אפרסק הוא פרי קיץ עסיסי שכ-89% ממשקלו הם מים, ולכן ב-100 גרם אפרסק יש רק 39 קלוריות.
אפרסק בינוני שוקל כ-150 גרם ומכיל כ-59 קלוריות, כ-14.3 גרם פחמימות ומעט מאוד שומן וחלבון. הוא מספק גם סיבים תזונתיים, אשלגן וכמות קטנה של ויטמין C.
בטבלה שלפניכם תוכלו לראות את הערכים התזונתיים של אפרסק טרי ל-100 גרם ולאפרסק בינוני.
| רכיב תזונתי | ל-100 גרם | אפרסק בינוני (150 גרם) |
| קלוריות | 39 | 59 |
| פחמימות | 9.5 גרם | 14.3 גרם |
| מתוכן סוכרים | 8.4 גרם | 12.6 גרם |
| סיבים תזונתיים | 1.5 גרם | 2.3 גרם |
| חלבון | 0.9 גרם | 1.4 גרם |
| שומן | 0.3 גרם | 0.4 גרם |
| ויטמין C | 6.6 מ"ג | 9.9 מ"ג |
| ויטמין A | 16 מק"ג | 24 מק"ג |
| אשלגן | 190 מ"ג | 285 מ"ג |
הערה: הנתונים מבוססים על מאגר FoodData Central של משרד החקלאות האמריקאי (USDA) ומתייחסים לאפרסק צהוב טרי. האפרסק הבינוני בטבלה הוא בקוטר של כ-7 ס"מ. הערכים הם ממוצעים ועשויים להשתנות לפי הזן, הגודל ומידת הבשלות.
מחשבון ערך תזונתי של אפרסק לפי משקל או מספר אפרסקים
רוצים לדעת כמה קלוריות יש בשני אפרסקים גדולים? או כמה סוכר יש ב-150 גרם אפרסק משומר בסירופ? בחרו את סוג האפרסק ואת שיטת החישוב, והזינו את הכמות.
החישוב לפי מספר אפרסקים זמין רק לאפרסק טרי. זו הערכה, כי הגודל משתנה מפרי לפרי, ושקילה על משקל מטבח תיתן תוצאה מדויקת יותר.
כמה קלוריות יש באפרסק?
ב-100 גרם אפרסק טרי יש 39 קלוריות. אפרסק בינוני מכיל כ-59 קלוריות, ואפרסק גדול כ-68 קלוריות.
| כמות אפרסק טרי | משקל משוער | קלוריות |
| אפרסק קטן | 130 גרם | 51 |
| אפרסק בינוני | 150 גרם | 59 |
| כוס פלחים | 154 גרם | 60 |
| אפרסק גדול | 175 גרם | 68 |
| אפרסק גדול מאוד | 224 גרם | 87 |
| 2 אפרסקים בינוניים | 300 גרם | 117 |
ההבדל בין אפרסק קטן לאפרסק גדול מאוד הוא יותר מ-35 קלוריות. מי שסופר קלוריות במדויק יכול לשקול את הפרי ולהזין את המשקל במחשבון.
כמה סוכר יש באפרסק?
ב-100 גרם אפרסק טרי יש כ-8.4 גרם סוכר טבעי, ובאפרסק בינוני כ-12.6 גרם. יותר ממחצית הסוכר באפרסק הוא סוכרוז, והשאר בעיקר גלוקוז ופרוקטוז.
לפי ארגון הבריאות העולמי (WHO), "סוכרים חופשיים" הם סוכר שמוסיפים למזון, וגם הסוכר שבדבש, בסירופים ובמיצי פירות. הארגון ממליץ שהם יהוו פחות מ-10% מהקלוריות היומיות. באפרסק משומר, הנוזל שבקופסה מוסיף סוכר כזה, כפי שתראו בהשוואה בהמשך.
כמה סיבים יש באפרסק?
באפרסק בינוני יש כ-2.3 גרם סיבים תזונתיים, וב-100 גרם כ-1.5 גרם. הסיבים, יחד עם כמות המים הגבוהה, עשויים לתרום לתחושת שובע ביחס לכמות הקלוריות.
האם אפרסק בריא?
כן. אפרסק טרי מספק מים, סיבים, אשלגן וכמה ויטמינים בכמות קלוריות נמוכה. ארגון הבריאות העולמי ממליץ שכל מי שמעל גיל 10 יאכל לפחות 400 גרם פירות וירקות ביום, ואפרסק בינוני אחד מספק יותר משליש מהכמות הזו.
ויטמין C
באפרסק בינוני יש כ-9.9 מ"ג ויטמין C. לפי המכון הלאומי לבריאות בארצות הברית (NIH), ההמלצה היומית למבוגרים היא 75 מ"ג לנשים ו-90 מ"ג לגברים. כלומר, אפרסק בינוני מספק כ-13% מההמלצה לנשים וכ-11% מההמלצה לגברים.
ויטמין C משתתף ביצירת קולגן, בספיגת ברזל מהצומח ובפעילות התקינה של מערכת החיסון.
ויטמין A
באפרסק בינוני יש כ-24 מק"ג ויטמין A. לפי NIH, ההמלצה היומית היא 700 מק"ג לנשים ו-900 מק"ג לגברים, ולכן אפרסק בינוני מספק כ-3% מההמלצה בלבד.
באפרסק, ויטמין A מגיע מקרוטנואידים כמו בטא-קרוטן, שהגוף יכול להמיר לוויטמין A. הוויטמין חשוב לראייה, למערכת החיסון ולגדילה ולהתפתחות תקינות.
