דובדבנים הם פרי עסיסי שמורכב בעיקר ממים ומפחמימות. כ-82% ממשקלם הם מים, ויש בהם מעט מאוד שומן וחלבון.
ב-100 גרם דובדבנים מתוקים יש כ-63 קלוריות ו-12.8 גרם סוכר טבעי. הם מספקים גם אשלגן וסיבים תזונתיים, אבל מעט ויטמין C יחסית לפירות כמו תפוז ותותים.
בטבלה שלפניכם תוכלו לראות את הערכים התזונתיים של דובדבנים מתוקים טריים ל-100 גרם, לכוס ולדובדבן אחד.
| רכיב תזונתי | ל-100 גרם | כוס דובדבנים שלמים (138 גרם פרי בלי גלעינים) | דובדבן אחד (8.2 גרם פרי בלי גלעין) |
| קלוריות | 63 | 87 | 5 |
| פחמימות | 16.0 גרם | 22.1 גרם | 1.3 גרם |
| מתוכן סוכרים | 12.8 גרם | 17.7 גרם | 1.0 גרם |
| סיבים תזונתיים | 2.1 גרם | 2.9 גרם | 0.2 גרם |
| חלבון | 1.1 גרם | 1.5 גרם | 0.1 גרם |
| שומן | 0.2 גרם | 0.3 גרם | 0.0 גרם |
| אשלגן | 222 מ"ג | 306 מ"ג | 18 מ"ג |
| ויטמין C | 7.0 מ"ג | 9.7 מ"ג | 0.6 מ"ג |
הערה: הנתונים מבוססים על מאגר FoodData Central של משרד החקלאות האמריקאי (USDA) ומתייחסים לחלק האכיל של דובדבנים מתוקים טריים, בלי הגלעין ובלי הבחנה בין זנים. כוס מלאה בדובדבנים שלמים עם גלעינים נותנת כ-138 גרם פרי, וכוס דובדבנים מגולענים שוקלת כ-154 גרם. אלה ערכים ממוצעים, והם עשויים להשתנות לפי הזן, הגודל ומידת הבשלות.
מחשבון ערך תזונתי של דובדבנים לפי משקל או כמות
רוצים לדעת כמה קלוריות יש בחופן דובדבנים, או כמה סוכר יש ב-200 גרם דובדבנים חמוצים? בחרו את סוג הדובדבנים ואת שיטת החישוב, והזינו את הכמות.
החישוב לפי מספר דובדבנים מתבסס על משקל ממוצע של כ-8.2 גרם לדובדבן מתוק. גודל הדובדבנים משתנה, ולכן שקילה של הפרי אחרי הוצאת הגלעינים תיתן תוצאה מדויקת יותר.
כמה קלוריות יש בדובדבנים?
ב-100 גרם דובדבנים מתוקים יש כ-63 קלוריות. דובדבן אחד מכיל כ-5 קלוריות, וכוס דובדבנים שלמים כ-87 קלוריות.
| כמות דובדבנים מתוקים | משקל הפרי בלי הגלעינים | קלוריות |
| דובדבן אחד | 8.2 גרם | 5 |
| 5 דובדבנים | 41 גרם | 26 |
| 10 דובדבנים | 82 גרם | 52 |
| 20 דובדבנים | 164 גרם | 103 |
| כוס דובדבנים שלמים | 138 גרם | 87 |
| כוס דובדבנים מגולענים | 154 גרם | 97 |
| קערה גדולה | 300 גרם | 189 |
דובדבנים גדולים שוקלים יותר, ולכן המשקלים בטבלה הם הערכה. כוס של דובדבנים מגולענים מכילה יותר פרי מכוס של דובדבנים שלמים, ולכן גם יותר קלוריות.
כמה סוכר וסיבים יש בדובדבנים?
ב-100 גרם דובדבנים מתוקים יש כ-12.8 גרם סוכר, ובכוס דובדבנים שלמים כ-17.7 גרם. רוב הסוכר הוא גלוקוז ופרוקטוז, ויש בהם מעט מאוד סוכרוז.
בדובדבנים טריים זה סוכר טבעי של הפרי, שמגיע יחד עם מים וסיבים תזונתיים. ב-100 גרם יש כ-2.1 גרם סיבים, ובכוס כ-2.9 גרם.
האם דובדבנים בריאים?
דובדבנים טריים דלים בשומן ובנתרן, ויכולים להחליף קינוח מתוק בתפריט. הרכיב הבולט בהם הוא אשלגן, ובכמויות קטנות יותר גם ויטמין C.
אשלגן
בכוס דובדבנים שלמים יש כ-306 מ"ג אשלגן. לפי המכון הלאומי לבריאות בארצות הברית (NIH), הצריכה המומלצת למבוגרים היא 2,600 מ"ג ביום לנשים ו-3,400 מ"ג ביום לגברים. כלומר, כוס אחת מספקת כ-12% מההמלצה לנשים וכ-9% מההמלצה לגברים.
אשלגן נמצא בכל רקמות הגוף, והוא נחוץ לפעילות תקינה של התאים.
ויטמין C
בכוס דובדבנים מתוקים יש כ-9.7 מ"ג ויטמין C. לפי NIH, ההמלצה היומית למבוגרים היא 75 מ"ג לנשים ו-90 מ"ג לגברים, ולכן כוס אחת מספקת כ-13% מההמלצה לנשים וכ-11% מההמלצה לגברים.
