ברוקולי הוא ירק דל בקלוריות: ב-100 גרם ברוקולי טרי יש כ-34 קלוריות בלבד. רוב המשקל שלו הוא מים, ובשאר יש בעיקר פחמימות, סיבים תזונתיים ומעט חלבון.
הברוקולי בולט בוויטמינים שלו. הוא מקור טוב לוויטמין C, לוויטמין K ולחומצה פולית, ויש בו מעט מאוד שומן.
בטבלה שלפניכם תוכלו לראות את הערכים התזונתיים של ברוקולי טרי ושל ברוקולי מבושל במים בלי מלח, לפי 100 גרם.
| רכיב תזונתי | ברוקולי טרי (100 גרם) | ברוקולי מבושל (100 גרם) |
| קלוריות | 34 | 35 |
| חלבון | 2.8 גרם | 2.4 גרם |
| פחמימות | 6.6 גרם | 7.2 גרם |
| מתוכן סוכרים | 1.7 גרם | 1.4 גרם |
| סיבים תזונתיים | 2.6 גרם | 3.3 גרם |
| שומן | 0.4 גרם | 0.4 גרם |
| ויטמין C | 89.2 מ"ג | 64.9 מ"ג |
| ויטמין K | 102 מק"ג | 141 מק"ג |
| חומצה פולית (פולאט) | 63 מק"ג | 108 מק"ג |
| אשלגן | 316 מ"ג | 293 מ"ג |
| סידן | 47 מ"ג | 40 מ"ג |
הערה: הנתונים מבוססים על מאגר FoodData Central של משרד החקלאות האמריקאי (USDA) ומתייחסים לברוקולי טרי ולברוקולי שבושל במים בלי מלח וסונן. הערכים הם ממוצעים, והם עשויים להשתנות מעט לפי הזן, הטריות וזמן הבישול.
מחשבון ערך תזונתי של ברוקולי טרי או מבושל
רוצים לדעת כמה קלוריות וויטמינים יש במנת הברוקולי שלכם? הזינו את הכמות, בחרו אם מדובר בגרמים או בכוסות, וציינו אם הברוקולי טרי או מבושל.
המחשבון מניח שכוס ברוקולי טרי קצוץ שוקלת כ-91 גרם, וכוס ברוקולי מבושל קצוץ כ-156 גרם (פי שניים מחצי כוס, ששוקלת כ-78 גרם). אם אתם שוקלים את הברוקולי, החישוב לפי גרמים יהיה מדויק יותר.
כמה קלוריות יש בברוקולי?
ברוקולי טרי מכיל כ-34 קלוריות ל-100 גרם, וברוקולי מבושל כ-35. לפי משקל, ההבדל בין השניים קטן מאוד.
בכוסות ההבדל גדול יותר. כוס ברוקולי מבושל קצוץ שוקלת כ-156 גרם, וכוס ברוקולי טרי קצוץ רק כ-91 גרם, ולכן בכוס של ברוקולי מבושל יש יותר קלוריות (55 לעומת 31).
| כמות | משקל | קלוריות |
| כוס ברוקולי טרי קצוץ | 91 גרם | 31 |
| 250 גרם ברוקולי טרי | 250 גרם | 85 |
| חצי כוס ברוקולי מבושל קצוץ | 78 גרם | 27 |
| כוס ברוקולי מבושל קצוץ | 156 גרם | 55 |
| 250 גרם ברוקולי מבושל | 250 גרם | 88 |
כמה חלבון וסיבים יש בברוקולי?
בכוס ברוקולי טרי יש כ-2.6 גרם חלבון, ובכוס ברוקולי מבושל כ-3.7 גרם. זו כמות קטנה בסך הכול, אבל ביחס לקלוריות היא לא נמוכה: כ-8.3 גרם חלבון על כל 100 קלוריות של ברוקולי טרי.
כוס ברוקולי מבושל מספקת כ-5.1 גרם סיבים תזונתיים, וכוס ברוקולי טרי כ-2.4 גרם. הסיבים תורמים לתחושת שובע ולפעילות תקינה של מערכת העיכול.
האם ברוקולי בריא?
כן. יש בברוקולי כמה ויטמינים חשובים, וגם סיבים ואשלגן, והכול בכמות קטנה מאוד של קלוריות.
ויטמין C
ב-100 גרם ברוקולי טרי יש כ-89.2 מ"ג ויטמין C, כ-119% מהצריכה היומית המומלצת לנשים וכ-99% לגברים. לפי המכון הלאומי לבריאות בארצות הברית (NIH), הצריכה היומית המומלצת היא 75 מ"ג לנשים ו-90 מ"ג לגברים.
כוס ברוקולי מבושל מספקת כ-101 מ"ג ויטמין C, שהם כ-135% מההמלצה לנשים וכ-112% לגברים. לשם השוואה, ב-100 גרם תפוז יש כ-53.2 מ"ג ויטמין C, פחות מאשר ב-100 גרם ברוקולי טרי.
ויטמין K
ב-100 גרם ברוקולי טרי יש כ-102 מק"ג ויטמין K. לפי NIH, הצריכה המספקת היא 90 מק"ג ביום לנשים ו-120 מק"ג לגברים. כלומר, 100 גרם ברוקולי טרי מכסים כ-113% מהצריכה המספקת לנשים וכ-85% לגברים.
