איך ליישר כתפיים שמוטות

כתפיים שמוטות זו לא גזירה משמיים ויש תרגילים מעולים שיכולים לעזור לזה.

במאמר הבא אתן לכם כמה תרגילים פשוטים שאפשר לעשות בכל זמן ובכל מקום בשביל ליישר את כתפיים שמוטות כבר מעכשיו.

תרגילים ליישור הכתפיים

בצעו חימום טוב לפני תחילת האימון. אם אתם לא בטוחים איזה חימום לבצע, הנה חימום מעולה שאני מציעה שמתאים לכל אימון.

#1 סיבוב כתפיים עם מקל בעמידה/SHOULDER DISLOCATIONS בשכיבה על הבטן

תרגיל מעולה בשתי ווריאציות שממש עובד על יכולות התנועה של הכתף, גמישות ויציבות המפרק. 

סיבוב כתפיים עם מקל בעמידה

בשלב הראשון, אותו תבצעו בעמידה, אתם לוקחים איזשהו מקל (של מטאטא מעץ, זה מושלם) ואוחזים בו באחיזה עילית, עם האגודלים פנימה וכפות הידיים מולכם.

האחיזה צריכה להיות רחבה יחסית לרוחב הכתפיים. המרפקים ישרים והמקל צמוד לגוף.
התחילו להרים את המקל בידיים ישרות אל מול הגוף ולאט לאט אל מעבר לראש, עד שאתם מעבירים את המקל אל מאחורי הגב, תוך סיבוב הכתפיים. המשיכו עד שהמקל צמוד לגב שלכם.

כעת החזירו את הידיים באותו האופן אל מיקומן ההתחלתי.

עיבדו לאט ובשליטה. אם אתם לא מצליחים להעביר עם מרפקים ישרים נסו להרחיק את כפות הידיים אחת מהשנייה. אם זה עדיין לא עובד, כופפו את המרפקים במינימום הנדרש בשביל להצליח בתרגיל ולאט לאט, לאחר תקופה של תרגול, נסו להשתחרר מזה ולעבוד עם מרפקים ישרים.

דגשים לתרגיל

נסו ממש להרים את הכתפיים כמה שיותר ולאפשר עוד טווח תנועה למפרק הכתף, כך שגם השכמות בעצם מורמות.

• כמות חזרות – 10 סה"כ
• כמות סטים – 1-3
• זמן מנוחה – 30 שניות בין סט לסט.

תרגיל SHOULDER DISLOCATIONS בשכיבה על הבטן

מדובר בעצם באותו התרגיל אבל בשכיבה על הבטן.

שכבו על הבטן עם רגליים צמודות אחת לשנייה ולרצפה, כשכל הגוף מתוח והידיים ישרות מעל הראש כך שנקודת המוצא שלכם היא עם המקל מעל הראש באחיזה רחבה.

החזה צריך להיות צמוד לרצפה והצוואר ישר, מבט מופנה לרצפה.

מתחו את הידיים עד כמה שאפשר ואז התחילו לעבוד – העבירו את המקל לאט ובשליטה אל מאחורי הגב, מבלי לכפוף את המרפקים. כעת החזירו אותו אל מעבר לראש באותה הצורה ובאיטיות.

דגשים לתרגיל

הקפידו לשמור על גוף מתוח וצמוד לרצפה, כך שרק הכתפיים עובדות. שמרו על החוליות הצוואריות ישרות ומקבילות לרצפה על מנת שלא יווצר עליהן לחץ בזמן התרגיל. השתמשו בכמה שיותר טווח תנועה שמתאפשר מהכתף כך שהמקל יגיע הכי רחוק שאפשר מהראש. עבדו לאט ובשליטה.

• כמות חזרות – 10
• סטים – 1-3
• זמן מנוחה – 60 שניות בין סט לסט

#2 הרחקה אופקית בכתף בשכיבה על הצד כנגד משקל

תרגיל לחיזוק שרירי הכתף האחוריים.

שיכבו על צד הגוף כך שאתם שעונים על המרפק והאמה, שתי ברכיים כפופות בתשעים מעלות, מונחות אחת על גבי השנייה, על הרצפה.

החזיקו משקל ביד השנייה.

ישרו את היד מול הגוף בקו הכתף כך שהיא מקבילה לרצפה ואנכית לגוף.

כעת הרימו אותה, ישרה, באותו קו בדיוק, עד שהיא ממש בקו החזה והחזה פתוח לגמרי.

הורידו את היד לאט לאט ובבלימה לכיוון הרצפה, מבלי להגיע עד לרצפה ואז כשהיא הכי קרובה לרצפה, החזירו אותה אל מעל הגוף למיקום ההתחלתי בקצב מהיר יותר של התנגדות.

עבדו עם משקל נמוך במשך כמה שבועות ורק לאחר שהתחזקתם ותרגלתם מספיק, התחילו לעלות בהדרגה במשקל.

