ענבים הם פרי עסיסי ומתוק, שמכיל כ-80% מים. רוב הקלוריות בהם מגיעות מסוכר טבעי, ויש בהם מעט מאוד שומן וחלבון. לצד זה, הם מספקים ויטמין K, נחושת ואשלגן.
בטבלה שלפניכם תוכלו לראות את הערכים התזונתיים של ענבים טריים ללא חרצנים, לפי 100 גרם ולפי כוס אחת.
| רכיב תזונתי | ל-100 גרם | כוס ענבים (151 גרם) |
| קלוריות | 69 | 104 |
| פחמימות | 18.1 גרם | 27.3 גרם |
| מתוכן סוכרים | 15.5 גרם | 23.4 גרם |
| סיבים תזונתיים | 0.9 גרם | 1.4 גרם |
| חלבון | 0.7 גרם | 1.1 גרם |
| שומן | 0.2 גרם | 0.2 גרם |
| אשלגן | 191 מ"ג | 288 מ"ג |
| ויטמין K | 14.6 מק"ג | 22 מק"ג |
| נחושת | 0.13 מ"ג | 0.2 מ"ג |
הערה: הנתונים מבוססים על מאגר FoodData Central של משרד החקלאות האמריקאי (USDA) ומתייחסים לענבים טריים, אדומים או ירוקים, מזנים ללא חרצנים. ערכי הצימוקים במאמר מתייחסים לצימוקים כהים ללא חרצנים. הערכים הם ממוצעים ועשויים להשתנות לפי הזן ומידת הבשלות.
מחשבון ערך תזונתי של ענבים לפי משקל או מספר ענבים
רוצים לדעת כמה קלוריות יש ב-15 ענבים? או כמה סוכר יש ב-30 גרם צימוקים? אפשר לחשב לפי מספר הענבים, לפי משקל ענבים טריים בגרמים או לפי משקל צימוקים.
החישוב לפי מספר ענבים מניח שענב ללא חרצנים שוקל כ-5 גרם. גודל הענבים משתנה מזן לזן, ולכן שקילה תיתן תוצאה מדויקת יותר.
כמה קלוריות יש בענבים?
ב-100 גרם ענבים יש כ-69 קלוריות. ענב בודד ללא חרצנים מכיל כ-3 קלוריות בלבד, וכוס ענבים (151 גרם) מכילה כ-104 קלוריות.
| כמות | משקל משוער | קלוריות |
| ענב אחד | 5 גרם | 3 |
| 10 ענבים | 50 גרם | 35 |
| 20 ענבים | 100 גרם | 69 |
| כוס ענבים | 151 גרם | 104 |
| קערה (לדוגמה) | 300 גרם | 207 |
| אשכול (לדוגמה) | 500 גרם | 345 |
המשקלים לפי מספר ענבים מבוססים על הערכה של כ-5 גרם לענב. קערה ואשכול משתנים מאוד בגודלם, ולכן 300 ו-500 גרם הם רק דוגמאות.
ביחס לנפח שלהם יש בענבים מעט קלוריות, בזכות כמות המים הגבוהה. אבל ענבים נאכלים בקלות אחד אחרי השני, ולכן אשכול שלם יכול להגיע לכמות קלוריות של ארוחה קטנה.
כמה סוכר יש בענבים?
ב-100 גרם ענבים יש כ-15.5 גרם סוכר, ובכוס ענבים כ-23.4 גרם. כמעט כל הסוכר בענבים הוא גלוקוז ופרוקטוז, בכמויות דומות.
זה בערך 6 כפיות סוכר מבחינת המשקל, אם מחשבים כפית סוכר כ-4 גרם.
מדובר בסוכר טבעי, שמגיע יחד עם מים, מעט סיבים ומינרלים, ולא בסוכר מוסף. עם זאת, כמות הסיבים בענבים קטנה, פחות מגרם ל-100 גרם.
האם ענבים בריאים?
כן. ענבים דלים בשומן ובנתרן, תורמים לצריכת הנוזלים ומספקים כמה ויטמינים ומינרלים.
ויטמין K
בכוס ענבים יש כ-22 מק"ג ויטמין K. לפי המכון הלאומי לבריאות בארצות הברית (NIH), הצריכה המומלצת היא 90 מק"ג ביום לנשים ו-120 מק"ג ביום לגברים. כלומר, כוס ענבים מספקת כ-24% מההמלצה לנשים וכ-18% מההמלצה לגברים.
ויטמין K משתתף בקרישת הדם ובחילוף החומרים של העצם.
נחושת
כוס ענבים מספקת כ-0.2 מ"ג נחושת, כ-22% מההמלצה היומית. לפי NIH, מבוגרים צריכים 900 מק"ג נחושת ביום, גם נשים וגם גברים.
אשלגן
באשלגן התרומה קטנה יותר. בכוס ענבים יש כ-288 מ"ג אשלגן, ולפי NIH ההמלצה היא 2,600 מ"ג ביום לנשים ו-3,400 מ"ג ביום לגברים. כלומר, כוס ענבים מספקת כ-11% מההמלצה לנשים וכ-8% מההמלצה לגברים.
