אפרסמון ערך תזונתי: כמה קלוריות, סוכר וויטמינים יש באפרסמון?

אפרסמון הוא פרי עונתי מתוק שמכיל בעיקר מים ופחמימות, כמעט בלי שומן וחלבון. לצד הסוכר הטבעי יש בו סיבים תזונתיים, ויטמין A, ויטמין C ומנגן.

ב-100 גרם אפרסמון יש כ-70 קלוריות, ובפרי בינוני אחד כ-118 קלוריות. הנתונים מתייחסים לאפרסמון היפני (קאקי), הסוג הנפוץ בישראל.

בטבלה שלפניכם תוכלו לראות את הערכים התזונתיים של אפרסמון טרי, לפי 100 גרם ולפי פרי בינוני במשקל 168 גרם.

רכיב תזונתי	100 גרם	פרי בינוני (168 גרם)
קלוריות	70	118
פחמימות	18.6 גרם	31.2 גרם
מתוכן סוכרים	12.5 גרם	21.1 גרם
סיבים תזונתיים	3.6 גרם	6.0 גרם
חלבון	0.6 גרם	1.0 גרם
שומן	0.2 גרם	0.3 גרם
אשלגן	161 מ"ג	270 מ"ג
ויטמין A	81 מק"ג	136 מק"ג
ויטמין C	7.5 מ"ג	12.6 מ"ג
מנגן	0.35 מ"ג	0.6 מ"ג

הערה: הנתונים מבוססים על מאגר FoodData Central של משרד החקלאות האמריקאי (USDA): אפרסמון יפני ומתייחסים לאפרסמון יפני טרי. הערכים הם ממוצעים ועשויים להשתנות לפי הזן, גודל הפרי ומידת הבשלות.

מחשבון ערך תזונתי של אפרסמון לפי משקל או כמות

רוצים לדעת כמה קלוריות יש בשני אפרסמונים? או כמה סוכר יש ב-150 גרם אפרסמון? אפשר לחשב לפי מספר הפירות או לפי משקל בגרמים.

החישוב לפי מספר פירות מניח משקל ממוצע של 168 גרם לפרי. אפרסמונים בשוק יכולים להיות קטנים או גדולים יותר, ולכן שקילה תיתן תוצאה מדויקת יותר.

כמה קלוריות יש באפרסמון?

אפרסמון בינוני, בקוטר של כ-6.5 ס"מ, שוקל כ-168 גרם ומכיל כ-118 קלוריות. כמעט כל הקלוריות מגיעות מפחמימות, בעיקר מסוכר טבעי.

כמות	משקל	קלוריות
חצי פרי	84 גרם	59
פרי אחד	168 גרם	118
2 פירות	336 גרם	235
3 פירות	504 גרם	353

כ-80% ממשקל האפרסמון הם מים, ולכן יש בו הרבה פחות קלוריות לכל 100 גרם מאשר בפירות מיובשים.

גודל הפירות משתנה מאוד, ולכן כשמשווים אפרסמון לתפוח או לתפוז, עדיף להשוות לפי משקל ולא לפי מספר פירות.

כמה סוכר יש באפרסמון?

ב-100 גרם אפרסמון יש כ-12.5 גרם סוכר, ובפרי בינוני אחד כ-21 גרם. זה הסוכר הטבעי של הפרי, והוא מגיע יחד עם סיבים, מים, ויטמינים ומינרלים.

לאפרסמון בשל יש טעם מתוק מאוד, אבל כמות הסוכר שתקבלו תלויה בעיקר במספר הפירות ובגודל שלהם.

כמה סיבים תזונתיים יש באפרסמון?

ב-100 גרם אפרסמון יש כ-3.6 גרם סיבים תזונתיים, ובפרי בינוני אחד כ-6 גרם.

הסיבים תורמים לפעילות תקינה של מערכת העיכול ולתחושת שובע. מי שלא רגיל לאכול הרבה סיבים יכול להרגיש נפיחות אם יאכל כמה פירות בבת אחת.

האם אפרסמון בריא?

כן. אפרסמון הוא פרי דל בשומן שמספק סיבים, ויטמינים ומינרלים, והוא מתאים כתחליף לקינוח או לחטיף מתוק.

ויטמין A

בפרי בינוני יש כ-136 מק"ג ויטמין A, בצורת קרוטנואידים (פיגמנטים צמחיים שהגוף הופך לוויטמין A). לפי המכון הלאומי לבריאות בארצות הברית (NIH), הצריכה המומלצת למבוגרים היא 700 מק"ג ביום לנשים ו-900 מק"ג לגברים. כלומר, פרי אחד מספק כ-19% מההמלצה לנשים וכ-15% מההמלצה לגברים.

ויטמין A חשוב לראייה ולפעילות תקינה של מערכת החיסון.