דגשים למנח

למרות שאתם שכובים על צד הגוף בתחושת הרפייה, עליכם להיות אסופים ומיוצבים על הקרקע. הקפידו להחזיק את הכתף עליה אתם נשענים ממש מעל קו המרפק, זקופים ולא מכונסים אל תוך עצמכם, כך שהחזה כולו בולט החוצה. הקפידו ששתי הברכיים יהיו בקו המרפק עליה אתם נשענים.

דגשים לתנועה

היד צריכה להיות ישרה ובקו הכתף, כל הזמן. שימו לב שהיא לא "בורחת" ועבדו בשליטה מלאה. כאשר אתם מורידים אותה, עליכם לעבוד בקצב איטי של לפחות 3 שניות בירידה. אל תגיעו עד לרצפה, על מנת ליצור עומס קבוע. בעת הרמת היד חזרה אל מעל הגוף, עליכם לעבוד מהר יותר.

• כמות חזרות – 8-10 ליד
• סטים – 1-3
• מנוחה – 60 שניות אחרי שתי הידיים.

#3 סיבובי כתף עם משקל

תרגיל קצת מורכב להסבר מילולי, אז נסו להבין את העיקרון שעומד מאחורי התנועה וכמובן, צפו בסרטון בקשב רב.

עמדו ישר והחזיקו משקל נמוך יחסית באחת הידיים באחיזה תחתית כך שהאגודלים פונים החוצה וכף היד פונה קדימה.

הרימו את היד ישרה לכפיפה בכתף עד שהיא ישרה לצידי הפנים.

כעת בצעו רוטציה בכתף כך שכף היד פונה הצידה והאגודל קדימה.

כעת המשיכו את התנועה של היד לאחור עד שאתם מסיימים סיבוב מלא ותוך כדי אתם רוצים להמשיך את הרוטציה בכתף ולהחזיר את כף היד למנח האחיזה ההתחלתי. בצעו כל יד בנפרד.

דגשים למנח

למרות שאתם לכאורה עומדים ולא עושים כלום, עליכם לתמוך ביציבות של הכתף ולעמוד בגוף זקוף ואסוף. עם רגליים צמודות לקרקע ובטן מכווצת יחסית. האגן צריך להיות נייטרלי.

דגשים לתנועה

בשלב הראשוני בו היד עולה עליכם לעבוד בקצב מהיר יחסית של התנגדות למשקל. כאשר הגעתם עם היד לצידי הפנים והתחלתם לבצע את הרוטציה בכתף, עליכם לעבוד ממש ממש לאט ובבלימה בזמן שהיד מסיימת את הסיבוב המלא. על המרפק להיות ישר לכל אורך התרגיל.

• כמות חזרות – 8-10 ליד
• סטים – 1-3
• מנוחה – 60 שניות אחרי שתי הידיים.

#4 קירוב שכמות בהישענות על קיר עם כדור קטן

מצאו לכם כדור קטן ורך שלא יכאיב לכם והניחו אותו בין השכמות שלכם, תוך הישענות על קיר, כך שהגוף שלכם ישר והכדור מפריד ביניכם לבין הקיר.

כעת נסו לקרב את השכמות אחת לשנייה ולמחוץ את הכדור ולקרב את הכתפיים כמה שיותר אל הקיר. עבדו לאט ובשליטה.

דגשים לתרגיל

עליכם לעמוד ישר ולהקפיד לעבוד רק עם השכמות והכתפיים. נסו לעבוד כמה שיותר לאט ורק עם פלג גוף עליון. שמרו על עמוד שדרה ישר ואגן נייטרלי.

• כמות חזרות – 10
• כמות סטים – 3
• זמן מנוחה – 60 שניות בין סט לסט

#5 תרגיל מתיחה – LATRI INSERTION STRECH

תרגיל שמאריך את שרירי הרחב הגבי והתלת ראשי (יד אחורית) ותומך בהחזקה וייצוב של פלג גוף עליון.

מצאו לכם כיסא או ספסל שתוכלו להיעזר בשביל התרגיל.

פרסו מזרן או משטח נוח בשביל לשהות על הברכיים בזמן התרגיל.

קחו לכם משקולת קלה או בקבוק מים מלא.

עימדו על הברכיים כאשר הכסא או הספסל מולכם.

הניחו את קצות המרפקים שלכם על הכסא כאשר אתם אוחזים במשקל מאוזן בין שתי הידיים.

העבירו את המשקל אל מעבר לקו של הראש וכופפו את המרפקים עד שהמשקל יהיה באזור העורף.

כעת התחילו לקחת את הברכיים לאחור כך שאתם נכנסים לסוג של עמידת שש, אך במקום להיות על כפות הידיים, אתם עם המרפקים על הכסא או הספסל.

הביאו את הראש בין הזרועות ותנו לחזה לבלוט למטה לכיוון הרצפה.

