פסטה מכילה בעיקר פחמימות, כמות מתונה של חלבון ומעט מאוד שומן. אבל כדי לדעת כמה קלוריות יש בפסטה, קודם צריך לבדוק אם היא יבשה או מבושלת. ב-100 גרם פסטה יבשה יש כ-371 קלוריות, וב-100 גרם פסטה מבושלת רק כ-158.
ההבדל נובע מהמים. בזמן הבישול הפסטה סופגת מים ומשקלה גדל, אבל הקלוריות שבה נשארות כמו שהיו.
בטבלה שלפניכם תוכלו לראות את הערכים התזונתיים של פסטה רגילה מקמח לבן, יבשה ומבושלת, לפי 100 גרם.
| רכיב תזונתי | פסטה יבשה (100 גרם) | פסטה מבושלת (100 גרם) |
| קלוריות | 371 | 158 |
| פחמימות | 74.7 גרם | 30.9 גרם |
| מתוכן סוכרים | 2.7 גרם | 0.6 גרם |
| סיבים תזונתיים | 3.2 גרם | 1.8 גרם |
| חלבון | 13.0 גרם | 5.8 גרם |
| שומן | 1.5 גרם | 0.9 גרם |
| נתרן | 6 מ"ג | 1 מ"ג |
| מים | 9.9 גרם | 62.1 גרם |
הערה: הנתונים מבוססים על מאגר FoodData Central של משרד החקלאות האמריקאי (USDA) ומתייחסים לפסטה לבנה ולפסטה מקמח מלא, יבשות ומבושלות במים בלי מלח. הערכים של הפסטה הלבנה הם של פסטה מועשרת (בתוספת ויטמינים ומינרלים). אלה ערכים ממוצעים, והם עשויים להשתנות מעט בין יצרנים ובין סוגי פסטה.
מחשבון ערך תזונתי של פסטה לפי משקל
רוצים לדעת כמה קלוריות יש במנת הפסטה שלכם? הזינו את המשקל, בחרו אם שקלתם את הפסטה יבשה או מבושלת, וציינו אם היא מקמח לבן או מקמח מלא.
הערכים משוערים ומבוססים על ממוצעי USDA. הם מתייחסים לפסטה בלבד, בלי רוטב, ומשקל הפסטה המבושלת משתנה לפי זמן הבישול.
הדרך המדויקת ביותר היא לשקול את הפסטה לפני הבישול. משקל הפסטה המבושלת משתנה לפי זמן הבישול וכמות המים שנשארה בה.
כמה קלוריות יש בפסטה?
מנה מקובלת לאדם היא בערך 80 עד 100 גרם פסטה יבשה. מנה של 80 גרם פסטה לבנה יבשה מכילה כ-297 קלוריות, ומנה של 100 גרם כ-371 קלוריות, עוד לפני הרוטב.
| כמות | פסטה לבנה | פסטה מקמח מלא |
| 50 גרם יבשה | 186 קלוריות | 176 קלוריות |
| 80 גרם יבשה | 297 קלוריות | 282 קלוריות |
| 100 גרם יבשה | 371 קלוריות | 352 קלוריות |
| 150 גרם מבושלת | 237 קלוריות | 224 קלוריות |
| 200 גרם מבושלת | 316 קלוריות | 298 קלוריות |
| 250 גרם מבושלת | 395 קלוריות | 373 קלוריות |
כמה שוקלת פסטה אחרי הבישול?
פסטה מבושלת שוקלת בערך פי 2.3 עד 2.4 ממשקלה היבש. את היחס הזה אפשר להעריך מהטבלה: ב-100 גרם פסטה יבשה יש 371 קלוריות, ואותה כמות קלוריות נמצאת בכ-235 גרם פסטה מבושלת.
לדוגמה, 80 גרם פסטה יבשה יהפכו לכ-190 גרם פסטה מבושלת. זו הערכה בלבד. פסטה שמבשלים זמן קצר יותר סופגת פחות מים, ולכן היחס אצלכם יכול להיות שונה.
בדקו על האריזה אם הערכים מתייחסים לפסטה יבשה או מבושלת. אם הם מתייחסים לפסטה יבשה ואתם מחשבים לפיהם פסטה מבושלת, התוצאה תהיה גבוהה ביותר מפי שניים מהנכון.
כמה פחמימות יש בפסטה?
פסטה היא מזון עתיר פחמימות, ורובן מעמילן. במנה של 80 גרם פסטה לבנה יבשה יש כ-59.8 גרם פחמימות, ויש בה מעט סוכר, כ-2 גרם בלבד.
אם אתם סופרים פחמימות נטו (סך הפחמימות פחות הסיבים), באותה מנה יש כ-57.2 גרם פחמימות נטו, ובאותה כמות של פסטה מקמח מלא יבשה כ-51.4 גרם.
כמה חלבון יש בפסטה?
במנה של 80 גרם פסטה לבנה יבשה יש כ-10.4 גרם חלבון, ובפסטה מקמח מלא כ-11.1 גרם.
ועדיין, באותה מנה יש כ-60 גרם פחמימות, כמעט פי 6 מכמות החלבון, ולכן פסטה היא קודם כול מקור לפחמימות. לארוחה מאוזנת יותר, שלבו בה מקור חלבון כמו חזה עוף, טונה, קטניות או ביצים.
