לשלב אותה עם יוגורט, גבינה או מקור חלבון אחר. עוד רעיונות תמצאו במדריך שלנו לתזונה אחרי אימון.
לסיכום
ב-100 גרם קלמנטינה יש כ-47 קלוריות, ובפרי ממוצע כ-35. היא מורכבת בעיקר ממים ופחמימות, עם כ-6.8 גרם סוכר וכ-1.3 גרם סיבים בפרי אחד.
מבחינת ויטמינים, היתרון העיקרי שלה הוא ויטמין C: שתי קלמנטינות מספקות כ-96% מההמלצה היומית לנשים. מי שסופר פחמימות או מקפיד על תזונה קטוגנית צריך לשים לב לכמות. פירות חורף נוספים שכדאי להכיר הם רימון ואפרסמון.