קערו את הגב עד שהחזה בשיא המתיחה ואז הטו את האגן לאחור ב – PPT עד שאתם מיישרים את עמוד השדרה בקו הזרועות והמרפקים.

ברגע שאתם ישרים לגמרי ואין שום קיעור או קימור בגב, אספו היטב את הבטן ונסו להוריד את החזה עוד לכיוון הרצפה מבלי לשנות את מנח הגב והאגן.

החזיקו כך באופן סטטי במשך הזמן המומלץ.

לאחר מכן שחררו את המנח ונוחו.

התחילו ממשקל ממש נמוך ומברכיים בתשעים מעלות (עמידת שש סטנדרטית). ככל שתתחזקו ותתארכו, תוכלו לאתגר את המתיחה על ידי העלאת המשקל מצד אחד והרחקת הברכיים לאחור מצד שני, עד הרמה מלאה מהרצפה.

דגשים למנח

העיקרון של התרגיל זה לאפשר כמה שיותר מתיחה לרחב הגבי תוך מתיחה בלתי נמנעת של השריר התלת ראשי. לכן עליכם להרחיק את קצוות השריר כמה שיותר וזה בעצם מסביר את המנח – נסו להוריד את החזה לכיוון הרצפה, מצד אחד, אך מצד שני, אל תיתנו לגב להתקער ושימרו על עמוד שדרה ישר בעזרת הטיית האגן לאחור. כווצו היטב את הבטן על מנת לייצב את שאר הגוף ונשמו כרגיל. החזיקו את המשקל כמה שיותר קרוב לעורף.

• כמות חזרות – 30-60 שניות סטטי
• סטים – 1-3
• מנוחה – 60 שניות בין סט לסט

איך לשלב תרגילים ליישור הכתפיים בשגרת האימונים הרגילה שלכם?

אם אתם לא מתאמנים בכלל, תוכלו לבצע את האימון הזה כאימון בפני עצמו פעמיים בשבוע עם מנוחה של מינימום 24 שעות בין אימון אחד לשני.

התחילו מביצוע של סט אחד מכל תרגיל ולאחר שהתמדתם והתאמנם קבוע במשך 2-3 שבועות, תוכלו להעלות לשני סטים.

רק לאחר תקופה של תרגול, התחזקות והתמדה תוכלו לעלות לשלושה סטים מכל תרגיל.

אם אתם כבר מתאמנים, תוכלו לשלב את התרגילים באימון הכוח שלכם – התרגיל הראשון מתאים לתחילת אימון והאחרון לסוף אימון. את השלושה האחרים תוכלו להטמיע תוך כדי האימון בתרגילי הכתפיים.

שאלות נפוצות

כמה זמן לוקח ליישר את הכתפיים?

אין תשובה חד משמעית לשאלה הזו כיוון שלכל אחד יש גורמים ביולוגיים שונים המשפיעים על מבנה השלד, התפתחות מסת שריר, גמישות וכו'. עם זאת, שיפור מובטח כבר בשבועות הראשונים של האימון כל עוד אתם מתמידים.

האם המצב יחזור לקדמותו אם אני אפסיק להתאמן?

גם כאן אין תשובה חד משמעית, כיוון שאצל כל אחד יש גורמים אחרים לכתפיים השמוטות.

אין ספק שעדיף להמשיך ולהתאמן על מנת לשמר את מה שכבר השגתם, אך זה לא אומר שאם תפסיקו, הכתפיים יישמטו חזרה.

ככל שהבעיה יותר קשורה למבנה אנטומי מלידה, כך יהיה יותר קשה לתקן אותה ותצטרכו ככל הנראה לבצע את התרגילים לאורך זמן רב.

ככל שהבעיה יותר קשורה להרגלי תנועה לא נכונים ויציבה חלשה, כך יהיה לכם סיכוי יותר גבוה לתקן אותה ולהקנות הרגלים חדשים ונכונים שיעזרו לכם לשמר את התוצאה.

כך או כך עליכם ללמוד להתנהל בצורה מיטיבה שתשמור עליכם זקופים ובריאים.

זה הזמן להתיישר

לפעמים נדמה שכתפיים שמוטות זו בעיה שתלווה את כם כל חייכם, אבל זה רק בגלל שאתם לא מכירים את הגוף הנפלא והקסום שלכם שיודע לחולל ניסים.

כל עוד הגוף שלכם מתפקד, יש לכם סיכוי אמיתי לשיפור משמעותי עד כדי שינוי מהפכני בחיים. זה לא יבוא לבד אבל זה בהחלט יבוא עם השקעה מצדכם של זמן, אנרגיה והרבה אמונה ורצון.

נשמו עמוק, ישרו כתפיים  ותתחילו לזוז. תהיו סבלניים, חדורי מוטיבציה וקשובים לגוף שלכם ואני מבטיחה לכם שהתוצאות יגיעו.