האם יש הבדל בין ענבים אדומים לירוקים?
צבע הענב לבדו אינו קובע כמה סוכר או פחמימות יש בו. הכמות משתנה גם לפי הזן ומידת הבשלות.
הטבלה הראשית מתייחסת לענבים אדומים וירוקים יחד, ולכן אותם ערכים משמשים במחשבון לשני הצבעים.
האם ענבים משמינים?
כוס ענבים מכילה כ-104 קלוריות, כך שזה נשנוש מתוק וקל יחסית.
הבעיה מתחילה כשלא שמים לב לכמות. אשכול של חצי קילו, למשל, מכיל כ-345 קלוריות וכ-78 גרם סוכר. אם אתם שומרים על המשקל, עדיף להוציא לקערה כמות מוגדרת, למשל כוס אחת, ולא לאכול ישר מהאשכול.
האם ענבים מתאימים לתזונה קטוגנית?
בדרך כלל לא. בכוס ענבים יש כ-26 גרם פחמימות נטו (סך הפחמימות פחות הסיבים), וזו כמות שתופסת חלק גדול מהמכסה היומית המקובלת בתזונה קטוגנית.
בעשרה ענבים יש כ-8.6 גרם פחמימות נטו. כמות קטנה כזאת יכולה להשתלב בתפריט דל פחמימות שאינו קטוגני.
אם אתם מחפשים פרי עם פחות פחמימות, אפשר לבחור בתותים או באבוקדו. ב-100 גרם תותים יש כ-5.7 גרם פחמימות נטו ובאבוקדו כ-1.8 גרם, לעומת כ-17.2 גרם בענבים.
האם כדאי לאכול ענבים לפני או אחרי אימון?
ענבים מתאימים כנשנוש קטן לפני אימון. כוס ענבים מספקת כ-27 גרם פחמימות שמתעכלות בקלות, יחד עם מים. מכיוון שיש בהם מעט סיבים ושומן, הם בדרך כלל לא מכבידים.
הרחבנו על התזמון במאמר מה לאכול לפני אימון.
אחרי אימון, ענבים יכולים לעזור להשלים את מאגרי האנרגיה, אבל כמעט אין בהם חלבון. כדאי לשלב אותם עם יוגורט, גבינה או מקור חלבון אחר. עוד רעיונות תמצאו במדריך מה לאכול אחרי אימון.
מה ההבדל בין ענבים לצימוקים?
צימוקים הם ענבים מיובשים. בזמן הייבוש רוב המים מתאדים, ולכן הסוכר והקלוריות מתרכזים.
| רכיב תזונתי (100 גרם) | ענבים טריים | צימוקים כהים |
| קלוריות | 69 | 299 |
| פחמימות | 18.1 גרם | 79.3 גרם |
| סוכרים | 15.5 גרם | 65.2 גרם |
| סיבים תזונתיים | 0.9 גרם | 4.5 גרם |
| אשלגן | 191 מ"ג | 744 מ"ג |
ב-100 גרם צימוקים יש פי 4.3 קלוריות מאשר ב-100 גרם ענבים. קופסה קטנה של צימוקים, כ-43 גרם, מכילה כ-129 קלוריות וכ-28 גרם סוכר. אותה כמות קלוריות יש בכ-186 גרם ענבים טריים, יותר מכוס.
הצימוקים מספקים יותר סיבים ואשלגן לכל גרם, והם נוחים לנשיאה, למשל לפני אימון ארוך. אבל מכיוון שהם קטנים ומרוכזים, קל לאכול מהם הרבה. לשמירה על המשקל, ענבים טריים נותנים הרבה יותר נפח לכל קלוריה.
האם ענבים קפואים הם נשנוש טוב?
כן. ענבים קפואים הם נשנוש קר ומרענן, במיוחד בימים חמים, ויש מי שאוכלים אותם במקום ארטיק או ממתק קפוא. ההקפאה לא מוסיפה קלוריות ולא משנה את כמות הסוכר, כך שעשרה ענבים קפואים מכילים כ-35 קלוריות, כמו עשרה ענבים טריים.
כדי להקפיא, שטפו את הענבים, ייבשו אותם היטב והפרידו אותם מהאשכול.
לסיכום
ב-100 גרם ענבים יש כ-69 קלוריות ו-15.5 גרם סוכר, ומעט מאוד שומן וחלבון. ענב בודד מכיל כ-3 קלוריות וכוס ענבים כ-104 קלוריות, והם מספקים גם ויטמין K, נחושת ואשלגן.
הם מתאימים כנשנוש לפני אימון או כקינוח קל, אבל בגלל הסוכר כדאי לאכול כמות מוגדרת ולא אשכול שלם. צימוקים מרוכזים בהרבה, עם פי 4.3 קלוריות לכל 100 גרם.