פסטה לבנה או פסטה מקמח מלא?
מבחינת קלוריות, ההבדל קטן. ב-100 גרם פסטה מלאה יבשה יש 19 קלוריות פחות מאשר בפסטה לבנה יבשה. ההבדל הגדול הוא בסיבים.
בטבלה הבאה תמצאו את הערכים של פסטה מקמח מלא, יבשה ומבושלת, לפי 100 גרם.
| רכיב תזונתי | פסטה מלאה יבשה (100 גרם) | פסטה מלאה מבושלת (100 גרם) |
| קלוריות | 352 | 149 |
| פחמימות | 73.4 גרם | 30.1 גרם |
| מתוכן סוכרים | 2.7 גרם | 0.8 גרם |
| סיבים תזונתיים | 9.2 גרם | 3.9 גרם |
| חלבון | 13.9 גרם | 6.0 גרם |
| שומן | 2.9 גרם | 1.7 גרם |
בפסטה מלאה יבשה יש 9.2 גרם סיבים ל-100 גרם, לעומת 3.2 גרם בפסטה לבנה יבשה, כלומר פי 2.9 בערך. הסיבים תורמים לפעילות תקינה של מערכת העיכול ולתחושת שובע.
אילו מינרלים יש בפסטה?
פסטה מקמח מלא מספקת כמות גבוהה של מנגן. במנה של 80 גרם פסטה מלאה יבשה יש כ-2.4 מ"ג מנגן, כ-132% מהצריכה היומית המומלצת לנשים וכ-104% לגברים, לפי המכון הלאומי לבריאות בארה"ב (NIH).
פסטה היא גם מקור לסלניום. ב-80 גרם פסטה לבנה יבשה יש כ-51 מק"ג סלניום, כ-92% מההמלצה היומית לנשים ולגברים, ובפסטה מלאה כ-62 מק"ג, כ-113% מההמלצה. לפי NIH, כמות הסלניום במזון מהצומח תלויה בכמות הסלניום בקרקע שבה הוא גדל, ולכן הערך הזה משתנה מאוד.
כמה קלוריות מוסיף הרוטב לפסטה?
זה תלוי מאוד ברוטב. הפסטה עצמה דלה בשומן, אבל רוטב שמנת, שמן זית בכמות נדיבה, גבינות מגוררות ופסטו יכולים להוסיף למנה הרבה קלוריות.
רוטב עגבניות פשוט, ירקות ומקור חלבון רזה ישאירו את המנה קלה יותר. אם אתם סופרים קלוריות, שקלו או מדדו גם את הרוטב, לא רק את הפסטה.
האם פסטה משמינה?
מה שמשפיע על המשקל הוא כמות הקלוריות הכוללת לאורך זמן, ולא מזון אחד מסוים.
הבעיה העיקרית היא גודל המנה. קל לבשל "קצת פסטה" ולגלות שאכלתם 150 גרם יבשה, שהם כ-557 קלוריות עוד לפני הרוטב. אם תשקלו את הפסטה לפני הבישול, יהיה לכם קל יותר לשמור על מנה בגודל קבוע.
האם פסטה מתאימה לתזונה קטוגנית?
לא. במנה של 80 גרם פסטה לבנה יבשה יש כ-57 גרם פחמימות נטו, יותר מכל הכמות היומית שמקובלת בדרך כלל בתזונה קטוגנית. גם פסטה מקמח מלא, עם כ-51 גרם פחמימות נטו למנה כזו, לא מתאימה.
האם כדאי לאכול פסטה לפני או אחרי אימון?
פסטה היא מקור נוח לפחמימות, ולכן היא מוכרת כחלק מ"העמסת פחמימות" לפני אירועי סבולת ארוכים, כמו מרתון. באימון רגיל בדרך כלל אין צורך בהעמסה כזו.
לפני אימון, עדיף לאכול מנה בגודל סביר ולהשאיר מספיק זמן לעיכול, כדי לא להרגיש כבדות. הרחבנו על כך במאמר מה לאכול לפני אימון.
אחרי אימון, פסטה יכולה להיות בסיס טוב לארוחה, יחד עם מקור חלבון. עוד רעיונות תמצאו במדריך מה לאכול אחרי אימון.
פסטה או אורז?
כדי להשוות בין פסטה לאורז, צריך להשוות לפי אותו מצב: יבש מול יבש או מבושל מול מבושל. אחרת ההשוואה לא נכונה.
אם אתם מחפשים תוספת עם יותר סיבים, פסטה מקמח מלא היא בחירה טובה. ואם אתם רוצים להשוות גם לתוספות אחרות, קראו על הערך התזונתי של קוסקוס, שבמצב מבושל יש בו פחות קלוריות ל-100 גרם.
לסיכום
ב-100 גרם פסטה יבשה יש כ-371 קלוריות, וב-100 גרם פסטה מבושלת כ-158 קלוריות. פסטה מבושלת שוקלת יותר מפי שניים ממשקלה היבש, ולכן חשוב לדעת לפי איזה משקל אתם מחשבים.
פסטה מקמח מלא מכילה כמות דומה של קלוריות, אבל כמעט פי שלושה סיבים. שקילה של הפסטה לפני הבישול ורוטב קל יעזרו לכם לשלב אותה בתפריט בלי הפתעות.