בכוס ברוקולי מבושל יש כ-220 מק"ג ויטמין K, שהם כ-244% מהצריכה המספקת לנשים וכ-183% לגברים. ויטמין K נדרש לייצור חלבונים שמעורבים בקרישת הדם ובחילוף החומרים של העצם.
חומצה פולית
כוס ברוקולי מבושל מכסה כ-42% מהצריכה היומית המומלצת של חומצה פולית. יש בה כ-168 מק"ג פולאט, הצורה של הוויטמין שנמצאת באופן טבעי במזון.
לפי NIH, הצריכה היומית המומלצת למבוגרים, נשים וגברים, היא 400 מק"ג של שווי פולאט תזונתי (DFE). בפולאט שמגיע ממזון, כל מק"ג נחשב מק"ג אחד ביחידה הזו, ולכן אפשר להשוות את הכמויות ישירות.
האם ברוקולי משמין?
כוס ברוקולי מבושל מכילה כ-55 קלוריות בלבד, ויש בה גם סיבים שעוזרים להרגיש שבעים. לכן קל לשלב ברוקולי בתפריט שסופרים בו קלוריות. זו גם אחת הסיבות שהוא מופיע כמעט בכל תפריט לירידה במשקל.
מה שמשנה הוא אופן ההכנה. ברוקולי מוקפץ בשמן, אפוי עם גבינה או מוגש ברוטב שמנת מכיל הרבה יותר קלוריות מהברוקולי עצמו.
מה ההבדל בין ברוקולי טרי למבושל?
בברוקולי מבושל יש פחות ויטמין C: כ-64.9 מ"ג ל-100 גרם, לעומת כ-89.2 מ"ג בברוקולי טרי, כלומר כ-27% פחות.
זה מתאים למה שידוע על ויטמין C: הוא מסיס במים ורגיש לחום, ולכן בישול עשוי להפחית את כמותו במזון. לפי NIH, אידוי או חימום במיקרוגל עשויים לצמצם את האובדן.
בוויטמין K ובפולאט הערכים ל-100 גרם ברוקולי מבושל גבוהים יותר: כ-141 מק"ג ויטמין K וכ-108 מק"ג פולאט, לעומת כ-102 מק"ג וכ-63 מק"ג בברוקולי טרי. בשני המצבים, 100 גרם ברוקולי מכסים לפחות 85% מהצריכה המספקת של ויטמין K, לנשים ולגברים.
האם יש הבדל בין ברוקולי קפוא לטרי?
כן, וההבדל הבולט הוא בוויטמין C. ב-100 גרם ברוקולי קפוא קצוץ שבושל במים בלי מלח יש כ-28 קלוריות, כ-3.1 גרם חלבון וכ-40.1 מ"ג ויטמין C.
לעומת ברוקולי טרי שבושל באותה דרך (35 קלוריות, 2.4 גרם חלבון ו-64.9 מ"ג ויטמין C ל-100 גרם), יש בו מעט פחות קלוריות, יותר חלבון ופחות ויטמין C. ועדיין, 100 גרם ממנו מכסים כ-53% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין C לנשים וכ-45% לגברים.
אם אתם קונים ברוקולי קפוא, בדקו על האריזה שלא נוספו לו מלח או רוטב.
האם ברוקולי מתאים לתזונה קטוגנית?
כן. ב-100 גרם ברוקולי טרי יש כ-4.0 גרם פחמימות נטו (סך הפחמימות פחות הסיבים), ובכוס ברוקולי מבושל כ-6.1 גרם.
זו כמות שקל לשלב בתפריט קטוגני, למשל לצד ביצים או אבוקדו. רק שימו לב לרטבים ולתוספות, שעלולים להוסיף פחמימות.
האם כדאי לאכול ברוקולי לפני או אחרי אימון?
ברוקולי מתאים יותר לארוחה שאחרי האימון, או לארוחה שנאכלת כמה שעות לפניו. ממש לפני אימון, כמות גדולה ממנו עלולה לגרום לחלק מהאנשים לנפיחות או לגזים.
אחרי אימון, ברוקולי הוא תוספת ירק דלת קלוריות לארוחה עם חלבון ופחמימות, למשל חזה עוף עם אורז. לבדו הוא לא מספק מספיק חלבון או פחמימות לארוחה כזו.
למה ברוקולי גורם לגזים?
ברוקולי מכיל פחמימות שהקיבה והמעי הדק לא מעכלים במלואן. כשהן מגיעות למעי הגס, החיידקים שם מפרקים אותן ויוצרים גזים.
ברוקולי שייך למשפחת המצליבים, יחד עם כרובית וקייל, ואצל חלק מהאנשים ירקות מהמשפחה הזו גורמים ליותר גזים. גם עודף סיבים בתפריט עלול להגביר את הגזים אצל אנשים מסוימים.
לסיכום
בכוס ברוקולי מבושל יש כ-55 קלוריות, והיא נותנת יותר מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין C ויותר מהצריכה המספקת של ויטמין K. יש בה גם כ-42% מהצריכה היומית המומלצת של חומצה פולית וכ-5.1 גרם סיבים.
אם אתם סופרים קלוריות, שימו לב שכוס ברוקולי מבושל שוקלת יותר מכוס ברוקולי טרי. ומי שרוצה לשמור על כמה שיותר ויטמין C יכול לנסות אידוי או חימום במיקרוגל, שעשויים לצמצם את אובדן הוויטמין בבישול.