ויטמין C משתתף ביצירת קולגן, בספיגת ברזל מהצומח ובפעילות תקינה של מערכת החיסון. הכמות בדובדבנים צנועה, ואם אתם מחפשים פרי עשיר בוויטמין C, בתפוז או בתותים יש הרבה יותר.
מה עם הגלעין?
הגלעין של הדובדבן קשה ולא אוכלים אותו. לכן כל הערכים והמשקלים במאמר, בטבלאות ובמחשבון, מתייחסים לפרי בלבד, בלי הגלעין. למשל, כוס דובדבנים שלמים מחושבת לפי כ-138 גרם פרי, אחרי שמורידים את משקל הגלעינים.
אם אתם שוקלים דובדבנים שלמים יחד עם הגלעינים, הורידו כ-10% מהמשקל כדי לקבל בקירוב את משקל הפרי עצמו, וחשבו לפיו.
האם דובדבנים משמינים?
בכוס דובדבנים שלמים יש כ-87 קלוריות, כמעט בלי שומן. בזכות כמות המים הגבוהה אפשר לאכול מנה של כוס בלי לצרוך הרבה קלוריות.
הקושי עם דובדבנים הוא שקל לאכול מהם הרבה ברצף. קערה גדולה של 300 גרם מכילה כ-189 קלוריות וכ-38.4 גרם סוכר. אם חשוב לכם לשמור על הכמות, הכינו מראש מנה בקערית במקום לאכול ישר מהשקית.
דובדבנים מתוקים או חמוצים?
דובדבנים חמוצים הם מין נפרד שקרוב לדובדבן המתוק, והפרי שלהם חמצמץ יותר. אלה הערכים של שני הסוגים כשהם טריים, ל-100 גרם:
| רכיב תזונתי | דובדבנים מתוקים | דובדבנים חמוצים |
| קלוריות | 63 | 50 |
| פחמימות | 16.0 גרם | 12.2 גרם |
| מתוכן סוכרים | 12.8 גרם | 8.5 גרם |
| סיבים תזונתיים | 2.1 גרם | 1.6 גרם |
| אשלגן | 222 מ"ג | 173 מ"ג |
| ויטמין C | 7.0 מ"ג | 10.0 מ"ג |
| ויטמין A | 3 מק"ג | 64 מק"ג |
- דובדבנים חמוצים: יש בהם פחות קלוריות ופחות סוכר, ויותר ויטמין C. ההבדל הבולט הוא בוויטמין A. בכוס דובדבנים חמוצים מגולענים (155 גרם) יש כ-99 מק"ג ויטמין A, שהם כ-14% מההמלצה לנשים וכ-11% מההמלצה לגברים לפי NIH.
- דובדבנים מתוקים: יש בהם יותר סוכר ויותר קלוריות, וגם יותר סיבים ואשלגן.
הנתונים האלה מתייחסים לפרי טרי. מוצרים כמו ריבה, מיץ ממותק או דובדבנים משומרים בסירופ מכילים סוכר מוסף, ולכן שווה לבדוק את התווית.
האם דובדבנים מתאימים לתזונה קטוגנית?
בדרך כלל לא. ב-100 גרם דובדבנים מתוקים יש כ-13.9 גרם פחמימות נטו (סך הפחמימות פחות הסיבים), בכוס דובדבנים שלמים כ-19.2 גרם, וב-10 דובדבנים כ-11.4 גרם.
דובדבנים בודדים יכולים להשתלב בתפריט דל פחמימות, אבל כוס אחת תופסת חלק גדול מהמכסה היומית בתזונה קטוגנית. לשם השוואה, ב-100 גרם תותים יש כ-5.7 גרם פחמימות נטו, פחות ממחצית מהכמות בדובדבנים.
האם כדאי לאכול דובדבנים לפני או אחרי אימון?
דובדבנים מתאימים כנשנוש קל לפני אימון. בכוס דובדבנים שלמים יש כ-22.1 גרם פחמימות, כמעט בלי שומן ועם מעט סיבים יחסית.
אם יש לכם בטן רגישה, התחילו בכמות קטנה ובדקו איך אתם מרגישים באימון. למידע נוסף, קראו את המאמר שלנו על מה כדאי לאכול לפני אימון.
אחרי אימון, דובדבנים יכולים לעזור להשלים את מאגרי הפחמימות. יש בהם מעט חלבון, ולכן כדאי לשלב אותם עם יוגורט, גבינה או מקור חלבון אחר. רעיונות נוספים במדריך שלנו על מה כדאי לאכול אחרי אימון.
לסיכום
דובדבנים מתוקים מכילים כ-63 קלוריות ל-100 גרם, וכוס דובדבנים שלמים כ-87 קלוריות. רוב הפחמימות הן סוכר טבעי של הפרי, והמינרל הבולט בהם הוא אשלגן. לשם השוואה, ב-100 גרם אפרסק יש פחות מ-40 קלוריות.
דובדבנים חמוצים דלים יותר בסוכר ובקלוריות ועשירים יותר בוויטמין A. בשני הסוגים כמות הפחמימות גבוהה יחסית לתזונה קטוגנית, ולכן מי שסופר פחמימות צריך לשים לב לגודל המנה. מי שמחפש פרי קיץ דל יותר בפחמימות יכול לקרוא על הערך התזונתי של אבטיח.