אשלגן
אפרסק בינוני מכיל כ-285 מ"ג אשלגן, כ-11% מהצריכה המומלצת לנשים וכ-8% מזו של גברים. לפי NIH, הצריכה המומלצת היא 2,600 מ"ג ביום לנשים ו-3,400 מ"ג לגברים.
האם אפרסק משמין?
באפרסק בינוני יש כ-59 קלוריות, כמעט בלי שומן. בזכות המים והסיבים אפשר לאכול פרי שלם תמורת כמות קטנה של קלוריות.
לשם השוואה, ב-100 גרם בננה יש 89 קלוריות, יותר מפי 2 מאשר באותה כמות של אפרסק טרי. מה שכן כדאי לשים אליו לב הוא אפרסק משומר בסירופ, שיש בו כמעט פי 2 קלוריות מאשר באפרסק טרי. מי שמחפש פרי דל עוד יותר בקלוריות יכול לבחור באבטיח, שב-100 גרם שלו יש רק כ-30 קלוריות.
אפרסק טרי או אפרסק משומר?
באפרסק טרי יש פחות סוכר ויותר ויטמין C ואשלגן מאשר באפרסק משומר. כמות הסוכר במשומר תלויה בנוזל שבו הוא שמור. אלה הערכים ל-100 גרם, כולל הנוזל שבקופסה:
| רכיב תזונתי | אפרסק טרי | משומר במיץ | משומר בסירופ כבד |
| קלוריות | 39 | 44 | 74 |
| פחמימות | 9.5 גרם | 11.6 גרם | 19.9 גרם |
| מתוכן סוכרים | 8.4 גרם | 10.3 גרם | 18.6 גרם |
| סיבים תזונתיים | 1.5 גרם | 1.3 גרם | 1.3 גרם |
| ויטמין C | 6.6 מ"ג | 3.6 מ"ג | 2.8 מ"ג |
| אשלגן | 190 מ"ג | 128 מ"ג | 92 מ"ג |
- משומר במיץ: מכיל מעט יותר קלוריות וסוכר מאפרסק טרי, וכמחצית מכמות ויטמין C שבו. כוס עם הנוזל (248 גרם) מכילה כ-109 קלוריות וכ-25.5 גרם סוכר.
- משומר בסירופ כבד: מכיל יותר מפי 2 סוכר מאפרסק טרי לכל 100 גרם. כוס עם הנוזל (262 גרם) מכילה כ-194 קלוריות וכ-48.8 גרם סוכר.
אם אתם קונים אפרסק משומר, עדיף לבחור במשומר במיץ ולא בסירופ. אפשר גם לסנן את הנוזל ולאכול רק את הפרי.
אפרסק או נקטרינה?
נקטרינה היא זן של אפרסק עם קליפה חלקה ובלי פלומה. מבחינה תזונתית שני הפירות דומים מאוד. אלה הערכים ל-100 גרם:
| רכיב תזונתי | אפרסק | נקטרינה |
| קלוריות | 39 | 44 |
| פחמימות | 9.5 גרם | 10.6 גרם |
| מתוכן סוכרים | 8.4 גרם | 7.9 גרם |
| סיבים תזונתיים | 1.5 גרם | 1.7 גרם |
| ויטמין C | 6.6 מ"ג | 5.4 מ"ג |
| אשלגן | 190 מ"ג | 201 מ"ג |
ההבדלים קטנים, כך שאפשר לבחור לפי הטעם והמרקם שאתם מעדיפים.
האם אפרסק מתאים לתזונה קטוגנית?
בדרך כלל לא, או רק בכמות קטנה. ב-100 גרם אפרסק טרי יש כ-8.0 גרם פחמימות נטו (סך הפחמימות פחות הסיבים), ובאפרסק בינוני כ-12.1 גרם. אפרסק שלם יכול לתפוס חלק גדול מהמכסה היומית של מי שמקפיד על תזונה קטוגנית.
מי שבכל זאת רוצה טעם של אפרסק יכול להסתפק בכמה פלחים. אפרסק משומר, ובמיוחד בסירופ, פחות מתאים לתפריט כזה.
האם כדאי לאכול אפרסק לפני או אחרי אימון?
אפרסק מתאים כנשנוש קל לפני אימון. באפרסק בינוני יש כ-14.3 גרם פחמימות, כמעט בלי שומן ועם כמות סיבים נמוכה יחסית.
אם אתם רגישים בבטן, התחילו בכמות קטנה ובדקו איך אתם מרגישים באימון. עוד על התזמון תמצאו במדריך שלנו לארוחה לפני אימון.
אחרי אימון, אפרסק יכול לעזור להשלים את מאגרי הפחמימות. יש בו מעט חלבון, ולכן כדאי לשלב אותו עם יוגורט, גבינה או מקור חלבון אחר. עוד רעיונות במדריך שלנו על ארוחות אחרי אימון.
לסיכום
אם אתם מחפשים פרי מתוק עם מעט קלוריות, אפרסק טרי הוא אפשרות טובה. פרי בינוני מוסיף לתפריט כ-59 קלוריות, יחד עם סיבים, אשלגן וכמויות קטנות של ויטמין C וויטמין A. גם דובדבנים הם פרי קיץ מתוק, אבל יש בהם יותר קלוריות ל-100 גרם.
אפרסק משומר במיץ קרוב יחסית לפרי הטרי, אבל משומר בסירופ כבד מכיל כמעט פי 2 קלוריות ויותר מפי 2 סוכר. אם אתם מחפשים פרי קיץ נוסף, תוכלו לקרוא גם על הערך התזונתי של מנגו.