ויטמין C

אפרסמון בינוני מכיל כ-12.6 מ"ג ויטמין C. לפי NIH, ההמלצה היומית היא 75 מ"ג לנשים ו-90 מ"ג לגברים, ולכן פרי אחד מספק כ-17% מההמלצה לנשים וכ-14% מההמלצה לגברים.

מנגן ואשלגן

בפרי בינוני יש כ-0.6 מ"ג מנגן. לפי NIH, הצריכה המספקת היא 1.8 מ"ג ביום לנשים ו-2.3 מ"ג לגברים, כך שפרי אחד מספק כ-33% מהכמות לנשים וכ-26% לגברים.

יש בו גם כ-270 מ"ג אשלגן, שהם כ-10% מההמלצה לנשים (2,600 מ"ג) וכ-8% מההמלצה לגברים (3,400 מ"ג), לפי NIH.

האם אפרסמון משמין?

פרי אפרסמון אחד מכיל כ-118 קלוריות, והסיבים והמים שבו עוזרים להרגיש שבעים.

עם זאת, בעונה קל לאכול שניים או שלושה פירות ביום בלי לשים לב. שלושה אפרסמונים בינוניים מכילים כ-353 קלוריות, כמו ארוחת ביניים גדולה. מי שמנסה לרדת במשקל יכול ליהנות מאפרסמון, בתנאי שהוא מכניס אותו לחשבון הקלוריות היומי.

האם אפרסמון מתאים לתזונה קטוגנית?

לא. בפרי בינוני יש כ-25 גרם פחמימות נטו (סך הפחמימות פחות הסיבים). זו כמות שתופסת חלק גדול מהמכסה היומית של מי שמקפיד על תזונה קטוגנית.

גם חצי פרי מכיל כ-12.6 גרם פחמימות נטו. בתפריט דל פחמימות שאינו קטוגני אפשר לשלב כמה פרוסות, אבל פירות כמו תותים מתאימים לזה יותר.

האם כדאי לאכול אפרסמון לפני או אחרי אימון?

אפשר לאכול אפרסמון גם לפני אימון וגם אחריו. לפני אימון, פרי בינוני מספק כ-31 גרם פחמימות, מתוכן כ-21 גרם סוכרים.

יש בו גם כ-6 גרם סיבים, ולכן מי שרגיש בבטן יכול להסתפק בחצי פרי או לאכול אותו מספיק זמן לפני הפעילות. הרחבנו על התזמון במאמר מה לאכול לפני אימון.

אחרי אימון, הפחמימות שבאפרסמון עוזרות להשלים את מאגרי האנרגיה. כמעט אין בו חלבון, ולכן כדאי לשלב אותו עם יוגורט, גבינה או משקה חלבון. עוד רעיונות תמצאו במדריך מה לאכול אחרי אימון.

שרון, חצ'יה או פויו – מה ההבדל?

את סוגי האפרסמון היפני מחלקים לשתי קבוצות, לפי רמת העפיצות. עפיצות היא תחושה יבשה ומכווצת בפה שנגרמת מטאנינים מסיסים בפרי.

• אפרסמון עפיץ: פרי שמכיל הרבה טאנינים מסיסים, ולכן לא נעים לאכול אותו לפני שהוא מתרכך לגמרי. הזן המוכר בקבוצה הזו הוא חצ'יה (Hachiya).
• אפרסמון לא עפיץ: פרי שאפשר לאכול גם כשהוא עדיין קשה וגם כשהוא רך. הזן הנפוץ בקבוצה הזו הוא פויו (Fuyu), שצורתו שטוחה ודומה לעגבנייה.

שרון הוא השם המסחרי של הזן טריומף (Triumph), הזן העיקרי שמגדלים בישראל, והוא נקרא כך על שם מישור השרון. טריומף הוא זן עפיץ, ולכן אחרי הקטיף מסירים ממנו את העפיצות בטיפול בפחמן דו-חמצני.

בזכות הטיפול אפשר לאכול אותו כשהוא עדיין קשה ופריך, יחד עם הקליפה. בדרך כלל אין בו גרעינים.

הנתונים בטבלה מתייחסים לאפרסמון יפני באופן כללי, בלי הפרדה לפי זן. ההרכב יכול להשתנות מעט בין הזנים, ולכן המספרים הם הערכה בלבד.

לסיכום

אפרסמון הוא פרי עונתי מתוק שמספק סיבים תזונתיים, ויטמין A, ויטמין C ומנגן. ב-100 גרם אפרסמון יש כ-70 קלוריות ו-12.5 גרם סוכר, ובפרי בינוני אחד כ-118 קלוריות.

הוא מתאים כחטיף או כקינוח, וגם לפני אימון, אבל לא לתזונה קטוגנית. בגלל הסוכר כדאי לשים לב לכמות, במיוחד בעונה, כשהוא זמין בכל מקום.